Dieta low carb: czym jest, co jeść i jakie produkty wybrać

Czym jest dieta low carb? Dieta low carb, czyli niskowęglowodanowa, to sposób żywienia z ograniczeniem węglowodanów: w badaniach zwykle do 150 g dziennie lub poniżej 45% energii, a w wersji bardzo niskowęglowodanowej do 50 g dziennie lub poniżej 10% energii [1]. Na takiej diecie opierasz posiłki na produktach z małą ilością węglowodanów, takich jak surowa pierś z kurczaka, łosoś, jaja, ser cheddar, jogurt grecki naturalny, szpinak, cukinia czy kalafior, które mają według USDA od 0 do około 4 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g, a porcje pieczywa, makaronu, ryżu i ziemniaków dopasowujesz do przyjętego limitu [2]. W przeglądzie Cochrane dieta niskowęglowodanowa dawała podobną utratę masy ciała jak dieta o zrównoważonej ilości węglowodanów, więc warto ją wybrać, jeśli łatwiej ci się jej trzymać [1].

Spis treści

1. Czym jest dieta low carb: carbs, czyli węglowodany

Angielskie słowo carbs to skrót od carbohydrates, czyli węglowodanów. W przepisach UE węglowodany to wszystkie węglowodany, które organizm człowieka przyswaja, łącznie z alkoholami wielowodorotlenowymi (poliolami); błonnik podaje się osobno [3]. Nie ma jednej definicji diety low carb. Przegląd Cochrane z 2022 roku przyjął dwa progi, które warto znać [1]:

• dieta niskowęglowodanowa: ponad 50 do 150 g węglowodanów dziennie albo poniżej 45% energii;
• dieta bardzo niskowęglowodanowa: do 50 g dziennie albo poniżej 10% energii.

Gotowe produkty z małą ilością węglowodanów, na przykład makaron shirataki, znajdziesz w kategorii produkty niskowęglowodanowe; jak je wybierać, wyjaśniamy w sekcji 5.

2. Czy dieta low carb pomaga schudnąć

Tak, ale w badaniach nie bardziej niż porównywane z nią diety. W przeglądzie Cochrane (61 badań, 6925 osób z nadwagą lub otyłością) dieta niskowęglowodanowa prawdopodobnie dawała niewielką lub żadną różnicę w utracie masy ciała i czynnikach ryzyka sercowo-naczyniowego do 2 lat w porównaniu z dietą o zrównoważonej ilości węglowodanów [1]. W badaniu DIETFITS po 12 miesiącach osoby na zdrowej diecie niskowęglowodanowej schudły średnio 6,0 kg, a na zdrowej diecie niskotłuszczowej 5,3 kg; różnica nie była istotna [4]. Liczy się więc to, którą dietę jesteś w stanie utrzymać, a dieta low carb jest jedną z możliwości. Niezależnie od ilości węglowodanów ADA zaleca wybierać mało przetworzone źródła węglowodanów bogate w błonnik [5]. Jak ułożyć jadłospis na redukcji, opisujemy we wpisie co jeść, żeby schudnąć.

3. Co jeść na diecie low carb: lista produktów

Tabela pokazuje węglowodany przyswajalne, czyli węglowodany bez błonnika, w 100 g produktu według bazy USDA. Za produkty niskowęglowodanowe uznajemy tu te, które mają mniej niż 5 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g; to praktyczne kryterium redakcji, a nie definicja prawna.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Węglowodany przyswajalne w 100 g produktu według bazy USDA (węglowodany minus błonnik)

Produkt	Grupa	Węglowodany przyswajalne	Błonnik	Białko
Pierś z kurczaka, surowa	mięso	0 g	0 g	22,5 g
Łosoś atlantycki hodowlany, surowy	ryby	0 g	0 g	20,4 g
Oliwa	tłuszcze	0 g	0 g	0 g
Jajko, surowe	jaja	0,7 g	0 g	12,6 g
Szpinak, surowy	warzywa	1,4 g	2,2 g	2,9 g
Awokado	owoce	1,8 g	6,7 g	2 g
Cukinia, surowa	warzywa	2,1 g	1 g	1,2 g
Pomidor, surowy	warzywa	2,7 g	1,2 g	0,9 g
Serek ziarnisty typu cottage, 1% tłuszczu	nabiał	2,7 g	0 g	12,4 g
Kalafior, surowy	warzywa	3 g	2 g	1,9 g
Ser cheddar	nabiał	3,4 g	0 g	22,9 g
Jogurt grecki naturalny 0%	nabiał	3,6 g	0 g	10,2 g
Brokuł, surowy	warzywa	4 g	2,6 g	2,8 g
Orzechy włoskie	orzechy	7 g	6,7 g	15,2 g
Migdały	orzechy	9,1 g	12,5 g	21,2 g
Ryż biały, ugotowany (dla porównania)	zboża	27,8 g	0,4 g	2,7 g

Uwagi wymagają produkty, które nie spełniają tego progu, ale w małej porcji dostarczają niewiele węglowodanów: orzechy włoskie mają według USDA około 7 g, a migdały 9,1 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g, więc garść 20-30 g to 1,4-2,7 g [2]. Dużo węglowodanów ma na przykład ugotowany biały ryż: prawie 28 g w 100 g [2]. Do picia wybieraj wodę, niesłodzoną kawę i herbatę, a węglowodany z dodatków, takich jak mleko czy syropy, wliczaj do dziennego limitu.

4. Jak czytać etykietę produktu low carb

Na etykiecie w UE pozycja węglowodany nie obejmuje błonnika, ale obejmuje poliole, takie jak erytrytol czy maltitol, a pozycja w tym cukry to cukry proste i dwucukry [3]. Dlatego na polskiej etykiecie nie odejmujesz błonnika, a w amerykańskich tabelach, takich jak baza USDA, węglowodany podaje się razem z błonnikiem i trzeba go odjąć [2]. Patrz na węglowodany w porcji, którą naprawdę zjesz, i porównuj produkty o tym samym zastosowaniu.

5. Zamienniki: makaron, białko w proszku i przekąski

• Jeśli brakuje ci makaronu, wybierz makaron shirataki z mąki konjac. Diet-Food Shirataki Konjac Spaghetti ma według karty 8 kcal i 1,1 g węglowodanów w 100 g, a ugotowany biały ryż według USDA prawie 28 g [6] [2].
• Jeśli trudno ci zjeść wystarczająco białka, uzupełnij je odżywką z małą ilością węglowodanów. PROMAKER Daily Protein Natural ma według karty 23,7 g białka i 1,8 g węglowodanów w porcji 30 g (smaki 1,9-2,6 g), a Świat Supli WPC Premium 80 23,1 g białka i 1,71 g węglowodanów [6]. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [7]. Odżywki na redukcję porównujemy w rankingu odżywek białkowych na odchudzanie.
• Jeśli szukasz przekąski, sięgnij po jajka, ser, jogurt naturalny lub małą garść orzechów; ile białka mają jajka, pokazujemy we wpisie ile białka ma jajko [2].

PROMAKER Daily Protein, 500 g

Dla kogo: dla dorosłej osoby na diecie low carb, której trudno zjeść wystarczająco białka z posiłków [6].

Według karty porcja 30 g wersji Natural ma 23,7 g białka, 1,8 g węglowodanów (1,5 g cukrów, naturalna laktoza z mleka) i 2,1 g tłuszczu; smaki mają 1,9-2,6 g węglowodanów i są słodzone stewią. Opakowanie 500 g zawiera 16 pełnych porcji po 30 g i dodatkowe 20 g; przy cenie z karty 69,99 zł koszt 30 g to około 4,20 zł [6].

Alergeny: według karty zawiera mleko, może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby. Karta podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią [6].

Sprawdź skład i cenę

Diet-Food Makaron Shirataki Konjac Spaghetti, 200 g

Dla kogo: dla dorosłej osoby na diecie z ograniczeniem węglowodanów, która chce zastąpić zwykły makaron [6].

Według karty 100 g makaronu ma 8 kcal, 1,1 g węglowodanów (poniżej 0,2 g cukrów), 1,8 g błonnika i poniżej 0,3 g białka; skład to woda oczyszczona, mąka z rośliny konjac i wodorotlenek wapnia. Opakowanie 200 g kosztuje według karty 7,99 zł [6]. Makaron prawie nie dostarcza białka, więc do posiłku dodaj mięso, rybę, jaja lub tofu.

Alergeny: według składu karty bez deklarowanych alergenów (woda, mąka z konjac, wodorotlenek wapnia); przy alergii sprawdź etykietę na opakowaniu [6].

Sprawdź skład i cenę

6. Kto powinien uważać z dietą low carb

Według Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ADA) diety bardzo niskowęglowodanowe nie są obecnie zalecane w ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci, przy chorobie nerek oraz u osób z zaburzeniami odżywiania lub zagrożonych nimi [5]. Osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę lub inne leki obniżające cukier mogą potrzebować zmiany dawek, żeby uniknąć hipoglikemii, a osoby leczone lekami z grupy inhibitorów SGLT2 powinny według ADA unikać diety ketogenicznej z powodu ryzyka kwasicy ketonowej [5]. W takich sytuacjach zmianę diety omów najpierw z lekarzem. ADA zwraca też uwagę, że takie diety trudno utrzymać długo [5].

Dane o skutkach ubocznych są ograniczone: w przeglądzie Cochrane informacje o działaniach niepożądanych zgłaszanych przez uczestników były zbyt skąpe, by wyciągnąć wnioski [1]. W 12-tygodniowym badaniu z 2022 roku, opisanym przez ADA, u dorosłych ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2 dieta ketogeniczna (20-50 g węglowodanów dziennie) zwiększała cholesterol LDL w porównaniu z niskowęglowodanową dietą śródziemnomorską [5]. To krótkie badanie w jednej grupie, ale jeśli stosujesz bardzo niskowęglowodanową dietę dłużej, warto okresowo sprawdzić lipidogram. Ograniczając pieczywo, kasze i owoce, łatwo zjeść za mało błonnika, co może sprzyjać zaparciom; WHO zaleca co najmniej 25 g błonnika z żywności dziennie, więc jedz dużo warzyw [8].

8. Podsumowanie

• Dieta low carb to zwykle do 150 g węglowodanów dziennie, a bardzo niskowęglowodanowa do 50 g [1].
• W badaniach odchudzała podobnie jak porównywane diety; wybierz tę, którą łatwiej utrzymać [1] [4].
• Opieraj posiłki na produktach z małą ilością węglowodanów i uwzględniaj dużo warzyw, wybierając mało przetworzone produkty bogate w błonnik [2] [5].
• Dane o skutkach ubocznych są ograniczone; przy dłuższym stosowaniu kontroluj lipidogram i dbaj o błonnik [1] [5] [8].
• Przy ciąży, chorobie nerek, cukrzycy na lekach i zaburzeniach odżywiania najpierw porozmawiaj z lekarzem [5].