Aminokwasy egzogenne (EAA) możesz przyjąć tuż przed treningiem albo po nim. W małym badaniu napoju z EAA i węglowodanami reakcję mięśni obserwowano przy obu porach [1], a stanowisko ISSN o spożyciu białka uznaje dobór pory za kwestię indywidualnej tolerancji [2]. W metaanalizie badań treningowych najsilniej z przyrostem mięśni wiązało się łączne spożycie białka, a po uwzględnieniu tego czynnika pora jego przyjmowania nie dawała istotnej różnicy [3]. Dlatego najpierw zadbaj o białko w ciągu całego dnia, rozłożone na porcje co 3-4 godziny, a porcję EAA traktuj jako uzupełnienie w okolicy treningu [4].
Ofertę sklepu w tym zakresie zobaczysz w kategorii EAA.
Aktualizacja 15.10.2026: Opisaliśmy, co badania mówią o przyjmowaniu aminokwasów przed treningiem i po nim, ile białka w porcji i jak często, a także kiedy EAA mają sens, a kiedy wystarczy białko z diety.
Produkty omawiane w artykule
Spis treści
1. Jakie aminokwasy bierzesz: EAA, BCAA czy białko?
Aminokwasy egzogenne, w skrócie EAA, to dziewięć aminokwasów, których organizm nie wytwarza: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i histydyna. Aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA, to tylko trzy z nich: leucyna, izoleucyna i walina. Do budowy nowych białek mięśni potrzebny jest pełny zestaw EAA [5]. Według stanowiska ISSN z 2023 roku EAA w postaci wolnej szybko podnoszą stężenie aminokwasów we krwi i pobudzają syntezę białek mięśni. W badaniach prowadzonych w spoczynku synteza rosła już po 1,5-3 g EAA, a wzrost ustawał przy około 15-18 g [6]. To wyniki krótkich pomiarów w określonych warunkach, a nie uniwersalne progi dla każdego, także po treningu.
Wszystkie EAA dostarcza też zwykłe białko z jedzenia i z odżywek białkowych. Zalecane spożycie białka dla zdrowych dorosłych według EFSA to 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie [7], a dla regularnie ćwiczących ISSN podaje 1,4-2,0 g na kilogram dziennie [2]. To całkowite spożycie z diety, a nie dawka suplementu. Różnice między obiema grupami aminokwasów opisujemy w tekście EAA czy BCAA: czym się różnią i co lepsze, a podstawy w artykule aminokwasy: co to jest i po co się je suplementuje. Gotowe mieszanki znajdziesz w kategorii aminokwasy EAA w sklepie Świat Supli.
2. Aminokwasy przed czy po treningu? Co pokazały badania
Nie ustalono jednej najlepszej pory przyjmowania aminokwasów. Według ISSN trening oporowy i spożycie białka wzmacniają się nawzajem, gdy białko trafia do organizmu przed treningiem albo po nim, a anaboliczne działanie wysiłku trwa co najmniej 24 godziny, choć z czasem słabnie [2].
Tipton i współpracownicy (2001) porównali u 6 zdrowych osób napój z aminokwasami egzogennymi i węglowodanami wypity tuż przed treningiem oporowym albo tuż po nim. Streszczenie nie podaje ilości składników, a pełny tekst był dla nas niedostępny, więc ich nie podajemy. Przy obu porach synteza białek mięśni z aminokwasów krwi rosła, a mięśnie nogi wychwyciły więcej fenyloalaniny, gdy napój wypito przed treningiem: 209 wobec 81 mg [1]. Wynik dotyczy mieszaniny EAA z węglowodanami i pomiaru trwającego kilka godzin, a nie samych EAA. Ten sam zespół (2007) podał roztwór białka serwatkowego 8 osobom tuż przed treningiem nóg i 9 osobom po nim, według streszczenia także tuż po treningu. Pełny tekst był dla nas niedostępny, więc nie podajemy dawki ani dokładnego odstępu. Bilans aminokwasów w mięśniach zmieniał się z ujemnego na dodatni przy obu porach, a różnica między grupami nie była istotna [8]. Oba badania mierzyły reakcję mięśni przez kilka godzin, a nie przyrost mięśni po tygodniach treningu.
Stanowisko ISSN o porze posiłków dodaje, że białko dobrej jakości przyjęte od razu do 2 godzin po treningu silnie pobudza syntezę białek mięśni. Jednocześnie wielkość i pora posiłku przed treningiem wpływają na to, jak bardzo potrzebna jest porcja po treningu, ale stanowisko nie podaje konkretnych odstępów w godzinach [4].
3. Czy pora ma znaczenie dla efektów po tygodniach treningu?
W badaniach trwających tygodnie decydowała raczej ilość białka niż godzina jego przyjęcia. Schoenfeld i współpracownicy (2013) zebrali badania z randomizacją: w analizie siły 20 badań i 478 uczestników, w analizie przyrostu mięśni 23 badania i 525 uczestników. Prosta analiza wskazała mały do umiarkowanego efekt białka przyjmowanego blisko treningu na przyrost mięśni i brak efektu na siłę. Po uwzględnieniu innych czynników, w tym łącznego spożycia białka, różnice przestały być istotne, a łączne spożycie białka najsilniej wiązało się z przyrostem mięśni [3].
Morton i współpracownicy (2018) przeanalizowali 49 badań z randomizacją z udziałem 1863 zdrowych dorosłych, którzy trenowali siłowo co najmniej 6 tygodni. Dodatek białka zwiększał przyrost siły w teście jednego maksymalnego powtórzenia średnio o 2,49 kg, a beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg. Powyżej około 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie nie obserwowano dalszych przyrostów beztłuszczowej masy [9]. Te wyniki dotyczą dodatku białka, a nie konkretnej mieszanki aminokwasów.
4. Ile aminokwasów w porcji i jak często?
Badania nie ustaliły jednej dawki EAA dla wszystkich. Stanowisko ISSN o porze posiłków podaje, że u zdrowych ćwiczących dorosłych około 10 g EAA w postaci wolnej albo porcja 20-40 g białka, czyli 0,25-0,40 g na kilogram masy ciała, w badaniach maksymalnie pobudzała syntezę białek mięśni mierzoną przez kilka godzin, i zaleca rozłożenie porcji co 3-4 godziny [4]. Gramy EAA to nie to samo co gramy proszku: porcja produktu zawiera też inne składniki, a ilość poszczególnych aminokwasów podaje tabela na etykiecie. Stanowisko ISSN o białku podaje, że porcja białka powinna zawierać 700-3000 mg leucyny i pełny zestaw EAA [2]; ten zakres dotyczy porcji białka, a nie mieszanek EAA.
Areta i współpracownicy (2013) podali 24 trenującym mężczyznom 80 g białka serwatkowego w ciągu 12 godzin po treningu w trzech schematach. Wszystkie zwiększyły syntezę białek mięśni względem spoczynku, a 4 porcje po 20 g co 3 godziny dały o 31-48 procent większą syntezę niż 8 porcji po 10 g albo 2 porcje po 40 g [10]. W badaniu Moore’a i współpracowników (2009) u 6 młodych mężczyzn synteza białek mięśni po treningu rosła do 20 g białka jaja, a przy 40 g rosło głównie spalanie leucyny [11]. Schoenfeld i Aragon (2018) zwracają uwagę, że część aminokwasów z większych porcji też służy budowie tkanek, i proponują około 0,4 g białka na kilogram masy ciała w co najmniej 4 posiłkach [12]. Na przykład dla osoby ważącej 70 kg to około 28 g białka w posiłku.
| Sytuacja | Co pokazały badania | Jak to wykorzystać |
|---|---|---|
| Przed treningiem | Napój z EAA i węglowodanami przed treningiem dał większy wychwyt aminokwasów niż po treningu, w badaniu u 6 osób [1] | Porcja tuż przed treningiem to jedna z opcji; wynik dotyczy mieszaniny z węglowodanami i kilkugodzinnego pomiaru |
| Po treningu | Białko do 2 godzin po treningu silnie pobudza syntezę białek mięśni [4] | Posiłek z białkiem albo porcja białka lub EAA po treningu |
| W ciągu dnia | 4 porcje po 20 g co 3 godziny dały większą syntezę niż porcje mniejsze lub większe [10] | Białko w 3-4 posiłkach, co 3-4 godziny |
| Przed snem | 40 g kazeiny przed snem poprawiło nocny bilans białka [13] | Kolacja z białkiem, gdy trenujesz wieczorem |
5. Przed snem, na czczo i w dni bez treningu
W przywołanych badaniach przed snem podawano białko, a nie same aminokwasy. Res i współpracownicy (2012) podali 16 młodym mężczyznom po wieczornym treningu i posiłku z 20 g białka napój z 40 g kazeiny albo placebo 30 minut przed snem. Po kazeinie bilans białka w nocy był dodatni, a synteza białek mięśni o około 22 procent wyższa, na granicy istotności statystycznej [13]. ISSN podaje, że około 30-40 g kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśni [4].
Trening na czczo i redukcja to dwie różne sytuacje. Jeśli trenujesz rano bez posiłku, możesz wypić porcję EAA przed treningiem, bo to wygodny sposób dostarczenia aminokwasów bez jedzenia. Przywołane badania nie sprawdzały, czy same EAA na czczo poprawiają efekty treningu; w badaniu Tiptona i współpracowników podawano mieszaninę EAA z węglowodanami 6 osobom i mierzono jedynie wychwyt aminokwasów przez kilka godzin [1].
Na redukcji najpierw liczy się całkowite spożycie białka. Helms i współpracownicy (2014) w przeglądzie 6 badań u szczupłych dorosłych, trenujących siłowo ponad 6 miesięcy i ograniczających kalorie, ocenili zapotrzebowanie na 2,3-3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie, tym wyższe, im większy deficyt i mniej tkanki tłuszczowej [14]. Ten zakres dotyczy tylko tej grupy. Przywołane źródła nie pokazują, że przy wystarczającym spożyciu białka potrzebna jest dodatkowa suplementacja aminokwasów, i nie opisują aminokwasów jako środka na spalanie tłuszczu.
W dni bez treningu zasada się nie zmienia: liczy się białko w kolejnych posiłkach co 3-4 godziny [4]. Według ISSN powtarzane porcje EAA w ciągu dnia nie osłabiają działania zwykłych posiłków [6], ale jeśli dieta dostarcza wystarczająco białka, dodatkowa porcja aminokwasów nie jest konieczna. Porę różnych suplementów zebraliśmy w tekście kiedy brać suplementy: tabela dla 29 składników.
6. Czy same BCAA wystarczą?
Same BCAA dają słabszą podstawę niż pełne EAA, bo zawierają tylko trzy z dziewięciu aminokwasów potrzebnych do budowy białek. Wolfe (2017) nie znalazł badań u ludzi, w których zmierzono syntezę białek mięśni po samych doustnych BCAA, i uznał twierdzenie o ich działaniu anabolicznym za nieuzasadnione [5]. Przegląd Wolfe’a nie uwzględnił badania Jackmana i współpracowników opublikowanego w tym samym roku: u 10 trenujących mężczyzn 5,6 g BCAA po treningu zwiększyło syntezę białek mięśni w ciągu 4 godzin o 22 procent względem placebo [15]. W badaniu z 2023 roku u 10 młodych trenujących mężczyzn napój z 5,6 g BCAA i węglowodanami dał w ciągu 4 godzin o około 15 procent większą syntezę białek mięśni niż napój z samymi węglowodanami; to wynik mieszaniny i krótkiego pomiaru, a długoterminowego przyrostu mięśni nie oceniano [16]. O BCAA więcej piszemy w tekście rola BCAA w organizmie.
7. Kto powinien uważać?
Według ISSN nie opisano działań niepożądanych spożycia EAA u osób zdrowych, ale osoby z rzadkimi chorobami genetycznymi zaburzającymi przemianę aminokwasów, na przykład z chorobą syropu klonowego, mogą źle reagować na suplementy ze wszystkimi EAA [6]. Przegląd Holečka (2022) wskazuje, że większe spożycie wielu suplementów aminokwasów może nie być wolne od ryzyka, a brakuje badań u osób starszych, dzieci, w ciąży, podczas karmienia piersią, w cukrzycy i chorobach wątroby [17]. Przed suplementacją porozmawiaj z lekarzem, jeśli:
- masz fenyloketonurię, bo jej leczenie opiera się na kontroli spożycia fenyloalaniny, a mieszanki EAA ją zawierają [18] [19];
- przyjmujesz lewodopę, bo konkuruje ona z aminokwasami rozgałęzionymi i aromatycznymi o transport w jelicie i do mózgu [20];
- chorujesz na cukrzycę lub chorobę wątroby, bo dla tych grup brakuje badań [17].
W ciąży nie stosuj opisanych produktów, bo ich karty to wykluczają, a przy karmieniu piersią producent odżywki białkowej również jej nie zaleca [19] [21] [22]. Jeśli karmisz piersią, przed suplementacją aminokwasów skonsultuj się z lekarzem. Wyników dotyczących zdrowych dorosłych nie należy traktować jako potwierdzenia bezpieczeństwa suplementacji podczas karmienia. Mleko i soja należą do alergenów, które muszą być wskazane na etykiecie [23].
8. Jak wybrać aminokwasy i kiedy je pić?
Aminokwasy EAA nie mają dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, a białko ma oświadczenia o wzroście i utrzymaniu masy mięśniowej, gdy produkt jest co najmniej źródłem białka [24]. Przywołane badania nie potwierdzają skuteczności konkretnych produktów. Przy wyborze mieszanki EAA porównuj deklarowaną na etykiecie ilość każdego z dziewięciu EAA, w tym leucyny, dodatki i słodziki oraz alergeny. Zgodność składu z danymi z badań nie oznacza, że produkt działa.
Promaker EAA + L-Cytrulina według karty zawiera w porcji 8 g wszystkie dziewięć EAA, w tym 2389,5 mg leucyny, oraz 477,9 mg L-cytruliny; producent zaleca ją przed treningiem albo po nim [19]. Olimp EAA Xplode w porcji 13 g łączy EAA z dodatkiem BCAA, glutaminy, tyrozyny, niacyny i witaminy B6 [21]. Świat Supli WPC Premium 80 to białko serwatkowe, czyli EAA razem z pozostałymi aminokwasami: 23,1 g białka w porcji 30 g [22]. Jeśli trenujesz kilka godzin po ostatnim posiłku i chcesz lekkiej porcji tuż przed treningiem, wybierz Promaker EAA + L-Cytrulina. Gdy brakuje ci białka w diecie, uzupełnieniem może być odżywka białkowa, którą stanowisko ISSN opisuje jako praktyczny sposób pokrycia zapotrzebowania [2].
Opisane produkty są przeznaczone dla dorosłych. U osoby niepełnoletniej potrzebę suplementacji i odpowiedni preparat ustala lekarz.
Promaker EAA + L-Cytrulina 250 g
Porcja 8 g proszku zawiera według karty dziewięć aminokwasów egzogennych, w tym 2389,5 mg leucyny, a do tego 477,9 mg L-cytruliny. Producent zaleca ją w dni treningowe, najlepiej bezpośrednio przed treningiem lub po nim, w 150 ml wody [19].
Dla kogo: dla dorosłego, który trenuje kilka godzin po posiłku i woli lekki napój z aminokwasami zamiast pełnej porcji białka. Smaki: truskawka i cytryna, słodzone sukralozą i acesulfamem K.
Uwagi sklepu na karcie wykluczają stosowanie w ciąży. Producent nie deklaruje na karcie alergenów, więc przy alergii przeczytaj etykietę. Lizyna występuje w postaci chlorowodorku, więc podana masa dotyczy soli. Fenyloalanina w składzie ma znaczenie przy fenyloketonurii [19].
Świat Supli WPC Premium 80, 700 g
Koncentrat białka serwatkowego: według karty 23,1 g białka, 1,71 g węglowodanów i 117 kcal w porcji 30 g. Białko dostarcza większości energii porcji, a białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do jej utrzymania [22] [24].
Dla kogo: dla dorosłego, któremu brakuje białka w posiłkach i który chce dostarczyć wszystkie EAA razem z pozostałymi aminokwasami, na przykład po treningu.
Producent nie zaleca odżywki kobietom w ciąży i matkom karmiącym. Produkt pochodzi z mleka, a wersje smakowe zawierają lecytynę sojową, więc przy alergii na mleko lub soję nie jest dla ciebie [22].
Porcja 13 g proszku łączy według karty EAA z dodatkową porcją BCAA, łącznie 2000 mg leucyny, a także L-glutaminę, L-tyrozynę, L-alaninę, L-cysteinę, niacynę i witaminę B6. Producent zaleca jedną porcję dziennie w 200 ml wody [21].
Dla kogo: dla dorosłego, który szuka mieszanki EAA w kilku smakach i nie przeszkadzają mu dodatki spoza dziewięciu aminokwasów egzogennych.
Według uwag na karcie produktu nie stosuj go w ciąży. Napój słodzą acesulfam K i sukraloza. Producent nie deklaruje na karcie alergenów, dlatego przed zakupem sprawdź etykietę [21].
9. Najczęściej zadawane pytania
9.1. Kiedy brać aminokwasy EAA?
Tuż przed treningiem albo po nim, zależnie od tego, co ci odpowiada. W badaniu napoju z EAA i węglowodanami reakcję mięśni obserwowano przy obu porach [1], a stanowisko ISSN o spożyciu białka uznaje dobór pory za kwestię indywidualnej tolerancji [2].
9.2. Ile minut przed treningiem wypić aminokwasy?
W badaniu Tiptona i współpracowników napój z aminokwasami egzogennymi i węglowodanami wypijano tuż przed rozpoczęciem treningu [1]. Producent Promaker EAA + L-Cytrulina zaleca porcję bezpośrednio przed treningiem lub po nim [19]. Badania nie ustaliły jednego najlepszego odstępu w minutach.
9.3. Czy brać aminokwasy w dni wolne od treningu?
Nie jest to konieczne, jeśli dieta dostarcza wystarczająco białka. W dni wolne liczy się białko w posiłkach co 3-4 godziny [4].
9.4. Ile gramów EAA w jednej porcji?
Badania nie dają jednej liczby. U ćwiczących dorosłych około 10 g EAA w krótkich pomiarach maksymalnie pobudzało syntezę białek mięśni, a w badaniach w spoczynku synteza rosła już po 1,5-3 g i przestawała rosnąć przy 15-18 g [4] [6]. To gramy aminokwasów, a nie proszku; stosuj porcję z etykiety produktu.
9.5. Czy aminokwasy można brać z odżywką białkową?
Tak, ale łączenie nie jest potrzebne, jeśli porcja białka zawiera 20-40 g białka i 700-3000 mg leucyny [2]. Odżywka białkowa sama dostarcza wszystkich EAA [22].
9.6. Czy aminokwasy pomagają schudnąć?
Przywołane źródła nie opisują aminokwasów jako środka na spalanie tłuszczu. Na redukcji najpierw zadbaj o całkowite spożycie białka; u szczupłych osób trenujących siłowo w deficycie przegląd Helmsa i współpracowników podaje 2,3-3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie [14].
10. Najważniejsze w skrócie
- Aminokwasy EAA możesz wypić tuż przed treningiem albo po nim. W badaniu napoju z EAA i węglowodanami reakcję mięśni obserwowano przy obu porach [1], a ISSN zaleca dopasować porę spożycia białka do własnej tolerancji [2].
- W badaniach trwających tygodnie z przyrostem mięśni najsilniej wiązało się łączne spożycie białka, a nie pora [3].
- Białko rozłóż na porcje co 3-4 godziny. W krótkich badaniach u ćwiczących około 10 g EAA albo 20-40 g białka w porcji maksymalnie pobudzało syntezę białek mięśni, ale to nie jest uniwersalny próg [4].
- Same BCAA zawierają tylko trzy z dziewięciu EAA [5].
- Przy fenyloketonurii, chorobach metabolicznych i przyjmowaniu lewodopy porozmawiaj z lekarzem. Opisanych produktów nie stosuj w ciąży [18] [19].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
11. Źródła
- Tipton K.D., Rasmussen B.B., Miller S.L. i wsp., 2001, Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise, American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 281(2):E197-E206 (6 zdrowych osób, dwie próby w losowej kolejności: napój z aminokwasami egzogennymi i węglowodanami tuż przed treningiem oporowym albo tuż po nim; ilości składników streszczenie nie podaje, a pełny tekst był dla nas niedostępny; synteza białek mięśni z aminokwasów krwi rosła przy obu porach; łączny wychwyt fenyloalaniny przez mięśnie nogi większy przy napoju przed treningiem, 209 wobec 81 mg; pomiar w ciągu kilku godzin, bez oceny przyrostu mięśni; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko dla zdrowych, ćwiczących osób: trening oporowy i spożycie białka pobudzają syntezę białek mięśni i działają synergicznie, gdy białko spożywa się przed treningiem albo po nim; 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie wystarcza większości ćwiczących; porcja ok. 0,25 g białka dobrej jakości na kg masy ciała albo 20-40 g, z 700-3000 mg leucyny i pełnym zestawem EAA, rozłożona co 3-4 godziny; optymalna pora to raczej kwestia indywidualnej tolerancji, bo korzyści daje spożycie przed treningiem i po nim, a działanie anaboliczne wysiłku trwa co najmniej 24 godziny, choć słabnie z czasem; zapotrzebowanie można pokryć z żywności, a odżywka jest praktycznym uzupełnieniem; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W., 2013, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53 (wielopoziomowa metaregresja badań z randomizacją: siła 20 badań i 478 uczestników, przyrost mięśni 23 badania i 525 uczestników; prosta analiza bez uwzględnienia innych czynników wskazała mały do umiarkowanego efekt białka spożywanego blisko treningu na przyrost mięśni i brak efektu na siłę; w pełnym modelu z uwzględnieniem m.in. łącznego spożycia białka różnice nie były istotne; najsilniejszym czynnikiem związanym z przyrostem mięśni było łączne spożycie białka; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. i wsp., 2017, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33 (stanowisko ISSN o porze posiłków u zdrowych, ćwiczących dorosłych: podstawą jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko, najlepiej w porcjach mniej więcej co 3 godziny; około 10 g EAA w postaci wolnej albo w porcji 20-40 g białka w badaniach u ćwiczących maksymalnie pobudza syntezę białek mięśni; wielkość i pora posiłku przed treningiem mogą wpływać na to, na ile potrzebne jest białko po treningu; białko dobrej jakości od razu do 2 godzin po treningu silnie pobudza syntezę białek mięśni; porcja 20-40 g białka (0,25-0,40 g/kg) co 3-4 godziny; kazeina ok. 30-40 g przed snem zwiększa syntezę białek mięśni w nocy; część autorów współpracuje z firmami sprzedającymi suplementy białkowe; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Wolfe R.R., 2017, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:30 (przegląd jednego autora: do budowy nowych białek mięśni potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne; autor nie znalazł badań u ludzi, w których zmierzono syntezę białek mięśni po samych doustnych BCAA, a w dwóch badaniach z wlewem dożylnym BCAA synteza spadła; wniosek: twierdzenie, że same BCAA pobudzają syntezę białek mięśni, jest nieuzasadnione; przegląd nie uwzględnia badania Jackmana i wsp. opublikowanego w tym samym roku; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Ferrando A.A., Wolfe R.R., Hirsch K.R., Church D.D. i wsp., 2023, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 20(1):2263409 (stanowisko towarzystwa: EAA w postaci wolnej szybko podnoszą stężenie aminokwasów we krwi i pobudzają syntezę białek mięśni; w badaniach w spoczynku synteza rośnie już po 1,5-3 g EAA, a wzrost ustaje przy ok. 15-18 g; powtarzane porcje EAA w ciągu dnia nie osłabiają działania posiłków; bezpieczny górny limit spożycia EAA dotyczy osób bez wrodzonych chorób metabolicznych; według pełnego tekstu nie opisano działań niepożądanych spożycia EAA, ale osoby z rzadkimi chorobami genetycznymi zaburzającymi przemianę aminokwasów, np. chorobą syropu klonowego, mogą źle reagować na suplementy ze wszystkimi EAA; dwóch autorów ma patenty na mieszanki EAA, jeden udziały w firmie je produkującej; streszczenie PubMed i pełny tekst Europe PMC, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557 (zalecane spożycie białka dla dorosłych 0,83 g na kg masy ciała dziennie, białka dobrej jakości): doi.org
- Tipton K.D., Elliott T.A., Cree M.G. i wsp., 2007, Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise, American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 292(1):E71-E76 (zdrowi ochotnicy, 10 serii po 8 powtórzeń wyprostu nóg; roztwór białka serwatkowego według streszczenia tuż przed treningiem, 8 osób, albo tuż po nim, 9 osób; bilans aminokwasów w mięśniach zmieniał się z ujemnego na dodatni przy obu porach, a wychwyt aminokwasów nie różnił się istotnie między grupami; autorzy: przy białku w całości pora działa inaczej niż przy wolnych aminokwasach z węglowodanami; dawki streszczenie nie podaje, a pełny tekst był dla nas niedostępny; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384 (49 badań z randomizacją, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek białka zwiększył przyrost siły w teście 1RM średnio o 2,49 kg i beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg; efekt malał z wiekiem i był większy u osób trenujących; powyżej ok. 1,62 g białka na kg masy ciała dziennie dalszych przyrostów beztłuszczowej masy nie obserwowano; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L. i wsp., 2013, Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis, Journal of Physiology 591(9):2319-2331 (24 zdrowych, trenujących mężczyzn, po 8 w grupie; 80 g białka serwatkowego w ciągu 12 godzin po treningu oporowym: 8 porcji po 10 g co 1,5 godziny, 4 porcje po 20 g co 3 godziny albo 2 porcje po 40 g co 6 godzin; wszystkie schematy zwiększyły syntezę białek miofibrylarnych względem spoczynku, a schemat 4 x 20 g dał o 31-48 procent większą syntezę niż pozostałe; pomiar przez 12 godzin, bez oceny przyrostu mięśni; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L. i wsp., 2009, Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, American Journal of Clinical Nutrition 89(1):161-168 (6 zdrowych młodych mężczyzn, po treningu nóg napoje z 0, 5, 10, 20 lub 40 g białka jaja w losowej kolejności; synteza białek mięśni rosła do 20 g, a przy 40 g rosło spalanie leucyny; pomiar przez 4 godziny; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., 2018, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10 (przegląd: przy większych porcjach białka niż 20 g rośnie utlenianie aminokwasów, ale część nadwyżki służy budowie tkanek; autorzy proponują ok. 0,4 g białka na kg masy ciała w posiłku, w co najmniej 4 posiłkach, aby osiągnąć co najmniej 1,6 g/kg dziennie; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Res P.T., Groen B., Pennings B. i wsp., 2012, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Medicine and Science in Sports and Exercise 44(8):1560-1569 (16 zdrowych młodych mężczyzn po wieczornym treningu oporowym i posiłku regeneracyjnym z 20 g białka; 30 minut przed snem napój z 40 g kazeiny albo placebo; po kazeinie wyższa synteza białek całego ciała i dodatni bilans białka w nocy, synteza białek mięśni o ok. 22 procent wyższa, na granicy istotności, p = 0,05; pomiar przez 7,5 godziny; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Helms E.R., Zinn C., Rowlands D.S., Brown S.R., 2014, A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127-138 (przegląd 6 badań u dorosłych trenujących siłowo ponad 6 miesięcy, z niską zawartością tkanki tłuszczowej (mężczyźni do 23 procent, kobiety do 35 procent), w trakcie ograniczania kalorii; zapotrzebowanie na białko prawdopodobnie 2,3-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, rosnące z wielkością deficytu i szczupłością; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Jackman S.R., Witard O.C., Philp A. i wsp., 2017, Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Frontiers in Physiology 8:390 (10 młodych mężczyzn trenujących siłowo, dwie próby: 5,6 g BCAA albo placebo zaraz po treningu; synteza białek miofibrylarnych w ciągu 4 godzin o 22 procent wyższa niż po placebo; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Jackman S.R., Wallis G.A., Yu J. i wsp., 2023, Co-Ingestion of Branched-Chain Amino Acids and Carbohydrate Stimulates Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Trained Young Men, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 33(4):189-197 (10 młodych mężczyzn trenujących siłowo; po treningu napój z 30,6 g węglowodanów i 5,6 g BCAA albo z 34,7 g samych węglowodanów o tej samej kaloryczności; synteza białek miofibrylarnych w ciągu 4 godzin o ok. 15 procent większa po napoju z BCAA; jednorazowy pomiar, bez oceny długoterminowego przyrostu mięśni; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Holeček M., 2022, Side effects of amino acid supplements, Physiological Research 71(1):29-45 (przegląd działań niepożądanych suplementów aminokwasów, w tym BCAA i leucyny: większe spożycie większości z nich może nie być wolne od ryzyka; potrzebne są badania dużych dawek, długiego stosowania oraz stosowania u osób starszych, dzieci, w ciąży, podczas karmienia piersią, w cukrzycy i chorobach wątroby; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- van Spronsen F.J., van Wegberg A.M.J., Ahring K. i wsp., 2017, Key European guidelines for the diagnosis and management of patients with phenylketonuria, Lancet Diabetes & Endocrinology 5(9):743-756 (europejskie wytyczne: podstawą leczenia fenyloketonurii jest dieta z kontrolą spożycia fenyloalaniny): doi.org
- Karta produktu Promaker EAA + L-Cytrulina 250 g, swiatsupli.pl/aminokwasy-promaker-eaa-l-cytruline-250g/p14368 (porcja 8 g: L-leucyna 2389,5 mg, L-walina 1051,4 mg, chlorowodorek L-lizyny 1051,4 mg, L-fenyloalanina 860,2 mg, L-treonina 716,8 mg, L-cytrulina 477,9 mg, L-histydyna 430,1 mg, L-izoleucyna 334,5 mg, L-metionina 238,9 mg, L-tryptofan 95,6 mg; składniki: aminokwasy, kwas cytrynowy, barwnik, substancje słodzące sukraloza i acesulfam K; smaki truskawka i cytryna; sposób użycia: od 8 g w dni treningowe, najlepiej bezpośrednio przed treningiem lub po nim, w 150 ml wody; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- Müller T., 2024, Therapeutic drug monitoring in Parkinson’s disease, Journal of Neural Transmission 131:1247-1262 (przegląd: lewodopa konkuruje z aminokwasami aromatycznymi i rozgałęzionymi o transport w przewodzie pokarmowym i do mózgu): doi.org
- Karta produktu Olimp EAA Xplode 520 g, swiatsupli.pl/aminokwasy-eaa-olimp-eaa-xplode-520g/p3923 (porcja 13 g: L-leucyna 1560 mg, L-lizyna 1200 mg, L-walina 1040 mg, L-izoleucyna 800 mg, L-treonina 600 mg, L-fenyloalanina 600 mg, L-metionina 400 mg, L-tryptofan 160 mg, L-histydyna 400 mg, dodatkowo L-leucyna 440 mg, L-walina 310 mg i L-izoleucyna 250 mg, a także L-glutamina 700 mg, L-tyrozyna 400 mg, L-alanina 350 mg, L-cysteina 160 mg, niacyna 4,8 mg i witamina B6 0,5 mg; substancje słodzące acesulfam K i sukraloza; sposób użycia: 13 g w 200 ml wody raz dziennie; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- Karta produktu Świat Supli WPC Premium 80, 700 g, swiatsupli.pl/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g/p14416 (porcja 30 g: 23,1 g białka, 1,98 g tłuszczu, 1,71 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 117 kcal; składniki: koncentrat białka serwatkowego, w wersjach smakowych aromat, emulgator lecytyna sojowa, barwnik, zagęstniki i sukraloza; produkt z mleka, może zawierać śladowe ilości laktozy; sposób użycia: 30 g w 200 ml wody lub mleka, 2-3 razy dziennie zależnie od zapotrzebowania, szczególnie po treningu siłowym; producent: produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące; odczyt 15.10.2026)
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (załącznik II: mleko i produkty pochodne, łącznie z laktozą, oraz soja należą do substancji powodujących alergie lub reakcje nietolerancji): eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dziennik Urzędowy UE L 136, z późniejszymi zmianami (oświadczenia dla białka: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej, warunek: żywność co najmniej będąca źródłem białka; wykaz nie zawiera oświadczeń zdrowotnych dla aminokwasów egzogennych, BCAA, leucyny, izoleucyny ani waliny): eur-lex.europa.eu
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
