Guarana: ile ma kofeiny, ile można dziennie i kto nie powinien

Ile kofeiny ma guarana i ile można jej przyjąć? Kapsułka ekstraktu z guarany 600 mg standaryzowanego na 22% kofeiny dostarcza 132 mg kofeiny [1], czyli mniej więcej tyle, co półtorej filiżanki kawy przelewowej (około 90 mg w 200 ml według EFSA) [2]. Guarana to nasiona amazońskiego pnącza Paullinia cupana, a jej działanie wynika głównie z kofeiny, której w nasionach jest do około 6% [3]. Według EFSA u zdrowych dorosłych zasadniczo nie budzi obaw do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg w ciągu dnia ze wszystkich źródeł [2], dlatego guaranę liczy się razem z kawą, herbatą i energetykami. Producent omawianego ekstraktu nie zaleca go dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym [1], a osoby z nadciśnieniem lub na stałych lekach powinny najpierw zapytać lekarza lub farmaceutę [4] [5].

Spis treści

1. Co to jest guarana i skąd bierze się jej działanie

Guarana (Paullinia cupana) to pnącze z dorzecza Amazonki, uprawiane głównie w brazylijskich stanach Amazonas i Bahia [3]. Około 70% zbiorów trafia do producentów napojów gazowanych i energetycznych, a pozostała część jest mielona na proszek do kapsułek albo do rozpuszczania w wodzie [3]. Suplementy z guaraną znajdziesz w sklepie w kategorii produkty na pobudzenie.

Nasiona zawierają metyloksantyny, czyli grupę związków pobudzających, do której należy kofeina, a także flawonoidy, związki roślinne z grupy polifenoli [7]. To kofeina odpowiada za pobudzający charakter guarany, dlatego o tym, jak mocno zadziała porcja, decyduje ilość kofeiny w niej, a nie sama nazwa rośliny. Przegląd z 2022 roku zwraca uwagę, że wiele przypisywanych guaranie właściwości pochodzi z badań laboratoryjnych, a badań u ludzi jest mało [7].

W unijnym rejestrze oświadczeń zdrowotnych nie ma zatwierdzonego oświadczenia ani dla guarany, ani dla kofeiny [8]. Dlatego w tym artykule opisujemy wyniki badań i ilości kofeiny, a nie obiecujemy efektów.

2. Ile kofeiny ma guarana w porównaniu z kawą

Kapsułka ekstraktu 600 mg standaryzowanego na 22% kofeiny zawiera 132 mg kofeiny [1]. Mielone nasiona nie mają takiej standaryzacji: przy zawartości do 6% w 1 g proszku może być do około 60 mg kofeiny [3], a dokładna ilość zależy od partii. Na przykład mielona guarana Intenson ma według karty około 2,5 g kofeiny w 100 g, czyli około 25 mg w 1 g; ile kofeiny jest w łyżeczce, zależy od tego, ile proszku nabierzesz [9]. Tabela zestawia porcję guarany z napojami według przybliżonych danych EFSA.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, żeby zobaczyć wszystkie kolumny.

Popularne zdanie, że guarana ma kilka razy więcej kofeiny niż kawa, porównuje nasiona z ziarnami, a nie porcje. Dla Ciebie liczy się, ile kofeiny jest w tym, co połykasz lub pijesz, i ile wypijesz jej jeszcze w kawie tego samego dnia.

3. Jak działa guarana: co pokazują badania u ludzi

W przytoczonych niżej badaniach oceniano głównie jednorazowe porcje guarany i wyniki testów umysłowych. Ich wynik jest skromniejszy, niż sugerują opisy w sklepach i starsze artykuły.

• Metaanaliza Hack i wsp. z 2023 roku objęła 8 badań z placebo i 328 osób, które przyjmowały od 37,5 do 500 mg guarany z 4,3 do 100 mg kofeiny [10]. Łączny efekt na wszystkie testy był bardzo mały i nieistotny statystycznie (g = 0,076, czyli standaryzowana miara wielkości efektu; przedział ufności obejmował zero), czas reakcji skracał się nieznacznie (g = 0,20), a dokładność się nie zmieniała [10]. Autorzy nie wiedzą, czy efekt dawała kofeina, czy inne składniki nasion [10].
• Badanie Talik i wsp. z 2024 roku porównało u 20 osób 500 mg guarany ze 130 mg kofeiny, 100 mg czystej kofeiny i placebo [11]. Ani guarana, ani kofeina nie zmieniły czasu reakcji ani dokładności w testach wykonanych godzinę po kapsułce [11]. To porcja kofeiny bardzo bliska jednej kapsułce ekstraktu z guarany 600 mg.
• Zmęczenie w chorobie nowotworowej sprawdzał przegląd de Araujo i wsp. z 2021 roku: 7 badań i 427 pacjentów [12]. W metaanalizie trzech badań u kobiet z rakiem piersi guarana nie zmniejszała zmęczenia bardziej niż placebo, a jakość dowodów oceniono jako bardzo niską [12].
• Sport: w stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) skuteczne dawki kofeiny przed wysiłkiem to 3–6 mg na kilogram masy ciała, a najniższa skuteczna dawka może wynosić około 2 mg/kg [13]. Kapsułka ze 132 mg kofeiny to dla osoby ważącej 70 kg niecałe 2 mg/kg, czyli mniej niż w większości badań sportowych.

Wniosek: kofeina jest głównym składnikiem pobudzającym guarany, ale badania nie pozwalają oddzielić jej wpływu od wpływu pozostałych składników nasion. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o samej kofeinie, jej dawkowaniu i tolerancji, przeczytaj nasz tekst o kofeinie jako środku pobudzającym.

4. Czy kofeina z guarany uwalnia się wolniej niż z kawy?

Przytoczone badanie tego nie potwierdza. W badaniu Bempong i Houghton z 1992 roku kofeina uwalniała się z kapsułek z guaraną tak samo szybko jak z kapsułek z czystą kofeiną, zarówno w środowisku kwaśnym, jak i obojętnym [14]. Również wchłanianie przez ścianę jelita w modelu laboratoryjnym było takie samo [14]. Autorzy podsumowali, że kofeina z guarany zachowuje się jak wolna kofeina [14].

Badanie laboratoryjne nie potwierdziło więc wolniejszego uwalniania kofeiny z badanego preparatu guarany; nie było to jednak badanie farmakokinetyczne u ludzi i nie oceniało samopoczucia ani spadku energii po kofeinie [14].

5. Guarana, czysta kofeina czy kawa: co wybrać

Skoro w guaranie liczy się kofeina, wybór zależy od tego, jaką porcję chcesz przyjąć, ile chcesz zapłacić i czy ważny jest dla Ciebie skład kapsułki.

• Jeśli chcesz stałej, umiarkowanej porcji kofeiny bez cukru i w roślinnej kapsułce, wybierz ekstrakt z guarany 600 mg ze 132 mg kofeiny [1].
• Jeśli liczysz koszt porcji, spośród dwóch porównanych produktów niższy koszt porcji kofeiny ma kapsułka Promaker Caffeine z 200 mg czystej kofeiny według cen z 21.10.2026 [6]. 200 mg to maksymalna pojedyncza ilość, która według EFSA zasadniczo nie budzi obaw u zdrowych dorosłych, ale indywidualna tolerancja może być niższa; uwzględnij masę ciała, porę treningu i kofeinę z innych źródeł [2]. Dlaczego kapsułka z czystą kofeiną bywa wygodniejsza niż energetyk, opisujemy w artykule o czystej kofeinie w kapsułkach, a inne preparaty znajdziesz w kategorii kofeina.
• Jeśli pijesz już 2–3 kawy dziennie, dodatkowa kapsułka nie jest potrzebna: 3 filiżanki kawy przelewowej to około 270 mg kofeiny [2].
• Jeśli źle śpisz albo chcesz ograniczyć kofeinę, nie przyjmuj guarany po południu (producent: nie później niż o 16:00) i licz całą kofeinę z dnia [1] [2].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, żeby zobaczyć wszystkie kolumny.

Koszt kapsułki policzyliśmy z cen na kartach z 21.10.2026. Przepisy UE wymagają, by żywność z kofeiną dodaną w celu fizjologicznym miała na etykiecie ostrzeżenie dla dzieci i kobiet w ciąży oraz ilość kofeiny w porcji [15]. Zanim kupisz dowolną guaranę, sprawdź na opakowaniu, ile kofeiny zawiera porcja.

Świat Supli Ekstrakt z Nasion Guarany 600 mg, 60 kapsułek

Nasza marka. Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 600 mg ekstraktu z nasion guarany (Paullinia cupana) standaryzowanego na 22% kofeiny, czyli 132 mg kofeiny; porcja producenta to 1 kapsułka dziennie rano, nie później niż o 16:00; wypełniacz celuloza, otoczka roślinna z hydroksypropylometylocelulozy (HPMC) [1]. To mniej więcej tyle kofeiny, co półtorej filiżanki kawy przelewowej [2].

Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą stałej porcji kofeiny bez cukru i w kapsułce bez składników odzwierzęcych. Według karty produktu nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących ani dla osób nadwrażliwych na kofeinę [1]; tego dnia policz kofeinę z kawy, herbaty i energetyków [2].

Alergeny: według karty produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki [1].

Zobacz skład i dawkowanie

Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsułek

Nasza marka Promaker. Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 200 mg kofeiny; składniki: kofeina, celuloza krystaliczna, otoczka z żelatyny wołowej [6]. 200 mg to maksymalna pojedyncza ilość, która według EFSA zasadniczo nie budzi obaw u zdrowych dorosłych; indywidualna tolerancja może być niższa [2].

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą porcji samej kofeiny przed treningiem i nie piją w tym czasie kawy ani energetyków. Nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących ani dla wegan (żelatyna) [2] [6].

Alergeny: producent nie deklaruje alergenów na karcie sklepu [6]; przy alergii sprawdź etykietę opakowania.

Zobacz skład i dawkowanie

6. Ile guarany dziennie jest bezpieczne

Ile guarany można przyjąć, wyznacza kofeina. EFSA ocenia, że jednorazowe spożycie do 200 mg kofeiny ze wszystkich źródeł, czyli około 3 mg na kilogram masy ciała u osoby ważącej 70 kg, i do 400 mg na dobę zasadniczo nie budzi obaw u zdrowych dorosłych; nie jest to zalecana dawka, a indywidualna tolerancja może być niższa [2]. W ciąży i podczas karmienia piersią EFSA odnosi tę ocenę do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł [2], a producent ekstraktu z guarany nie zaleca go w ciąży i w czasie karmienia [1]. Dla dzieci i nastolatków EFSA proponuje limit 3 mg/kg masy ciała na dobę [2].

Przykład: kapsułka guarany (132 mg) i dwie filiżanki kawy przelewowej (około 180 mg) to około 312 mg kofeiny, czyli poniżej poziomu 400 mg, który według EFSA zasadniczo nie budzi obaw u zdrowych dorosłych; indywidualna tolerancja może być niższa [1] [2]. Dodaj puszkę energetyka (około 80 mg) i jesteś już blisko 400 mg [2]. Więcej przykładów sumowania znajdziesz w artykule o tym, jaka dzienna dawka kofeiny jest bezpieczna.

7. Czy guarana podnosi ciśnienie krwi?

Kofeina z guarany może krótkotrwale podnieść ciśnienie, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem. W metaanalizie Mesas i wsp. z 2011 roku 200–300 mg kofeiny podnosiło u osób z nadciśnieniem ciśnienie skurczowe średnio o 8,1 mm Hg, a rozkurczowe o 5,7 mm Hg [4]. Wzrost pojawiał się w pierwszej godzinie i utrzymywał się co najmniej 3 godziny [4]. W dwutygodniowych badaniach regularne picie kawy nie podnosiło ciśnienia [4].

Jedna kapsułka guarany ma mniej kofeiny, niż podawano w tych badaniach, ale jeśli masz nadciśnienie lub chorobę serca, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz ją stosować, i nie łącz jej z innymi źródłami kofeiny przed pomiarem ciśnienia.

8. Skutki uboczne i z czym nie łączyć guarany

Skutki uboczne guarany to skutki kofeiny. Już 100 mg kofeiny może skrócić i spłycić sen, gdy przyjmiesz ją blisko pory snu [2], dlatego producent ekstraktu zaleca kapsułkę rano i nie później niż o 16:00 [1]. Przy dużych ilościach kofeina przyspiesza pracę serca, a przy toksycznych może wywołać zaburzenia rytmu serca, drgawki i majaczenie [5]. Przy kołataniu serca z bólem w klatce piersiowej, drgawkach, splątaniu lub utracie przytomności po kofeinie dzwoń na numer alarmowy 112 [16]. Objawy nadmiaru opisujemy w artykule o przedawkowaniu kofeiny.

Nie łącz guarany z innymi suplementami z kofeiną, przedtreningówkami ani energetykami tego samego dnia bez policzenia sumy kofeiny [2]. Kofeina może wchodzić w istotne interakcje z niektórymi lekami, m.in. lekiem przeciwdepresyjnym fluwoksaminą, przeciwpsychotyczną klozapiną, przeciwarytmiczną meksyletyną, teofiliną stosowaną w chorobach płuc i antybiotykiem enoksacyną; kierunek i znaczenie interakcji różnią się między lekami, dlatego przy stałym leczeniu przed włączeniem guarany porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą [5].

Badania połączenia kofeiny z L-teaniną dotyczyły głównie uwagi i czujności; opisujemy je w tekście o połączeniu L-teaniny i kofeiny.

9. Jak stosować guaranę w kapsułkach

• Porcja: 1 kapsułka ekstraktu 600 mg dziennie, popita wodą, z porannym posiłkiem albo 30–60 minut przed treningiem, nie później niż o 16:00 [1].
• Pora: rano lub przed południem; nie po 16:00 [1], bo kofeina blisko pory snu może pogorszyć sen [2].
• Suma kofeiny: tego dnia ogranicz kawę i energetyki tak, by nie przekroczyć 400 mg kofeiny [2].
• Przerwy: przy codziennym stosowaniu organizm przyzwyczaja się do kofeiny; o tym, kiedy robić przerwy, piszemy w tekście o tolerancji na kofeinę.
• Kto nie stosuje: dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby nadwrażliwe na kofeinę [1]; przy nadciśnieniu, chorobach serca i lekach wymienionych wyżej najpierw lekarz [4] [5].

10. Czy guarana pomaga schudnąć?

Nie ma na to dobrych dowodów. Guarana nie ma zatwierdzonego oświadczenia o masie ciała ani o metabolizmie tłuszczów [8], a przegląd z 2022 roku zaznacza, że jej działanie na otyłość opisano głównie w badaniach laboratoryjnych, bez wystarczających badań u ludzi [7]. Guarana dostarcza kofeinę, ale przedstawione źródła nie potwierdzają, że jej stosowanie powoduje istotny spadek masy ciała [7].

Podsumowanie

• Kapsułka ekstraktu 600 mg standaryzowanego na 22% ma 132 mg kofeiny, mniej więcej tyle co półtorej filiżanki kawy [1] [2].
• Kofeinę z guarany sumuj z kawą, herbatą i energetykami: do 400 mg dziennie dla zdrowych dorosłych, w ciąży do 200 mg [2].
• Badania guarany u ludzi są nieliczne i małe; nie pozwalają oddzielić działania kofeiny od innych składników nasion [10] [12] [7].
• Producent omawianego ekstraktu nie zaleca go w ciąży i podczas karmienia piersią, a przy nadciśnieniu, chorobach serca i stałym leczeniu najpierw zapytaj lekarza lub farmaceutę [1] [4] [5].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.