Bez hormonów najlepiej udokumentowane są terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i hipnoza kliniczna, a z leczenia farmakologicznego kilka niehormonalnych leków na receptę; domowe sposoby, takie jak chłodna sypialnia, ubranie warstwami i unikanie alkoholu czy ostrych potraw, poprawiają komfort, ale nie ma dobrych dowodów, że zmniejszają liczbę uderzeń gorąca [1] [2]. Z suplementów izoflawony z soi i czerwonej koniczyny zmniejszały częstość uderzeń gorąca bardziej niż placebo w metaanalizach badań z różnymi preparatami, ale efekt był mały [3] [4]; ashwagandha ma niewiele badań u kobiet w perimenopauzie [5], a pluskwica daje niespójne wyniki i wymaga ostrożności ze względu na wątrobę [6] [7]. Żadne z dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych dla żywności nie dotyczy izoflawonów, czerwonej koniczyny, ashwagandhy ani objawów menopauzy [8]. Najskuteczniejsza pozostaje terapia hormonalna, o której decyzję podejmujesz razem z lekarzem [9] [10].
Aktualizacja 14.10.2026: opisaliśmy, co według badań i wytycznych pomaga na uderzenia gorąca bez hormonów, poprawiliśmy dane o ziołach i suplementach oraz dodaliśmy objawy, przy których trzeba iść do lekarza albo dzwonić na 112.
Polecamy, jeśli po poznaniu dowodów chcesz spróbować suplementu
Spis treści
1. Skąd biorą się uderzenia gorąca i jak długo trwają?
Uderzenia gorąca i nocne poty to objawy naczynioruchowe: nagłe uczucie gorąca, zwykle na twarzy, szyi i klatce piersiowej, z zaczerwienieniem i poceniem. Pojawiają się, gdy w okresie przekwitania spada i waha się stężenie estrogenów. Ostatnia miesiączka przychodzi najczęściej między 45. a 55. rokiem życia, średnio około 51. roku [11]. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) menopauzę rozpoznaje się po 12 kolejnych miesiącach bez miesiączki, a perimenopauza trwa od pierwszych zmian, zwykle w cyklu miesiączkowym, do roku po ostatniej miesiączce i może trwać kilka lat [12]. Kiedy zaczyna się perimenopauza i jakie objawy daje jeszcze przed ostatnią miesiączką, wyjaśniamy w tekście perimenopauza: w jakim wieku się zaczyna i jakie daje objawy.
W amerykańskim badaniu SWAN, które obserwowało 3302 kobiety, u 1449 kobiet z częstymi uderzeniami gorąca mediana całkowitego czasu ich trwania wyniosła 7,4 roku, a mediana ich utrzymywania się po ostatniej miesiączce 4,5 roku; najdłużej u kobiet, u których zaczęły się wcześnie, jeszcze przed menopauzą [13]. Dlatego warto mieć plan na kilka lat, a nie na kilka tygodni. Preparaty roślinne i suplementy stosowane w tym okresie znajdziesz w kategorii wsparcie w menopauzie w sklepie Świat Supli; niżej opisujemy, które z nich mają badania.
2. Domowe sposoby na uderzenia gorąca: chłodzenie, ubranie i wyzwalacze
Brytyjska NHS zaleca kilka prostych kroków, które pomagają przetrwać uderzenia gorąca na co dzień [2]:
- lekkie ubranie, najlepiej warstwami, które łatwo zdjąć,
- chłodna sypialnia w nocy, wentylator, chłodny prysznic albo zimny napój,
- ograniczenie wyzwalaczy: ostrych potraw, kofeiny, gorących napojów, palenia i alkoholu,
- regularny sen i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
To rozsądne domowe sposoby na menopauzę, bo są tanie i łatwe do wprowadzenia. Trzeba jednak uczciwie powiedzieć, czego od nich oczekiwać: stanowisko The Menopause Society (wcześniej North American Menopause Society, NAMS) z 2023 roku nie zaleca technik chłodzenia ani unikania wyzwalaczy jako leczenia uderzeń gorąca, bo nie ma dobrych dowodów, że zmniejszają ich liczbę lub nasilenie; ta ocena opiera się głównie na opinii ekspertów [1]. Pomagają znieść epizod i lepiej spać, a jeśli uderzenia gorąca nadal utrudniają życie, sięgnij po metody z następnej sekcji.
Ruchu, jogi ani ćwiczeń relaksacyjnych NAMS też nie zaleca jako leczenia uderzeń gorąca, bo dowody są ograniczone lub niespójne [1], ale ćwiczenia z obciążeniem i trening oporowy NHS zaleca w okresie menopauzy dla ochrony kości [2]. Według NAMS redukcja masy ciała może pomóc części kobiet z nadwagą, choć dowody są ograniczone [1].
3. Co zamiast hormonów? Metody bez leków z najlepszymi dowodami
3.1. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT dla kobiet w okresie menopauzy to kilka sesji, w których uczysz się rozpoznawać wyzwalacze, oddychać i reagować na epizod, a także zmieniać myśli, które nasilają napięcie. Brytyjskie wytyczne NICE NG23 (aktualizacja 2024-2026) zalecają rozważenie CBT przy uderzeniach gorąca razem z terapią hormonalną albo zamiast niej, gdy hormony są przeciwwskazane lub ich nie chcesz [14]. W badaniu MENOS 2 (Wielka Brytania, 140 kobiet z co najmniej 10 uciążliwymi epizodami tygodniowo) CBT grupowa i CBT z poradnikiem po 6 tygodniach obniżały ocenę uciążliwości uderzeń gorąca w skali 1-10 o około 2 punkty bardziej niż brak leczenia, a po 26 tygodniach o 1,2-1,3 punktu; zmniejszyła się też liczba nocnych potów [15]. Metaanaliza Ye i wsp. z 2022 roku (14 badań, 1618 kobiet) wykazała, że terapia poznawcza i behawioralna zmniejszała uderzenia gorąca bardziej niż w grupach kontrolnych; efekt był mały do umiarkowanego i utrzymywał się, choć z czasem słabł [16].
3.2. Hipnoza kliniczna
W badaniu Elkinsa i wsp. z 2013 roku 187 kobiet po menopauzie z co najmniej 7 uderzeniami gorąca dziennie odbyło 5 cotygodniowych sesji hipnozy albo sesji kontrolnych. Po 12 tygodniach liczba zgłaszanych epizodów spadła o 74 procent w grupie hipnozy i o 17 procent w grupie kontrolnej, a epizodów zmierzonych aparaturą o 57 wobec 10 procent [17]. W nowszym badaniu z 2025 roku (250 kobiet po menopauzie, w tym 62 po raku piersi) samodzielna hipnoza z nagrań przez 6 tygodni obniżyła wskaźnik uderzeń gorąca, czyli iloczyn ich częstości i nasilenia notowanych w dzienniczku, o 53 procent, a nagrania kontrolne z białym szumem o 41 procent; różnica między grupami była istotna statystycznie [18]. Badania z 2013 i 2025 roku mierzyły co innego, w innym czasie i przy innych grupach kontrolnych, więc ich wyników procentowych nie można porównywać wprost [17] [18]. NAMS wymienia CBT i hipnozę wśród zalecanych metod niehormonalnych [1].
4. Fitoestrogeny: soja, czerwona koniczyna i siemię lniane
Fitoestrogeny to związki roślinne o budowie podobnej do estrogenów, ale działające znacznie słabiej. Najlepiej zbadano izoflawony z soi i czerwonej koniczyny.
Soja. W metaanalizie Taku i wsp. (2012) izoflawony sojowe w ekstraktach, w medianie 54 mg dziennie przez 6 tygodni do 12 miesięcy, zmniejszały częstość uderzeń gorąca o 20,6 procent i ich nasilenie o 26,2 procent bardziej niż placebo, przy dużym zróżnicowaniu wyników między badaniami [3]. NAMS nie zaleca jednak produktów ani ekstraktów sojowych jako leczenia uderzeń gorąca, bo dowody są ograniczone lub niespójne [1]. Pacjent.gov.pl podaje, że jedzenie produktów sojowych może łagodzić uderzenia gorąca, a suplementów z soją nie należy stosować bez konsultacji z lekarzem [11]. Czy soja w diecie podnosi poziom hormonów, wyjaśniamy w tekście czy soja podnosi poziom estrogenu.
Czerwona koniczyna. Metaanaliza Jiang i Wu z 2026 roku objęła 9 badań z placebo u kobiet w wieku 40-65 lat; izoflawony z czerwonej koniczyny w ilości 37-160 mg dziennie przez 12 tygodni do 12 miesięcy zmniejszały częstość uderzeń gorąca bardziej niż placebo, a efekt autorzy ocenili jako mały do umiarkowanego (standaryzowana różnica średnich, SMD, -0,45) [4]. Wytyczne NICE mówią, że izoflawony mogą łagodzić uderzenia gorąca, ale preparaty się różnią, ich bezpieczeństwo jest niepewne, a opisywano interakcje z lekami [14]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie znalazł szkodliwego wpływu typowych dawek izoflawonów z suplementów na pierś, macicę i tarczycę u kobiet po menopauzie, ale nie miał danych dla kobiet w perimenopauzie ani dla kobiet z nowotworem w wywiadzie [19].
Siemię lniane. Lignany z lnu też są fitoestrogenami, ale w badaniu z placebo (188 kobiet po menopauzie, baton z siemieniem dający 410 mg lignanów dziennie przez 6 tygodni) uderzenia gorąca zmniejszały się podobnie jak po batonie placebo [20]. Siemię zostaje dobrym źródłem błonnika w diecie, ale nie liczymy na nie jako na sposób na uderzenia gorąca.
5. Zioła na menopauzę: pluskwica, szałwia, dziurawiec, maca i żeń-szeń
Pluskwica groniasta (Cimicifuga racemosa). Europejska Agencja Leków (EMA) uznała trzy określone suche wyciągi z kłącza pluskwicy, w dawce 5-6,5 mg na dobę, za leki roślinne o ugruntowanym zastosowaniu w łagodzeniu uderzeń gorąca i nadmiernego pocenia [7]. Badania nie są jednak zgodne: przegląd Cochrane z 2012 roku (16 badań, 2027 kobiet, mediana 40 mg dziennie) nie wykazał istotnej różnicy wobec placebo w częstości uderzeń gorąca, ale dane o częstości pochodziły tylko z 3 badań i 393 kobiet [6], a metaanaliza z 2023 roku (22 publikacje, 2310 kobiet) znalazła mały do umiarkowanego efekt ekstraktów, także łączonych z innymi składnikami, na objawy menopauzy i uderzenia gorąca; jeden z autorów zgłosił honoraria od producentów suplementów [21]. EMA zaleca ostrożność przy chorobach wątroby w wywiadzie, stosowanie bez porady lekarza nie dłużej niż 6 miesięcy i natychmiastowe odstawienie przy objawach uszkodzenia wątroby, takich jak zażółcenie skóry i oczu albo ciemny mocz [7]. Pluskwicy nie łącz z estrogenami bez zgody lekarza, a po raku piersi lub innym nowotworze hormonozależnym stosuj ją tylko po konsultacji z lekarzem [7] [22].
Szałwia lekarska. EMA uznaje liść szałwii za tradycyjny lek roślinny łagodzący nadmierne pocenie, na podstawie długiego stosowania, a nie badań klinicznych; przykładowa porcja to napar z 2 g liścia na 150 ml wrzącej wody, a gdy po 6 tygodniach nie ma poprawy, trzeba iść do lekarza [23]. Nie zaleca się jej w ciąży, podczas karmienia ani poniżej 18 lat, a olejek szałwiowy w dużych ilościach wywoływał przyspieszone bicie serca i drgawki [23].
Dziurawiec. NICE w zaleceniu dla kobiet po raku piersi lub z wysokim ryzykiem tego raka podaje, że dziurawiec może łagodzić uderzenia gorąca, ale dawkowanie, trwałość efektu i siła preparatów są niepewne, a dziurawiec wchodzi w poważne interakcje z lekami, m.in. z lekami przeciwzakrzepowymi i przeciwpadaczkowymi oraz z lekami stosowanymi po raku piersi [14]. Z jakimi lekami go nie łączyć, opisujemy w tekście dziurawiec na depresję i interakcje z lekami.
Maca i żeń-szeń. Przegląd z 2011 roku znalazł tylko 4 małe badania maki z placebo; wyniki były korzystne, ale zbyt słabe do wniosków, a bezpieczeństwa nie potwierdzono [24]. W przeglądzie badań żeń-szenia z 2022 roku 3 badania (515 kobiet) wykazały nieco mniej uderzeń gorąca niż przy placebo, ale większość badań miała zastrzeżenia metodologiczne [25].
6. Ashwagandha przy menopauzie: co pokazało badanie?
W badaniu z placebo przeprowadzonym w Indiach 100 kobiet w perimenopauzie z objawami przekwitania przyjmowało 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy 2 razy dziennie albo placebo przez 8 tygodni, a 91 ukończyło badanie. W grupie ashwagandhy wynik skali objawów menopauzy (MRS) i skali jakości życia był niższy niż przy placebo, a stężenie estradiolu wyższe [5]. Streszczenie nie podaje osobno wyniku dla uderzeń gorąca ani zawartości witanolidów w ekstrakcie, a to jedno badanie na jednym preparacie, więc nie przenosimy jego wyników na inne produkty.
Ashwagandha ma też ograniczenia bezpieczeństwa. Opisano rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby, a amerykańskie Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego (NCCIH) odradza ją przy chorobach tarczycy i chorobach autoimmunologicznych [26] [27]; w Danii sprzedaż produktów z ashwagandhą jest zakazana [28]. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym (GIS) zaleca najwyżej 10 mg witanolidów w dziennej porcji i ostrzeżenia: nie stosować z lekami uspokajającymi i nasennymi ani z lekami przeciwpadaczkowymi, u dzieci, w ciąży i podczas karmienia [29]. Porównanie ashwagandhy z innymi adaptogenami znajdziesz w tekście ashwagandha, różeniec czy soplówka.
7. Magnez, omega-3, wapń i witamina D: co warto uzupełnić w menopauzie?
Te składniki często trafiają do zestawów na menopauzę, ale nie zmniejszają uderzeń gorąca. W badaniu z placebo u 289 kobiet po leczeniu raka piersi tlenek magnezu w dawce 800 albo 1200 mg dziennie przez 8 tygodni nie zmniejszył częstości ani nasilenia uderzeń gorąca, za to częściej powodował biegunkę [30]. W badaniu MsFLASH (355 kobiet) 1,8 g kwasów omega-3 dziennie przez 12 tygodni zmniejszało liczbę uderzeń gorąca tak samo jak placebo [31].
Mają za to sens z innych powodów. W okresie przekwitania niekorzystnie zmieniają się lipidy i stan naczyń, dlatego Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne nazywa ten czas momentem na profilaktykę chorób serca [32]. Kwasy omega-3 EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie [8]; gdy ryb w diecie jest mało, pomaga je uzupełnić suplement z olejem rybim. Kobiety od 51. roku życia potrzebują według polskich norm 1200 mg wapnia dziennie, a w Polsce kobiety jedzą go średnio 589 mg [33]; najlepiej uzupełnić go nabiałem. Polskie wytyczne zalecają witaminę D w dawce 1000-2000 j.m. dziennie, zależnie od masy ciała i ilości witaminy D w diecie: dorosłym do 65. roku życia przez cały rok, gdy od maja do września nie odsłaniają przedramion i nóg na słońcu przez 30-45 minut między 10 a 15 bez filtrów, a osobom w wieku 65-75 lat przez cały rok niezależnie od ekspozycji na słońce [34]; łącznie ze wszystkich źródeł nie przekraczaj 4000 j.m. [35]. W okresie przekwitania zmniejsza się też masa beztłuszczowa, głównie mięśniowa [11], dlatego warto sprawdzić, ile jesz białka; piszemy o tym w tekście białko dla kobiet po 50.
8. Co ze sklepu ma sens przy uderzeniach gorąca?
Suplement nie zastąpi metod z sekcji 2-3 ani leczenia, ale część kobiet chce spróbować preparatu roślinnego. Uczciwie: suplementy z izoflawonami, czerwoną koniczyną i ashwagandhą nie mają dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych, bo unijny wykaz nie zawiera oświadczeń dla tych składników ani oświadczeń o objawach menopauzy, a oświadczenia dla substancji roślinnych, których ocena nie została zakończona, nie są oświadczeniami dopuszczonymi [8] [36]. Inaczej jest z lekami roślinnymi: trzy określone wyciągi z pluskwicy mają w monografii EMA wskazanie lecznicze, ale to status leku, a nie suplementu diety [7]. Skuteczności produktów opisanych niżej nie badano. Kolejność kart to nasze kryterium redakcyjne: najpierw marka własna Świat Supli, potem inne marki. Kto po poznaniu tych ograniczeń chce spróbować fitoestrogenu, powinien szukać ekstraktu z podaną ilością izoflawonów w porcji, takiego jak czerwona koniczyna Medica Herbs. Przy ashwagandzie liczą się brak przeciwwskazań z sekcji 6 i ilość witanolidów w granicy zalecenia GIS; ten warunek spełnia ashwagandha Świat Supli. Omega-3 Świat Supli nie służy na uderzenia gorąca, ale uzupełnia EPA i DHA, gdy rzadko jesz ryby. Więcej produktów z izoflawonami i pluskwicą, z kryteriami i punktacją, porównujemy w rankingu suplementy na menopauzę.
Przyjmujesz leki na stałe? Każdy suplement, także roślinny, skonsultuj wcześniej z lekarzem albo farmaceutą, bo niektóre zioła i izoflawony wchodzą w interakcje z lekami [14].
Świat Supli Ashwagandha, 60 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych kobiet, które po poznaniu ograniczeń badań chcą spróbować ashwagandhy, nie mają chorób wątroby, tarczycy ani chorób autoimmunologicznych i nie przyjmują leków uspokajających i nasennych ani przeciwpadaczkowych. To marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 500 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera) standaryzowanego na 2 procent witanolidów, czyli 10 mg witanolidów; pozostałe składniki to celuloza mikrokrystaliczna i otoczka z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest dla wegan ani wegetarian [37].
Dlaczego ten produkt: 10 mg witanolidów to najwyższa ilość zalecana przez Zespół do spraw Suplementów Diety w dziennej porcji [29], a etykieta podaje ją w miligramach. W badaniu Gopal i wsp. kobiety przyjmowały 600 mg innego ekstraktu dziennie [5], więc jego wyników nie przenosimy na ten produkt; skuteczności tego preparatu nie badano.
Jak stosować według producenta: 1 kapsułka dziennie, popita wodą lub innym napojem [37]. Nie przekraczaj tej porcji.
Ostrzeżenia: nie stosuj w ciąży, podczas karmienia piersią ani u dzieci; nie łącz z lekami uspokajającymi i nasennymi ani z lekami przeciwpadaczkowymi [29]. Przy lekach na cukrzycę, nadciśnienie lub lekach immunosupresyjnych zapytaj lekarza [27]. W badaniu Gopal i wsp. stężenie estradiolu rosło [5], dlatego po nowotworze hormonozależnym nie stosuj produktu bez zgody lekarza prowadzącego. Przy zażółceniu skóry, ciemnym moczu lub bólu w nadbrzuszu odstaw produkt i niezwłocznie idź do lekarza [26]. Według karty może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki [37].
Świat Supli Omega 3 180/120, 120 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którzy rzadko jedzą ryby i chcą uzupełnić EPA i DHA w okresie, gdy rośnie znaczenie profilaktyki chorób serca. Nie jest to produkt na uderzenia gorąca: w badaniu MsFLASH omega-3 działały na nie tak samo jak placebo [31]. To marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 1000 mg oleju rybiego z sardeli peruwiańskiej, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, oraz 3,75 mg witaminy E [38].
Dlaczego ten produkt: 1 kapsułka daje 300 mg EPA i DHA, czyli więcej niż 250 mg, przy których EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca [8].
Jak stosować według producenta: 1 kapsułka dziennie [38].
Ostrzeżenia: produkt zawiera olej rybi, więc nie jest dla osób uczulonych na ryby; według karty może też zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki [38]. Możliwe łagodne dolegliwości: nieprzyjemny posmak, zgaga, nudności, biegunka [39].
Medica Herbs Czerwona koniczyna, 60 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych kobiet po menopauzie, które po poznaniu ograniczeń badań chcą spróbować izoflawonów z czerwonej koniczyny i nie chorowały na nowotwór hormonozależny.
Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 520 mg wyciągu z części naziemnych koniczyny łąkowej (Trifolium pratense) standaryzowanego na 8 procent izoflawonów, czyli 41,6 mg izoflawonów; jedynym dodatkiem jest kapsułka z żelatyny [40].
Dlaczego ten produkt: podaje ilość izoflawonów w miligramach i ma ją w jednej kapsułce; 41,6 mg mieści się w zakresie 37-160 mg z badań metaanalizy. Badania te dotyczyły innych preparatów [4], więc ich wyników nie przenosimy na ten produkt; skuteczności tego preparatu nie badano.
Jak stosować według producenta: 1 kapsułka raz dziennie [40].
Ostrzeżenia producenta: nie stosować u kobiet w ciąży i karmiących piersią ani przy uczuleniu na którykolwiek składnik, nie przekraczać zalecanej porcji, a u kobiet z chorobą nowotworową stosować tylko po konsultacji z lekarzem. Producent zaznacza też, że dieta bogata w izoflawony, z roślinami strączkowymi, w tym soją, nie wymaga suplementacji [41]. EFSA nie ocenił bezpieczeństwa izoflawonów u kobiet w perimenopauzie i z nowotworem w wywiadzie [19], dlatego w tych sytuacjach zapytaj lekarza. Opisywano też interakcje izoflawonów z lekami [14].
Produkty opisane w tym artykule
Marka własna Świat Supli i ekstrakt z podaną ilością izoflawonów.
9. Leczenie u lekarza: terapia hormonalna i leki niehormonalne
Terapia hormonalna jest najskuteczniejszym leczeniem uderzeń gorąca; według NAMS u kobiet przed 60. rokiem życia albo w ciągu 10 lat od menopauzy, bez przeciwwskazań, korzyści zwykle przeważają nad ryzykiem, ale decyzja jest indywidualna [9]. Polskie Towarzystwo Menopauzy i Andropauzy podkreśla, że terapię dobiera lekarz po ocenie wskazań i przeciwwskazań [10], a Pacjent.gov.pl, że lekarz informuje o skutkach ubocznych, żeby decyzja była świadoma [11].
Gdy hormonów nie możesz lub nie chcesz stosować, na przykład po nowotworze hormonozależnym, lekarz może zaproponować leki niehormonalne na receptę. Wśród zalecanych NAMS wymienia leki przeciwdepresyjne z grup SSRI i SNRI (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny albo serotoniny i noradrenaliny), gabapentynę, oksybutyninę oraz lek blokujący receptor neurokininy 3 [1]; NICE zaleca ten ostatni przy umiarkowanych i ciężkich objawach, gdy terapia hormonalna jest nieodpowiednia, a leków SSRI i SNRI nie proponuje jako pierwszego wyboru przy samych uderzeniach gorąca [14]. Wybór konkretnego leku, dawki i kontroli zależy od chorób i innych leków, dlatego należy do lekarza.
10. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić na 112
Dzwoń na 112, gdy kołatanie serca nie mija albo towarzyszy mu ból w klatce piersiowej, duszność, uczucie omdlewania lub omdlenie; nie jedź wtedy sama samochodem do szpitala. Jeśli takie objawy już minęły, pilnie skontaktuj się z lekarzem rodzinnym albo nocną i świąteczną opieką zdrowotną [42]. Na 112 dzwoń też, gdy pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia; całodobowo i bezpłatnie pomaga Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym, 800 70 2222 [43].
Niezwłocznie do lekarza idź, gdy przy pluskwicy, ashwagandzie albo innym preparacie ziołowym pojawi się zażółcenie skóry lub oczu, ciemny mocz, silny ból w nadbrzuszu z nudnościami albo duże zmęczenie z brakiem apetytu; preparat od razu odstaw [7] [44].
Umów wizytę u lekarza lub ginekologa, gdy:
- pojawi się plamienie albo krwawienie z dróg rodnych po menopauzie, nawet jednorazowe i niewielkie [11] [45],
- uderzenia gorąca i zmiany cyklu zaczęły się przed 45. rokiem życia [46],
- nocne poty regularnie cię budzą albo występują z wysoką gorączką, kaszlem, biegunką lub chudnięciem bez powodu [47],
- kołatanie serca wraca, pojawia się coraz częściej albo trwa dłużej niż kilka minut, a także gdy masz chorobę serca lub choroby serca w rodzinie [42],
- uderzenia gorąca utrudniają pracę, sen albo życie mimo domowych sposobów; wtedy omów CBT, terapię hormonalną lub leki niehormonalne.
11. Najczęstsze pytania o naturalne metody na menopauzę
11.1. Ile trwają uderzenia gorąca w menopauzie?
W badaniu SWAN u kobiet z częstymi uderzeniami gorąca mediana całkowitego czasu trwania tych objawów wyniosła 7,4 roku; mediana ich utrzymywania się po ostatniej miesiączce wyniosła 4,5 roku [13]. U części kobiet mijają szybciej.
11.2. Jakie są niehormonalne leki na menopauzę?
Przy uderzeniach gorąca lekarz może przepisać leki z grup SSRI lub SNRI, gabapentynę, oksybutyninę albo lek blokujący receptor neurokininy 3 [1]. To leki na receptę z działaniami niepożądanymi, więc wybór należy do lekarza. Bez recepty dostępne są preparaty roślinne opisane w sekcjach 4-6, o słabszych dowodach.
11.3. Czy ashwagandha pomaga w menopauzie?
W jednym badaniu z placebo u 91 kobiet w perimenopauzie ekstrakt z korzenia przez 8 tygodni obniżał wynik skali objawów menopauzy [5]. To za mało, by mówić o potwierdzonym działaniu, a ashwagandha ma przeciwwskazania opisane w sekcji 6.
11.4. Czy siemię lniane pomaga na menopauzę?
Na uderzenia gorąca nie: 410 mg lignanów z siemienia przez 6 tygodni działało podobnie jak placebo [20]. Siemię możesz jeść jako źródło błonnika.
11.5. Czy nasiadówki pomagają na objawy menopauzy?
Nasiadówek ziołowych nie wymieniają wśród metod leczenia objawów menopauzy ani wytyczne NICE, ani stanowisko NAMS [14] [1]. Przy suchości i pieczeniu pochwy NICE zaleca kobietom bez raka piersi w wywiadzie zaproponowanie estrogenu dopochwowego, samego albo razem z niehormonalnymi środkami nawilżającymi lub lubrykantami; jeśli wolisz metody bez hormonów albo estrogen jest przeciwwskazany, można rozważyć same środki nawilżające lub lubrykanty. Po raku piersi NICE zaleca najpierw środki niehormonalne, a estrogen dopochwowy lekarz rozważa, gdy objawy mimo nich się utrzymują [14].
11.6. Co jeść przy menopauzie?
NHS zaleca zbilansowaną dietę z produktami bogatymi w wapń i ograniczenie alkoholu [2], a polskie normy podają 1200 mg wapnia dziennie dla kobiet od 51. roku życia [33]. Produkty sojowe mogą łagodzić uderzenia gorąca u części kobiet [11], a ostre potrawy i gorące napoje u niektórych je wywołują [2].
12. Podsumowanie
- Domowe sposoby (chłodzenie, ubranie warstwami, unikanie wyzwalaczy) poprawiają komfort, ale nie ma dobrych dowodów, że zmniejszają liczbę uderzeń gorąca [1] [2].
- Najlepiej udokumentowane metody bez hormonów to CBT i hipnoza kliniczna [15] [17].
- Izoflawony z soi i czerwonej koniczyny dają mały efekt, wyniki pluskwicy są niespójne, a siemię lniane, magnez i omega-3 nie działały lepiej niż placebo [3] [4] [6] [20] [30] [31].
- Najskuteczniejsza jest terapia hormonalna, a gdy jest przeciwwskazana, leki niehormonalne; o obu decyduje lekarz [9] [1].
- Krwawienie po menopauzie zawsze wymaga wizyty u lekarza, a objawy uszkodzenia wątroby przy ziołach to powód, by preparat odstawić i niezwłocznie iść do lekarza [11] [7].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
13. Źródła
- The North American Menopause Society, 2023, The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause 30(6):573-590 (stanowisko towarzystwa obecnie działającego jako The Menopause Society; zalecane przy objawach naczynioruchowych: CBT, hipnoza kliniczna, leki z grup SSRI i SNRI, gabapentyna, fezolinetant, oksybutynina; niezalecane: suplementy i preparaty ziołowe, produkty i ekstrakty sojowe, ekwol, a także techniki chłodzenia, unikanie wyzwalaczy, ćwiczenia i joga jako leczenie uderzeń gorąca; terapia hormonalna pozostaje najskuteczniejsza): doi.org
- NHS, Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms (regularny sen, zbilansowana dieta, produkty bogate w wapń, regularne ćwiczenia z obciążeniem własnym ciałem i oporowe dla kości, joga, tai chi, rozmowa z innymi; przed ziołami i suplementami porozmawiaj z lekarzem; HTZ nie jest antykoncepcją; nie palić, ograniczyć alkohol; przy uderzeniach gorąca lekkie ubranie, chłodna sypialnia, wiatrak, ograniczenie wyzwalaczy: ostre jedzenie, kofeina, gorące napoje, palenie, alkohol; CBT pomaga przy obniżonym nastroju, lęku, problemach ze snem i uderzeniach gorąca; przy suchości pochwy nawilżacze i lubrykanty z apteki; dla kości: słońce i suplementacja witaminy D; strona przejrzana 19.05.2026, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- Taku K., Melby M.K., Kronenberg F., Kurzer M.S., Messina M., 2012, Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Menopause 19(7):776-790 (13 badań dla częstości i 9 dla nasilenia, kobiety w perimenopauzie i po menopauzie; mediana 54 mg izoflawonów przez 6 tygodni do 12 miesięcy; częstość uderzeń gorąca niższa o 20,6 procent i nasilenie o 26,2 procent w porównaniu z placebo; duża niejednorodność wyników): doi.org
- Jiang W., Wu K., 2026, The effectiveness of red clover on hot-flash in menopausal women: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis, European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology 324:115226 (9 badań z placebo u kobiet w wieku 40-65 lat w perimenopauzie lub po menopauzie; 37-160 mg izoflawonów z czerwonej koniczyny dziennie przez 12 tygodni do 12 miesięcy; mniejsza częstość uderzeń gorąca niż przy placebo, standaryzowana różnica średnich SMD -0,446, czyli efekt mały do umiarkowanego): doi.org
- Gopal S., Ajgaonkar A., Kanchi P. i wsp., 2021, Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study, Journal of Obstetrics and Gynaecology Research 47(12):4414-4425 (Indie, 100 kobiet w perimenopauzie z objawami przekwitania zrandomizowanych, 91 ukończyło; 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy 2 razy dziennie albo placebo przez 8 tygodni; wynik skali objawów menopauzy MRS i jakości życia MENQoL niższy niż przy placebo; wyższy estradiol i niższe FSH i LH; streszczenie nie podaje osobno wyniku uderzeń gorąca ani zawartości witanolidów; odczyt streszczenia 14.10.2026): doi.org
- Leach M.J., Moore V., 2012, Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews 9:CD007244 (16 badań, 2027 kobiet w perimenopauzie i po menopauzie, mediana 40 mg dziennie przez średnio 23 tygodnie; bez istotnej różnicy względem placebo w częstości uderzeń gorąca, 3 badania, 393 kobiety, ani w skalach objawów; dane o bezpieczeństwie niewystarczające z powodu słabego raportowania; za mało dowodów, by zalecać pluskwicę): doi.org
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC), 2018, European Union herbal monograph on Cimicifuga racemosa (L.) Nutt., rhizoma, Revision 1, EMA/HMPC/48745/2017, 3.07.2018 (ugruntowane zastosowanie lecznicze: łagodzenie dolegliwości menopauzalnych, takich jak uderzenia gorąca i nadmierne pocenie, dla trzech określonych suchych wyciągów w dawce dobowej 5,0-6,5 mg; bez porady lekarza nie dłużej niż 6 miesięcy; ostrożnie przy chorobach wątroby w wywiadzie; odstawić i od razu skontaktować się z lekarzem przy objawach uszkodzenia wątroby: zmęczeniu, braku apetytu, zażółceniu skóry i oczu, silnym bólu w nadbrzuszu z nudnościami i wymiotami albo ciemnym moczu; przy krwawieniu z pochwy do lekarza; nie łączyć z estrogenami bez zalecenia lekarza; po leczeniu raka piersi lub innych nowotworów hormonozależnych tylko po konsultacji z lekarzem; niezalecana w ciąży i podczas karmienia; działania niepożądane: toksyczne uszkodzenie wątroby, reakcje skórne, obrzęki, dolegliwości trawienne, częstość nieznana; odczyt 14.10.2026): ema.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany (magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz zdrowych kości; wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości; witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu zdrowych kości; witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości; warunek: żywność co najmniej źródłem danego składnika; EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, korzystne działanie przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie; wykaz nie zawiera oświadczeń dotyczących izoflawonów, czerwonej koniczyny, ashwagandhy (Withania somnifera), pluskwicy ani szałwii, ani oświadczeń o objawach menopauzy; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- The North American Menopause Society, 2022, The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause 29(7):767-794 (stanowisko towarzystwa obecnie działającego jako The Menopause Society: terapia hormonalna jest najskuteczniejszym leczeniem objawów naczynioruchowych; u kobiet przed 60. rokiem życia lub w ciągu 10 lat od menopauzy bez przeciwwskazań korzyści zwykle przeważają nad ryzykiem; decyzja indywidualna): doi.org
- Paszkowski T., Bińkowska M., Dębski R., Krzyczkowska-Sendrakowska M., Skrzypulec-Plinta V., Zgliczyński W., 2019, Menopausal hormone therapy in questions and answers – a manual for physicians of various specialties, Przegląd Menopauzalny 18(1):1-8 (podręcznik zespołu ekspertów Polskiego Towarzystwa Menopauzy i Andropauzy dla lekarzy różnych specjalności: decyzję o menopauzalnej terapii hormonalnej podejmuje lekarz po ocenie wskazań i przeciwwskazań, zgodnie z zasadą primum non nocere; odczyt streszczenia 14.10.2026): doi.org
- Pacjent.gov.pl (Narodowy Fundusz Zdrowia), 24.05.2024, Klimakterium i menopauza (ostatnia miesiączka najczęściej między 45. a 55. rokiem życia; menopauza najczęściej około 51. roku życia; lekarz może zalecić hormonalną terapię zastępczą, jeśli uzna to za niezbędne, i poinformuje o skutkach ubocznych; w okresie klimakterium zmniejsza się masa beztłuszczowa, głównie mięśniowa, a wzrasta tłuszczowa; menopauza według WHO to ostateczne ustanie miesiączkowania, po którym przez 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie; plamienie, krwawienie lub inne niepokojące objawy po menopauzie to powód do kontaktu z lekarzem; soja i produkty sojowe są najbogatszym źródłem fitoestrogenów, ich jedzenie może łagodzić niektóre objawy, np. uderzenia gorąca; suplementy z soją zawierają więcej fitoestrogenów niż żywność i nie należy ich stosować bez konsultacji z lekarzem; odczyt 13.10.2026): pacjent.gov.pl
- World Health Organization, Menopause, fact sheet, 16.10.2024 (menopauza naturalna rozpoznawana jest po 12 kolejnych miesiącach bez miesiączki bez innej oczywistej przyczyny; większość kobiet przechodzi menopauzę między 45. a 55. rokiem życia; perimenopauza to okres od pierwszych oznak zmian, zwykle w cyklu miesiączkowym, do roku po ostatniej miesiączce i może trwać kilka lat; odczyt 14.10.2026): who.int
- Avis N.E., Crawford S.L., Greendale G. i wsp., 2015, Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition, JAMA Internal Medicine 175(4):531-539 (badanie obserwacyjne SWAN, 3302 kobiety z 7 ośrodków w USA, analiza 1449 kobiet z częstymi objawami naczynioruchowymi; mediana całkowitego czasu trwania 7,4 roku, po ostatniej miesiączce mediana 4,5 roku; najdłużej u kobiet, u których objawy zaczęły się przed menopauzą lub we wczesnej perimenopauzie): doi.org
- National Institute for Health and Care Excellence, NG23 Menopause: identification and management, opublikowano 12.11.2015, aktualizacja 15.04.2026 (1.3.1: u zdrowych kobiet od 45 lat rozpoznać perimenopauzę bez badań laboratoryjnych, gdy niedawno pojawiły się objawy naczynioruchowe i zmiany cyklu; 1.3.4: od 45 lat nie stosować do rozpoznania AMH, inhibiny, estradiolu, liczby pęcherzyków antralnych ani objętości jajników; 1.3.5: nie oznaczać FSH przy antykoncepcji estrogenowo-progestagenowej; 1.3.6: rozważyć FSH w wieku 40-45 lat z objawami i zmianą cyklu oraz poniżej 40 lat przy podejrzeniu przedwczesnej niewydolności jajników; 1.2.2: objawy to zmiany cyklu, objawy naczynioruchowe, moczowo-płciowe, nastroju, mięśniowo-stawowe, seksualne; 1.2.5: znaczenie utrzymania masy i siły mięśni przez aktywność fizyczną; zaproponować HTZ przy objawach naczynioruchowych; rozważyć terapię poznawczo-behawioralną (CBT); 1.4.6-1.4.7: bezpieczeństwo, jakość i czystość nieregulowanych preparatów mogą być nieznane; są pewne dowody, że izoflawony lub pluskwica groniasta mogą łagodzić objawy naczynioruchowe, ale preparaty się różnią, ich bezpieczeństwo jest niepewne i opisano interakcje z lekami; ryzyko raka piersi rośnie przy złożonej HTZ, zależy od czasu stosowania i maleje po odstawieniu; ryzyko żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej nie rośnie przy HTZ przezskórnej, rośnie przy doustnej; ryzyko udaru raczej nie rośnie przy estrogenie przezskórnym, rośnie przy doustnym; ryzyko złamań maleje w trakcie HTZ; 1.4.8: kobietom po raku piersi lub z wysokim ryzykiem tego raka przekazać, że są pewne dowody, iż dziurawiec może łagodzić objawy naczynioruchowe, ale niepewne są dawkowanie, trwałość efektu, siła preparatów i możliwe poważne interakcje z lekami, m.in. lekami stosowanymi po raku piersi, lekami przeciwzakrzepowymi i przeciwpadaczkowymi; 1.5.2: rozważyć CBT przy objawach naczynioruchowych razem z HTZ, gdy HTZ jest przeciwwskazana albo gdy osoba jej nie chce; 1.5.3: fezolinetant (antagonista receptora neurokininy 3) jako opcja przy umiarkowanych i ciężkich objawach naczynioruchowych, gdy HTZ jest nieodpowiednia; 1.5.4: nie proponować rutynowo SSRI, SNRI ani klonidyny jako pierwszego wyboru przy samych objawach naczynioruchowych; objawy moczowo-płciowe u osób bez raka piersi w wywiadzie: 1.5.5 zaproponować estrogen dopochwowy, 1.5.8 estrogen dopochwowy można stosować sam albo z niehormonalnymi środkami nawilżającymi lub lubrykantami, 1.5.9 gdy estrogen dopochwowy jest przeciwwskazany albo osoba woli go nie stosować, rozważyć niehormonalne środki nawilżające lub lubrykanty; u osób po raku piersi: 1.5.14 zaproponować niehormonalne środki nawilżające lub lubrykanty, 1.5.15 rozważyć estrogen dopochwowy, gdy objawy utrzymują się mimo metod niehormonalnych; odczyt 13-14.10.2026): nice.org.uk
- Ayers B., Smith M., Hellier J., Mann E., Hunter M.S., 2012, Effectiveness of group and self-help cognitive behavior therapy in reducing problematic menopausal hot flushes and night sweats (MENOS 2): a randomized controlled trial, Menopause 19(7):749-759 (Wielka Brytania, 140 kobiet z co najmniej 10 uciążliwymi uderzeniami gorąca lub nocnymi potami tygodniowo; CBT grupowa, CBT z poradnikiem albo brak leczenia; po 6 tygodniach ocena uciążliwości w skali 1-10 niższa niż w grupie bez leczenia o 2,12 punktu przy CBT grupowej i o 2,08 przy poradniku, po 26 tygodniach o 1,33 i 1,19; rzadsze nocne poty; odczyt streszczenia 14.10.2026): doi.org
- Ye M., Shou M., Zhang J. i wsp., 2022, Efficacy of cognitive therapy and behavior therapy for menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis, Psychological Medicine 52(3):433-445 (14 badań z randomizacją, 1618 pacjentek, wyszukiwanie do 1.11.2021; terapia poznawcza i behawioralna w porównaniu z grupami kontrolnymi zmniejszała uderzenia gorąca, standaryzowany efekt Hedgesa g = 0,39, 95-procentowy przedział ufności 0,23-0,55, I kwadrat 45 procent, a także nocne poty, objawy depresji i lęku; efekty małe do umiarkowanych, utrzymujące się, choć z czasem słabsze; silniejsze przy menopauzie naturalnej niż wywołanej leczeniem; odczyt streszczenia 14.10.2026): doi.org
- Elkins G.R., Fisher W.I., Johnson A.K., Carpenter J.S., Keith T.Z., 2013, Clinical hypnosis in the treatment of postmenopausal hot flashes: a randomized controlled trial, Menopause 20(3):291-298 (USA, 187 kobiet po menopauzie z co najmniej 7 uderzeniami gorąca dziennie; 5 cotygodniowych sesji hipnozy klinicznej albo sesji kontrolnych z ustrukturyzowaną uwagą; po 12 tygodniach liczba zgłaszanych uderzeń gorąca spadła o 74 procent wobec 17 procent w grupie kontrolnej, a mierzonych aparaturą o 57 wobec 10 procent; lepszy sen; analiza wszystkich zrandomizowanych, które dostarczyły dane; odczyt streszczenia 14.10.2026): doi.org
- Elkins G., Arring N., Morgan G. i wsp., 2025, Self-Administered Hypnosis vs Sham Hypnosis for Hot Flashes: A Randomized Clinical Trial, JAMA Network Open 8(11):e2542537 (2 ośrodki w USA, 250 kobiet po menopauzie, średnio 55,9 roku, 62 po raku piersi; 6 tygodni samodzielnej hipnozy z nagrań albo nagrań z białym szumem; wskaźnik uderzeń gorąca, czyli iloczyn ich częstości i nasilenia z dzienniczka, spadł po 6 tygodniach o 53,4 procent wobec 40,9 procent w grupie kontrolnej, p = 0,04; analiza zgodna z zamiarem leczenia; odczyt streszczenia 14.10.2026): doi.org
- EFSA, 21.10.2015, Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm, komunikat do opinii EFSA Journal 2015;13(10):4246 (brak wskazań szkodliwości dla gruczołu piersiowego, macicy i tarczycy przy dawkach typowych dla suplementów u kobiet po menopauzie; brak danych do oceny dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym i z rakiem w wywiadzie osobistym lub rodzinnym; odczyt 8.10.2026): efsa.europa.eu
- Pruthi S., Qin R., Terstreip S.A. i wsp., 2012, A phase III, randomized, placebo-controlled, double-blind trial of flaxseed for the treatment of hot flashes: North Central Cancer Treatment Group N08C7, Menopause 19(1):48-53 (USA, 188 kobiet po menopauzie, z rakiem piersi w wywiadzie lub bez; baton z siemieniem lnianym dostarczający 410 mg lignanów dziennie albo baton placebo przez 6 tygodni; wskaźnik uderzeń gorąca spadł o 4,9 wobec 3,5 punktu przy placebo, p = 0,29, bez istotnej różnicy; w obu grupach wzdęcia, gazy, biegunka i nudności; odczyt streszczenia 14.10.2026): doi.org
- Sadahiro R., Matsuoka L.N., Zeng B.S. i wsp., 2023, Black cohosh extracts in women with menopausal symptoms: an updated pairwise meta-analysis, Menopause 30(7):766-773 (22 publikacje, 2310 kobiet; ekstrakty pluskwicy samodzielnie lub z innymi składnikami wiązały się z poprawą ogólnych objawów menopauzy i uderzeń gorąca względem placebo, efekt mały do umiarkowanego, bez istotnej poprawy lęku i objawów depresyjnych; jeden z autorów zgłosił honoraria od producentów suplementów): doi.org
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Black Cohosh: Usefulness and Safety (zgłaszano przypadki uszkodzenia wątroby, także ciężkie, u osób przyjmujących produkty z pluskwicą; są rzadkie i nie ustalono, czy wywołała je pluskwica; przy objawach uszkodzenia wątroby, np. ciemnym moczu i zmęczeniu, skontaktuj się z lekarzem; niektóre produkty zawierały inne zioło niż deklarowane; niepewne bezpieczeństwo po nowotworach hormonozależnych, np. raku piersi lub macicy; może nie być bezpieczna w ciąży i podczas karmienia piersią; przy lekach zapytaj lekarza; odczyt 13.10.2026): nccih.nih.gov
- European Medicines Agency, HMPC, 2017, European Union herbal monograph on Salvia officinalis L., folium, Revision 1, EMA/HMPC/277152/2015 (tradycyjny produkt leczniczy roślinny m.in. do łagodzenia nadmiernego pocenia, wyłącznie na podstawie długotrwałego stosowania; napar 2 g liścia na 150 ml wrzącej wody albo określone wyciągi; bez poprawy w ciągu 6 tygodni do lekarza; niezalecany poniżej 18 lat oraz w ciąży i podczas karmienia z braku danych; olejek szałwiowy w ilości odpowiadającej ponad 15 g liścia wywoływał uczucie gorąca, przyspieszone bicie serca, zawroty głowy i drgawki; odczyt 14.10.2026): ema.europa.eu
- Lee M.S., Shin B.C., Yang E.J., Lim H.J., Ernst E., 2011, Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review, Maturitas 70(3):227-233 (4 małe badania z randomizacją i placebo u zdrowych kobiet w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie; korzystne wyniki w skalach objawów, ale liczba badań, liczebność i jakość zbyt małe do wniosków; bezpieczeństwo niepotwierdzone; odczyt streszczenia 14.10.2026): doi.org
- Lee H.W., Ang L., Lee M.S., 2022, Using ginseng for menopausal women’s health care: A systematic review of randomized placebo-controlled trials, Complementary Therapies in Clinical Practice 48:101615 (15 badań z randomizacją i placebo, większość z zastrzeżeniami co do ryzyka błędu; w 3 badaniach, 515 kobiet, mniej uderzeń gorąca niż przy placebo, SMD -0,34, 95-procentowy przedział ufności od -0,66 do -0,01; potrzebne lepsze badania; odczyt streszczenia 14.10.2026): doi.org
- NCCIH, Ashwagandha (niektóre preparaty mogą pomagać przy bezsenności i stresie; za mało dowodów, by ocenić wpływ na funkcje poznawcze; może być bezpieczna krótkoterminowo do 3 miesięcy, brak danych o długim stosowaniu; senność, dolegliwości żołądkowe, biegunka, wymioty; rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby; unikać w ciąży i nie stosować podczas karmienia; niezalecana przed operacją ani przy chorobach autoimmunologicznych i tarczycy; możliwe interakcje z lekami na cukrzycę i nadciśnienie, immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi i hormonami tarczycy; unikać przy hormonozależnym raku prostaty; odczyt 12.10.2026): nccih.nih.gov
- BfR (Federalny Instytut Oceny Ryzyka, Niemcy), 2024, Ashwagandha: food supplements with potential health risks, Communication 39/2024 z 10.09.2024 (dzieci, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z ostrą lub przewlekłą chorobą wątroby nie powinny stosować; działania: nudności, wymioty, biegunka, senność, ból i zawroty głowy, wysypka; opisy uszkodzeń wątroby, w tym ostrej niewydolności; możliwe interakcje z lekami przeciwcukrzycowymi, przeciwnadciśnieniowymi i immunosupresyjnymi; bezpiecznej ilości nie da się ustalić): bfr.bund.de
- Fødevarestyrelsen (duński urząd do spraw żywności), Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer (według oceny Duńskiego Uniwersytetu Technicznego niekorzystny wpływ na hormony płciowe i rozrodczość kobiet i mężczyzn, możliwy wpływ na przemianę materii, układ odpornościowy i ośrodkowy układ nerwowy; sprzedaż produktów z ashwagandhą w Danii nielegalna; dostęp 5.10.2026): foedevarestyrelsen.dk
- Główny Inspektorat Sanitarny, Zespół do spraw Suplementów Diety, zestawienie uchwał z rekomendowanym oznakowaniem (uchwała 7/2020, Withania somnifera: sproszkowany korzeń poniżej 3 g na dobę, najwyżej 10 mg witanolidów w zalecanej dziennej porcji; produkt nie powinien być spożywany w przypadku stosowania leków o działaniu uspokajającym, nasennym, przeciwpadaczkowym, nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji; uchwała 2/2021, Rhodiola rosea: sproszkowany korzeń poniżej 216 mg, ekstrakt o stopniu koncentracji 1,5-5:1 poniżej 144 mg, ekstrakt standaryzowany najwyżej 15 mg rozawin i najwyżej 5 mg salidrozydów w zalecanej dziennej porcji; nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji; w zestawieniu brak pozycji dla Hericium erinaceus; odczyt 13.10.2026): gov.pl
- Park H., Qin R., Smith T.J. i wsp., 2015, North Central Cancer Treatment Group N10C2 (Alliance): a double-blind placebo-controlled study of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes, Menopause 22(6):627-632 (289 kobiet po menopauzie, po leczeniu raka piersi, z uciążliwymi uderzeniami gorąca; tlenek magnezu 800 albo 1200 mg dziennie przez 8 tygodni albo placebo; częstość i nasilenie uderzeń gorąca podobne we wszystkich grupach; w grupach magnezu częściej biegunka; wyniki nie przemawiają za stosowaniem tlenku magnezu na uderzenia gorąca): doi.org
- Cohen L.S., Joffe H., Guthrie K.A. i wsp., 2014, Efficacy of omega-3 for vasomotor symptoms treatment: a randomized controlled trial, Menopause 21(4):347-354 (badanie MsFLASH: 355 zdrowych kobiet w perimenopauzie i po menopauzie z częstymi uderzeniami gorąca, 177 przydzielonych do omega-3, 178 do placebo; 1,8 g kwasów omega-3 dziennie, w kapsułce 425 mg estru etylowego EPA i 100 mg DHA, przez 12 tygodni; częstość uderzeń gorąca spadła o 2,5 na dobę przy omega-3 i o 2,7 przy placebo, bez istotnej różnicy; bez poprawy snu i nastroju względem placebo): doi.org
- El Khoudary S.R., Aggarwal B., Beckie T.M. i wsp., 2020, Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association, Circulation 142(25):e506-e532 (stanowisko naukowe: w okresie przejścia menopauzalnego zachodzą niekorzystne zmiany składu ciała, lipidów i lipoprotein oraz stanu naczyń, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych po menopauzie; to okres na wczesną profilaktykę): doi.org
- Stoś K., Woźniak A., Wojtasik A. i wsp., 2024, Wapń, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, s. 255-259 (zalecane spożycie wapnia: kobiety 19-50 lat 1000 mg dziennie, kobiety od 51 lat 1200 mg; najlepsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia to mleko i przetwory oraz konserwy rybne jedzone z ośćmi; w latach 2017-2020 kobiety w wieku 19-64 lat spożywały średnio 589 mg wapnia dziennie; odczyt 13.10.2026): pzh.gov.pl
- Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp., 2023, Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 15(3):695 (zdrowi dorośli 19-65 lat: suplementacja nie jest konieczna przy ekspozycji przedramion i nóg na słońce przez 30-45 minut między 10 a 15 od maja do końca września, bez filtrów; jeśli to niespełnione, 1000-2000 j.m. (25-50 µg) dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i podaży z dietą; seniorzy 65-75 lat: 1000-2000 j.m. przez cały rok; odczyt 13.10.2026): doi.org
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (górne tolerowane poziomy spożycia dla dorosłych: magnez 250 mg dziennie z łatwo dysocjujących soli magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności, ustalony na podstawie łagodnej biegunki; wapń 2500 mg dziennie ze wszystkich źródeł; witamina D 100 µg, czyli 4000 j.m., dziennie ze wszystkich źródeł; UL to poziom przewlekłego spożycia, przy którym nie oczekuje się niekorzystnych skutków; odczyt 13.10.2026): efsa.europa.eu
- Komisja Europejska, EU Register of nutrition and health claims made on foods (rejestr dopuszczonych i odrzuconych oświadczeń; nie obejmuje części oświadczeń funkcjonalnych, których ocena nie została zakończona, m.in. dotyczących substancji roślinnych; odczyt 14.10.2026): food.ec.europa.eu
- Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli Ashwagandha, 60 kapsułek (p13439), swiatsupli.pl/adaptogeny-swiat-supli-ashwaghanda-60cap/p13439 (1 kapsułka: 500 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy Withania somnifera standaryzowanego na 2 procent witanolidów, czyli 10 mg witanolidów; składniki: ekstrakt, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; zalecana 1 kapsułka dziennie z wodą lub innym napojem; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki; odczyt 14.10.2026)
- Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli Omega 3 180/120, 120 kapsułek (p13405), swiatsupli.pl/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap/p13405 (1 kapsułka: 1000 mg oleju rybiego, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, witamina E 3,75 mg; składniki: olej rybi z sardeli peruwiańskiej (anchoveta), żelatyna, glicerol, woda, witamina E; może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja, skorupiaki; zalecana 1 kapsułka dziennie; odczyt 14.10.2026)
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Omega-3 Supplements: What You Need To Know (działania niepożądane suplementów omega-3 są zwykle łagodne: nieprzyjemny smak, nieświeży oddech, zgaga, nudności, biegunka, ból głowy; odczyt 13.10.2026): nccih.nih.gov
- Sklep Świat Supli, karta produktu Medica Herbs Czerwona koniczyna, 60 kapsułek (p12260), swiatsupli.pl/wsparcie-w-menopauzie-medica-herbs-czerwona-koniczyna-60kaps/p12260 (1 kapsułka: 520 mg wyciągu z części naziemnych koniczyny łąkowej Trifolium pratense DER 15:1 standaryzowanego na 8 procent izoflawonów, czyli 41,6 mg izoflawonów; składniki: wyciąg, kapsułka z żelatyny; zalecana 1 kapsułka raz dziennie; karta nie podaje alergenów ani ostrzeżeń; odczyt 14.10.2026)
- Medica Herbs S.C. (Kraków), Czerwona Koniczyna (Red Clover) 8% izoflawonów, strona produktu (60 kapsułek; składniki: wyciąg z części naziemnych Trifolium pratense, kapsułka z żelatyny; 1 kapsułka raz dziennie; uwagi: nie stosować u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, nie przekraczać zalecanej porcji, nie stosować w przypadku uczulenia na którykolwiek ze składników, dieta bogata w izoflawony (zawierająca rośliny strączkowe, w tym soję) nie wymaga suplementacji, u kobiet z chorobą nowotworową stosować tylko po konsultacji z lekarzem; odczyt 14.10.2026): medicaherbs.pl
- NHS, Heart palpitations (kołatanie serca bywa objawem menopauzy, może też wynikać m.in. ze stresu, kofeiny, alkoholu, leków, niedokrwistości z niedoboru żelaza, nadczynności tarczycy i zaburzeń rytmu serca; do lekarza, gdy kołatanie powraca, nasila się albo trwa dłużej niż kilka minut; wezwij pomoc ratunkową, gdy kołatanie nie mija albo towarzyszy mu ból w klatce piersiowej, duszność, uczucie omdlewania lub omdlenie; jeśli takie objawy już minęły, pilna wizyta u lekarza tego samego dnia; strona przejrzana 17.03.2026, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl (Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: całodobowo i bezpłatnie 800 70 2222; 116 123; przy zagrożeniu życia 112; odczyt 13.10.2026): gov.pl
- NHS, Jaundice, przegląd 22.01.2024 (główny objaw to zażółcenie skóry albo białek oczu, może mu towarzyszyć świąd, ciemniejszy mocz i jaśniejszy stolec; przy zażółceniu pilna wizyta u lekarza, bo może być objawem poważnej choroby, np. wątroby; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- NHS, Postmenopausal bleeding (krwawienie z pochwy po menopauzie, czyli po ponad roku bez miesiączki u kobiety po 45. roku życia, zawsze wymaga konsultacji lekarskiej, nawet jednorazowe i niewielkie; zwykle nie jest groźne, ale może być objawem raka; lekarz kieruje do specjalisty, a wizyta nie powinna nastąpić później niż w ciągu 2 tygodni; strona przejrzana 24.09.2026, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- NHS, Early or premature menopause (wczesna menopauza: ustanie regularnych miesiączek przed 45. rokiem życia, przedwczesna przed 40.; większe prawdopodobieństwo przy wczesnej menopauzie w rodzinie, wczesnej pierwszej miesiączce, paleniu, niedowadze oraz po radioterapii, chemioterapii, niektórych lekach hormonalnych i usunięciu jajników; u osób poniżej 45 lat z objawami lekarz może zlecić badania krwi; wyższe ryzyko osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest uzupełnienie hormonów; strona przejrzana 11.03.2025, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- NHS, Night sweats, przegląd 9.11.2023 (nocne poty to pocenie tak silne, że piżama i pościel są mokre mimo chłodnego pomieszczenia; najczęstsze przyczyny to uderzenia gorąca w menopauzie, lęk, niektóre leki, niski cukier we krwi i alkohol; do lekarza przy regularnych nocnych potach, które budzą lub niepokoją, przy wysokiej gorączce, kaszlu albo biegunce oraz przy nocnych potach z niezamierzoną utratą masy ciała; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
