Jak poradzić sobie z płaskostopiem za pomocą ćwiczeń?

Płaskostopia ćwiczeniami nie wyleczysz w sensie trwałego usunięcia deformacji, ale ćwiczenia mogą zmniejszyć ból i poprawić funkcję stopy. Gdy pojawiają się dolegliwości, pierwszym etapem leczenia są ćwiczenia pod kontrolą fizjoterapeuty i indywidualnie dobrane wkładki [1]. NHS zaznacza, że same ćwiczenia i wkładki nie zmieniają kształtu stopy, ale pomagają przy bólu i sztywności [2]. Część badań wykazuje poprawę parametrów ustawienia stopy, co nie dowodzi trwałego usunięcia deformacji, a wyniki przeglądów się różnią [3][4][5]. Jednym z badanych ćwiczeń jest krótka stopa, którą w jednym badaniu łączono z wkładką [6].

Jeśli fizjoterapeuta dołączy do planu ćwiczenia z oporem, na przykład wzmacniające mięśnie łydki, w kategorii gumy oporowe w sklepie Świat Supli znajdziesz gumy do takich ćwiczeń; do krótkiej stopy opisanej poniżej gum nie potrzebujesz.

Spis treści

1. Płaskostopie: jak wygląda, objawy i kiedy wymaga leczenia

Płaskostopie to obniżenie łuku stopy, przez które podeszwa przylega do podłoża w całości podczas stania i chodzenia. U zdrowej osoby dorosłej łuk pozostaje uniesiony, a stopa styka się z podłożem tylko częściowo. Wada występuje nawet u co trzeciej dorosłej osoby, ale u większości nie powoduje dolegliwości [1]. Możesz ją wstępnie sprawdzić, patrząc na wewnętrzną stronę stojącej stopy: jeśli łuk jest uniesiony nad podłożem, to nie jest płaskostopie [2].

Gdy dolegliwości się pojawiają, to ból, obrzęk, odciski i kłopot z doborem wygodnych butów, a czasem ograniczenie aktywności [1]. Mogą też wystąpić ból kostki lub podudzia, ból wzdłuż wewnętrznej strony stopy i szybkie zużywanie się butów [2]. Płaskostopie bywa wrodzone albo rozwija się w dorosłym życiu, a sprzyjają mu m.in. nadwaga i otyłość, urazy stóp, przeciążenie i częste noszenie butów na obcasie [1]. Sama wada bez dolegliwości nie wymaga leczenia [1][2].

2. Płaskostopie poprzeczne i podłużne: jak je rozpoznać

Rozpoznanie stawia ortopeda na podstawie wywiadu i badania klinicznego, a dalej zwykle RTG stóp w staniu i badanie podoskopowe, które pokazuje, jaka część stopy przylega do podłoża [1]. To badanie decyduje, czy wada dotyczy łuku podłużnego, czy poprzecznego (przodostopia), i od niego zależy dobór ćwiczeń. Przeglądy badań cytowane w tym artykule dotyczą dorosłych z płaskostopiem podłużnym giętkim, więc przy płaskostopiu poprzecznym ćwiczenia powinien dobrać fizjoterapeuta po badaniu stopy.

3. Jak leczyć płaskostopie: ćwiczenia, wkładki i obuwie

Leczenie zachowawcze obejmuje ćwiczenia, wkładki do obuwia i odpowiednie buty, a operacja jest rozważana dopiero wtedy, gdy te metody nie działają lub wada wynika ze zmian, których nie da się skorygować ćwiczeniami i wkładkami [1][2]. NHS zaznacza, że ćwiczenia, wkładki i leki przeciwbólowe nie zmieniają kształtu stóp, ale mogą pomóc przy bólu i sztywności [2].

Metaanaliza sieciowa Hoang i wsp. (2021) obejmująca 10 badań z randomizacją u dorosłych z płaskostopiem wykazała, że zarówno ćwiczenia, jak i wkładki zmniejszają ból, ale żadna z interwencji nie zmieniła istotnie wskaźnika obniżenia kości łódkowatej (navicular drop); ćwiczenia same lub z wkładkami zmniejszały ból bardziej niż same wkładki [5]. W badaniu z randomizacją Elsayed i wsp. (2023) 40 dorosłych z objawowym płaskostopiem giętkim przez sześć tygodni ćwiczyło krótką stopę (3 serie po 10 powtórzeń dziennie) razem z wkładką, a grupa porównawcza miała samą wkładkę. Po sześciu tygodniach ból był mniejszy (p = 0,002), a funkcja lepsza (p = 0,03) niż w grupie z samą wkładką; obniżenie kości łódkowatej zmniejszyło się w obu grupach podobnie [6]. Przeglądy różnią się wynikiem dla navicular drop (patrz niżej o krótkiej stopie), bo obejmują inne zestawy badań i inne interwencje porównawcze, a protokoły ćwiczeń nie były ujednolicone.

4. Ćwiczenia na płaskostopie: krótka stopa i proste zadania w domu

Krótka stopa (short foot exercise) to ćwiczenie, w którym bez zginania palców przyciągasz przodostopie ku pięcie, tak aby łuk stopy się uniósł. Metaanaliza Huang i wsp. (2022) obejmowała 6 badań z randomizacją (201 dorosłych z płaskostopiem) i porównywała krótką stopę z grupami kontrolnymi: w jednym badaniu bez interwencji, w pozostałych z inną interwencją, na przykład wkładkami lub ćwiczeniami wzmacniającymi. Wskaźnik Foot Posture Index (FPI-6, ocena ustawienia stopy w staniu) był niższy średnio o 0,67 punktu, a navicular drop (różnica wysokości kości łódkowatej między siedzeniem a staniem) o 0,23 mm (95% CI od −0,45 do −0,02) niż w grupach kontrolnych [3]. To niewielka różnica, a wyniki były niejednorodne (I² 77% dla navicular drop i 71% dla FPI-6) przy odmiennych protokołach ćwiczeń, więc istotność statystyczna nie oznacza odczuwalnej poprawy [3]. Przegląd systematyczny Hara i wsp. (2023) obejmujący 9 badań wskazuje, że poprawę łuku podłużnego zaobserwowano u osób, które ćwiczyły co najmniej 5 tygodni, a liczba serii i częstotliwość nie są ustalone [4].

Jak ćwiczyć w domu: usiądź z kolanami zgiętymi i stopami na podłodze, przyciągnij przodostopie do pięty, utrzymaj napięcie kilka sekund i rozluźnij. Powtórz 10 razy, 3 serie, tak jak w badaniu Elsayed i wsp. [6], i zwiększaj obciążenie dopiero wtedy, gdy ćwiczenie nie boli. Dodatkowo fizjoterapeuta może zalecić m.in. zbieranie drobnych przedmiotów palcami stóp, unoszenie się na palcach, chód na palcach i na piętach oraz rozciąganie łydek i ścięgna Achillesa. Jeśli ćwiczenie nasila ból, przerwij je i omów je z fizjoterapeutą.

Obuwie wybieraj wygodne, szerokie, z niskim obcasem; NHS zaleca takie buty i wkładki do butów jako element leczenia dolegliwości [2]. Wkładki powinien dobrać specjalista, bo mają być dopasowane do rodzaju wady [1].

5. Płaskostopie a bieganie i inna aktywność

Samo płaskostopie zwykle nie przeszkadza w ćwiczeniach i sporcie [2]. Jeśli podczas biegania pojawia się ból stopy, kostki lub podudzia, skróć dystans, wybierz wygodne buty z dobrym podparciem i zgłoś się do fizjoterapeuty lub ortopedy, który oceni, czy przyczyną jest wada stopy. Stopniowo zwiększaj obciążenia, aby nie przeciążyć stopy [1]. Gdy ból stopy ustąpi i fizjoterapeuta się zgodzi, możesz wzmacniać też nogi, na przykład ćwiczeniami z wpisu ćwiczenia na mięśnie czworogłowe w domu.

6. Czy suplementy pomagają przy płaskostopiu?

Przytoczone przeglądy i wytyczne opisują leczenie płaskostopia ćwiczeniami, wkładkami, obuwiem i w razie potrzeby operacją [1][2][5]; żadne z nich nie obejmuje suplementów diety. Dlatego wapń, witamina D, glukozamina czy kwas hialuronowy nie są leczeniem płaskostopia i nie zastąpią ćwiczeń ani wizyty u specjalisty. Suplementy dobiera się do potwierdzonych potrzeb, na przykład po badaniach lub zaleceniu lekarza.

7. Kiedy iść do lekarza lub fizjoterapeuty

Umów się na wizytę, jeśli płaskostopiu towarzyszy bolesna, sztywna, osłabiona lub drętwa stopa, częste urazy stopy lub kostki, trudności z chodzeniem albo równowagą, jeśli płaskostopie pojawiło się nagle u osoby dorosłej lub dotyczy tylko jednej stopy [2]. Wady bez dolegliwości nie trzeba leczyć, ale warto obserwować, czy się nie pogłębia [1]. Zanim zaczniesz program ćwiczeń, uzgodnij go z lekarzem lub fizjoterapeutą.

9. W skrócie

• Ćwiczenia mogą zmniejszyć ból i poprawić funkcję, ale nie gwarantują trwałego usunięcia deformacji.
• Krótka stopa to jedno z badanych ćwiczeń; poprawę łuku obserwowano po co najmniej 5 tygodniach, ale wyniki badań są niejednorodne.
• Wada bez dolegliwości nie wymaga leczenia, a przy bólu zacznij od ortopedy lub fizjoterapeuty.
• Wkładki i wygodne buty są częścią leczenia; suplementy nie leczą płaskostopia.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI).