Dieta Davida Gogginsa: co wiadomo i ile schudł

W wywiadzie dla Marynarki USA z 2018 roku David Goggins opisuje trening, ale nie podaje jadłospisu [1]. Według własnej relacji schudł 106 funtów (około 48 kg) w niecałe trzy miesiące, trenując przez cały dzień [1] [2]. Na podstawie tego wywiadu nie można odtworzyć jadłospisu Gogginsa, a tak szybka redukcja nie jest wzorem do naśladowania, również dla zawodowych sportowców.

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała w rozsądnym tempie, a nie naśladowanie cudzych ekstremów, oprzyj ją na umiarkowanym deficycie kalorii i ruchu. Dostępny asortyment możesz porównać w kategorii produktów na odchudzanie; żaden produkt nie zastąpi deficytu energii, snu ani treningu.

Spis treści

1. Jaką dietę stosuje David Goggins?

W cytowanym wywiadzie dieta nie pada. W oficjalnym wywiadzie opublikowanym przez Marynarkę USA w 2018 roku Goggins opisuje trening, a o tym, co je, nie mówi [1]. Ten wniosek dotyczy cytowanego wywiadu, a nie wszystkich jego wypowiedzi. Ten sam wywiad cytują portale wojskowe, również bez żadnych informacji o diecie [2].

Na podstawie tego wywiadu nie można więc odtworzyć jadłospisu Gogginsa. W wywiadzie nie pada ani dieta ketogeniczna, ani żaden suplement przedtreningowy [1].

Jedno wynika z wywiadu: Goggins opisuje trening przez cały dzień [1], więc jego zapotrzebowanie na energię nie ma nic wspólnego z zapotrzebowaniem osoby ćwiczącej trzy razy w tygodniu; nawet gdyby znać jego menu, nie dałoby się go przenieść na zwykły tydzień treningowy. Jeśli celem jest redukcja masy ciała w rozsądnym tempie, zacznij od sekcji o planowaniu redukcji poniżej.

2. Ile schudł David Goggins i jak to zrobił?

Według własnej relacji z wywiadu dla Marynarki USA Goggins ważył 297 funtów, czyli około 135 kg, i musiał zrzucić 106 funtów (około 48 kg), by osiągnąć 191 funtów (około 87 kg) i wyjechać na szkolenie BUD/S. Miał na to niecałe trzy miesiące [1]. Te same liczby podaje Soldier Systems, cytując ten wywiad [2].

Wielkość	Wartość w wywiadzie (przeliczenie)
Masa startowa	297 funtów (ok. 135 kg)
Masa docelowa	191 funtów (ok. 87 kg)
Utrata masy	106 funtów (ok. 48 kg)
Czas	niecałe trzy miesiące
Średnie tempo	ok. 3,7–4 kg tygodniowo, czyli ok. 2,7–3% początkowej masy ciała tygodniowo (obliczenie ilustracyjne przy założeniu 12–13 tygodni)
Metoda wg Gogginsa	trening przez cały dzień

Jako metodę Goggins podaje trening przez cały dzień, bo uważał, że przerwa oznacza brak spalania kalorii [1]. O ograniczeniu kalorii, liczbie posiłków czy składzie diety w tym źródle nie ma ani słowa. Są to wyłącznie jego własne słowa, bez niezależnych pomiarów masy ciała.

3. Czy tak szybka utrata masy jest bezpieczna?

Nie, i nie jest zalecanym wzorem nawet dla sportowców. W badaniu Garthe i wsp. z 2011 roku 24 elitarnych sportowców stosowało dietę z deficytem kalorii i wykonywało cztery treningi oporowe tygodniowo; grupa z założonym tempem 0,7% masy tygodniowo (osiągnęła średnio 0,7%) przez 8,5 tygodnia zwiększyła masę beztłuszczową o 2,1%, a grupa z założonym tempem 1,4% (osiągnęła średnio 1,0% tygodniowo) przez 5,3 tygodnia nie zyskała jej wcale (−0,2%) [3]. Autorzy przypominają, że sportowcom zaleca się stopniową redukcję o 0,5–1 kg tygodniowo, i wnioskują, że do zachowania masy beztłuszczowej najlepiej celować w około 0,7% masy tygodniowo [3]. Ilustracyjne obliczenie tempa Gogginsa z danych wywiadu (około 2,7–3% początkowej masy tygodniowo przy założeniu 12–13 tygodni) daje wartość wielokrotnie wyższą niż tempa osiągnięte w tym badaniu (0,7% i 1,0% tygodniowo); porównanie jest przybliżone, bo tempo liczono tu względem masy początkowej. Ograniczenie: badanie dotyczyło niewielkiej grupy sportowców, a nie osób z otyłością, więc nie wiadomo dokładnie, jak zachowałby się organizm kogoś o masie 135 kg.

Wspólne stanowisko towarzystw sportowych i dietetycznych mówi, że zapotrzebowanie energetyczne trzeba dopasować do obciążenia treningowego, a niska dostępność energii pogarsza zdrowie i wyniki [4]. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego opisuje, że niedobór energii u sportowców wpływa na układ hormonalny, kości i odporność [5]. Długotrwały trening przy niedostatecznej podaży energii zwiększa ryzyko niskiej dostępności energii; sam wywiad nie pozwala ocenić jej poziomu u Gogginsa.

Sam Goggins opowiada w wywiadzie o krwiomoczu po 70. mili biegu kwalifikacyjnego na 101 mil oraz o złamanej rzepce przed Hell Week [1]. Takie sygnały u każdej osoby, również u zawodowego sportowca, są powodem do przerwania treningu i wizyty u lekarza, a nie dowodem siły charakteru.

4. Czy dieta ketogeniczna daje przewagę w ultramaratonach?

Przywołane badanie tego nie potwierdza. W trzytygodniowym badaniu Burke i wsp. z 2017 roku na elitarnych chodziarzach dieta ketogeniczna (poniżej 50 g węglowodanów na dobę, 78% energii z tłuszczu) zwiększyła spalanie tłuszczu, ale pogorszyła ekonomię ruchu i zniosła korzyść z intensywnego treningu, a diety wysokowęglowodanowe nie miały takiego efektu [6]. Ograniczenie: chodziarze to nie biegacze ultra, a trzy tygodnie to krótki czas adaptacji, więc wyniki nie rozstrzygają sprawy dla wszystkich dyscyplin.

Przegląd o żywieniu w ultrawytrzymałości (wysiłki trwające co najmniej 6 godzin) opisuje ujemny bilans energii sięgający około 7000 kcal na dobę, utratę tkanki tłuszczowej i mięśniowej, niedokrwistość sportową, problemy żołądkowo-jelitowe i ryzyko hiponatremii przy zbyt obfitym piciu [7]. To pokazuje, że ekstremalne obciążenie jest zagrożeniem dla zdrowia, a nie atutem, i że nawet zawodowcy żywią się przy nim według planu, a nie według przypadkowej mody.

5. Kim jest David Goggins i jakie ma osiągnięcia?

David Goggins to emerytowany żołnierz Navy SEAL, który ukończył szkolenie BUD/S (klasa 235 [1]), oraz ultramaratończyk. Według wywiadu dla Marynarki USA przebiegł Badwater 135 w 30 godzin 18 minut i zajął 5. miejsce, a wcześniej ukończył bieg kwalifikacyjny na 101 mil w 19 godzin 6 minut [1]. W 2018 roku wydał autobiografię Can’t Hurt Me [8].

Jego słowa najlepiej znać z wywiadu i z książki, a nie z cytatów krążących w sieci w nieoficjalnych tłumaczeniach.

6. Co z historii Gogginsa warto wziąć dla siebie?

Historia Gogginsa może inspirować do wytrwałości, ale nie zastępuje planu żywieniowego ani treningowego. Z cytowanych badań i stanowisk wynika kilka rozsądnych zasad:

• Sportowcom zaleca się redukcję w tempie około 0,5–1 kg tygodniowo; w badaniu sportowców, którzy przy redukcji wykonywali cztery treningi oporowe tygodniowo, przyrost masy beztłuszczowej zaobserwowano w grupie wolniejszej redukcji (założone 0,7% masy tygodniowo), a w grupie szybszej (założone 1,4%, osiągnięte 1,0%) nie [3].
• Podaż energii dopasuj do treningu, zamiast ćwiczyć cały dzień przy niskiej kaloryczności [4].
• Objawy takie jak krew w moczu, silny ból albo złamanie to sygnał do przerwania wysiłku i badań, a nie do biegu dalej.
• Przed głębokim deficytem kalorycznym, zwłaszcza przy dużej nadwadze, chorobach przewlekłych lub lekach, skonsultuj plan z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Jadłospis, który działa, jest ten, który możesz utrzymać przez miesiące: z wystarczającą ilością białka, warzyw i węglowodanów dopasowanych do twojego ruchu. Cudzych ekstremów nie trzeba kopiować.

7. Jak zaplanować redukcję masy ciała bez ekstremów?

Punktem wyjścia jest rozróżnienie dwóch sytuacji. Osoba trenująca rekreacyjnie, która chce schudnąć, potrzebuje umiarkowanego deficytu kalorycznego i treningu, po którym da się wrócić do formy następnego dnia. Zawodnik ultra, który spala kilka tysięcy kilokalorii dziennie, ma inną sytuację: jego bilans energii bywa mocno ujemny z samego wysiłku [7]. Dlatego porównywanie własnej diety z dietą ultramaratończyka niczego nie rozstrzyga.

W stanowisku towarzystw sportowych podkreśla się, że węglowodany i energię dobiera się do obciążenia: w dni lekkie mniej, w dni długiego lub intensywnego wysiłku więcej [4]. Jeśli redukujesz masę, zaplanuj deficyt tak, by w dniach najcięższego treningu podaż energii nie spadała poniżej potrzeb, i obserwuj sygnały przeciążenia, takie jak stały spadek formy i nawracające infekcje. Konsensus MKOl wiąże niedobór energii z zaburzeniami hormonalnymi, osłabieniem kości i odporności, więc takie sygnały to powód do rozmowy z lekarzem [5].

Przy bardzo długich wysiłkach dochodzi jeszcze kwestia picia. Przegląd o ultrawytrzymałości wskazuje ryzyko hiponatremii, czyli rozcieńczenia sodu we krwi przy zbyt obfitym piciu, i wśród przytaczanych wartości podaje zakres spożycia płynów 300–600 ml na godzinę [7]. To informacja z przeglądu, nie uniwersalny limit: ilość płynów zależy od pragnienia, warunków wysiłku (upał, wilgotność) i indywidualnych strat płynów, a dane dotyczą osób biegnących wiele godzin; przy pierwszych próbach długiego biegu ustal plan nawadniania z trenerem lub lekarzem medycyny sportowej.

Z historii Gogginsa wartościowa jest systematyczność, a nie kopiowanie metody, którą on sam opisuje jako trening bez przerwy. Postaw na plan, który uwzględnia odpoczynek, sen i regularne posiłki.

9. W skrócie

• W cytowanym wywiadzie nie ma diety Gogginsa; wywiad dla Marynarki USA dotyczy treningu [1].
• Redukcja o około 48 kg w niecałe trzy miesiące to własna relacja Gogginsa i nie jest wzorem [1] [3].
• Tempo 0,5–1 kg tygodniowo i podaż energii dopasowana do treningu to rozsądniejszy kierunek [3] [4].
• Dieta ketogeniczna nie dała przewagi u elitarnych chodziarzy [6].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI).