Fit przepisy z burakiem: sałatka, krem i buraki w diecie

Z buraków zrobisz proste dania fit, na przykład sałatkę z burakiem, fetą i orzechami albo kremową zupę z buraków; oba przepisy znajdziesz niżej. Osobnej normy spożycia buraków nie ustalono: zalecenia mówią, by warzywa i owoce zajmowały połowę talerza, obok produktów zbożowych, białka i tłuszczów [2], a jeden surowy burak (82 g) to około 35 kcal i 2,3 g błonnika [1]. Same buraki nie zastąpią deficytu energetycznego, a dieta oparta tylko na burakach (tzw. dieta buraczana) nie mieści się w tych zaleceniach, dlatego traktuj buraka jako jedno z warzyw w jadłospisie.

Spis treści

Orzechy włoskie i inne dodatki do sałatki z burakiem kupisz w kategorii nasiona i orzechy w sklepie Świat Supli; garść orzechów lub pestek dodaje sałatce chrupkości i tłuszczów roślinnych.

1. Buraki w diecie: ile i jak często?

WHO zaleca dorosłym co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie oraz co najmniej 25 g błonnika [3]. Polskie zalecenia w formie Talerza Zdrowego Żywienia mówią o połowie talerza z warzyw i owoców, z przewagą warzyw [2]. Żadne z tych zaleceń nie wyznacza limitu dla buraków ani nie uznaje jednego warzywa za podstawę diety, dlatego rozsądnie jest wymieniać buraki z innymi warzywami o różnych kolorach. Wartości odżywcze buraka (błonnik, foliany, potas) opisaliśmy w osobnym wpisie, w którym odpowiadamy na pytanie, czy buraki mają błonnik i co jeszcze zawierają.

2. Buraki na odchudzanie: czy pomagają schudnąć?

Burak jest warzywem o niewielkiej kaloryczności: 100 g surowego buraka to 43 kcal i 2,8 g błonnika, a w gotowanym i odsączonym 44 kcal i 2,0 g błonnika; jeden surowy burak (82 g) to około 35 kcal [1] [4]. Dzięki niewielkiej energii i błonnikowi burak może być niskokalorycznym dodatkiem do posiłku, ale o wyniku odchudzania decyduje całość diety i bilans energii, nie jedno warzywo.

Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od rozmowy z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza gdy masz cukrzycę, choroby nerek lub przyjmujesz leki.

3. Dieta buraczana: czy to dobry pomysł?

Dieta, w której burak jest jedynym lub głównym produktem, jest sprzeczna z zaleceniami żywieniowymi: pomija białko, tłuszcze i produkty zbożowe, które w Talerzu Zdrowego Żywienia zajmują znaczną część talerza, i nie zapewnia różnorodności warzyw. Zdrowa dieta według WHO obejmuje też ograniczenie soli (poniżej 5 g na dobę) i cukrów wolnych (poniżej 10% energii) [3], co warto uwzględnić także w daniach z burakiem: gotowe buraczki, zupy w proszku czy konserwowe zalewy mogą dostarczać dodatkowej soli lub cukru, dlatego sprawdzaj etykietę.

4. Sok z buraka w diecie: co z ciśnieniem?

Metaanaliza zespołu Bahadorana z 2017 r. (22 badania z randomizacją z lat 2009–2017; 650 uczestników w grupach pijących sok i 598 w grupach kontrolnych, od 70 do 500 ml soku dziennie o różnej zawartości azotanów) wykazała, że sok z buraka obniżał skurczowe ciśnienie krwi średnio o 3,55 mm Hg, a rozkurczowe o 1,32 mm Hg w porównaniu z grupą kontrolną; efekt był większy w badaniach trwających co najmniej 14 dni [5]. Te ilości to parametry badań, a nie zalecana dawka, a średni wynik nie gwarantuje takiego efektu u każdego. Dotyczy to soku, a nie dania z gotowanymi buraczkami. Sok z buraka nie zastępuje leków na nadciśnienie, a ich dawek nie zmieniaj bez rozmowy z lekarzem.

5. Dania z buraków: dwa proste przepisy na obiad

Poniższe przepisy to propozycje kulinarne, a nie dieta lecznicza. Ich kaloryczność zależy od użytych produktów i wielkości porcji.

Sałatka z buraka i fety. Składniki: 2 średnie ugotowane buraki pokrojone w kostkę, 100 g sera feta, garść orzechów włoskich, 2 łyżki oliwy, sok z połowy cytryny, sól i pieprz. Buraki, fetę i orzechy wymieszaj w misce, osobno połącz oliwę z sokiem z cytryny i przyprawami, polej sałatkę sosem. Feta jest słona, więc solenie ogranicz. Danie zawiera mleko i orzechy.

Kremowa zupa z buraków. Składniki: 4 średnie buraki obrane i pokrojone w kostkę, cebula, 2 ziemniaki, litr bulionu warzywnego, 2 łyżki oliwy, sól i pieprz, opcjonalnie śmietana (mleko). Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj buraki i ziemniaki, smaż kilka minut, zalej bulionem i gotuj do miękkości. Zmiksuj na gładki krem, dopraw. Solenie ogranicz, jeśli używasz gotowego bulionu.

Żeby sałatka była pełniejszym posiłkiem, podaj ją z pełnoziarnistym produktem zbożowym, np. kaszą gryczaną lub pełnoziarnistym pieczywem. Do zupy dodaj źródło białka, np. ugotowane jajko lub ciecierzycę, i kromkę pełnoziarnistego chleba. Talerz Zdrowego Żywienia opisuje proporcje całego posiłku: połowę stanowią warzywa i owoce, a resztę produkty zbożowe i produkty białkowe z dodatkiem tłuszczów roślinnych [2].

6. Kto powinien skonsultować dietę z burakami?

Jeśli masz cukrzycę, chorobę nerek, leczysz nadciśnienie albo lekarz zalecił ci dietę z ograniczeniem szczawianów (na przykład z powodu kamicy nerkowej), ustal z lekarzem lub dietetykiem, ile buraków i soku z buraka możesz jeść.

8. W skrócie

• Burak ma ok. 35 kcal i ok. 2,3 g błonnika w sztuce (82 g); to dobry dodatek do posiłków, także na diecie redukcyjnej.
• Same buraki nie odchudzają, a dieta buraczana jest sprzeczna z zaleceniami.
• Sok z buraka obniżał ciśnienie o kilka mm Hg w badaniach z randomizacją, ale nie zastępuje leków.
• Dwa przepisy: sałatka z fetą i krem z buraków; uważaj na sól w fecie i bulionie.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI).