Kreatyna dociera do mózgu, a część metaanaliz sugeruje lepsze wyniki testów pamięci po kreatynie, szczególnie u osób starszych, ale błędy statystyczne (podwójne liczenie testów od tych samych osób) osłabiają ten wniosek [1] [2] [3]. U zdrowych młodych dorosłych efekt był mały albo go nie wykazano [4]. Wyraźniejsze wyniki dały małe badania z dużymi dawkami przy braku snu i niedotlenieniu [5] [6]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał w 2024 roku, że związku kreatyny z poprawą funkcji poznawczych nie ustalono, a unijne oświadczenia o kreatynie dotyczą wydolności przy intensywnym wysiłku i siły mięśni po 55 roku życia [7] [8] [9]. Nie ma podstaw, by polecać produkt z kreatyną na pamięć; jeśli przyjmujesz kreatynę w związku z treningiem, wybierz monohydrat dający co najmniej 3 g kreatyny w porcji, bo do tej ilości odnosi się oświadczenie o wydolności [8].
Jeśli wybierasz monohydrat, produkty w tej formie są zebrane w kategorii kreatyna monohydrat w sklepie.
Aktualizacja 13.10.2026: uwzględniono nowsze badania oraz zastrzeżenia metodologiczne do metaanaliz dotyczących pamięci.
Polecamy: monohydrat kreatyny dla dorosłych, którzy trenują
Spis treści
1. Jak kreatyna działa w mózgu?
Nośnikiem energii w komórkach jest ATP (adenozynotrifosforan). Fosfokreatyna (PCr) służy jako szybki zapas: gdy praca neuronów nagle rośnie, enzym kinaza kreatynowa odtwarza z niej ATP. Dlatego badacze zakładają, że więcej kreatyny w mózgu może pomagać, gdy zużycie energii rośnie, na przykład przy braku snu, zmęczeniu psychicznym albo niedotlenieniu [10].
Mózg może wytwarzać kreatynę sam, a pobiera ją też z krwi przez transporter. Rzadkie wrodzone niedobory enzymów jej syntezy (AGAT, czyli amidynotransferazy glicynowej, i GAMT, czyli metylotransferazy guanidynooctanu) albo transportera uszkadzają przede wszystkim układ nerwowy: w opisie 8 dzieci z takimi zespołami u wszystkich wystąpiło opóźnienie rozwoju i mowy, a u 6 napady padaczkowe [11].
1.1. Czy kreatyna z suplementu dociera do mózgu?
Tak, ale słabiej i wolniej niż do mięśni. Mierzy się to spektroskopią rezonansu magnetycznego (MRS), która oznacza stężenia związków w tkance. U 6 zdrowych osób po 4 tygodniach przyjmowania 4 porcji po 5 g monohydratu dziennie kreatyna w mózgu wzrosła średnio o 8,7 procent, od 3,5 do 13,3 procent [12], a w badaniu Turnera i wsp. po tygodniu średnio o 9,2 procent [6]. Przy 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie przez 7 dni fosfokreatyna w mózgu nie zmieniła się w żadnej grupie: u dzieci, seniorów, wegetarian i osób jedzących mięso [13].
2. Czy kreatyna pomaga na pamięć? Co mówią metaanalizy
Część metaanaliz sugeruje lepsze wyniki testów pamięci po kreatynie niż po placebo, szczególnie u osób starszych, ale błędy statystyczne (podwójne liczenie testów) osłabiają ten wniosek [1] [2] [3]. Przeglądy podają standaryzowaną różnicę średnich (SMD), czyli wielkość efektu niezależną od skali testu; 95-procentowy przedział ufności (CI) pokazuje niepewność oszacowania.
- Avgerinos i wsp., 2018: 6 badań z losowaniem, 281 zdrowych osób; możliwa poprawa pamięci krótkotrwałej i rozumowania, w innych obszarach wyniki sprzeczne, u młodych osób bez zmian [14].
- Prokopidis i wsp., 2023: 8 badań z losowaniem u zdrowych osób, dawki około 2,2-20 g dziennie przez 5 dni do 24 tygodni. Pamięć: SMD 0,29 (95% CI 0,04-0,53); w wieku 66-76 lat SMD 0,88 (95% CI 0,22-1,55), w wieku 11-31 lat 0,03 (95% CI od -0,14 do 0,20) [1]. Krytycy wskazali, że autorzy liczyli kilka testów od tych samych osób jako osobne wyniki [15]; po ponownej analizie ogólny efekt przestał być istotny, z wyjątkiem osób starszych [3].
- Xu i wsp., 2024: 16 badań z losowaniem, 492 osoby zdrowe i chore, średni wiek w badaniach od 21 do 76 lat, zawsze monohydrat, od 3 do 20 g dziennie albo 0,3 g na kilogram, od jednej dawki do 18 miesięcy. Pamięć: SMD 0,31 (95% CI 0,18-0,44), pewność umiarkowana; krótszy czas zadań na uwagę i szybkość przetwarzania; bez istotnej poprawy ogólnych funkcji poznawczych i funkcji wykonawczych [2]. Ta metaanaliza ma ten sam problem z liczeniem testów [3].
EFSA oceniła 23 badania. Krótkotrwały wpływ na pamięć roboczą widziano w dwóch badaniach przy 20 g dziennie przez 5-7 dni, a nie przy 2,2-14 g dziennie ani przy 5 g dziennie przez 6 tygodni; panel uznał, że związku przyczynowo-skutkowego nie ustalono [7]. Dlatego producent nie może deklarować, że kreatyna wspiera pamięć, a my nie polecamy produktów z kreatyną w tym celu. Osoby trenujące znajdą formę objętą oświadczeniem o wydolności w kategorii monohydrat kreatyny w sklepie Świat Supli. Bezpieczeństwo kreatyny w badaniach opisujemy we wpisie badania kreatyny: analiza 685 badań klinicznych.
3. U kogo kreatyna może działać na mózg? Wyniki według grup
Dawki podajemy jako opis badań, a nie zalecenie dawkowania.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Grupa | Dawki w badaniach | Co wykazano | Główne ograniczenie |
|---|---|---|---|
| Zdrowi młodzi dorośli | 5 g dziennie przez 6 tygodni; 20 g dziennie przez tydzień | mały efekt albo brak wykazanego efektu [4] [16] | w metaanalizie u osób w wieku 11-31 lat SMD 0,03 [1] |
| Osoby starsze | 20 g dziennie przez 7 dni; 5 g dziennie przez 24 tygodnie | poprawa pamięci w metaanalizie [1] | mało badań z losowaniem, wyniki sprzeczne [17] |
| Brak snu | 20 g dziennie przez 7 dni; jedna dawka 0,2-0,35 g/kg | mniejsze pogorszenie części testów [18] [19] | 5 małych badań [20] |
| Wegetarianie i weganie | 5 g dziennie przez 6 tygodni; 20 g dziennie przez 5 dni | poprawa w części badań [21] [22] | większe badanie nie potwierdziło przewagi nad jedzącymi mięso [4] |
| Niedotlenienie | 7 dni kreatyny | mniejszy spadek uwagi [6] | jedno badanie, 15 osób |
3.1. Zdrowi młodzi dorośli
W badaniu z losowaniem Sandkühler i wsp. z 2023 roku, według autorów największym dotąd w tym temacie, 123 dorosłych (około połowa wegetarian) przyjmowało przez 6 tygodni 5 g kreatyny dziennie i przez 6 tygodni placebo. W teście odwrotnej kolejności cyfr różnica nie osiągnęła istotności statystycznej (p = 0,064); odrębna analiza bayesowska sugerowała możliwość niewielkiego efektu. W matrycach Ravena, czyli teście rozumowania, różnica była nieistotna (p = 0,327), a w 8 testach dodatkowych poprawy nie było [4]. W badaniu z 2026 roku 40 aktywnych osób w wieku około 23 lat przyjmowało 20 g monohydratu dziennie przez tydzień albo placebo: wyniki testów poznawczych przed i po intensywnym wysiłku się nie zmieniły [16].
3.2. Osoby starsze
Wyraźny wynik dotyczy podgrupy osób w wieku 66-76 lat w metaanalizie Prokopidisa i wsp. [1], ale pojedyncze badania się różnią. W badaniu McMorrisa i wsp. 32 osoby w wieku średnio 76 lat przyjmowały 20 g kreatyny dziennie przez 7 dni i opisano korzystny wynik [2] [17]. W badaniu Alvesa i wsp. starsze kobiety (4 grupy po 14 osób) przyjmowały przez 24 tygodnie 5 g dziennie po 5 dniach ładowania albo placebo, z treningiem siłowym lub bez, i żaden wynik testów poznawczych się nie zmienił [23]. Przegląd z 2026 roku znalazł u osób od 55 lat tylko 2 badania interwencyjne i 4 przekrojowe, z czego połowę oceniono jako słabej jakości [17].
Osoby po 55 roku życia mają oświadczenie zdrowotne dotyczące mięśni: codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową, przy 3 g kreatyny dziennie i treningu oporowym co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z obciążeniem co najmniej 65-75 procent ciężaru maksymalnego podnoszonego jeden raz (1RM) [9]. O kreatynie u pań piszemy we wpisie kreatyna dla kobiet: co daje i jak dawkować.
3.3. Niedobór snu
W badaniu McMorrisa i wsp. z 2006 roku 19 osób (10 z kreatyną, 9 z placebo) przyjmowało 4 porcje po 5 g monohydratu dziennie przez 7 dni, a potem spędziło 24 godziny bez snu. W grupie z kreatyną mniej pogorszyły się czas reakcji z wyborem, równowaga, nastrój i zadanie generowania losowych ruchów [18]. Zespół Gordji-Nejada podawał jedną dawkę w czasie 21 godzin bez snu: przy 0,35 g na kilogram (15 osób) poprawiły się wyniki testów i szybkość przetwarzania [5], a przy 0,2 g na kilogram (29 osób, podwójnie ślepa próba krzyżowa) pogorszenie było mniejsze o maksymalnie 12 procent; kreatynę dostarczył jej producent [19]. Według naszego przeliczenia u osoby ważącej 70 kg to jednorazowo około 14-25 g, czyli protokół laboratoryjny, nie sposób na zarwaną noc.
3.4. Wegetarianie i weganie
Wegetarianie mają mniejsze zapasy kreatyny w mięśniach, bo jej głównym źródłem w diecie są mięso i ryby [24]. W badaniu Rae i wsp. 45 młodych wegetarian przyjmowało 5 g kreatyny dziennie przez 6 tygodni i poprawiło wyniki testu cyfr i matryc Ravena [21]; u 128 młodych kobiet 20 g dziennie przez 5 dni poprawiło pamięć tylko u wegetarianek [22]. Większe badanie z 2023 roku nie potwierdziło, że wegetarianie zyskują więcej [4].
3.5. Niedotlenienie
W badaniu Turnera i wsp. 15 zdrowych dorosłych przyjmowało przez 7 dni kreatynę, a w innym okresie placebo, i oddychało przez 90 minut powietrzem z 10 procentami tlenu. Niedotlenienie pogarszało uwagę, a po kreatynie ten spadek nie wystąpił [6]; dawkę podano w zestawieniu Xu i wsp. jako 20 g dziennie [2].
4. Jaka dawka kreatyny na mózg i po jakim czasie?
Dawki skutecznej dla mózgu nie ustalono: w badaniach stosowano od 3 g dziennie do jednorazowych 0,35 g na kilogram [2] [5], a EFSA zwróciła uwagę, że wpływ na pamięć roboczą widziano przy 20 g dziennie, nie przy mniejszych dawkach [7]. Kreatyna trafia do mózgu wolniej niż do mięśni: wzrost zmierzono po 4 tygodniach [12], a przy zwykłym przyjmowaniu efekt w mózgu wymaga tygodni [5].
Schematy 20 g dziennie to protokoły badawcze, nie instrukcja przekraczania porcji z etykiety. Duża porcja naraz częściej wywołuje biegunkę: u 59 piłkarzy miało ją 55,6 procent osób przy 10 g jednorazowo i 28,6 procent przy 2 porcjach po 5 g [25]. Nie ma podstaw, by dobierać porcję produktu pod pamięć. Jeśli przyjmujesz kreatynę w związku z treningiem, stosuj porcję dzienną zaleconą przez producenta, np. 3,4 g monohydratu, czyli 3 g kreatyny, w proszku BioTechUSA [26]. Porę przyjmowania suplementów omawiamy we wpisie kiedy brać suplementy.
5. Jaka kreatyna na mózg? Badania a wybór kreatyny do treningu
W badaniach funkcji poznawczych stosowano monohydrat kreatyny [2], ale nie ustalono skutecznej suplementacji poprawiającej pamięć, więc nie polecamy żadnego produktu ani porcji w tym celu [7]. Produkty poniżej polecamy osobom, które trenują: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, a korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie [8]. Do treningu wybierz monohydrat, bo jest to jedyna forma z mocnymi dowodami wchłaniania, skuteczności i bezpieczeństwa [27]. Liczy się ilość samej kreatyny: 3,4 g monohydratu to 3 g kreatyny [26] [27]. Kreatyna jest też w naszym rankingu 10 suplementów według dowodów.
- Jeśli trenujesz i nie lubisz odmierzać proszku, wybierz kapsułki Promaker Creatine Monohydrate (marka własna sklepu): według karty 5 kapsułek to 5 g monohydratu, czyli po przeliczeniu około 4,4 g kreatyny; dokładną zawartość sprawdź na etykiecie [28] [27].
- Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej albo wegańskiej, wybierz proszek BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, który w składzie ma tylko monohydrat [26]; kapsułki Promaker mają otoczkę z żelatyny wołowej [28]. Producent nie oznacza proszku jako wegańskiego, więc przy diecie wegańskiej sprawdź etykietę.
- Jeśli masz ponad 55 lat i trenujesz oporowo co najmniej 3 razy w tygodniu, wybierz proszek BioTechUSA, którego porcja daje dokładnie 3 g kreatyny, czyli ilość z warunku oświadczenia o sile mięśni [9] [26].
- Jeśli bierzesz kreatynę codziennie przez wiele miesięcy, wybierz większe opakowanie tego samego monohydratu: BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g.
Promaker Creatine Monohydrate, 400 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują siłowo albo interwałowo i wolą kapsułki od proszku. Zawiera monohydrat kreatyny; polecamy go do treningu, nie na pamięć. To marka własna sklepu Świat Supli.
Porcja według karty produktu: 5 kapsułek. Karta podaje w porcji 5000 mg monohydratu kreatyny, a w wierszu w tym kreatyna także 5000 mg, więc dokładną zawartość kreatyny sprawdź na etykiecie opakowania [28]. Jeśli 5000 mg to masa monohydratu, porcja daje około 4,4 g kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9 procent kreatyny [27]; według obu wierszy karty to więcej niż 3 g kreatyny. Opakowanie wystarcza na 80 porcji. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie [8].
Skład: monohydrat kreatyny, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona. Producent nie deklaruje alergenów. Ze względu na żelatynę wołową produkt nie jest odpowiedni dla wegan ani wegetarian.
Producent zaleca 5 kapsułek bezpośrednio przed treningiem, popitych wodą lub innym napojem; karta nie opisuje stosowania w dni bez treningu. Nie przekraczaj zalecanej porcji. Przy chorobie nerek i stałych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g
Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują intensywnie, w tym na diecie bezmięsnej i bez żelatyny (w składzie tylko monohydrat; producent nie oznacza produktu jako wegańskiego), oraz dla osób po 55 roku życia trenujących oporowo, bo porcja daje dokładnie 3 g kreatyny.
Porcja dzienna według producenta: 1 porcja, czyli 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, wymieszana z 300 ml napoju; nie przekraczaj zalecanej porcji. Opakowanie wystarcza na 147 porcji [26]. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie [8].
Skład: mikronizowany monohydrat kreatyny. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki, bo powstaje w zakładzie, który je przetwarza [26].
Ostrzeżenie producenta: produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży ani kobiety karmiące piersią; nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią [26]. Przy chorobie nerek i stałych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Monohydrat kreatyny w sklepie Świat Supli
Monohydrat w porcji dającej co najmniej 3 g kreatyny dziennie, czyli ilość z oświadczenia o wydolności; dla dorosłych, którzy trenują.
6. Kreatyna a depresja, choroba Parkinsona, Alzheimera i urazy mózgu
6.1. Depresja
W metaanalizie 11 badań z losowaniem (1093 uczestników z depresją i bez niej) objawy depresji zmniejszały się po kreatynie bardziej niż po placebo, ale efekt był mały i na granicy istotności (SMD -0,34, 95% CI od -0,68 do -0,00), a pewność dowodów bardzo niska [29]. W badaniu Lyoo i wsp. 52 kobiety z dużą depresją przyjmowały escitalopram (lek z grupy SSRI) z kreatyną (3 g w 1. tygodniu, potem 5 g dziennie) albo z placebo; po 8 tygodniach remisję osiągnęło 52,0 procent wobec 25,9 procent [30]. W badaniu choroby afektywnej dwubiegunowej hipomania lub mania wystąpiła u 2 z 17 osób przyjmujących kreatynę [31]. Kreatyna nie zastępuje leczenia; więcej piszemy we wpisie czy kreatyna pomaga na depresję.
Przy myślach samobójczych, planie albo przygotowaniach dzwoń pod 112 [32]. Dorosły w kryzysie psychicznym może zadzwonić do Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym pod numer 800 70 2222, bezpłatnie i całodobowo [33]. Kryzysowy Telefon Zaufania dla dorosłych to 116 123, a Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży 116 111 [34].
6.2. Kreatyna a choroba Parkinsona
Kreatyna nie spowolniła choroby Parkinsona w dużym badaniu z losowaniem. W badaniu NET-PD LS-1 1741 osób z wczesną, leczoną chorobą przydzielono do 10 g monohydratu dziennie albo placebo; planowano co najmniej pięcioletnią obserwację. Badanie przerwano wcześniej z powodu braku perspektyw wykazania skuteczności; mediana obserwacji wyniosła cztery lata. W analizie 955 osób pogorszenie stanu było podobne w obu grupach, a działań niepożądanych nie było istotnie więcej. Autorzy piszą, że wyniki nie wspierają stosowania kreatyny w chorobie Parkinsona [35].
6.3. Choroba Alzheimera i urazy mózgu
W chorobie Alzheimera jest jedno badanie pilotażowe bez grupy kontrolnej: 20 chorych przyjmowało 20 g monohydratu dziennie przez 8 tygodni, kreatyna w mózgu wzrosła o 11 procent, a część testów wypadła lepiej [36]. Przegląd z 2026 roku nie znalazł badań z losowaniem u osób z otępieniem [37]. Po urazie mózgu w otwartym badaniu pilotażowym 39 dzieci i nastolatków przyjmowało kreatynę (0,4 g na kilogram dziennie przez 6 miesięcy) albo nie i rzadziej miało bóle głowy, zawroty i zmęczenie [38]; dane o łagodnych urazach są wstępne i niespójne [10]. To za mało, by polecać kreatynę w tych chorobach; leczenie ustala lekarz.
7. Bezpieczeństwo: nerki, kreatynina i kto powinien zapytać lekarza
W analizie 685 badań klinicznych nie wykazano większej ogólnej częstości działań niepożądanych przy kreatynie niż przy placebo, ale dolegliwości żołądkowo-jelitowe i skurcze mięśni częściej opisywano w badaniach z kreatyną [39]; w badaniu ze 123 osobami działania niepożądane zgłaszano częściej po kreatynie (ryzyko względne, RR, 4,25) [4]. U zdrowych osób metaanaliza badań z losowaniem nie wykazała zmian mocznika ani szacowanego przesączania kłębuszkowego (eGFR), czyli wskaźnika pracy nerek, a kreatynina we krwi rosła średnio o 0,13 mg/dl (95% CI 0,07-0,18) [40]. Kreatynina jest produktem przemiany kreatyny, więc jej wynik może wzrosnąć przy prawidłowej pracy nerek; przed badaniem krwi powiedz lekarzowi, że przyjmujesz kreatynę [41]. O białku i nerkach piszemy we wpisie czy 2,5 g białka na kilogram szkodzi nerkom.
- Choroba nerek albo nieprawidłowa kreatynina lub eGFR: decyzję podejmij z lekarzem [24] [41].
- Ciąża i karmienie piersią: brakuje dobrze zaplanowanych badań z losowaniem nad bezpieczeństwem w ciąży u ludzi [42]; BioTechUSA nie zaleca proszku w ciąży ani w czasie karmienia [26], a karta kapsułek Promaker ma ostrzeżenie dla kobiet w ciąży.
- Osoby poniżej 18 lat: bezpieczeństwo jest mniej zbadane niż u dorosłych [41], a BioTechUSA nie przeznacza proszku dla niepełnoletnich [26]; u nastolatka tylko po rozmowie z lekarzem.
- Choroba afektywna dwubiegunowa: tylko po rozmowie z psychiatrą [31].
- Stałe leki, zwłaszcza wpływające na nerki, i choroby przewlekłe: zapytaj lekarza lub farmaceutę [41].
Jeśli kłopoty z pamięcią utrudniają codzienne życie, zgłoś się do lekarza rodzinnego; przyczyną bywa stres, depresja albo bezsenność, a czasem otępienie [43]. Nagłe opadnięcie kącika ust, osłabienie ręki, zaburzenia mowy, nagłe splątanie albo nagła utrata pamięci to objawy możliwego udaru: dzwoń od razu pod 112, także gdy objawy minęły, i nie jedź sam do szpitala [44]. Jeśli po suplemencie nagle puchną usta, gardło lub język, pojawia się duszność, trudność w przełykaniu albo omdlenie, a masz autowstrzykiwacz z adrenaliną, użyj go natychmiast. Następnie zadzwoń pod 112 (albo niech ktoś dzwoni równocześnie). Połóż się, a przy duszności unieś tułów albo powoli usiądź; nie wstawaj i nie chodź. Jeśli po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego autowstrzykiwacza, jeśli jest dostępny [45].
8. Najczęstsze pytania o kreatynę a mózg
8.1. Czy kreatyna pomaga na pamięć?
Część metaanaliz sugeruje lepsze wyniki testów pamięci, szczególnie u osób w wieku 66-76 lat, ale błędy statystyczne (podwójne liczenie testów) osłabiają ten wniosek [1] [2] [3], a EFSA nie uznała związku z poprawą funkcji poznawczych [7].
8.2. Jaka kreatyna na mózg?
W badaniach stosowano monohydrat kreatyny [2], ale nie ustalono skutecznej suplementacji poprawiającej pamięć [7]. Nie ma podstaw do rekomendowania konkretnego produktu ani jego porcji na ten cel. Osoby stosujące kreatynę w związku z treningiem powinny przestrzegać etykiety [26].
8.3. Czy kreatyna pomaga w nauce?
Badania mierzyły wyniki testów, a nie oceny czy egzaminy. U zdrowych młodych dorosłych efekt był mały albo go nie było [4] [16].
8.4. Kreatyna a padaczka: czy można ją brać?
Dane o suplementacji u osób z padaczką są ograniczone. Napady padaczkowe występują w rzadkich wrodzonych zespołach niedoboru kreatyny, w których lekarze podają ją jako leczenie [11], ale to inna sytuacja niż suplement. Przy padaczce i lekach przeciwpadaczkowych decyzję podejmij z neurologiem.
8.5. Co daje kreatyna bez ćwiczeń?
W badaniu z 2026 roku osoby w wieku 45-65 lat bez programu ćwiczeń po 12 tygodniach przyjmowania 10 g monohydratu dziennie miały więcej beztłuszczowej masy i siły; wybrane wyniki pamięci poprawiły się bardziej niż przy placebo, ale autorzy nazywają je eksploracyjnymi, a kierujący zespołem współpracuje z producentem kreatyny [46]. Oświadczenia zdrowotne UE dotyczą osób trenujących [8] [9].
8.6. Kiedy nie brać kreatyny bez konsultacji?
Przy chorobie nerek, w ciąży i w czasie karmienia piersią, przed 18 rokiem życia, przy chorobie afektywnej dwubiegunowej i przy stałych lekach [24] [42] [31] [26].
9. Podsumowanie
- Kreatyna dociera do mózgu słabiej i wolniej niż do mięśni [12] [13].
- Część metaanaliz sugeruje korzyść dla pamięci, szczególnie u osób starszych, ale błędy statystyczne (podwójne liczenie testów) osłabiają ten wniosek [1] [2] [3]; u zdrowych młodych dorosłych efekt był mały albo go nie wykazano [4].
- Produktów z kreatyną nie polecamy na pamięć; produkty ze sklepu polecamy osobom, które trenują.
- EFSA nie uznała związku kreatyny z funkcjami poznawczymi; oświadczenia UE dotyczą wydolności i siły przy treningu [7] [8] [9].
- W chorobie Parkinsona kreatyna nie spowolniła choroby [35].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.
10. Źródła
- Prokopidis K., Giannos P., Triantafyllidis K.K., Kechagias K.S., Forbes S.C., Candow D.G., 2023, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews 81(4):416-427 (10 badań z losowaniem w przeglądzie, 8 w metaanalizie; SMD 0,29, 95% CI 0,04-0,53, I² 66%; osoby w wieku 66-76 lat SMD 0,88, 95% CI 0,22-1,55, I² 83%; osoby w wieku 11-31 lat SMD 0,03, 95% CI -0,14 do 0,20; dawki ok. 2,2-20 g dziennie, czas od 5 dni do 24 tygodni; wyszukiwanie do września 2021; streszczenie PubMed PMID 35984306, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
- Xu C., Bi S., Zhang W., Luo L., 2024, The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Nutrition 11:1424972, sprostowanie Frontiers in Nutrition 2025, 12:1570800 (16 badań z losowaniem, 492 uczestników w wieku 20,8-76,4 roku, zdrowi i chorzy, we wszystkich badaniach monohydrat kreatyny; dawki od 3 g do 20 g dziennie albo 0,3 g/kg masy ciała, czas od jednorazowej dawki do 18 miesięcy; pamięć SMD 0,31, 95% CI 0,18-0,44, pewność dowodów umiarkowana; czas uwagi SMD -0,31, 95% CI -0,58 do -0,03; czas przetwarzania informacji SMD -0,51, 95% CI -1,01 do -0,01; bez istotnej poprawy ogólnych funkcji poznawczych, funkcji wykonawczych, wyników uwagi i wyników szybkości przetwarzania; dla tych obszarów pewność dowodów niska; w tabeli badań: Turner i wsp. oraz McMorris i wsp. 20 g dziennie przez 7 dni, w tym 32 osoby w wieku średnio 76,4 roku; sprostowanie poprawia opis wyników uwagi i szybkości przetwarzania bez zmiany wniosków; pełny tekst PMC11275561 i PMC11873458, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
- Citherlet T., 2026, Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Nutrition 13:1716285 (komentarz: metaanaliza Xu i wsp. traktuje kilka testów od tych samych uczestników jako niezależne wyniki, co zawyża precyzję; po ponownej analizie danych Prokopidisa i wsp. ogólny wpływ na pamięć przestał być istotny, z wyjątkiem osób starszych; EFSA w opinii z 2024 roku wskazała ten sam problem i nie wyciągała wniosków z tej metaanalizy; pełny tekst PMC13105953, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285
- Sandkühler J.F., Kersting X., Faust A. i wsp., 2023, The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study, BMC Medicine 21:440 (badanie krzyżowe z losowaniem, podwójnie ślepe, wcześniej zarejestrowane; 123 dorosłych, około połowa wegetarian; 5 g kreatyny dziennie przez 6 tygodni i placebo; test odwrotnej kolejności cyfr p = 0,064, matryce Ravena p = 0,327; analiza bayesowska wspiera mały korzystny efekt; bez poprawy w 8 testach dodatkowych; wegetarianie nie odnieśli większej korzyści; działania niepożądane częściej przy kreatynie, RR 4,25; pełny tekst PMC10647179, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5
- Gordji-Nejad A., Matusch A., Kleedörfer S. i wsp., 2024, Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation, Scientific Reports 14:4937 (15 zdrowych osób, wszystkie ukończyły badanie; jednorazowa dawka 0,35 g/kg masy ciała monohydratu albo placebo podczas 21 godzin bez snu; zmiany związków wysokoenergetycznych w mózgu w spektroskopii rezonansu magnetycznego, lepsze wyniki testów i szybkość przetwarzania; pełny tekst PMC10902318, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
- Turner C.E., Byblow W.D., Gant N., 2015, Creatine supplementation enhances corticomotor excitability and cognitive performance during oxygen deprivation, Journal of Neuroscience 35(4):1773-1780 (15 zdrowych dorosłych, kreatyna i placebo po 7 dni; kreatyna w mózgu średnio +9,2 procent; 90 minut oddychania mieszanką z 10 procent tlenu; kreatyna przywróciła sprawność uwagi obniżoną przez niedotlenienie; streszczenie PubMed PMID 25632150, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3113-14.2015
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), 2024, Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 22(11):e9100 (wniosek firmy Alzchem; 21 badań interwencyjnych i 2 dodatkowe; krótkotrwały wpływ na pamięć roboczą przy 20 g dziennie przez 5-7 dni w dwóch badaniach nie wystąpił przy mniejszych dawkach 2,2-14 g dziennie ani przy 5 g dziennie przez 6 tygodni po 5-dniowym ładowaniu; wpływ na hamowanie reakcji przy 20 g dziennie przez 7 dni był pojedynczym wynikiem wśród 10 badań u zdrowych osób; 3 badania u osób chorych nie wspierają wpływu na funkcje poznawcze; dowody na mechanizm słabe; nie ustalono związku przyczynowo-skutkowego między kreatyną a poprawą funkcji poznawczych; streszczenie PubMed PMID 39564533, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunek: żywność zapewnia spożycie 3 g kreatyny dziennie, konsument dostaje informację, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie, a żywność jest przeznaczona dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 z 7 kwietnia 2017 r. dopuszczające oświadczenie zdrowotne dotyczące kreatyny, Dz.U. UE L 97 z 8.04.2017 (codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat; 3 g kreatyny dziennie z treningiem oporowym ze stopniowo zwiększanym obciążeniem co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywnością co najmniej 65-75 procent maksymalnego jednorazowego obciążenia; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Candow D.G., Pratt J., Fabiano N. i wsp., 2026, Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse?, Journal of Dietary Supplements 23(2):175-204 (przegląd narracyjny: kreatyna reguluje gospodarkę energetyczną mózgu; pomiar kreatyny w mózgu metodą spektroskopii rezonansu magnetycznego jest wrażliwy na metodykę; wzrost kreatyny w mózgu może zależeć od dawki i czasu; pewne korzyści w ostrym stresie metabolicznym, np. przy braku snu, zmęczeniu psychicznym, niedotlenieniu; dane kliniczne w chorobie Alzheimera, depresji i łagodnym urazie mózgu wstępne i niespójne; część autorów współpracuje z producentami kreatyny; streszczenie PubMed PMID 41556609, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/19390211.2026.2616440
- Burgac E., Çelik M.Y., Bulut F.D. i wsp., 2026, Creatine Deficiency Syndromes: Clinical Spectrum, Neuroimaging Features and Treatment Response, International Journal of Developmental Neuroscience 86(5):e70163 (8 dzieci z wrodzonym niedoborem syntezy kreatyny, AGAT 2 i GAMT 4, albo jej transportera, 2; u wszystkich opóźnienie rozwoju i mowy, u 6 napady padaczkowe kontrolowane lekami; zmniejszony szczyt kreatyny w mózgu w spektroskopii; po leczeniu wyraźny wzrost kreatyny w mózgu u 3 z 6 kontrolowanych dzieci; streszczenie PubMed PMID 42517315, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1002/jdn.70163
- Dechent P., Pouwels P.J., Wilken B., Hanefeld F., Frahm J., 1999, Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate, American Journal of Physiology 277(3):R698-R704 (6 zdrowych młodych osób; 4 razy 5 g monohydratu dziennie przez 4 tygodnie; całkowita kreatyna w mózgu średnio +8,7 procent, od 3,5 do 13,3 procent; zmiany ustąpiły po co najmniej 3 miesiącach od odstawienia; streszczenie PubMed PMID 10484486, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698
- Solis M.Y., Artioli G.G., Otaduy M.C.G. i wsp., 2017, Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation, Journal of Applied Physiology 123(2):407-414 (15 dzieci, 17 dorosłych jedzących mięso, 14 dorosłych wegetarian, 18 seniorów; 0,3 g/kg masy ciała dziennie przez 7 dni po placebo, pojedynczo ślepa próba; fosfokreatyna w mięśniach wzrosła u wegetarian, dzieci i seniorów; fosfokreatyna w mózgu nie zmieniła się w żadnej grupie, zmiany od -0,7 do +3,9 procent; streszczenie PubMed PMID 28572496, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1152/japplphysiol.00248.2017
- Avgerinos K.I., Spyrou N., Bougioukas K.I., Kapogiannis D., 2018, Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials, Experimental Gerontology 108:166-173 (6 badań z losowaniem, 281 zdrowych osób; możliwa poprawa pamięci krótkotrwałej i rozumowania; w innych obszarach wyniki sprzeczne; bez zmian u młodych osób; wegetarianie lepiej niż osoby jedzące mięso w zadaniach pamięciowych; streszczenie PubMed PMID 29704637, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
- Eckert I., Pascher E., 2023, Letter to the Editor: Double-counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals, Nutrition Reviews 81(11):1495-1496 (list krytyczny: włączenie kilku zależnych wyników od tych samych uczestników zniekształca analizę i zwiększa ryzyko wyników fałszywie dodatnich; odpowiedź autorów: Nutrition Reviews 81(11):1497-1500; streszczenie PubMed PMID 36644917, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1093/nutrit/nuac108
- Silva J.V., Nunes Oliveira T., Sampaio P. i wsp., 2026, Creatine monohydrate improved cycling Wingate performance but not cognitive function in young active males and females, Research in Sports Medicine 34(5):575-589 (40 zdrowych, aktywnych osób jedzących mięso, 20 mężczyzn i 20 kobiet, średnio 23-24 lata; 20 g monohydratu dziennie przez tydzień albo placebo w grupach równoległych; poprawa mocy w teście Wingate, bez wpływu na testy Stroopa i łączenia punktów; możliwy efekt uczenia się testów; streszczenie PubMed PMID 41960895, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/15438627.2026.2656695
- Marshall S., Kitzan A., Wright J., Bocicariu L., Nagamatsu L.S., 2026, Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults, Nutrition Reviews 84(2):333-344 (osoby od 55 lat; 6 badań, 1542 uczestników; 2 badania interwencyjne z monohydratem, w tym 1 badanie z losowaniem, i 4 badania przekrojowe z oceną spożycia kreatyny z dietą; 5 z 6 badań opisało dodatni związek; jakość: 1 dobra, 2 umiarkowane, 3 słabe; dwa badania interwencyjne dały sprzeczne wyniki; do przeglądu opublikowano listy krytyczne; pełny tekst PMC12793482, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1093/nutrit/nuaf135
- McMorris T., Harris R.C., Swain J. i wsp., 2006, Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol, Psychopharmacology 185(1):93-103 (19 osób: 10 z kreatyną, 9 z placebo; 4 razy 5 g monohydratu dziennie przez 7 dni; 24 godziny bez snu z lekkim wysiłkiem; po 24 godzinach mniejsze pogorszenie w zadaniu generowania losowych ruchów, czasie reakcji z wyborem, równowadze i nastroju; streszczenie PubMed PMID 16416332, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z
- Gordji-Nejad A., Matusch A., Hengstler L. i wsp., 2026, Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance, Nutrients 18(8):1192 (badanie krzyżowe z losowaniem, podwójnie ślepe; 29 zdrowych osób; jednorazowo 0,2 g/kg masy ciała monohydratu albo placebo podczas 21 godzin bez snu; mniejsze pogorszenie w zadaniach logicznych, liczbowych, szybkości przetwarzania językowego i w teście czujności psychomotorycznej, do 12 procent; efekt słabszy niż przy 0,35 g/kg; kreatynę dostarczył jej producent; pełny tekst PMC13119191, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.3390/nu18081192
- Williams N.B., Hurley R.B., Cevallos M.E., 2026, Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes, Journal of Integrative and Complementary Medicine, publikacja internetowa przed drukiem (przegląd systematyczny z opisową syntezą; 5 badań ze 160 rekordów, wyszukiwanie od 2006 do maja 2025; korzystny trend, efekty zależne od obszaru funkcji poznawczych, badań mało; streszczenie PubMed PMID 42261581, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1177/27683605261456529
- Rae C., Digney A.L., McEwan S.R., Bates T.C., 2003, Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, Proceedings of the Royal Society B 270(1529):2147-2150 (45 młodych dorosłych wegetarian, 5 g dziennie przez 6 tygodni, układ krzyżowy; poprawa w teście odwrotnej kolejności cyfr i w matrycach Ravena, p < 0,0001; streszczenie PubMed PMID 14561278, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
- Benton D., Donohoe R., 2011, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores, British Journal of Nutrition 105(7):1100-1105 (128 młodych kobiet, wegetarianki i jedzące mięso; 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni albo placebo; lepsza pamięć po kreatynie tylko u wegetarianek; bez wpływu na płynność słowną i czujność; streszczenie PubMed PMID 21118604, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1017/S0007114510004733
- Alves C.R., Merege Filho C.A., Benatti F.B. i wsp., 2013, Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study, PLoS One 8(10):e76301 (24 tygodnie, 4 grupy po 14 kobiet; kreatyna 4 razy 5 g dziennie przez 5 dni, potem 5 g dziennie, albo placebo z dekstrozy, z treningiem siłowym albo bez; ani kreatyna, ani trening nie zmieniły żadnego parametru funkcji poznawczych; streszczenie PubMed PMID 24098469, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1371/journal.pone.0076301
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (stanowisko towarzystwa naukowego; krótkie i długie stosowanie, do 30 g dziennie przez 5 lat, opisano jako bezpieczne i dobrze tolerowane u zdrowych osób i w części grup chorych; około 0,45 kg surowej wołowiny albo łososia dostarcza około 1-2 g kreatyny; wegetarianie mają niższe zapasy kreatyny w mięśniach i mogą uzyskać większy jej przyrost po suplementacji; najskuteczniejsze ładowanie to 5 g monohydratu kreatyny 4 razy dziennie, około 0,3 g/kg masy ciała dziennie, przez 5-7 dni, potem 3-5 g dziennie, albo 3-5 g dziennie od początku z nasyceniem mięśni w 3-4 tygodnie; ładowanie powodowało krótkotrwałe zatrzymanie około 0,5-1,0 l wody; jedynym stale opisywanym skutkiem ubocznym jest przyrost masy ciała; niektórzy autorzy zalecają, by osoby z chorobą nerek skonsultowały suplementację z lekarzem; pełny tekst PMC5469049, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Ostojic S.M., Ahmetovic Z., 2008, Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?, Research in Sports Medicine 16(1):15-22 (59 piłkarzy, podwójnie ślepa próba, 28 dni: 2 porcje po 5 g kreatyny, 1 porcja 10 g albo placebo; biegunka 28,6 procent przy 2 x 5 g, 55,6 procent przy 1 x 10 g i 35,0 procent przy placebo; brak istotnej różnicy dolegliwości między 2 x 5 g a placebo; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org/10.1080/15438620701693280
- BioTechUSA, 100% Creatine Monohydrate 500 g, strona produktu w sklepie producenta (dzienna porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, 147 porcji w opakowaniu; skład: 100% mikronizowany monohydrat kreatyny (200 mesh); 1 porcja z 300 ml napoju, 1 porcja dziennie, nie przekraczać zalecanej porcji; ostrzeżenie: produktu nie należy spożywać przez osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią; wyprodukowano w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki; odczyt 13.10.2026): shop.biotechusa.pl
- Kreider R.B., Jäger R., Purpura M., 2022, Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review, Nutrients 14(5):1035 (przegląd krytyczny; monohydrat kreatyny zawiera 87,9 procent kreatyny; monohydrat pozostaje jedyną formą z mocnymi dowodami biodostępności, skuteczności i bezpieczeństwa; autorzy są związani z firmami doradzającymi producentom kreatyny; pełny tekst PMC8912867, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.3390/nu14051035
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate, 400 kaps., w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14126 (porcja 5 kapsułek: monohydrat kreatyny 5000 mg, w wierszu w tym kreatyna także 5000 mg; składniki: monohydrat kreatyny, otoczka kapsułki: żelatyna wołowa, woda oczyszczona; zalecany sposób użycia: 5 kapsułek bezpośrednio przed treningiem, popijając wodą lub innym napojem; 400 kapsułek; odczyt 13.10.2026)
- Eckert I., Lima J., Dariva A.A., 2025, Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition (11 badań z randomizacją, 1093 uczestników z depresją i bez niej, wyszukiwanie do lutego 2025; SMD −0,34, 95% CI od −0,68 do −0,00, czyli 2,2 punktu w skali HAM-D-17 przy najmniejszej istotnej różnicy 3,0; heterogeniczność I² 71,3%; remisja OR 3,60 w 3 badaniach, odpowiedź OR 0,72 w 2 badaniach; jakość dowodów GRADE bardzo niska): doi.org
- Lyoo I.K., Yoon S., Kim T.S. i wsp., 2012, A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder, American Journal of Psychiatry (52 kobiety w wieku 19 do 65 lat z dużą depresją; escitalopram 10 mg, potem 20 mg dziennie oraz kreatyna 3 g dziennie w 1. tygodniu i 5 g dziennie przez kolejne 7 tygodni albo placebo; większa poprawa w skali HAM-D w tygodniach 2, 4 i 8; remisja 52,0% wobec 25,9%; przerwanie udziału 32,0% wobec 18,5%; wzrost kreatyniny w normie tylko w grupie z kreatyną; wykluczono chorobę dwubiegunową): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jeryous Fares B., Zhou C., Fabiano N. i wsp., 2026, The Effect of Creatine Monohydrate on Mental Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Canadian Journal of Psychiatry (wyszukiwanie do 30.09.2025; 5 badań z randomizacją, 126 osób z kreatyną i 112 z placebo, średni wiek 36 lat, 26% mężczyzn; dawki 2 do 10 g dziennie przez 4 do 8 tygodni jako dodatek do leczenia; zestawienie populacji i dawek, w tym 5 g dziennie w badaniu z CBT i 33 nastolatki w badaniu Kondo; najczęstsze działania niepożądane żołądkowo-jelitowe; hipomania lub mania u 2 z 17 osób z kreatyną w badaniu choroby dwubiegunowej): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Narodowy Fundusz Zdrowia, Akademia NFZ, 14.01.2026, Jak znaleźć pomoc psychiatryczną? (do psychiatry i psychologa bez skierowania; centrum zdrowia psychicznego bez skierowania i bez zapisów, całodobowo; w zagrożeniu życia numer 112, pogotowie, izba przyjęć albo SOR szpitala z oddziałem psychiatrycznym; dostęp 4.10.2026): akademia.nfz.gov.pl
- Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym, Fundacja ITAKA (telefon 800 70 2222, bezpłatnie, całodobowo, 7 dni w tygodniu, dla dorosłych w kryzysie psychicznym; dostęp 4.10.2026): centrumwsparcia.pl
- Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Kołobrzegu, portal gov.pl, Światowy Dzień Zapobiegania Samobójstwom (telefony: 116 123 Kryzysowy Telefon Zaufania dla dorosłych, 116 111 Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży, 800 702 222, 112; dostęp 4.10.2026): gov.pl
- Writing Group for the NINDS Exploratory Trials in Parkinson Disease (NET-PD) Investigators, Kieburtz K., Tilley B.C. i wsp., 2015, Effect of creatine monohydrate on clinical progression in patients with Parkinson disease: a randomized clinical trial, JAMA 313(6):584-593 (badanie wieloośrodkowe z losowaniem, podwójnie ślepe; 1741 osób z wczesną, leczoną chorobą Parkinsona; przydział do 10 g monohydratu dziennie albo placebo, planowana obserwacja co najmniej 5 lat (najdłużej 8); badanie przerwano wcześniej z powodu braku perspektyw wykazania skuteczności po planowej analizie 955 osób włączonych co najmniej 5 lat przed analizą; mediana obserwacji 4 lata; bez różnicy w pogorszeniu klinicznym, p = 0,45; bez wykrywalnych różnic w zdarzeniach niepożądanych; wyniki nie wspierają stosowania kreatyny w chorobie Parkinsona; streszczenie PubMed PMID 25668262, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1001/jama.2015.120
- Smith A.N., Choi I.Y., Lee P. i wsp., 2025, Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition, Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions 11(2):e70101 (badanie pilotażowe w jednej grupie, bez grupy kontrolnej; 20 osób z chorobą Alzheimera; 20 g monohydratu dziennie przez 8 tygodni; 19 osób przyjęło co najmniej 80 procent dawek; całkowita kreatyna w mózgu +11 procent; poprawa w części testów poznawczych; streszczenie PubMed PMID 40395689, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1002/trc2.70101
- Whitford T., Donlon C., Pech A. i wsp., 2026, The cognitive effects of creatine supplementation in older adults and preclinical models of dementia: A scoping review, Ageing Research Reviews 122:103317 (przegląd zakresu: 8317 rekordów, 6 badań, w tym 1 badanie in vitro, 4 na zwierzętach i 1 pilotaż u ludzi z 20 uczestnikami; nie znaleziono badań z losowaniem u osób z otępieniem; dowody ograniczone, niejednorodne, głównie przedkliniczne; streszczenie PubMed PMID 42668123, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1016/j.arr.2026.103317
- Sakellaris G., Nasis G., Kotsiou M. i wsp., 2008, Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study, Acta Paediatrica 97(1):31-34 (otwarte badanie pilotażowe z losowaniem; 39 dzieci i nastolatków w wieku 1-18 lat po urazie mózgu; 0,4 g/kg masy ciała kreatyny dziennie w zawiesinie przez 6 miesięcy; rzadziej bóle głowy, zawroty i zmęczenie; autorzy postulują badania podwójnie ślepe; streszczenie PubMed PMID 18053002, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x
- Kreider R.B., Gonzalez D.E., Hines K., Gil A., Bonilla D.A., 2025, Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(sup1):2488937 (analiza działań niepożądanych opisanych w 685 badaniach klinicznych z kreatyną u ludzi, w bazach zgłoszeń działań niepożądanych z USA (CAERS), Kanady, Australii, Unii Europejskiej i w bazie SIDER i w komentarzach w mediach społecznościowych; 12 839 uczestników przyjmowało kreatynę w 685 badaniach, 13 452 placebo w 652 badaniach; 648 z 685 badań (95 procent) dotyczyło monohydratu, średnio 0,166 g/kg masy ciała dziennie, około 12,5 g dziennie, przez średnio 64,7 dnia, najdłużej 14 lat; uczestnicy od dzieci po osoby starsze, zdrowi i chorzy; działania niepożądane zgłosiło 86 z 652 badań w grupach placebo (13,2 procent) i 94 z 685 badań w grupach kreatyny (13,7 procent), różnica nieistotna; częstość wśród uczestników 4,21 procent przy placebo i 4,60 procent przy kreatynie, różnica nieistotna; w tabeli 3 grupa kreatyny ma 591 osób z jakimkolwiek działaniem niepożądanym i 708 osób w kategorii żołądkowo-jelitowej, co jest wewnętrznie niespójne; dolegliwości żołądkowo-jelitowe opisało 28 z 652 badań przy placebo (4,3 procent) i 63 z 685 badań przy kreatynie (9,2 procent), a skurcze lub bóle mięśni 6 z 652 (0,9 procent) i 20 z 685 badań (2,9 procent), obie różnice istotne; wśród uczestników różnice były nieistotne: dolegliwości żołądkowo-jelitowe 545 z 13 452 (4,05 procent) i 708 z 12 839 osób (5,51 procent), skurcze 9 z 13 452 (0,07 procent) i 67 z 12 839 osób (0,52 procent); bez różnic w pozostałych kategoriach, w tym w markerach pracy nerek; kreatynę wymieniało 0,00072 procent z 28,4 mln zgłoszeń w bazach, 46,3 procent zgłoszeń w amerykańskiej bazie CAERS nie miało kreatyny w wymienionych produktach, a 63 procent zgłoszeń z kreatyną dotyczyło innych form kreatyny albo przyjmowania jej z innymi suplementami lub lekami; ograniczenia: analiza opiera się na danych z publikacji, część badań opisywała działania niepożądane tylko w grupie kreatyny, zgłoszenia w bazach nie pozwalają ocenić związku przyczynowego; R.B. Kreider przewodniczy radzie naukowej firmy AlzChem produkującej monohydrat kreatyny; pełny tekst PMC11983583, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937
- Tsiaras A., Loufopoulos G., Theodoridis X. i wsp., 2026, The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Renal Nutrition, publikacja internetowa przed drukiem (metaanaliza 19 badań z losowaniem i 1 badania krzyżowego; kreatyna podnosiła stężenie kreatyniny we krwi średnio o 0,13 mg/dl, 95-procentowy przedział ufności 0,07-0,18, 19 badań; bez różnicy w stężeniu mocznika, 12 badań, i w szacowanym przesączaniu kłębuszkowym eGFR, 8 badań; bez różnic między suplementacją krótszą i dłuższą niż miesiąc; potrzebne są badania dłuższe niż rok; odczyt streszczenia PubMed, PMID 42035842, 13.10.2026): doi.org/10.1053/j.jrn.2026.04.010
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):13 (przegląd narracyjny zespołu 11 badaczy kreatyny, odpowiedzi na 12 pytań; najczęściej opisywanym skutkiem jest zatrzymanie wody w pierwszych dniach, ładowanie 20 g dziennie przez 5-7 dni zwykle zwiększa masę ciała o 1-3 kg, głównie przez wodę; wyniki dłuższych badań są niejednorodne: w części badań treningowych trwających 5-10 tygodni nie stwierdzono wzrostu całkowitej wody w organizmie, w badaniu 32 osób po 28 dniach całkowita woda wzrosła, a w badaniu 8-tygodniowym z treningiem oporowym całkowita woda wzrosła o 7,0 procent i woda wewnątrzkomórkowa o 9,2 procent wobec 1,7 i 1,6 procent przy placebo; autorzy wiążą zmiany głównie z wodą wewnątrzkomórkową; obawy o łysienie wynikają z jednego badania na rugbystach, którego wyników nie powtórzono, testosteron całkowity nie wzrósł, a wartości DHT pozostały w granicach norm klinicznych; kreatynina we krwi i w moczu może rosnąć po kreatynie i mięsie, więc kreatyninę i szacowane przesączanie kłębuszkowe trzeba interpretować ostrożnie; opisy przypadków pogorszenia pracy nerek dotyczyły m.in. osób z chorobą nerek, przyjmujących leki albo dawki wielokrotnie wyższe od zalecanych; ankiety o skurczach nie kontrolowały innych suplementów i dawek; bezpieczeństwo u dzieci i młodzieży jest mniej jasne niż u dorosłych; faza ładowania nie jest konieczna; zalecane dawki 3-5 g dziennie albo 0,1 g/kg masy ciała; autorzy współpracują z producentami kreatyny; pełny tekst PMC7871530, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Antonio J., Brown A.F., Candow D.G. i wsp., 2025, Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2441760 (przegląd narracyjny 20 badaczy, 16 kolejnych pytań, m.in. o nowotwory, ilość moczu, ciśnienie krwi, ciążę i płodność; kreatyna sama nie zwiększa ilości wydalanego moczu, a większa objętość wynika z picia większej ilości płynów; nie ma bezpośrednich dowodów z dobrze zaplanowanych badań z losowaniem na bezpieczeństwo kreatyny w ciąży u ludzi, a wstępne dane pochodzą z badań na zwierzętach; autorzy współpracują z producentami kreatyny; pełny tekst PMC11703406, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
- NHS, Memory loss (amnesia) (strona przejrzana 9.10.2023; zgłoś się do lekarza rodzinnego, jeśli kłopoty z pamięcią utrudniają codzienne życie; przyczyną bywa stres, lęk, depresja albo bezsenność, czasem otępienie; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- NHS, Symptoms of a stroke (strona przejrzana 12.09.2024; nagłe opadnięcie jednej strony twarzy, osłabienie ręki, zaburzenia mowy, a także nagłe splątanie i utrata pamięci to powód, by od razu wezwać pogotowie, nawet gdy objawy ustąpiły; nie jedź samodzielnie do szpitala; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- NHS, Anaphylaxis (strona przejrzana 21.06.2023; obrzęk ust, gardła lub języka, trudności w oddychaniu albo przełykaniu, nagłe splątanie lub zawroty głowy i omdlenie to powody, by od razu wezwać pogotowie; użyj autowstrzykiwacza z adrenaliną, jeśli go masz, wezwij pogotowie, połóż się, a przy trudnościach w oddychaniu unieś barki albo powoli usiądź; nie wstawaj ani nie chodź; bez poprawy po 5 minutach użyj drugiego autowstrzykiwacza; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- Chun J., Liu Y., Kibler G.L. i wsp., 2026, Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults, Journal of the International Society of Sports Nutrition 23(sup1):2716273 (73 zdrowe osoby bez regularnej aktywności, losowane do 2 razy 5 g monohydratu dziennie albo placebo z maltodekstryny; same wybierały udział w programie ćwiczeń z dietą albo bez; 64 osoby w wieku 45-65 lat, 40 kobiet, ukończyły 12 tygodni i były analizowane; korzystne zmiany wybranych wskaźników funkcji poznawczych i pamięci; autorzy zastrzegają, że pojedyncze wyniki poznawcze są eksploracyjne; R.B. Kreider przewodniczy radzie naukowej firmy AlzChem; streszczenie PubMed PMID 42578920, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
