Szarlotka fit z białkiem: przepis na kruchym spodzie, ile kalorii i białka ma kawałek

Szarlotka fit z białkiem to kruchy spód i kruszonka z 120 g mąki owsianej, 90 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, 2 jajek i 60 g masła oraz kilogram prażonych jabłek z cynamonem, słodzonych erytrytolem; pieczesz ją w tortownicy 24 cm w około 180°C. Według naszego wyliczenia z surowych składników 1/10 ciasta ma około 193 kcal i 10,5 g białka [1] [2]. Popularna szarlotka fit z mąki pszennej i owsianej (przepis Centrum Respo) ma według tej samej metody około 254 kcal i 5,6 g białka w 1/10 ciasta, przy czym jej kawałek jest cięższy, bo ma więcej mąki i masła [3] [1].

Poniżej podajemy gramatury, kroki i czas pieczenia, tabelę wartości z rekordami źródłowymi, porównanie z popularną wersją fit, warianty bez odżywki i bez białek mleka, zasady dla dzieci i w ciąży, przechowywanie oraz wybór odżywki do pieczenia.

Spis treści

1. Przepis na szarlotkę fit z białkiem

To nasza własna receptura na tortownicę o średnicy 24 cm, czyli 10 kawałków. Spód i kruszonka powstają z jednego ciasta: większą część wciskasz w dno, mniejszą kruszysz na wierzch.

1.1. Składniki na tortownicę 24 cm

Ciasto na spód i kruszonkę:

• 120 g mąki owsianej (możesz zmielić płatki owsiane w blenderze);
• 90 g odżywki białkowej bez substancji słodzących (w obliczeniach Promaker Daily Protein, wariant Natural, czyli 9 miarek; inne odżywki tego typu znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC) [2];
• 2 jajka rozmiaru M (w obliczeniach 100 g bez skorupek);
• 60 g zimnego masła;
• 40 g erytrytolu (około 3 łyżek);
• 5 g proszku do pieczenia (1 płaska łyżeczka).

Masa jabłkowa:

• 1 kg jabłek po obraniu i usunięciu gniazd nasiennych (około 1,2 kg przed obraniem);
• 30 g erytrytolu (około 2 łyżek);
• 10 g cynamonu mielonego (około 3 łyżeczek).

1.2. Przygotowanie krok po kroku

1. Jabłka pokrój w kostkę albo zetrzyj na tarce o dużych oczkach, przełóż do garnka, dodaj erytrytol i cynamon i duś pod przykryciem 10-15 minut, aż zmiękną, a potem bez przykrycia, aż odparuje nadmiar soku. Odstaw do przestudzenia.
2. W misce wymieszaj mąkę owsianą, odżywkę, erytrytol i proszek do pieczenia. Dodaj zimne masło pokrojone w kostkę i rozetrzyj palcami na kruszonkę, potem dodaj jajka i szybko zagnieć ciasto.
3. Odłóż około 1/3 ciasta do zamrażarki na 15 minut. Resztę wciśnij w dno tortownicy wyłożone papierem do pieczenia i podziurkuj widelcem.
4. Nagrzej piekarnik do 180°C z grzaniem góra-dół i podpiecz spód. Temperaturę i czas (około 15 minut) przyjęliśmy orientacyjnie z przepisu Centrum Respo, który ma inny skład ciasta [3]; spód jest gotowy, gdy brzegi lekko się zarumienią, a środek przestanie być lśniący i miękki pod palcem.
5. Wyłóż na spód przestudzoną masę jabłkową, a na wierzch zetrzyj albo pokrusz schłodzone ciasto.
6. Piecz całość orientacyjnie około 30 minut, tak jak w przepisie Centrum Respo [3], aż kruszonka się zezłoci, a masa jabłkowa przy brzegach zacznie bulgotać. Ciasto z odżywką rumieni się szybciej niż z samej mąki, więc jeśli wierzch ciemnieje za wcześnie, przykryj go na ostatnie 10 minut folią aluminiową. Studź w formie co najmniej godzinę; ciepła masa jabłkowa rozpływa się przy krojeniu.

1.3. Dlaczego kruszonka z odżywką bywa sucha i jak temu zapobiec

Odżywka białkowa wiąże wodę inaczej niż mąka, dlatego ciasto z dużym jej udziałem łatwo przesuszyć. Nie zastępuj odżywką całej mąki, nie piecz dłużej niż do zezłocenia kruszonki i nie odparowuj jabłek do sucha: ich sok wsiąka w spód. Jeśli ciasto przy zagniataniu się kruszy i nie łączy, dodaj łyżkę zimnej wody albo jogurtu naturalnego.

2. Ile kalorii i białka ma kawałek szarlotki fit z białkiem?

Kawałek, czyli 1/10 ciasta, ma według naszego wyliczenia około 193 kcal, 10,5 g białka, 7,7 g tłuszczu, 19,6 g węglowodanów przyswajalnych, w tym 10,7 g cukrów, i 2,6 g błonnika. Policzyliśmy to dla 1/10 wszystkich surowych składników z rekordów bazy USDA FoodData Central i tabeli na karcie odżywki [1] [2]. Cukry pochodzą prawie wyłącznie z jabłek; erytrytol liczymy jako 0 kcal, tak jak przewiduje prawo UE [4]. Podczas duszenia jabłek i pieczenia odparowuje woda, więc upieczony kawałek waży mniej niż 146 g surowych składników. Kalorie i białko na kawałek się nie zmieniają, ale wartości na 100 g gotowego ciasta będą wyższe niż na 100 g surowych składników; żeby je poznać, zważ całe wystudzone ciasto i podziel sumę wartości przez jego masę.

Białko daje około 22% energii kawałka, a rozporządzenie 1924/2006 pozwala nazwać żywność źródłem białka od 12% energii, a produktem o wysokiej zawartości białka od 20% [5]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [6]. Inne nasze wypieki z policzonym białkiem to ciasteczka owsiane z jabłkiem i ciasto dyniowe z białkiem.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wartości odżywcze kawałka szarlotki fit z białkiem (1/10 tortownicy 24 cm, wyliczenie z surowych składników)

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
1/10 ciasta z odżywką	146 g	193	10,5	7,7	19,6	10,7	2,6
100 g surowych składników ciasta z odżywką	100 g	133	7,2	5,3	13,5	7,4	1,8
1/10 ciasta w wersji bez odżywki	144 g	189	4,6	7,8	23,8	10,3	3,1

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Składniki przepisu: ilość i wartości na 100 g, z których liczymy porcję

Składnik	Ilość w przepisie	kcal w 100 g	Białko w 100 g (g)	Cukry w 100 g (g)	Źródło danych
mąka owsiana	120 g	404	14,7	0,8	USDA FDC 169741 [1]
odżywka Promaker Daily Protein, Natural	90 g	405	79,0	5,0	karta sklepu [2]
jajo (bez skorupki)	100 g	143	12,6	0,4	USDA FDC 171287 [1]
masło	60 g	717	0,8	0,1	USDA FDC 173430 [1]
erytrytol	70 g	0	0,0	0,0	karta sklepu [2]
proszek do pieczenia	5 g	51	0,1	0,0	USDA FDC 172804 [1]
jabłko bez skórki	1000 g	48	0,3	10,1	USDA FDC 171689 [1]
cynamon mielony	10 g	247	4,0	2,2	USDA FDC 171320 [1]

3. Szarlotka z białkiem a popularna szarlotka fit z mąki pszennej i owsianej

Do porównania wzięliśmy przepis Centrum Respo, który cytuje też podsumowanie wyszukiwarki Google: 150 g mąki pszennej, 150 g owsianej, 2 jajka (112 g), 100 g masła, 5 g proszku i 30 g erytrytolu na ciasto oraz 1 kg jabłek, 40 g erytrytolu i 12 g cynamonu na masę, w tortownicy 24 cm [3]. Ilość jabłek jest taka sama jak u nas, a wartości obu wersji policzyliśmy tą samą metodą z rekordów USDA, dla 1/10 każdej receptury i dla 100 g surowych składników; kawałki różnią się masą, bo przepis Centrum Respo ma więcej mąki i masła [1]. Upieczonych ciast nie ważyliśmy, więc nie porównujemy 100 g gotowego wypieku.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Szarlotka fit z białkiem a popularna szarlotka fit z mąki pszennej i owsianej (Centrum Respo): wyliczenie z surowych składników, ta sama metoda i ta sama ilość jabłek

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
nasza, 100 g surowych składników	100 g	133	7,2	5,3	13,5	7,4	1,8
Centrum Respo, 100 g surowych składników	100 g	159	3,5	6,8	20,0	6,5	2,1
nasza, 1/10 tortownicy	146 g	193	10,5	7,7	19,6	10,7	2,6
Centrum Respo, 1/10 tortownicy	160 g	254	5,6	10,8	32,0	10,3	3,3

Różnica kaloryczności wynika głównie ze zmienionych ilości mąki i masła oraz z dodatku odżywki; ilość jabłek jest taka sama. Zamiast 150 g mąki pszennej, części owsianej i 40 g masła mamy 90 g odżywki, która ma według karty 79 g białka w 100 g [2]. Dlatego 1/10 naszego ciasta ma około 10,5 g białka zamiast 5,6 g i około 193 kcal zamiast 254 kcal, a 100 g surowych składników około 7,2 g białka zamiast 3,5 g [1]. Cukrów jest podobnie, bo w obu wersjach pochodzą głównie z tej samej ilości jabłek.

4. Warianty: bez odżywki, bez białek mleka, ze słodszymi jabłkami

• Bez odżywki białkowej. Zamiast 120 g mąki owsianej i 90 g odżywki użyj 200 g mąki owsianej; kawałek ma wtedy według naszego wyliczenia około 189 kcal i 4,6 g białka [1]. Tę wersję wybierz dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia piersią (sekcja 5).
• Bez białek mleka w odżywce. Zamiast odżywki serwatkowej użyj roślinnej, np. Promaker Vegan Protein z białka grochu i ryżu (22,5 g białka w porcji 30 g według karty) [2]. Wybierz wariant Natural: według karty nie ma substancji słodzących, ale zawiera aromat naturalny [2]. Uwaga przy alergii na mleko: według karty ta odżywka może zawierać śladowe ilości mleka, a także soi, glutenu i orzechów, więc nie jest automatycznie bezpieczna dla osoby uczulonej; dobierz produkt z lekarzem lub dietetykiem [2]. Masło zawiera białka mleka, więc w takiej wersji zastąp je olejem kokosowym i przelicz wartości z etykiety. Ciasto z odżywką roślinną może wyjść bardziej zbite.
• Ze słodszymi jabłkami. Jeśli używasz słodkich odmian, zmniejsz ilość erytrytolu w masie jabłkowej albo pomiń go; wartości kaloryczne się nie zmienią, bo erytrytol nie dostarcza energii [4].

5. Szarlotka fit dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia

Według karty odżywka Promaker Daily Protein nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią [2], więc dla nich upiecz wersję bez odżywki (sekcja 4). NHS zaleca, by dzieciom w wieku 4 lat i młodszym nie podawać żywności z substancjami słodzącymi ani z dodanym cukrem [7]; dla najmłodszych pomiń erytrytol i wybierz słodkie jabłka. Erytrytol w nadmiarze może działać przeczyszczająco; EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie na 0,5 g na kilogram masy ciała, a w kawałku jest 7 g [8]. Więcej o tym słodziku piszemy w artykule czy erytrytol jest szkodliwy.

6. Jak przechowywać szarlotkę fit

Wystudzoną szarlotkę przykryj i przechowuj w lodówce o temperaturze do 4°C; według amerykańskiej agencji bezpieczeństwa żywności FSIS resztki potraw zjada się w ciągu 3-4 dni, a potrawy łatwo psujące się nie powinny stać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny [9]. Kruszonka w lodówce mięknie; przed podaniem możesz ją odświeżyć kilka minut w piekarniku nagrzanym do 160°C.

7. Jaką odżywkę białkową i słodzik wybrać do szarlotki?

Do pieczenia wybierz odżywkę bez substancji słodzących: smak ciasta zależy wtedy od jabłek, cynamonu i erytrytolu, a w piekarniku nie podgrzewasz słodzików z odżywki smakowej. Wariant Natural odżywki Promaker Daily Protein ma według karty tylko dwa składniki, koncentrat białek serwatkowych i koncentrat białek mleka, oraz 79 g białka w 100 g [2]. Erytrytol nie dostarcza energii i słodzi podobnie jak cukier, choć nieco słabiej [4] [2]. Najpierw pokazujemy markę własną Promaker, którą produkuje Nauree Labs, firma prowadząca sklep Świat Supli. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz przewlekle (np. na nerki) albo przyjmujesz leki na stałe, przed sięgnięciem po odżywkę białkową zapytaj lekarza lub dietetyka.

Promaker Daily Protein 500 g, wariant Natural

Dla kogo: dla dorosłego, który chce zwiększyć ilość białka w domowych wypiekach bez dodawania słodzików; w tym przepisie 90 g odżywki to 9 g na kawałek [2].

Według karty produktu wariant Natural ma 405 kcal i 79,0 g białka w 100 g, a porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,7 g białka; skład to koncentrat białek serwatkowych z mleka i koncentrat białek mleka, bez aromatów i substancji słodzących [2]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [6]. Opakowanie 500 g to według karty 16 porcji; przy cenie z karty 69,99 zł 90 g odżywki na całe ciasto kosztuje około 12,60 zł [2].

Według karty produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Alergeny: zawiera mleko; może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Promaker Vegan Protein 900 g

Dla kogo: dla dorosłego, który nie chce białek mleka w odżywce; do ciasta weź wariant Natural, który według karty nie ma substancji słodzących, ale ma aromat naturalny. Ciasto z odżywką roślinną może wyjść bardziej zbite niż z serwatkową. Przy alergii na mleko pamiętaj, że produkt może zawierać jego śladowe ilości (alergeny poniżej).

Według karty produktu podstawą jest izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu, a porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka; opakowanie 900 g to według karty 30 porcji [2]. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [6]. Przy cenie z karty 79,99 zł 90 g odżywki na całe ciasto kosztuje około 8 zł [2].

Alergeny: według karty produkt nie zawiera składników alergennych w rozumieniu przepisów, ale może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu oraz orzechów [2]. Przy ciąży, karmieniu piersią i u osób poniżej 18 lat zapytaj lekarza lub dietetyka. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Intenson Erytrytol 1000 g

Dla kogo: dla osoby, która chce osłodzić ciasto bez dodawania energii; w przepisie 70 g erytrytolu, czyli 7 g na kawałek [2].

Według karty produktu skład to wyłącznie erytrytol, a wartość energetyczna wynosi 0 kcal w 100 g; producent zaleca użyć go w trochę większej ilości niż cukru, bo słodzi odrobinę słabiej. Prawo UE liczy erytrytol jako 0 kcal [2] [4]. Erytrytol spożyty w nadmiarze może działać przeczyszczająco; EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie na 0,5 g na kilogram masy ciała [8]. Przy cenie z karty 37,49 zł za 1000 g 70 g erytrytolu kosztuje około 2,60 zł [2].

Alergeny: według karty producent nie deklaruje alergenów; skład to sam erytrytol [2]. Dzieciom w wieku 4 lat i młodszym nie podawaj żywności z substancjami słodzącymi [7].

Sprawdź cenę

9. Podsumowanie

• Na tortownicę 24 cm: 120 g mąki owsianej, 90 g odżywki bez substancji słodzących, 2 jajka, 60 g masła, 70 g erytrytolu, 5 g proszku, 1 kg jabłek i 10 g cynamonu; orientacyjnie spód 15 minut i całość około 30 minut w 180°C, do zezłocenia kruszonki [3].
• 1/10 ciasta ma według naszego wyliczenia z surowych składników około 193 kcal i 10,5 g białka, a 1/10 popularnej wersji fit około 254 kcal i 5,6 g białka [1] [3].
• Do pieczenia wybierz odżywkę bez słodzików; dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia upiecz wersję bez odżywki, a dzieciom w wieku 4 lat i młodszym bez erytrytolu [2] [7].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.