Jakie warzywa mają białko? Tabela zawartości na 100 g i w porcji

Jakie warzywa mają białko? Najwięcej białka spośród warzyw i strączkowych mają nasiona roślin strączkowych i przetwory sojowe: 100 g edamame to 11,9 g białka, a 100 g ugotowanej soczewicy, fasoli białej lub ciecierzycy około 9 g [1]. Wśród zwykłych warzyw najwięcej ma zielony groszek (5,4 g w 100 g po ugotowaniu), a dalej brukselka, kukurydza, pieczarki, jarmuż, szpinak i brokuły, po 2,8 do 3,4 g w 100 g surowych [1]. Według norm żywienia warzywa są znacznie uboższym źródłem białka niż suche nasiona roślin strączkowych, więc dzienną normę 0,9 g białka na kilogram masy ciała łatwiej pokryć strączkowymi niż samymi warzywami [2].

Podobne produkty porównasz w sklepie Świat Supli, w kategorii białko roślinne vegan.

Spis treści

1. Jakie warzywa mają białko i które mają go najwięcej: tabela na 100 g

Zwykłe warzywa zawierają od niecałego 1 do ponad 5 g białka w 100 g, więc są raczej dodatkiem do białka z innych produktów niż jego głównym źródłem [1] [2]. Tabela podaje wartości dla 100 g produktu w stanie wskazanym w drugiej kolumnie; warzywa surowe i ugotowane różnią się zawartością wody, dlatego porównuj je tylko przy tym samym stanie [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Białko w 100 g wybranych warzyw (USDA FoodData Central, odczyt 1.11.2026)

Warzywo	Stan produktu	Białko w 100 g	Źródło
Groszek zielony	gotowany	5,4 g	USDA [1]
Brukselka	surowa	3,4 g	USDA [1]
Kukurydza słodka	surowa	3,3 g	USDA [1]
Pieczarki białe	surowe	3,1 g	USDA [1]
Jarmuż	surowy	2,9 g	USDA [1]
Szpinak	surowy	2,9 g	USDA [1]
Brokuły	surowe	2,8 g	USDA [1]
Szparagi	surowe	2,2 g	USDA [1]
Kalafior	surowy	1,9 g	USDA [1]
Kapusta biała	surowa	1,3 g	USDA [1]
Marchew	surowa	0,9 g	USDA [1]

Wśród warzyw z tabeli wyróżnia się zielony groszek: w 100 g ugotowanego jest 5,4 g białka, czyli więcej niż w jakimkolwiek innym warzywie z zestawienia [1]. Warzywa liściaste i kapustne, czyli szpinak, jarmuż, brokuły i brukselka, mają od 2,8 do 3,4 g białka w 100 g surowych, a marchew i kapusta biała poniżej 1,5 g [1]. Pełniejszą tabelę źródeł białka, także zwierzęcych, znajdziesz w poradniku źródła białka i ile zjeść, żeby mieć 30 g.

2. Strączkowe i soja: najwięcej białka spośród warzyw i nasion

Białko nasion roślin strączkowych, czyli soczewicy, fasoli, ciecierzycy i soi, ma według norm żywienia wyższą wartość odżywczą niż białko większości innych produktów roślinnych [2]. W 100 g gotowanych nasion jest około 9 g białka, a w przetworach z soi więcej: 11,9 g w edamame, 17,3 g w tofu i 20,3 g w tempeh [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Białko w 100 g strączkowych i przetworów sojowych (USDA FoodData Central, odczyt 1.11.2026)

Produkt	Stan produktu	Białko w 100 g	Źródło
Tempeh	produkt gotowy do użycia	20,3 g	USDA [1]
Tofu twarde (z siarczanem wapnia)	produkt gotowy do użycia	17,3 g	USDA [1]
Edamame	mrożone, po przygotowaniu	11,9 g	USDA [1]
Fasola biała	gotowana	9,7 g	USDA [1]
Soczewica	gotowana	9,0 g	USDA [1]
Ciecierzyca	gotowana	8,9 g	USDA [1]
Soczewica	sucha, przed gotowaniem	24,6 g	USDA [1]
Soja	sucha, przed gotowaniem	36,5 g	USDA [1]

Suche nasiona mają w 100 g znacznie więcej białka niż gotowane: 24,6 g w soczewicy i 36,5 g w soi [1]. Przed jedzeniem nasiona się jednak gotuje i wchłaniają wodę, dlatego wartość z opakowania suchego produktu porównuj z wartościami dla produktu gotowego dopiero po przeliczeniu na porcję, którą rzeczywiście zjesz [1].

Jeśli mimo strączkowych i tofu trudno zaplanować potrzebną ilość białka, uzupełnieniem bywa roślinna odżywka białkowa opisana w sekcji 6; jej wybór sklep zbiera w kategorii białko roślinne Vegan.

3. Ile białka dają porcje warzyw i strączkowych na tle dziennej normy

Polskie normy ustalają zalecane spożycie białka dla dorosłych na 0,90 g na kilogram masy ciała na dobę, czyli 63 g dla osoby ważącej 70 kg [2]. Wyższe zapotrzebowanie mają między innymi osoby o dużej aktywności fizycznej [2]. Tabela pokazuje, jaką część normy 63 g daje przykładowa porcja.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Białko w porcji i udział w normie 63 g dziennie (0,90 g na kg masy ciała, osoba 70 kg)

Produkt	Porcja	Białko w porcji	Udział w normie 63 g
Soczewica gotowana	150 g	13,5 g	21%
Ciecierzyca gotowana	150 g	13,3 g	21%
Tofu twarde	100 g	17,3 g	27%
Edamame	100 g	11,9 g	19%
Groszek zielony gotowany	80 g	4,3 g	7%
Szpinak surowy	100 g	2,9 g	5%
Brokuły surowe	100 g	2,8 g	4%

Gdyby jedynym źródłem białka były brokuły, dla osoby ważącej 70 kg trzeba by zjeść około 2,2 kg dziennie, a przy ugotowanej soczewicy około 700 g [1] [2]. Rachunek pokazuje różnicę między źródłami, a nie sposób odżywiania: w typowej diecie białko pochodzi z wielu produktów.

4. Czy białko z warzyw jest pełnowartościowe

Nie w takim stopniu jak białko jaj czy mleka: według norm żywienia większość białek roślinnych zalicza się do niepełnowartościowych, bo zawierają mniej niektórych aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna, tryptofan, metionina i walina [2]. Wyższą wartość niż inne białka roślinne mają białka zbóż i wszystkich suchych nasion roślin strączkowych, a warzywa są znacznie uboższym źródłem białka [2].

Przykład z norm: w 1 g białka fasoli białej jest 79 mg lizyny przy 51 mg w białku wzorcowym, ale tylko 21 mg metioniny z cysteiną wobec 25 mg we wzorcu; w białku chleba baltonowskiego jest odwrotnie, 26 mg lizyny i 47 mg metioniny z cysteiną [2]. Dlatego zjadane razem różne źródła białka uzupełniają się aminokwasami, a zasadę tę wykorzystuje się przy planowaniu diet [2]. Jak to wygląda u osób trenujących na diecie roślinnej, opisujemy w analizie czy białko roślinne wystarcza sportowcom.

5. Jak zwiększyć ilość białka z roślin: jeśli X, wybierz Y

• Jeśli obiad to głównie warzywa: dołóż porcję strączkowych, na przykład 150 g gotowanej soczewicy lub ciecierzycy, czyli około 13 g białka [1].
• Jeśli lubisz dania z patelni lub wok: wybierz tofu albo tempeh, które mają 17,3 i 20,3 g białka w 100 g [1].
• Jeśli jesz głównie warzywa liściaste i kapustne: traktuj je jako dodatek, a białko uzupełnij strączkowymi, produktami sojowymi albo, jeśli jesz produkty zwierzęce, jajami, rybami lub nabiałem [2].
• Jeśli planujesz dietę roślinną i trening: zaplanuj posiłki ze strączkowymi i produktami zbożowymi, a przewodnik o budowaniu masy mięśniowej bez mięsa znajdziesz w tekście masa mięśniowa na diecie roślinnej [2].

6. Kiedy sięgnąć po roślinną odżywkę białkową

Gdy mimo strączkowych i tofu trudno osiągnąć zaplanowaną ilość białka, na przykład przy diecie roślinnej połączonej z treningiem, uzupełnieniem może być roślinna odżywka białkowa [2]. Odżywka nie zastępuje warzyw ani strączkowych, które dostarczają także innych składników odżywczych. Według karty sklepu (odczyt 1.11.2026) jedna porcja Promaker Vegan Protein, 900 g to 30 g proszku z 22,5 g białka z grochu i ryżu, czyli tyle białka, ile jest w około 250 g ugotowanej soczewicy [3] [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Roślinne odżywki białkowe: skład i porcja według kart sklepu (odczyt 1.11.2026)

Produkt	Źródło białka	Porcja i białko	Słodziki	Alergeny według karty
Promaker Vegan Protein, 900 g	izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%	30 g: 22,5 g białka [3]	smak Natural bez słodzików; pozostałe: sukraloza, glikozydy stewiolowe	może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu, orzechów
Activlab Vege Protein, 500 g	izolat białka sojowego 56%, białko grochu 29,5%, białko ryżowe 2,7%, białko konopne 1,3%	30 g: 22 g białka [4]	ksylitol, sukraloza, acesulfam K	soja; może zawierać pochodne zbóż z glutenem i mleka
Activlab Soja Pro, 500 g	izolat białka sojowego	30 g: 24,3 g białka [5]	acesulfam K, aspartam	soja

Jeśli unikasz soi, wybierz odżywkę z samego grochu i ryżu, na przykład Promaker Vegan Protein, ale przy alergii sprawdź etykietę, bo producent zaznacza możliwość śladowych ilości soi, mleka, glutenu i orzechów [3]. Jeśli chcesz mieć w porcji jak najwięcej białka i soja ci nie przeszkadza, rozważ Activlab Soja Pro, 500 g z 24,3 g białka w porcji, ale w składzie są słodziki acesulfam K i aspartam [5]. Porównanie odżywek roślinnych według składu i kosztu znajdziesz w rankingu wegańskich odżywek białkowych.

Promaker Vegan Protein, 900 g

Dla kogo: dla osoby na diecie roślinnej lub ograniczającej nabiał, która zaplanowała więcej białka, niż daje jedzenie, i chce je uzupełnić; odżywka nie zastępuje warzyw ani strączkowych [2] [3].

Według tabeli składu na karcie 30 g proszku zawiera 22,5 g białka i 114 kcal; białko pochodzi z izolatu białka grochu (60%) i koncentratu białka ryżu (28%); producent zaleca 1 porcję (30 g) wymieszaną w 200-300 ml wody lub napoju roślinnego [3].

Alergeny: według karty produkt nie zawiera składników alergennych, ale może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; smak Natural jest bez substancji słodzących, pozostałe smaki mają sukralozę i glikozydy stewiolowe [3].

Sprawdź skład i smaki

7. Bezpieczeństwo: ile białka to za dużo

Dla białka nie ustalono w normach poziomu górnego bezpiecznego spożycia (UL), a według norm przeważa pogląd, że spożycie białka umiarkowanie przewyższające zapotrzebowanie jest nieszkodliwe dla zdrowia [2]. Normy zaznaczają jednak, że przy dużych ilościach białka może towarzyszyć hiperkalciuria, czyli zwiększone wydalanie wapnia z moczem, a także kwasica i zwiększone ryzyko kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia [2]. Przy chorobie nerek lub wątroby ilość białka ustala lekarz lub dietetyk, a odżywki białkowej nie dodawaj bez konsultacji.

9. Podsumowanie

• Zwykłe warzywa mają od niecałego 1 do ponad 5 g białka w 100 g; najwięcej zielony groszek (5,4 g po ugotowaniu), a szpinak i brokuły około 2,8 do 2,9 g [1].
• Spośród produktów z tego poradnika najwięcej białka mają strączkowe i soja: około 9 g w 100 g ugotowanych nasion, 17,3 g w tofu i 20,3 g w tempeh [1].
• Zalecane spożycie to 0,90 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a warzywa są według norm znacznie uboższym źródłem białka niż strączkowe [2].
• Roślinna odżywka białkowa może uzupełnić białko, ale nie zastępuje warzyw i strączkowych [2].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.