Glutamina to aminokwas, którego organizm wytwarza sam 40-80 g na dobę, a z jedzeniem dostajemy jej średnio około 7 g dziennie [1]. U zdrowych osób trenujących dostępne badania nie wykazały przekonujących korzyści dla siły i masy mięśniowej [2] [3]. Możliwe korzyści opisano w wąskich sytuacjach: w kilku małych badaniach dla bólu i siły po ćwiczeniach ekscentrycznych, czyli takich, podczas których napięty mięsień się wydłuża, na przykład przy opuszczaniu ciężaru, a u chorych z określonym typem zespołu jelita drażliwego dla objawów, co wymaga leczenia u lekarza [4] [5] [6]. Jeśli twoim celem jest siła i masa mięśniowa, większy sens mają białko i kreatyna [7].
Aktualizacja 14.10.2026: dodano wyniki badań o glutaminie w sporcie i przy jelitach, dawki stosowane w badaniach, informacje o bezpieczeństwie oraz co wybrać przy celach mięśniowych. Aktualizacja 17.10.2026: dodano link do rankingu glutaminy i doprecyzowano opis przeglądu o zmęczeniu oraz odpowiedź o jelitach.
Produkty omawiane w artykule
Spis treści
1. Glutamina: co to jest i skąd ją bierzemy
Glutamina to najobficiej występujący wolny aminokwas w organizmie; osoba ważąca około 70 kg ma jej 70-80 g, głównie w mięśniach [1]. Należy do aminokwasów, które organizm wytwarza sam, ale w stanach dużego obciążenia, na przykład po długim, intensywnym wysiłku lub w ciężkiej chorobie, zapotrzebowanie może przewyższać produkcję; dlatego nazywa się ją aminokwasem warunkowo niezbędnym [1]. W dużym badaniu ankietowym ponad 70 tysięcy osób spożycie glutaminy z dietą wynosiło średnio 6,85 g dziennie; 100 g wołowiny dostarcza około 1,2 g, a jajko i tofu po około 0,6 g w 100 g [1]. Białko w diecie i w odżywkach białkowych także zawiera glutaminę; według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego (ESPEN) to orientacyjnie około 8 procent białka; udział glutaminy zależy od źródła białka, więc dla konkretnej odżywki można go ustalić tylko na podstawie jej aminogramu [8].
Na glutaminę jako suplement nie ma dopuszczonych w Unii Europejskiej oświadczeń zdrowotnych: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie potwierdził jej związku z odpornością ani ze szczelnością jelit [9] [10]. Polski Zespół do spraw Suplementów Diety nie wydał uchwały ustalającej maksymalną dawkę glutaminy w suplemencie [11]. Produkty z L-glutaminą znajdziesz w kategorii glutaminy.
2. Co daje glutamina w sporcie
Dla budowy mięśni i siły dostępne badania nie wykazały przekonujących korzyści. W metaanalizie Ramezaniego Ahmadiego i wsp. (2019), obejmującej 25 badań u sportowców, nie wykazano wpływu glutaminy na beztłuszczową masę ciała, wydolność tlenową ani wybrane parametry odporności; jedynie masa ciała była niższa średnio o 1,36 kg [3]. W badaniu z placebo 31 młodych dorosłych przez 6 tygodni trenowało siłowo: siła w przysiadzie wzrosła o około 30 procent i w wyciskaniu o około 14 procent w obu grupach, bez różnicy między glutaminą a placebo [2]. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zalicza glutaminę do suplementów z małymi lub żadnymi dowodami skuteczności dla budowy masy mięśniowej [7].
Inaczej wygląda regeneracja po ćwiczeniach uszkadzających mięśnie, ale dowody pochodzą z nielicznych małych badań. W badaniu z placebo z udziałem 15 aktywnych mężczyzn 0,3 g glutaminy na kilogram masy ciała po 100 zeskokach i w kolejnych 3 dniach ograniczało spadek siły prostowników kolana w analizie 96-godzinnego okresu obserwacji (85 wobec 75 procent wartości wyjściowej przy wolnym ruchu) i zmniejszało ból mięśni w tym okresie [5]. W innym badaniu z placebo z udziałem 16 osób 0,3 g glutaminy na kilogram masy ciała dziennie przez 72 godziny po ćwiczeniach ekscentrycznych nogi dawało nieco szybszy powrót siły (91 wobec 86 procent siły wyjściowej po 72 godzinach) i mniejszy ból po 48 godzinach (2,6 wobec 3,9 punktu) [4]. Przytoczone tu wyniki dotyczą opóźnionej bolesności mięśni i pochodzą z pojedynczych małych badań o podobnych protokołach. Dawka 0,3 g/kg oznacza dla osoby ważącej 70 kg około 21 g glutaminy dziennie, czyli wielokrotność porcji z etykiet produktów. Przegląd Coqueiro i wsp. (2019) opisuje wyniki dotyczące glikogenu i markerów związanych ze zmęczeniem, między innymi amoniaku; obejmuje także badania na zwierzętach i preparaty wieloskładnikowe, dlatego nie dowodzi, że sama glutamina zmniejsza odczuwane zmęczenie u sportowców [12].
Starsze badanie biegaczy i wioślarzy (Castell i wsp., 1996) opisało mniej infekcji po glutaminie (81 wobec 49 procent osób bez infekcji), ale opierało się na ankiecie, a EFSA wskazała jego słabości metodologiczne; późniejsze badania tego nie potwierdziły [13] [9] [14].
3. Glutamina na jelita: co pokazują badania
Wyniki zależą od badanej populacji, a korzyści obserwowane u wybranych chorych nie uzasadniają rutynowej suplementacji przy dowolnych objawach jelitowych. W badaniu z placebo, prowadzonym w dwóch ośrodkach i ukończonym przez 106 dorosłych z zespołem jelita drażliwego z biegunką, który pojawił się po infekcji jelitowej, i ze zwiększoną przepuszczalnością jelit, 5 g glutaminy 3 razy dziennie przez 8 tygodni dawało poprawę objawów u 79,6 procent chorych wobec 5,8 procent po placebo [6]. To schemat leczenia badanych chorych, a nie zalecenie dla zdrowych osób; wynik wymaga potwierdzenia w kolejnych badaniach. W metaanalizie 10 badań u dorosłych, głównie chorych, glutamina ogółem nie zmieniała istotnie przepuszczalności jelit [15], a u chorych na nieswoiste zapalenia jelit nie wpływała na przebieg choroby [16]. U zdrowych, aktywnych osób małe badania dotyczyły głównie markerów przepuszczalności jelit podczas wysiłku w upale: u 10 mężczyzn glutamina przed godzinnym biegiem w 30°C obniżała wskaźnik przepuszczalności, ale nie zmniejszała dolegliwości żołądkowo-jelitowych [17]. Nie uzasadnia to ogólnego zalecenia glutaminy na zdrowe jelita.
Wniosek: objawy jelitowe wymagają diagnozy lekarza, a ewentualną glutaminę przy zespole jelita drażliwego warto stosować w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem, a nie zamiast leczenia.
4. Glutamina: dawkowanie i bezpieczeństwo
To protokoły badań, a nie uniwersalne zalecenia. U zdrowych osób stosowano 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie przez kilka dni po wysiłku albo jednorazowo 20-30 g [4] [5] [14]; w jednym badaniu u sportowców przy 28 g dziennie przez 14 dni nie zgłoszono szkód, ale wynik nie ustala bezpiecznej dawki do długotrwałego stosowania [14]. Schemat 5 g 3 razy dziennie dotyczył leczenia chorych z zespołem jelita drażliwego [6]. Przegląd oceniający ryzyko uznał bezpieczeństwo do 14 g dziennie z suplementów za dobrze udokumentowane, choć to ocena autorów związanych z branżą, a nie limit urzędowy [18]. Duże jednorazowe dawki częściej dają łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe [19]. Przy przewlekłym przyjmowaniu dużych ilości, około 40 g dziennie, przegląd opisuje możliwe zaburzenia transportu innych aminokwasów i wzrost amoniaku [20].
Ważne zastrzeżenie: u krytycznie chorych pacjentów na oddziałach intensywnej terapii wysokie dawki glutaminy podawane dożylnie i dojelitowo wiązały się z wyższą śmiertelnością [21], a wytyczne ESPEN nie zalecają jej u większości takich chorych [8]. Te wytyczne dotyczą dorosłych pacjentów intensywnej terapii, a nie suplementacji u zdrowych osób [8]. Przy chorobach wątroby i nerek nie stosuj glutaminy bez konsultacji z lekarzem; suplementację u dzieci i młodzieży także omów z lekarzem, a karta Promaker Gold Glutamine zawiera ostrzeżenie, by nie stosować jej w ciąży [22]. Jeśli przyjmujesz leki, przed suplementacją skonsultuj ją z lekarzem i przekaż listę leków oraz suplementów; nie zmieniaj samodzielnie leczenia.
5. Czy warto brać glutaminę? Co wybrać zamiast
- Jeśli chcesz zwiększyć siłę i masę mięśniową, dostępne badania nie wykazały przekonujących korzyści glutaminy [2] [3]; lepiej wybierz białko, gdy brakuje go w diecie, na przykład Promaker Gold WPC80 z 23,1 g białka w porcji, które dostarcza też glutaminy [23] [8].
- Jeśli zależy ci na sile w krótkich, intensywnych seriach, kreatyna ma dopuszczone w UE oświadczenie: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy spożyciu 3 g dziennie [24]; porcja BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate to według producenta 3 g kreatyny [25].
- Jeśli chcesz spróbować glutaminy po ciężkich treningach ekscentrycznych, licz się z tym, że dowody pochodzą z nielicznych małych badań z dawką około 0,3 g/kg [4] [5]; L-glutamina marki własnej to Promaker Gold Glutamine [22]. Opisanego efektu nie wykazano dla porcji tego preparatu; nie zwiększaj porcji z etykiety, żeby odtworzyć badanie.
Jeśli mimo to wybierasz glutaminę, porównanie produktów znajdziesz w rankingu glutaminy i suplementów na jelita. Rankingi produktów z białkiem i kreatyną znajdziesz w tekstach ranking odżywek białkowych i ranking kreatyn, a o aminokwasach piszemy w tekście aminokwasy BCAA i EAA.
Dla kogo: dla osób trenujących, którym z jedzenia brakuje białka. Marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu porcja 30 g zawiera 23,1 g białka i 117 kcal [23].
Dlaczego ten produkt: przy celach mięśniowych ISSN wskazuje odpowiednią ilość białka, a nie glutaminę [7]; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [24].
Alergeny według karty: zawiera białka serwatkowe z mleka oraz emulgator lecytynę sojową; może zawierać śladowe ilości pochodnych jaja (lizozym).
Ostrzeżenie z karty produktu: produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych trenujących siłowo, którzy chcą najlepiej przebadanej formy kreatyny.
Według karty produktu porcja to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie; opakowanie 500 g to 147 porcji [26]; według producenta porcja odpowiada 3 g kreatyny [25].
Dlaczego ten produkt: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy spożyciu 3 g dziennie; to oświadczenie dopuszczone w UE dla dorosłych [24].
Alergeny: skład to mikronizowany monohydrat kreatyny, ale według producenta produkt powstaje w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; sprawdź etykietę konkretnego opakowania [25].
Ostrzeżenia producenta: nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią, nie dla osób poniżej 18 lat i osób z chorobami; nie przekraczać zalecanej porcji [25].
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą spróbować glutaminy po ciężkich treningach, wiedząc, że dowody dla sportowców są skąpe. Marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu skład to L-glutamina, a producent zaleca 1 miarkę 5 g w 250 ml wody lub soku przed lub zaraz po treningu. Tabela na karcie podaje sprzeczne dane o ilości glutaminy w porcji, zgłoszone sklepowi do wyjaśnienia; do tego czasu nie podajemy tej liczby, sprawdź etykietę opakowania [22].
Wyniki badań: u trenujących badania nie wykazały przekonujących korzyści dla siły i masy mięśniowej [2] [3]; w małych badaniach zmniejszała ból po ćwiczeniach ekscentrycznych w dawce około 0,3 g/kg dziennie [4] [5]. Nie wykazano tego efektu dla porcji tego preparatu; nie zwiększaj porcji z etykiety, żeby odtworzyć badanie. Glutamina nie ma dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych [10].
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów; skład według karty: L-glutamina. Przy chorobach wątroby lub nerek i przy lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza przed użyciem.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Białko i glutamina marki własnej Promaker oraz kreatyna monohydrat.
6. Najczęstsze pytania o glutaminę
6.1. Co daje glutamina?
U zdrowych osób trenujących dostępne badania nie wykazały przekonujących korzyści dla siły i masy mięśniowej [2] [3]. W małych badaniach zmniejszała ból i spadek siły po ćwiczeniach ekscentrycznych [4] [5], a u wybranych chorych z zespołem jelita drażliwego poprawiała objawy [6].
6.2. Czy glutamina pomaga na jelita?
W jednym badaniu poprawiała objawy u chorych z zespołem jelita drażliwego z biegunką po infekcji i ze zwiększoną przepuszczalnością jelit [6]; metaanaliza oceniała inny wynik, przepuszczalność jelit, i ogółem nie wykazała jej zmiany [15]. Objawy jelitowe wymagają diagnozy lekarza.
6.3. Jakie są skutki uboczne glutaminy?
W krótkich badaniach u zdrowych dorosłych glutamina była na ogół dobrze tolerowana, ale nie ustalono uniwersalnej bezpiecznej dawki do długotrwałego stosowania [14] [18]. Duże jednorazowe dawki częściej dają dolegliwości żołądkowo-jelitowe [19], a przewlekle bardzo duże ilości mogą zaburzać przemiany innych aminokwasów [20].
6.4. Kiedy brać glutaminę?
W badaniach nad regeneracją podawano ją przez kilka dni po wysiłku [4] [5]; nie ustalono najlepszej pory. Stosuj produkt zgodnie z etykietą.
6.5. Glutamina czy białko?
Przy celach mięśniowych białko: ISSN zaleca osobom trenującym odpowiednią ilość białka, a glutamina w metaanalizie nie zmieniała beztłuszczowej masy ciała [7] [3]; samo białko też dostarcza glutaminy [8].
7. Podsumowanie
- Organizm wytwarza glutaminę sam, a dieta dostarcza jej około 7 g dziennie [1].
- U trenujących badania nie wykazały przekonujących korzyści dla siły i masy mięśniowej [2] [3].
- Możliwe korzyści dotyczą bólu po ćwiczeniach ekscentrycznych (nieliczne małe badania) i wybranych chorych z zespołem jelita drażliwego [4] [5] [6].
- Nie ma dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych dla glutaminy [9] [10].
- Przy celach mięśniowych lepiej sprawdzają się białko i kreatyna [7].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
8. Źródła
- Cruzat V., Macedo Rogero M., Noel Keane K. i wsp., 2018, Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation, Nutrients 10(11):1564 (przegląd narracyjny: glutamina to najobficiej występujący wolny aminokwas w organizmie, osoba ok. 70 kg ma jej 70 do 80 g, organizm wytwarza 40 do 80 g na dobę; w dużym badaniu ankietowym ponad 70 tys. osób spożycie z dietą wynosiło 6,85 g na dzień; wołowina 1,2 g, tofu i jajo 0,6 g, mleko odtłuszczone i ryż 0,3 g na 100 g; w stanach katabolicznych i przy długim intensywnym wysiłku staje się warunkowo niezbędna; ograniczenie: dużo danych komórkowych i zwierzęcych): doi.org
- Candow D.G., Chilibeck P.D., Burke D.G., Davison K.S., Smith-Palmer T., 2001, Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults, Eur J Appl Physiol 86(2):142-149 (badanie z placebo, podwójnie ślepe, 31 osób w wieku 18 do 24 lat, 6 tygodni treningu siłowego, 0,9 g/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie: siła w przysiadzie wzrosła o ok. 30% i w wyciskaniu o ok. 14% w obu grupach, beztłuszczowa masa ciała 2% vs 1,7%, bez istotnych różnic; ograniczenie: mała próba i krótki czas): doi.org
- Ramezani Ahmadi A., Rayyani E., Bahreini M., Mansoori A., 2019, The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials, Clin Nutr 38(3):1076-1091 (przegląd systematyczny 47 badań i metaanaliza 25 badań u sportowców powyżej 18 lat: brak wpływu na odporność, wydolność tlenową i skład ciała, w tym beztłuszczową masę ciała; jedynie masa ciała niższa o 1,36 kg; ograniczenie: różne dawki i protokoły): doi.org
- Legault Z., Bagnall N., Kimmerly D.S., 2015, The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise, Int J Sport Nutr Exerc Metab 25(5):417-426 (badanie z placebo, podwójnie ślepe, krzyżowe, 16 zdrowych osób, 0,3 g/kg na dzień przez 72 h po ćwiczeniu ekscentrycznym: szybszy powrót siły, 91 vs 86% siły wyjściowej po 72 h, i mniejszy ból mięśni, np. po 48 h 2,6 vs 3,9 pkt; ograniczenie: mała próba, jeden protokół jednej nogi): doi.org
- Street B.D., Byrne C., Eston R.G., 2011, Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness, Journal of Exercise Science and Fitness 9(2):116-122 (badanie z randomizacją i placebo, pojedynczo ślepe, 15 aktywnych mężczyzn, 100 zeskoków z 0,6 m, potem 0,3 g/kg L-glutaminy z maltodekstryną lub sama maltodekstryna po 0, 24, 48 i 72 h: większe zachowanie szczytowego momentu siły prostowników kolana w analizie 96-godzinnego okresu obserwacji, 85 wobec 75% wartości wyjściowej przy prędkości 0,52 rad/s, ból 3,6 wobec 4,6 punktu, bez wpływu na kinazę kreatynową; ograniczenie: mała grupa, tylko mężczyźni, jeden protokół): doi.org
- Zhou Q., Verne M.L., Fields J.Z. i wsp., 2019, Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome, Gut 68(6):996-1002 (badanie z placebo, podwójnie ślepe, dwa ośrodki (Ohio State University Medical Center i University of Texas Medical Branch), badanie ukończyło 106 dorosłych z zespołem jelita drażliwego z biegunką po infekcji jelitowej i zwiększoną przepuszczalnością jelit, 5 g glutaminy 3 razy dziennie przez 8 tygodni: poprawa o co najmniej 50 pkt w skali objawów u 79,6% vs 5,8%, liczba wypróżnień spadła z 5,4 do 2,9 na dobę, przepuszczalność wróciła do normy; ograniczenie: wąska grupa chorych, schemat leczenia, potrzebne większe badania): doi.org
- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. i wsp., 2018, ISSN exercise and sports nutrition review update: research and recommendations, J Int Soc Sports Nutr 15(1):38 (stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: glutamina w kategorii suplementów z małymi lub żadnymi dowodami skuteczności zarówno dla budowy masy mięśniowej, jak i poprawy wyników; brak przekonujących dowodów na wzrost beztłuszczowej masy ciała; ograniczenie: opinia ekspertów, nie metaanaliza): doi.org
- Singer P., Reintam Blaser A., Berger M.M. i wsp., 2019, ESPEN guideline on clinical nutrition in the intensive care unit, Clin Nutr 38(1):48-79 (wytyczne Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego: dodatkowa glutamina dojelitowo tylko przy oparzeniach powyżej 20% ciała, 0,3 do 0,5 g/kg, i urazach, 0,2 do 0,3 g/kg; u innych pacjentów intensywnej terapii jej nie podawać, a u niestabilnych, zwłaszcza z niewydolnością wątroby i nerek, nie podawać dożylnie; białko zawiera ok. 8% glutaminy): doi.org
- EFSA NDA Panel, 2009, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to glutamine and immune health (ID 733) and integrity of the intestinal lining and normal intestinal permeability (ID 1602), EFSA Journal 7(9):1235 (opinia naukowa: nie wykazano związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem L-glutaminy a odpornością ani integralnością błony śluzowej jelit i prawidłową przepuszczalnością jelit; jedyne badanie z mniejszą liczbą infekcji po wysiłku miało słabości metodologiczne; odczyt 14.10.2026): doi.org
- Advertising Standards Authority (Wielka Brytania), 2017, ASA Ruling on The Hut.com Ltd A16-365293 (rozstrzygnięcie z 15.03.2017 stwierdzające, że w unijnym rejestrze nie ma dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dla L-glutaminy ani glutaminy; odczyt 14.10.2026): asa.org.uk
- Główny Inspektorat Sanitarny, 2026, Zespół do spraw Suplementów Diety, lista uchwał (wykaz uchwał od 1/2019 do 2/2025; brak uchwały dotyczącej glutaminy, więc nie ma polskiej opinii ustalającej maksymalną dawkę glutaminy w suplemencie; jedynym aminokwasem z uchwałą jest beta-alanina; odczyt 14.10.2026): gov.pl
- Coqueiro A.Y., Rogero M.M., Tirapegui J., 2019, Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition, Nutrients 11(4):863 (przegląd narracyjny 55 prac: glutamina przyjmowana dłużej niż 5 dni może zwiększać odbudowę glikogenu i zmniejszać powysiłkowy wzrost amoniaku, ale poprawy wyników sportowych nie wykazano; dipeptyd alanylo-glutamina wchłania się lepiej; dawki 20 do 30 g tolerowane; ograniczenie: wąskie wyszukiwanie, wiele badań na zwierzętach): doi.org
- Castell L.M., Poortmans J.R., Newsholme E.A., 1996, Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 73(5):488-490 (badanie z placebo u biegaczy i wioślarzy, napój z glutaminą tuż po i 2 h po wysiłku: w ankiecie 7 dni po wysiłku bez infekcji było 81% osób z grupy glutaminy vs 49% z grupy placebo, n = 151; ograniczenie: infekcje zgłaszane samodzielnie, EFSA wskazała słabości metodologiczne, nowsze badania nie potwierdziły efektu): doi.org
- Gleeson M., 2008, Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training, J Nutr 138(10):2045S-2049S (przegląd: suplementacja utrzymuje stężenie glutaminy we krwi po długim wysiłku, ale nie zapobiega powysiłkowym zmianom odporności; deklarowane korzyści dla odporności, glikogenu i ochrony mięśni mają słabe potwierdzenie u zdrowych, dobrze odżywionych osób; jednorazowo 20 do 30 g bez szkody, w jednym badaniu u sportowców przy 28 g dziennie przez 14 dni nie zgłoszono szkód, co nie ustala bezpiecznej dawki do długotrwałego stosowania; ograniczenie: przegląd sprzed 2008 r.): doi.org
- Abbasi F., Haghighat Lari M.M., Khosravi G.R. i wsp., 2024, A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults, Amino Acids 56(1):60 (metaanaliza 10 badań z placebo, 352 dorosłych, głównie chorych: ogółem glutamina nie zmieniła istotnie przepuszczalności jelit; autorzy raportowali sygnały w osobnych analizach podgrup według dawki i czasu, ale niespójności raportowania (czas, liczebność, przedziały ufności) ograniczają ich interpretację i nie pozwalają wyznaczyć skutecznego schematu; ograniczenie: mało badań, małe próby): doi.org
- Severo J.S., da Silva Barros V.J., Alves da Silva A.C. i wsp., 2021, Effects of glutamine supplementation on inflammatory bowel disease: A systematic review of clinical trials, Clin Nutr ESPEN 42:53-60 (przegląd systematyczny 7 badań u chorych na chorobę Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, doustnie 21 do 30 g lub 0,5 g/kg: brak wpływu na przebieg i aktywność choroby, przepuszczalność jelit, objawy i markery zapalenia; ograniczenie: mała liczba badań): doi.org
- Pugh J.N., Sage S., Hutson M. i wsp., 2017, Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner, European Journal of Applied Physiology 117(12):2569-2577 (badanie z placebo w układzie naprzemiennym, 10 aktywnych rekreacyjnie mężczyzn, glutamina 0,25, 0,5 i 0,9 g/kg beztłuszczowej masy ciała 2 h przed 60-minutowym biegiem przy 70% VO2max w 30°C: niższy wskaźnik przepuszczalności jelit niż po placebo, bez wpływu na dolegliwości żołądkowo-jelitowe; ograniczenie: mała grupa, marker pośredni, pojedynczy wysiłek): doi.org
- Shao A., Hathcock J.N., 2008, Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine, Regul Toxicol Pharmacol 50(3):376-399 (ocena ryzyka metodą najwyższej obserwowanej bezpiecznej dawki: dla zdrowych dorosłych bezpieczeństwo glutaminy dobrze udokumentowane do 14 g dziennie z suplementów; wyższe dawki badano bez działań niepożądanych, ale danych długoterminowych jest za mało; ograniczenie: autorzy związani z branżą suplementów, to nie jest limit urzędowy): doi.org
- Ogden H.B., Child R.B., Fallowfield J.L. i wsp., 2020, Gastrointestinal Tolerance of Low, Medium and High Dose Acute Oral l-Glutamine Supplementation in Healthy Adults: A Pilot Study, Nutrients 12(10):2953 (pilotażowe badanie krzyżowe, 14 zdrowych mężczyzn, jednorazowo 0,3, 0,6 lub 0,9 g/kg beztłuszczowej masy ciała: wszystkie dawki ogólnie dobrze tolerowane, łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe większe przy najwyższej dawce, głównie w ciągu 2 h; ograniczenie: jedna dawka, mała grupa, tylko mężczyźni): doi.org
- Holeček M., 2013, Side effects of long-term glutamine supplementation, JPEN J Parenter Enteral Nutr 37(5):607-616 (przegląd narracyjny: przy przewlekłym przyjmowaniu dużych ilości, ok. 40 g dziennie, możliwe zaburzenia wchłaniania i transportu innych aminokwasów, wzrost amoniaku i glutaminianu, a wpływ na nowotwory i skutki nagłego odstawienia nie są wyjaśnione; ograniczenie: głównie mechanizmy i dane zwierzęce, nie wyniki badań u ludzi): doi.org
- Heyland D., Muscedere J., Wischmeyer P.E. i wsp., 2013, A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients, N Engl J Med 368(16):1489-1497 (badanie REDOXS, 1223 krytycznie chorych z niewydolnością wielonarządową na oddziałach intensywnej terapii, wysokie dawki glutaminy dożylnie i dojelitowo: śmiertelność 28-dniowa 32,4% vs 27,2%, a śmiertelność szpitalna i 6-miesięczna istotnie wyższa w grupie glutaminy; ograniczenie: dotyczy wyłącznie ciężko chorych i bardzo wysokich dawek, nie zdrowych osób): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Promaker Gold Glutamine 500 g (skład według karty: L-glutamina; tabela podaje sprzeczne dane: 4400 mg L-glutaminy w porcji 5 g i 85 g w 100 g, co dla porcji 5 g daje 4250 mg; zgłoszone sklepowi do wyjaśnienia; 1 miarka 5 g w 250 ml wody lub soku; ostrzeżenie sklepu: nie stosować u kobiet w ciąży; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Świat Supli, karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; 77 g białka w 100 g; białka serwatkowe z mleka i emulgator lecytyna sojowa (lista składników), może zawierać śladowe ilości lizozymu z jaja; nie dla kobiet w ciąży i matek karmiących; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, gdy żywność jest co najmniej źródłem białka; kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy 3 g dziennie, dla dorosłych; witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia): eur-lex.europa.eu
- BioTechUSA, strona produktu 100% Micronized Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g odpowiada 3 g kreatyny, 1 porcja dziennie; nie dla osób poniżej 18 lat i z chorobami, nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią; wytwarzane w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; odczyt 14.10.2026): shop.biotechusa.com
- Świat Supli, karta produktu BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie, 147 porcji; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
