Kreatyna jest jedną z najpopularniejszych odżywek stosowanych przez osoby, które chcą poprawić swoją formę. Kretyna występuje w sposób naturalny w każdym organizmie, jednak są to śladowe ilości, które nie dają rezultatów sportowych. W organizmie człowieka pełni ona funkcję magazynu energii. Kretyna znajduje się także w pożywieniu, które jemy na co dzień. Największą ilość kreatyny możemy znaleźć np. w czerwonym mięsie oraz wybranych rybach.
Niestety jednak ilość kreatyny, którą organizm przyswaja z pożywienia, jest zbyt mała, aby mogła dać nam zamierzone efekty. Dopiero gdy jest ona dostarczana w większej ilości w poprzez różnego rodzaju suplementy, możemy zauważyć jej wymierne korzyści dla sportowców. Kreatyna wspiera odbudowę silniejszych włókien mięśniowych. Działa także neutralizująco na kwas mlekowy, dzięki czemu zakwasy przestają być problemem. Wykazuje także silne działanie anaboliczne i antykataboliczne. Jest jednym z najbezpieczniejszych oraz najbardziej przebadanym suplementem na rynku odżywek. Może być stosowana zarówno przez kobiety jak i mężczyzn. Na rynku suplementów dostępne są różne rodzaje kreatyny tj. monohydrat, jabłczan, chlorowodorek oraz różnego rodzaju mixy kreatynowe.
Rodzaje kreatyn:
Monohydrat
Monohydrat kreatyny inaczej monowodzian kreatyny jest najpopularniejszą formą kreatyny występującą na rynku suplementów. Jest jedną z najprostszych form kreatyny. To połączenie cząsteczki wody z jedną cząsteczką kreatyny w jedną molekułę. Jest najstarszą formą kreatyny, przez co cieszy się zaufaniem wśród osób ćwiczących. Wielokrotne badania nie wykazały, aby monohydrat był znacząco gorzej przyswajany przez organizm ludzki niż inne formy kreatyny. Działanie kreatyny potęguje insulina, dlatego też dobrze jest stosować ją razem z posiłkami bogatymi w węglowodany oraz białka. Stosowanie monohydratu kreatyny zwiększa siłę mięśniową oraz wytrzymałość i wydajność. Dlatego właśnie stała suplementacja monohydratem kreatyny powoduje wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Wiele osób uważa, że monohydrat kreatyny trzyma wodę podskórną. Są to jednak tak małe ilości, które nie są zauważane przez ludzkie oko. Podczas stosowania monohydratu mięsień jest nawodniony, przez co wizualnie wydaje się większy. Kreatyna gromadzona jest w mięśniach.
Jabłczan
Jabłczan kreatyny jest to połączenie cząsteczek kreatyny oraz kwasu jabłkowego. Dzięki obecności kwasu jabłkowego jabłczan jest stabilniejszą formą. Nie jest to dodatek, który może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, a wręcz przeciwnie. Kwas jabłkowy jest odporny na enzymy żołądkowe, dzięki czemu nie dochodzi do rozpadu kreatyny na kreatyninę. Jest to bezpieczniejsza forma do stosowania przez dłuższy czas. Jabłczan kreatyny ma podobne działanie do monohydratu. Głównym zadaniem jabłczanu jest transport ATP do mięśni. Dzięki jabłczanowi kreatyny osoby ćwiczące mogą zauważyć wzrost beztłuszczowej masy ciała. Jabłczan kreatyny w odróżnieniu od monohydratu daje mniejsze efekty wizualne, co spowodowane jest mniejszą ilością zatrzymywanej wody w mięśniu. Stosowanie jabłczanu kreatyny polepsza także regenerację organizmu po ciężkich treningach. Dzięki stosowaniu tego suplementu możemy ćwiczyć dłużej oraz efektywniej.
Chlorowodorek kreatyny
Chlorowodorek kreatyny jest jedną ze stabilniejszych form kreatyn, które występują na rynku suplementów. Jest odporna na kwasy żołądkowe, oraz odporna na zmiany pH w układzie pokarmowym, przez co możemy stosować jej zmniejszoną ilość, otrzymując takie same rezultaty jak przy innych formach kreatyn stosowanych w większych porcjach. Jest jedną z najlepiej rozpuszczalnych w wodzie form kreatyny. To silnie skoncentrowana forma kreatyny (około. 77%), przez co w małym okresie czasu możemy znacząco zwiększyć nasycenie mięśni kreatyną. Jest bezpieczny dla żołądka, nie powoduje problemów gastrycznych. Chlorowodorek kreatyny nie zatrzymuje wody w organizmie. Przez wiele osób jest uważana jako forma kreatyny, która nie obciąża zarówno nerek jak i wątroby. Stosowanie jej przyczynia się np. do wzrostu siły oraz wytrzymałości. Wspomaga ona rozrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Inne formy kreatyny
Na rynku suplementów możemy znaleźć wiele form kreatyny. Oprócz tych popularnych i znanych przez większość sportowców znaleźć możemy także takie formy kreatyny jak cytrynian, pirogronian czy chelat magnezowy kreatyny. Cytrynian kreatyny jest to połączenie cząsteczek kreatyny oraz cytrynianu, dzięki czemu zwiększona jest jej wchłanialność przez mięśnie. Dlatego połączenie cytrynianu oraz kreatyny powoduje znaczny wzrost wytwarzanej energii, oraz poprawę wydolności i wytrzymałości mięśniowej. Inną odmianą kreatyny jest natomiast pirogronian. Jest to połączenie cząsteczek pirogronianu oraz kreatyny w jedną molekułę. Dzięki temu dodatkowi pirogronianu następuje poprawa wchłanialności kreatyny. Pirogronian może przyczynić się także do utraty tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia energii.
Kreatyna a redukcja.
Kreatyna jest uniwersalnym suplementem, który może być stosowany zarówno podczas redukcji jak i podczas okresu zwiększania masy mięśniowej. Dzięki kreatynie znacząco wzrasta siła oraz wytrzymałość mięśniowa. Z pewnością podczas okresu redukcji przy deficycie kalorycznym organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia. W pierwszej kolejności procesy kataboliczne zachodzą w mięśniach. Kreatyna wspomaga zarówno procesy anaboliczne jak i również antykataboliczne, dzięki czemu znacząco wspomoże ona ochronę ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Jednym z przykrych skutków redukcji jest spadek siły mięśniowej. Podczas deficytu kalorycznego organizm traci siłę mięśniową.
Dzięki suplementacji kreatyny podczas redukcji możemy znacząco zmniejszyć spadek siły, a nie jednokrotnie i zahamować go. Jest to bardzo pomocne dla ćwiczącego. Gdy ćwiczymy, chcemy podnosić swoje osiągnięcia, spadki, które towarzyszą redukcji, bywają często bardzo demotywujące. Kolejną zaletą korzystania z kreatyny na redukcji jest szybsza regeneracja po wyczerpujących treningach. Korzystanie z preparatów keratynowych pomaga szybciej zregenerować się zmęczonym mięśniom. Kreatyna dzięki swoim właściwościom pomaga szybciej odbudować zasoby energetyczne w mięśniach. Stosowanie kreatyny zabezpiecza nasze mięśnie przed procesami katabolicznymi zachodzącymi w naszych komórkach. Już dawka ok. 5 g. kreatyny wspomoże organizm podczas redukcji.
Jak stosować kreatynę?
Najlepsze rezultaty przyniesie stosowanie około treningowo ok. 1g kreatyny na każde 10 kg masy ciała. Nie ma określonej jednej formy kreatyny, którą powinno się stosować podczas okresu redukcji. Podczas okresu redukcyjnego najczęściej polecanymi formami są jabłczan kreatyny, pirogronian kreatyny oraz różnego rodzaju mieszkanki kilku form kreatyny. Są to formy najlepiej przyswajane przez nasz organizm, oraz minimalizujące skutki uboczne stosowania kreatyny. Jednak każdy z nas ma inny organizm, i rodzaj stosowanej kreatyny powinniśmy dobrać pod swój organizm. Kreatyna w znaczący sposób ograniczy spadki siłowe, co pozytywnie wpłynie na kondycję psychiczną. Brak spadków siły zadziała motywująco dla osoby chcącej zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. Podczas okresu redukcji kreatyna pozwala nam na wydłużenie czasu treningu, oraz ułatwia szybszą regenerację po ciężkich treningach. Kreatyna ma także duży wpływ na redukcję zakwaszenia mięśni, co w znaczącym stopni ułatwi treningi.
Sprawdź pozostałe artykuły na temat kreatyny:
Jabłczan kreatyny – wszystko co powinieneś o nim wiedzieć
Monohydrat kreatyny czy jabłczan – co wybrać?
Jak długo brać kreatynę?
Ile trzeba pić wody przy kreatynie?
Jaka kreatyna jest najlepsza?
Powód, dla którego powinieneś wziąć kreatynę!
Ranking kreatyn – najlepsza kreatyna
Obalamy 10 mitów na temat kreatyny.
Ranking Monohydratów Kreatyny 2022. Poznaj najlepsze!
Dekstroza – lepsza wchłanialność kreatyny!
