Gofry proteinowe owsiane: przepis na 6 sztuk, ile białka i kalorii ma jeden gofr

Na 6 gofrów proteinowych wymieszaj 100 g mąki owsianej, 30 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, 2 jajka, 150 g jogurtu greckiego, 100 ml mleka, 10 g oleju, proszek do pieczenia i łyżkę erytrytolu, a potem piecz w rozgrzanej gofrownicy do zrumienienia. Według naszego szacunku z surowych składników jeden gofr ma około 153 kcal i 11,5 g białka, a porcja z 3 gofrów około 460 kcal i 34,6 g białka [1] [2]. Klasyczne gofry drożdżowe z przepisu Kwestii Smaku mają według tej samej metody około 566 kcal i 15,2 g białka w porcji o podobnej masie surowych składników, więc nasza wersja ma ponad dwa razy więcej białka i mniej kalorii [3] [1].

Poniżej podajemy gramatury i kroki, sposób na chrupiące gofry z odżywką, tabelę wartości z rekordami źródłowymi, porównanie z klasycznymi goframi, warianty bez odżywki, z odżywką roślinną i z sosem waniliowym, zasady dla dzieci i w ciąży, przechowywanie i wybór odżywki.

Spis treści

1. Przepis na gofry proteinowe owsiane

To nasza własna receptura na 6 gofrów z kwadratowej gofrownicy, czyli 2 porcje po 3 gofry. Ciasto nie wymaga wyrastania, więc całość zajmuje około 20 minut, zależnie od gofrownicy.

1.1. Składniki na 6 gofrów

• 100 g mąki owsianej (możesz zmielić płatki owsiane w blenderze);
• 30 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, czyli 3 miarki (w obliczeniach Promaker Daily Protein, wariant Natural; inne odżywki tego typu znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC) [2];
• 2 jajka rozmiaru M (w obliczeniach 100 g bez skorupek);
• 150 g jogurtu greckiego naturalnego 2% tłuszczu;
• 100 ml mleka 2% tłuszczu (w obliczeniach 100 g);
• 10 g oleju rzepakowego (około łyżki) i odrobina do posmarowania gofrownicy;
• 5 g proszku do pieczenia (1 płaska łyżeczka);
• 10 g erytrytolu (około łyżki), opcjonalnie.

1.2. Przygotowanie krok po kroku

1. W misce wymieszaj mąkę owsianą, odżywkę, proszek do pieczenia i erytrytol.
2. W drugiej misce roztrzep jajka z jogurtem, mlekiem i olejem. Wlej mokre składniki do suchych i wymieszaj trzepaczką tylko do połączenia. Ciasto ma być gęste jak na racuchy; jeśli jest za gęste, dodaj łyżkę mleka.
3. Odstaw ciasto na 5-10 minut, żeby mąka owsiana wchłonęła płyn, a w tym czasie rozgrzej gofrownicę i posmaruj płyty cienko olejem.
4. Nakładaj ciasto łyżką lub chochlą na środek płyty, zamknij gofrownicę i piecz zgodnie z jej instrukcją, aż przestanie wydobywać się para, a gofr będzie rumiany i łatwo odejdzie od płyt.
5. Upieczone gofry odkładaj na kratkę, a nie na talerz jeden na drugi, bo para z dołu je rozmiękcza.

1.3. Jak zrobić chrupiące gofry z odżywką

Ciasto z odżywką i jogurtem jest wilgotniejsze niż klasyczne, więc gofry łatwo wychodzą miękkie. Pomagają trzy rzeczy: dobrze rozgrzana gofrownica przed nałożeniem ciasta, nieotwieranie jej, dopóki z boków unosi się para, i studzenie na kratce. Zbyt duża ilość odżywki w stosunku do mąki sprawia, że gofry wychodzą gumowate, dlatego w przepisie odżywka zastępuje tylko część mąki, a nie całą.

2. Ile kalorii i białka ma gofr proteinowy?

Jeden gofr, czyli 1/6 ciasta, ma według naszego szacunku z surowych składników około 153 kcal, 11,5 g białka, 5,9 g tłuszczu, 12,3 g węglowodanów przyswajalnych, w tym 2,2 g cukrów, i 1,1 g błonnika. Porcja z 3 gofrów to około 460 kcal i 34,6 g białka. Policzyliśmy to z rekordów bazy USDA FoodData Central i tabeli na karcie odżywki; węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, a erytrytol liczymy jako 0 kcal, tak jak przewiduje prawo UE [1] [2] [4]. Erytrytol to poliol: według prawa UE wlicza się do węglowodanów ogółem, ale nie dostarcza energii, dlatego w naszych węglowodanach przyswajalnych go nie uwzględniamy (10 g polioli na cały przepis) [4] [5]. Wyliczenie nie obejmuje oleju do smarowania płyt ani dodatkowego mleka do regulacji konsystencji. Podczas pieczenia odparowuje woda, więc kalorie i białko na gofra się nie zmieniają, ale wartości na 100 g gotowych gofrów będą wyższe niż na 100 g surowego ciasta.

Białko daje około 30% energii gofra; rozporządzenie 1924/2006 pozwala nazwać żywność źródłem białka od 12% energii, a produktem o wysokiej zawartości białka od 20% [6]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [7]. Więcej śniadań z policzonym białkiem znajdziesz w zestawieniu śniadań wysokobiałkowych, a inne wypieki z policzonym białkiem, np. ciasteczka owsiane z jabłkiem, w dziale przepisów.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wartości odżywcze gofrów proteinowych (wyliczenie z surowych składników, bez dodatków do podania i oleju do płyt; węglowodany przyswajalne bez błonnika i erytrytolu)

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
1 gofr (1/6 ciasta)	84 g	153	11,5	5,9	12,3	2,2	1,1
porcja: 3 gofry	252 g	459	34,6	17,8	36,8	6,5	3,3
1 gofr w wersji bez odżywki	84 g	153	8,3	6,0	14,9	2,0	1,4

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Składniki przepisu: ilość i pełne dane wejściowe na 100 g, z których liczymy porcję

Składnik	Ilość w przepisie	kcal	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany ogółem (g)	Błonnik (g)	Cukry (g)	Źródło danych
mąka owsiana	100 g	404	14,7	9,1	65,7	6,5	0,8	USDA FDC 169741 [1]
odżywka Promaker Daily Protein, Natural	30 g	405	79,0	7,0	6,0	0,0	5,0	karta sklepu [2]
jajo (bez skorupki)	100 g	143	12,6	9,5	0,7	0,0	0,4	USDA FDC 171287 [1]
jogurt grecki 2% tłuszczu	150 g	73	9,9	1,9	3,9	0,0	3,6	USDA FDC 170903 [1]
mleko 2% tłuszczu	100 g	50	3,3	2,0	4,8	0,0	5,1	USDA FDC 171267 [1]
olej rzepakowy	10 g	884	0,0	100,0	0,0	0,0	0,0	USDA FDC 172336 [1]
proszek do pieczenia	5 g	51	0,1	0,0	24,1	0,2	0,0	USDA FDC 172804 [1]
erytrytol	10 g	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	karta sklepu, 100 g polioli, 0 kcal [5]

3. Gofry proteinowe a klasyczne gofry drożdżowe

Do porównania wzięliśmy przepis Kwestii Smaku na 4 porcje: 500 ml mleka, 100 g masła, 2 jajka, 7 g drożdży, 16 g cukru i 300 g mąki pszennej [3]. Przeliczyliśmy go tą samą metodą co nasz, przyjmując mleko 2% i pomijając drożdże; porcja klasyczna (1/4 przepisu) i nasza (1/2 przepisu) mają podobną masę surowych składników, około 250 g [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Gofry proteinowe a klasyczne gofry drożdżowe (Kwestia Smaku), wyliczenie tą samą metodą z surowych składników

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
nasze, porcja (3 gofry, 1/2 przepisu)	252 g	459	34,6	17,8	36,8	6,5	3,3
Kwestia Smaku, porcja (1/4 przepisu)	254 g	566	15,2	25,9	65,4	10,6	2,0
nasze, 100 g surowych składników	100 g	182	13,7	7,0	14,6	2,6	1,3
Kwestia Smaku, 100 g surowych składników	100 g	223	6,0	10,2	25,7	4,2	0,8

Różnica w białku wynika z zamiany części mąki na odżywkę i jogurt grecki, a różnica w kaloriach głównie z rezygnacji z masła: w klasycznym przepisie 100 g masła to według USDA około 717 kcal na cały przepis [1]. Cukrów jest mniej, bo w naszej wersji słodzi erytrytol, a cukry pochodzą głównie z mleka i jogurtu.

4. Warianty: bez odżywki, z odżywką roślinną, z sosem waniliowym

• Bez odżywki białkowej. Zamiast 100 g mąki owsianej i 30 g odżywki użyj 130 g mąki owsianej; gofr ma wtedy według naszego wyliczenia około 153 kcal i 8,3 g białka [1]. Tę wersję wybierz dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia piersią (sekcja 5).
• Bez białek mleka w odżywce. Zamiast odżywki serwatkowej użyj roślinnej, np. Promaker Vegan Protein z białka grochu i ryżu; wariant Natural według karty nie ma substancji słodzących, ale zawiera aromat naturalny, a porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka [2]. To nie jest wersja wegańska, bo ciasto nadal zawiera jajka, mleko i jogurt; zamiana dotyczy tylko odżywki. Uwaga przy alergii na mleko: według karty ta odżywka może zawierać śladowe ilości mleka, a także soi, glutenu i orzechów, a mleko i jogurt z przepisu trzeba wtedy zastąpić roślinnymi; dobierz produkty z lekarzem lub dietetykiem [2]. Wartości przelicz z etykiet.
• Z sosem waniliowym na zimno. Wymieszaj 100 g jogurtu greckiego z 15 g odżywki smakowej, np. Świat Supli WPC Premium w smaku waniliowym (smak wybierasz na karcie produktu), i polej gotowe gofry. Odżywki smakowej nie dodawaj do ciasta, bo jest słodzona sukralozą, a niemiecki instytut BfR zaleca nie podgrzewać jej do temperatur pieczenia albo dodawać po obróbce cieplnej [8] [2]. Według karty porcja 30 g ma 23,1 g białka, a w smakach zawartość białka może się różnić o 2% [2].

5. Gofry proteinowe dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia

Według kart odżywka Promaker Daily Protein nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a Świat Supli WPC Premium nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i matki karmiące [2]; dla tych osób upiecz wersję bez odżywki. NHS zaleca, by dzieciom w wieku 4 lat i młodszym nie podawać żywności z substancjami słodzącymi ani z dodanym cukrem [9], więc dla nich pomiń też erytrytol. Erytrytol w nadmiarze może działać przeczyszczająco; EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie na 0,5 g na kilogram masy ciała, a w porcji z 3 gofrów jest 5 g [10]. Owies jest w przepisach UE na liście zbóż zawierających gluten, więc przy celiakii używaj mąki z owsa oznaczonego jako bezglutenowy [4].

6. Jak przechowywać i odgrzewać gofry

Według amerykańskiej agencji bezpieczeństwa żywności FSIS potrawy łatwo psujące się nie powinny stać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny; wystudzone gofry przełóż do płytkiego pojemnika, przechowuj w lodówce o temperaturze do 4°C i zjedz w ciągu 3-4 dni, a odgrzewaj, aż będą gorące w całości, około 74°C [11]. Chrupkość lepiej przywraca toster albo gofrownica niż mikrofalówka.

7. Jaką odżywkę białkową wybrać do gofrów?

Do ciasta wybierz odżywkę bez substancji słodzących: smak gofrów zależy wtedy od dodatków, a wariant Natural pozwala uniknąć podgrzewania sukralozy, którą zawierają wskazane odżywki smakowe [8] [2]. Wariant Natural odżywki Promaker Daily Protein ma według karty tylko dwa składniki, koncentrat białek serwatkowych i koncentrat białek mleka, oraz 79 g białka w 100 g [2]. Odżywkę smakową, np. waniliową Świat Supli WPC Premium, wykorzystaj w sosie na zimno (sekcja 4). Najpierw pokazujemy marki własne Promaker i Świat Supli, które produkuje Nauree Labs, firma prowadząca sklep. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz przewlekle (np. na nerki) albo przyjmujesz leki na stałe, przed sięgnięciem po odżywkę białkową zapytaj lekarza lub dietetyka.

Promaker Daily Protein 500 g, wariant Natural

Dla kogo: dla dorosłego, który chce zwiększyć ilość białka w śniadaniu bez dodawania słodzików; w tym przepisie 30 g odżywki to 5 g na gofr [2].

Według karty produktu wariant Natural ma 405 kcal i 79,0 g białka w 100 g, a porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,7 g białka; skład to koncentrat białek serwatkowych z mleka i koncentrat białek mleka, bez aromatów i substancji słodzących [2]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [7]. Opakowanie 500 g to według karty 16 porcji; przy cenie z karty 69,99 zł 30 g, czyli odżywka na cały przepis, kosztuje około 4,20 zł [2].

Według karty produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Alergeny: zawiera mleko; może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli WPC Premium 700 g (smak wybierasz na karcie)

Dla kogo: do sosu jogurtowego na zimno, którym polewasz gotowe gofry; do ciasta jej nie dodawaj. Link otwiera kartę z domyślnym smakiem; wybrany smak zaznacz na karcie przed dodaniem do koszyka.

Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal, a w poszczególnych smakach zawartość białka może się różnić o 2%; wersje smakowe zawierają koncentrat białka serwatkowego, aromat, lecytynę sojową, substancje zagęszczające oraz substancje słodzące: sukralozę i acesulfam K [2]. Sos przygotowujesz na zimno, zgodnie z zaleceniem BfR, by sukralozy nie podgrzewać do temperatur pieczenia albo dodawać ją po obróbce cieplnej [8]. Opakowanie 700 g to według karty około 23 porcje po 30 g; przy cenie z karty 99,99 zł 30 g kosztuje około 4,29 zł [2].

Producent wskazuje, że produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Alergeny: zawiera białka mleka; może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym), a wersje smakowe zawierają lecytynę sojową [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź smaki i cenę

Promaker Vegan Protein 900 g

Dla kogo: do gofrów bez białek mleka w odżywce albo dla osoby, która nie chce białek mleka w odżywce; wariant Natural według karty nie ma substancji słodzących, ale ma aromat naturalny. Przy alergii na mleko pamiętaj o możliwych śladach mleka (alergeny poniżej).

Według karty produktu podstawą jest izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu, a porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka; opakowanie 900 g to według karty 30 porcji [2]. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [7]. Przy cenie z karty 79,99 zł porcja 30 g kosztuje około 2,67 zł [2].

Alergeny: według karty produkt nie zawiera składników alergennych w rozumieniu przepisów, ale może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu oraz orzechów [2]. Przy ciąży, karmieniu piersią i u osób poniżej 18 lat zapytaj lekarza lub dietetyka. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

9. Podsumowanie

• Nasza receptura na 6 gofrów: 100 g mąki owsianej, 30 g odżywki bez substancji słodzących, 2 jajka, 150 g jogurtu greckiego, 100 ml mleka, 10 g oleju, proszek do pieczenia i erytrytol; piecz do zrumienienia.
• Gofr ma według szacunku z surowych składników około 153 kcal i 11,5 g białka; porcja z 3 gofrów około 460 kcal i 34,6 g białka wobec około 566 kcal i 15,2 g białka w porcji klasycznych gofrów policzonej tą samą metodą [1] [2] [3].
• Odżywkę smakową z sukralozą dodawaj tylko do sosu na zimno; dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia upiecz wersję bez odżywki, a dzieciom w wieku 4 lat i młodszym bez erytrytolu [8] [2] [9].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.