Tabata to trening interwałowy, w którym 8 razy powtarzasz 20 sekund bardzo intensywnego wysiłku i 10 sekund przerwy, więc jeden blok trwa 4 minuty. W oryginalnym badaniu Izumiego Tabaty z 1996 roku 6-tygodniowy program na rowerze, oparty na takich interwałach, zwiększył wydolność tlenową i o 28% wydolność beztlenową [1]. W małym badaniu aktywnych rekreacyjnie młodych kobiet interwały z ciężarem ciała wykonywane 4 razy w tygodniu przez 4 tygodnie poprawiły wydolność tlenową podobnie jak 30-minutowe sesje biegu, a dodatkowo poprawiły wytrzymałość mięśni [2]. Jeśli dopiero zaczynasz, rozpocznij od spokojniejszego tempa i zwiększaj wysiłek stopniowo [3].
Ofertę sklepu w tym zakresie zobaczysz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC.
Aktualizacja 18.10.2026: dodano wyniki badań tabaty, porównanie oryginalnego protokołu z wersją domową, przykładowy blok dla początkujących, informacje o spalaniu tłuszczu, bezpieczeństwie i suplementach. Aktualizacja 19.10.2026: dodano odnośnik do wpisu o treningu HIIT i doprecyzowano opisy badań.
Do tabaty: kreatyna BioTechUSA i białko marek Świat Supli oraz Promaker
Spis treści
1. Tabata: co to jest i skąd się wzięła?
Nazwa pochodzi od japońskiego badacza Izumiego Tabaty, który w 1996 roku opisał efekty treningu złożonego z 7-8 odcinków po 20 sekund na cykloergometrze, z obciążeniem odpowiadającym zapotrzebowaniu na tlen szacowanemu na około 170% maksymalnego poboru tlenu (VO2max), czyli większym, niż organizm może pokryć tlenowo, i 10-sekundowymi przerwami, do wyczerpania [1]. Program trwał 6 tygodni po 5 dni w tygodniu; 4 dni to były same interwały, a jeden dzień 30 minut jazdy przy 70% VO2max i 4 odcinki interwałowe [1]. Rok później jego zespół pokazał, że taki protokół w pełni obciąża zarówno beztlenowe, jak i tlenowe źródła energii, w przeciwieństwie do porównywanego protokołu z odcinkami po 30 sekund przy obciążeniu odpowiadającym około 200% VO2max i 2-minutowymi przerwami [4]. Tabata jest jedną z odmian treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT [4]; inne schematy HIIT, ich efekty i zasady odżywiania opisujemy we wpisie trening HIIT: co to jest, efekty i odżywianie.
2. Na czym polega tabata? Zasady
- Rytm: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, 8 rund, czyli 4 minuty na blok [1] [2].
- Intensywność: w oryginale obciążenie odpowiadało zapotrzebowaniu na tlen szacowanemu na około 170% VO2max, aż do wyczerpania [1]; w domu pracuj tak mocno, jak pozwala ci poprawna technika.
- Ćwiczenia: w badaniu McRae z ciężarem ciała wykonywano jedno ćwiczenie przez cały blok, na przykład burpees, pajacyki albo wspinaczkę w podporze [2]; możesz też zmieniać ćwiczenie co rundę.
- Częstotliwość w badaniach: w oryginale 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, w tym 4 dni samych interwałów i jeden dzień z 30 minutami jazdy przy 70% VO2max oraz 4 odcinkami interwałowymi [1] i 4 dni w tygodniu przez 4 tygodnie w wersji domowej [2].
- Suplementy: do takich krótkich, bardzo intensywnych odcinków pasuje kreatyna, której dotyczy oświadczenie UE opisane w sekcji 8 [5]; produkty znajdziesz w kategorii kreatyny.
| Cecha | Oryginał (Tabata 1996) | Interwały z ciężarem ciała (McRae 2012) |
|---|---|---|
| Sprzęt | cykloergometr | ciężar własnego ciała |
| Odcinki | 7-8 po 20 s, przerwa 10 s | 8 po 20 s, przerwa 10 s |
| Intensywność | obciążenie odpowiadające około 170% VO2max (szacowane zapotrzebowanie na tlen), do wyczerpania | bardzo wysoka, jedno ćwiczenie na blok |
| Czas badania | 6 tygodni, 5 dni w tygodniu (4 dni interwałów, 1 dzień 30 min jazdy przy 70% VO2max i 4 odcinki) | 4 tygodnie, 4 dni w tygodniu |
| Kto ćwiczył | 7 osób | aktywne rekreacyjnie kobiety około 20 lat, po 7-8 osób w grupie |
| Wynik | VO2max +7 ml/kg/min, wydolność beztlenowa +28% | szczytowy pobór tlenu około +8%, pompki +135% |
3. Tabata dla początkujących w domu
Osobom, które dziś ćwiczą mało, WHO zaleca zaczynać od małych ilości aktywności i stopniowo zwiększać jej częstotliwość, intensywność i czas trwania [3]. Przykładowy blok bez sprzętu na 4 minuty:
- Rundy 1 i 5: przysiady.
- Rundy 2 i 6: pajacyki.
- Rundy 3 i 7: wspinaczka w podporze przodem.
- Rundy 4 i 8: pompki, na początek z kolanami na podłodze.
Każda runda to 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, a przed blokiem rozgrzej się spokojnym marszem w miejscu i krążeniami ramion. Dla początkujących to adaptacja rytmu 20/10, a nie oryginalny protokół, więc nie przypisuj jej automatycznie wyników z badania Tabaty [1]. Na początek pracuj w tempie, przy którym zachowujesz technikę: możesz zrobić mniej rund, wydłużyć przerwy, a przy utracie techniki albo niepokojących objawach, takich jak ból w klatce piersiowej czy zawroty głowy, przerwij blok. Liczbę rund i tempo zwiększaj stopniowo [3]. Tabata nie zastępuje treningu siłowego: WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu [3], na przykład według planu z wpisu trening FBW.
4. Tabata: efekty i po jakim czasie je widać
- Kondycja: w oryginale maksymalny pobór tlenu wzrósł o 7 ml/kg/min po 6 tygodniach [1], a w wersji domowej szczytowy pobór tlenu o około 8% po 4 tygodniach, podobnie jak po 30 minutach biegu 4 razy w tygodniu [2].
- Wydolność beztlenowa: wzrosła o 28%, czego nie dał trening ciągły o umiarkowanej intensywności [1].
- Wytrzymałość mięśni: po 4 tygodniach wersji domowej liczba pompek wzrosła o 135%, a brzuszków o 64% [2].
Badania trwały 4-6 tygodni, więc nie mówią, co da tabata po 2 tygodniach [1] [2]. Oba badania były małe: 7 osób w oryginale i po 7-8 osób w grupach wersji domowej [1] [2].
5. Czy tabata spala tłuszcz i czy od niej się chudnie?
W metaanalizie 13 badań u osób z nadwagą i otyłością, średnio 10 tygodni po 3 treningi w tygodniu, różne programy treningu interwałowego i trening ciągły o umiarkowanej intensywności podobnie zmniejszały masę tłuszczu i obwód talii, ale interwały zajmowały około 40% mniej czasu; masa ciała się przy tym nie zmieniała [6]. Nie dowodzi to jednak skuteczności dowolnego czterominutowego zestawu, a żeby schudnąć, potrzebujesz też ujemnego bilansu energii; jak go ustawić, wyjaśniamy we wpisie jaki powinien być deficyt kaloryczny.
6. Tabata na brzuch
W programie ćwiczeń na brzuch wykonywanych 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni poprawiła się wytrzymałość mięśni brzucha, ale bez istotnego zmniejszenia tkanki tłuszczowej i obwodu brzucha [7], więc nie licz na to, że tabata z samych brzuszków spali tłuszcz akurat z tego miejsca.
7. Dla kogo tabata i kiedy najpierw do lekarza?
Według zaleceń ACSM wysiłek jest bezpieczny dla większości osób, a o potrzebie konsultacji przed treningiem decydują obecna aktywność, objawy lub rozpoznana choroba serca, metaboliczna albo nerek oraz planowana intensywność [8]. Tabata to wysiłek bardzo intensywny [1], więc jeśli masz taką chorobę albo objawy, takie jak ból w klatce piersiowej czy duszność przy wysiłku, przed rozpoczęciem porozmawiaj z lekarzem [8]. Przy urazach stawów i w ciąży także ustal z lekarzem, jak ćwiczyć.
8. Tabata a suplementy: co ma sens
U dorosłych wykonujących powtarzane, krótkie ćwiczenia o bardzo dużej intensywności kreatyna może zwiększać wydolność fizyczną przy spożyciu 3 g dziennie; tak brzmi warunek dopuszczonego w UE oświadczenia [5]. Sam rytm 20/10 i spokojna wersja dla początkujących nie wystarczają, żeby przypisać ten efekt; dotyczy on tabaty wykonywanej naprawdę z bardzo dużą intensywnością. Porównanie produktów znajdziesz w naszym rankingu kreatyn.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy regularnie trenują z dużą intensywnością, na przykład tabatę, i chcą dodać kreatynę jako uzupełnienie.
Według karty produktu porcja to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie [9]; według producenta porcja odpowiada 3 g kreatyny [10].
Cena według karty sklepu z 18.10.2026: 49,99 zł za 500 g, czyli 147 porcji.
Dlaczego ten produkt: odcinki tabaty to następujące po sobie krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia, a porcja spełnia warunek 3 g kreatyny dziennie z dopuszczonego w UE oświadczenia o wydolności przy takim wysiłku [5]. Kreatyn naszych marek własnych tu nie polecamy, bo ich karty podają porcje dające mniej niż 3 g kreatyny albo niespójne dane.
Alergeny: skład to mikronizowany monohydrat kreatyny, ale według producenta produkt powstaje w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki [10].
Ostrzeżenia producenta: nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią, nie dla osób poniżej 18 lat i osób z chorobami; nie przekraczać zalecanej porcji [10].
Jeśli łączysz tabatę z treningiem siłowym i nie dobijasz z jedzenia do potrzebnej ilości białka, pomocna może być odżywka białkowa: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [5], a w metaanalizie dodatek białka przy treningu oporowym zwiększał przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała [11].
Świat Supli WPC Premium 80 700 g
Dla kogo: dla dorosłych, którzy łączą tabatę z treningiem siłowym i nie dobijają z jedzenia do potrzebnej ilości białka. Marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty sklepu porcja 30 g dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal [12]. Wartości podano według tabeli na karcie sklepu; zawartość białka może różnić się między smakami, dlatego sprawdź etykietę wybranego wariantu.
Cena według karty sklepu z 18.10.2026: 99,99 zł za 700 g, czyli około 23 porcji po 30 g i około 4,29 zł za porcję.
Dlaczego ten produkt: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [5], a w metaanalizie dodatek białka przy treningu oporowym zwiększał przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała [11]. Oświadczenie dotyczy białka jako składnika, a nie tego konkretnego produktu.
Alergeny: zawiera mleko (koncentrat białka serwatkowego) i lecytynę sojową; według karty może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym) [12].
Ostrzeżenie z karty: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i matek karmiących [12]. Przy chorobie nerek ustal ilość białka z lekarzem.
Kreatyna i białko przy treningu interwałowym
Suplementy uzupełniające dietę osób trenujących intensywnie.
9. Najczęstsze pytania o tabatę
9.1. Czy HIIT i tabata to to samo?
Nie do końca: tabata jest jedną z odmian HIIT, z konkretnym rytmem 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy przez 8 rund [1]. HIIT obejmuje też inne układy odcinków i przerw, na przykład 30 sekund pracy i 2 minuty przerwy [4].
9.2. Ile trwa trening tabata?
Jeden blok trwa 4 minuty: 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy [2]. Do tego dolicz rozgrzewkę przed blokiem.
9.3. Czy tabata to trening cardio?
Tak, ale nie tylko: w badaniu z 1997 roku protokół tabaty w pełni obciążał zarówno tlenowe, jak i beztlenowe źródła energii [4], a w wersji z ćwiczeniami z ciężarem ciała poprawiał też wytrzymałość mięśni [2].
9.4. Jak często robić tabatę?
W badaniach ćwiczono 4-5 dni w tygodniu [1] [2], ale były to osoby aktywne lub wytrenowane. Dla początkujących WHO zaleca zaczynać od mniejszej ilości aktywności i zwiększać ją stopniowo [3], a 2 dni w tygodniu przeznaczyć na ćwiczenia siłowe [3]. Nasza propozycja redakcyjna, a nie zalecenie WHO: na początek 2 krótkie sesje tabaty w tygodniu, nie w kolejne dni, i zwiększanie ich liczby dopiero wtedy, gdy kolejną sesję zaczynasz wypoczęty.
9.5. Jakie efekty daje tabata po 2 tygodniach?
Przywołane badania oceniały efekty po 4-6 tygodniach, więc nie pozwalają określić efektów po 2 tygodniach [1] [2]. Po 4 tygodniach wersji domowej poprawiły się kondycja i wytrzymałość mięśni [2].
10. Najważniejsze w skrócie
- Tabata to 8 rund po 20 sekund bardzo intensywnej pracy i 10 sekund przerwy, razem 4 minuty [1].
- W badaniach program oparty na tabacie poprawiał wydolność tlenową i beztlenową, a wersja z ciężarem ciała także wytrzymałość mięśni [1] [2].
- Różne programy treningu interwałowego dawały przeciętnie podobne zmiany składu ciała jak dłuższy trening ciągły, w krótszym czasie, ale nie dowodzi to skuteczności dowolnego czterominutowego zestawu; do schudnięcia potrzebna jest też dieta z deficytem [6].
- Początkujący zaczynają spokojniej i zwiększają wysiłek stopniowo; trening siłowy 2 razy w tygodniu nadal jest potrzebny [3].
- Kreatyna ma oświadczenie UE dla krótkich, bardzo intensywnych wysiłków przy 3 g dziennie [5].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
11. Źródła
- Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M. i wsp., 1996, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Medicine and Science in Sports and Exercise 28(10):1327-1330 (trening na cykloergometrze: 7-8 odcinków po 20 s z obciążeniem odpowiadającym szacowanemu zapotrzebowaniu na tlen równemu około 170% VO2max, z przerwami po 10 s, do wyczerpania; program 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni: 4 dni interwałów i 1 dzień z 30 min jazdy przy 70% VO2max oraz 4 odcinkami interwałowymi; 7 osób; VO2max wzrosło o 7 ml/kg/min, a wydolność beztlenowa o 28%; w grupie z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności, 60 min przy 70% VO2max, VO2max wzrosło z 53 do 58 ml/kg/min bez zmiany wydolności beztlenowej; ograniczenie: bardzo mała grupa): doi.org
- McRae G., Payne A., Zelt J.G. i wsp., 2012, Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 37(6):1124-1131 (22 aktywne rekreacyjnie kobiety około 20 lat, 4 tygodnie, 4 dni w tygodniu: jedna seria 8 x 20 s jednego ćwiczenia z ciężarem ciała, takiego jak burpees, pajacyki, wspinaczka w podporze lub wyrzuty nóg z przysiadu, z 10 s przerwy, wobec 30 min biegu na bieżni przy około 85% tętna maksymalnego i grupy kontrolnej; szczytowy pobór tlenu wzrósł o około 8% po interwałach i około 7% po biegu; tylko po interwałach wzrosła wytrzymałość mięśni: pompki +135%, brzuszki +64%; ograniczenie: małe grupy po 7-8 osób, krótki czas): doi.org
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462 (wytyczne WHO oparte na przeglądach systematycznych, dzieci, młodzież, dorośli, osoby starsze, kobiety w ciąży i po porodzie, osoby z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnością; dorośli: 150-300 min tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min o dużej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie o co najmniej umiarkowanej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, 2 lub więcej dni w tygodniu (silna rekomendacja); zasada dobrej praktyki: osoby, które nie spełniają zaleceń, zaczynają od małych ilości aktywności i stopniowo zwiększają jej częstotliwość, intensywność i czas trwania; ograniczenie: wytyczne zdrowia publicznego, nie podają konkretnego planu, liczby serii ani ciężaru): doi.org
- Tabata I., Irisawa K., Kouzaki M. i wsp., 1997, Metabolic profile of high intensity intermittent exercises, Medicine and Science in Sports and Exercise 29(3):390-395 (9 osób, cykloergometr: protokół 6-7 odcinków po 20 s przy około 170% VO2max z przerwami po 10 s obciążał w pełni zarówno system beztlenowy, jak i tlenowy, w przeciwieństwie do odcinków po 30 s przy około 200% VO2max z przerwami po 2 min; pobór tlenu pod koniec był bliski maksymalnemu): doi.org
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. L 136 z 25.5.2012, odczyt 18.10.2026 (opis: brzmienia z załącznika: Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka; Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, informacja, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie, tylko dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności): eur-lex.europa.eu
- Wewege M., van den Berg R., Ward R.E., Keech A., 2017, The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews 18(6):635-646 (13 badań, osoby z nadwagą i otyłością w wieku 18-45 lat, średnio 10 tygodni po 3 treningi tygodniowo: oba rodzaje treningu zmniejszały masę tłuszczu i obwód talii, bez istotnych różnic między nimi; trening interwałowy wymagał około 40% mniej czasu; zmiany składu ciała umiarkowane, bez zmiany masy ciała): doi.org
- Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S., 2011, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research 25(9):2559-2564 (24 zdrowe, nieaktywne osoby w wieku 18-40 lat; 7 ćwiczeń na brzuch, 2 serie po 10 powtórzeń, 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, przy diecie bez zmiany kaloryczności: brak istotnego wpływu na masę ciała, tkankę tłuszczową, obwód brzucha i fałdy skórne brzucha; wzrosła wytrzymałość mięśni brzucha; ograniczenie: mała grupa): doi.org
- Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D. i wsp., 2015, Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine and Science in Sports and Exercise 47(11):2473-2479 (zalecenia ACSM: potrzebę konsultacji lekarskiej przed treningiem ocenia się według obecnej aktywności, objawów lub rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej, metabolicznej albo nerek oraz planowanej intensywności; wysiłek jest bezpieczny dla większości osób, a incydenty sercowe przy wysiłku często poprzedzają objawy ostrzegawcze): doi.org
- Świat Supli, karta produktu BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie, 147 porcji; odczyt 18.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- BioTechUSA, strona produktu 100% Micronized Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g odpowiada 3 g kreatyny, 1 porcja dziennie; nie dla osób poniżej 18 lat i z chorobami, nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią; wytwarzane w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; odczyt 14.10.2026): shop.biotechusa.com
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384 (metaanaliza 49 badań z randomizacją, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek białka: siła maksymalna +2,49 kg, beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg; powyżej około 1,62 g/kg dziennie średnio bez dalszego zwiększania przyrostu beztłuszczowej masy ciała, szeroki przedział ufności 1,03-2,20): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Świat Supli WPC Premium 80 700 g (porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; skład: koncentrat białka serwatkowego, lecytyna sojowa; może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; odczyt 18.10.2026), sklep swiatsupli.pl
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
