Dieta na cholesterol: co jeść, czego unikać i przykładowy dzień

Co jeść przy wysokim cholesterolu? Jedz więcej warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, płatków owsianych, orzechów i tłustych ryb, a tłuszcze zwierzęce zamieniaj na roślinne; mniej jedz tłustego mięsa, wędlin, tłustych serów i słodyczy z tłuszczami trans [1]. W obniżaniu cholesterolu LDL, czyli frakcji, która odkłada się w ścianach naczyń, pomagają zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi, wybrane rodzaje błonnika rozpuszczalnego, takie jak beta-glukany owsiane, oraz sterole roślinne [2] [3] [4].

Spis treści

1. Zasady diety na cholesterol: tłuszcze, błonnik i sterole

Najważniejsza jest jakość tłuszczu: tłuszcze nasycone z tłustego mięsa, przetworów mięsnych i tłustego nabiału oraz kwasy tłuszczowe trans z wyrobów cukierniczych i fast foodów podnoszą cholesterol, a oleje roślinne (poza palmowym i kokosowym), tłuste ryby, orzechy i nasiona dostarczają tłuszczów nienasyconych [1]. WHO zaleca, żeby tłuszcze nasycone dawały najwyżej 10% energii [5]. W przeglądzie Cochrane z 2020 roku ograniczenie tłuszczów nasyconych przez co najmniej 2 lata nieznacznie obniżało cholesterol całkowity i LDL, a w analizie 12 badań z 53 758 osobami zmniejszało względne ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych o 17% [2].

Drugim filarem jest błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, którego dużo mają warzywa, owoce, pełne ziarna, owies i strączki [1]. Beta-glukany owsiane w ilości co najmniej 3 g dziennie przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi [3]. Trzecim są sterole i stanole roślinne, czyli substancje z roślin o budowie podobnej do cholesterolu, dodawane do niektórych margaryn i jogurtów (sekcja 2). Tabela zbiera zmiany, dla których skuteczność potwierdzają przeglądy badań albo oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Zmiany w diecie przy wysokim cholesterolu: co wiadomo z badań i oświadczeń dopuszczonych w UE

Zmiana	Co wiadomo	Kto i jak długo	Źródło
Mniej tłuszczów nasyconych	niewielkie obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL; względne ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych mniejsze o 17% (12 badań, 53 758 osób)	przegląd 15 badań, co najmniej 2 lata	Cochrane 2020 [2]
Sterole lub stanole roślinne 1,5-2,4 g dziennie	LDL niższy o 7-10%	efekt w ciągu 2-3 tygodni; wzbogacone margaryny, jogurty, majonez, sosy	oświadczenie UE [4]
Beta-glukany owsiane co najmniej 3 g dziennie	pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu	warunek oświadczenia: co najmniej 3 g dziennie	oświadczenie UE [3]
Orzechy, w przeliczeniu na porcję 28,4 g dziennie	LDL niższy średnio o 4,8 mg/dl; efekt nie rośnie liniowo z liczbą porcji	61 badań, dorośli bez choroby serca, 3-26 tygodni	metaanaliza 2015 [6]

Efekty z poszczególnych wierszy są indywidualne i nie sumują się wprost. Jeśli jesz mało ryb, kwasy EPA i DHA, czyli długołańcuchowe kwasy omega-3 z ryb, uzupełnisz produktem z kategorii omega-3; co mogą, a czego nie, wyjaśniamy w sekcji 4.

2. Co jeść przy wysokim cholesterolu: lista produktów

• Płatki owsiane i otręby owsiane: źródło beta-glukanów; korzystny efekt daje co najmniej 3 g beta-glukanów owsianych dziennie [3].
• Nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i bób, bogate w rozpuszczalny błonnik i białko [1].
• Orzechy bez soli i cukru: w metaanalizie Del Gobbo i wsp. z 2015 roku średnie obniżenie LDL wynosiło 4,8 mg/dl w przeliczeniu na porcję 28,4 g orzechów dziennie; efekt nie zwiększał się liniowo wraz z liczbą porcji [6].
• Tłuste ryby 2-3 razy w tygodniu zamiast mięsa z tłuszczami nasyconymi [1].
• Chude mięso, na przykład pierś z kurczaka lub indyka bez skóry; mięso i przetwory razem w ilości 350-500 g tygodniowo [1].
• Warzywa i owoce, co najmniej 400 g dziennie, oraz pełne ziarna [5] [1].

Produkty wzbogacone w sterole lub stanole roślinne, na przykład margaryny lub jogurty, obniżają cholesterol LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, gdy dostarczają 1,5-2,4 g steroli lub stanoli dziennie [4]. Podane ilości dotyczą samych steroli lub stanoli, nie masy produktu; potrzebną porcję margaryny lub jogurtu sprawdź na etykiecie. Takie produkty są przeznaczone wyłącznie dla osób, które chcą obniżyć cholesterol; osoby przyjmujące leki obniżające cholesterol jedzą je tylko pod kontrolą lekarza, mogą być nieodpowiednie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dzieci poniżej 5 lat, a łącznie nie należy przekraczać 3 g dodanych steroli lub stanoli dziennie [7].

Ile białka mają chude produkty, takie jak drób czy jajka, pokazujemy we wpisach ile białka ma pierś z kurczaka i ile białka ma jajko.

3. Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu

Ograniczaj tłuste mięso czerwone, kiełbasy, parówki, boczek i wędliny, tłuste sery i produkty z częściowo uwodornionymi olejami, takie jak wafelki, ciastka, batony i fast foody [1]. Nie wszystkie produkty z cholesterolem trzeba wykluczać: jajka mają go dużo, ale są też bogate w białko, a u zdrowych osób jedno jajko dziennie nie wiązało się z większym ryzykiem chorób układu krążenia [1]. Tej obserwacji nie można wprost przenieść na osoby z podwyższonym LDL, więc przy wysokim cholesterolu liczbę żółtek dopasuj do całej diety, wyników lipidogramu i zaleceń lekarza lub dietetyka. Wędliny drobiowe mają nieco mniej cholesterolu niż wieprzowe, ale nie są go pozbawione [1].

4. Omega-3 i suplementy: co mogą, a czego nie

Tłuste ryby jedzone 2-3 razy w tygodniu zastępują mięso z tłuszczami nasyconymi i dostarczają EPA i DHA [1]. Jeśli jesz ryby rzadko, olej rybi w kapsułkach uzupełni EPA i DHA, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie [3]. Suplementów omega-3 nie stosuje się jako sposobu obniżania cholesterolu LDL. Dopuszczone w UE oświadczenia dla EPA i DHA dotyczą prawidłowego funkcjonowania serca oraz utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów, czyli innego parametru lipidogramu; to drugie wymaga 2 g EPA i DHA dziennie [3]. Przy podwyższonych trójglicerydach postępowanie, w tym ewentualną dawkę omega-3, ustala lekarz. Suplement nie zastąpi zmiany diety ani leków przepisanych przez lekarza [1]. Kto powinien uważać z omega-3, opisujemy we wpisie omega-3: skutki uboczne i przeciwwskazania.

Promaker Omega 3 ULTRA zawiera według karty 1000 mg EPA i 500 mg DHA w 2 kapsułkach, więc porcja spełnia warunek ilościowy oświadczenia o pracy serca [8] [3]. Porównanie suplementów wspierających dietę przy cholesterolu znajdziesz w rankingu suplementów na cholesterol.

Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA, 90 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłej osoby, która je tłuste ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu i chce uzupełnić EPA i DHA; suplement nie zastępuje diety ani leków [1] [8].

Według karty produktu 2 kapsułki zawierają 2000 mg oleju z sardeli peruwiańskiej, w tym 1000 mg EPA i 500 mg DHA; karta zaleca 2 kapsułki dziennie z posiłkiem; opakowanie 90 kapsułek wystarcza na 45 dni, więc przy cenie z karty 69,99 zł dzień kosztuje około 1,56 zł [8]. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie [3].

Alergeny i ostrzeżenia według karty: zawiera ryby, może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, skorupiaki i mięczaki; otoczka z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański; produkt dla dorosłych, nie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią; osoby przyjmujące leki, zwłaszcza przeciwzakrzepowe, powinny skonsultować się z lekarzem przed pierwszą kapsułką [8].

Sprawdź skład i cenę

5. Przykładowy dzień przy wysokim cholesterolu

Śniadanie: owsianka z płatków owsianych na chudym mleku lub napoju roślinnym z owocami i garścią orzechów. Obiad: pieczona ryba, na przykład łosoś lub makrela, z kaszą i dużą porcją warzyw, skropionych olejem rzepakowym lub oliwą. Kolacja: sałatka z ciecierzycą lub soczewicą, warzywami i pieczywem pełnoziarnistym. Taki dzień łączy błonnik z owsa i strączków z tłuszczami nienasyconymi z ryb, orzechów i olejów roślinnych [1]. Porcje dobierz tak, aby łącznie dostarczały co najmniej 400 g warzyw i owoców [5]. To przykład dla dorosłej osoby bez chorób przewlekłych; przy chorobach serca, nerek czy cukrzycy dietę ustala lekarz lub dietetyk. Jeśli chcesz przy okazji schudnąć, jadłospis na redukcji opisujemy we wpisie co jeść, żeby schudnąć.

7. Podsumowanie

• Jedz więcej warzyw, owoców, strączków, owsa, pełnych ziaren, orzechów i ryb, a tłuszcze zwierzęce zamieniaj na roślinne [1].
• Ograniczenie tłuszczów nasyconych obniża cholesterol całkowity i LDL [2] [5].
• Sterole roślinne 1,5-2,4 g dziennie obniżają LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni; stosuj je zgodnie z etykietą i ostrzeżeniami [4] [7].
• Suplement omega-3 uzupełnia EPA i DHA, gdy jesz mało ryb; nie służy do obniżania LDL i nie zastępuje diety ani leków [3] [8].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.