W ostatnich latach ludzie wykazują coraz większą świadomość dotyczącą roli diety, jako podstawowego filaru, utrzymującego organizm w dobrej kondycji. Zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna, są traktowane przez wielu jako działania profilaktyczne i zapobiegające rozwojowi niektórych schorzeń. Rośnie popularność zbilansowanych diet i regularnego spożywania pełnowartościowych posiłków, a także systematycznego uprawiania sportu.
Podczas okresu jesienno-zimowego często obserwuje się rezygnacje z codziennej aktywności fizycznej, a posiłki nie zawsze są w stanie uzupełnić całkowite zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze i minerały. W tym celu warto suplementować niektóre minerały oraz witaminy, aby nie dopuścić do rozwoju hipowitaminozy i związanych z nią powikłań.
Co to są suplementy diety?
Suplementy diety to skoncentrowane źródło witamin i minerałów, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią one rolę uzupełniającą w diecie oraz zapobiegają niedoborom makro i mikroskładników. Okres jesienno-zimowy to sezon, podczas którego obserwuje się niedostateczną ilość niektórych warzyw i owoców, dostępnych w czasie lata. Niskie temperatury i mała ilość promieni słonecznych wpływa także na obniżenie poziomu odporności organizmu. Jakie zatem suplementy stosować zimą i jesienią? Które witaminy warto suplementować?
Co powinna dostarczać zdrowa dieta?
O zdrowe odżywianie warto dbać przez okres całego roku. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zachowywać równowagę pomiędzy ilością spożywanych kalorii a ilością potrzebną do całkowitego wydatku energetycznego. Oprócz tego dostarczane posiłki powinny uzupełniać zalecane ilości składników budulcowych tj. białko, oraz witamin, minerałów i tłuszczów. Które witaminy watro więc uzupełniać na jesieni i w zimie? Jakie suplementy stosować?
Rola witamin w organizmie człowieka
Witaminy to związki organiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witamin, dlatego potrzebuje pozyskać je z pożywienia lub innych źródeł. Pełnią one bowiem ważną funkcję regulacyjną w tkankach oraz komórkach, odpowiadają za ich rozwój, a także ogólną wydolność organizmu. Witaminy dzielimy na dwie grupy:
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie: C, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Pożywienie powinno stanowić główne źródło pozyskiwania witamin. Często jednak uboga w mikroskładniki dieta oraz sezonowa zmienność stężenia witaminy D w organizmie, prowadzą do powstania niedoborów i hipowitaminozy. Zachodzi wtedy potrzeba odpowiedniej suplementacji poszczególnych witamin, których braki stwierdzono w organizmie. Jakie witaminy najczęściej suplementuje się podczas okresu jesienno-zimowego? Co na zimę, a co na jesień?
Witaminy, które warto stosować w okresie jesienno-zimowym
Suplementy diety mają za zadanie uzupełniać niedobory substancji w organizmie, nie powinny być jednak uważane za substancje lecznicze lub leki. Przed rozpoczęciem suplementacji warto odbyć konsultację medyczną z lekarzem i wykonać badania, na podstawie których możliwe będzie zalecenie odpowiednich suplementów. Niedobory, których witamin najczęściej obserwuje się w okresie jesienno-zimowym?
Witamina D
Najczęściej w czasie zimy oraz jesieni dostrzega się niedobory witaminy D. Jej źródłem mogą być niektóre pokarmy np.: tłuste ryby, jaja, nabiał. Jednak zdecydowanie większa ilość witaminy D pochodzi z promieniowania słonecznego UV. Pod wpływem światła, w wyniku syntezy skórnej powstaje witamina D3. Duży deficyt witaminy D obserwuje się w krajach europejskich w okresie jesienno-zimowym, kiedy czas ekspozycji na działanie promieni słonecznych się skraca. Skutki niedoboru witaminy D są różnorodne i dotyczą wielu układów. Główną funkcją witaminy D3 jest regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz metabolizm tkanki kostnej. Oprócz tego ma ona wpływ na:
- układ immunologiczny (odpornościowy)
- układ mięśniowy
- układ krążenia
- zapobiega insulinooporności oraz cukrzycy
- zmniejsza ryzyko rozwinięcia niektórych nowotworów
Suplementy zawierające witaminę D zaleca się stosować przede wszystkim osobom o obniżonych zdolnościach syntezy witaminy D3 (cholekarcyferolu). Do tych grup zaliczają się przede wszystkim seniorzy oraz małe dzieci i noworodki, którym nie jest zalecana ekspozycja na działanie promieni słonecznych.
Witamina E
Witamina E, zwana również “witaminą młodości”, to kolejna witamina rozpuszczalna w tłuszczach, którą warto suplementować w okresie jesienno-zimowym. Jej podstawową funkcją jest działanie antyoksydacyjne. Ponadto hamuje proces starzenia się komórek oraz zapewnia skuteczną ochronę przed utlenianiem i degradacją lipidów. Witamina E wykazuje także działanie:
- przeciwmiażdżycowe
- zapobiegające nadciśnieniu
- przeciwzapalne
- wpływa na funkcjonowanie układu opornościowego
- opóźnia procesy starzenia się skóry, nawilża ją oraz regeneruje
Witamina C
Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, ma bardzo ważne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Bierze bowiem udział w wielu procesach m.in.: w syntezie kolagenu. Ponadto wpływa również na właściwe funkcjonowanie:
- układu immunologicznego
- układu krążenia
- układu ruchu
- utrzymanie prawidłowego stanu skóry
Optymalne stężenie witaminy C w organizmie waha się w granicach 100 mg dziennie u osoby zdrowej. Jednak jej zapotrzebowanie zależy przede wszystkim od: diety, pory roku, stanu zdrowia, trybu życia oraz wieku. Istnieją wnioski przemawiające, iż suplementacja witaminą C wykazuje pozytywne działania w przypadku chorób wynikających z zaburzeń układu immunologicznego oraz układu krążenia. Obserwuje się również możliwości suplementowania witaminy C w trakcie leczenia nowotworów, a także podawanie jej dożylnie w przypadku sepsy. Na zimę witamina C pełni głównie funkcję wspomagającą układ odpornościowy.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B wpływają na ogólny stan zdrowia organizmu, syntezę i naprawę DNA, oraz utrzymanie dobrego samopoczucia. Dużą rolę odgrywają we wspieraniu prawidłowego działania układu nerwowego i są odpowiedzialne za zachowanie właściwego zdrowia psychicznego. Ponadto zwalczają uczucie zmęczenia i znużenia, które często towarzyszy wielu osobom podczas zimy i jesieni. Niedobór witamin z grupy B może także powodować dysfunkcję immunologiczną oraz skłonności do powstawania stanów zapalnych.
Osoby starsze zmagające się z deficytem tych witamin mogą borykać się z zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, osteoporozą oraz zaburzeniami funkcji poznawczych. Suplementy z witaminami z grupy B mogą mieć korzystne działanie w profilaktyce chorób zwyrodnieniowych pośród seniorów.
Witamina A
Witamina A również pełni wiele funkcji w procesach fizjologicznych w organizmie człowieka. Jej główną i najbardziej znaną rolą jest udział w procesie prawidłowego widzenia. Do zadań witaminy A należą również:
- utrzymanie skóry, włosów i paznokci w dobrej kondycji
- likwidowanie przebarwień powstałych pod wpływem promieni słonecznych
- wytwarzanie kolagenu
- wytwarzanie elastyny
- regulacja pracy gruczołów łojowych
- wspomaganie leczenia chorób naskórka np. trądziku
- przyspieszanie procesu gojenia się naskórka
Dieta uboga w tłuszcze lub całkowicie beztłuszczowa może skutkować niedoborami witaminy A. W celu uzupełnienia deficytu można stosować suplementy diety dostarczające organizmowi dzienną dawkę witaminy A.
Witaminy na jesień oraz witaminy na zimę powinny być stosowane rozsądnie i po konsultacji z lekarzem, ponieważ przyjmowanie niektórych suplementów może zaburzać metabolizm i wchłanianie poszczególnych leków. Warto pamiętać, że suplementacja jest uzupełnieniem diety w poszczególne składniki, nie zastąpi jednak całkowicie racjonalnego i zdrowego odżywiania. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania krwi, które wskażą poziom stężenia danego składnika lub witaminy. Suplementy diety w okresie jesienno-zimowym oraz podczas całego roku skierowane są przede wszystkim do osób będących na diecie redukcyjnej lub eliminującej część składników odżywczych, kobiet w ciąży oraz seniorów.
