Tiramisu fit z białkiem bez surowych jajek: przepis z jogurtem greckim, ile kalorii ma porcja

Na tiramisu fit z białkiem bez surowych jajek zmiksuj 400 g jogurtu greckiego 0%, 100 g serka śmietankowego i 60 g waniliowej odżywki białkowej na gęsty krem, przełóż nim 150 g biszkoptów nasączonych 200 ml przestudzonego espresso, posyp kakao i schłódź przez co najmniej 4 godziny. Według naszego modelowego wyliczenia z surowych składników jedna z 8 porcji ma około 176 kcal i 13,9 g białka, czyli w 100 g około 150 kcal i 11,8 g białka [1] [2]. Klasyczne tiramisu z mascarpone według Ani Gotuje ma według autorki 300 kcal i 6 g białka w 100 g [3].

Poniżej podajemy gramatury i kroki, jak zrobić gęsty krem bez mascarpone i bez surowych jajek, tabelę wartości z danymi źródłowymi, porównanie z klasycznym tiramisu, warianty bez odżywki, z kawą bezkofeinową i bez białek mleka w odżywce, zasady dla dzieci i w ciąży, przechowywanie oraz wybór odżywki.

Spis treści

1. Przepis na tiramisu fit z białkiem

To nasza własna receptura na naczynie 20 x 20 cm, czyli 8 porcji. Przygotowanie zajmuje około 20 minut, a tiramisu musi potem tężeć w lodówce co najmniej 4 godziny. Nie ma w nim surowych jajek ani alkoholu.

1.1. Składniki na naczynie 20 x 20 cm

• 150 g biszkoptów podłużnych;
• 200 ml mocnej kawy espresso, przestudzonej (w obliczeniach 200 g);
• 400 g gęstego jogurtu greckiego 0% tłuszczu z mleka pasteryzowanego (sprawdź etykietę);
• 100 g serka śmietankowego naturalnego z mleka pasteryzowanego;
• 60 g odżywki białkowej waniliowej, odważonej na wadze, np. Świat Supli WPC Premium w smaku waniliowym (smak wybierasz na karcie; inne odżywki tego typu znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC) [2];
• 20 g erytrytolu (około 2 łyżek), do smaku;
• 10 g kakao bez cukru do posypania (około 2 łyżek).

1.2. Przygotowanie krok po kroku

1. Zaparz espresso i odstaw do całkowitego wystudzenia.
2. W misce zmiksuj jogurt grecki, serek śmietankowy, odżywkę i erytrytol na gładki, gęsty krem. Odżywkę wsypuj stopniowo, żeby nie robiła grudek.
3. Każdy biszkopt zanurz w kawie na 1-2 sekundy z obu stron i ułóż ciasno na dnie naczynia. Dłużej moczone biszkopty rozpadają się i puszczają kawę do kremu.
4. Rozsmaruj na biszkoptach połowę kremu, ułóż drugą warstwę nasączonych biszkoptów, rozlej na nie łyżką kawę, która została, i przykryj resztą kremu. W ten sposób zużywasz całe 200 ml kawy, tak jak w wyliczeniu.
5. Przykryj naczynie folią i wstaw do lodówki na co najmniej 4 godziny, najlepiej na noc.
6. Tuż przed podaniem posyp wierzch kakao przez sitko.

1.3. Jak zrobić gęsty krem do tiramisu bez mascarpone i surowych jajek

W klasycznym tiramisu krem tworzą mascarpone i jajka ubijane z cukrem. U nas gęstość daje jogurt grecki 0%, który jest gęstszy niż zwykły jogurt, serek śmietankowy dodaje kremowości, a odżywka w proszku zagęszcza krem i go słodzi. Jeśli Twój jogurt jest rzadszy, odsącz go przez noc na sicie wyłożonym gazą i odważ 400 g już po odsączeniu; wyliczenie dotyczy tej receptury bazowej. Odżywki nie podgrzewasz, bo cały deser przygotowujesz na zimno; wersje smakowe WPC Premium zawierają sukralozę, a niemiecki instytut BfR zaleca nie podgrzewać żywności z sukralozą do temperatur pieczenia, smażenia i prażenia albo dodawać ją po obróbce cieplnej [4] [2].

2. Ile kalorii i białka ma porcja tiramisu fit z białkiem?

Jedna porcja, czyli 1/8 naczynia, ma według naszego modelowego szacunku z surowych składników około 176 kcal, 13,9 g białka, 6,9 g tłuszczu i 14,6 g węglowodanów przyswajalnych. Policzyliśmy to z rekordów bazy USDA FoodData Central i tabeli na karcie odżywki, przyjmując, że cała kawa trafia do deseru, a dla biszkoptów rekord biszkoptów podłużnych bez skórki cytrynowej [1] [2]. Kawa ma bardzo mało kalorii, więc jej ilość prawie nie zmienia energii porcji. Rekord USDA biszkoptów nie podaje cukrów, więc nie podajemy sumy cukrów porcji jako pełnej wartości: w tabeli liczymy tylko cukry z pozostałych składników, z dopiskiem co najmniej. Ilość cukru w Twoich biszkoptach sprawdzisz na ich etykiecie. Erytrytol to poliol liczony jako 0 kcal (2,5 g w porcji) [5] [6].

Białko daje około 32% energii porcji; rozporządzenie 1924/2006 pozwala nazwać żywność produktem o wysokiej zawartości białka od 20% energii z białka [7]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [8]. Inne desery z policzonym białkiem znajdziesz w przepisie na pieczone jabłka z twarogiem, a śniadania we wpisie śniadanie wysokobiałkowe: 10 przepisów.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wartości odżywcze tiramisu fit z białkiem (modelowe wyliczenie z surowych składników; węglowodany przyswajalne bez błonnika i erytrytolu; cukry bez biszkoptów)

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
1 porcja (1/8 naczynia)	118 g	176	13,9	6,9	14,6	co najmniej 2,4	0,7
1 porcja w wersji bez odżywki	121 g	151	8,9	6,4	14,4	co najmniej 2,4	0,7
100 g surowych składników	100 g	150	11,8	5,9	12,4	co najmniej 2,1	0,6

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Składniki przepisu: ilość i pełne dane wejściowe na 100 g, z których liczymy porcję

Składnik	Ilość w przepisie	kcal	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany ogółem (g)	Błonnik (g)	Cukry (g)	Źródło danych
biszkopty podłużne (rekord bez danych o cukrach)	150 g	363	10,6	9,1	59,7	1,0	brak danych	USDA FDC 172821 [1]
kawa espresso	200 g	9	0,1	0,2	1,7	0,0	0,0	USDA FDC 171891 [1]
jogurt grecki 0% tłuszczu	400 g	59	10,2	0,4	3,6	0,0	3,2	USDA FDC 170894 [1]
serek śmietankowy	100 g	350	6,2	34,4	5,5	0,0	3,8	USDA FDC 173418 [1]
odżywka Świat Supli WPC Premium	60 g	390	77,0	6,6	5,7	0,0	4,5	karta sklepu [2]
erytrytol	20 g	0	0,0	0,0	100,0 (poliole)	0,0	0,0	karta sklepu, 100 g polioli, 0 kcal [6]
kakao bez cukru	10 g	228	19,6	13,7	57,9	37,0	1,8	USDA FDC 169593 [1]

3. Tiramisu fit z białkiem a klasyczne tiramisu z mascarpone

Do porównania wzięliśmy przepis Ani Gotuje na tiramisu: 500 g mascarpone, 3 jajka, 60 g cukru pudru, 220 g biszkoptów, 200 ml espresso, 50 ml likieru i kakao [3]. Dla klasycznego przepisu przyjmujemy wartości opublikowane przez autorkę; nie przeliczaliśmy go tą samą metodą co naszej receptury. Autorka podaje w 100 g: 300 kcal, 6 g białka, 20 g tłuszczu, 24 g węglowodanów, w tym 15 g cukrów [3].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Tiramisu fit z białkiem a klasyczne tiramisu z mascarpone (Ania Gotuje): nasze wartości z wyliczenia USDA, klasyczne według autorki przepisu

Wersja	Energia (kcal) w 100 g	Białko (g) w 100 g	Tłuszcz (g) w 100 g	Węglowodany (g) w 100 g	w tym cukry (g) w 100 g	Źródło
nasze tiramisu fit z białkiem	149,5	11,8	5,9	12,4 (przyswajalne)	co najmniej 2,1	wyliczenie z USDA i karty odżywki [1] [2]
klasyczne tiramisu Ani Gotuje	300,0	6,0	20,0	24,0	15,0	wartości podane przez autorkę [3]

W 100 g nasze tiramisu ma według wyliczenia około połowę energii klasycznego (150 wobec 300 kcal) i prawie dwa razy więcej białka (11,8 wobec 6 g) [1] [2] [3]. Różnicę robi krem: mascarpone i cukier zastępują u nas jogurt grecki 0%, serek śmietankowy i odżywka. Wartości klasycznego tiramisu pochodzą od autorki przepisu, a nasze z wyliczenia, więc porównanie jest orientacyjne. Nasza wersja nie ma też surowych jajek ani alkoholu.

4. Warianty: bez odżywki, z kawą bezkofeinową, z odżywką roślinną

• Bez odżywki białkowej. Pomiń odżywkę, zwiększ jogurt do 460 g, a erytrytol do 50 g łącznie zamiast bazowych 20 g; porcja ma wtedy według naszego wyliczenia około 151 kcal i 8,9 g białka [1]. Tę wersję wybierz w ciąży i podczas karmienia piersią (sekcja 5).
• Z kawą bezkofeinową. Zamiast espresso użyj kawy bezkofeinowej; deser nie będzie całkiem bez kofeiny, bo kawa bezkofeinowa ma jej śladowe ilości, a kakao też ją zawiera. W wersji z espresso samo espresso daje według rekordu USDA około 53 mg kofeiny na porcję, jeśli zużyjesz całe 200 ml [1].
• Bez białek mleka w odżywce. Użyj odżywki roślinnej, np. Promaker Vegan Protein w smaku waniliowym; według karty porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka [2]. Krem nadal zawiera jogurt i serek, a biszkopty jajka, więc deser nie jest wegański.
• Bez substancji słodzących w odżywce. Użyj wariantu Natural, np. Promaker Daily Protein, i dosłódź krem erytrytolem do smaku [2].

5. Tiramisu fit z białkiem dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia

Według kart odżywka Świat Supli WPC Premium nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i matki karmiące, a Promaker Daily Protein nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią [2]; dla tych osób zrób wersję bez odżywki. Samo espresso daje około 53 mg kofeiny na porcję przy zużyciu całych 200 ml, a kakao dokłada niewielką ilość [1]; EFSA podaje, że u kobiet w ciąży i karmiących spożycie kofeiny do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o bezpieczeństwo dziecka, a dla dzieci zaproponowała 3 mg na kilogram masy ciała dziennie jako poziom niebudzący obaw; danych dla dzieci jest mało, więc tę wartość wyprowadzono z danych dla dorosłych i nie jest to zalecana dawka [9]. Dla dzieci i w ciąży bezpieczniej użyć kawy bezkofeinowej. Deser nie jest gotowany, więc w ciąży używaj jogurtu i serka z mleka pasteryzowanego; według NHS pasteryzowany jogurt i pasteryzowane miękkie sery, w tym serek śmietankowy, można jeść w ciąży [10]. NHS zaleca, by dzieciom w wieku 4 lat i młodszym nie podawać żywności z substancjami słodzącymi ani z dodanym cukrem [11]; biszkopty zawierają cukier, a krem erytrytol, więc ten deser nie jest dla nich. Biszkopty zawierają pszenicę i jajka, a krem mleko, które należą do alergenów wymienionych w przepisach UE [5].

6. Jak przechowywać tiramisu

Tiramisu z jogurtem i serkiem przechowuj w lodówce pod przykryciem: według amerykańskiej agencji bezpieczeństwa żywności FSIS żywność łatwo psująca się nie powinna stać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny, a w lodówce do 4°C zjedz ją w ciągu 3-4 dni [12]. Kakao sypiesz tuż przed podaniem, bo w lodówce wilgotnieje.

7. Jaką odżywkę białkową wybrać do tiramisu?

Do kremu na zimno pasuje odżywka smakowa, np. waniliowa Świat Supli WPC Premium: według karty porcja 30 g dostarcza 23,1 g białka, a jej słodycz zastępuje cukier puder [2]. Smak waniliowy pasuje do kawy i kakao; smak zaznaczasz na karcie produktu. Jeśli wolisz odżywkę bez substancji słodzących, wariant Natural odżywki Promaker Daily Protein ma według karty tylko dwa składniki, koncentrat białek serwatkowych i koncentrat białek mleka, oraz 79 g białka w 100 g [2]. Świat Supli i Promaker to marki Nauree Labs, firmy prowadzącej sklep. Jeśli porównujesz odżywki pod innym kątem, zajrzyj do naszego rankingu odżywek białkowych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz przewlekle (np. na nerki) albo przyjmujesz leki na stałe, przed sięgnięciem po odżywkę białkową zapytaj lekarza lub dietetyka.

Świat Supli WPC Premium 700 g (smak wybierasz na karcie)

Dla kogo: dla dorosłego, który chce zwiększyć ilość białka w deserze na zimno i lubi smak odżywki; w tym przepisie dodajesz 60 g do kremu z jogurtu i serka, bez podgrzewania. Link otwiera kartę z domyślnym smakiem; wybrany smak zaznacz na karcie przed dodaniem do koszyka.

Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal, a w poszczególnych smakach zawartość białka może się różnić o 2%; wersje smakowe zawierają koncentrat białka serwatkowego, aromat, lecytynę sojową, substancje zagęszczające oraz substancje słodzące: sukralozę i acesulfam K [2]. Odżywki nie gotujesz ani nie pieczesz, zgodnie z zaleceniem BfR, by sukralozy nie podgrzewać do temperatur pieczenia i smażenia albo dodawać ją po obróbce cieplnej [4]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [8]. Opakowanie 700 g to według karty około 23 porcje po 30 g; przy cenie z karty 99,99 zł (odczyt 20.10.2026) 60 g kosztuje około 8,57 zł [2].

Producent wskazuje, że produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Alergeny: zawiera białka mleka; może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym), a wersje smakowe zawierają lecytynę sojową [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź smaki i cenę

Promaker Daily Protein 500 g, wariant Natural

Dla kogo: dla dorosłego, który woli odżywkę bez substancji słodzących i sam decyduje o słodzeniu deseru na zimno; dodajesz ją tak samo jak odżywkę smakową.

Według karty produktu wariant Natural ma 405 kcal i 79,0 g białka w 100 g, a porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,7 g białka; skład to koncentrat białek serwatkowych z mleka i koncentrat białek mleka, bez aromatów i substancji słodzących; wersje smakowe są słodzone stewią, bez sukralozy [2]. Opakowanie 500 g to według karty 16 porcji; cena z karty 69,99 zł (odczyt 20.10.2026) [2].

Według karty produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Alergeny: zawiera mleko; może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Promaker Vegan Protein 900 g

Dla kogo: dla osoby, która nie chce białek mleka w odżywce; wariant Natural według karty nie ma substancji słodzących, ale ma aromat naturalny. Przy alergii na mleko pamiętaj o możliwych śladach mleka (alergeny poniżej).

Według karty produktu podstawą jest izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu, a porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka; opakowanie 900 g to według karty 30 porcji [2]. Białko przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej [8]. Przy cenie z karty 79,99 zł (odczyt 20.10.2026) porcja 30 g kosztuje około 2,67 zł [2].

Producent nie deklaruje alergenów w składzie, ale według karty produkt może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu oraz orzechów [2]. Według pola uwag w karcie sklepu produktu nie stosuje się w ciąży; podczas karmienia piersią i u osób poniżej 18 lat zapytaj lekarza lub dietetyka. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

9. Podsumowanie

• Nasza receptura na naczynie 20 x 20 cm: 150 g biszkoptów, 200 ml espresso, 400 g jogurtu greckiego 0%, 100 g serka śmietankowego, 60 g odżywki waniliowej, erytrytol i kakao; bez surowych jajek, chłodzenie co najmniej 4 godziny.
• Porcja ma według modelowego szacunku z surowych składników około 176 kcal i 13,9 g białka; w 100 g około 150 kcal i 11,8 g białka wobec 300 kcal i 6 g białka w klasycznym tiramisu według Ani Gotuje [1] [2] [3].
• W ciąży i podczas karmienia zrób wersję bez odżywki, z kawą bezkofeinową i nabiałem z mleka pasteryzowanego; dzieciom w wieku 4 lat i młodszym tego deseru nie podawaj [2] [9] [10] [11].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.