Kreatyna nie spala tłuszczu i sama nie odchudza: w badaniach z treningiem siłowym masa tkanki tłuszczowej przy kreatynie spadała tylko o ułamek kilograma więcej niż przy placebo [1] [2], a pierwszy wzrost wagi po niej to zwykle woda w mięśniach [3]. Jej potwierdzone działanie dotyczy treningu: przy 3 g kreatyny dziennie zwiększa wydolność w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach [4], ale omawiane badania nie potwierdzają, że dodatkowo chroni mięśnie kobiet w deficycie kalorii. Jeśli trenujesz siłowo i chcesz mieć kreatynę i witaminę C w jednej miarce, wybierz Promaker CreaFuel; jeśli liczy się tylko cena samej kreatyny, wystarczy zwykły monohydrat.
Niżej znajdziesz wyniki metaanaliz, wyjaśnienie wody na wadze, porcję na redukcję, porównanie produktów z kosztem porcji oraz sytuacje wymagające rozmowy z lekarzem.
Najkrótsze odpowiedzi
Czy kreatyna pomaga schudnąć? Nie bezpośrednio. Nie spala tłuszczu, a chudniesz dzięki deficytowi kalorii; kreatyna zwiększa wydolność w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach.
Czy kreatyna spala tłuszcz z brzucha? Nie. Masa tłuszczu przy kreatynie zmieniała się o ułamek kilograma, a spalania tłuszczu z wybranego miejsca nie wykazano.
Ile tyje się od kreatyny? Tkanki tłuszczowej od niej nie przybywa. Waga może pokazać więcej przez wodę w mięśniach; przy fazie ładowania 20 g dziennie zwykle o 1–3 kg.
Jak brać kreatynę na redukcji? Codziennie 3–5 g monohydratu, bez ładowania, z treningiem siłowym. Miarka Promaker CreaFuel (5 g) daje 3428 mg kreatyny.
Polecamy
Spis treści
1. Czy kreatyna pomaga schudnąć: co mówią badania
W metaanalizie Candow i wsp. z 2023 r. u osób poniżej 50 roku życia (12 badań, 266 uczestników) kreatyna z treningiem oporowym obniżyła odsetek tkanki tłuszczowej o 1,19 punktu procentowego bardziej niż sam trening, ale masę tłuszczu tylko o 0,18 kg, nieistotnie. Płeć uczestników nie zmieniała wyniku [1]. W metaanalizie Forbes i wsp. z 2019 r. u osób po 50 roku życia (19 badań, 609 uczestników) było to 0,55 punktu procentowego i około 0,5 kg, również nieistotnie [2].
Skąd spadek odsetka tłuszczu bez wyraźnego spadku kilogramów? Autorzy metaanalizy Candow i wsp. sami nazywają to spekulacją: jednym z możliwych wyjaśnień jest wzrost masy beztłuszczowej, a na wynik mogą wpływać błędy pomiaru składu ciała i zmiany ilości wody w organizmie. Ta metaanaliza badała tylko masę tłuszczu i jej odsetek, więc tego wyjaśnienia nie potwierdza [1]. Według przeglądu Antonio i wsp. z 2021 r. w badaniach trwających od tygodnia do 2 lat kreatyna nie zwiększała tkanki tłuszczowej, także u kobiet po menopauzie [5]. Deficytu kalorii kreatyna nie zastąpi; jak go ułożyć bez siłowni, piszemy w poradniku jak schudnąć samemu w domu.
Jeśli chcesz porównać czyste monohydraty, znajdziesz je w kategorii monohydrat kreatyny w sklepie Świat Supli; produkty dla kobiet na redukcji porównujemy w sekcji 5.
2. Po co kreatyna kobiecie na redukcji
Potwierdzone działanie kreatyny dotyczy wydolności, nie odchudzania. Unijne oświadczenie zdrowotne brzmi: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, przy 3 g kreatyny dziennie, u dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [4]. Serie przysiadów czy wypadów to takie wysiłki, więc kreatyna może pomóc w treningu siłowym także wtedy, gdy jesz mniej. Przegląd Smith-Ryan i wsp. z 2021 r. opisuje możliwe korzyści dla siły i wydolności u kobiet przed menopauzą, ale na podstawie nielicznych, zróżnicowanych badań. W jednym z nich (Vandenberghe i wsp.) zdrowe, niećwiczące kobiety brały 20 g monohydratu dziennie przez 4 dni, potem 5 g dziennie, trenując siłowo 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni: ciężar maksymalny w trzech ćwiczeniach nóg wzrósł o 20–25% bardziej niż przy placebo, bez różnicy w masie ciała i odsetku tłuszczu. W innym, u aktywnych kobiet w wieku 18–35 lat, około 10 tygodni kreatyny z treningiem nie dało dodatkowego efektu na siłę ani skład ciała [6].
Badania nie potwierdzają natomiast, że kreatyna dodatkowo chroni mięśnie kobiety w deficycie kalorii. W metaanalizie Delpino i wsp. z 2022 r. (35 badań, 1192 osoby) kreatyna z treningiem oporowym zwiększała masę beztłuszczową o 1,10 kg bardziej niż sam trening, bez ćwiczeń o 0,03 kg. U mężczyzn różnica wyniosła 1,46 kg, u kobiet 0,29 kg z przedziałem ufności od −0,43 do 1,01 kg, czyli nieistotnie [7]. Badań u kobiet na diecie redukcyjnej jest niewiele, więc ochrona mięśni na redukcji to hipoteza.
Potwierdzone oświadczenie w tej sprawie ma białko: białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [4]. Gdy trudno dobić zapotrzebowanie jedzeniem, pomaga odżywka, na przykład Świat Supli WPC Premium 700 g z 23,1 g białka i 117 kcal w porcji 30 g. (tabela składu producenta na karcie produktu, odczyt 13.10.2026); zawiera białka mleka, a według producenta nie jest dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Odżywki porównujemy we wpisie białko na redukcję dla kobiet.
3. Woda a waga: dlaczego liczba na wadze może wzrosnąć
Według przeglądu Antonio i wsp. ładowanie, czyli 20 g dziennie przez 5–7 dni, zwiększa masę ciała zwykle o 1–3 kg, głównie przez wodę [5]. W części 5–10-tygodniowych badań całkowita ilość wody nie rosła, a w jednym 8-tygodniowym u trenujących mężczyzn wzrosła o 7,0% (woda w komórkach o 9,2%, przy placebo 1,7% i 1,6%), przy niezmienionym stosunku masy mięśni do tej wody. Autorzy przeglądu wiążą krótkotrwałe zatrzymanie wody głównie ze wzrostem objętości wewnątrz komórek [5].
- Bez ładowania: przy 3–5 g monohydratu dziennie zapasy kreatyny w mięśniach rosną stopniowo, w ciągu 3–4 tygodni [3], więc nie ma skoku masy typowego dla ładowania.
- Trend: waż się kilka razy w tygodniu o tej samej porze i patrz na średnią oraz obwód talii.
- Picie: ile pić przy kreatynie, opisujemy w poradniku ile trzeba pić wody przy kreatynie.
Jeśli puchną Ci nogi, dłonie albo twarz, to nie jest typowy efekt kreatyny. Przyczyny takiego zatrzymania wody omawiamy we wpisie zatrzymanie wody w organizmie; przy nagłym obrzęku twarzy, warg lub języka albo duszności dzwoń pod 112.
4. Jak brać kreatynę na redukcji
Odróżnij dwie liczby. Typowy protokół: stanowisko ISSN podaje 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie [3]. Warunek unijnego oświadczenia: 3 g samej kreatyny dziennie [4]. Monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [8], więc 3 g kreatyny to około 3,4 g monohydratu. W mieszankach, takich jak CreaFuel, trzymaj się porcji z etykiety. Porcję według masy ciała opisujemy w tekście ile kreatyny brać.
- Codziennie: także w dni bez treningu, o stałej porze.
- Bez ładowania: na redukcji nie musisz zaczynać od 20 g dziennie; mniejsza porcja od pierwszego dnia też uzupełnia zapasy, tylko wolniej [3].
- Z treningiem siłowym: bez ćwiczeń masa beztłuszczowa praktycznie się nie zmieniała [7], więc kreatyna ma sens w planie z regularnym treningiem oporowym.
- Kawa i spalacze: o łączeniu z kofeiną piszemy w pytaniu 7.6.
Po 55 roku życia ma zastosowanie drugie oświadczenie: codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat. Warunki: 3 g kreatyny dziennie i trening oporowy umożliwiający stopniowe zwiększanie obciążeń, co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywnością co najmniej 65–75% ciężaru maksymalnego [9]. Plan na start opisujemy we wpisie trening siłowy po 50.
5. Jaka kreatyna dla kobiet na redukcji: CreaFuel czy zwykły monohydrat
Do redukcji nie potrzebujesz specjalnej formy kreatyny; według przeglądu Jäger i wsp. z 2011 r. nowsze formy nie mają dowodów przewagi nad monohydratem [8]. Porównaliśmy produkty dostępne w sklepie 13.10.2026, z co najmniej 3 g kreatyny w porcji. Skład sprawdziliśmy tego dnia na etykietach producentów (źródło przy każdym produkcie), ceny w katalogu sklepu, dla BioTechUSA (promocja) także regularną. Koszt 1 g kreatyny liczymy z ceny i całej kreatyny w opakowaniu.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Forma i porcja | Kreatyna w porcji | Dodatki w porcji | Porcji w opakowaniu | Koszt porcji | Koszt 1 g kreatyny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Promaker CreaFuel Vit C + Q10, 300 g | proszek bez aromatu, 1 miarka 5 g | 3,43 g (3900 mg monohydratu) | witamina C 1000 mg (1250% RWS), koenzym Q10 100 mg | 60 | 1,00 zł | 0,29 zł |
| BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g | proszek bez smaku, 3,4 g | 3 g (3,4 g monohydratu) | brak | 147 | 0,34 zł w promocji, 0,61 zł w cenie regularnej | 0,11 zł w promocji, 0,20 zł w cenie regularnej |
| Pharmovit Kreatyna Women, 125 kapsułek | kapsułki, 5 sztuk | 3,34 g (3800 mg monohydratu) | kwas hialuronowy 50 mg, cynk 10 mg, biotyna 1500 µg | 25 | 1,32 zł | 0,39 zł |
Sama kreatyna jest tańsza w zwykłym monohydracie: gram w BioTechUSA kosztuje 0,11 zł w promocji i 0,20 zł regularnie, w CreaFuel 0,29 zł. CreaFuel wygrywa wygodą: w jednej miarce dostajesz kreatynę, witaminę C i koenzym Q10, bez dodanych cukrów, słodzików i aromatów. W porównaniu z Pharmovit Kreatyna Women ma tańszą porcję (1,00 zł wobec 1,32 zł) i jedną miarkę zamiast 5 kapsułek.
Witamina C (w CreaFuel 1000 mg) przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry [4]. Koenzymu Q10 nie ma w unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [4], więc traktuj go jako dodatek do składu, a nie powód zakupu. Bierzesz inny preparat z witaminą C? Sprawdź łączną ilość; o dawkach piszemy w tekście ile witaminy C dziennie.
Promaker CreaFuel Vit C + Q10, 300 g
Według karty produktu porcja 5 g zawiera 3900 mg monohydratu kreatyny, w tym 3428 mg kreatyny, 1000 mg witaminy C (1250% RWS) i 100 mg koenzymu Q10. Skład: monohydrat kreatyny, kwas L-askorbinowy, koenzym Q10, bez dodanych cukrów, słodzików, aromatów i barwników. Producent zaleca 5 g raz dziennie. Cena 59,99 zł za 60 porcji, czyli 1,00 zł za porcję. Według etykiety: nie stosować w ciąży; w okresie karmienia piersią lub przy przyjmowaniu leków skonsultować stosowanie z lekarzem.
Dla kogo: dla dorosłych kobiet trenujących siłowo na redukcji, które chcą mieć kreatynę i witaminę C w jednej miarce zamiast kilku produktów.
Alergeny: według producenta produkt może zawierać mleko, w tym laktozę, soję i orzeszki ziemne.
Źródło danych: skład, porcja, alergeny i ostrzeżenia z etykiety producenta (Promaker) podanej na karcie produktu w sklepie Świat Supli, odczyt 13.10.2026; cena z katalogu sklepu z tego dnia.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g
Według producenta porcja to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny; skład: 100% mikronizowany monohydrat kreatyny, bez smaku. Producent zaleca 1 porcję dziennie. Opakowanie 500 g to 147 porcji. Cena 13.10.2026: 49,99 zł w promocji (regularnie 89,99 zł), czyli 0,34 zł za porcję w promocji i 0,61 zł w cenie regularnej.
Dla kogo: dla kobiet, które chcą samej kreatyny bez dodatków.
Alergeny i ostrzeżenia według producenta: wyprodukowano w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki. Producent podaje, że produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Źródło danych: skład, porcja, alergeny i ostrzeżenia ze strony producenta BioTechUSA, odczyt 13.10.2026; cena z katalogu sklepu Świat Supli z tego dnia.
Jeśli trenujesz siłowo na redukcji i chcesz w jednej miarce kreatynę oraz witaminę C, wybierz Promaker CreaFuel. Jeśli liczy się tylko koszt samej kreatyny, wybierz BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g. Jeśli wolisz kapsułki niż proszek, Pharmovit Kreatyna Women daje porcję w 5 kapsułkach, za wyższą cenę porcji. Jej skład podaje strona producenta Pharmovit (odczyt 13.10.2026), która nie zaleca produktu w ciąży, przy karmieniu piersią i chorobach nerek.
6. Kto powinien najpierw zapytać lekarza
Jedynym stale opisywanym skutkiem ubocznym kreatyny jest przyrost masy ciała [3]. W kilku sytuacjach decyzję trzeba jednak podjąć z lekarzem:
- Ciąża: etykieta CreaFuel mówi: nie stosować w ciąży; BioTechUSA i Pharmovit też nie zalecają swoich kreatyn w ciąży. Nie zaczynaj kreatyny na własną rękę.
- Osoby poniżej 18 lat: oświadczenie UE dla kreatyny dotyczy dorosłych [4], a BioTechUSA podaje, że jego produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 roku życia. Ten poradnik jest dla dorosłych kobiet.
- Karmienie piersią i leki przyjmowane na stałe: według etykiety CreaFuel stosowanie trzeba skonsultować z lekarzem; BioTechUSA i Pharmovit nie zalecają swoich produktów w okresie karmienia. Pary suplementów, których nie warto łączyć, zebraliśmy w tekście jakich suplementów nie łączyć.
- Choroby nerek: omów kreatynę z lekarzem przed rozpoczęciem; Pharmovit nie zaleca swojego produktu przy chorobach nerek. Przed badaniem krwi powiedz, że ją bierzesz: w części badań kreatynina we krwi rosła przy kreatynie, zwykle w granicach normy [5].
- Bardzo niska podaż kalorii lub zaburzenia odżywiania: najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
Przeciwwskazania opisujemy we wpisie kto nie powinien brać kreatyny. Jeśli po przyjęciu suplementu pojawi się duszność albo obrzęk twarzy, warg lub języka, dzwoń pod 112.
Produkty z tego wpisu
7. Najczęstsze pytania
7.1. Czy kreatyna na redukcji u kobiet ma sens?
Tak, jeśli trenujesz siłowo. Kreatyna nie spala tłuszczu; przy 3 g dziennie zwiększa wydolność w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach [4], co może pomóc w treningu przy mniejszej liczbie kalorii. Przedstawione badania nie pozwalają jednak potwierdzić dodatkowej ochrony mięśni u kobiet w deficycie: badań na redukcji jest niewiele, a w metaanalizie Delpino i wsp. przyrost masy beztłuszczowej u kobiet był nieistotny [7].
7.2. Czy od kreatyny się tyje?
Tkanki tłuszczowej nie przybywa; w badaniach od tygodnia do 2 lat kreatyna jej nie zwiększała. Waga może wzrosnąć o wodę w mięśniach, przy ładowaniu 20 g dziennie zwykle o 1–3 kg [5].
7.3. Jaka kreatyna na odchudzanie jest najlepsza dla kobiety?
Monohydrat z porcją dającą co najmniej 3 g kreatyny. Jeśli chcesz w jednej miarce także witaminę C, wybierz Promaker CreaFuel; jeśli liczy się koszt grama kreatyny, wybierz zwykły monohydrat, na przykład BioTechUSA 500 g (porównanie w sekcji 5).
7.4. Czy kreatyna spala tłuszcz z brzucha?
Nie. W metaanalizach z treningiem siłowym różnica w masie tłuszczu wobec placebo wynosiła 0,18–0,5 kg i była nieistotna [1] [2]. Tłuszcz z brzucha zmniejsza deficyt kalorii, a nie suplement.
7.5. Ile kreatyny dziennie dla kobiety na redukcji?
Zwykle 3–5 g monohydratu dziennie [3]; warunek oświadczenia UE to 3 g samej kreatyny, około 3,4 g monohydratu [4]. Porcja BioTechUSA daje 3 g kreatyny, miarka CreaFuel 3428 mg.
7.6. Czy można łączyć kreatynę ze spalaczem tłuszczu?
Według przeglądu Antonio i wsp. z 2025 r. wchłanianie i wydalanie kreatyny i kofeiny nie zmienia się przy łącznym przyjmowaniu; przy ładowaniu z dużą dawką kofeiny dwa badania opisały słabszy efekt, trzy nie, a długotrwałego łączenia nie zbadano [10]. Spalacz ma jednak własne ostrzeżenia; przy chorobach serca, nadciśnieniu i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.
8. Podsumowanie
- Kreatyna nie spala tłuszczu: w metaanalizach różnica w masie tłuszczu wobec placebo była mała i nieistotna [1] [2].
- Jej potwierdzone działanie to większa wydolność w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach przy 3 g kreatyny dziennie [4]; przedstawione badania nie pozwalają potwierdzić dodatkowej ochrony mięśni u kobiet w deficycie [7].
- W utrzymaniu masy mięśniowej na redukcji pomaga białko [4].
- Wzrost wagi na początku to głównie woda w mięśniach, nie tłuszcz [3].
- Bierz 3–5 g monohydratu dziennie, bez ładowania, z treningiem siłowym; 3 g samej kreatyny to około 3,4 g monohydratu.
- Promaker CreaFuel to kreatyna z witaminą C i Q10 w jednej miarce; sama kreatyna jest tańsza w zwykłym monohydracie.
- Kreatyna w tym poradniku jest dla dorosłych; w ciąży jej nie stosuj, a przy karmieniu piersią, chorobach nerek i lekach najpierw porozmawiaj z lekarzem.
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
9. Źródła
- Candow D.G. i wsp., 2023, Resistance exercise and creatine supplementation on fat mass in adults < 50 years of age: a systematic review and meta-analysis, Nutrients (12 badań, 266 osób poniżej 50 roku życia, kreatyna z treningiem oporowym przez co najmniej 4 tygodnie wobec samego treningu; odsetek tkanki tłuszczowej mniejszy o 1,19 punktu procentowego, masa tłuszczu mniejsza o 0,18 kg, różnica nieistotna; płeć, dawka, czas i częstotliwość treningu nie zmieniały wyniku; autorzy jako spekulację podają, że mały spadek odsetka tłuszczu może wynikać ze zmian masy beztłuszczowej; analizowano tylko masę tłuszczu i jej odsetek; ograniczenie: błędy pomiaru składu ciała i zmiany ilości wody w organizmie, dieta nie była kontrolowana): doi.org
- Forbes S.C. i wsp., 2019, Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults ≥50 years of age: a meta-analysis, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (19 badań, 609 osób po 50 roku życia trenujących oporowo; odsetek tkanki tłuszczowej mniejszy o 0,55 punktu procentowego niż przy placebo, masa tłuszczu mniejsza o około 0,5 kg, różnica nieistotna; ograniczenie: różne dawki i czas badań; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Kreider R.B. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko ekspertów: wczesne badania opisywały przy fazie ładowania krótkotrwałe zatrzymanie około 0,5–1,0 l płynu, proporcjonalne do przyrostu masy ciała; przyrost masy ciała to jedyny stale opisywany skutek uboczny; po wysyceniu zapasy podtrzymuje 3–5 g na dobę, a 3–5 g monohydratu dziennie bez ładowania zwiększa zapasy w mięśniach w ciągu 3–4 tygodni; ograniczenie: przegląd narracyjny): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136, tekst skonsolidowany z 17.05.2021 (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, żywność dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, warunek: co najmniej źródło witaminy C; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, warunek: co najmniej źródło białka; koenzym Q10 nie występuje w wykazie): eur-lex.europa.eu
- Antonio J. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (przegląd ekspertów: faza ładowania 20 g dziennie przez 5–7 dni zwiększa masę ciała zwykle o 1–3 kg, głównie przez wodę; w części badań trwających 5–10 tygodni bez wzrostu całkowitej ilości wody; w badaniu 8-tygodniowym z treningiem oporowym u trenujących mężczyzn woda całkowita wzrosła o 7,0%, a wewnątrzkomórkowa o 9,2% wobec 1,7% i 1,6% przy placebo, stosunek masy mięśni do wody wewnątrzkomórkowej bez zmian; w badaniach od tygodnia do 2 lat kreatyna nie zwiększała tkanki tłuszczowej, także u kobiet po menopauzie; kreatynina we krwi w 12 badaniach bez wzrostu, w 8 wzrost w normie, w 2 powyżej normy; ograniczenie: przegląd narracyjny): doi.org
- Smith-Ryan A.E. i wsp., 2021, Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective, Nutrients (przegląd: u kobiet przed menopauzą kreatyna wydaje się skuteczna dla siły i wydolności; opisane badania: Vandenberghe i wsp. 1997, zdrowe niećwiczące kobiety, 20 g monohydratu dziennie przez 4 dni, potem 5 g dziennie, trening oporowy 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni, przyrost ciężaru maksymalnego w trzech ćwiczeniach nóg o 20–25% większy niż przy placebo, bez różnicy w masie ciała i odsetku tłuszczu; Ferguson i Syrotuik 2006, aktywne kobiety w wieku 18–35 lat, około 10 tygodni kreatyny z treningiem, bez dodatkowego efektu na siłę i skład ciała; ograniczenie: przegląd narracyjny, nieliczne i zróżnicowane badania u kobiet; odczyt pełnego tekstu PMC7998865): doi.org
- Delpino F.M. i wsp., 2022, Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Nutrition (35 badań z randomizacją, 1192 osoby; kreatyna z treningiem oporowym zwiększyła masę beztłuszczową o 1,10 kg, bez ćwiczeń o 0,03 kg, różnica nieistotna; u mężczyzn o 1,46 kg, u kobiet oszacowanie 0,29 kg z przedziałem ufności od −0,43 do 1,01 kg, różnica nieistotna; ograniczenie: duże różnice między badaniami; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Jäger R. i wsp., 2011, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, Amino Acids (przegląd: monohydrat zawiera 87,9% kreatyny; brak dowodów, że nowsze formy są skuteczniejsze od monohydratu; ograniczenie: przegląd narracyjny): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2017/672, 2017, zezwolenie na oświadczenie zdrowotne dotyczące kreatyny i siły mięśniowej, Dziennik Urzędowy UE L 97 (codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat; warunki: 3 g kreatyny dziennie w połączeniu z treningiem oporowym, który umożliwia stopniowe zwiększanie obciążeń, odbywanym co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni z intensywnością co najmniej 65–75% maksymalnego jednorazowego obciążenia): eur-lex.europa.eu
- Antonio J. i wsp., 2025, Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (przegląd ekspertów: kreatyna i kofeina działają przez niezależne mechanizmy, a ich farmakokinetyka nie zmienia się przy łącznym przyjmowaniu; przy ładowaniu kreatyną z kofeiną 5 mg/kg dwa badania opisały osłabienie efektu, trzy nie; skutki długotrwałego łączenia nie są znane; ograniczenie: przegląd narracyjny): doi.org
Okładka i ilustracja w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
