Omlet proteinowy na słodko: przepis z bananem, ile kalorii i białka ma porcja

Na omlet proteinowy na słodko roztrzep 2 jajka i 2 białka z 20 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, 20 g mąki owsianej, 50 ml mleka i cynamonem, usmaż pod przykryciem na łyżeczce oleju i podaj z bananem. Według naszego wyliczenia z surowych składników taka porcja ma około 502 kcal i 41,7 g białka [1] [2]. Klasyczny omlet na słodko z przepisu ELDOM z tym samym bananem ma tą samą metodą około 450 kcal i 20,1 g białka, więc nasza porcja jest większa i ma około dwa razy więcej białka [3] [1].

Poniżej podajemy gramatury i kroki, sposób na puszysty omlet bez surowego środka, tabelę wartości z rekordami źródłowymi, porównanie z klasycznym omletem, warianty bez odżywki, z odżywką roślinną, mniejszą porcję i wersję na słono, zasady dla dzieci i w ciąży oraz wybór odżywki.

Spis treści

1. Przepis na omlet proteinowy na słodko

To nasza własna receptura na 1 porcję z patelni o średnicy około 24 cm. Przygotowanie i smażenie zajmuje około 15 minut.

1.1. Składniki na 1 porcję

• 2 jajka rozmiaru M (w obliczeniach 100 g bez skorupek);
• 2 białka jaj (w obliczeniach 70 g), np. z jajek, których żółtka wykorzystasz w innym daniu;
• 20 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, odważonej na wadze (dla Promaker Daily Protein według karty to 2 miarki; w obliczeniach Promaker Daily Protein, wariant Natural; inne odżywki tego typu znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC) [2];
• 20 g mąki owsianej (około 2 łyżek);
• 50 ml mleka 2% tłuszczu (w obliczeniach 50 g);
• szczypta cynamonu (około 1 g);
• 1 banan (około 100 g bez skórki) do środka i do podania;
• 5 g oleju rzepakowego do smażenia (około łyżeczki).

1.2. Przygotowanie krok po kroku

1. W misce roztrzep jajka i białka z mlekiem. Dodaj odżywkę, mąkę owsianą i cynamon i wymieszaj trzepaczką na gładką masę bez grudek.
2. Rozgrzej patelnię z olejem na małym ogniu i wlej masę.
3. Smaż pod przykryciem około 5-6 minut, aż spód się zrumieni, a wierzch przestanie być płynny.
4. Na połowie omletu ułóż plasterki połowy banana, przykryj drugą połową i smaż jeszcze 1-2 minuty, aż środek całkowicie się zetnie i osiągnie co najmniej 71°C (sprawdź termometrem kuchennym w środku), bo masa zawiera surowe jajka [4].
5. Przełóż na talerz i podaj z resztą banana.

1.3. Jak usmażyć puszysty omlet bez surowego środka

Masa z odżywką przypala się szybciej niż sam jajecznik, dlatego smaż ją na małym ogniu i pod przykryciem: para ścina wierzch, zanim spód zbyt mocno się zrumieni. Puszystość daje białko jaj, a nie krótkie smażenie; omlet z jajek zawsze dosmaż do pełnego ścięcia środka [4]. Jeśli wolisz omlet bardziej puszysty, ubij białka osobno na pianę i delikatnie wmieszaj do reszty masy.

2. Ile kalorii i białka ma omlet proteinowy?

Porcja z bananem ma według naszego szacunku z surowych składników około 502 kcal, 41,7 g białka, 19,2 g tłuszczu, 37,1 g węglowodanów przyswajalnych, w tym 16,8 g cukrów, i 4,4 g błonnika, razem z 5 g oleju do smażenia. Policzyliśmy to z rekordów bazy USDA FoodData Central i tabeli na karcie odżywki; węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, a od węglowodanów z etykiety odżywki, podanych już bez błonnika, nie odejmujemy go ponownie [1] [2]. Cukry pochodzą głównie z banana i mleka, bo do masy nie dodajemy cukru ani słodzika. Bez banana omlet ma według tego samego wyliczenia około 413 kcal i 40,7 g białka [1].

Białko daje około 33% energii porcji; rozporządzenie 1924/2006 pozwala nazwać żywność źródłem białka od 12% energii, a produktem o wysokiej zawartości białka od 20% [5]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [6]. Inne śniadania z policzonym białkiem znajdziesz w zestawieniu śniadań wysokobiałkowych, a placki z odżywką w przepisie na naleśniki z odżywką białkową.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wartości odżywcze omletu proteinowego (wyliczenie z surowych składników razem z 5 g oleju; węglowodany przyswajalne bez błonnika)

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
porcja z bananem	366 g	502	41,7	19,2	37,1	16,8	4,4
porcja bez odżywki, z bananem	356 g	461	27,4	18,7	41,9	15,9	5,1

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Składniki przepisu: ilość i pełne dane wejściowe na 100 g, z których liczymy porcję

Składnik	Ilość w przepisie	kcal	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany ogółem (g)	Błonnik (g)	Cukry (g)	Źródło danych
jajo (bez skorupki)	100 g	143	12,6	9,5	0,7	0,0	0,4	USDA FDC 171287 [1]
białko jaja	70 g	52	10,9	0,2	0,7	0,0	0,7	USDA FDC 172183 [1]
odżywka Promaker Daily Protein, Natural	20 g	405	79,0	7,0	6,0	0,0	5,0	karta sklepu [2]
mąka owsiana	20 g	404	14,7	9,1	65,7	6,5	0,8	USDA FDC 169741 [1]
mleko 2% tłuszczu	50 g	50	3,3	2,0	4,8	0,0	5,1	USDA FDC 171267 [1]
cynamon	1 g	247	4,0	1,2	80,6	53,1	2,2	USDA FDC 171320 [1]
banan	100 g	89	1,1	0,3	22,8	2,6	12,2	USDA FDC 173944 [1]
olej rzepakowy (do smażenia)	5 g	884	0,0	100,0	0,0	0,0	0,0	USDA FDC 172336 [1]

3. Omlet proteinowy a klasyczny omlet na słodko

Do porównania wzięliśmy przepis ELDOM na omlet na słodko: 3 jajka, łyżkę cukru, szczyptę soli i łyżkę masła do smażenia, z owocami do podania [3]. Przeliczyliśmy go tą samą metodą co nasz, przyjmując 150 g jajek, 12 g cukru, 14 g masła i tego samego banana (100 g), bo przepis nie podaje rodzaju ani ilości owoców [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Omlet proteinowy a klasyczny omlet na słodko (ELDOM) z tym samym bananem, wyliczenie tą samą metodą z surowych składników

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
nasz omlet z bananem	366 g	502	41,7	19,2	37,1	16,8	4,4
ELDOM, omlet z bananem (3 jajka, cukier, masło)	276 g	450	20,1	25,9	33,3	24,7	2,6

Nasza porcja jest większa (około 366 g surowych składników wobec 276 g) i ma około 50 kcal więcej, ale około dwa razy więcej białka, mniej tłuszczu i mniej cukrów. Białko pochodzi z dodatkowych białek jaj i odżywki, a mniej tłuszczu wynika z zamiany masła na łyżeczkę oleju i części żółtek na same białka. Jeśli chcesz zjeść mniej kalorii, zmniejsz porcję (sekcja 4).

4. Warianty: bez odżywki, z odżywką roślinną, mniejsza porcja, na słono

• Bez odżywki białkowej. Pomiń odżywkę i dodaj 10 g mąki owsianej więcej; porcja z bananem ma wtedy według naszego wyliczenia około 461 kcal i 27,4 g białka [1]. Tę wersję wybierz dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia piersią (sekcja 5).
• Bez białek mleka w odżywce. Zamiast odżywki serwatkowej użyj roślinnej, np. Promaker Vegan Protein z białka grochu i ryżu; według karty porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka, a wariant Natural nie ma substancji słodzących [2]. Przy alergii na mleko pamiętaj, że według karty ta odżywka może zawierać śladowe ilości mleka, a mleko trzeba wtedy zastąpić roślinnym; dobierz produkty z lekarzem lub dietetykiem [2]. Wartości przelicz z etykiet.
• Mniejsza porcja. Bez dodatkowych białek jaj i z połową banana porcja jest mniejsza i ma mniej kalorii; wartości przelicz z tabeli składników.
• Z polewą waniliową na zimno. Zamiast drugiej połowy banana podaj omlet z 50 g jogurtu greckiego wymieszanego z 10 g odżywki smakowej, np. Świat Supli WPC Premium w smaku waniliowym (smak wybierasz na karcie). Odżywki smakowej nie dodawaj do masy, bo jest słodzona sukralozą, a niemiecki instytut BfR zaleca nie podgrzewać jej do temperatur smażenia albo dodawać po obróbce cieplnej [7] [2].
• Na słono. Pomiń banana i cynamon, a do masy dodaj szczyptę soli, garść szpinaku i pomidora; odżywkę bez substancji słodzących możesz zostawić, bo nie ma smaku słodkiego. Wartości przelicz z etykiet dodanych warzyw.

5. Omlet proteinowy dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia

Według kart odżywka Promaker Daily Protein nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a Świat Supli WPC Premium nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i matki karmiące [2]; dla tych osób usmaż wersję bez odżywki. Dla dzieci smaż omlet tak samo do pełnego ścięcia; według FSIS jajka w potrawach trzeba ugotować do co najmniej 71°C [4]. Banan i cynamon wystarczą do słodkiego smaku, bez dodanego cukru. Mąka owsiana: owies jest w przepisach UE na liście zbóż zawierających gluten, więc przy celiakii używaj mąki z owsa oznaczonego jako bezglutenowy; jaja i mleko to także alergeny z listy UE [8].

6. Czy omlet proteinowy można przygotować wcześniej?

Omlet zjedz od razu po usmażeniu. Jeśli zostanie, przełóż go do płytkiego pojemnika i szybko schłodź w lodówce do 4°C: według amerykańskiej agencji bezpieczeństwa żywności FSIS potrawy łatwo psujące się nie powinny stać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny, a resztki zjedz w ciągu 3-4 dni i odgrzej do około 74°C w całości [9]. Surowej masy z jajkami nie zostawiaj na blacie; jeśli przygotowujesz ją wieczorem, trzymaj ją w lodówce [9].

7. Jaką odżywkę białkową wybrać do omletu?

Do masy, którą będziesz smażyć, wybierz odżywkę bez aromatów i substancji słodzących: smak omletu zależy wtedy od banana i cynamonu, a wariant Natural pozwala uniknąć podgrzewania sukralozy, którą zawierają wskazane odżywki smakowe WPC [7] [2]. Wersje smakowe odżywki Promaker Daily Protein są według karty słodzone stewią, bez sukralozy, a wariant Natural ma tylko dwa składniki, koncentrat białek serwatkowych i koncentrat białek mleka, oraz 79 g białka w 100 g [2]. Odżywkę smakową, np. waniliową Świat Supli WPC Premium, wykorzystaj w polewie na zimno (sekcja 4). Najpierw pokazujemy marki własne Promaker i Świat Supli, które produkuje Nauree Labs, firma prowadząca sklep. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz przewlekle (np. na nerki) albo przyjmujesz leki na stałe, przed sięgnięciem po odżywkę białkową zapytaj lekarza lub dietetyka.

Promaker Daily Protein 500 g, wariant Natural

Dla kogo: dla dorosłego, który chce zwiększyć ilość białka w śniadaniu bez dodawania słodzików; w tym przepisie używasz 20 g odżywki [2].

Według karty produktu wariant Natural ma 405 kcal i 79,0 g białka w 100 g, a porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,7 g białka; skład to koncentrat białek serwatkowych z mleka i koncentrat białek mleka, bez aromatów i substancji słodzących [2]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [6]. Opakowanie 500 g to według karty 16 porcji; przy cenie z karty 69,99 zł (odczyt 19.10.2026) 20 g kosztuje około 2,80 zł [2].

Według karty produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Alergeny: zawiera mleko; może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli WPC Premium 700 g (smak wybierasz na karcie)

Dla kogo: do polewy jogurtowej na zimno, którą podajesz z gotowym omletem; do masy jej nie dodawaj. Link otwiera kartę z domyślnym smakiem; wybrany smak zaznacz na karcie przed dodaniem do koszyka.

Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal, a w poszczególnych smakach zawartość białka może się różnić o 2%; wersje smakowe zawierają koncentrat białka serwatkowego, aromat, lecytynę sojową, substancje zagęszczające oraz substancje słodzące: sukralozę i acesulfam K [2]. Dodatek przygotowujesz na zimno, zgodnie z zaleceniem BfR, by sukralozy nie podgrzewać do temperatur pieczenia i smażenia albo dodawać ją po obróbce cieplnej [7]. Opakowanie 700 g to według karty około 23 porcje po 30 g; przy cenie z karty 99,99 zł (odczyt 19.10.2026) 30 g kosztuje około 4,29 zł [2].

Producent wskazuje, że produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Alergeny: zawiera białka mleka; może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym), a wersje smakowe zawierają lecytynę sojową [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź smaki i cenę

Promaker Vegan Protein 900 g

Dla kogo: dla osoby, która nie chce białek mleka w odżywce; wariant Natural według karty nie ma substancji słodzących, ale ma aromat naturalny. Przy alergii na mleko pamiętaj o możliwych śladach mleka (alergeny poniżej).

Według karty produktu podstawą jest izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu, a porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka; opakowanie 900 g to według karty 30 porcji [2]. Białko przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej [6]. Przy cenie z karty 79,99 zł (odczyt 19.10.2026) porcja 30 g kosztuje około 2,67 zł [2].

Producent nie deklaruje alergenów w składzie, ale według karty produkt może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu oraz orzechów [2]. Według pola uwag w karcie sklepu produktu nie stosuje się w ciąży; podczas karmienia piersią i u osób poniżej 18 lat zapytaj lekarza lub dietetyka. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

9. Podsumowanie

• Nasza receptura na 1 porcję: 2 jajka, 2 białka, 20 g odżywki bez substancji słodzących, 20 g mąki owsianej, 50 ml mleka, cynamon i banan; smaż na łyżeczce oleju na małym ogniu pod przykryciem do pełnego ścięcia.
• Porcja z bananem ma według szacunku z surowych składników około 502 kcal i 41,7 g białka wobec około 450 kcal i 20,1 g białka w klasycznym omlecie na słodko z tym samym bananem, policzonym tą samą metodą [1] [2] [3].
• Odżywkę smakową z sukralozą dodawaj tylko do polewy na zimno; dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia usmaż wersję bez odżywki [7] [2].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.