Dzisiejsze czasy nie zawsze sprzyjają dbaniu o zdrowe odżywianie. Natłok pracy, życie w ciągłym pędzie, notoryczny brak czasu – to wszystko sprawia, że nadal mnóstwo ludzi nie zwraca uwagi na to co i jak je. Na szczęście dietetyczne przepisy na fit obiad są znacznie prostsze niż się wydaje, dzięki czemu dbanie o siebie jest naprawdę łatwe. Poniżej znajduje się kilka sposobów na sprawienie, by nasze obiady były smaczne i zdrowe.
Przepyszny kurczak z marchewką
Składniki (porcja dla 2 osób):
- 400 g filetu z kurczaka
- 2 marchewki
- 1 łyżeczka ostrej papryki
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- pół łyżeczki czosnku granulowanego
- 2 łyżki jogurtu greckiego
- 1/3 szklanki wody
- sól, pieprz
- olej
Kurczak z marchewką to jeden z najprostszych przepisów na dietetyczny obiad z kurczakiem. Filet należy pokroić w kostkę i doprawić papryką (słodką i ostrą), czosnkiem granulowanym, solą i pieprzem, a następnie usmażyć. Marchew z kolei obieramy i trzemy na tarce, najlepiej na jak najmniejszych oczkach.
Kiedy kurczak się zarumieni, dodajemy marchew oraz ok. 80-100 ml wody (1/3 szklanki). Następnie wlewamy jogurt grecki i dusimy jeszcze przez kilka minut. Całość podawać można np. z ryżem.
Aromatyczne fit Spaghetti z mięsem mielonym.
Składniki (porcja dla 2 osób):
- 160 g makaronu spaghetti
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 200 g mięsa mielonego z indyka lub kurczaka
- 1 marchewka
- 1 łodyga selera naciowego
- 400 g passaty pomidorowej
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- pół łyżeczki erytrol (erytrytolu)
- szczypta soli
- olej lub oliwa
Spaghetti to doskonały pomysł na dietetyczny obiad z makaronem. Na rozgrzaną na patelni oliwę (lub olej) wrzucamy drobno posiekaną cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Po upływie ok. 3 minut dodajemy mięso, które należy rozdzielać podczas smażenia. Po kolejnych 5 minutach dodajemy startą marchewkę (najlepiej na większych oczkach) oraz posiekany seler. Wszystko smażymy przez następne 3 minuty.
Kolejny krokiem jest dodanie passaty, oregano oraz papryki w proszku. Wszystko razem należy dusić na wolnym ogniu przez ok. 10-15 minut, w zależności od tego jak miękkie warzywa lubimy.
W czasie gdy sos się gotuje, możemy przejść do przygotowania makaronu. Pod sam koniec możemy dodać odrobinę erytrytolu dla przełamania smaku oraz nieco soli. Ostatnim punktem jest wyłożenie makaronu na talerz i dodanie sosu. Dla doprawienia i urozmaicenia smaku możemy również dodać liście świeżej bazylii i/lub nieco wiórków parmezanu. W ten oto sposób otrzymujemy klasyczne, bardzo popularne danie, które jednocześnie może posłużyć za przykład dietetycznego obiadu z mięsem mielonym – 1 porcja to ok. 525 kcal.
Dietetyczny obiad bez mięsa, czyli nadziewana cukinia.
Składniki (dla 4 osób):
- 4 cukinie (ok. 2400 g)
- 200 g sera feta
- 10-12 plastrów suszonych pomidorów
- 50 g oliwek
- łyżeczka oleju rzepakowego (do smażenia)
- szczypta tymianku, soli i pieprzu
Cukinia to jedno z tych warzyw, które można przyrządzać na dziesiątki sposobów. Jednym z nich jest cukinia z wegetariańskim farszem. Przygotowanie tej potrawy jest bajecznie proste i nie zajmuje wiele czasu. Dodatkowo – podane w przepisie składniki do farszu są tylko podpowiedzią, gdyż można go dowolnie przygotowywać wedle własnego uznania.
Pierwszym krokiem jest przygotowanie cukini. Należy odkroić jej końce, przeciąć ją na pół (wzdłużnie), a następnie wydrążyć jej zawartość. Pomidory kroimy w kostkę, oliwki na pół, a całość mieszamy z rozdrobnioną widelcem fetą. Tak powstałą mieszankę doprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem.
Po przygotowaniu farszu, należy wypełnić nim środek cukinii, a następnie na niewielkiej ilości tłuszczu usmażyć całość z dwóch stron (po ok. 2-3 minuty na stronę). Tym sposobem otrzymujemy danie pełnowartościowe, zawierające wiele korzystnych dla zdrowia witamin, a przy tym niskokaloryczne.
A może by tak bez smażenia? Przepis na pieczonego fit łososia.
Składniki (dla 2 osób):
- 200 g filetu z łososia
- 80 g brokułów
- 80 g pomidorków koktajlowych
- 1 mała papryka
- 100 g szpinaku
- 2 ząbki czosnku
- sok z połowy cytryny
- rozmaryn
- 1-2 łyżki oliwy
- Szczypta soli i pieprzu
Łosoś to jedna z najsmaczniejszych i najzdrowszych ryb. Zwłaszcza gdy mówimy o daniach w ramach których nie korzystamy z patelni, a z piekarnika. W przypadku łososia pieczonego z warzywami, pierwszym i najbardziej czasochłonnym punktem jest odpowiednie przygotowanie ryby. Filet należy umyć, osuszyć i doprawić solą, pieprzem, rozmarynem i sokiem z cytryny. Tak przygotowane mięso na chwilę odstawiamy.
Naczynie żaroodporne wykładamy szpinakiem, posiekanym czosnkiem, a także skraplamy oliwą. Tak przygotowaną “podstawkę” wykładamy łososiem, a następnie wokół niego układamy kawałki brokułów, pokrojoną (wedle uznania) paprykę oraz pomidorki (mogą być w całości).
Całość pieczemy przez 15-20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Tym sposobem, w niedługim czasie, otrzymaliśmy doskonały dietetyczny obiad bez smażenia.
Ryż – podstawa zdrowego żywienia. Przepyszny ryż z groszkiem.
Składniki:
- 350 g ryżu
- 3 łyżki masła
- 200 g cebuli
- 1 litr bulionu
- 250 g zielonego groszku
- 60 g startego sera
- 1 łyżka posiekanej pietruszki
- szczypta soli i pieprzu
Ryż z groszkiem i serem to kolejny pomysł na dietetyczny obiad. Przygotowanie nie zajmuje wiele czasu, a sama potrawa jest sycąca i pełnowartościowa.
Zaczynamy od posiekania cebuli i wrzucenia jej na rozgrzane na patelni masło. Następnie dodajemy do niej ryż i całość smażymy tak długo, aż ryż stanie się szklisty. Wówczas dodajemy groszek i odrobinę bulionu (nie całość!). Całość trzymamy na wolnym ogniu, aż do odparowania płynu i dodajemy kolejną porcję bulionu – tak długo, aż się skończy. Na końcu dodajemy starty ser, doprawiamy solą oraz pieprzem. Ostatnim krokiem jest dodanie posiekanej pietruszki. Voila – w ten sposób otrzymaliśmy przykład fit dania z ryżem w roli głównej.
Warto jednak wiedzieć, że ryż doskonale nadaje się jako dodatek do wielu innych dietetycznych potraw. Świetnie sprawdzi się w kompozycjach z kurczakiem, łososiem czy indykiem. Dodawać go można również do dań wegetariańskich, np. przeróżnych kombinacji uwzględniających smażone, pieczone lub gotowane warzywa.
Dietetyczne posiłki do pracy. Fit placki ziemniaczane.
Składniki:
- 1 kg ziemniaków
- 4 cebule szalotki
- 2 jajka
- 4 łyżki mąki orkiszowej
- 1 łyżka mąki ziemniaczanej
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka soli i 1 łyżeczka pieprzu
- 200 g serka białego naturalnego
- 6 łyżek jogurtu naturalnego
- pęczek świeżego kopru
Placki ziemniaczane do danie, które smakuje zarówno na zimno jak i na ciepło. Dzięki temu śmiało możemy je przygotować w domu, a następnie zjeść w pracy.
Obrane i umyte ziemniaki ścierami do miski (tarka z małymi “oczkami”). Nadmiar wody należy usunąć. Do miski ze startymi ziemniakami dodajemy drobno startą cebulę, a następnie dodajemy mąkę, olej rzepakowy oraz jajka. Doprawiamy tak jak lubimy i mieszamy, aż składniki się ze sobą połączą, tworząc jednolitą masę.
Na suchą patelnię wylewamy po jednej łyżce przygotowanej przed chwilą masy i smażymy po obu stronach, aż placki się zarumienią.
W tym czasie przygotowujemy sos. Serek naturalny mieszamy z jogurtem, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Możemy go odrobinę przyprawić, chociaż warto wcześniej spróbować – bywa, że serki są już posolone.
Usmażone placki wykładamy na talerz, a na nie kładziemy po łyżeczce przygotowanego sosu, całość posypując koperkiem. Tak oto otrzymujemy przykład dania, które spokojnie możemy zabrać do pracy w lunchboksie. Warto jednak pamiętać by sos przechowywać osobno do momentu wyłożenia go na placki.
