Carb timing: węglowodany wieczorem a odchudzanie. Co mówią badania?

Nie ma dowodu, że węglowodany zjedzone wieczorem same przyspieszają spalanie tłuszczu: cytowane prace nie wykazały takiego uniwersalnego efektu. Nie wynika z nich też, że od samej pory węglowodanów (carb timing, czyli planowania, kiedy je jeść) się tyje. W 6-miesięcznym badaniu Sofer i wsp. (2011) dieta odchudzająca z większością węglowodanów w kolacji dała u osób z otyłością większy spadek masy ciała niż dieta kontrolna [1], ale to jedno badanie z wieloma ograniczeniami. Spoczynkowy wydatek energii jest u człowieka najwyższy w biologicznym popołudniu i wieczorem, a nie najniższy [2], a w obserwacyjnym badaniu Garaulet i wsp. (2013) wolniej chudły osoby jedzące główny posiłek późno [3]. Obserwacja nie dowodzi jednak, że to pora posiłku była przyczyną.

Jeśli trenujesz wieczorem i chcesz uzupełnić węglowodany po wysiłku, w sklepie Świat Supli sprawdzisz produkty z kategorii na odbudowę glikogenu (glikogen to zapasowa forma węglowodanów w mięśniach i wątrobie). Do odchudzania nie są potrzebne: kolację z węglowodanami możesz zjeść zwykłym jedzeniem.

Spis treści

1. Carb timing: co to jest i co z tego wynika?

Carb timing to planowanie pory spożycia węglowodanów w ciągu dnia, na przykład przesunięcie większości z nich na kolację. Popularna wersja obiecuje, że taki układ przyspiesza spalanie tłuszczu. Dowody są skromniejsze: badanie Sofer i wsp. (2011) na osobach z otyłością dało korzystny wynik dla diety z węglowodanami wieczorem [1], ale nie ma w nim ani w pozostałych cytowanych pracach dowodu, że sama godzina węglowodanów przyspiesza spalanie tłuszczu u wszystkich. Dla osób trenujących pora węglowodanów ma znaczenie głównie przy odbudowie glikogenu między wysiłkami (sekcja 6).

Dla kogo to ma sens? Przede wszystkim dla osób, które trenują wieczorem lub dwa razy dziennie i muszą szybko odbudować glikogen [4], oraz dla tych, którym kolacja z węglowodanami ułatwia trzymanie planu: w badaniu z kolacją węglową uczestnicy podawali niższe wskaźniki głodu [1]. Dla pozostałych wystarczy zwykła, zbilansowana dieta, w której pora węglowodanów jest dopasowana do rozkładu dnia, apetytu i snu. Każdą zmianę oceniaj po kilku tygodniach po masie ciała, obwodzie talii, energii na treningu i jakości snu, a nie po jednym dniu.

2. Czy węglowodany wieczorem tuczą?

Nie ma w cytowanych badaniach dowodu, że sam wieczorny termin węglowodanów prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. W randomizowanym badaniu Sofer i wsp. (2011) 78 policjantów z BMI powyżej 30 przez 6 miesięcy stosowało dietę odchudzającą z węglowodanami zjadanymi głównie na kolację albo konwencjonalną dietę kontrolną. Główny, najlepiej poparty wynik to większy spadek masy ciała w grupie z węglowodanami wieczorem. Autorzy opisują też większą redukcję obwodu brzucha i masy tkanki tłuszczowej, niższe wskaźniki głodu oraz korzystniejsze zmiany glukozy na czczo, insuliny, HOMA-IR, cholesterolu i markerów zapalenia (CRP, TNF-alfa, IL-6), ale te wyniki trzeba traktować ostrożniej: różnica w obwodzie brzucha po korekcie nie była istotna, program ukończyły 63 z 78 osób, a kompletne dane z badań krwi dotyczyły 39 osób [1].

To jedno badanie na osobach z otyłością, a jego autorzy zaznaczają, że potrzeba dalszych badań, aby potwierdzić i wyjaśnić mechanizmy tego efektu [1]. Wynika z niego, że wieczorne węglowodany nie muszą przeszkadzać w odchudzaniu, ale nie jest to dowód, że każdy powinien przenieść je na kolację.

3. Czy metabolizm spowalnia wieczorem?

Eksperyment Zitting i wsp. (2018) z udziałem 7 osób, w którym rozdzielono wpływ snu, aktywności i posiłków od rytmu dobowego, wykazał, że spoczynkowy wydatek energii zależy od fazy rytmu dobowego: jest najniższy pod koniec biologicznej nocy, w okolicy najniższej temperatury ciała, a najwyższy w biologicznym popołudniu i wieczorem [2]. Zmienia się też iloraz oddechowy, czyli to, w jakim stopniu organizm spala węglowodany i tłuszcze [2].

Grupa była mała, więc wynik jest wskazówką, nie podstawą do zaleceń żywieniowych. Opisuje jednak coś odwrotnego niż popularny mit: wieczorem organizm nie wyłącza spalania, a najniższy wydatek energii przypada na późną noc, a nie na kolację.

4. Czy po 18:00 nie wolno jeść węglowodanów?

Żadne z cytowanych badań nie wskazuje progu godzinowego, po którym węglowodany szkodzą. Badanie, w którym węglowodany jedzono głównie na kolację, dało dobre wyniki [1]. Inne, obserwacyjne badanie Garaulet i wsp. (2013) obejmowało 420 osób odchudzających się przez 20 tygodni i podzieliło je według pory głównego posiłku, którym był obiad: osoby jedzące go po godzinie 15:00 traciły mniej masy ciała i chudły wolniej niż osoby jedzące go wcześniej. Energia, skład diety i hormony apetytu były podobne w obu grupach, ale osoby jedzące późno częściej pomijały śniadanie [3]. Badanie obserwacyjne nie dowodzi przyczynowości ani tego, że pora obiadu waży więcej niż pora węglowodanów.

Przegląd Kinsey i Ormsbee (2015) o jedzeniu w nocy opisuje wyniki zależne od populacji, aktywności i składu przekąski. Autorzy piszą, że małe nocne porcje (około 150 kcal) pojedynczych składników lub mieszanych posiłków nie wydają się szkodliwe, ale u siedzących kobiet z nadwagą lub otyłością nocny napój białkowy albo węglowodanowy podnosił poranną insulinę i wskaźnik insulinooporności, a niekorzystne skutki zdrowotne mogą wiązać się z dużymi ilościami jedzenia późnym wieczorem [5]. Nie traktuj więc 150 kcal jako uniwersalnego progu bezpieczeństwa. Zwracaj uwagę na porcję, skład przekąski i to, czy późne jedzenie zastępuje śniadanie, a nie na samą godzinę.

5. Węglowodany przed snem i na noc: czy pomagają zasnąć?

W badaniu Afaghi i wsp. (2007) 12 zdrowych mężczyzn dostało posiłek z ryżu o wysokim indeksie glikemicznym (IG, czyli wskaźniku odpowiedzi glikemicznej na standaryzowaną porcję węglowodanów). Posiłek miał 3212 kJ, z czego około 90% energii pochodziło z węglowodanów, i był podawany podczas pojedynczych nocy testowych. Zjedzony 4 godziny przed snem skrócił czas zasypiania do 9,0 minuty, w porównaniu z 17,5 minuty po posiłku o niskim indeksie glikemicznym. Ten sam posiłek zjedzony godzinę przed snem dał czas zasypiania 14,6 minuty [6]. Badanie było małe i krótkie, a posiłek nietypowy (prawie same węglowodany), więc nie ustala sposobu żywienia poprawiającego sen na dłużej i nie przesądza o skuteczności u osób z zaburzeniami snu. O jedzeniu węglowodanów tuż przed snem piszemy szerzej w artykule czy warto jeść węglowodany na noc, a o innych sposobach na zasypianie w tekście o dawkach melatoniny.

6. Carb timing przy treningu: kiedy węglowodany wieczorem mają sens?

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego opisuje pory spożycia składników odżywczych u zdrowych, trenujących osób. Maksymalne zapasy glikogenu wymagają, według tego stanowiska, diety wysokowęglowodanowej (8 do 12 g na kilogram masy ciała na dobę, całodzienne spożycie z jedzenia) i dotyczą osób o dużych obciążeniach treningowych; glikogen najbardziej się wyczerpuje przy dużej objętości treningu [4].

Jeśli glikogen trzeba odbudować szybko, czyli między dwoma wysiłkami dzieli mniej niż 4 godziny, stanowisko wymienia agresywne uzupełnianie węglowodanów w ilości 1,2 g na kilogram na godzinę, ze wskazaniem na źródła o wysokim indeksie glikemicznym, albo łączenie węglowodanów (0,8 g/kg/h) z białkiem (0,2 do 0,4 g/kg/h) [4]. Dotyczy to osób trenujących w krótkich odstępach, a nie każdego, kto je kolację po południu, i nie jest to zalecenie dla osoby odchudzającej się.

Zwykła kolacja z węglowodanami w porcji dopasowanej do apetytu i celu jest prostszym rozwiązaniem niż odżywka. Odżywka węglowodanowa bywa wygodna, gdy trenujesz wieczorem lub dwa razy dziennie i trudno zjeść wystarczająco dużo zwykłego jedzenia. Przy cukrzycy i insulinooporności ustal ilość i porę węglowodanów z lekarzem lub dietetykiem.

8. W skrócie

• Nie ma dowodu, że wieczorne węglowodany same przyspieszają spalanie tłuszczu ani że same tuczą; wyniki pochodzą z jednego badania [1].
• Spoczynkowy wydatek energii jest najwyższy w biologicznym popołudniu i wieczorem [2].
• Późny główny posiłek wiązał się z wolniejszą utratą masy ciała w badaniu obserwacyjnym [3], a wyniki dla małych nocnych porcji zależą od populacji i składu przekąski [5].
• Posiłek o wysokim indeksie glikemicznym 4 godziny przed snem skrócił zasypianie u zdrowych mężczyzn w pojedynczych nocach testowych [6].
• Odżywka węglowodanowa ma sens przy krótkich przerwach między wysiłkami [4].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI).