Jak poradzić sobie z uporczywymi zmarszczkami?

Nie ma dowodów, że suplementy usuwają głębokie, utrwalone zmarszczki: doustny kolagen w badaniach nieco poprawiał nawilżenie i sprężystość skóry, ale metaanaliza z 2025 roku nie potwierdziła tej poprawy w badaniach wysokiej jakości ani w niefinansowanych przez przemysł [1] [2] [3] [4]. Zacznij od codziennego kremu z filtrem, który w 4,5-letnim badaniu ograniczał dalsze fotostarzenie skóry (o 24% mniejszy postęp niż przy stosowaniu według uznania) [5]. Miejscowa tretynoina (lek) poprawiała w badaniach oznaki fotostarzenia, w tym zmarszczki [6], ale nie stosuje się jej w ciąży ani podczas jej planowania [7].

Poniżej wyjaśniamy, dlaczego zmarszczki się utrwalają, co robić najpierw, a co może być dodatkiem. Jeśli po ochronie przeciwsłonecznej chcesz zadbać o skórę także od środka, suplementy do skóry, włosów i paznokci porównasz w kategorii Skóra, włosy i paznokcie w sklepie Świat Supli. Wpis dotyczy dorosłych. Miejscowych retinoidów nie stosuje się w ciąży ani podczas jej planowania; w okresie karmienia piersią i przy chorobach skóry zapytaj lekarza, zanim zaczniesz stosować retinoidy lub suplementy.

Spis treści

1. Dlaczego zmarszczki się utrwalają

Przegląd w czasopiśmie Clinical Interventions in Aging wyróżnia dwa rodzaje starzenia skóry: wewnętrzne, czyli związane z wiekiem, i fotostarzenie, czyli przedwczesne starzenie od skumulowanego promieniowania UV [8]. WHO podaje, że promieniowanie UV powoduje m.in. przedwczesne starzenie się skóry [9]. Amerykańska Akademia Dermatologii dodaje, że promienie UVA przyspieszają powstawanie zmarszczek i przebarwień oraz przechodzą przez szyby [10]. Zmarszczki utrwalają się więc, gdy do starzenia wewnętrznego dokłada się fotostarzenie od kolejnych dawek słońca [8] [9]. Dlatego pierwszym krokiem przy zmarszczkach jest ograniczanie dalszego uszkadzania skóry, a dopiero potem wspieranie jej pielęgnacją.

2. Co spowalnia zmarszczki: ochrona przed słońcem

W badaniu z Australii wzięło udział 903 dorosłych poniżej 55 lat. Osoby stosujące szerokopasmowy krem z filtrem codziennie miały po 4,5 roku o 24% mniejszy postęp starzenia skóry niż osoby sięgające po krem według uznania; suplement z beta-karotenem nie dał ogólnego efektu [5]. Wniosek jest prosty: codzienny krem z filtrem spowalniał starzenie skóry, a beta-karoten w kapsułce go nie zastępuje.

Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca krem szerokopasmowy z SPF 30 lub wyższym, nakładany około 15 minut przed wyjściem i ponawiany mniej więcej co dwie godziny oraz po kąpieli lub poceniu się [10]. WHO przypomina, że cień i ubranie chronią skuteczniej niż sam krem [9]. Więcej o tym, dlaczego kolagen nie zastępuje filtra, piszemy we wpisie kolagen na lato.

3. Retinoidy: co mówią badania o głębszych zmarszczkach

Przegląd siedmiu badań z randomizacją, w większości z udziałem kobiet, objął miejscową tretynoinę w różnych preparatach i stężeniach od 0,025% do 5%, stosowaną od 3 do 24 miesięcy; stężenie 5% dotyczyło peelingu wykonywanego w seriach, a nie kremu stosowanego regularnie w domu. Poprawę wyglądu fotostarzenia, w tym zmarszczek, opisywano w różnych terminach: najwcześniej po miesiącu, a najdłuższa obserwacja trwała 24 miesiące; preparaty były dobrze tolerowane [6]. Badania różniły się preparatami i miarami wyników, więc nie wyznaczają jednego schematu. Tretynoina jest lekiem i o jej użyciu decyduje lekarz. Miejscowych retinoidów, w tym tretynoiny, nie stosuje się w ciąży ani podczas jej planowania: Europejska Agencja Leków (EMA) zaleciła to po przeglądzie z 2018 roku, mimo że przez skórę wchłania się ich niewiele [7]. W okresie karmienia piersią o stosowaniu tretynoiny decyduje lekarz po ocenie ryzyka.

Starszy przegląd opisuje, że tretynoina działa najsilniej, ale wywołuje podrażnienia (pieczenie, łuszczenie, zapalenie skóry), a retinal i retinol drażnią znacznie mniej [8]. Jeśli wolisz kosmetyk, możesz porównać Health Labs Care Slow On Retinoserum na Noc: według karty zawiera retinyl retinoate, peptydy i ceramidy, a stosuje się go na noc z pominięciem okolic oczu [11]. Cytowane badania dotyczą tretynoiny, więc nie wolno ich przenosić na ten kosmetyk; serum jest pielęgnacją, a nie zamiennikiem leczenia. W razie podrażnienia przerwij stosowanie. W ciąży i podczas jej planowania nie stosuj kosmetyków z retinoidami, w tym tego serum, zgodnie z ostrożnościowym podejściem EMA do retinoidów miejscowych [7]; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

4. Suplementy na zmarszczki: co pokazują badania

Największy zbiór badań z placebo dotyczy hydrolizowanego kolagenu (metaanaliza 26 badań [1]). Wyniki wybranych badań zebraliśmy w tabeli.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Kolagen doustny a skóra: wyniki wybranych badań (nawilżenie i sprężystość, nie głębokość zmarszczek)

Badanie	Uczestnicy, dawka i czas	Wynik	Ograniczenie
Pu i wsp. 2023, metaanaliza [1]	26 badań z placebo, 1721 osób, hydrolizowany kolagen	istotnie lepsze nawilżenie i sprężystość skóry niż po placebo	autorzy wskazali liczne błędy metodologiczne w badaniach i potrzebę większych prób
Choi i wsp. 2019, przegląd [2]	11 badań, 805 osób; w ośmiu z nich hydrolizat 2,5 do 10 g dziennie przez 8 do 24 tygodni	większa sprężystość, nawilżenie i gęstość kolagenu w skórze; bez zgłoszonych działań niepożądanych	wyniki wstępne, potrzeba dalszych badań nad dawkowaniem
Proksch i wsp. 2014 [12]	69 kobiet w wieku 35 do 55 lat; 2,5 g lub 5 g peptydów kolagenu dziennie przez 8 tygodni	lepsza sprężystość skóry niż po placebo w obu dawkach	po 23 osoby w grupie, krótki czas
Bolke i wsp. 2019 [13]	72 kobiety od 35 lat; ampułka z 2,5 g peptydów kolagenu przez 12 tygodni	lepsze nawilżenie, sprężystość, gładkość i gęstość skóry niż po placebo	preparat złożony (także witamina C, cynk, biotyna, witamina E, acerola), więc efektu nie można przypisać samemu kolagenowi
Myung i Park 2025, metaanaliza [4]	23 badania z randomizacją, 1474 osoby, suplementy kolagenu	w całej puli istotna poprawa nawilżenia, sprężystości i zmarszczek; w badaniach wysokiej jakości i niefinansowanych przez firmy farmaceutyczne brak istotnego efektu	autorzy uznali, że brakuje klinicznych dowodów na zapobieganie lub leczenie starzenia skóry kolagenem

Autorzy polskiego przeglądu z 2026 roku zwracają uwagę, że wiarygodność tych wyników obniżają krótkie badania, różne projekty, preparaty wieloskładnikowe i finansowanie przez producentów [3]. Ten sam przegląd wiąże peptydy kolagenu także z lepszym wyglądem zmarszczek, ale badania z tabeli mierzyły przede wszystkim nawilżenie i sprężystość przyrządami, a nie głębokie, utrwalone zmarszczki [3]. Efekt może być zatem subtelny i nie każdy dostrzeże go gołym okiem.

Najostrożniejszy wniosek daje metaanaliza Myunga i Park z 2025 roku (23 badania, 1474 osoby): w całej puli badań kolagen poprawiał nawilżenie, sprężystość i zmarszczki, ale w podgrupie badań niefinansowanych przez firmy farmaceutyczne oraz w badaniach wysokiej jakości efektu nie wykazano [4]. To nie dowodzi, że kolagen na pewno nie działa; oznacza, że poprawa nie utrzymała się w najbardziej wiarygodnych analizach.

Co do witaminy C: według rejestru oświadczeń zdrowotnych UE witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, a oświadczenie może dotyczyć wyłącznie żywności będącej przynajmniej źródłem witaminy C [14]. Dla samego kolagenu w rejestrze nie ma dopuszczonego oświadczenia o skórze [14]. To nie znaczy, że witamina C usunie zmarszczki; oznacza tylko, że uczestniczy w tworzeniu kolagenu w organizmie.

5. Jak wybrać, jeśli sięgasz po kolagen lub witaminę C

W badaniach nad skórą (w tym nad jej starzeniem) stosowano zwykle 2,5 do 10 g hydrolizatu kolagenu dziennie przez 8 do 24 tygodni [2] [12]; ten zakres dotyczy nawilżenia i sprężystości, nie zmarszczek, a w badaniach wysokiej jakości korzyści nie potwierdzono [4]. Dlatego porównuj gramy kolagenu w porcji, a nie same wielkości opakowań. Do wyboru dobrze pasują trzy sytuacje.

• Jeśli chcesz porcję kolagenu w zakresie dawek z badań, możesz porównać Promaker Marine Collagen Pro+: według karty porcja 10 g zawiera 8190 mg kolagenu rybiego, 100 mg kwasu hialuronowego, 80 mg witaminy C i 2500 µg biotyny [15]. Kolagen rybi odpada przy alergii na ryby. Biotyna może zafałszować wyniki badań laboratoryjnych, więc poinformuj lekarza i laboratorium, że ją przyjmujesz [16].
• Jeśli wolisz kolagen z większą dawką witaminy C, sprawdź Activlab Collagen 10000 mg: porcja 15 g dostarcza według karty 10 g hydrolizowanego kolagenu wieprzowego oraz 1000 mg witaminy C, a także 120 mg wapnia i 50 µg (2000 IU) witaminy D, którą doliczysz do witaminy D z innych źródeł [17].
• Jeśli jadasz mało warzyw i owoców i chcesz osobno uzupełnić witaminę C, pamiętaj, że najpierw uzupełnia ją dieta; możesz też wybrać Świat Supli Witamina C 1000 mg: kapsułka ma według karty 1000 mg witaminy C (to dawka suplementacyjna, nie warunek działania kolagenu), a przeciwwskazaniem jest kamica nerkowa [18].

Pełniejsze porównania znajdziesz w zestawieniu najlepszy kolagen: ranking kolagenów oraz we wpisach ile kolagenu dziennie i kolagen w proszku, tabletkach i płynie. Są to suplementy diety, które nie zastępują kremu z filtrem ani leczenia.

6. Kiedy zgłosić się do lekarza

Do dermatologa zgłoś się, jeśli znamię zmienia wielkość, kształt lub kolor, swędzi, boli, krwawi albo tworzy strupy, a także gdy pojawia się nowa zmiana, która nie znika po kilku tygodniach [19]; WHO wymienia nowotwory skóry wśród skutków promieniowania UV [9]. Lekarz pomoże też ocenić, czy retinoidy na receptę są dla Ciebie odpowiednie; w ciąży i podczas jej planowania miejscowych retinoidów nie stosuje się [7]. Zabiegi gabinetowe, takie jak iniekcje, wykonuje lekarz medycyny estetycznej; ten wpis ich nie ocenia.

8. Podsumowanie

• Dowody, że suplementy usuwają głębokie zmarszczki, są słabe. Codzienny krem z filtrem ograniczał w badaniu dalsze fotostarzenie skóry [5], a miejscowa tretynoina poprawiała oznaki fotostarzenia, w tym zmarszczki [6]; żadne z nich nie jest potwierdzonym sposobem usuwania głębokich zmarszczek.
• Hydrolizowany kolagen poprawiał w badaniach nawilżenie i sprężystość skóry, przy dawce zwykle 2,5 do 10 g dziennie przez 8 do 24 tygodni [1] [2]; metaanaliza z 2025 roku nie potwierdziła tej poprawy w badaniach wysokiej jakości [4].
• Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry [14].
• Zmiany znamion i choroby skóry omów z lekarzem [19]; miejscowych retinoidów nie stosuje się w ciąży ani podczas jej planowania [7].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.