Jak radzić sobie z upałami? Suplementy i porady

Przy upale najpierw liczą się płyny, chłód i odpoczynek, a suplementy są co najwyżej dodatkiem. Dorosła kobieta powinna przyjmować według EFSA łącznie 2,0 l wody z napojów i jedzenia dziennie, mężczyzna 2,5 l, a w upale i przy wysiłku potrzeba więcej niż w umiarkowanych warunkach [1]; elektrolity (sód i potas) mają sens, gdy dużo się pocisz [2] [3]. Witamina C nie ma zatwierdzonego oświadczenia o ochronie przed skutkami upału, tylko m.in. o zmniejszaniu zmęczenia [4]. Gdy pojawia się splątanie, drgawki, omdlenie albo gorąca skóra, podejrzewaj udar cieplny, czyli stan zagrożenia życia, i od razu dzwoń pod numer 112, nie czekając na wszystkie objawy; pocenie nie wyklucza udaru [3] [5].

Poniżej opisujemy, jak pić, kiedy sięgnąć po napój z elektrolitami i co z witaminą C. Jak szybko uzupełnić płyny po odwodnieniu, opisujemy też w tekście jak szybko nawodnić organizm, a napoje elektrolitowe i mieszanki minerałów porównasz w kategorii mieszanki minerałów w sklepie Świat Supli.

Spis treści

1. Jak radzić sobie z upałem: co robić najpierw

Najpierw zmniejsz obciążenie cieplne organizmu, bo suplement tego nie zrobi. Brytyjska służba zdrowia NHS zaleca w upał [3]:

1. pić więcej zimnych napojów, zwłaszcza gdy jesteś aktywny;
2. nosić luźną, jasną odzież;
3. unikać słońca między 11:00 a 15:00;
4. ograniczyć alkohol i skrajny wysiłek;
5. w domu zasłonić okna od strony słońca i wyłączyć zbędne urządzenia wytwarzające ciepło.

Trening w upale przesuń na ranek lub wieczór, a ciężki wysiłek odłóż na chłodniejszy dzień. Bardziej narażone są dzieci, osoby starsze, osoby z chorobami przewlekłymi (na przykład cukrzycą lub chorobą serca) i osoby aktywne w upale [3]. Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie albo leki moczopędne, ustal z lekarzem, ile płynów i soli możesz przyjmować w upał.

2. Ile pić w upał

W upał pij częściej, niż podpowiada pragnienie, a ilość dopasuj do tego, ile się pocisz. EFSA ustaliła wystarczające spożycie wody ogółem na 2,0 l dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn, ale liczby te obejmują wodę z napojów i z wilgoci pokarmów i dotyczą umiarkowanych warunków, więc w upale mogą nie wystarczać [1]. Sportowcy mogą oszacować własne tempo pocenia, ważąc się przed wysiłkiem i po nim: tempo to masa przed wysiłkiem minus masa po wysiłku, plus wypite płyny, minus oddany mocz, wszystko podzielone przez czas wysiłku. Podczas wysiłku nie pij tyle, by masa ciała rosła. Stanowisko ACSM wyznacza cel, żeby nie tracić z powodu odwodnienia ponad 2% masy ciała, a zawartość elektrolitów w pocie różni się między osobami [2].

3. Elektrolity na upał: kiedy woda to za mało

Sama woda wystarcza przy codziennych czynnościach, a napój z elektrolitami ma sens, gdy poci się wyjątkowo dużo, na przykład przy długim wysiłku na słońcu albo pracy w upale. ACSM zauważa, że w czasie wysiłku napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą w niektórych sytuacjach działać lepiej niż sama woda [2]. NHS przy wyczerpaniu cieplnym zaleca wodę albo napój izotoniczny lub płyn nawadniający z solami, który zastępuje utraconą sól [3]. Szersze porównanie napojów izotonicznych z wodą znajdziesz we wpisie czy napoje izotoniczne są lepsze niż woda.

Tabela zestawia dwa napoje elektrolitowe z oferty sklepu, które nie zawierają cukru według kart produktów.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Napoje elektrolitowe w sklepie Świat Supli: skład według kart produktów

Produkt	Porcja i sposób użycia	Sód	Potas	Energia	Co jeszcze według karty
Activlab Isoactive Zero, 225 g	5 g proszku (miarka) w 500 ml wody	360 mg	300 mg	0 kcal	magnez 60 mg, osiem witamin z grupy B, substancje słodzące acesulfam K i sukraloza [6]
Activlab ElectroVit dla Diabetyków, 20 tabletek	1 tabletka musująca w 200 ml wody; w 2 tabletkach liczby obok	600 mg w 2 tabletkach	300 mg w 2 tabletkach	bez cukru według karty	magnez 60 mg i witamina C 80 mg w 2 tabletkach; sorbitol i sukraloza; według karty do 2-4 razy dziennie, co przy 4 tabletkach daje 1200 mg sodu [7]

Jeśli pocisz się dużo i chcesz napój elektrolitowy bez cukru, sprawdź Activlab Isoactive Zero 225 g: porcja 5 g rozpuszczona w 500 ml wody dostarcza 360 mg sodu i 300 mg potasu bez kalorii [6]. Jeśli potrzebujesz porcji do torebki lub plecaka, wygodniejsze mogą być tabletki musujące Activlab ElectroVit dla Diabetyków, 20 tabletek: dwie tabletki dają 600 mg sodu i 300 mg potasu, a cztery 1200 mg sodu [7]. Sód z napojów elektrolitowych wlicz do dziennej soli, a przy nadciśnieniu, chorobie nerek oraz lekach wpływających na poziom potasu (na przykład moczopędnych i na nadciśnienie) zapytaj lekarza, zanim sięgniesz po nie codziennie. Oba produkty są słodzone sukralozą, a ElectroVit zawiera też sorbitol, który u części osób nasila gazy i luźne stolce [6] [7]. Pełny przegląd suplementów nawadniających opisujemy w tekście jakie suplementy wspomagają nawodnienie organizmu.

4. Witamina C w upał: czy pomaga

Nie ma zatwierdzonego oświadczenia UE, że witamina C chroni przed skutkami upału, a EFSA, ACSM i NHS nie wymieniają jej wśród sposobów ochrony przed upałem [1] [2] [3] [4]. Wykaz dopuszczonych oświadczeń UE zawiera dla niej m.in. zmniejszanie uczucia zmęczenia i znużenia oraz wsparcie układu odpornościowego w czasie intensywnych ćwiczeń przy spożyciu 200 mg dziennie ponad zalecane, ale nie ma oświadczenia o przegrzaniu czy nawodnieniu [4]. Zalecane spożycie wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, a bezpieczna dawka według norm polskich nie przekracza 1000 mg [8]. Źródłem witaminy C są owoce i warzywa: według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej 100 g papryki dostarcza 125-200 mg, a czarne porzeczki 150-300 mg, więc zapotrzebowanie łatwo pokryć jedzeniem [9]. Ogólne wskazówki o dawkowaniu znajdziesz w tekście witamina C: na co pomaga i ile dziennie.

Jeśli z oceny diety wynika, że brakuje ci witaminy C, a lekarz lub dietetyk zaleca suplement, możesz rozważyć Świat Supli Witamina C 1000 mg, 60 kapsułek. Według karty kapsułka ma 1000 mg kwasu L-askorbinowego (1250% referencyjnej wartości spożycia) i roślinną otoczkę; osoby z kamicą nerkową powinny jej unikać, a w ciąży i podczas karmienia zapytać lekarza [10]. To dawka ponad dziesięć razy wyższa niż zalecane spożycie, więc suplement ma uzupełniać oszacowany brak w diecie; sam upał ani mniejsza ilość warzyw nie uzasadniają 1000 mg dziennie. To suplement diety, a nie sposób na upał. Inne preparaty porównasz w rankingu suplementów z witaminą C i w kategorii witamina C.

5. Białko i magnez na upał: czy są potrzebne

Zalecenia EFSA, ACSM i NHS nie wskazują związku białka serwatkowego ani magnezu z ochroną przed upałem, dlatego nie ma podstaw, by traktować je jako suplementy na upał [1] [2] [3]. Magnez jest w składzie obu napojów z tabeli (po 60 mg) i ma oświadczenie o zmniejszaniu zmęczenia [4], ale to nie jest ochrona przed upałem. W gorący dzień wybieraj lżejsze posiłki, na przykład z owoców i warzyw. Skurcze mięśni po długim wysiłku w upale są jednym z objawów wyczerpania cieplnego, więc przy nawracających skurczach i zawrotach głowy zgłoś się do lekarza zamiast zgadywać z suplementami [3]. Jak pić wodę z dodatkami, w tym z cytryną, opisujemy we wpisie woda z cytryną: prawda i mity.

6. Kiedy upał jest niebezpieczny i co robić

Wyczerpanie cieplne zaczyna się od zmęczenia, zawrotów i bólu głowy, nudności, obfitego pocenia z bladą wilgotną skórą, skurczów, silnego pragnienia i podwyższonej temperatury [3]. Przenieś taką osobę w chłodne miejsce, zdejmij zbędną odzież, podaj przytomnej osobie wodę albo napój izotoniczny, schładzaj skórę chłodną wodą i wachlowaniem; przy wyczerpaniu cieplnym poprawa powinna nastąpić w ciągu około 30 minut [3].

Podejrzenie udaru cieplnego to stan zagrożenia życia: bardzo wysoka temperatura ciała, gorąca skóra (czasem nadal spocona), szybki oddech i tętno, splątanie, drgawki albo utrata przytomności. Pocenie nie wyklucza udaru, a nie trzeba czekać na wszystkie objawy ani na upływ 30 minut [3] [5]. Zadzwoń pod numer alarmowy 112, owiń osobę wilgotnym chłodnym prześcieradłem lub schładzaj wodą i wachlowaniem do przyjazdu pomocy; tak samo postępuj, gdy po 30 minutach odpoczynku w chłodzie nie ma poprawy [3].

Osobie nieprzytomnej nie podawaj płynów. Sprawdź oddech: gdy oddycha prawidłowo, ułóż ją w pozycji bezpiecznej i schładzaj; gdy nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację krążeniowo-oddechową zgodnie z instrukcjami dyspozytora numeru 112 [3].

8. Podsumowanie

• W upał pij regularnie, unikaj słońca między 11:00 a 15:00 i ogranicz alkohol [3].
• Napój z elektrolitami ma sens, gdy bardzo się pocisz; na co dzień wystarczy woda [2].
• Witamina C nie ma oświadczenia UE o ochronie przed upałem; jej oświadczenia dotyczą m.in. zmęczenia [4].
• Splątanie, drgawki, omdlenie lub gorąca skóra: podejrzewaj udar i dzwoń pod 112, nie czekając na wszystkie objawy; pocenie nie wyklucza udaru [3] [5].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.