Wydaje się, że zdecydowana większość z nas słyszała o tym, że zbyt wysoki poziom kortyzolu negatywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie wszyscy jesteśmy jednak świadomi tego, czym właściwie jest ten hormon i za co odpowiada. Dobrze byłoby to zmienić oraz dowiedzieć się, jakie podwyższony kortyzol objawy powoduje. Warto byłoby zdawać sobie sprawę również z tego, jak w naturalny sposób można obniżyć poziom hormonu stresu. Możliwe jest to między innymi dzięki odpowiedniej diecie i suplementom.
Kortyzol – co to jest i jaką rolę w organizmie pełni?
Nawet jeśli słyszeliśmy o kortyzolu, możemy nie wiedzieć, czym dokładnie jest i jakie funkcje w organizmie pełni. Okazuje się, że jest to hormon steroidowy, wydzielany przez korę nadnerczy. Bywa określany mianem hormonu stresu, bo nadmierne napięcie emocjonalne zwiększa jego poziom w organizmie. Kortyzol odpowiada przede wszystkim za wzrost poziomu glukozy we krwi, kiedy uprawiamy sport lub stresujemy się. To zrozumiałe, bo potrzebujemy wówczas więcej energii. Hormon ten zwiększa także wydzielanie kwasów żołądkowych oraz działa przeciwzapalnie. Korzystnie wpływa także na działanie naszego układu odpornościowego, zmniejszając podatność organizmu na różnego rodzaju infekcje. Wywiera także wpływ na gospodarkę białkową i tłuszczową.
Kortyzol – nadmiar i związane z tym objawy
Kortyzol jest organizmowi niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Niestety, czasami mamy do czynienia z nadmiernym jego wydzielaniem przez korę nadnerczy. Warto zatem zdawać sobie sprawę z tego, jakie objawy powoduje podwyższony poziom kortyzolu w organizmie. Przede wszystkim, możemy mieć do czynienia ze zwiększonym poziomem glukozy we krwi. Nadmiar hormonu stresu może manifestować się także poprzez zbyt częste oddawanie moczu, silne pragnienie oraz nadciśnienie tętnicze. Jeśli w naszym organizmie dochodzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu, najpewniej jesteśmy też zestresowani. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że to właśnie chroniczny stres stanowi jedną z przyczyn zbyt wysokiego poziomu wspomnianego hormonu. Podwyższony poziom kortyzolu w organizmie to również częstsze infekcje sezonowe. Pojawić mogą się także bezsenność, zmniejszenie masy mięśniowej oraz wahania nastroju.
Jak obniżyć kortyzol dietą?
Jeżeli widzimy u siebie objawy mogące świadczyć o wysokim poziomie kortyzolu, a na dodatek sporo się stresujemy, możemy zastanawiać się nad tym, co jeść aby obniżyć kortyzol. Najważniejsze jest to, aby nasza dieta była odpowiednio zbilansowana. Istnieją pewne grupy produktów, które mogą być szczególnie pomocne w zwalczaniu zbyt wysokiego poziomu hormonu stresu.
Zielone warzywa liściaste
Na obniżenie poziomu hormonu stresu bardzo korzystny wpływ mają antyoksydanty. W te bogate są zaś przede wszystkim zielone warzywa liściaste. Mowa tu o rukoli, a także o szpinaku, natce pietruszki czy o sałacie lodowej. Warto zatem dodawać zielone liście do sałatek, a także do koktajli owocowych. W ten sposób najszybciej przemycimy cenne antyoksydanty do naszego organizmu. Pozwoli to nie tylko na obniżenie poziomu kortyzolu, ale także na oczyszczenie organizmu z nagromadzonych w nim toksyn.
Orzechy i pestki
Na obniżenie zbyt wysokiego poziomu kortyzolu wpłynie także spożycie orzechów oraz pestek. Są one bogate między innymi w cynk, który zmniejsza naszą podatność na stres. W orzechach znajdują się także nienasycone kwasy tłuszczowe, które również zmniejszają poziom kortyzolu. Śmiało sięgajmy więc po nerkowce, orzechy włoskie czy pekany. Możemy jeść je solo, a także z dodatkiem owoców i jogurtu.
Kakao i gorzka czekolada
Kiedy jesteśmy zestresowani, bardzo często mamy ochotę na czekoladę. Wynika to w dużej mierze z faktu, iż znajduje się w niej sporo magnezu. Pierwiastek ten bardzo korzystnie wpływa na nasze samopoczucie psychiczne, zwiększając odporność na stres. Jeśli przestanie nam dokuczać nadmierne napięcie emocjonalne, zmniejszeniu ulegnie poziom kortyzolu. Ważne jest jednak to, aby sięgać po prawdziwe, gorzkie kakao i czekoladę. Powinna ona zawierać minimum 70% tłuszczu kakaowego.
Jakie suplementy pomogą zmniejszyć wysoki poziom kortyzolu?
Jeśli zastanawiamy się nad tym, jak obniżyć kortyzol naturalnie, powinniśmy zwrócić uwagę także na suplementy. Warto zastanowić się przede wszystkim nad przyjmowaniem witaminy C, DHA oraz EPA, a także ashwagandhy. Musimy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że suplementy obniżające kortyzol wymagają systematycznego przyjmowania. Poza tym, na efekty ich działania trzeba będzie poczekać przynajmniej 3-4 tygodnie.
Witamina C
Bardzo ważną rolę w kontekście walki ze zbyt wysokim poziomem kortyzolu odgrywa witamina C. Nie tylko obniża ona jego poziom, ale pomaga walczyć również z długofalowymi skutkami nadmiaru hormonu stresu. Mowa tu chociażby o osłabionej odporności. Witamina C ma także silne działanie antyoksydacyjne oraz przyspieszające regenerację mięśni.
DHA oraz EPA
Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA oraz EPA posiadają udowodniony wpływ na obniżanie zbyt wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie. Ze względu na to, że znaczna część populacji zmaga się z ich niedoborem, suplementacja jest godna uwagi. DHA oraz EPA korzystnie wpływają także na nasz układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając między innymi ryzyko udarów.
Ashwagandha
W redukcji zbyt wysokiego poziomu kortyzolu pomocna może być także ashwagandha. Przede wszystkim, pomaga ona obniżyć poziom stresu oraz zmniejszyć negatywny jego wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dzięki ashwagandzie skutecznie można zmniejszyć stany zapalne tlące się w organizmie oraz pokonać zmęczenie. Korzystnie wpływa ona również na nasz nastrój, dlatego jej suplementacja może być wskazana osobom borykającym się z chwiejnością emocjonalną. Jak już zaznaczono wyżej, nierzadko jest ona skutkiem zbyt wysokiego poziomu kortyzolu.
Joga, medytacja i kąpiele leśne mogą pomóc
Dieta oraz suplementacja są niezwykle ważne, jeśli zależy nam na obniżeniu zbyt wysokiego poziomu kortyzolu. Czasem warto jednak zastosować również inne metody. Powinny mieć one na celu przede wszystkim likwidację stresu, a więc najczęstszej przyczyny zwiększonego wydzielania kortyzolu. Wyjątkowo pomocna może okazać się joga. Ćwiczenia fizyczne połączone z techniką odpowiedniego oddechu pomogą nam rozluźnić ciało i zrelaksować umysł. Ważna jest jednak regularność. Już piętnaście minut jogi dziennie powinno nam pozwolić odczuć różnicę. Równolegle z ćwiczeniem jogi, warto uprawiać medytację. Pomóc mogą nam w tym odpowiednio dobrana muzyka, a także olejki zapachowe. Wreszcie, warto zainteresować się spacerami. Ta forma aktywności fizycznej bywa często niedoceniana, a jest wyjątkowo skuteczna w zwalczaniu stresu. Doskonale, jeśli mamy możliwość spacerowania po lesie. Wówczas naszym udziałem mogą stać się tak zwane kąpiele leśne. To nic innego jak uważne i spokojne spacerowanie między drzewami połączone ze sztuką świadomego oddechu. Wydzielane przez drzewa olejki eteryczne kojąco wpływają na nasze zmysły, skutecznie obniżając poziom hormonu stresu. Kąpiele leśne powinny być jednak praktykowane regularnie, przynajmniej dwa razy w tygodniu.
