Proteinowe ciastka owsiane z bananem i odżywką białkową: ile białka ma jedno?

Proteinowe ciastka owsiane zrobisz z 250 g płatków owsianych, 2 bananów, 80 g masła orzechowego, 60 g odżywki białkowej, 2 jajek i 60 g gorzkiej czekolady: wymieszaj wszystko w jednej misce, uformuj 16 ciastek i piecz 15-18 minut w 180°C z termoobiegiem. Według naszego szacunku z bazy USDA i kart produktów jedno ciastko ma 7,4 g białka i 146 kcal [1] [2]. Do pieczenia wybierz odżywkę bez substancji słodzących, bo żywności z sukralozą nie zaleca się podgrzewać do temperatur pieczenia [3] [4].

Aktualizacja 7.10.2026: nowy tekst: proteinowe ciasteczka owsiane – przepis z gramaturą, białko na sztukę, warianty, nowe zdjęcia.

Poniżej znajdziesz gramatury, kroki, tabelę wartości na ciastko, wersje wegańską, lżejszą i bez odżywki, najczęstsze błędy, przechowywanie oraz to, czym te ciastka różnią się od naszych ciasteczek owsianych z jabłkiem.

Spis treści

1. Przepis na proteinowe ciasteczka owsiane z odżywką białkową

To ciastka z bananem, masłem orzechowym i czekoladą, bez mąki, cukru stołowego i masła. Banany dają wilgoć i słodycz, płatki owsiane strukturę, jajka wiążą masę, a odżywka białkowa i masło orzechowe dodają białka. Do tego przepisu nadaje się roślinna odżywka bez substancji słodzących, a podobne produkty znajdziesz w kategorii białko roślinne w sklepie Świat Supli.

Odżywkę bez słodzików wybieramy celowo. Smakowe odżywki są często słodzone sukralozą; według kart zawierają ją na przykład smakowe warianty Świat Supli WPC Premium 80 i Promaker Vegan Protein, a wariant Natural tej drugiej jest bez substancji słodzących [2]. EFSA w ocenie sukralozy z 2026 roku wskazała niepewność, czy przy długim ogrzewaniu w wysokiej temperaturze chlor z sukralozy nie przechodzi na inne związki, i odniosła ją także do domowego pieczenia [3]. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) zaleca, by żywności z sukralozą nie podgrzewać do temperatur pieczenia albo dodawać sukralozę po obróbce cieplnej [4]. Nie dowodzi to, że ciastka z odżywką smakową szkodzą, ale do pieczenia wybieramy wariant bez słodzików. Z tego samego powodu w tej wersji nie ma kropli słodzących z poprzedniej wersji przepisu; słodycz dają banany i czekolada.

1.1. Składniki na 16 proteinowych ciastek (dwie blachy)

• 250 g płatków owsianych błyskawicznych
• 2 dojrzałe banany, około 210 g bez skórki
• 80 g masła orzechowego z samych orzeszków (w obliczeniach Go On Nutrition Peanut Butter Creamy)
• 60 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, czyli 2 porcje po 30 g (w obliczeniach Promaker Vegan Protein, wariant Natural)
• 2 jajka rozmiaru M, około 100 g bez skorupek
• 60 g gorzkiej czekolady 70% kakao, posiekanej
• szczypta soli; 1-3 łyżki wody, jeśli masa się kruszy

Czas pracy to około 15 minut, pieczenia 15-18 minut na blachę. Z masy około 760 g uformujesz 16 ciastek po około 48 g, czyli po mniej więcej 2 łyżki masy.

1.2. Przygotowanie krok po kroku

1. Nagrzej piekarnik do 180°C z termoobiegiem i wyłóż dwie blachy papierem do pieczenia.
2. Banany rozgnieć widelcem na gładką masę; im bardziej dojrzałe, tym słodsze ciastka.
3. Dodaj jajka i masło orzechowe i wymieszaj łyżką na jednolitą masę.
4. Wsyp płatki owsiane, odżywkę białkową i szczyptę soli, a na końcu posiekaną czekoladę. Mieszaj, aż składniki dobrze się połączą. Jeśli masa się kruszy, dodaj 1-3 łyżki wody.
5. Nabieraj masę łyżką, formuj kulki zwilżonymi dłońmi i układaj na blasze w odstępach około 3 cm. Spłaszcz je łyżką na grubość około 1 cm, bo ciastka w piekarniku prawie nie rosną.
6. Piecz 15-18 minut, aż brzegi się zarumienią, a spód będzie suchy.
7. Zostaw ciastka na blasze na 10 minut; ciepłe są miękkie i łamliwe, po wystudzeniu twardnieją.

2. Ile białka i kalorii ma jedno proteinowe ciastko?

Według naszego szacunku jedno ciastko z 16 ma 146 kcal, 7,4 g białka, 5,7 g tłuszczu, 13,9 g węglowodanów przyswajalnych, 2,8 g błonnika i 3,0 g cukrów. Policzyliśmy to dla każdego składnika osobno: płatki, banany, jajka i czekolada według bazy USDA FoodData Central, odżywka i masło orzechowe według tabel na kartach produktów [1] [2]. To szacunek z masy surowych składników, a nie wynik analizy laboratoryjnej.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Składnik	Ilość	Źródło danych	Białko, g	Energia, kcal	Cukry, g
płatki owsiane	250 g	USDA FDC 173904 [1]	33,0	948	2,5
banan (bez skórki)	210 g	USDA FDC 173944 [1]	2,3	187	25,6
masło orzechowe 100% orzeszków (Go On Nutrition, karta)	80 g	karta produktu p5069 [2]	21,6	477	5,3
Promaker Vegan Protein, wariant Natural	60 g	karta produktu p15058 [2]	45,0	228	0,6
gorzka czekolada 70-85% kakao	60 g	USDA FDC 170273 [1]	4,7	359	14,4
jajo (bez skorupki)	100 g	USDA FDC 171287 [1]	12,6	143	0,4
Cała masa	760 g		119,2	2341	48,7
Jedno ciastko (1/16)	48 g		7,4	146	3,0
100 g surowej masy	100 g		15,7	308	6,4

Białko w cieście pochodzi w około 38% z odżywki, a reszta z płatków, masła orzechowego i jajek. Białko daje około 20% energii ciastka. Rozporządzenie UE o oświadczeniach żywieniowych pozwala nazwać żywność źródłem białka od 12% energii z białka, a określenia wysoka zawartość białka używać od 20% [5]; ciastka z tego przepisu są tuż nad drugim progiem. Bez odżywki białko dałoby tylko około 14% energii, czyli różnicę robi właśnie ona.

Cukry, około 3,0 g w ciastku, pochodzą z bananów i czekolady. Według WHO cukry wolne to cukry dodane do żywności, a więc także cukier w czekoladzie, oraz cukry z miodu, syropów i soków, ale nie cukry obecne w całych owocach [6]. Ciastek nie nazywamy bez cukru, bo zawierają cukry z bananów i czekolady, a określenie bez cukrów wymaga najwyżej 0,5 g cukrów na 100 g [5].

2.1. Proteinowe ciastka z bananem a ciasteczka owsiane z jabłkiem

Na blogu mamy też przepis na ciasteczka owsiane z jabłkiem słodzone erytrytolem. To inny przepis: bez masła orzechowego i czekolady, z jabłkiem zamiast bananów, a jedno mniejsze ciasteczko ma według tamtego szacunku 3,9 g białka i 64 kcal. Jeśli liczysz kalorie albo chcesz ciasteczka bez czekolady, wybierz wersję z jabłkiem. Jeśli chcesz większe ciastko z większą ilością białka w sztuce, na przykład do kawy albo jako przekąskę do pracy, wybierz ciastka z tego przepisu: 7,4 g białka w jednym.

3. Jak dostosować proteinowe ciastka do diety?

Każdą zmianę liczyliśmy tą samą metodą; pozostałe składniki i liczba ciastek zostają bez zmian.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wersja	Masa ciastka	Białko	Energia	Tłuszcz	Cukry
Przepis podstawowy	48 g	7,4 g	146 kcal	5,7 g	3,0 g
Wegański (20 g siemienia lnianego i 60 ml wody zamiast jajek)	43 g	6,9 g	144 kcal	5,7 g	3,0 g
Bez czekolady (10 g kakao i 20 g erytrytolu)	46 g	7,3 g	125 kcal	4,2 g	2,2 g
Bez odżywki (+60 g płatków)	48 g	5,1 g	146 kcal	5,8 g	3,0 g

3.1. Wegańskie proteinowe ciastka

Zamiast 2 jajek wymieszaj 20 g mielonego siemienia lnianego z 60 ml wody i odstaw na 10 minut, aż zgęstnieje. Odżywka z przepisu jest roślinna, więc wystarczy jeszcze czekolada bez mleka w składzie. Ciastko ma wtedy około 6,9 g białka i 144 kcal; masa jest mniej zwarta, więc ciastka zostaw po upieczeniu na blasze do całkowitego wystygnięcia.

3.2. Lżejsze ciastka bez czekolady

Zamiast 60 g czekolady dodaj 10 g kakao naturalnego i 20 g erytrytolu, na przykład Intenson Erytrytol, który według karty ma 0 kcal [2]. Ciastko ma wtedy około 125 kcal, 7,3 g białka i 2,2 g cukrów. Erytrytol to poliol: w większej ilości może działać przeczyszczająco, a EFSA ustaliła akceptowane dzienne spożycie 0,5 g na kilogram masy ciała [7].

3.3. Bez glutenu i bez odżywki

Owies jest w UE wymieniany wśród zbóż zawierających gluten, a w żywności oznaczonej jako bezglutenowa może być tylko owies produkowany tak, by nie zanieczyścił go gluten z pszenicy, żyta i jęczmienia, z zawartością glutenu najwyżej 20 mg na kilogram [8] [9]. Przy celiakii używaj tylko płatków z takim oznaczeniem i sprawdź, czy odżywka i czekolada nie mają śladów glutenu; Promaker Vegan Protein według karty może zawierać śladowe ilości glutenu [2]. Bez odżywki zastąp ją 60 g płatków: ciastko ma wtedy 5,1 g białka zamiast 7,4 g.

4. Dlaczego proteinowe ciastka wychodzą suche albo się rozpadają?

• Za dużo odżywki. Białko w proszku chłonie wodę; gdy dodasz więcej niż 60 g na 250 g płatków, ciastka zwykle wychodzą suche. Jeśli chcesz zwiększyć ilość odżywki, dodaj też 2-3 łyżki wody albo mleka.
• Za mało dojrzałe banany. Twarde banany słabo się rozgniatają i masa się kruszy; użyj bananów z brązowymi plamkami.
• Za długie pieczenie. Po 18 minutach spód szybko twardnieje; wyjmij ciastka, gdy brzegi są rumiane, a środek jeszcze miękki.
• Za grube ciastka. Kulki bez spłaszczenia zostają surowe w środku; spłaszcz je na około 1 cm.
• Bardziej chrupiące ciastka dostaniesz, gdy dodasz 30 g posiekanych orzechów i pieczesz 2-3 minuty dłużej, obserwując kolor.

5. Jaką odżywkę białkową wybrać do ciastek owsianych?

Do ciastek pieczonych wybierz odżywkę bez substancji słodzących, z co najmniej 70 g białka w 100 g, i przed zakupem sprawdź skład konkretnego wariantu, bo smakowe warianty tej samej odżywki mogą zawierać sukralozę [2]. Najpierw pokazujemy markę własną Promaker, którą produkuje Nauree Labs, firma prowadząca sklep. Jeśli pieczesz ciastka z tego przepisu, wybierz Promaker Vegan Protein w wariancie Natural; jeśli robisz batony bez pieczenia albo koktajl, możesz użyć odżywki smakowej. Masło orzechowe weź z samych orzeszków, bez dodatku cukru i oleju palmowego. W ciąży, podczas karmienia piersią, u nastolatków, przy chorobach przewlekłych i przy stałych lekach przed użyciem odżywki skonsultuj się z lekarzem.

Promaker Vegan Protein, 900 g, wariant Natural

Dla kogo: do ciastek i innych wypieków, bo wariant Natural według karty nie zawiera substancji słodzących; także jeśli wolisz białko roślinne albo nie jesz nabiału.

Według karty 100 g ma 75 g białka i 380 kcal, a porcja 30 g 22,5 g białka; wartości są wspólne dla wszystkich smaków. Z 60 g tej odżywki ciastko z przepisu ma 7,4 g białka, z czego 2,8 g daje odżywka. Skład wariantu Natural według karty: izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%, błonnik z cykorii (inulina), aromat naturalny, emulgator lecytyna słonecznikowa, sól morska, stabilizator guma ksantanowa; pozostałe smaki zawierają sukralozę i glikozydy stewiolowe, więc przy zamówieniu wybierz wariant Natural.

Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [10]; odżywka spełnia warunek tego oświadczenia, bo jest źródłem białka.

Według karty produkt nie zawiera składników alergennych (producent nie deklaruje alergenów w składzie); według producenta może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu oraz orzechów.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę

Go On Nutrition Peanut Butter Creamy, 900 g

Dla kogo: do ciastek, batonów i owsianki, gdy chcesz masło orzechowe bez dodatku cukru, soli i oleju palmowego.

Według karty produktu skład to 100% orzechów arachidowych, a 100 g ma 596 kcal, 27 g białka, 46 g tłuszczu, 6,6 g cukrów i 9,1 g błonnika. W przepisie 80 g masła daje jednemu ciastku 30 kcal i 1,4 g białka.

Zawiera orzeszki ziemne (arachidowe); producent nie deklaruje alergenów poza orzeszkami ziemnymi.

Sprawdź skład i cenę

Tę samą odżywkę bez substancji słodzących wykorzystasz w innych wypiekach z naszego bloga, na przykład w proteinowym cieście bananowym z serkiem wiejskim albo w wysokobiałkowym cieście dyniowym, w których wartości policzyliśmy tą samą metodą.

6. Jak przechowywać proteinowe ciastka owsiane?

Ciastka z bananem i jajkami są wilgotne, dlatego po wystudzeniu przełóż je do zamkniętego pojemnika i trzymaj w lodówce w temperaturze do 4°C, a zjedz w ciągu 3-4 dni; to ogólna zasada amerykańskiej Służby Bezpieczeństwa i Kontroli Żywności (FSIS) dla przygotowanych potraw w lodówce, a nie badany termin trwałości tych ciastek [11]. Bez chłodzenia ciastka mogą leżeć łącznie najwyżej 2 godziny, a gdy jest powyżej około 32°C, najwyżej godzinę [11]. Do pracy zabieraj je w torbie z wkładem chłodzącym. Ciastka możesz zamrozić w woreczku z przekładkami z papieru; rozmrażaj je w lodówce albo przez kilka minut w piekarniku nagrzanym do 160°C.

7. Czy proteinowe ciastka są zdrowe? Alergeny i dla kogo ostrożnie

To nadal ciastka, ale z innym składem niż typowe słodkie wypieki: bez mąki pszennej, cukru stołowego i masła, z białkiem z odżywki, jajek i masła orzechowego oraz z 2,8 g błonnika w sztuce. Wliczaj je w dzienny bilans energii: dwa ciastka to około 293 kcal.

Ciastka zawierają alergeny, które w UE trzeba wyróżniać na etykiecie: owies, czyli zboże zawierające gluten, jaja i orzeszki ziemne, a czekolada, zależnie od producenta, może zawierać mleko, orzechy albo soję [8]. Odżywka Promaker Vegan Protein według karty może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów [2]. Według karty tej odżywki nie stosuje się jej w ciąży [2]. Osoby z cukrzycą mogą jeść takie ciastka w ramach planu posiłków ustalonego z lekarzem albo dietetykiem, licząc węglowodany z tabeli: 13,9 g przyswajalnych w ciastku.

9. Podsumowanie

• Proteinowe ciastka owsiane: 250 g płatków, 2 banany, 80 g masła orzechowego, 60 g odżywki, 2 jajka i 60 g gorzkiej czekolady; 16 ciastek, 15-18 minut w 180°C.
• Jedno ciastko ma według szacunku 7,4 g białka i 146 kcal [1] [2].
• Do pieczenia wybierz odżywkę bez substancji słodzących, na przykład wariant Natural [4].
• Ciastka trzymaj w lodówce i zjedz w ciągu 3-4 dni [11].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.