Jaki olej wybrać do smażenia? Rzepakowy, oliwa czy ghee i czy nadaje się olej Kujawski

Do codziennego smażenia wybierz rafinowany olej rzepakowy albo oliwę z oliwek: te dwa tłuszcze do smażenia wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) [1]. Olej rzepakowy ma neutralny smak [2] i najmniej tłuszczów nasyconych spośród olejów z naszej tabeli [3], a oliwa lepiej niż oleje z nasion znosiła długie ogrzewanie w badaniu laboratoryjnym [4]. Masło klarowane (ghee) wybieraj okazjonalnie, gdy zależy Ci na maślanym smaku, bo ok. 62% jego masy to kwasy tłuszczowe nasycone [3], a oleje tłoczone na zimno bogate w kwasy wielonienasycone, np. lniany i rzepakowy tłoczony na zimno, zostaw do sałatek [5]; wyjątkiem jest oliwa extra virgin, która mimo braku rafinacji dobrze znosiła ogrzewanie w badaniu laboratoryjnym [4]. Punkt dymienia to tylko jeden parametr: więcej o oleju na patelni mówią skład kwasów tłuszczowych i odporność na utlenianie [4].

Aktualizacja 13.10.2026: nowy tekst: jaki olej wybrać do smażenia – rzepakowy, oliwa czy ghee, punkt dymienia a stabilność (badania), olej rafinowany czy nierafinowany, czy Kujawski nadaje się do smażenia, tłuszcze nasycone, bezpieczeństwo, nowe zdjęcia.

Spis treści

1. Jaki olej do smażenia wybrać? Odpowiedź według potrawy

Tłuszcz dobierz do temperatury, czasu smażenia i smaku potrawy. NCEŻ zaleca do smażenia oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy, a oleje kokosowy i palmowy radzi ograniczać jako źródło nasyconych kwasów tłuszczowych [1].

• Kotlety, placki, naleśniki, smażenie na patelni na co dzień: rafinowany olej rzepakowy albo oliwa. Olej rzepakowy ma neutralny smak [2] i ok. 7,4 g kwasów nasyconych na 100 g [3].
• Jajka, ryby, warzywa smażone krótko: oliwa z oliwek, także extra virgin. W badaniu De Alzaa i wsp. oliwa extra virgin po 6 godzinach w 180 °C miała mniej związków polarnych, czyli produktów rozkładu tłuszczu, niż oleje rzepakowy, słonecznikowy, ryżowy i z pestek winogron [4].
• Smażenie w głębokim tłuszczu (frytki, pączki): świeży olej rafinowany, rzepakowy albo oliwa rafinowana, w temperaturze, w której olej nie dymi; po smażeniu nie używaj go ponownie [6].
• Potrawy, którym chcesz dodać maślanego smaku: masło klarowane, ale okazjonalnie i w małej ilości, z uwagi na tłuszcze nasycone [7].
• Sałatki, surówki, polewanie gotowych dań: oleje tłoczone na zimno, np. lniany albo rzepakowy tłoczony na zimno; smażenia na nich unikaj [5]. Wyjątkiem jest oliwa extra virgin, której można używać także do krótkiego smażenia [4].

Oleje w sprayu i masło klarowane, które opisujemy niżej, znajdziesz w kategorii oleje i zdrowe tłuszcze w sklepie Świat Supli. Jeśli smażysz codziennie na patelni i chcesz zużywać mniej tłuszczu, wybierz olej rzepakowy w sprayu (karta w sekcji 8); jeśli krótko smażysz warzywa i jajka i chcesz odmiany od oliwy, wybierz olej z awokado w sprayu (karta); olej z awokado jako rodzaj tłuszczu ma skład kwasów tłuszczowych zbliżony do oliwy [3]; jeśli chcesz maślanego smaku, wybierz masło klarowane (karta).

2. Punkt dymienia to nie wszystko: co mówią badania

Punkt dymienia to temperatura, w której olej zaczyna stale dymić. Dym jest znakiem rozkładu tłuszczu do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych, a z glicerolu powstaje akroleina; punkt dymienia zależy przede wszystkim od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych [4]. Potwierdza to badanie 48 oliw z Uniwersytetu w Barcelonie (Díez-Betriu i wsp., 2025): im więcej wolnych kwasów tłuszczowych, tym niższy punkt dymienia, a samo oznaczenie opiera się na subiektywnej ocenie wzrokowej, co ogranicza jego wartość przy wyborze oleju do smażenia [8].

Szczegółowe porównanie dziesięciu olejów wykonało australijskie laboratorium Modern Olives (De Alzaa, Guillaume, Ravetti, 2018). Badacze kupili w sklepach 10 popularnych olejów i przeprowadzili dwie próby bez smażenia żywności: 250 ml każdego oleju podgrzewali na patelni stopniowo od 25 do 240 °C przez ok. 20 minut, a 3 l ogrzewali we frytownicy przez 6 godzin w 180 °C [4]. Wyniki:

• Punkt dymienia nie przewidywał trwałości oleju. Olej rzepakowy miał jeden z najwyższych punktów dymienia (255,7 °C), a oliwa extra virgin niższy (206,7 °C), mimo to po 6 godzinach w 180 °C oliwa miała 10,5% związków polarnych, a olej rzepakowy 17,32% [4].
• Najwięcej związków polarnych po 6 godzinach powstało w olejach bogatych w kwasy wielonienasycone: słonecznikowym (21,75%) i z pestek winogron (20,24%); najmniej w oliwie extra virgin (10,5%) i oleju kokosowym (9,68%) [4].
• Po podgrzaniu do 240 °C olej rzepakowy miał 27,5% związków polarnych, a przepisy wielu krajów za bezpieczny limit w oleju do smażenia uznają zwykle 24-27% [4]; tak wysokiej temperatury w domu nie potrzebujesz.

Autorzy uznali, że zachowanie oleju lepiej przewidują stabilność oksydacyjna i zawartość kwasów wielonienasyconych [4]. To jedno badanie pojedynczych próbek z Australii, wykonane w laboratorium oliwy, bez smażenia potraw, więc wyniki dla marek dostępnych w Polsce mogą być inne; według przeglądu z 2025 roku (Bazina i wsp.) rozkład oleju zależy też od rodzaju żywności i urządzenia, a badań w rzeczywistych warunkach smażenia brakuje [9].

Oliwa extra virgin chroni się m.in. dzięki związkom fenolowym, ale smażenie je zużywa. W badaniu Castillo-Luny i Priego-Capote (2026) po 10 kolejnych smażeniach w 180 °C zawartość fenoli w oliwie spadła o 91,5-93,6% przy skrzydełkach kurczaka i sardelach oraz o 66,3-78,9% przy produktach panierowanych i ziemniakach [10]. Po wielu smażeniach oliwa traci więc składniki, za które się ją ceni.

3. Rodzaje tłuszczów do smażenia: tabela składu i zastosowania

Tabela zestawia skład kwasów tłuszczowych z bazy FoodData Central Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), w g na 100 g [3] z punktem dymienia zmierzonym w badaniu De Alzaa i wsp. [4]. Punkt dymienia konkretnej butelki zależy od jakości i rafinacji, dlatego traktuj go orientacyjnie [8].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Skład kwasów tłuszczowych (g na 100 g, USDA FoodData Central), punkt dymienia w badaniu De Alzaa i wsp. 2018 i zastosowanie

Tłuszcz	Nasycone	Jednonienasycone	Wielonienasycone	Punkt dymienia (°C)	Do czego
Olej rzepakowy	7,4	63,3	28,1	255,7	smażenie na co dzień (wersja rafinowana), pieczenie
Oliwa z oliwek	13,8	73,0	10,5	206,7 (extra virgin), 208,0 (oliwa)	smażenie krótkie i na co dzień, extra virgin także na zimno
Olej słonecznikowy wysokooleinowy	9,9	83,7	3,8	nie badano	smażenie
Olej z awokado	11,6	70,6	13,5	196,7	krótkie smażenie, na zimno
Olej arachidowy	16,9	46,2	32,0	226,3 (odmiana wysokooleinowa)	smażenie, najlepiej odmiana wysokooleinowa
Olej ryżowy	19,7	39,3	35,0	237,0	krótkie smażenie
Olej słonecznikowy zwykły	10,3	19,5	65,7	254,7	lepiej na zimno albo do krótkiego podgrzania
Olej sojowy	15,7	22,8	57,7	nie badano	lepiej na zimno albo do krótkiego podgrzania
Olej kukurydziany	12,9	27,6	54,7	nie badano	lepiej na zimno albo do krótkiego podgrzania
Olej z pestek winogron	9,6	16,1	69,9	268,0	lepiej na zimno albo do krótkiego podgrzania
Olej lniany tłoczony na zimno	9,0	18,4	67,8	nie badano	tylko na zimno
Olej kokosowy	82,5	6,3	1,7	191,0	okazjonalnie, dużo tłuszczów nasyconych
Olej palmowy	49,3	37,0	9,3	nie badano	ograniczać, dużo tłuszczów nasyconych
Masło klarowane (ghee)	61,9	28,7	3,7	nie badano	okazjonalnie, dla maślanego smaku
Smalec	39,2	45,1	11,2	nie badano	okazjonalnie, dużo tłuszczów nasyconych
Masło (ok. 81 g tłuszczu w 100 g)	50,5	23,4	3,0	nie badano	do smarowania; do smażenia lepsze oleje rafinowane

Olej słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy i kukurydziany mają ponad połowę kwasów wielonienasyconych [3], a takie oleje w badaniu De Alzaa szybciej się rozkładały [4]. Jeśli lubisz olej słonecznikowy, do smażenia lepiej pasuje odmiana wysokooleinowa, która ma ok. 84 g kwasów jednonienasyconych i niespełna 4 g wielonienasyconych na 100 g [3]. Olej lniany ma ok. 53 g kwasu alfa-linolenowego na 100 g [3]; to olej tłoczony na zimno, więc dodawaj go do potraw na zimno [5].

4. Smażenie: olej rafinowany czy nierafinowany? Co z olejem z pierwszego tłoczenia

Według Wojewódzkiego Inspektoratu Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych olej z pierwszego tłoczenia otrzymuje się mechanicznie, z zastosowaniem ciepła, olej tłoczony na zimno bez ogrzewania, a olej rafinowany w wieloetapowym procesie oczyszczania. Do potraw poddawanych obróbce termicznej inspekcja zaleca olej rafinowany, a smażenia na olejach tłoczonych na zimno radzi unikać [5]. Dotyczy to przede wszystkim olejów z dużą ilością kwasów wielonienasyconych, takich jak lniany [3]; oliwa extra virgin, choć nierafinowana, w badaniu De Alzaa dobrze znosiła ogrzewanie [4].

Rafinacja usuwa z surowego oleju m.in. fosfolipidy, wolne kwasy tłuszczowe i lotne związki zapachowe [2]. Mniej wolnych kwasów tłuszczowych oznacza wyższy punkt dymienia [8], a neutralny smak przydaje się w kuchni. Określenie z pierwszego tłoczenia nie oznacza, że olej jest nierafinowany: na przykład olej Kujawski ma w składzie 100% rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, filtrowany na zimno [11]. Zawsze sprawdzaj na etykiecie słowo rafinowany albo tłoczony na zimno.

Rafinacja ma też drugą stronę. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2016 roku opisał zanieczyszczenia, które powstają podczas rafinacji olejów w temperaturze ok. 200 °C: estry glicydylowe kwasów tłuszczowych oraz 3-monochloropropanodiol (3-MCPD) i 2-MCPD. Najwięcej znaleziono ich w oleju i tłuszczu palmowym, a glicydol EFSA uznała za genotoksyczny i rakotwórczy [12]. W 2018 roku EFSA oceniła, że tolerowana dzienna dawka 3-MCPD (2 µg na kilogram masy ciała) nie jest przekraczana u dorosłych [13]. To powód, by ograniczać produkty z tłuszczem palmowym, a nie by rezygnować z rafinowanego oleju rzepakowego.

5. Olej kokosowy, ghee, smalec i masło: co z tłuszczami nasyconymi?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by tłuszcz w diecie osób od 2 lat był głównie nienasycony, a kwasy tłuszczowe nasycone dostarczały najwyżej 10% energii. Jako ich źródła WHO wymienia m.in. masło, ghee, smalec, olej palmowy i kokosowy, a zastępować je radzi kwasami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi z roślin [7]. EFSA zaleca, by spożycie kwasów nasyconych było jak najniższe w diecie o właściwej wartości odżywczej [14].

Za tym zaleceniem stoją badania kliniczne. W przeglądzie Cochrane (Hooper i wsp., 2020) objęto 15 badań z randomizacją, czyli losowym przydziałem do diety, z udziałem 56 675 osób. Ograniczenie tłuszczów nasyconych przez co najmniej 2 lata zmniejszyło łączne ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych o 17% (RR, czyli ryzyko względne, 0,83; 95-procentowy przedział ufności, CI, 0,70-0,98, który pokazuje niepewność oszacowania; 12 badań, 53 758 osób), choć nie wykazano wyraźnego wpływu na liczbę zgonów z każdej przyczyny (RR 0,96; 95% CI 0,90-1,03) [15]. Jak tłuszcze wpływają na cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) i HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości), wyjaśniamy we wpisie o dobrym i złym cholesterolu.

• Olej kokosowy ma ok. 82 g kwasów nasyconych na 100 g [3]. W badaniu De Alzaa tworzył mało związków polarnych (9,68% po 6 godzinach w 180 °C), ale miał niski punkt dymienia, 191,0 °C [4]. W metaanalizie 16 badań klinicznych (Neelakantan i wsp., 2020) olej kokosowy w porównaniu z olejami roślinnymi innymi niż tropikalne podnosił cholesterol LDL o 10,47 mg/dl (95% CI 3,01-17,94) [16]. Odporność na rozkład podczas ogrzewania nie czyni go więc zdrowszym wyborem na co dzień; NCEŻ radzi go unikać [1].
• Masło klarowane (ghee) to tłuszcz mleczny prawie bez wody i białek mleka: ok. 99,5 g tłuszczu, 0,24 g wody i 0,28 g białka na 100 g, podczas gdy zwykłe masło ma ok. 81 g tłuszczu i ok. 16 g wody [3]. Mało kwasów wielonienasyconych (niespełna 4 g na 100 g) sprzyja odporności na utlenianie [4], ale ok. 62 g nasyconych [3] przemawia za umiarem [7].
• Smalec i zwykłe masło mają ok. 39 i 50 g kwasów nasyconych na 100 g [3], więc także należą do tłuszczów, które WHO radzi ograniczać [7].

Twardych margaryn i tłuszczów częściowo uwodornionych nie używaj do smażenia. WHO podaje, że samo smażenie w wysokiej temperaturze zwiększa ilość tłuszczów trans w oleju umiarkowanie, do 2-3% [17]. Jak rozpoznać tłuszcze trans na etykiecie, opisujemy w tekście tłuszcze trans: w czym są i jak je rozpoznać.

6. Czy olej rzepakowy jest zdrowy? Fakty zamiast mitów

Olej rzepakowy ma ok. 63 g kwasów jednonienasyconych, 28 g wielonienasyconych, w tym ok. 9 g kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3, i ok. 7 g nasyconych na 100 g [3]. Czym kwas alfa-linolenowy różni się od kwasów omega-3 z ryb i alg, porównujemy we wpisie o wegańskich źródłach omega-3.

W metaanalizach badań żywieniowych, w których uczestnicy przez dłuższy czas spożywali olej rzepakowy zamiast innych tłuszczów, cholesterol LDL był zwykle niższy niż przy tłuszczach nasyconych i przy części innych olejów (Amiri i wsp., 2020 [18]; Pourrajab i wsp., 2023 [19]). Ilości oleju i czas trwania badań były różne, a wyniki dotyczą wskaźników we krwi przy regularnym spożyciu, a nie zawałów, udarów, pojedynczej porcji ani konkretnego sprayu. To wnioski o składzie oleju w diecie, osobne od jego odporności na ogrzewanie.

Obawy wokół oleju rzepakowego dotyczą najczęściej rafinacji, a według EFSA najwięcej zanieczyszczeń rafinacyjnych ma tłuszcz palmowy [12]. Gorsze wyniki oleju rzepakowego w badaniu De Alzaa dotyczyły ogrzewania przez 6 godzin albo do 240 °C [4], dlatego smaż krótko i na świeżym oleju [6].

7. Jak smażyć zdrowiej i zużyć mniej tłuszczu

• Smaż krótko i nie używaj ponownie oleju po smażeniu. NCEŻ radzi smażyć krótko, by nie powstawały szkodliwe nadtlenki, i nie używać ponownie już użytego oleju [6].
• Nie dopuszczaj do dymienia. Dym oznacza rozkład tłuszczu i powstawanie akroleiny [4]; jeśli olej dymi albo zmienił zapach, wylej go po ostygnięciu, umyj patelnię i zacznij od świeżej porcji.
• Smaż na dobrze rozgrzanym tłuszczu i odsączaj usmażone kotlety czy placki na ręczniku papierowym, żeby na talerz trafiło mniej oleju.
• Odmierzaj tłuszcz. Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal [20]. Łyżka oleju to ok. 10 g, czyli ok. 90 kcal [21], a porcja oleju w sprayu jest wielokrotnie mniejsza: dla oliwy Oli Oli producent podaje 0,25 g, czyli 1/3 sekundy dozowania, ok. 2 kcal [21]. Olej w sprayu nie jest bezkaloryczny, ale łatwiej nim cienko pokryć patelnię.
• Część potraw przygotuj inaczej. NCEŻ radzi smażyć rzadziej, a częściej gotować albo piec [1].

8. Oleje do smażenia ze sklepu: porównanie cen i nasz wybór

Jeśli smażysz codziennie, wybierz olej z małą ilością tłuszczów nasyconych i odmierzaj go. Do tego służą oleje w sprayu: jedno naciśnięcie zastępuje lanie oleju z butelki, a w składzie jest olej rzepakowy z lecytyną, wodą i gazem wypychającym albo sam olej z awokado [21]. Masło klarowane traktuj jako dodatek do wybranych potraw. W tabeli porównujemy ceny w przeliczeniu na 100 ml albo 100 g.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Oleje w sprayu i masło klarowane w sklepie Świat Supli: cena opakowania i za 100 ml lub 100 g (odczyt 13.10.2026)

Produkt	Tłuszcz	Do czego	Opakowanie	Cena	Cena za 100 ml lub 100 g
Oli Oli Rzepakowy w sprayu, 200 ml	olej rzepakowy z lecytyną	smażenie na patelni, pieczenie	200 ml	22,94 zł	11,47 zł
Oli Oli Olej z awokado w sprayu, 200 ml	olej z awokado	krótkie smażenie, pieczenie	200 ml	26,99 zł	13,50 zł
Diet Food Masło Ghee Klarowane BIO, 760 g	masło klarowane	okazjonalnie, dla smaku	760 g	115,99 zł	15,26 zł

Ceny i dostępność: odczyt ze sklepu 13.10.2026.

Oli Oli Rzepakowy w sprayu, 200 ml

Dla kogo: dla osób, które smażą na patelni codziennie i chcą odmierzać mniej tłuszczu niż przy laniu z butelki.

Skład według karty sklepu: olej rzepakowy, lecytyna, woda dla przejrzystości, gaz wypychający. Karta nie podaje, czy olej jest rafinowany; w opisie poleca się go do smażenia i pieczenia [21]. Olej rzepakowy ma ok. 7 g kwasów nasyconych na 100 g [3].

Alergeny: karta sklepu podaje w składzie lecytynę i informację, że produkt zawiera soję; pełne informacje o alergenach sprawdź na etykiecie [21].

Sposób użycia według karty sklepu: wstrząśnij przed użyciem, skieruj aplikator zgodnie ze strzałką i naciśnij. Przechowuj w suchym miejscu, w temperaturze do 25 °C, z dala od światła i poza zasięgiem małych dzieci [21].

Sprawdź skład i cenę

Oli Oli Olej z awokado w sprayu, 200 ml

Dla kogo: dla osób, które chcą odmiany od oliwy przy krótkim smażeniu i pieczeniu na małej ilości tłuszczu.

Skład według karty sklepu: olej z awokado; karta nie podaje, czy olej jest rafinowany, a punktu dymienia tego sprayu nie ustalono [21]. Orientacyjnie dla oleju z awokado jako rodzaju tłuszczu, a nie jako wartości odżywcze tego produktu: ok. 71 g kwasów jednonienasyconych i ok. 12 g nasyconych na 100 g [3].

Alergeny: karta sklepu podaje w składzie olej z awokado; informacje o alergenach sprawdź na etykiecie [21].

Przechowuj w suchym miejscu, w temperaturze do 25 °C, z dala od światła i poza zasięgiem małych dzieci [21].

Sprawdź skład i cenę

Diet Food Masło Ghee Klarowane BIO, 760 g

Dla kogo: dla dorosłych, którzy od czasu do czasu chcą nadać potrawie maślany smak; na co dzień do smażenia lepszy jest olej rzepakowy albo oliwa [1].

Skład według karty sklepu: 100% organiczne masło klarowane; w 100 g 895 kcal, ponad 99,5 g tłuszczu, w tym 62,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych [21]. WHO zaleca, by tłuszcze nasycone dostarczały najwyżej 10% energii [7].

Alergeny: karta sklepu podaje w składzie masło klarowane, czyli tłuszcz mleczny, więc produkt zawiera mleko; pozostałe informacje o alergenach sprawdź na etykiecie [21]. Przy alergii na białka mleka przed użyciem zapytaj lekarza alergologa.

Przechowywanie według karty sklepu: w chłodnym i suchym miejscu, z dala od słońca; po otwarciu w lodówce do 1 miesiąca [21].

Sprawdź skład i cenę

Jeśli smażysz na patelni codziennie i chcesz używać mniej tłuszczu, wybierz Oli Oli Rzepakowy w sprayu. Jeśli krótko smażysz warzywa, jajka albo rybę, wybierz Oli Oli Olej z awokado w sprayu albo zwykłą oliwę z oliwek. Jeśli zależy Ci na maślanym smaku od czasu do czasu, wybierz masło klarowane Diet Food.

9. Bezpieczeństwo przy smażeniu: płonący olej i oparzenia

Gdy olej na patelni się zapali:

• wyłącz gaz albo płytę i przykryj patelnię lub garnek pokrywką; możesz też użyć koca gaśniczego albo gaśnicy do pożarów grupy F [22];
• nie zalewaj płonącego tłuszczu wodą, bo tłuszcz wybuchnie, poparzy Cię, a ogień się rozprzestrzeni [22];
• po stłumieniu ognia nie przesuwaj naczynia, dopóki tłuszcz całkowicie nie ostygnie [22];
• jeśli ognia nie da się opanować, dzwoń pod numer alarmowy 112 albo 998 [22].

Oparzenie gorącym olejem schładzaj jak najszybciej pod chłodną bieżącą wodą przez 20 minut. Zdejmij biżuterię i ubranie z okolicy oparzenia, ale nie odrywaj tego, co przywarło do skóry. Nie smaruj oparzenia kremem, olejem ani masłem, nie przebijaj pęcherzy, a po schłodzeniu przykryj je luźno folią spożywczą [23]. Dzwoń pod 112, gdy oparzenie jest rozległe albo głębokie, obejmuje twarz, okolice narządów płciowych lub pośladki [23]. Gdy nie wiesz, co zrobić, a także przy oparzeniu dziecka poniżej 5 lat, skontaktuj się z lekarzem [23].

10. Najczęstsze pytania

11. Podsumowanie

• Do codziennego smażenia wybieraj rafinowany olej rzepakowy albo oliwę z oliwek [1]; oleje tłoczone na zimno bogate w kwasy wielonienasycone, np. lniany i rzepakowy tłoczony na zimno, zostaw do potraw na zimno [5], a oliwę extra virgin możesz wykorzystać do krótkiego smażenia [4].
• Punkt dymienia to tylko jeden parametr; odporność na utlenianie i mała zawartość kwasów wielonienasyconych lepiej przewidują, jak olej zniesie ogrzewanie [4].
• Olej kokosowy, ghee, smalec i masło mają dużo tłuszczów nasyconych, które WHO zaleca ograniczać do najwyżej 10% energii [7]; używaj ich okazjonalnie.
• Smaż krótko i nie używaj oleju ponownie [6]; olej w sprayu pomaga odmierzać tłuszcz.
• Płonącego oleju nigdy nie gaś wodą: wyłącz palnik i przykryj naczynie [22].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.