Naleśniki z odżywką białkową: przepis z WPC, kcal i placuszki bananowe

Miska, widelec i patelnia. Tyle wystarczy, żeby z 30 g odżywki białkowej, jajka i 50 ml wody lub mleka usmażyć naleśniki białkowe. Niżej znajdziesz dwa osobne przepisy: bazowy z trzech składników oraz placuszki z bananem. Do tego dokładne gramatury, orientacyjną energię i białko całej porcji oraz sposoby na suche, rwące się lub przywierające placki.

Jak zrobić naleśniki z odżywką białkową?

Przepis bazowy to trzy składniki i jedna porcja. Porcją jest całe ciasto, a nie pojedynczy placek. Liczba sztuk zależy od średnicy i grubości, dlatego jej nie podajemy.

Składniki na 1 porcję

• 30 g odżywki białkowej WPC, w obliczeniach użyto Świat Supli WPC Premium o smaku truskawkowym
• 1 jajko, w obliczeniach przyjęto 50 g części jadalnej, czyli bez skorupki
• 50 ml wody lub mleka 2%
• opcjonalnie 5 g oleju do smażenia

Przygotowanie krok po kroku

1. Odważ 30 g odżywki. Miarki różnią się pojemnością, więc waga kuchenna daje pewniejszy wynik.
2. Wbij jajko do miski, wlej 50 ml wody lub mleka i roztrzep widelcem albo rózgą.
3. Wsypuj odżywkę partiami i mieszaj, aż masa będzie gładka i bez grudek. Możesz też użyć blendera.
4. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką na małej lub średniej mocy. Jeśli używasz oleju, rozprowadź 5 g cienką warstwą.
5. Wlewaj niewielkie porcje ciasta. Małe placki łatwiej przewrócić niż jeden duży naleśnik.
6. Poczekaj, aż brzegi się zetną, a powierzchnia przestanie być płynna. Podważ placek łopatką dookoła i dopiero wtedy przewróć.
7. Smaż drugą stronę, aż środek będzie ścięty i gorący.^[4]

Czas smażenia zależy od patelni, mocy palnika, średnicy i grubości placków. Zamiast patrzeć na zegarek, patrz na brzegi i środek. Nie próbuj surowego ciasta, bo zawiera surowe jajko.

Ciasto nie zawiera mąki, więc nie ma w nim składnika, który daje klasycznym naleśnikom elastyczność. Wychodzą delikatne placki, bliższe cienkiemu omletowi niż naleśnikom do ciasnego zwijania. Lepiej składać je na pół albo układać w stos.

Ile kcal i białka ma cała porcja?

Poniższa tabela to przykład obliczeniowy: suma wartości składników, a nie pomiar gotowej potrawy. Dotyczy całego bazowego przepisu, bez dodatków. Podczas smażenia odparowuje woda, więc masa gotowych placków będzie inna niż masa surowego ciasta.

Podstawa odczytów: jajo 131 kcal i 12,6 g białka na 100 g części jadalnej^[1], mleko 2% 50 kcal i 3,2 g białka na 100 ml^[2], odżywka 117 kcal i 23,1 g białka w 30 g według karty produktu. Twoje jajko może ważyć więcej lub mniej niż 50 g. Jeśli liczysz dokładnie, zważ je po wbiciu do miski.

W zaokrągleniu: około 183 kcal na wodzie i około 208 kcal na mleku. Smażysz na oleju? Dolicz około 45 kcal za każde 5 g.

Jaka odżywka i jaki smak pasują do naleśników?

Przepis i obliczenia oparto na koncentracie białka serwatkowego. Im więcej suchego proszku trafia do miski, tym bardziej suche będą placki, dlatego trzymaj się 30 g i nie dosypuj odżywki dla podbicia białka. Izolat ma inny skład niż koncentrat, więc ciasto może zachować się inaczej. Nie oznacza to, że jeden rodzaj białka jest lepszy w każdym cieście. Zmieniasz odżywkę? Zacznij od tych samych 30 g i koryguj konsystencję płynem, po łyżce.

Smak to kwestia dodatków. Wanilia pasuje do owoców i jogurtu. Czekoladowa odżywka albo łyżeczka kakao dają wersję deserową. Pamiętaj tylko, że liczby w tabeli dotyczą konkretnego produktu i smaku truskawkowego. Inny smak lub inna marka mogą mieć inne wartości, więc sprawdź etykietę. Szerszy wybór znajdziesz w kategoriach koncentraty białka serwatkowego WPC oraz odżywki białkowe.

Świat Supli WPC Premium 80, 700 g, truskawka

Koncentrat białka serwatkowego użyty w obliczeniach tego przepisu. Według karty produktu 30 g dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal. Zawiera mleko i lecytynę sojową. Karta zawiera ostrzeżenie dotyczące ciąży i karmienia piersią.

Zobacz WPC Premium do swoich przepisów

Co zrobić, gdy naleśniki są suche, rwą się albo przywierają?

Większość kłopotów da się naprawić mocą palnika, wielkością placków i odrobiną płynu. Nie dorzucaj kolejnych składników na oko. Każdy nowy produkt zmienia wyliczenia z tabeli.

Placuszki z odżywką białkową i bananem: osobny przepis

To druga, samodzielna receptura. Banan nawilża masę, a proszek do pieczenia sprawia, że placuszki przypominają racuchy bardziej niż cienkie naleśniki. Blender nie jest potrzebny.

Składniki na 1 porcję

• 30 g odżywki białkowej WPC
• 1 jajko, około 50 g bez skorupki
• 1 banan, około 100 g po obraniu
• 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia, około 4 g
• szczypta cynamonu

Przygotowanie krok po kroku

1. Rozgnieć banana widelcem w misce na gładką masę.
2. Dodaj jajko i wymieszaj.
3. W osobnym naczyniu połącz odżywkę, proszek do pieczenia i cynamon. Wsyp do miski i mieszaj, aż znikną grudki.
4. Rozgrzej patelnię na małej lub średniej mocy. Smaż bez tłuszczu na dobrej powłoce nieprzywierającej albo na niewielkiej ilości oleju roślinnego.
5. Nakładaj łyżką małe placuszki i przykryj patelnię.
6. Przewróć, gdy na powierzchni pojawią się pęcherzyki powietrza, a brzegi będą ścięte.
7. Smaż drugą stronę, aż środek będzie ścięty i gorący.^[4]

Zamiast cynamonu możesz użyć imbiru albo wanilii. Rolę nawilżającą może przejąć twarożek, ale to już inna receptura: zważ go i policz osobno. Tabela energii z bazowego przepisu nie dotyczy placuszków bananowych. Jeśli liczysz kalorie, zsumuj wartości z etykiet swoich produktów i zważ banana po obraniu.

Z czym jeść naleśniki i placki proteinowe?

Ciasto to dopiero połowa talerza. Dodatki zmieniają smak i bilans całego posiłku, więc odmierz je tak samo jak odżywkę.

• Jogurt naturalny lub twarożek: nałóż łyżką na stos placków albo złóż placek na pół z nadzieniem w środku.
• Owoce: truskawki, jagody, borówki, maliny. Pokrój je w plastry albo zmiksuj na mus.
• Masło orzechowe: 15 g kremu z samych arachidów to około 89 kcal i około 4 g białka.^[3]
• Syrop klonowy: odmierz łyżeczką, zamiast lać prosto z butelki, i dolicz wartość z etykiety.
• Cukier puder: to po prostu cukier. Odmierz łyżeczkę, przesiej przez sitko i dolicz ją jak każdy inny dodatek.

Zasada jest jedna: zważ dodatek, odczytaj wartość z opakowania i dodaj do wyniku z tabeli. Inne kremy znajdziesz w kategorii masła orzechowe do dodatków.

Go On Nutrition Peanut Butter Creamy 900 g

Opcjonalny dodatek smakowy, nie preparat odchudzający. Skład to 100% prażonych orzechów arachidowych, 596 kcal i 27 g białka w 100 g, czyli około 89 kcal w 15 g.^[3] Alergen: orzechy arachidowe, producent dopuszcza obecność innych orzechów. Karta produktu w sklepie zawiera ogólne ostrzeżenie dotyczące ciąży, którego producent w swoim opisie nie podaje, więc w razie wątpliwości zapytaj lekarza.

Sprawdź krem orzechowy do naleśników

Naleśniki białkowe po treningu, na śniadanie czy na kolację?

Pasują wszędzie tam, gdzie w jadłospisie masz miejsce na posiłek z białkiem: rano, po treningu albo wieczorem. Białko to zwykły składnik diety. Uczestniczy w budowie tkanek i występuje w produktach zwierzęcych oraz roślinnych.^[5] Odżywka jest jednym z wygodnych źródeł, a nie warunkiem udanego posiłku. Nie musisz też jeść w szatni zaraz po ostatniej serii. Zaplanuj naleśniki tak, żeby pasowały do reszty dnia, a ilość węglowodanów z dodatków dopasuj do swojego jadłospisu.

Nie chcesz włączać kuchenki? Zajrzyj do zestawienia: pomysły na posiłki bez gotowania, między innymi nocna owsianka.

Alergeny i ograniczenia

W obu przepisach występują jaja i mleko, a użyta w obliczeniach odżywka zawiera też lecytynę sojową. Masło orzechowe to arachidy i możliwa obecność innych orzechów. Przy alergii na którykolwiek z tych składników zrezygnuj z przepisu lub z danego dodatku. Nietolerancja laktozy to nie to samo co alergia na białka mleka. Zamiana mleka na wodę usuwa tylko mleko z ciasta: odżywka WPC powstaje z mleka, więc wersja na wodzie nie staje się przez to bezlaktozowa ani bezmleczna.

Karta WPC Premium zawiera ostrzeżenie, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Przy chorobach, przyjmowaniu leków, w ciąży, podczas karmienia oraz u osób niepełnoletnich zmianę suplementacji omów z lekarzem. Te przepisy z WPC nie są zaleceniem dla każdej grupy.

Podsumowanie

• Bazowy przepis to 30 g WPC, jajko i 50 ml wody lub mleka. Cała porcja ma około 183 kcal na wodzie i około 208 kcal na mleku 2%, bez dodatków i oleju.
• Mała lub średnia moc, małe placki i przewracanie po ścięciu brzegów rozwiązują większość problemów z suchością, rwaniem i przywieraniem.
• Placuszki bananowe wymagają osobnego obliczenia wartości odżywczych. Dodatki zawsze zważ i dolicz, a przy alergii na mleko, jaja, soję lub orzechy sprawdź składy przed smażeniem.