Ciasto ze śliwkami fit z białkiem i kruszonką: przepis, ile kalorii i białka ma kawałek

Na ciasto ze śliwkami fit z białkiem i kruszonką do formy 20 x 30 cm wymieszaj 2 jajka, 150 g jogurtu greckiego, 40 g oleju, 160 g mąki owsianej, 40 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, proszek do pieczenia i erytrytol, ułóż na cieście 600 g śliwek bez pestek, posyp kruszonką z płatków owsianych i masła, a potem piecz około 45 minut w 180°C. Według naszego modelowego wyliczenia z surowych składników jeden z 12 kawałków ma około 176 kcal i 7,9 g białka [1] [2]. Błyskawiczne ciasto ze śliwkami na oleju z bloga Lawendowy Dom, przeliczone tą samą metodą, ma około 263 kcal i 4,6 g białka w kawałku [3] [1].

Poniżej podajemy gramatury i kroki, jak upiec ciasto ze śliwkami, żeby owoce nie zrobiły zakalca, tabelę wartości z danymi źródłowymi, porównanie z klasycznym ciastem ze śliwkami, warianty bez odżywki, bez kruszonki i z odżywką roślinną, zasady dla dzieci i w ciąży, przechowywanie oraz wybór odżywki.

Spis treści

1. Przepis na ciasto ze śliwkami fit z białkiem i kruszonką

To nasza własna receptura na formę 20 x 30 cm, czyli 12 kawałków. Przygotowanie zajmuje około 20 minut, a pieczenie około 45 minut. Ciasto jest ucierane łyżką, bez miksera.

1.1. Składniki na formę 20 x 30 cm

Ciasto:

• 2 jajka rozmiaru M (w obliczeniach 100 g bez skorupek);
• 150 g jogurtu greckiego naturalnego 2% tłuszczu;
• 40 g oleju rzepakowego (około 3 łyżek);
• 160 g mąki owsianej (możesz zmielić płatki owsiane w blenderze);
• 40 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, odważonej na wadze (w obliczeniach Promaker Daily Protein, wariant Natural; inne odżywki tego typu znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC) [2];
• 8 g proszku do pieczenia (2 płaskie łyżeczki);
• 60 g erytrytolu (około 6 łyżek);
• 2 g cynamonu (około 1 łyżeczki), opcjonalnie.

Owoce i kruszonka:

• 600 g śliwek, np. węgierek, ważonych po usunięciu pestek;
• 40 g płatków owsianych;
• 20 g mąki owsianej;
• 25 g zimnego masła;
• 20 g erytrytolu (około 2 łyżek).

1.2. Przygotowanie krok po kroku

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra i dół) i wyłóż formę 20 x 30 cm papierem do pieczenia.
2. Śliwki umyj, osusz, przekrój na połówki i usuń pestki. Mokre owoce puszczają więcej soku do ciasta.
3. Kruszonka: w misce rozetrzyj palcami płatki owsiane, mąkę owsianą, zimne masło pokrojone w kostkę i erytrytol na grudki. Odstaw do lodówki.
4. W misce wymieszaj mąkę owsianą, odżywkę, proszek do pieczenia, erytrytol i cynamon.
5. W drugiej misce roztrzep jajka z jogurtem i olejem, wlej do suchych składników i wymieszaj łyżką tylko do połączenia. Ciasto jest gęste; tak ma być.
6. Rozsmaruj ciasto w formie, ułóż na nim śliwki skórką do dołu, ciasno jedna przy drugiej, i posyp kruszonką.
7. Piecz około 45 minut, aż kruszonka się zrumieni, a patyczek wbity w ciasto między owocami wyjdzie suchy. Ciasto zawiera surowe jajka, więc musi się upiec w całości; środek ciasta powinien osiągnąć co najmniej 71°C, co sprawdzisz termometrem kuchennym [4].
8. Studź ciasto w formie co najmniej 30 minut. Śliwki zaraz po upieczeniu są bardzo gorące i miękkie, a kawałki dają się równo pokroić dopiero po wystudzeniu.

1.3. Jak upiec ciasto ze śliwkami, żeby nie było zakalca

Śliwki w czasie pieczenia puszczają sok, który wsiąka w ciasto pod owocami. Dlatego ciasto w tym przepisie jest gęste, a śliwki leżą skórką do dołu: sok zostaje w połówkach, zamiast spływać do ciasta. Nie skracaj pieczenia i sprawdzaj patyczkiem miejsce między owocami, nie samą kruszonkę, bo kruszonka rumieni się wcześniej niż ciasto pod śliwkami. Jeśli wierzch ciemnieje za szybko, przykryj formę folią aluminiową na ostatnie 15 minut. Przy śliwkach mrożonych rozmroź je i odsącz z soku przed ułożeniem na cieście.

2. Ile kalorii i białka ma kawałek ciasta ze śliwkami fit?

Jeden kawałek, czyli 1/12 formy, ma według naszego modelowego szacunku z surowych składników około 176 kcal, 7,9 g białka, 8,0 g tłuszczu, 16,8 g węglowodanów przyswajalnych, w tym 5,8 g cukrów, i 2,1 g błonnika. Policzyliśmy to z rekordów bazy USDA FoodData Central i tabeli na karcie odżywki [1] [2]. Cukry w kawałku pochodzą prawie w całości ze śliwek, bo do ciasta nie dodajemy cukru, tylko erytrytol. Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik i erytrytol, a od węglowodanów z etykiety odżywki, podanych już bez błonnika, nie odejmujemy go ponownie. Erytrytol to poliol: według prawa UE wlicza się do węglowodanów ogółem, ale liczymy go jako 0 kcal (6,7 g w kawałku) [5] [6].

Białko daje około 18% energii kawałka; rozporządzenie 1924/2006 pozwala nazwać żywność źródłem białka od 12% energii, a produktem o wysokiej zawartości białka od 20% [7]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [8]. Inne owocowe wypieki z policzonym białkiem znajdziesz w przepisach na ciasto marchewkowe fit z białkiem i ciasto dyniowe z białkiem, a deser z owoców bez ciasta w przepisie na pieczone jabłka z twarogiem.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wartości odżywcze ciasta ze śliwkami fit z białkiem (modelowe wyliczenie z surowych składników; węglowodany przyswajalne bez błonnika i erytrytolu)

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
1 kawałek (1/12 formy) z kruszonką	105 g	176	7,9	8,0	16,8	5,8	2,1
1 kawałek bez kruszonki	97 g	142	7,2	6,0	13,9	5,7	1,7
1 kawałek w wersji bez odżywki	105 g	176	5,8	8,1	18,5	5,6	2,3
100 g surowych składników	100 g	167	7,5	7,6	15,9	5,5	2,0

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Składniki przepisu: ilość i pełne dane wejściowe na 100 g, z których liczymy porcję

Składnik	Ilość w przepisie	kcal	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany ogółem (g)	Błonnik (g)	Cukry (g)	Źródło danych
jajo (bez skorupki)	100 g	143	12,6	9,5	0,7	0,0	0,4	USDA FDC 171287 [1]
jogurt grecki 2% tłuszczu	150 g	73	9,9	1,9	3,9	0,0	3,6	USDA FDC 170903 [1]
olej rzepakowy	40 g	884	0,0	100,0	0,0	0,0	0,0	USDA FDC 172336 [1]
mąka owsiana (160 g do ciasta i 20 g do kruszonki)	180 g	404	14,7	9,1	65,7	6,5	0,8	USDA FDC 169741 [1]
odżywka Promaker Daily Protein, Natural	40 g	405	79,0	7,0	6,0	0,0	5,0	karta sklepu [2]
proszek do pieczenia	8 g	51	0,1	0,0	24,1	0,2	0,0	USDA FDC 172804 [1]
erytrytol (60 g do ciasta i 20 g do kruszonki)	80 g	0	0,0	0,0	100,0 (poliole)	0,0	0,0	karta sklepu, 100 g polioli, 0 kcal [6]
cynamon	2 g	247	4,0	1,2	80,6	53,1	2,2	USDA FDC 171320 [1]
śliwki bez pestek	600 g	46	0,7	0,3	11,4	1,4	9,9	USDA FDC 169949 [1]
płatki owsiane	40 g	379	13,2	6,5	67,7	10,1	1,0	USDA FDC 173904 [1]
masło	25 g	717	0,8	81,1	0,1	0,0	0,1	USDA FDC 173430 [1]

3. Ciasto ze śliwkami z białkiem a klasyczne ciasto ze śliwkami

Do porównania wzięliśmy przepis bloga Lawendowy Dom na błyskawiczne ciasto ze śliwkami na oleju: 700 g śliwek, 4 jajka, 3/4 szklanki cukru, łyżkę cukru waniliowego, półtorej szklanki mąki, łyżeczkę proszku do pieczenia i pół szklanki oleju [3]. Przeliczyliśmy go tą samą metodą co nasz, przyjmując 200 g jajek bez skorupek, 180 g cukru łącznie z cukrem waniliowym, 240 g mąki pszennej, 110 g oleju, 700 g śliwek jako masę owoców bez pestek i 12 kawałków; masło i bułkę tartą do formy pominęliśmy [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Ciasto ze śliwkami z białkiem a błyskawiczne ciasto ze śliwkami na oleju (Lawendowy Dom), wyliczenie tą samą metodą z surowych składników

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
nasz kawałek (1/12 formy)	105 g	176	7,9	8,0	16,8	5,8	2,1
Lawendowy Dom, kawałek (1/12 przepisu)	120 g	263	4,6	11,1	35,8	20,9	1,4
nasze, 100 g surowych składników	100 g	167	7,5	7,6	15,9	5,5	2,0
Lawendowy Dom, 100 g surowych składników	100 g	220	3,8	9,3	29,9	17,5	1,1

Klasyczny kawałek jest cięższy (około 120 g surowej masy wobec 105 g w naszej wersji), ale różnicę w energii robią głównie cukier i olej: 180 g cukru to według USDA około 58 kcal i 15 g cukru na kawałek, a oleju jest w klasycznym przepisie prawie trzy razy więcej [1]. Białka jest u nas o około 74% więcej, bo część mąki zastępuje odżywka, a do ciasta dodajemy jogurt grecki. Kruszonka dokłada do naszego kawałka około 34 kcal; bez niej kawałek ma około 142 kcal (sekcja 4).

4. Warianty: bez odżywki, bez kruszonki, z odżywką roślinną

• Bez odżywki białkowej. Zamiast 160 g mąki owsianej i 40 g odżywki daj do ciasta 200 g mąki owsianej; kawałek ma wtedy według naszego wyliczenia około 176 kcal i 5,8 g białka [1]. Tę wersję wybierz dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia piersią (sekcja 5).
• Bez kruszonki. Ułóż śliwki na cieście i piecz tak samo; kawałek ma według wyliczenia około 142 kcal i 7,2 g białka, a białko daje wtedy około 20% energii [1] [2].
• Bez białek mleka w odżywce. Zamiast odżywki serwatkowej użyj roślinnej, np. Promaker Vegan Protein z białka grochu i ryżu; według karty porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka, a wariant Natural nie ma substancji słodzących [2]. To nie jest wersja wegańska, bo ciasto nadal zawiera jajka, jogurt i masło w kruszonce.
• Z kremem waniliowym na zimno. Wymieszaj 150 g gęstego jogurtu greckiego albo skyru z 15 g odżywki smakowej, np. Świat Supli WPC Premium w smaku waniliowym (smak wybierasz na karcie), i podawaj z wystudzonym ciastem. Odżywki smakowej nie dodawaj do ciasta, bo jest słodzona sukralozą, a niemiecki instytut BfR zaleca nie podgrzewać jej do temperatur pieczenia albo dodawać po obróbce cieplnej [9] [2].

5. Ciasto ze śliwkami z białkiem dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia

Według kart odżywka Promaker Daily Protein nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a Świat Supli WPC Premium nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i matki karmiące [2]; dla tych osób upiecz wersję bez odżywki. NHS zaleca, by dzieciom w wieku 4 lat i młodszym nie podawać żywności z substancjami słodzącymi ani z dodanym cukrem [10], więc dla nich pomiń też erytrytol; ciasto będzie wtedy kwaśniejsze, a słodycz dadzą tylko śliwki. Erytrytol w nadmiarze może działać przeczyszczająco; EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie na 0,5 g na kilogram masy ciała, a w kawałku jest 6,7 g [11]. Owies jest w przepisach UE na liście zbóż zawierających gluten; przy celiakii używaj płatków i mąki z owsa oznaczonego jako bezglutenowy, a odżywkę wybierz oznaczoną jako bezglutenowa, bo według karty Daily Protein może zawierać zboża zawierające gluten [5] [2]. Ciasto zawiera jaja i mleko, które należą do alergenów wymienionych w przepisach UE [5]. O tym, ile erytrytolu dawać zamiast cukru, piszemy we wpisie erytrytol zamiast cukru.

6. Jak przechowywać ciasto ze śliwkami

Ciasto z jogurtem i jajkami przechowuj w lodówce: według amerykańskiej agencji bezpieczeństwa żywności FSIS żywność łatwo psująca się nie powinna stać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny, a w lodówce do 4°C zjedz ją w ciągu 3-4 dni [12]. Wystudzone kawałki przełóż do pojemnika i szybko schłodź. Kruszonka w lodówce mięknie od soku śliwek; jeśli chcesz ją odświeżyć, podgrzej kawałek kilka minut w piekarniku. Ciasta z kremem z odżywką smakową nie podgrzewaj [9].

7. Jaką odżywkę białkową wybrać do ciasta ze śliwkami?

Do ciasta, które będziesz piec, wybierz odżywkę bez aromatów i substancji słodzących: smak ciasta zależy wtedy od śliwek i cynamonu, a wariant Natural pozwala uniknąć podgrzewania sukralozy, którą zawierają wskazane odżywki smakowe WPC [9] [2]. Wariant Natural odżywki Promaker Daily Protein ma według karty tylko dwa składniki, koncentrat białek serwatkowych i koncentrat białek mleka, oraz 79 g białka w 100 g [2]. Odżywkę smakową, np. waniliową Świat Supli WPC Premium, wykorzystaj w kremie na zimno (sekcja 4). Najpierw pokazujemy marki własne Promaker i Świat Supli, które produkuje Nauree Labs, firma prowadząca sklep. Jeśli porównujesz odżywki pod innym kątem niż pieczenie, zajrzyj do naszego rankingu odżywek białkowych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz przewlekle (np. na nerki) albo przyjmujesz leki na stałe, przed sięgnięciem po odżywkę białkową zapytaj lekarza lub dietetyka.

Promaker Daily Protein 500 g, wariant Natural

Dla kogo: dla dorosłego, który chce zwiększyć ilość białka w wypiekach bez dodawania słodzików; w tym przepisie używasz 40 g odżywki [2].

Według karty produktu wariant Natural ma 405 kcal i 79,0 g białka w 100 g, a porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,7 g białka; skład to koncentrat białek serwatkowych z mleka i koncentrat białek mleka, bez aromatów i substancji słodzących [2]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [8]. Opakowanie 500 g to według karty 16 porcji; przy cenie z karty 69,99 zł (odczyt 20.10.2026) 40 g kosztuje około 5,60 zł [2].

Według karty produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Alergeny: zawiera mleko; może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli WPC Premium 700 g (smak wybierasz na karcie)

Dla kogo: do kremu jogurtowego na zimno, który podajesz z wystudzonym ciastem; do ciasta jej nie dodawaj. Link otwiera kartę z domyślnym smakiem; wybrany smak zaznacz na karcie przed dodaniem do koszyka.

Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal, a w poszczególnych smakach zawartość białka może się różnić o 2%; wersje smakowe zawierają koncentrat białka serwatkowego, aromat, lecytynę sojową, substancje zagęszczające oraz substancje słodzące: sukralozę i acesulfam K [2]. Dodatek przygotowujesz na zimno, zgodnie z zaleceniem BfR, by sukralozy nie podgrzewać do temperatur pieczenia i smażenia albo dodawać ją po obróbce cieplnej [9]. Opakowanie 700 g to według karty około 23 porcje po 30 g; przy cenie z karty 99,99 zł (odczyt 20.10.2026) 30 g kosztuje około 4,29 zł [2].

Producent wskazuje, że produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Alergeny: zawiera białka mleka; może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym), a wersje smakowe zawierają lecytynę sojową [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź smaki i cenę

Promaker Vegan Protein 900 g

Dla kogo: dla osoby, która nie chce białek mleka w odżywce; wariant Natural według karty nie ma substancji słodzących, ale ma aromat naturalny. Przy alergii na mleko pamiętaj o możliwych śladach mleka (alergeny poniżej).

Według karty produktu podstawą jest izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu, a porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka; opakowanie 900 g to według karty 30 porcji [2]. Białko przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej [8]. Przy cenie z karty 79,99 zł (odczyt 20.10.2026) porcja 30 g kosztuje około 2,67 zł [2].

Producent nie deklaruje alergenów w składzie, ale według karty produkt może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu oraz orzechów [2]. Według pola uwag w karcie sklepu produktu nie stosuje się w ciąży; podczas karmienia piersią i u osób poniżej 18 lat zapytaj lekarza lub dietetyka. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

9. Podsumowanie

• Nasza receptura na formę 20 x 30 cm: 2 jajka, 150 g jogurtu greckiego, 40 g oleju, 160 g mąki owsianej, 40 g odżywki bez substancji słodzących, proszek, erytrytol i cynamon, na wierzchu 600 g śliwek bez pestek i kruszonka z płatków owsianych i masła; piecz około 45 minut w 180°C do pełnego upieczenia ciasta pod owocami.
• Kawałek ma według modelowego szacunku z surowych składników około 176 kcal i 7,9 g białka wobec około 263 kcal i 4,6 g białka w kawałku klasycznego ciasta ze śliwkami na oleju policzonego tą samą metodą [1] [2] [3].
• Odżywkę smakową z sukralozą dodawaj tylko do kremu na zimno; dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia upiecz wersję bez odżywki, a dzieciom w wieku 4 lat i młodszym bez erytrytolu [9] [2] [10].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.