Dużo białka dostarczają chude mięso, ryby, jaja i nabiał, a z roślin soja, soczewica, ciecierzyca i pestki. Spośród produktów w naszej tabeli najwięcej białka w 100 g mają parmezan (35,8 g), pieczona pierś z kurczaka (31 g), pestki dyni (30,2 g) i orzeszki ziemne (25,8 g) [1]. Jajko ma 12,6 g białka w 100 g, czyli około 6–7,5 g w sztuce, a surowa pierś z kurczaka 22,5 g w 100 g [1]. Porcję 30 g białka daje około 133 g surowej piersi z kurczaka, około 238 g zawartości jaj (4–5 jajek) [1] albo 39 g opisanej niżej odżywki WPC Premium 80 z 77 g białka w 100 g [2].
Niżej znajdziesz tabelę, która pokazuje nie tylko gramy białka na 100 g, ale też ile danego produktu trzeba zjeść, żeby dostać 30 g białka, ile to kalorii i ile leucyny. Dalej: jajko i pierś z kurczaka w szczegółach, roślinne źródła białka, białko w owocach i warzywach, dzienne zapotrzebowanie, przykładowy dzień ze 100 g białka i porównanie z odżywką.
Polecamy
Spis treści
1. Źródła białka: tabela produktów i porcja na 30 g białka
Tabele białka w produktach zwykle kończą się na liczbie gramów w 100 g. Do porównania produktów przyjęliśmy wspólną jednostkę: ilość dającą 30 g białka. To środek zakresu 20–40 g, który eksperci International Society of Sports Nutrition (ISSN) podają osobom trenującym jako porcję białka w posiłku [3]; nie jest to obowiązkowa porcja dla każdego. Dane z amerykańskiej bazy USDA przeliczyliśmy na tę ilość, z kaloriami i leucyną [1]. Leucyna to aminokwas, który ISSN zaleca w ilości 700–3000 mg na porcję białka [3].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Białko w 100 g | Ile zjeść, by mieć 30 g białka | Kalorie tej porcji | Leucyna w tej porcji |
|---|---|---|---|---|
| Pierś z kurczaka pieczona | 31 | 97 g | 160 kcal | 2255 mg |
| Pierś z kurczaka surowa | 22,5 | 130 g | 160 kcal | 2480 mg |
| Pierś z indyka surowa | 23,7 | 130 g | 144 kcal | 2076 mg |
| Wołowina mielona 5% tłuszczu, surowa | 21,4 | 140 g | 192 kcal | 2341 mg |
| Tuńczyk w wodzie, odsączony | 25,5 | 120 g | 136 kcal | 2435 mg |
| Łosoś hodowlany surowy | 20,4 | 150 g | 306 kcal | 2382 mg |
| Dorsz surowy | 17,8 | 170 g | 138 kcal | 2444 mg |
| Parmezan | 35,8 | 84 g | 328 kcal | 2891 mg |
| Mozzarella półtłusta | 24,3 | 120 g | 314 kcal | 2914 mg |
| Jajko całe | 12,6 | 240 g | 340 kcal | 2595 mg |
| Serek typu cottage 2% | 10,4 | 290 g | 234 kcal | 3029 mg |
| Jogurt grecki niskotłuszczowy | 9,9 | 300 g | 220 kcal | 1595 mg |
| Mleko 2% | 3,3 | 910 g | 455 kcal | 2845 mg |
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Białko w 100 g | Ile zjeść, by mieć 30 g białka | Kalorie tej porcji | Leucyna w tej porcji |
|---|---|---|---|---|
| Pestki dyni | 30,2 | 99 g | 555 kcal | 2404 mg |
| Orzeszki ziemne | 25,8 | 120 g | 659 kcal | 1942 mg |
| Migdały | 21,2 | 140 g | 819 kcal | 2080 mg |
| Tempeh | 20,3 | 150 g | 284 kcal | 2113 mg |
| Płatki owsiane (suche) | 13,2 | 230 g | 861 kcal | 2227 mg |
| Edamame gotowane | 11,9 | 250 g | 305 kcal | 1878 mg |
| Tofu twarde | 9 | 330 g | 259 kcal | 2416 mg |
| Soczewica gotowana | 9 | 330 g | 386 kcal | 2175 mg |
| Ciecierzyca gotowana | 8,9 | 340 g | 555 kcal | 2137 mg |
| Komosa ryżowa gotowana | 4,4 | 680 g | 818 kcal | 1780 mg |
| Ryż biały gotowany | 2,7 | 1120 g | 1450 kcal | 2476 mg |
Źródło tabel: USDA FoodData Central, wartości dla części jadalnej; porcje, kalorie i leucyna przeliczone z danych na 100 g [1]. Masę porcji zaokrągliliśmy do 1 g (powyżej 100 g do 10 g), a kalorie i leucynę policzyliśmy dla niezaokrąglonej ilości dającej dokładnie 30 g białka. Polskie produkty mogą się nieco różnić, więc przy gotowych artykułach patrz na etykietę.
Z tabel wynikają trzy praktyczne wnioski. Chude mięso, chude ryby i serek cottage dają 30 g białka w około 140–240 kcal, a łosoś, parmezan i mozzarella w ponad 300 kcal. Pestki dyni, orzeszki i migdały mają dużo białka w 100 g, ale porcja z 30 g białka to około 550–820 kcal, więc trudno się nimi najeść białkiem. Ryż i komosa ryżowa są dodatkiem: żeby dostać z nich 30 g białka, trzeba by zjeść ponad pół kilograma.
Odżywki białkowe w proszku są skoncentrowanym źródłem białka, a jego udział zależy od produktu: WPC Premium 80 ma 77 g, a Promaker Vegan Protein 75 g białka w 100 g [2] [4]; odżywki znajdziesz w kategorii odżywki białkowe. Jeśli chcesz porównać ich białko w porcji i cenę, zajrzyj do naszego rankingu odżywek białkowych.
2. Ile białka ma jajko
Całe surowe jajko ma 12,6 g białka i 143 kcal w 100 g zawartości [1]. Zawartość jajka (bez skorupki) o masie 50 g dostarcza więc około 6,3 g białka, a 60 g około 7,6 g. Żółtko ma więcej białka w 100 g (15,9 g) niż białko jaja (10,9 g), ale też dużo więcej kalorii: 322 wobec 52 kcal [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Część jajka | Białko w 100 g | Kalorie w 100 g | Leucyna w 100 g |
|---|---|---|---|
| Całe jajko | 12,6 | 143 kcal | 1090 mg |
| Białko jaja | 10,9 | 52 kcal | 1020 mg |
| Żółtko | 15,9 | 322 kcal | 1400 mg |
Żeby z samych jajek dostać 30 g białka, potrzeba około 238 g zawartości, czyli 4–5 jajek, co daje około 340 kcal [1]. Dlatego w śniadaniu wysokobiałkowym jajka dobrze łączyć z jogurtem greckim albo serkiem cottage.
3. Ile białka ma pierś z kurczaka
Surowa pierś z kurczaka bez skóry ma 22,5 g białka w 100 g, a pieczona 31 g [1]. Różnica nie bierze się z tego, że pieczenie dodaje białka: mięso traci wodę, więc 100 g gotowej piersi to więcej surowego mięsa. Gdy ważysz mięso przed obróbką, licz według wartości dla surowego, a gdy po, według pieczonego.
Porcja 30 g białka to około 133 g surowej piersi albo 97 g pieczonej, w obu przypadkach około 160 kcal [1]. Podobne wartości ma pierś z indyka (23,7 g w 100 g surowej).
4. Roślinne źródła białka
Wśród produktów sojowych z tabeli tempeh ma 20,3 g białka w 100 g, edamame 11,9 g, a tofu twarde 9 g; gotowana soczewica ma 9 g, a ciecierzyca 8,9 g [1]. Pestki dyni, orzeszki i migdały mają więcej białka w 100 g, ale też kilka razy więcej kalorii. Wyższe wartości, które podaje się dla soczewicy czy soi, dotyczą suchych nasion; po ugotowaniu nasiona chłoną wodę, więc białka w 100 g jest mniej, choć w całej porcji go nie ubywa.
W badaniu na modelu zwierzęcym (świnie) strawność aminokwasów niezbędnych w izolacie i koncentracie białka serwatkowego była wyższa niż w badanych białkach grochu, soi i pszenicy [5]; to wynik dla wybranych produktów, a nie ocena całych diet ludzi. Roślinne porcje mają też mniej leucyny: 30 g białka z soczewicy to około 2175 mg leucyny, a z piersi z kurczaka około 2480 mg [1]. Na diecie roślinnej warto jeść różne źródła białka w ciągu dnia i pilnować, by pokryć swoje zapotrzebowanie.
Gdy nie jesz nabiału i mięsa, wygodnym uzupełnieniem jest białko w proszku z grochu i ryżu, na przykład Promaker Vegan Protein. Porównanie roślinnych odżywek znajdziesz w rankingu białko dla wegan, a wszystkie produkty w kategorii białko roślinne.
5. Białko w owocach i warzywach
Owoce i większość warzyw mają mało białka. Banan ma 1,1 g w 100 g, awokado 2 g, brokuł 2,8 g, a zielony groszek 5,4 g [1]. Spośród warzyw najwięcej białka dają więc strączki: groszek, a przede wszystkim edamame, czyli młoda soja. Owoce i warzywa są ważne w diecie z innych powodów, ale nie warto liczyć na nie jako źródło białka.
6. Ile białka potrzebujesz dziennie i w posiłku
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zapotrzebowanie dorosłych w Polsce to średnio 0,9 g białka na kilogram masy ciała na dobę, czyli około 63 g przy masie 70 kg [6]. Do wyliczeń bierz aktualną masę ciała, jeśli BMI mieści się w zakresie 18,5–24,9; przy niższym lub wyższym BMI NCEZ zaleca masę należną, najprościej liczoną jako wzrost w centymetrach minus 100 [6]. Przy otyłości lub niedowadze podstawę obliczeń najlepiej ustalić z dietetykiem. Więcej potrzebują osoby po 65. roku życia (1,2 g/kg), kobiety w ciąży (1,2 g/kg) i karmiące (1,45 g/kg) [6]. Eksperci PROT-AGE zalecają osobom starszym co najmniej 1,0–1,2 g/kg, a aktywnym co najmniej 1,2 g/kg [7].
Osobom trenującym siłowo ISSN podaje 1,4–2,0 g/kg na dobę [3]. W metaanalizie Mortona i wsp. (2018), 49 badań z treningiem oporowym, dodatkowe białko zwiększało przyrost beztłuszczowej masy ciała, a przyrost przestawał rosnąć średnio przy około 1,6 g/kg na dobę, z szerokim przedziałem niepewności 1,03–2,20 g/kg [8]. Dla osoby ważącej 80 kg to około 130 g białka dziennie, na przykład 4 posiłki po około 32–33 g. ISSN podaje osobom trenującym 20–40 g białka w posiłku jako orientacyjny zakres, a nie granicę tego, co organizm wykorzysta [3]. Jak białko rozkładać w ciągu dnia, opisujemy we wpisie kiedy pić białko.
7. Co zjeść, żeby było 100 g białka
Poniższy przykład pokazuje, że 100 g białka da się zjeść bez odżywek, ale wymaga planu. Wartości policzyliśmy z danych USDA [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Posiłek | Białko | Kalorie |
|---|---|---|
| 3 jajka (około 150 g zawartości) | 18,9 g | 214 kcal |
| 150 g jogurtu greckiego niskotłuszczowego | 14,9 g | 110 kcal |
| 160 g pieczonej piersi z kurczaka | 49,6 g | 264 kcal |
| 200 g gotowanej soczewicy | 18,0 g | 232 kcal |
| Razem | 101 g | 820 kcal |
Do tego dochodzi białko z pieczywa, kasz i warzyw, więc dzień z takimi posiłkami może przekroczyć 100 g. Trudniej jest przy 130–160 g białka, których potrzebuje część trenujących siłowo [3]: wtedy trzeba zjeść więcej mięsa, nabiału i strączków albo uzupełnić brakujące białko odżywką jako dodatkiem do diety. Jak dobrać odżywkę, gdy liczysz kalorie, pokazujemy we wpisie o białku na redukcji dla kobiet.
8. Kiedy odżywka białkowa ma sens
Odżywka białkowa nie jest konieczna, gdy z jedzenia łatwo pokrywasz zapotrzebowanie. Ma sens w trzech sytuacjach: gdy potrzebujesz 1,4–2,0 g/kg i brakuje ci białka w posiłkach [3], gdy pilnujesz kalorii i chcesz dostać 30 g białka w mniej niż 160 kcal, oraz gdy po treningu nie masz pod ręką posiłku z białkiem. Odżywka uzupełnia białko, ale nie zastępuje pełnowartościowych posiłków. Badania pokazują, że dodatek białka do treningu siłowego zwiększa przyrost beztłuszczowej masy ciała, choć efekt jest umiarkowany [8]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [9].
Porównanie z jedzeniem: 30 g białka z koncentratu białka serwatkowego o zawartości 77 g białka w 100 g to około 39 g proszku i 152 kcal [2]. Podobnie wypada pieczona pierś z kurczaka (około 160 kcal), a jajka to już około 340 kcal [1]. Na redukcji wybierz białko z jak najmniejszą ilością tłuszczu i cukru; porównanie odżywek pod tym kątem jest w rankingu białko na odchudzanie. Ceny według sklepu z 17.10.2026.
Świat Supli WPC Premium 80, 700 g
Nasz produkt. Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g białka, 1,71 g węglowodanów, 1,98 g tłuszczu i 117 kcal; producent zaleca porcję w 200 ml wody lub mleka [2]. Cena 99,99 zł za 700 g, czyli około 4,29 zł za porcję i 5,57 zł za 30 g białka.
Dla kogo: jeśli jesz nabiał i brakuje ci jednego posiłku z białkiem w ciągu dnia, wybierz koncentrat białka serwatkowego; białka serwatkowe są dobrze strawne [5].
Alergeny: zawiera mleko (koncentrat białka serwatkowego); według producenta wersje smakowe zawierają lecytynę sojową, a produkt może zawierać śladowe ilości soi i jaja. Może zawierać śladowe ilości laktozy. Według karty produktu nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Promaker Vegan Protein, 900 g
Według karty produktu to izolat białka grochu (60%) i koncentrat białka ryżu (28%); 100 g dostarcza 75 g białka, porcja 30 g 22,5 g białka i poniżej 0,3 g cukru [4]. Cena 79,99 zł za 900 g, czyli około 2,67 zł za porcję i 3,56 zł za 30 g białka.
Dla kogo: jeśli nie jesz nabiału albo jesteś na diecie roślinnej, wybierz białko z grochu i ryżu zamiast odżywki na bazie mleka.
Alergeny: według karty sklepu producent nie deklaruje alergenów w składzie; produkt może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów. Wersje smakowe zawierają sukralozę i glikozydy stewiolowe.
Podsumowanie wyboru: jeśli jesz nabiał i chcesz dostać 23 g białka w porcji poniżej 120 kcal, wybierz Świat Supli WPC Premium 80. Jeśli unikasz mleka lub jesteś weganinem, wybierz Promaker Vegan Protein.
9. Kto powinien uważać
- Choroba nerek: przy ciężkiej przewlekłej chorobie nerek (eGFR poniżej 30 ml/min/1,73 m²) bez dializ może być potrzebne ograniczenie białka, dlatego jego ilość ustal z nefrologiem [7]. Skutki uboczne diety wysokobiałkowej, w tym zaparcia i obciążenie nerek, omawiamy osobno we wpisie skutki uboczne diety wysokobiałkowej.
- Alergie pokarmowe: mleko, jaja, soja, orzeszki ziemne, ryby i orzechy są na liście alergenów, które producent musi wyróżnić w składzie [10]. Jeśli masz alergię, sprawdzaj skład gotowych produktów i odżywek, także informację o śladowych ilościach.
- Ciąża i karmienie: zapotrzebowanie na białko rośnie [6], ale odżywki białkowe stosuj tylko po rozmowie z lekarzem; część producentów, także Świata Supli w przypadku WPC Premium 80, nie zaleca ich w tym czasie.
- Dzieci: odżywkę białkową dla dziecka uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem.
Produkty z tego wpisu
Odżywki białkowe z sekcji 8: koncentraty białka serwatkowego i białko roślinne.
10. Najczęstsze pytania
10.1. W jakich produktach jest dużo białka?
W mięsie, rybach, jajach, serach i jogurtach, a z roślin w soi, tempehu, tofu, soczewicy, ciecierzycy i pestkach. Na 100 g najwięcej mają parmezan (35,8 g), pieczona pierś z kurczaka (31 g) i pestki dyni (30,2 g) [1].
10.2. Ile białka ma jedno jajko?
Około 6–7,5 g, zależnie od wielkości: 100 g zawartości jajka ma 12,6 g białka [1].
10.3. Ile białka ma 100 g piersi z kurczaka?
Surowa 22,5 g, pieczona 31 g; różnica wynika z utraty wody podczas pieczenia [1].
10.4. Co ma 30 g białka, a co 40 g białka?
30 g białka masz w około 133 g surowej piersi z kurczaka, 118 g tuńczyka z puszki, 288 g serka cottage, 332 g tofu [1] albo 39 g odżywki WPC Premium 80 [2]. 40 g białka to około 178 g surowej piersi, 157 g tuńczyka, 385 g serka cottage [1] albo 52 g tej odżywki [2].
10.5. Co daje dużo białka przy małej liczbie kalorii?
Najmniej kalorii na 30 g białka dają tuńczyk w wodzie (około 136 kcal), dorsz (138 kcal), białko jaja (143 kcal), pierś z indyka (144 kcal) i pierś z kurczaka (około 160 kcal) [1]. Z nabiału dobrze wypadają jogurt grecki niskotłuszczowy i serek cottage.
10.6. Czy białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego?
W badaniu na zwierzętach wybrane białka roślinne były gorzej strawne niż białka serwatkowe [5], a roślinne porcje w naszej tabeli mają często mniej leucyny [1]. Na diecie roślinnej jedz różne źródła białka i pokryj swoje dzienne zapotrzebowanie.
10.7. Czy odżywka białkowa to dobre źródło białka?
Tak, jeśli brakuje ci białka w diecie: WPC Premium 80 ma 77 g białka w 100 g i daje 30 g białka w około 152 kcal [2]. Uzupełnia dietę, ale nie zastępuje zróżnicowanych posiłków.
11. Podsumowanie
- Spośród produktów w tabeli najwięcej białka w 100 g mają parmezan, pieczona pierś z kurczaka, pestki dyni i orzeszki ziemne; z produktów sojowych tempeh [1].
- Jajko ma około 6–7,5 g białka, a 100 g surowej piersi z kurczaka 22,5 g [1].
- Dorosły potrzebuje średnio 0,9 g białka/kg dziennie, osoba po 65. roku życia 1,2 g/kg, trenujący siłowo 1,4–2,0 g/kg [6] [3].
- Osobom trenującym ISSN podaje 20–40 g białka w posiłku [3]; 30 g to około 130 g surowej piersi z kurczaka, 4–5 jajek [1] albo 39 g odżywki WPC Premium 80 [2].
- Przy chorobie nerek ilość białka ustal z lekarzem [7].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
12. Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, baza SR Legacy, odczyt 17.10.2026 (białko, energia i leucyna w 100 g części jadalnej; produkty: Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC 171077), Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC 171477), Turkey, whole, breast, meat only, raw (FDC 171098), Beef, ground, 95% lean meat / 5% fat, raw (FDC 171790), Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw (FDC 175167), Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids (FDC 171986), Fish, cod, Atlantic, raw (FDC 171955), Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287), Egg, white, raw, fresh (FDC 172183), Egg, yolk, raw, fresh (FDC 172184), Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat (FDC 172182), Yogurt, Greek, plain, lowfat (FDC 170903), Cheese, mozzarella, part skim milk (FDC 170847), Cheese, parmesan, hard (FDC 170848), Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D (FDC 171267), Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 172421), Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173757), Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari) (FDC 172448), Tempeh (FDC 174272), Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556), Peanuts, all types, raw (FDC 172430), Nuts, almonds (FDC 170567), Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC 173904), Quinoa, cooked (FDC 168917), Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC 168878), Broccoli, raw (FDC 170379), Peas, green, raw (FDC 170419), Bananas, raw (FDC 173944), Avocados, raw, all commercial varieties (FDC 171705), Edamame, frozen, prepared (FDC 168411)): fdc.nal.usda.gov
- Świat Supli, karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Świat Supli WPC Premium 80 700 g, odczyt 17.10.2026 (porcja 30 g: 23,1 g białka, 1,71 g węglowodanów, 1,98 g tłuszczu, 117 kcal; 77 g białka w 100 g; cena z katalogu sklepu 99,99 zł): swiatsupli.pl
- Jäger R. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko ekspertów na podstawie przeglądu badań u zdrowych osób ćwiczących; 1,4–2,0 g białka/kg na dobę wystarcza większości trenujących; w porcji 0,25 g/kg albo 20–40 g białka dobrej jakości z 700–3000 mg leucyny, co 3–4 godziny): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Odżywka Białkowa Wegańska Promaker Vegan Protein 900 g, odczyt 17.10.2026 (izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; 75 g białka w 100 g, porcja 30 g: 22,5 g białka, poniżej 0,3 g cukru; alergeny: brak deklarowanych w składzie, możliwe śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; wersje smakowe z sukralozą i glikozydami stewiolowymi; cena z katalogu sklepu 79,99 zł): swiatsupli.pl
- Mathai J.K., Liu Y., Stein H.H., 2017, Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS), British Journal of Nutrition (badanie na świniach; strawność jelitowa większości aminokwasów niezbędnych w izolacie i koncentracie białka serwatkowego wyższa niż w koncentracie białka grochu, izolacie białka sojowego, mące sojowej i pełnoziarnistej pszenicy): doi.org
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PIB, 2024, Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe (zapotrzebowanie w populacji polskiej średnio 0,9 g/kg masy ciała na dobę; osoby od 65. roku życia 1,2 g/kg; kobiety w ciąży 1,2 g/kg, karmiące 1,45 g/kg; sportowcy trenujący intensywnie 1,2 do 1,6–1,7 g/kg): ncez.pzh.gov.pl
- Bauer J. i wsp., 2013, Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association (stanowisko grupy ekspertów; osoby po 65. roku życia co najmniej 1,0–1,2 g/kg na dobę, aktywne co najmniej 1,2 g/kg; wyjątek: ciężka choroba nerek z eGFR poniżej 30 ml/min/1,73 m² bez dializ, gdzie może być potrzebne ograniczenie białka): doi.org
- Morton R.W. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań z randomizacją, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja białka zwiększyła przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg; w analizie punktu załamania przyrost beztłuszczowej masy ciała przestawał rosnąć średnio przy około 1,62 g/kg na dobę, 95% CI 1,03–2,20 g/kg, regresja nieistotna statystycznie (p = 0,079); efekt mniejszy u starszych osób): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; warunek: żywność co najmniej źródłem białka): eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, 2011, w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, Dziennik Urzędowy UE L 304 (załącznik II: substancje lub produkty powodujące alergie lub reakcje nietolerancji, m.in. jaja, ryby, orzeszki ziemne, soja, mleko, orzechy; wyróżnianie w wykazie składników): eur-lex.europa.eu
Okładka i ilustracja w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
