Nie ma jednego planu żywieniowego, który byłby odpowiedni dla każdego. Dobór odpowiedniej diety uwarunkowany jest wieloma czynnikami jak, chociażby: stan zdrowia, preferencje czy cele związane z odchudzaniem. Wśród setek możliwych opcji, większość z nich łączy jedno — zachęcają do jedzenia większej ilości owoców, warzyw i chudego białka, jednocześnie ograniczając cukry i przetworzoną żywność. Szczególnie rosnącą popularnością cieszy się teraz dieta low carb. Niegdyś kontrowersyjna, dziś oczywiście uważana jest za jedną ze skuteczniejszych metod utraty wagi.
Na czym polega dieta low carb?
Dieta low carb to inaczej dieta niskowęglowodanowa (ang. low – niski, carbohydrates – węglowodany). Jej założeniem jest ograniczenie lub nawet całkowite wyeliminowanie węglowodanów. W zależności od wybranego wariantu diety, ilość spożytych węglowodanów się różni. Przy czym ich zawartość najczęściej nie przekracza 30% zapotrzebowania dziennego na cukry. Dieta ta jest zwykle stosowana w celu utraty wagi, jednak odpowiednio dobrany plan żywienia przynosi inne korzyści, takie jak zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2.
Same węglowodany stanowią jeden z trzech głównych składników pochodzących z pożywienia. Pozostałe dwa to białka oraz tłuszcze. W organizmie węglowodany zostają rozłożone na cukry proste i dalej są uwalniane do krwioobiegu. Dzięki temu dostarczają energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Węglowodany dzieli się na proste i złożone. W obrębie tych grup występuje również podział na naturalne oraz rafinowane. Cukry złożone są rozkładane zdecydowanie wolniej, przez co w mniej gwałtowny sposób wpływają na poziom glikemii we krwi.
Przykłady:
- proste naturalne – laktoza w mleku, fruktoza z owoców
- proste rafinowane – cukier stołowy
- złożone naturalne – produkty pełnoziarniste, fasola
- złożone rafinowane – biała mąka
Glukoza, przy pomocy insuliny, dostaje się do komórek organizmu, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii. Jej nadmiar magazynujemy w wątrobie i mięśniach oraz częściowo przekształcamy w tkankę tłuszczową. Dieta low carb ma na celu inicjację spalania zmagazynowanego tłuszczu, co ma prowadzić do utraty wagi. Organizm zostaje pozbawiony podstawowego paliwa — glukozy. Z tego powodu zaczyna tworzyć nowe szlaki metaboliczne i wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako źródło energii. Z biegiem czasu powstają ketony, które są wykorzystywane przez mózg.
Co jeść będąc na diecie niskowęglowodanowej?
Najogólniej ujmując, dieta low carb koncentruje się na pozostałych dwóch składnikach — białkach i tłuszczach. Ogranicza produkty zbożowe, warzywa strączkowe, owoce, pieczywo, makarony, słodycze i warzywa bogate w skrobię, a czasem nawet orzechy i nasiona. Dlatego właśnie decydując się na ten typ żywienia, należy oprzeć swoje posiłki na nieprzetworzonych produktach o niskiej zawartości węglowodanów:
- chude mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak
- ryby: łosoś, pstrąg, najlepiej ryby dziko żyjące
- jajka
- warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, marchew
- owoce: jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika
- niesłodzone produkty mleczne: mleko, jogurt grecki, śmietana, ser, masło
- tłuszcze i oleje: olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek i olej rzepakowy
Jakich produktów należy unikać?
Ustalenie, które produkty spożywcze należy ograniczyć, może sprawiać nie lada trudności. Mimo że niektóre z tych produktów uważamy za zdrowe, nie nadają się do diety low carb, ze względu na zbyt dużą liczbę węglowodanów.
Pokarmy, które musimy wykreślić z jadłospisu to między innymi:
- cukier: słodkie napoje gazowane, soki owocowe, słodycze, lody, czekolada, ciasta, bułeczki, płatki śniadaniowe
- rafinowane zboża: pszenica, ryż, jęczmień, żyto, a także chleb, bułki, płatki zbożowe, krakersy, owsianka, musli i makaron — nawet jeśli są „bezglutenowe”
- tłuszcze trans: uwodornione lub częściowo uwodornione oleje
- żywność wysoko przetworzona
- warzywa bogate w skrobię: ziemniaki i produkty z nich wytwarzane
- owoce: świeże bogate w węglowodany oraz suszone
Jakie napoje wybrać będąc na diecie low carb?
Najlepszym wyborem będzie woda. Kawa czy herbata również jest dozwolona, jednak bez cukru i słodzików. Niewielka ilość mleka lub śmietanki w kawie albo też herbacie nie stanowi problemu. Okazjonalne wypicie kieliszka wina też jest w porządku.
Jakie są rodzaje diet low carb?
Istnieje wiele różnych wariantów diet niskowęglowodanowych. Efekty zależą jednak zdecydowanie od ilości dziennego spożycia węglowodanów. 100-130 gramów dziennie pozwala utrzymać wagę przy częstych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Dlatego to najmniej restrykcyjna wersja. Dopuszcza ona spożycie niektórych owoców czy produktów bogatych w skrobię (np. ziemniaki). 50-100 gramów dziennie – dieta stosowana w celu powolnego i stałego odchudzania lub utrzymania wagi. Spożycie poniżej 50 gramów dziennie powoduje bardzo szybką utratę wagi. Wynika z tego, że im niższe spożycie węglowodanów, tym większe prawdopodobieństwo utraty wagi oraz niższy poziom cukru.
Dieta ketogeniczna
Czym jest dieta keto? Podobnie, jak samo low carb, to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Bez wątpienia interesujący jest fakt, że jej celem jest utrzymanie poziomu węglowodanów na tak niskim poziomie, że organizm przechodzi w stan metaboliczny zwany ketozą. Z całą pewnością jej największą zaletą jest szybka i znaczna utrata wagi, co początkowo jest bardzo motywujące. Minusem jest natomiast to, że jest to opcja bardzo ograniczająca, opierająca się głównie na tłuszczu, małej ilości białek i niektórych warzywach bez skrobi.
LCHF — dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu
Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale z jeszcze większym naciskiem na pełnowartościową żywność. Skupia się głównie na mięsie, rybach i owocach morza, jajach, zdrowych tłuszczach, warzywach, produktach mlecznych, orzechach i jagodach.
Dieta Atkinsa
Dr Atkins bardzo wcześnie zauważył, że ograniczenie węglowodanów i dopuszczenie nieograniczonej ilości białka i tłuszczu ma duży wpływ na apetyt i poziom insuliny. Dlatego ta dieta podzielona jest na cztery fazy, polegające na stopniowym zwiększaniu ilości spożywanych dziennie węglowodanów.
Eco Atkins
Wegańska wersja diety Atkinsa. Podobnie jak jej podstawowa wersja, obejmuje pokarmy roślinne i składniki bogate w białko i tłuszcz. Jednak z uwagi na wegańską odmianę, należy bardziej uważać na niedobory.
kup teraz!
Zero-carb
To właśnie dieta polegająca na całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z jadłospisu. Obejmuje to mięso, ryby, jajka i tłuszcze zwierzęce. Z pewnością jej wadą jest to, że może być wyjątkowo bogata w tłuszcze nasycone i nie zawiera niezbędnego w trawieniu błonnika. Nie zawiera również warzyw i owoców, które są źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Dieta śródziemnomorska
Opiera się na tradycyjnej żywności krajów śródziemnomorskich. W przeciwieństwie do zwykłej diety low carb zawiera więcej tłustych ryb i oliwy z oliwek. Wielkim plusem tej diety jest natomiast to, że jest bardzo przyjazna dla serca.
Jakie korzyści niesie dieta low carb?
- Zapobieganie lub leczenie cukrzycy typu 2 – węglowodany pochodzące z pożywienia mają największy wpływ na poziom glukozy we krwi (glikemię). Zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany bez wątpienia zmniejsza ilość glukozy dostającej się do krwiobiegu. Dieta niskowęglowodanowa zdecydowanie poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi, co jest ważne w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2.
- Utrata masy ciała — białko i tłuszcz są zdecydowanie bardziej sycące niż węglowodany, a ich spożycie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień. Ten wzrost sytości i zmniejszenie wahań poziomu glukozy w rezultacie tłumi uczucie głodu.
- Obniżenie ryzyka chorób serca — dieta low carb pomaga chronić wyściółkę naczyń krwionośnych, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych
Jakie skutki uboczne występują na diecie niskowęglowodanowej?
Skutki uboczne, które zostały odnotowane w przypadku korzystania z diet low carb, obejmują bóle głowy, nudności, zmęczenie, spadek energii, słabą koncentrację, kołatanie serca, zaparcia, wysoki poziom cholesterolu i nieświeży oddech (szczególnie w początkowych fazach procesu zwanego ketozą). Wszystkie wymienione objawy występują jako krótkotrwałe zmiany. Jednak długoterminowe skutki uboczne obejmują: niedobory żywieniowe, utratę gęstości kości oraz problemy żołądkowo-jelitowe.
do kupienia tutaj!
