Które ZMA jest najlepsze? Według naszej punktacji pierwsze miejsce zajmuje Olimp ZMA 90 kaps. (w 1 kapsułce 10 mg cynku, 150 mg magnezu i 3,5 mg witaminy B6), drugie BioTechUSA ZMB 60 kaps. (15 mg cynku, 250 mg magnezu i 2 mg B6), a trzecie Trec Nutrition PROZMA+ 90 kaps. (15 mg cynku, 250 mg magnezu i 6 mg B6) [1][2][3]. Tylko te trzy preparaty mają porcję producenta mieszczącą się w limicie 250 mg magnezu z suplementów [4], dlatego tylko je polecamy; Activlab ZMA i OstroVit MgZB, czyli miejsca 4 i 5, mają porcję producenta powyżej tego limitu. Ranking ocenia skład i dawki, nie obietnice z opakowania: badania nie wykazały poprawy snu ani siły po ZMA, a wyniki dla testosteronu są rozbieżne, bo Wilborn i Koehler nie znaleźli istotnej zmiany, a Brilla i Conte opisali wzrost przy konflikcie interesów drugiego autora [5][6][7][8][9]. Co to jest ZMA i jak je dawkować, opisujemy w artykule ZMA: co to jest, czy warto je brać i jakie ZMA wybrać.
Suplementy ZMA z tego rankingu znajdziesz w kategorii ZMA w sklepie Świat Supli.
Polecamy: ZMA z rankingu dostępne w sklepie Świat Supli
Co to jest ZMA?
ZMA to skrót od Zinc Monomethionine Aspartate and Magnesium Aspartate, czyli od połączenia cynku (monometionina i asparaginian), magnezu (asparaginian) i witaminy B6 [8]. Dziś pod nazwą ZMA lub ZMB sprzedaje się też preparaty z cynkiem, magnezem i witaminą B6 w innych formach i ilościach, więc o wyborze decyduje tabela składu, nie nazwa. Szerzej o tym, co to jest ZMA, jak je dawkować i jakie ma limity, piszemy w artykule ZMA: co to jest, czy warto je brać i jakie ZMA wybrać.
Dopuszczone w UE oświadczenia dotyczą pojedynczych składników, nie samej nazwy ZMA, i wymagają, by porcja była źródłem składnika [10]:
- Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci. Utrzymanie prawidłowego poziomu nie oznacza podnoszenia go ponad normę [10].
- Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego [10].
- Witamina B6 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w regulacji aktywności hormonalnej, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu [10].
Oświadczeń o śnie dla cynku, magnezu ani witaminy B6 w unijnym wykazie nie ma [10]. ZMA jako mieszanka nie ma własnych oświadczeń, a jej działanie badano osobno, o czym piszemy niżej.
Dlaczego warto brać ZMA?
Odpowiedź z badań jest powściągliwa: ZMA ma sens tam, gdzie uzupełnia brak w diecie. W Polsce niedostateczne spożycie magnezu ma 53 procent dorosłych w wieku 19-64 lata, cynku 28 procent, a witaminy B6 19 procent dorosłych w wieku 18-64 lata [11][12][13]. Poprawy snu i siły badania nie potwierdziły, a wyniki dla testosteronu są rozbieżne, o czym piszemy niżej.
Testosteron: co mówią badania
Brilla i Conte (2000) opisali u zawodników futbolu amerykańskiego wzrost wolnego testosteronu i siły po 8 tygodniach ZMA, ale drugi autor był związany z firmą komercyjną [7]. W badaniu Wilborna i wsp. (2004) 42 mężczyzn trenujących siłowo przez 8 tygodni przyjmowało placebo albo preparat z 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 11 mg witaminy B6 z dodatkiem wyciągu z nasion świerzbca i 20-hydroksyekdyzonu; wobec placebo nie było istotnych różnic w hormonach, składzie ciała, sile ani mocy [5]. Preparat miał dodatki, więc wynik dotyczy całej mieszanki. Koehler i wsp. (2009) badali 14 regularnie ćwiczących mężczyzn: ZMA zwiększyło stężenie cynku we krwi, ale testosteron całkowity i wolny nie zmienił się istotnie [6].
Sen: czy ZMA go poprawia
Edwards i wsp. (2024) podawali 19 aktywnym mężczyznom bez zaburzeń snu ZMA z 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10,5 mg witaminy B6 30-60 minut przed snem; w pomiarze aktygrafem ZMA nie zmieniło snu ani porannych sprintów [8]. U 16 trenujących mężczyzn po 2 nocach snu skróconego do 4 godzin ZMA również nie zmieniło snu ani wyników ćwiczeń ze sztangą [9]. Badano zdrowych mężczyzn bez niedoborów i bez bezsenności, więc wyniku nie przenosimy na osoby z przewlekłymi problemami ze snem.
Siła, wytrzymałość i regeneracja
- Siła: w badaniach Wilborna i Gallaghera ZMA nie zwiększyło siły ani mocy w porównaniu z placebo [5][9]; wzrost siły opisała tylko praca Brilli i Conte [7].
- Zmęczenie: magnez i witamina B6 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, ale dotyczy to składników, nie obietnicy poprawy wyników treningowych [10].
Top 5 suplementów z ZMA na rynku
Miejsca ustalamy punktami (najwyżej 13) według pięciu jawnych kryteriów, które 8.11.2026 zastosowaliśmy do pięciu preparatów z cynkiem, magnezem i witaminą B6 dostępnych do zamówienia w sklepie Świat Supli. Skład i porcje pochodzą ze stron produktów, a ceny i dostępność z odczytu katalogu sklepu z tego dnia [1][2][3][14][15]. Kryteria:
- Porcja producenta a limity (0-5 pkt). Magnez: 3 pkt, gdy porcja ma nie więcej niż 250 mg, bo tyle wynosi limit EFSA dla magnezu z suplementów [4]. Cynk: 2 pkt przy 10 mg lub mniej, 1 pkt przy 11-15 mg, 0 pkt powyżej 15 mg. Limit cynku (25 mg) dotyczy sumy ze wszystkich źródeł, czyli z dietą i innymi preparatami, więc im mniej cynku w porcji, tym większy margines; średnie spożycie populacyjne (8,7 mg u kobiet i 11,5 mg u mężczyzn [12]) nie określa spożycia konkretnej osoby i nie gwarantuje zgodności z limitem. Warunek konieczny: witamina B6 do 12 mg w porcji, bo tyle wynosi limit ze wszystkich źródeł [16]; spełnia go każdy z pięciu preparatów.
- Jawność składu (0-3 pkt). Po 1 pkt za informacje na stronie produktu: formy chemiczne składników, pełny skład z substancjami dodatkowymi oraz alergeny.
- Ilość składników w porcji (0-2 pkt). 2 pkt, gdy porcja pokrywa co najmniej 50 procent referencyjnej wartości spożycia magnezu (375 mg), cynku (10 mg) i witaminy B6 (1,4 mg) [17]; 1 pkt, gdy któryś składnik pokrywa 25-49 procent.
- Koszt dnia (0-2 pkt). Cena regularna opakowania podzielona przez liczbę porcji producenta: do 0,80 zł dziennie 2 pkt, od 0,81 do 1,10 zł 1 pkt, więcej 0 pkt.
- Brak dodatków aktywnych (0-1 pkt). 1 pkt, gdy tabela składników aktywnych zawiera wyłącznie cynk, magnez i witaminę B6. DAA w preparacie Trec jest dodatkiem, którego nie ma w wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [10] i który nie miał potwierdzonej korzyści w badaniu na trenujących mężczyznach [18].
Remis rozstrzyga najpierw wynik w kryterium porcji i limitów, potem jawność składu. Activlab ZMA i OstroVit MgZB zajmują miejsca 4 i 5, bo ich porcje producenta przekraczają limit magnezu; podajemy je jako informację, bez polecania tych porcji. Ranking z 2023 roku obejmował też Yango Magnez + Cynk + B6 i Essensey Magnez + Cynk + B6; oba nie są już w ofercie sklepu, więc ich miejsca zajmują dostępne preparaty.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Miejsce | Preparat | Porcja i limity (0-5) | Jawność składu (0-3) | Ilość składników (0-2) | Koszt dnia (0-2) | Brak dodatków (0-1) | Razem |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Olimp ZMA 90 kaps. | 5 | 3 | 1 | 0 | 1 | 10 |
| 2 | BioTechUSA ZMB 60 kaps. | 4 | 0 | 2 | 2 | 1 | 9 |
| 3 | Trec Nutrition PROZMA+ 90 kaps. | 4 | 0 | 2 | 2 | 0 | 8 |
| 4 | Activlab ZMA 90 kapsułek | 1 | 3 | 2 | 1 | 1 | 8 |
| 5 | OstroVit MgZB 120 tab. | 1 | 2 | 2 | 2 | 1 | 8 |
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Miejsce | Preparat | Porcja dzienna wg producenta | Cynk | Magnez | Witamina B6 | Cena opakowania i koszt dnia | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Olimp ZMA 90 kaps. | 1 kapsułka | 10 mg | 150 mg | 3,5 mg | 105,99 zł; 1,18 zł dziennie | monometionina i asparaginian cynku, sole magnezu kwasu cytrynowego i tlenek magnezu; kapsułka z żelatyny; alergeny: nie wymieniono na etykiecie |
| 2 | BioTechUSA ZMB 60 kaps. | 1 kapsułka | 15 mg | 250 mg | 2 mg | 41,39 zł (obecnie 37,99 zł); 0,69 zł dziennie | porcja wypełnia limit magnezu; tabela producenta podaje tylko ilości składników aktywnych |
| 3 | Trec Nutrition PROZMA+ 90 kaps. | 1 kapsułka | 15 mg | 250 mg | 6 mg | 61,99 zł (obecnie 59,99 zł); 0,69 zł dziennie | DAA 250 mg; porcja wypełnia limit magnezu; tabela producenta nie podaje form składników ani alergenów |
| 4 | Activlab ZMA 90 kapsułek | 3 kapsułki | 15 mg | 400 mg (powyżej limitu 250 mg) | 6 mg | 29,99 zł; 1,00 zł dziennie | diglicyniany magnezu i cynku, B6 jako chlorowodorek pirydoksyny; może zawierać gluten, soję i mleko |
| 5 | OstroVit MgZB 120 tab. | 3 tabletki | 15 mg | 375 mg (powyżej limitu 250 mg) | 2 mg | 19,99 zł; 0,50 zł dziennie | cytrynian magnezu, pikolinian cynku, chlorowodorek pirydoksyny; tabletki |
5. OstroVit MgZB
OstroVit MgZB 120 tab. zajmuje 5. miejsce z 8 punktami. Porcja producenta to 3 tabletki dziennie przed snem (opakowanie wystarcza na 40 porcji), a dostarczają one 375 mg magnezu z cytrynianu, 15 mg cynku z pikolinianu i 2 mg witaminy B6 w postaci chlorowodorku pirydoksyny [15]. Magnez w tej porcji przekracza limit 250 mg z suplementów [4], dlatego nie polecamy porcji producenta do samodzielnego stosowania, a jeśli masz ten preparat, omów porcję z lekarzem lub farmaceutą. Punkty zdobywa za najniższy koszt dnia (0,50 zł) i podane formy składników, traci na limicie magnezu i na braku informacji o alergenach w tabeli producenta. To zwykły zestaw magnezu, cynku i B6 w tabletkach, nie ZMA z asparaginianami.
4. Activlab ZMA
Activlab ZMA 90 kapsułek zajmuje 4. miejsce z 8 punktami. Producent podaje porcję 3 kapsułek dziennie, między posiłkami lub przed snem: 400 mg magnezu i 15 mg cynku w postaci diglicynianów oraz 6 mg witaminy B6 w postaci chlorowodorku pirydoksyny; opakowanie wystarcza na 30 porcji [14]. Magnez w tej porcji jest wyższy niż limit 250 mg z suplementów, ustalony ze względu na ryzyko biegunki [4][19], dlatego podajemy ją wyłącznie jako informację i nie polecamy jej do samodzielnego stosowania; jeśli masz ten preparat, omów porcję z lekarzem lub farmaceutą. Preparat ma pełną jawność składu i umiarkowany koszt dnia (1,00 zł), ale traci punkty na limicie magnezu. Kapsułka jest z żelatyny z barwnikiem indygotyną, a produkt może zawierać gluten, soję i mleko, więc przy alergii sprawdź etykietę.
3. Trec Nutrition PROZMA+
Trec Nutrition PROZMA+ 90 kaps. zajmuje 3. miejsce z 8 punktami. W 1 kapsułce ma 250 mg magnezu, 15 mg cynku, 6 mg witaminy B6 i 250 mg kwasu D-asparaginowego (DAA); producent zaleca 1 kapsułkę 30-60 minut przed snem [3]. Porcja mieści się w limicie magnezu, ale wypełnia go w całości [4], więc nie dokładaj innego preparatu z magnezem, a 15 mg cynku zostawia 10 mg na dietę i inne preparaty. Tabela producenta nie podaje form składników, pełnego składu ani alergenów, dlatego nie ma punktów za jawność składu, a przy alergii pokarmowej sprawdź etykietę na opakowaniu.
DAA jest dodatkiem, którego nie ma w wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [10], i z tego powodu Trec nie dostaje punktu za brak dodatków. W badaniu Melville i wsp. 24 mężczyzn trenujących siłowo przez 14 dni przyjmowało 3 g albo 6 g DAA dziennie: przy 3 g testosteron się nie zmienił, a przy 6 g był niższy niż przy placebo [18]. Kapsułka ma 250 mg DAA, czyli wielokrotnie mniej niż w tym badaniu, więc wyniku nie przenosimy, ale DAA nie jest powodem wyboru tego preparatu.
2. BioTechUSA ZMB
BioTechUSA ZMB 60 kaps. zajmuje 2. miejsce z 9 punktami, czyli drugi wynik po Olimpie; w przeciwieństwie do Trec nie ma dodatków aktywnych. 1 kapsułka zawiera 15 mg cynku, 250 mg magnezu i 2 mg witaminy B6, a producent zaleca 1 kapsułkę dziennie, popijając wodą [2]. Porcja mieści się w limicie magnezu, ale wypełnia go w całości [4]. Cynk to 15 mg, więc z dietą zawierającą ponad 10 mg cynku suma przekroczy 25 mg [4]; kobiety jedzą średnio 8,7 mg cynku dziennie, a mężczyźni 11,5 mg [12], ale Twoje spożycie może być inne, dlatego policz je razem z innymi preparatami i nie łącz tego produktu z innymi suplementami z cynkiem ani magnezem. Zaletą jest niski koszt dnia (0,69 zł według ceny regularnej), a punktów brakuje za jawność składu, bo tabela producenta podaje tylko ilości składników aktywnych.
1. Olimp ZMA
Olimp ZMA 90 kaps. zajmuje 1. miejsce z 10 punktami. Opakowanie 90 kapsułek zastąpiło wersję 120 kapsułek, która nie jest już dostępna. W 1 kapsułce jest 10 mg cynku, 150 mg magnezu i 3,5 mg witaminy B6, a 90 kapsułek wystarcza na 90 dni [1]. Ma najmniej magnezu i cynku spośród pięciu porównywanych preparatów, dlatego zostawia największy margines względem limitów: 250 mg magnezu z suplementów i 25 mg cynku ze wszystkich źródeł [4]. Czy suma z dietą i innymi preparatami się zmieści, zależy od Twojego jadłospisu. Witaminy B6 jest w nim więcej niż w BioTechUSA i OstroVit (po 2 mg), a mniej niż w Trec i Activlab (po 6 mg). Skład obejmuje monometioninę cynku i asparaginian cynku, sole magnezu kwasu cytrynowego oraz tlenek magnezu, a etykieta nie wymienia alergenów, dlatego preparat ma pełne 3 punkty za jawność składu. Traci punkty na koszcie dnia (1,18 zł) i na ilości magnezu, bo 150 mg to 40 procent referencyjnej wartości spożycia [17].
Producent zaleca 1 kapsułkę 30-60 minut przed snem, popijaną wodą, i nie zaleca łączenia z innymi suplementami cynku i magnezu. Produktu nie powinny przyjmować dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a kapsułka jest z żelatyny, więc nie nadaje się dla wegan [1].
Jak wybrać odpowiedni suplement z ZMA?
Wybieraj według porcji z tabeli składu i własnej diety, nie według nazwy. Cztery sprawdzenia:
- Cynk. Limit 25 mg dotyczy cynku ze wszystkich źródeł, czyli z diety i wszystkich preparatów łącznie [4]. Dieta dostarcza średnio 8,7 mg u kobiet i 11,5 mg u mężczyzn [12], ale to średnie populacyjne, które nie określają Twojego spożycia, więc policz własną dietę. Przy 15 mg z porcji suma przekracza 25 mg, gdy z jedzenia pochodzi więcej niż 10 mg; porcja 10 mg (Olimp) zostawia większy margines.
- Witamina B6. Limit wynosi 12 mg ze wszystkich źródeł ze względu na ryzyko uszkodzenia nerwów obwodowych [16]. Wszystkie opisane tu preparaty mają w porcji nie więcej niż 6 mg: najwięcej Trec i Activlab (po 6 mg), potem Olimp (3,5 mg), a najmniej BioTechUSA i OstroVit (po 2 mg).
- Magnez. Limit 250 mg dotyczy magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, bez magnezu z jedzenia [4]. W limicie mieszczą się porcje producenta Olimp (150 mg) oraz BioTechUSA i Trec (po 250 mg, czyli cały limit); porcje producenta Activlab (400 mg) i OstroVit (375 mg) go przekraczają, więc ich nie polecamy do samodzielnego stosowania.
- Forma i dodatki. Preparaty ZMA występują w kapsułkach i tabletkach; kapsułki Olimp i Activlab są z żelatyny, a OstroVit jest w tabletkach. Jeśli nie chcesz dodatków, takich jak DAA, wybierz zestaw bez nich.
Jeśli chcesz największego marginesu względem limitów cynku i magnezu, wybierz Olimp ZMA. Jeśli zależy Ci na 250 mg magnezu i 15 mg cynku w jednej kapsułce i niższym koszcie dnia, wybierz BioTechUSA ZMB, pamiętając, że wypełnia on limit magnezu. Jeśli chcesz 6 mg witaminy B6 w kapsułce mieszczącej się w limicie magnezu i akceptujesz DAA, wybierz Trec PROZMA+. Activlab ZMA i OstroVit MgZB, w tym wersję w tabletkach, pomijamy ze względu na porcję producenta przekraczającą limit magnezu. Dokładne omówienie dawkowania i limitów znajdziesz w artykule ZMA: co to jest, czy warto je brać i jakie ZMA wybrać.
Potencjalne efekty uboczne przyjmowania ZMA
Najczęstsze działania niepożądane suplementów magnezu to biegunka i podrażnienie żołądka [19]; według NHS ponad 400 mg magnezu przyjmowane przez krótki czas może wywołać biegunkę [20]. Duże dawki cynku długo przyjmowane obniżają wchłanianie miedzi, co może prowadzić do niedokrwistości [20], a nadmiar witaminy B6 może uszkadzać nerwy obwodowe [16]. Jeśli pojawi się mrowienie lub drętwienie kończyn, odstaw preparat i skontaktuj się z lekarzem.
Przy chorobach nerek magnez z suplementów może się kumulować, dlatego stosuj go tylko po uzgodnieniu z lekarzem [19]. Antybiotyk z grupy chinolonów lub tetracyklin przyjmij co najmniej 2 godziny przed albo 4-6 godzin po suplemencie cynku [21]; magnez również zmniejsza skuteczność tych antybiotyków i doustnych leków przeciwzakrzepowych, a bisfosfoniany należy przyjmować w odstępie 2 godzin od magnezu [19]. Preparaty z tego rankingu są przeznaczone dla dorosłych: w ciąży, w okresie karmienia piersią i u dzieci stosuj je tylko po rozmowie z lekarzem, a Olimp według producenta nie jest przeznaczony dla tych grup [1].
Jak stosować suplement z ZMA?
Zgodnie z etykietą konkretnego produktu. Olimp ZMA i Trec PROZMA+ przyjmuje się po 1 kapsułce 30-60 minut przed snem, a BioTechUSA ZMB w porcji 1 kapsułki dziennie [1][3][2]. Porcje producenta Activlab (3 kapsułki, 400 mg magnezu) i OstroVit (3 tabletki, 375 mg magnezu) przekraczają limit magnezu z suplementów [4], dlatego nie polecamy ich do samodzielnego stosowania. W badaniach nad snem ZMA podawano 30-60 minut przed snem [8], ale nie wykazano wtedy poprawy snu. Nie łącz tych preparatów z innymi suplementami cynku i magnezu. Szczegóły dotyczące pory, odstępów i dawkowania opisaliśmy w artykule ZMA: co to jest, czy warto je brać i jakie ZMA wybrać.
ZMA z rankingu w sklepie Świat Supli
Miejsca 1-3 rankingu, czyli preparaty, których porcja producenta mieści się w limicie magnezu 250 mg z suplementów.
Najczęstsze pytania na temat ZMA
Czy ZMA podnosi testosteron?
Wyniki badań są rozbieżne. W badaniu Wilborna i wsp. preparat z cynkiem, magnezem i witaminą B6 (z dodatkami) nie różnił się od placebo pod względem hormonów [5]. Koehler i wsp. u 14 ćwiczących mężczyzn nie stwierdzili istotnej zmiany testosteronu całkowitego ani wolnego [6]. Wcześniejsza praca Brilli i Conte opisała wzrost wolnego testosteronu u zawodników futbolu amerykańskiego, ale drugi autor był związany z firmą komercyjną [7]. Dopuszczone oświadczenie mówi tylko, że cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi [10].
Czy ZMA poprawia sen?
W badaniach u mężczyzn bez zaburzeń snu ZMA nie poprawiło snu [8][9], a w unijnym wykazie nie ma oświadczeń o śnie dla cynku, magnezu ani witaminy B6 [10]. Gdy kłopoty ze snem trwają tygodniami, porozmawiaj z lekarzem.
Czy ZMA jest bezpieczne dla kobiet?
Dorosłe kobiety mają te same górne limity cynku i magnezu co mężczyźni [4], ale średnio jedzą mniej cynku (8,7 mg dziennie) [12]. Olimp ZMA według producenta nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących piersią [1]; przy ciąży, karmieniu i chorobach przewlekłych zapytaj lekarza.
Czy można łączyć ZMA z innymi suplementami?
Nie łącz ZMA z innymi preparatami zawierającymi cynk i magnez, bo trudno wtedy utrzymać limity [4]; producent Olimp ZMA wyraźnie tego nie zaleca [1]. Przy antybiotykach z grupy chinolonów i tetracyklin zachowaj odstępy opisane wyżej [21], a przy innych lekach zapytaj farmaceutę.
Które ZMA z rankingu mogę teraz kupić w sklepie Świat Supli?
Wszystkie pięć preparatów z rankingu było dostępnych do zamówienia w dniu odczytu, 8.11.2026 [1][2][3][14][15]. Polecamy trzy z nich, których porcja producenta mieści się w limicie magnezu: Olimp ZMA, BioTechUSA ZMB i Trec PROZMA+. Activlab ZMA i OstroVit MgZB mają porcję producenta powyżej limitu magnezu [4]. Yango i Essensey nie są już w ofercie.
Czy można brać ZMA codziennie i jak długo?
Według etykiety Olimp ZMA przyjmuje się codziennie po 1 kapsułce [1], ale badania ZMA trwały zwykle kilka tygodni [5]. Duże dawki cynku przyjmowane długo pogarszają stan odżywienia miedzią [20][12], dlatego nie przekraczaj porcji z etykiety i po kilku miesiącach omów dalsze stosowanie z lekarzem lub dietetykiem.
Podsumowanie
- Według naszej punktacji na miejscach 1-3 stoją Olimp ZMA 90 kaps., BioTechUSA ZMB 60 kaps. i Trec PROZMA+, a miejsca 4 i 5 zajmują Activlab ZMA i OstroVit MgZB, których porcja producenta przekracza limit 250 mg magnezu z suplementów [4].
- Ranking ocenia skład, dawki i limity, bo badania nie potwierdziły poprawy snu ani siły po ZMA u zdrowych trenujących mężczyzn, a wyniki dla testosteronu są rozbieżne: Wilborn i Koehler nie znaleźli istotnej zmiany, a Brilla i Conte opisali wzrost przy konflikcie interesów drugiego autora [5][6][7][8][9].
- Wybierz preparat z porcją mieszczącą się w limitach, policz cynk razem z dietą i innymi preparatami i nie łącz go z innymi produktami z cynkiem i magnezem; suplementacja nie zastępuje zróżnicowanej diety i snu.
Źródła
- Karta produktu Olimp ZMA 90 kaps., sklep Świat Supli, odczyt 2.11.2026; cena i dostępność z odczytu katalogu sklepu 8.11.2026 (cena 105,99 zł; 1 kapsułka: 10 mg cynku, 150 mg magnezu, 3,5 mg witaminy B6; skład: siarczan mono-L-metioniny cynku, L-asparaginian cynku, sole magnezowe kwasu cytrynowego, tlenek magnezu, chlorowodorek pirydoksyny; kapsułka z żelatyny; alergeny: nie wymieniono na etykiecie; zalecana porcja 1 kapsułka przed snem; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących; nie łączyć z innymi suplementami cynku i magnezu): swiatsupli.pl
- Karta produktu BioTechUSA ZMB 60 kaps., sklep Świat Supli, odczyt 2.11.2026; cena i dostępność z odczytu katalogu sklepu 8.11.2026 (cena regularna 41,39 zł, obecnie 37,99 zł; 1 kapsułka: 15 mg cynku, 250 mg magnezu, 2 mg witaminy B6; zalecana 1 kapsułka dziennie; opakowanie na 60 porcji): swiatsupli.pl
- Karta produktu Trec Nutrition PROZMA+ 90 kaps., sklep Świat Supli, odczyt 2.11.2026; cena i dostępność z odczytu katalogu sklepu 8.11.2026 (cena regularna 61,99 zł, obecnie 59,99 zł; 1 kapsułka: 250 mg magnezu, 15 mg cynku, 6 mg witaminy B6, 250 mg kwasu D-asparaginowego; 1 kapsułka 30-60 minut przed snem; tabela producenta nie podaje form składników, pełnego składu ani alergenów): swiatsupli.pl
- EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (górny tolerowany poziom spożycia, UL, to najwyższy poziom długotrwałego dziennego spożycia ze wszystkich źródeł, przy którym nie oczekuje się niekorzystnych skutków; magnez: 250 mg dziennie dla dorosłych z łatwo dysocjujących soli i związków, np. tlenku, w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; cynk: 25 mg dziennie dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia, ze wszystkich źródeł; witamina B6: 12 mg dziennie dla dorosłych ze wszystkich źródeł; odczyt 13.10.2026): efsa.europa.eu
- Wilborn C.D., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2004, Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism, Journal of the International Society of Sports Nutrition 1(2):12-20 (42 mężczyzn trenujących siłowo, losowo przydzielonych do placebo z dekstrozy albo preparatu Z-Mass PM przez 8 tygodni standardowego treningu; dzienna porcja preparatu: 30 mg cynku, 450 mg magnezu, 11 mg witaminy B6, a także wyciąg z nasion świerzbca, Mucuna pruriens, z 50 mg L-dopy i 30 mg 20-hydroksyekdyzonu; stężenie cynku we krwi wzrosło nieistotnie o 11-17 procent; brak istotnych różnic z placebo w hormonach, składzie ciała, sile w wyciskaniu leżąc i na suwnicy, wytrzymałości mięśni i mocy beztlenowej; odczyt pełnego tekstu PMC 13.10.2026): doi:10.1186/1550-2783-1-2-12
- Koehler K., Parr M.K., Geyer H., Mester J., Schänzer W., 2009, Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement, European Journal of Clinical Nutrition 63(1):65-70 (14 zdrowych, regularnie ćwiczących mężczyzn w wieku 22-33 lat, spożycie cynku z diety przed badaniem 11,9-23,2 mg dziennie; ZMA zwiększyło stężenie cynku we krwi i jego wydalanie z moczem; brak istotnych zmian testosteronu całkowitego i wolnego; streszczenie nie podaje dawki, czasu stosowania ani grupy kontrolnej; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi:10.1038/sj.ejcn.1602899
- Brilla L.R., Conte V., 2000, Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength, Journal of Exercise Physiology online 3(4):26-36 (zawodnicy futbolu amerykańskiego, 12 osób w grupie ZMA i 15 w grupie placebo, 8 tygodni wiosennych treningów; ZMA: 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10,5 mg witaminy B6 dziennie; autorzy opisali wzrost wolnego testosteronu, IGF-1 i siły mięśni w grupie ZMA w porównaniu z placebo; afiliacja drugiego autora: BALCO Laboratories, firma komercyjna; odczyt pełnego tekstu 13.10.2026): asep.org
- Edwards B.J., Adam R.L., Drummond D. i wsp., 2024, Effects of an Acute Dose of Zinc Monomethionine Asparate and Magnesium Asparate (ZMA) on Subsequent Sleep and Next-Day Morning Performance, Nutrients 16(15):2466 (19 aktywnych rekreacyjnie mężczyzn bez niedoborów w diecie, którzy dobrze sypiali; każdy przeszedł 3 warunki w zrównoważonej kolejności: bez kapsułek, placebo i ZMA, po 2 noce; ZMA: 30 mg cynku, 450 mg magnezu, 10,5 mg witaminy B6, 30-60 minut przed snem; sen mierzony aktygrafem: brak wpływu ZMA na sen, sprinty i test Stroopa; skok wyższy niż po placebo, ale nie niż bez kapsułek; autorzy nie zgłosili konfliktu interesów; odczyt pełnego tekstu PMC 13.10.2026): doi:10.3390/nu16152466
- Gallagher C., Austin V., Dunlop K.A. i wsp., 2024, Effects of Supplementing Zinc Magnesium Aspartate on Sleep Quality and Submaximal Weightlifting Performance, following Two Consecutive Nights of Partial Sleep Deprivation, Nutrients 16(2):251 (16 trenujących mężczyzn, podwójnie ślepa próba z losową kolejnością warunków: ZMA z 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10,5 mg witaminy B6, placebo albo brak kapsułek, każdy warunek przy 2 nocach snu po 4 godziny; brak wpływu ZMA na sen, moc i prędkość w porannych ćwiczeniach ze sztangą oraz na odczuwane zmęczenie; odczyt pełnego tekstu PMC 13.10.2026): doi:10.3390/nu16020251
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (cynk m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych oraz zdrowych kości, włosów, paznokci i skóry; magnez m.in. przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i w prawidłowej syntezie białka; witamina B6 m.in. przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w regulacji aktywności hormonalnej, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu; warunek: żywność co najmniej źródłem składnika; w wykazie nie ma oświadczeń o śnie dla cynku, magnezu ani witaminy B6; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Stoś K., Woźniak A., Wojtasik A., Rychlik E., Ziółkowska I., Głowala A., 2024, Składniki mineralne: magnez, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, Warszawa, s. 264-267 (produkty bogate w magnez: przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany, zielone warzywa, twarda woda; wchłanianie utrudnia kwas fitynowy i fosforany; w badaniu WUM w ramach NPZ w latach 2017-2020 osoby w wieku 19-64 lata spożywały średnio 309 mg magnezu dziennie, mężczyźni 338 mg, kobiety 279 mg; niedostateczne spożycie magnezu stwierdzono u 53 procent osób w wieku 19-64 lata i u 70,3 procent osób w wieku 65 lat i więcej; wysokie dawki soli magnezu działają przeczyszczająco; zalecane spożycie RDA dla dorosłych: mężczyźni 400 mg w wieku 19-30 lat i 420 mg od 31 lat, kobiety 310 mg w wieku 19-30 lat i 320 mg od 31 lat; odczyt PDF 15.10.2026): ncez.pzh.gov.pl
- Stoś K., Woźniak A., Wojtasik A., Rychlik E., Ziółkowska I., Głowala A., 2024, Składniki mineralne: cynk, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, Warszawa, s. 273-276 (wchłanianie cynku z diety wynosi 20-40 procent i jest wyższe z diety z białkiem zwierzęcym; przyswajalność cynku ograniczają fitynany, błonnik, szczawiany, niektóre składniki mineralne, np. miedź, żelazo niehemowe i wapń, oraz alkohol; w badaniu WUM w ramach NPZ w latach 2017-2020 średnie spożycie cynku z dietą u osób w wieku 19-64 lata wynosiło 10,1 mg dziennie, u mężczyzn 11,5 mg, u kobiet 8,7 mg; niedobór cynku w diecie stwierdzono u 28 procent osób w wieku 19-64 lata; długotrwałe przyjmowanie dużych dawek cynku z suplementów obniża odpowiedź immunologiczną, stężenie cholesterolu HDL i pogarsza stan odżywienia miedzią; zalecane spożycie RDA dla dorosłych: mężczyźni 11 mg, kobiety 8 mg dziennie; ostre objawy zatrucia cynkiem to bóle żołądka, nudności, utrata apetytu, biegunka i bóle głowy; odczyt PDF 15.10.2026): ncez.pzh.gov.pl
- Przygoda B., Wierzejska R., Matczuk E., Kłys W., 2024, Witaminy: witamina B6, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, Warszawa, s. 205-207 (badanie z 2020 r. u dorosłych w wieku 18-64 lata: średnia zawartość witaminy B6 w diecie 1,95 mg dziennie, u mężczyzn 2,22 mg, u kobiet 1,68 mg; zalecane spożycie RDA: mężczyźni 1,3 mg w wieku 19-50 lat i 1,7 mg od 51 lat, kobiety 1,3 mg w wieku 19-50 lat i 1,5 mg od 51 lat; niedostateczną podaż witaminy B6 z dietą stwierdzono u 19 procent badanej populacji; odczyt PDF 15.10.2026): ncez.pzh.gov.pl
- Karta produktu Activlab ZMA 90 kapsułek, sklep Świat Supli, odczyt 2.11.2026; cena i dostępność z odczytu katalogu sklepu 8.11.2026 (cena 29,99 zł; 3 kapsułki: 400 mg magnezu i 15 mg cynku w postaci diglicynianów oraz 6 mg witaminy B6 w postaci chlorowodorku pirydoksyny; opakowanie na 30 porcji; kapsułka z żelatyny, barwnik indygotyna; może zawierać gluten, soję i mleko): swiatsupli.pl
- Karta produktu OstroVit MgZB 120 tab., sklep Świat Supli, odczyt 2.11.2026; cena i dostępność z odczytu katalogu sklepu 8.11.2026 (cena 19,99 zł; 3 tabletki: 375 mg magnezu z cytrynianu, 15 mg cynku z pikolinianu, 2 mg witaminy B6 w postaci chlorowodorku pirydoksyny; zalecane 3 tabletki dziennie przed snem; opakowanie na 40 porcji): swiatsupli.pl
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 21(5):8006 (górny tolerowany poziom spożycia witaminy B6 dla dorosłych 12 mg dziennie łącznie ze wszystkich źródeł, także w ciąży i podczas karmienia; podstawą jest ryzyko neuropatii obwodowej, czyli uszkodzenia nerwów obwodowych; odczyt streszczenia 13.10.2026): doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII część A (referencyjne wartości spożycia: magnez 375 mg, cynk 10 mg, witamina B6 1,4 mg; te same wartości podają strony produktów w procentach RWS): eur-lex.europa.eu
- Melville G.W., Siegler J.C., Marshall P.W., 2015, Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men, Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:15 (24 mężczyzn trenujących siłowo przez co najmniej 2 lata, 14 dni: 3 g albo 6 g kwasu D-asparaginowego dziennie albo placebo; przy 3 g brak istotnej zmiany testosteronu, przy 6 g testosteron całkowity i wolny niższy niż przy placebo; odczyt strony PubMed 2.11.2026): doi:10.1186/s12970-015-0078-7
- Linus Pauling Institute, Oregon State University, Micronutrient Information Center: Magnesium (aktualizacja 07.2025, przegląd 10.2025; bisfosfoniany stosowane w osteoporozie i magnez należy przyjmować w odstępie 2 godzin; magnez zmniejsza skuteczność m.in. antybiotyków z grup chinolonów i tetracyklin oraz doustnych leków przeciwzakrzepowych; nadmiar magnezu z suplementów może dawać działania niepożądane zwłaszcza przy upośledzonej czynności nerek; biegunka i podrażnienie żołądka to częste działania niepożądane suplementów magnezu; odczyt 13.10.2026): lpi.oregonstate.edu
- NHS, Vitamins and minerals: Others, sekcje Magnesium i Zinc (zapotrzebowanie na magnez 300 mg dziennie dla mężczyzn i 270 mg dla kobiet w wieku 19-64 lat; ponad 400 mg magnezu przez krótki czas może wywołać biegunkę; zapotrzebowanie na cynk ok. 9,5 mg dziennie u mężczyzn i 7 mg u kobiet; duże dawki cynku zmniejszają wchłanianie miedzi, co może prowadzić do niedokrwistości i osłabienia kości; nie przyjmuj więcej niż 25 mg cynku z suplementów dziennie bez zalecenia lekarza; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (antybiotyki z grupy chinolonów i tetracyklin: przyjęcie antybiotyku co najmniej 2 godziny przed albo 4-6 godzin po suplemencie cynku zmniejsza interakcję; suplementy żelaza mogą zmniejszać wchłanianie cynku; odczyt 13.10.2026): ods.od.nih.gov
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
