Nie ma badań, które pokazałyby, że żelatyna z witaminą C przed treningiem zmniejsza liczbę kontuzji ścięgien. Schemat wziął się z badania Shaw i wsp. z 2017 roku: u 8 zdrowych mężczyzn 15 g żelatyny z 48 mg witaminy C, wypite godzinę przed 6 minutami skakania na skakance, podwoiło we krwi marker tworzenia kolagenu, czyli wynik laboratoryjny, a nie ochronę przed urazem [1]. Późniejsze małe badania łączące kolagen z treningiem siłowym pokazały w części przypadków grubsze albo sztywniejsze ścięgna, ale metaanaliza badań opublikowanych do 2023 roku oceniła pewność tych danych jako bardzo niską, a nowszy przegląd z 2026 roku wskazał małe grupy i krótki czas badań [2] [3]. Z NASA badanie Shaw nie miało związku [1].
Aktualizacja 6.10.2026: nowy tekst: żelatyna z witaminą C przed treningiem a ścięgna, co pokazały badania, bez mitu NASA, nowe źródła i zdjęcia.
Tabela zbiera badania u ludzi, o których piszemy niżej. Wszystkie były małe, większość objęła wyłącznie mężczyzn, a żadne nie liczyło urazów ścięgien.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Badanie | Kto | Co i kiedy podawano | Wynik |
|---|---|---|---|
| Shaw i wsp., 2017 [1] | 8 zdrowych mężczyzn | 5 lub 15 g żelatyny albo placebo, każdy napój z 48 mg witaminy C, godzinę przed 6 minutami skakania | po 15 g dwa razy więcej markera tworzenia kolagenu we krwi; urazów nie badano |
| Lis i Baar, 2019 [4] | 10 aktywnych mężczyzn | 15 g żelatyny, hydrolizatu albo żelków z witaminą C lub placebo, godzinę przed skakaniem | marker wzrósł o około 20 procent, różnice nieistotne |
| Nulty i wsp., 2024 [5] | 8 trenujących mężczyzn, około 49 lat | 0, 15 albo 30 g hydrolizatu z witaminą C przed treningiem siłowym | więcej markera po 15 g niż po 0 g i po 30 g niż po 15 g |
| Lis i wsp., 2022 [6] | 50 sportowców, 18 do 25 lat | 20 g hydrolizatu i 50 mg witaminy C albo placebo, godzinę przed treningiem, 3 tygodnie | maksymalne tempo narastania siły w przysiadzie bez istotnej różnicy między grupami; w grupie kolagenu lepsze hamowanie w skoku; ścięgien i urazów nie mierzono |
| Jerger i wsp., 2022 [7] | 40 zdrowych mężczyzn | 5 g peptydów albo placebo dziennie, 14 tygodni treningu siłowego | przekrój ścięgna Achillesa +11,0 wobec +4,7 procent; sztywność bez różnicy |
| Nulty i wsp., 2025 [8] | 20 mężczyzn, około 47 lat | 30 g hydrolizatu albo placebo, oba z 50 mg witaminy C, po treningu, 12 tygodni | ścięgno rzepki grubsze i sztywniejsze niż po placebo |
| Nulty i Erskine, 2025 [9] | 22 zawodniczki, około 37 lat | 30 g hydrolizatu albo placebo, oba z 500 mg witaminy C, przed treningiem, 8 tygodni | przekrój ścięgna rzepki wzrósł bardziej niż po placebo |
| Miyamoto i wsp., 2025 [10] | 50 nietrenujących mężczyzn | 10 g peptydów albo placebo dziennie, 16 tygodni | sztywność ścięgna Achillesa wzrosła tylko w grupie peptydów |
| Praet i wsp., 2019 [11] | 20 osób z przewlekłym bólem ścięgna Achillesa (tendinopatią) | peptydy albo placebo z ćwiczeniami łydek, zamiana po 3 miesiącach | większa poprawa w skali objawów w okresie z peptydami; badanie pilotażowe |
Spis treści
1. Skąd się wziął protokół żelatyny z witaminą C i czy to badanie NASA
W badaniu Shaw i wsp. ośmiu zdrowych, młodych mężczyzn w losowej kolejności i bez wiedzy, co dostają, piło 5 g żelatyny, 15 g żelatyny albo placebo z maltodekstryny. Każdy napój przygotowywano z koncentratem zawierającym 48 mg witaminy C, więc witaminę C dostawała także grupa placebo [1]. Godzinę po napoju badani skakali przez 6 minut na skakance; schemat powtarzano 3 razy dziennie przez 3 dni [1].
Po 15 g żelatyny badani mieli we krwi dwukrotnie więcej N-końcowego propeptydu prokolagenu typu I (PINP), czyli markera tworzenia kolagenu [1]. Autorzy hodowali też w laboratorium sztuczne więzadła z surowicą pobraną od badanych: po żelatynie miały one więcej kolagenu [1]. To wynik z probówki i z krwi. Badanie nie mierzyło siły ścięgien u ludzi ani liczby kontuzji, a ponieważ witaminę C dostali wszyscy, nie pokazuje też osobnego działania witaminy C [1].
W opisie finansowania badania wymieniono amerykański National Institute on Aging, Uniwersytet Kalifornijski w Davis i Australijski Instytut Sportu; NASA nie występuje ani wśród fundatorów, ani wśród autorów [1]. W wyszukiwaniu PubMed (zapytania o żelatynę, witaminę C i ścięgna, 6.10.2026) nie znaleźliśmy też publikacji NASA, która opisywałaby taki schemat dla astronautów. Nazwa protokół NASA nie ma więc oparcia w tym badaniu.
2. Co pokazały nowsze badania z kolagenem i treningiem
2.1. Marker kolagenu we krwi po jednej porcji
Ten sam zespół powtórzył doświadczenie w 2019 roku u 10 aktywnych mężczyzn, porównując 15 g żelatyny, 15 g hydrolizatu kolagenu i żelki z obiema formami. Marker PINP wzrósł o około 20 procent po żelatynie i po hydrolizacie, ale przy dużej zmienności wyników żadna różnica nie była istotna statystycznie [4]. W badaniu Nulty i wsp. z 2024 roku u 8 trenujących siłowo mężczyzn w wieku około 49 lat sam trening nie zmienił PINP, a po 15 g i 30 g hydrolizatu z witaminą C marker rósł tym bardziej, im większa była porcja [5].
Wzrost markera we krwi nie musi oznaczać, że więcej kolagenu powstaje w konkretnej tkance: u 45 osób trenujących rekreacyjnie 30 g kolagenu po treningu nie zwiększyło istotnie syntezy białek tkanki łącznej w mięśniu w porównaniu z placebo [12].
2.2. Ścięgna po tygodniach treningu siłowego
U 40 zdrowych mężczyzn, którzy przez 14 tygodni trenowali i przyjmowali 5 g peptydów kolagenowych albo placebo, przekrój ścięgna Achillesa zwiększył się o 11,0 procent wobec 4,7 procent po placebo; sztywność ścięgna i siła wzrosły w obu grupach bez różnicy między nimi [7]. W badaniu Nulty i wsp. z 2025 roku 20 mężczyzn w wieku około 47 lat przez 12 tygodni trenowało nogi dwa razy w tygodniu i po treningu piło 30 g hydrolizatu albo placebo, w obu przypadkach z 50 mg witaminy C. Ścięgno rzepki zwiększyło przekrój o 6,8 mm² wobec 1,2 mm² po placebo i bardziej zesztywniało [8].
W osobnym badaniu tych autorów 22 zawodniczki hokeja na trawie w wieku około 37 lat przez 8 tygodni wykonywały trening ekscentryczny, czyli ćwiczenia, w których mięsień pracuje, wydłużając się pod obciążeniem (na przykład przy powolnym opuszczaniu ciężaru), i przed każdą sesją piły 30 g hydrolizatu albo placebo, oba z 500 mg witaminy C. Przekrój ścięgna rzepki wzrósł ze 116 do 121 mm² po kolagenie i ze 109 do 111 mm² po placebo [9]. U 50 nietrenujących mężczyzn, którzy przez 16 tygodni pili 10 g peptydów albo placebo, sztywność ścięgna Achillesa wzrosła w grupie peptydów, a w grupie placebo się nie zmieniła; streszczenie opisuje zmiany w każdej grupie osobno, a część autorów pracuje dla producenta żywności [10].
W badaniu Lis i wsp. z 2022 roku 50 sportowców w wieku 18 do 25 lat przez 3 tygodnie wykonywało ten sam trening mocy i godzinę przed nim piło 20 g hydrolizatu z 50 mg witaminy C albo placebo z maltodekstryny. Maksymalne tempo narastania siły w izometrycznym przysiadzie nie różniło się istotnie między grupami w analizie całego okresu; po spadku w obu grupach tylko w grupie kolagenu wróciło do wartości wyjściowych w 3. tygodniu [6]. W grupie kolagenu poprawiły się też wskaźniki hamowania w fazie ekscentrycznej skoku z zamachem, czyli przy uginaniu nóg przed wybiciem: impuls hamowania i tempo narastania siły przy hamowaniu; maksymalna siła i skok z przysiadu się nie zmieniły [6]. Badanie trwało tylko 3 tygodnie i nie mierzyło ścięgien ani kontuzji.
2.3. Co mówią przeglądy badań
Metaanaliza Bischof i wsp. z 2024 roku objęła badania opublikowane do grudnia 2023 roku: 19 badań z randomizacją i 768 zdrowych dorosłych. Dla budowy ścięgna (4 badania, 114 osób) wynik przemawiał za kolagenem: standaryzowana różnica średnich (SMD) 0,67, 95-procentowy przedział ufności (CI) 0,16 do 1,19. Pewność tego wyniku autorzy ocenili jako bardzo niską, a po pominięciu jednego badania przestawał być istotny. Dla właściwości mechanicznych ścięgna (4 badania, 111 osób) różnicy nie było: SMD 0,05 (95% CI -0,38 do 0,48), również przy bardzo niskiej pewności dowodów [2]. Późniejszych badań, w tym Nulty i Miyamoto z 2025 roku, ta metaanaliza nie mogła objąć.
Przegląd Buchalski i wsp. z 2026 roku objął 8 badań z randomizacją i 257 osób w wieku 18 do 52 lat, w tym tylko 11 kobiet. W 3 z 4 badań przekrój ścięgna rósł bardziej niż po placebo, a sztywność ścięgna przewyższała placebo tylko w 2 badaniach z porcją 15 do 30 g dziennie; kolagen nie zwiększał siły mięśni ponad efekt treningu. Autorzy uznali dowody na grubsze i sztywniejsze ścięgno za mocne, ale sami wskazali małe grupy, różne schematy i krótki czas badań [3]. Przegląd Latini i wsp. z 2026 roku objął 6 badań: 3 dotyczyły zerwań ścięgien lub więzadeł albo stanu po operacji, a 3 dostarczały danych pośrednich z innych problemów ścięgien i więzadeł, takich jak tendinopatia czy przewlekła niestabilność stawu skokowego. Większość preparatów doustnych zawierała kilka składników, a autorzy ocenili dowody jako nieliczne i o niskiej pewności [13].
2.4. Kolagen przy bolącym ścięgnie Achillesa
Tendinopatia to przewlekły problem ścięgna, który objawia się bólem, gorszą funkcją i mniejszą tolerancją wysiłku. Mimo potocznej nazwy zapalenie ścięgna nie oznacza ona automatycznie zapalenia: w ścięgnie przeważają zmiany w budowie, takie jak nieuporządkowane włókna kolagenu i nowe naczynia, a komórki i substancje zapalne są tylko jednym z elementów; leczenie opiera się głównie na ćwiczeniach z obciążeniem [14].
W pilotażowym badaniu Praet i wsp. z 2019 roku 20 osób z przewlekłą tendinopatią ścięgna Achillesa przez 6 miesięcy ćwiczyło łydki dwa razy dziennie. Przez pierwsze 3 miesiące jedna grupa dostawała peptydy kolagenowe, a druga placebo, potem je zamieniono. Po 3 miesiącach wynik w skali objawów VISA-A wzrósł o 12,6 punktu w grupie z peptydami i o 5,3 punktu w grupie z placebo; po zamianie grupa, która przeszła na peptydy, poprawiła się o 17,7 punktu, a grupa, która przeszła na placebo, o 5,9 punktu [11]. Kolagen był tu dodatkiem do ćwiczeń, nie ich zamiennikiem. Preparaty z hydrolizatem i peptydami kolagenu znajdziesz w kategorii kolagen, ale wyniki badań dotyczyły konkretnych preparatów i nie przenoszą się na każdy produkt.
3. Żelatyna czy hydrolizat kolagenu: co wybrać
Żelatyna to częściowo rozłożony kolagen, a hydrolizat to kolagen pocięty na krótsze peptydy; różnice i skład aminokwasowy opisujemy w tekście o tym, czy żelatyna to kolagen. W badaniu Alcock i wsp. z 2019 roku u 15 zdrowych mężczyzn 20 g żelatyny i 20 g peptydów kolagenowych dawały podobne stężenia aminokwasów we krwi [15], a w badaniu Lis i Baar żelatyna i hydrolizat podniosły marker PINP w podobnym stopniu [4]. Żelatynę spożywczą rozpuszcza się w ciepłym płynie, hydrolizat rozpuszcza się także w zimnym.
Rosół i bulion z kości nie zastąpią porcji z badań: według Alcock i wsp. buliony miały mniej aminokwasów typowych dla kolagenu niż 20 g suplementu, a ich skład zależał od przepisu [16]. W badaniach nad ścięgnami podawano 5 do 30 g kolagenu na porcję [3]. Kapsułki mieszczą znacznie mniej: na przykład dzienna porcja 3 kapsułek kolagenu z kwasem hialuronowym marki Świat Supli zawiera według karty produktu 1,5 g kolagenu. Który typ przeważa w ścięgnach, a który w chrząstce, opisujemy w tekście o tym, czym się różni kolagen typu I, II i III.
4. Ile witaminy C i po co
Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki; to dopuszczone w Unii Europejskiej oświadczenie zdrowotne, które dotyczy witaminy C, a nie samego kolagenu ani żelatyny [17]. W badaniach Shaw i Lis napoje zawierały 48 do 50 mg witaminy C [1] [6], w badaniu Nulty i Erskine 500 mg [9]. Żadne z nich nie porównywało kolagenu z witaminą C i bez niej, więc nie wiadomo, czy dodatek witaminy C zmienia wynik.
EFSA zaleca dorosłym 110 mg witaminy C dziennie dla mężczyzn i 95 mg dla kobiet [18]. EFSA nie ustaliła górnego poziomu spożycia witaminy C [19], ale według NHS ponad 1000 mg dziennie może powodować ból brzucha, biegunkę i wzdęcia [20]. Według NHS witaminę C w potrzebnej ilości można dostać z urozmaiconej diety z warzywami i owocami [20].
5. Czy kolagen można łączyć z odżywką białkową
Poprzednia wersja artykułu twierdziła, że serwatka podana razem z żelatyną blokuje tworzenie kolagenu w ścięgnach. Nie znaleźliśmy badań u ludzi, które by to potwierdzały (PubMed, zapytania o serwatkę, kolagen i ścięgna, 6.10.2026). W badaniu Aussieker i wsp. z 2025 roku 28 mężczyzn po treningu jednej nogi wypiło 25 g serwatki z 5 g kolagenu albo placebo; w porównaniu z placebo mieszanka zwiększyła syntezę białek mięśniowych w obu nogach, a syntezę białek tkanki łącznej mięśnia w nodze nietrenowanej, w trenowanej różnica nie była istotna [21]. W badaniu z 2023 roku leucyny we krwi przybywało mniej po kolagenie niż po serwatce, a syntezę białek mięśniowych w porównaniu z placebo zwiększyła tylko serwatka [12]. Kolagen nie zastąpi więc odżywki białkowej po treningu; o białku przyjmowanym przed snem piszemy osobno.
6. Jak to wygląda w badaniach i na co uważać
W badaniach z pojedynczym treningiem żelatynę lub hydrolizat pito około godziny przed wysiłkiem [1] [4], bo w badaniu Shaw aminokwasy z żelatyny osiągały najwyższe stężenie we krwi po godzinie [1]. W badaniach trwających kilka tygodni porcję przyjmowano przed treningiem albo po nim [8] [9]. Badania objęte przeglądem Buchalski i wsp. łączyły kolagen z regularnym treningiem siłowym [3]; w badaniu Miyamoto i wsp. z nietrenującymi mężczyznami zmiany opisano osobno w każdej grupie [10]. To opis metod badań, a nie schemat dawkowania; porcję wybieraj według etykiety produktu. O porze przyjmowania różnych suplementów piszemy w osobnym zestawieniu.
- Alergia na ryby: kolagen i żelatyna rybia pochodzą z ryb. W badaniu prowokacji z 30 osobami uczulonymi na ryby u jednej pojawiły się łagodne objawy po 7,61 g żelatyny rybiej [22]; przy alergii na ryby zapytaj alergologa przed użyciem.
- Alergia na czerwone mięso (alfa-gal): część osób reaguje też na żelatynę wołową lub wieprzową [23].
- Kamica nerkowa: u zdrowych osób 30 g żelatyny dziennie zwiększało wydalanie szczawianów z moczem, a pojedyncze porcje 5 i 10 g podnosiły je krótkotrwale [24]. Przy kamicy szczawianowej omów kolagen z lekarzem.
- Biotyna w niektórych preparatach z kolagenem może zakłócać wyniki badań krwi [25].
7. Kiedy z urazem ścięgna iść do lekarza i kiedy dzwonić pod 112
Pierwsze dni po lekkim urazie: przez 2 do 3 dni chroń i oszczędzaj miejsce urazu, przykładaj owinięty lód do 20 minut co 2 do 3 godziny, użyj elastycznego bandaża i unoś kończynę; w pierwszych dniach unikaj ciepła, alkoholu i masażu [26]. Lekki uraz ścięgna zwykle mija w 2 do 3 tygodni [27]. Suplementy nie zastępują tego postępowania ani rehabilitacji.
Do lekarza rodzinnego albo fizjoterapeuty: gdy ból ścięgna nie poprawia się w ciągu kilku tygodni [27] albo gdy po domowym leczeniu skręcenie lub naciągnięcie nie mija albo się nasila [26].
Pilnie, tego samego dnia (nocna i świąteczna opieka zdrowotna albo szpitalny oddział ratunkowy): gdy ból pojawił się nagle w czasie wysiłku, był silny, a czasem towarzyszył mu trzask, bo to może być zerwanie ścięgna [27]; gdy ból jest bardzo silny albo narasta; gdy obrzęk lub siniak jest duży albo się powiększa; gdy nie możesz obciążyć nogi albo przejść kilku kroków; gdy staw jest sztywny i trudno nim ruszać; gdy masz wysoką gorączkę albo dreszcze [26].
Dzwoń pod 112, gdy po urazie: kończyna jest wykrzywiona; widać kość; jest głęboka rana; skóra jest zimna i spocona; tętno jest szybkie albo słabe; oddech jest utrudniony albo szybki i płytki; skóra, wargi lub język są sine, szare albo blade [28]. Do przyjazdu pomocy nie ruszaj i nie obciążaj kończyny, nie unoś jej, obłóż ją miękko, a krwawiącą ranę uciskaj czystym materiałem; poszkodowany nie powinien nic jeść ani pić [28]. Jeśli przestaje reagować, sprawdź, czy oddycha prawidłowo. Gdy nie oddycha albo oddycha nieprawidłowo, rozpocznij resuscytację krążeniowo-oddechową (RKO) według wskazówek dyspozytora 112 i poproś kogoś o przyniesienie defibrylatora AED, jeśli jest w pobliżu [29]. Gdy oddycha prawidłowo, nie obracaj go rutynowo na bok: po urazie wytyczne nie zalecają układania w pozycji bocznej [30]. Pilnuj oddechu do przyjazdu pomocy i wykonuj polecenia dyspozytora 112. Drożność dróg oddechowych ma pierwszeństwo: jeśli poszkodowany wymiotuje albo ma problem z oddychaniem, dyspozytor powie, jak udrożnić drogi oddechowe przy jak najmniejszym ruchu szyi [30].
Dzieci i nastolatki: uraz ścięgna lub stawu u dziecka oceni lekarz; nie podawaj suplementów z kolagenem bez porozumienia z pediatrą, bo badania opisane wyżej dotyczyły dorosłych [3].
Ciąża i karmienie piersią: przed suplementami porozmawiaj z lekarzem; nie znaleźliśmy badań kolagenu przed treningiem u kobiet w ciąży (PubMed, 6.10.2026).
Seniorzy i choroby przewlekłe: przy chorobach nerek, kamicy, cukrzycy albo lekach przyjmowanych na stałe omów kolagen i witaminę C z lekarzem lub farmaceutą.
8. Kolagen z witaminą C i białko ze sklepu: który produkt wybrać
Jeśli trenujesz siłowo, biegasz albo skaczesz i chcesz zadbać o ścięgna, zacznij od regularnego treningu z obciążeniem: w badaniach ścięgna zmieniały się także w grupach placebo, które tylko trenowały [7]. Kolagen był w nich dodatkiem. Część małych badań pokazała większy przyrost przekroju ścięgna, gdy do treningu dodawano peptydy lub hydrolizat kolagenu [7] [8], ale pewność tych danych jest niska i nie wiadomo, czy przekłada się to na mniej urazów [2]. W badaniu Nulty i wsp. witaminę C dostawały obie grupy, więc nie pokazuje ono, czy witamina C coś do tego wyniku dodała [8]. Witamina C ma za to dopuszczone oświadczenie zdrowotne: pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki [17].
Wybór zależy od tego, czego brakuje w twojej diecie. Jeśli chcesz dodać kolagen do treningu, wygodniej wypić gotowy proszek z kolagenem i witaminą C niż odmierzać żelatynę i osobno dobierać witaminę C: to Promaker Marine Collagen Pro+. Jeśli trudno ci zjeść wystarczająco białka, ważniejsza jest odżywka białkowa, bo kolagen jej nie zastąpi: to Świat Supli WPC Premium 80. Oba produkty to marki własne Promaker i Świat Supli, które wytwarza Nauree Labs, firma prowadząca sklep. Suplementy nie leczą urazów i nie zastąpią rehabilitacji. Ostrzeżenia dotyczące ciąży i karmienia piersią podajemy przy każdej karcie; u osób poniżej 18 lat, przy chorobach przewlekłych i przy lekach przyjmowanych na stałe przed użyciem porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą. Opis kart według stanu sklepu z 6.10.2026.
Promaker Marine Collagen Pro+, 200 g
Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują siłowo, biegają lub skaczą i chcą codziennie dostarczać kolagen razem z witaminą C w jednym napoju; nie dla osób z alergią na ryby.
Według tabeli na karcie produktu porcja 10 g proszku zawiera 8190 mg kolagenu rybiego, 80 mg witaminy C (100 procent referencyjnej wartości spożycia), 100 mg kwasu hialuronowego i 2500 µg biotyny (5000 procent referencyjnej wartości spożycia). Producent zaleca około 10 g dziennie rozpuszczone w wodzie lub innym napoju. Składniki według karty: kolagen rybi, kwas cytrynowy, aromat, kwas hialuronowy (hialuronian sodu), guma guar, czerwień buraczana, witamina C (kwas L-askorbinowy), sukraloza, biotyna (D-biotyna).
Zawiera rybę (kolagen rybi); według producenta może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki.
Dlaczego ten produkt: w jednym napoju dostajesz około 8 g hydrolizatu kolagenu rybiego, czyli tej grupy preparatów, którą badano razem z treningiem siłowym, oraz 80 mg witaminy C, czyli 100 procent referencyjnej wartości spożycia. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki [17]; dla samego kolagenu nie ma dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. Proszek rozpuszczasz w wodzie i wypijasz przed treningiem albo po nim, bez odmierzania żelatyny i osobnego dobierania witaminy C. Tego produktu nie badano pod kątem przystosowania ścięgien do treningu: badania opisane wyżej dotyczyły innych preparatów i porcji, więc ich wyników nie przypisujemy temu produktowi. Biotyna z suplementów może zakłócać niektóre badania krwi, dlatego przed pobraniem krwi powiedz o niej lekarzowi lub w laboratorium [25]. Przy kamicy nerkowej zapytaj lekarza, czy możesz codziennie przyjmować kolagen [24].
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Świat Supli WPC Premium 80, 700 g
Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują siłowo i trudno im zjeść wystarczająco białka z samych posiłków; nie dla osób z alergią na mleko.
Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) zawiera 23,1 g białka, 1,98 g tłuszczu, 1,71 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, i 117 kcal. Producent zaleca rozpuścić porcję w 200 ml wody lub mleka i stosować ją 2 do 3 razy dziennie zależnie od zapotrzebowania, szczególnie po treningu siłowym. Składniki według karty: koncentrat białka serwatkowego, aromat, kakao (smak czekoladowy), emulgator lecytyna sojowa, barwnik czerwień buraczana lub beta-karoten, zagęstniki karboksymetyloceluloza i guma guar, substancje słodzące sukraloza i acesulfam K. Smaki: wanilia, truskawka, ciastko z kremem, biała czekolada z malinami, masło orzechowe z ciasteczkami.
Zawiera mleko (białka serwatkowe) i soję (lecytyna sojowa); według producenta może zawierać śladowe ilości jaj (lizozym), a przy nietolerancji laktozy zaleca ostrożność.
Dlaczego ten produkt: ścięgna zmieniały się w badaniach przy regularnym treningu siłowym, a do treningu potrzebujesz pełnowartościowego białka. Kolagen go nie zastąpi: po kolagenie leucyny we krwi przybywało mniej niż po serwatce, a syntezę białek mięśniowych w porównaniu z placebo zwiększyła tylko serwatka [12]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [17]; jedna porcja tej odżywki to 23,1 g białka. Odżywka nie działa bezpośrednio na ścięgna, za to ułatwia pokrycie zapotrzebowania na białko w dni treningowe. Możesz ją pić niezależnie od kolagenu.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: producent wskazuje, że produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią.
9. Najczęstsze pytania o żelatynę z witaminą C
9.1. Co daje picie żelatyny z witaminą C?
Po 15 g żelatyny z witaminą C przed krótkim wysiłkiem rośnie we krwi marker tworzenia kolagenu [1]. Nie ma badań, które pokazałyby mniej kontuzji albo szybsze gojenie po samym piciu żelatyny; zmiany w ścięgnach obserwowano głównie wtedy, gdy kolagen łączono z kilkutygodniowym treningiem siłowym [3].
9.2. Co daje picie żelatyny codziennie?
Wielotygodniowe badania, które tu przywołujemy, dotyczyły peptydów kolagenowych, a nie zwykłej żelatyny spożywczej, więc nie potwierdzają takich samych efektów codziennego picia żelatyny. W badaniu z treningiem siłowym 5 g peptydów kolagenowych dziennie przez 14 tygodni dało większy przyrost przekroju ścięgna Achillesa niż placebo [7]. Metaanaliza wcześniejszych badań, opublikowanych do 2023 roku, oceniła pewność dowodów dotyczących budowy i właściwości mechanicznych ścięgien jako bardzo niską [2]. Późniejsze badanie Miyamoto i wsp. z 2025 roku, nieobjęte tą metaanalizą, opisało u nietrenujących mężczyzn pijących 10 g peptydów dziennie przez 16 tygodni wzrost sztywności ścięgna Achillesa w grupie peptydów i brak istotnych zmian w grupie placebo [10].
9.3. Co jest lepsze, kolagen czy żelatyna?
W badaniach porównawczych 15 do 20 g żelatyny i hydrolizatu dawały podobne stężenia aminokwasów we krwi i podobny wzrost markera PINP [15] [4].
9.4. Jak pić żelatynę jako kolagen?
Żelatynę spożywczą rozpuszcza się w ciepłym płynie; w badaniach pito ją około godziny przed treningiem [1]. Porcję wybieraj według etykiety, a nie według dawek z badań.
9.5. Ile witaminy C do kolagenu?
W badaniach Shaw i Lis były to 48 do 50 mg na porcję [1] [6]. EFSA zaleca dorosłym 95 do 110 mg witaminy C dziennie z całej diety [18]; nie wiadomo, czy witamina C dodana do kolagenu zmienia wynik dla ścięgien.
9.6. Czy kolagen pomaga przy zapaleniu ścięgna Achillesa?
Potocznym zapaleniem ścięgna Achillesa nazywa się zwykle jego tendinopatię, czyli przewlekły ból i osłabienie ścięgna, które nie oznacza automatycznie stanu zapalnego [14]. W jednym małym badaniu pilotażowym z ćwiczeniami łydek objawy tendinopatii ścięgna Achillesa zmniejszyły się w pierwszych 3 miesiącach bardziej w grupie z peptydami kolagenowymi niż w grupie z placebo: o 12,6 wobec 5,3 punktu w skali VISA-A [11]. Podstawą leczenia są ćwiczenia i fizjoterapia, a przy nagłym bólu z trzaskiem potrzebna jest pilna ocena lekarza [27].
10. Podsumowanie
- Żelatyna z witaminą C przed treningiem podnosi we krwi marker tworzenia kolagenu, ale nie ma badań pokazujących mniej kontuzji ścięgien [1].
- Badanie Shaw i wsp. sfinansowały instytucje z USA i Australii; nie było to badanie NASA [1].
- Kilka małych badań z treningiem siłowym pokazało grubsze lub sztywniejsze ścięgna po kolagenie; metaanaliza badań do 2023 roku oceniła pewność tych wyników jako bardzo niską, a nowszy przegląd wskazał małe grupy i krótki czas badań [2] [3].
- Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu; zalecaną ilość można dostać z urozmaiconej diety z warzywami i owocami [17] [20].
- Nagły ból ścięgna z trzaskiem wymaga pilnej oceny lekarza [27].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.
11. Źródła
- Shaw G., Lee-Barthel A., Ross M.L., Wang B., Baar K., 2017, Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis, American Journal of Clinical Nutrition 105(1):136-143 (8 zdrowych mężczyzn, badanie z randomizacją, podwójnie ślepą próbą i układem naprzemiennym; 5 lub 15 g żelatyny albo placebo z maltodekstryny, każdy napój z koncentratem z 48 mg witaminy C, godzinę przed 6 minutami skakania na skakance, 3 razy dziennie przez 3 dni; po 15 g dwukrotnie więcej markera PINP we krwi; sztuczne więzadła hodowane z surowicą badanych; finansowanie: National Institute on Aging, University of California Davis, Australian Institute of Sport, bez NASA; rejestr ACTRN12616001092482): doi.org
- Bischof K., Moitzi A.M., Stafilidis S., König D., 2024, Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Medicine 54(11):2865-2888 (wyszukiwanie w grudniu 2023 roku; 19 badań z randomizacją, 768 osób; budowa ścięgna: 4 badania, 114 osób, SMD 0,67, 95% CI 0,16 do 1,19, bez badania Jergera wynik nieistotny, p = 0,058; właściwości mechaniczne ścięgna: 4 badania, 111 osób, SMD 0,05, 95% CI -0,38 do 0,48; pewność dowodów według GRADE bardzo niska dla budowy i dla właściwości mechanicznych ścięgna): doi.org
- Buchalski A., Jeanfavre M., Altorelli C., Leff G., 2026, Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology 11(1):130 (przegląd systematyczny bez metaanalizy, wyszukiwanie do maja 2025; 8 badań z randomizacją, 257 osób w wieku 18 do 52 lat, w tym 11 kobiet; w 3 z 4 badań większy przyrost przekroju ścięgna niż po placebo; sztywność ścięgna istotnie lepsza od placebo tylko w 2 badaniach z 15 do 30 g dziennie; siła mięśni bez dodatkowego efektu kolagenu; ograniczenia: małe grupy, różne schematy, krótki czas): doi.org
- Lis D.M., Baar K., 2019, Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29(5):526-531 (10 aktywnych rekreacyjnie mężczyzn, układ naprzemienny; placebo albo 15 g żelatyny, hydrolizatu kolagenu lub żelków z obu, z witaminą C, godzinę przed 6 minutami skakania; PINP wzrósł o około 20 procent po żelatynie i hydrolizacie, ale przy dużej zmienności żaden wynik nie był istotny statystycznie): doi.org
- Nulty C.D., Tang J.C.Y., Dutton J. i wsp., 2024, Hydrolyzed collagen supplementation prior to resistance exercise augments collagen synthesis in a dose-response manner in resistance-trained, middle-aged men, American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 327(5):E668-E677 (8 trenujących siłowo mężczyzn w wieku około 49 lat, układ naprzemienny; 0, 15 lub 30 g hydrolizatu kolagenu z witaminą C przed treningiem nóg; pole pod krzywą PINP 96, 134 i 169 µg/ml × h; sam trening bez kolagenu nie zmienił PINP): doi.org
- Lis D.M., Jordan M., Lipuma T. i wsp., 2022, Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 32(2):65-73 (50 zdrowych sportowców w wieku 18 do 25 lat; 20 g hydrolizatu kolagenu z 50 mg witaminy C albo 20 g maltodekstryny, 60 minut przed treningiem, przez 3 tygodnie, z tym samym treningiem mocy; maksymalne tempo narastania siły w izometrycznym przysiadzie bez istotnej różnicy między grupami w analizie całego okresu, p = 0,18; powrót tego wskaźnika do wartości wyjściowych w 3. tygodniu tylko w grupie kolagenu, p = 0,036; w grupie kolagenu poprawa impulsu hamowania w fazie ekscentrycznej skoku z zamachem, p = 0,008, i tempa narastania siły przy tym hamowaniu, p = 0,04; maksymalna siła i skok z przysiadu bez różnic; ścięgien i urazów nie mierzono):doi.org
- Jerger S., Centner C., Lauber B. i wsp., 2022, Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 32(7):1131-1141 (40 zdrowych mężczyzn w wieku około 26 lat; 14 tygodni treningu siłowego z 5 g peptydów kolagenowych albo placebo dziennie; przekrój ścięgna Achillesa +11,0 wobec +4,7 procent, p = 0,002; sztywność ścięgna i siła bez różnicy między grupami; jeden z autorów z Collagen Research Institute): doi.org
- Nulty C.D., Phelan K., Erskine R.M., 2025, Hydrolysed Collagen Supplementation Enhances Patellar Tendon Adaptations to 12 Weeks’ Resistance Training in Middle-Aged Men, European Journal of Sport Science (20 aktywnych mężczyzn w wieku około 47 lat; trening nóg 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni; po treningu 30 g hydrolizatu z 50 mg witaminy C albo maltodekstryna z 50 mg witaminy C; przekrój ścięgna rzepki +6,8 wobec +1,2 mm², p = 0,027; sztywność p = 0,009): doi.org
- Nulty C.D., Erskine R.M., 2025, Collagen Supplementation Augments Strength Training-Induced Gains in Tendon Size and Rate of Force Development in Elite Female Master Field Hockey Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 35(6):510-519 (22 zawodniczki hokeja na trawie przed menopauzą, wiek około 37 lat; 8 tygodni treningu ekscentrycznego 3 razy w tygodniu; przed treningiem 30 g hydrolizatu albo 32,9 g maltodekstryny, w obu grupach z 500 mg witaminy C; przekrój ścięgna rzepki 116 do 121 wobec 109 do 111 mm², p = 0,014): doi.org
- Miyamoto N., Ishihara K., Oshima T. i wsp., 2025, Collagen Peptide Supplementation Enhances Muscle-Tendon Stiffness and Explosive Strength: A 16-wk Randomized Controlled Trial, Medicine and Science in Sports and Exercise 57(12):2877-2886 (50 zdrowych, nietrenujących młodych mężczyzn; 10 g peptydów kolagenowych albo placebo dziennie przez 16 tygodni; sztywność ścięgna Achillesa wzrosła w grupie peptydów, w grupie placebo bez istotnych zmian; streszczenie podaje zmiany w każdej grupie osobno; przekrój ścięgna bez zmian; część autorów z działu badawczego firmy Morinaga): doi.org
- Praet S.F.E., Purdam C.R., Welvaert M. i wsp., 2019, Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients, Nutrients 11(1):76 (badanie pilotażowe, 20 osób z przewlekłą tendinopatią środkowej części ścięgna Achillesa; ćwiczenia łydek 2 razy dziennie przez 6 miesięcy; 3 miesiące peptydów, potem placebo albo odwrotnie; po 3 miesiącach skala VISA-A +12,6 wobec +5,3 punktu; po zamianie +5,9 i +17,7 punktu): doi.org
- Aussieker T., Hilkens L., Holwerda A.M. i wsp., 2023, Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates, Medicine and Science in Sports and Exercise 55(10):1792-1802 (45 osób trenujących rekreacyjnie, 30 mężczyzn i 15 kobiet; po treningu siłowym 30 g serwatki, 30 g kolagenu albo placebo; synteza białek tkanki łącznej mięśnia bez istotnych różnic między grupami, p = 0,09): doi.org
- Latini L., Porta F., Vitale N., Vreju F.A., Filippucci E., 2026, Clinical evidence for low-molecular-weight collagen peptides in tendon and ligament tears: a systematic review with narrative synthesis, Frontiers in Medicine 13:1891011 (wyszukiwanie do 17.03.2026; 6 badań: 3 z bezpośrednimi danymi u osób z częściowym zerwaniem ścięgna stożka rotatorów, po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego i po szyciu stożka rotatorów, 3 z danymi pośrednimi przy tendinopatii ścięgna Achillesa, przewlekłej niestabilności stawu skokowego i tendinopatii stożka rotatorów; większość preparatów doustnych wieloskładnikowa; dowody nieliczne i niejednorodne, pewność niska): doi.org
- Millar N.L., Silbernagel K.G., Thorborg K. i wsp., 2021, Tendinopathy, Nature Reviews Disease Primers 7(1):1 (tendinopatia: ból, pogorszenie funkcji i mniejsza tolerancja wysiłku; w ścięgnie nieuporządkowane włókna kolagenu, więcej naczyń i zakończeń nerwowych, zaburzona przebudowa macierzy, a także więcej komórek odpornościowych i mediatorów zapalnych; leczenie oparte głównie na programach ćwiczeń z obciążeniem): doi.org
- Alcock R.D., Shaw G.C., Tee N., Burke L.M., 2019, Plasma Amino Acid Concentrations After the Ingestion of Dairy and Collagen Proteins, in Healthy Active Males, Frontiers in Nutrition 6:163 (15 zdrowych, aktywnych mężczyzn; 20 g żelatyny, peptydów kolagenowych lub białek mleka; brak istotnych różnic między kolagenem hydrolizowanym a niehydrolizowanym w stężeniach aminokwasów we krwi): doi.org
- Alcock R.D., Shaw G.C., Burke L.M., 2019, Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29(3):265-272 (buliony kostne według stałego przepisu miały istotnie mniej glicyny, proliny i hydroksyproliny niż 20 g suplementu kolagenu; duża zmienność między przepisami): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości, chrząstki, dziąseł, skóry, zębów i naczyń krwionośnych; warunek: produkt co najmniej źródłem witaminy C; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, warunek: produkt co najmniej źródłem białka; brak oświadczeń dla kolagenu i żelatyny): eur-lex.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2013, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, EFSA Journal 11(11):3418 (zalecane spożycie dla populacji: 110 mg dziennie dla mężczyzn i 95 mg dla kobiet): doi.org
- EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (witamina C: brak wystarczających danych do ustalenia górnego poziomu spożycia, opinia EFSA z 2004 roku; dostęp 6.10.2026): efsa.europa.eu
- NHS, Vitamins and minerals: Vitamin C, strona dla pacjentów (dorośli 19 do 64 lat potrzebują 40 mg dziennie; ponad 1000 mg dziennie może powodować ból brzucha, biegunkę i wzdęcia; poniżej 1000 mg z suplementów raczej nie szkodzi; dostęp 6.10.2026): nhs.uk
- Aussieker T., Hermans W.J.H., van der Schoor T. i wsp., 2025, Ingestion of a Whey Plus Collagen Protein Blend Increases Myofibrillar and Muscle Connective Protein Synthesis Rates, Medicine and Science in Sports and Exercise 57(3) (28 mężczyzn w wieku około 25 lat; po treningu jednej nogi 25 g serwatki z 5 g kolagenu albo placebo; synteza białek tkanki łącznej mięśnia wyższa niż po placebo w nodze nietrenowanej, w nodze trenowanej p = 0,11): doi.org
- Hansen T.K. i wsp., 2004, A randomized, double-blinded, placebo-controlled oral challenge study to evaluate the allergenicity of commercial, food-grade fish gelatin, Food and Chemical Toxicology 42(12) (30 osób z alergią na ryby; prowokacja do 14,61 g żelatyny rybiej łącznie; u jednej osoby łagodne objawy subiektywne przy 7,61 g; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Mullins R.J., James H., Platts-Mills T.A., Commins S., 2012, Relationship between red meat allergy and sensitization to gelatin and galactose-α-1,3-galactose, Journal of Allergy and Clinical Immunology 129(5) (1335 dorosłych z poradni; dodatni test z żelatyną u 40 osób, z czego 30 miało alergię na czerwone mięso, a 12 także objawy po żelatynie; cukier alfa-gal wykryty w żelatynie wołowej): doi.org
- Knight J., Jiang J., Assimos D.G., Holmes R.P., 2006, Hydroxyproline ingestion and urinary oxalate and glycolate excretion, Kidney International 70(11) (10 zdrowych osób bez kamicy; 30 g żelatyny dziennie zwiększyło wydalanie szczawianów z moczem o 43 procent wobec białka serwatkowego; jednorazowe porcje 5 i 10 g żelatyny podnosiły szczawiany, 1 i 2 g nie): doi.org
- U.S. Food and Drug Administration, 2022, Biotin Interference with Troponin Lab Tests: Assays Subject to Biotin Interference, FDA (biotyna z suplementów może zakłócać niektóre badania laboratoryjne, w tym troponinę; dostęp 6.10.2026): fda.gov
- NHS, Sprains and strains, strona dla pacjentów (przez pierwsze 2 do 3 dni ochrona, odpoczynek, lód do 20 minut co 2 do 3 godziny, ucisk bandażem, uniesienie; bez ciepła, alkoholu i masażu w pierwszych dniach; pilna pomoc przy bardzo silnym lub narastającym bólu, dużym obrzęku albo siniaku, braku możliwości obciążenia nogi lub przejścia kilku kroków, sztywności, braku poprawy, wysokiej temperaturze lub dreszczach; dostęp 6.10.2026): nhs.uk
- NHS, Tendonitis, strona dla pacjentów (łagodny uraz ścięgna mija zwykle w 2 do 3 tygodni; do lekarza rodzinnego, gdy objawy nie poprawiają się w ciągu kilku tygodni; pilna pomoc przy silnym bólu albo podejrzeniu zerwania ścięgna: nagły silny ból podczas wypadku lub wysiłku, czasem z trzaskiem; leczenie: leki przeciwbólowe, fizjoterapia, w ciężkich przypadkach ortopeda; dostęp 6.10.2026): nhs.uk
- NHS, Broken leg, strona dla pacjentów (wezwanie pogotowia: noga wykrzywiona, kość na wierzchu, poważna rana, zimna i spocona skóra, szybkie lub słabe tętno, trudności z oddychaniem, sina, szara lub blada skóra albo wargi; do przyjazdu pomocy nie ruszać i nie obciążać nogi, nie unosić jej, obłożyć ją miękko, uciskać krwawiącą ranę czystym materiałem, nie jeść i nie pić; dostęp 6.10.2026): nhs.uk
- St John Ambulance, How to do CPR (sprawdzenie prawidłowego oddechu do 10 sekund; gdy osoba nie oddycha prawidłowo: wezwanie 999 lub 112, rozpoczęcie RKO, poproszenie pomocnika o defibrylator, telefon na głośniku; dostęp 6.10.2026): sja.org.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, First aid guidelines, publikacja 27.10.2025 (osobę z obniżonym poziomem reakcji, która nie wymaga RKO, układa się w pozycji bocznej, ale przy oddechu agonalnym albo po urazie nie przenosi się jej do pozycji bocznej; udrożnienie dróg oddechowych, gdy jest potrzebne, ma zawsze pierwszeństwo przed unieruchomieniem kręgosłupa; dostęp 6.10.2026): resus.org.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
