Cynk to składnik mineralny, który według unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych pomaga m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga zachować zdrową skórę, zdrowe włosy i zdrowe paznokcie oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych [1]. Według polskich norm z 2024 roku dorosły mężczyzna potrzebuje 11 mg cynku dziennie, a kobieta 8 mg, przy czym łącznie z dietą i suplementami nie należy przekraczać 25 mg dziennie [2] [3]. Suplement warto rozważyć, gdy ocena diety pokazuje, że dostarcza ona za mało cynku; częściej dotyczy to wegetarian i wegan, bo cynk z roślin wchłania się gorzej [2] [4]. Przy wyborze preparatu porównaj porcję, skład i formę cynku, bo w badaniach wchłaniania formy wypadały różnie [5].
Aktualizacja 15.10.2026: W tekście znajdziesz wyniki badań o przeziębieniu, trądziku i bolesnych miesiączkach, normy spożycia i górny limit cynku, porównanie preparatów oraz informacje, kiedy iść do lekarza.
Produkty omawiane w artykule
Spis treści
1. Za co odpowiada cynk w organizmie?
Cynk jest potrzebny do wytwarzania nowych komórek i enzymów, do przetwarzania węglowodanów, tłuszczów i białek z pożywienia oraz do gojenia ran [6]. Organizm nie ma wyspecjalizowanego magazynu cynku, z którego mógłby czerpać w razie braków, dlatego potrzebuje go codziennie z dietą [4].
Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych opisuje rolę cynku szeroko. Cynk pomaga w prawidłowej syntezie DNA i białka, w procesie podziału komórek, w metabolizmie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i witaminy A, w utrzymaniu zdrowych kości, włosów, paznokci i skóry, prawidłowego widzenia, prawidłowego poziomu testosteronu we krwi i prawidłowych funkcji poznawczych, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym [1]. Oświadczenia te może nosić żywność, która jest co najmniej źródłem cynku; referencyjna wartość spożycia dla dorosłych to 10 mg [1] [7]. Oświadczenie opisuje zadanie składnika w organizmie. Nie oznacza, że więcej cynku daje silniejszą odporność albo ładniejszą skórę u osoby, której niczego nie brakuje.
Preparaty z cynkiem w różnych formach i porcjach zebraliśmy w kategorii cynk w sklepie Świat Supli.
2. Na co pomaga cynk? Co pokazują badania
Badania sprawdzały cynk w kilku konkretnych sytuacjach, często u osób z określoną dolegliwością, a nie przy codziennej suplementacji zdrowych dorosłych. Wyniki są nierówne.
2.1. Odporność i przeziębienie
Najwięcej danych zebrał przegląd Cochrane Nault i wsp. z 2024 roku: 34 badania z losowaniem i 8526 uczestników, dzieci i dorosłych [8]. Przyjmowanie cynku, żeby nie zachorować, nie zmieniło wyraźnie ryzyka przeziębienia w porównaniu z placebo (ryzyko względne, RR, 0,93; 95-procentowy przedział ufności, CI, 0,85-1,01; 9 badań, 1449 osób). Gdy cynk przyjmowano od początku objawów (w badaniach leczenia najczęściej w pastylkach do ssania), przeziębienie trwało średnio o 2,37 dnia krócej (CI 0,53-4,21 dnia; 8 badań, 972 osoby). Pewność tych wyników jest niska, a badania bardzo się różniły preparatami i wynikami. W leczeniu częściej zgłaszano działania niepożądane inne niż ciężkie (RR 1,34) [8].
Wynik dotyczy głównie pastylek przy pierwszych objawach, a nie tabletki połykanej codziennie przez cały sezon. Co jeszcze ma dowody przy infekcji, opisujemy w tekście co skraca przeziębienie.
2.2. Skóra i trądzik
W metaanalizie Yee i wsp. z 2020 roku osoby z trądzikiem miały niższe stężenie cynku w surowicy niż osoby bez trądziku, a leczenie z udziałem cynku zmniejszało liczbę zapalnych grudek w porównaniu z leczeniem bez niego [9]. Streszczenie nie podaje liczby badań, dawek ani tego, w ilu badaniach cynk przyjmowano doustnie, a w ilu nakładano go na skórę. Dlatego z tej analizy nie da się wyprowadzić porcji suplementu ani przenieść wyniku na konkretny produkt. Unijny wykaz dopuszcza dla cynku oświadczenie o utrzymaniu zdrowej skóry, ale nie o leczeniu trądziku [1]. Inne składniki badane przy zmianach skórnych omawiamy we wpisie omega-3 na włosy, skórę i trądzik.
2.3. Bolesne miesiączkowanie
Metaanaliza Hsu i wsp. z 2024 roku objęła 6 badań z losowaniem i 739 kobiet z pierwotnym bolesnym miesiączkowaniem, czyli bólem bez choroby narządów rodnych [10]. Cynk zmniejszał nasilenie bólu w porównaniu z placebo; standaryzowana różnica średnich wyniosła -1,54 (CI od -2,27 do -0,81). Badania stosowały różne dawki i czas, a streszczenie nie podaje, jak bardzo wyniki się różniły. Związek większego spadku bólu z dłuższym stosowaniem, co najmniej 8 tygodni, pochodzi z dodatkowej analizy i nie wyznacza schematu [10]. Dla bólu miesiączkowego nie ma oświadczenia zdrowotnego w unijnym wykazie [1].
2.4. Sen
Dane o śnie są skąpe. W badaniu Gholipour Baradari i wsp. 54 pielęgniarki z oddziału intensywnej terapii przyjmowały przez miesiąc 220 mg siarczanu cynku co 72 godziny albo placebo; to masa soli, a nie samego cynku. W grupie cynku wynik kwestionariusza jakości snu był lepszy niż w grupie kontrolnej [11]. U 60 studentek z zespołem napięcia przedmiesiączkowego 30 mg cynku dziennie przez 12 tygodni nie poprawiło istotnie jakości snu [12]. W metaanalizie 31 badań suplementów na sen dla cynku zabrakło danych do łącznej analizy [13]. To za mało, żeby polecać cynk na sen, a unijny wykaz nie zawiera takiego oświadczenia [1].
2.5. Testosteron i płodność
Cynk ma oświadczenia dotyczące prawidłowego poziomu testosteronu we krwi oraz płodności i rozrodczości [1]. W badaniu z kontrolowaną dietą, w której mężczyźni przez 28 tygodni dostawali 3-5 mg cynku dziennie, spadły testosteron i liczba plemników [14]. W małym badaniu 14 zdrowych, ćwiczących mężczyzn z wystarczającą ilością cynku w diecie preparat ZMA, czyli połączenie cynku, magnezu i witaminy B6, nie zwiększył istotnie testosteronu [15]. Szczegóły i badania nasienia opisujemy w tekście o niedoborze cynku u mężczyzn.
3. Ile cynku dziennie? Normy i górny limit
Zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od źródła. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uzależnia je od ilości fitynianów w diecie, czyli związków z pełnych ziaren i strączków, które ograniczają wchłanianie cynku [16].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Grupa | Normy żywienia dla Polski 2024 (zalecane spożycie) | EFSA 2014 (zależnie od fitynianów w diecie) | NHS, Wielka Brytania |
|---|---|---|---|
| Mężczyźni | 11 mg | 9,4-16,3 mg | ok. 9,5 mg (19-64 lata) |
| Kobiety | 8 mg | 7,5-12,7 mg | ok. 7 mg |
W ciąży EFSA dolicza 1,6 mg, a w okresie karmienia piersią 2,9 mg cynku dziennie [16]. Według badania przytoczonego w polskich normach dorośli w wieku 19-64 lat jedli średnio: mężczyźni 11,5 mg, kobiety 8,7 mg cynku dziennie, a zbyt mało cynku dostarczała dieta 26 procent mężczyzn i 29 procent kobiet [2]. Chodzi o spożycie z jedzeniem, a nie o stężenie cynku we krwi.
Górny tolerowany poziom spożycia cynku dla dorosłych to 25 mg dziennie łącznie z dietą i wszystkimi preparatami, także w ciąży i podczas karmienia [3]. To ilość, której stałe spożywanie nie powinno szkodzić w populacji, a nie cel suplementacji. Produkty porównane w sekcji 6 mają po 15 mg cynku w porcji, więc mieszczą się w limicie EFSA, gdy z jedzenia dostajesz nie więcej niż ok. 10 mg; przy średnim spożyciu mężczyzn suma może go nieco przekroczyć. Jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie i nie ma wskazań medycznych, dodatkowy cynk zwykle nie jest potrzebny.
Dzieci i nastolatki mają niższe górne poziomy, od 7 mg dziennie w wieku 1-3 lat do 22 mg w wieku 15-17 lat [3]. Suplement z cynkiem podawaj im tylko po rozmowie z lekarzem.
4. Objawy niedoboru cynku i kto jest narażony
Polskie normy wymieniają jako objawy niedoboru cynku u dorosłych zmiany skórne, gorsze gojenie ran, utratę włosów, zaburzenia smaku i węchu oraz gorszą odporność [2]. Każdy z tych objawów ma też wiele innych przyczyn, więc sam objaw nie dowodzi niedoboru. W badaniu z kontrolowaną dietą wskaźniki odporności zmieniły się po 8-12 tygodniach niskiego spożycia, a cynk w osoczu spadł dopiero po 20-24 tygodniach [14]. O zaburzeniach smaku i węchu piszemy szerzej w tekście cynk a utrata smaku i węchu.
Na niedobór bardziej narażeni są wegetarianie i weganie, kobiety w ciąży i karmiące, osoby z chorobami jelit lub po operacjach przewodu pokarmowego, osoby nadużywające alkoholu i chorzy na niedokrwistość sierpowatą [4]. Tiazydowe leki moczopędne zwiększają wydalanie cynku z moczem [4]. Lekarz ocenia możliwość niedoboru na podstawie objawów, diety, chorób i badania krwi, a wynik cynku w surowicy zależy m.in. od pory pobrania i infekcji [4].
5. Gdzie jest cynk? Źródła w diecie
Dobre źródła cynku to mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, jaja, ciemne pieczywo i kasza gryczana [2]. Spośród popularnych produktów najwięcej cynku na porcję mają ostrygi [4]. NHS wymienia też skorupiaki, nabiał i produkty zbożowe, np. zarodki pszenne [6].
Z produktów zwierzęcych cynk wchłania się lepiej niż z roślinnych. Przyswajanie ograniczają fityniany i błonnik, a także żelazo niehemowe, wapń i alkohol [2]. Dlatego przy diecie bogatej w pełne ziarna i strączki EFSA przyjmuje wyższe zapotrzebowanie [16].
6. Jaki cynk wybrać? Formy i porównanie preparatów
Formy cynku porównywano w małych badaniach wchłaniania. U 15 zdrowych dorosłych po jednorazowej dawce 10 mg bez posiłku wchłonęło się ok. 61 procent cynku z cytrynianu i glukonianu oraz ok. 50 procent z tlenku [5]. U 12 zdrowych kobiet jednorazowa dawka 15 mg cynku w diglicynianie dała o 43,4 procent większą biodostępność niż glukonian [17]. W 6-tygodniowym badaniu młodych kobiet, po 10 w grupie, 60 mg cynku dziennie w glicynianie podniosło cynk w osoczu, a w glukonianie nie; to porcja ponad górny limit, stosowana tylko w badaniu [18]. Wyniki dotyczą form cynku i krótkich pomiarów, a nie konkretnych produktów. Pikolinian, mleczan i inne formy omawiamy w poradniku która forma cynku jest najlepiej przyswajalna.
Wybór preparatu zależy od tego, czego brakuje w diecie. Świat Supli Multivitamina Complex ma w 2 kapsułkach 15 mg cynku, 0,6 mg miedzi i 80 µg selenu oraz witaminy i inne składniki mineralne, dlatego pasuje do diety ubogiej w kilka składników naraz; cynk występuje w nim jako tlenek, a wchłaniania cynku z tego produktu nie oceniano [19]. Aliness Cynk Chelatowany i Olimp Chela-Cynk to preparaty jednoskładnikowe z 15 mg cynku w diglicynianie, dla osób, którym brakuje głównie cynku. Pierwszy ma tabletkę bez składników pochodzenia zwierzęcego i najniższy koszt dnia w zestawieniu, drugi kapsułkę z żelatyny i opakowanie na miesiąc [20] [21]. Przywołane badania form nie potwierdzają skuteczności tych konkretnych produktów; oświadczenia zdrowotne dotyczą cynku jako składnika [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Forma cynku | Cynk w porcji dziennej | Inne składniki aktywne | Porcja według producenta | Cena | Koszt dnia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kaps. | tlenek | 15 mg | miedź 0,6 mg, selen 80 µg, żelazo, wapń, witaminy | 2 kapsułki | 24,99 zł | ok. 0,56 zł |
| Aliness Cynk Chelatowany 15 mg, 100 tabl. | diglicynian | 15 mg | brak | 1 tabletka w trakcie posiłku | 26,90 zł | ok. 0,27 zł |
| Olimp Chela-Cynk, 30 kaps. | diglicynian (chelat Albion) | 15 mg | brak | 1 kapsułka po posiłku | 17,49 zł | ok. 0,58 zł |
Ceny i dostępność: odczyt ze sklepu Świat Supli 15.10.2026. Koszt dnia to cena opakowania podzielona przez liczbę porcji dziennych.
W ciąży, w okresie karmienia piersią i przed 18. rokiem życia nie zaczynaj suplementacji cynku bez rozmowy z lekarzem.
Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, których dieta jest uboga w kilka składników naraz, np. przy małej ilości mięsa, nabiału i ryb, i którzy wolą jeden preparat zamiast kilku.
Według karty 2 kapsułki dostarczają 15 mg cynku, 0,6 mg miedzi, 80 µg selenu, 300 mg witaminy C, 5 mg żelaza i 150 mg wapnia, a także witaminy z grupy B, D3 i E [19]. Cynk ma tu postać tlenku; wchłaniania cynku z tego preparatu nie badano.
Alergeny: według karty produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, zboża z glutenem, jaja, skorupiaki i ryby. Otoczka z żelatyny wołowej wyklucza go z diety wegetariańskiej.
Zalecana porcja to 2 kapsułki na dobę. Cynku z innych preparatów nie dokładaj bez zsumowania go z porcją multiwitaminy. Pole uwag na karcie sklepu wyklucza stosowanie w ciąży; opakowanie trzymaj z dala od małych dzieci.
Aliness Cynk Chelatowany 15 mg, 100 tabl.
Dla kogo: dla dorosłych, którym w diecie brakuje głównie cynku, także dla osób na diecie roślinnej, bo skład według karty nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego.
Jedna tabletka zawiera 15 mg cynku w diglicynianie, czyli 150 procent referencyjnej wartości spożycia. Poza cynkiem skład tworzą fosforan wapnia i dwutlenek krzemu [20]. Opakowanie wystarcza na 100 dni.
Karta nie zawiera deklaracji alergenów, dlatego przy alergii pokarmowej sprawdź etykietę na opakowaniu.
Producent zaleca 1 tabletkę dziennie w trakcie posiłku i radzi oddzielić ją w czasie od preparatów z żelazem i wapniem. Według uwag sklepu kobiety w ciąży nie powinny go przyjmować, a tabletki należy chować przed małymi dziećmi.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą sprawdzić jednoskładnikowy cynk w mniejszym opakowaniu na miesiąc i nie unikają żelatyny.
W kapsułce karta podaje 15 mg cynku w chelacie aminokwasowym Albion, czyli diglicynianie; skład uzupełniają celuloza i maltodekstryna, a kapsułka jest z żelatyny [21].
Karta sklepu nie podaje deklaracji alergenów; przy alergii pokarmowej sprawdź etykietę. Ze względu na żelatynę produkt nie pasuje do diety wegetariańskiej.
Zalecenie z karty to 1 kapsułka raz dziennie po posiłku, bez zwiększania porcji. Sklep w uwagach odradza stosowanie w ciąży i przypomina, by przechowywać kapsułki poza zasięgiem małych dzieci.
6.1. Kiedy brać cynk: rano czy wieczorem?
Przy wyborze pory kieruj się zaleceniem producenta i innymi przyjmowanymi preparatami. Aliness Cynk Chelatowany zaleca 1 tabletkę w trakcie posiłku i odstęp od preparatów z żelazem i wapniem, Olimp Chela-Cynk 1 kapsułkę po posiłku, a Świat Supli Multivitamina Complex 2 kapsułki dziennie [20] [21] [19]. W badaniach duże ilości żelaza podane razem z cynkiem bez posiłku zmniejszały wchłanianie cynku, a przy obu składnikach podanych w posiłku tego efektu nie obserwowano [22]. Jeśli przyjmujesz antybiotyk, porę cynku ustal według ulotki leku (sekcja 7). Plan dnia z kilkoma preparatami pokazuje tabela kiedy brać suplementy.
Kryterium wyboru jest to, czego brakuje w diecie: przy braku głównie cynku wystarczy preparat jednoskładnikowy, a przy diecie ubogiej w kilka składników naraz preparat wieloskładnikowy.
Cynk w sklepie Świat Supli
Jednoskładnikowy cynk albo multiwitamina z cynkiem: wybierz według tego, czego brakuje w diecie.
7. Z czym nie łączyć cynku i czym grozi nadmiar
Po jednorazowym przyjęciu dużej ilości cynku pojawiają się bóle żołądka, nudności, utrata apetytu, biegunka i bóle głowy [2]. Długotrwały nadmiar zmniejsza wchłanianie miedzi, co według NHS może prowadzić do niedokrwistości i osłabienia kości [6]. Jawne skutki niedoboru miedzi, takie jak niedokrwistość i spadek liczby białych krwinek, opisywano przy suplementach powyżej 150 mg cynku dziennie stosowanych długo [3]. W opisanym przypadku starszej kobiety przyjmującej cynk niedobór miedzi rozpoznano z dużym opóźnieniem; autorzy piszą, że od objawów do rozpoznania mija często około roku [23].
- Antybiotyki z grup fluorochinolonów i tetracyklin: cynk może osłabiać ich działanie. Antybiotyk przyjmuj co najmniej 2 godziny przed albo 4-6 godzin po cynku [4]; przy cyprofloksacynie NHS podaje 2 godziny odstępu, a przy doksycyklinie radzi powiedzieć lekarzowi o suplementach [24] [25]. Stosuj się do ulotki swojego leku.
- Penicylamina i tiazydowe leki moczopędne: przy takim leczeniu zapytaj lekarza, czy i w jakiej ilości możesz przyjmować cynk [4].
- Żelazo i wapń: duże ilości żelaza z cynkiem bez posiłku zmniejszają wchłanianie cynku [22]. Inne pary, które wymagają odstępu, zebraliśmy we wpisie jakich suplementów nie łączyć, a cynk z magnezem omawiamy w tekście czy można łączyć cynk z magnezem.
- Kilka preparatów naraz: zsumuj cynk z multiwitaminy, preparatu na odporność i pastylek do ssania; bez zalecenia lekarza nie przekraczaj 25 mg dziennie łącznie z dietą [3].
8. Kiedy do lekarza
Przed suplementacją cynku porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz chorobę jelit lub nerek, przyjmujesz leki wymienione w sekcji 7, chcesz podawać cynk dziecku albo przyjmować więcej niż 25 mg dziennie łącznie z dietą [3] [4]. Cynku zaleconego przez lekarza z powodu potwierdzonego niedoboru nie przerywaj bez konsultacji. Jeśli po kilku tygodniach przyjmowania cynku pojawi się nietypowe zmęczenie, bladość albo częste infekcje, powiedz o tym lekarzowi; może zlecić morfologię i oznaczenie miedzi [23].
Z trądzikiem idź do lekarza, gdy leczenie na własną rękę nie pomaga, gdy zmian jest dużo albo są głębokie, bolesne lub zostawiają blizny, przy objawach zakażenia skóry i gdy trądzik wpływa na samopoczucie psychiczne [26]. Z bolesnymi miesiączkami umów się na wizytę, gdy ból się nasila, miesiączki stają się obfitsze lub nieregularne albo ból utrudnia codzienne czynności. Pilnie skontaktuj się z lekarzem, gdy ból jest silny lub silniejszy niż zwykle, a leki przeciwbólowe nie pomogły [27].
Jeśli dziecko połknęło tabletki z cynkiem albo ktoś przyjął dużo tabletek naraz, dzwoń pod 112 i miej przy sobie opakowanie. Nie wywołuj wymiotów i nie podawaj nic do jedzenia ani picia [28]. Jeśli osoba nie reaguje, natychmiast dzwoń pod 112 [29]. Jeśli osoba nie reaguje i nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację zgodnie z instrukcjami dyspozytora. Pojedyncze westchnienia nie są prawidłowym oddechem. Pozycję boczną stosuj u osoby nieprzytomnej, która oddycha prawidłowo, gdy nie podejrzewasz urazu; nie podawaj jej niczego doustnie. Przy podejrzeniu urazu (np. po upadku) ogranicz zbędne ruchy i wykonuj polecenia dyspozytora; drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo [30]. Tabletki i kapsułki przechowuj poza zasięgiem dzieci [28].
9. Najczęstsze pytania o cynk
9.1. Jaki cynk jest najlepiej przyswajalny?
W krótkich badaniach wchłaniania tlenek wypadał słabiej niż cytrynian i glukonian, a diglicynian dawał wyższe stężenie cynku we krwi niż glukonian [5] [17] [18]. Badania były małe i mierzyły wchłanianie, a nie efekty zdrowotne, więc nie wskazują jednego najlepszego produktu.
9.2. Czy cynk pomaga na trądzik?
Może pomagać jako część leczenia, ale dowody są ograniczone, a analizy łączą różne preparaty i sposoby podania [9]. Suplement nie zastępuje leczenia trądziku zaleconego przez lekarza. Gdy krostki są głębokie, bolesne albo zostawiają blizny, umów się do lekarza [26].
9.3. Ile cynku dziennie dla kobiety?
Polskie normy podają dla dorosłej kobiety 8 mg cynku dziennie [2]. EFSA przyjmuje 7,5-12,7 mg w zależności od fitynianów w diecie i dolicza 1,6 mg w ciąży oraz 2,9 mg w okresie karmienia [16]. Średnie spożycie kobiet w Polsce wynosiło 8,7 mg, a górny poziom łącznie z dietą to 25 mg [2] [3].
9.4. Czy można przedawkować cynk? Jakie są objawy nadmiaru?
Tak. Duża jednorazowa ilość daje głównie dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, bóle żołądka i biegunka [2]. Stały nadmiar prowadzi do niedoboru miedzi, który może się objawiać niedokrwistością i spadkiem liczby białych krwinek [3] [23].
9.5. Z czym łączyć cynk?
Cynk nie musi być łączony z innymi składnikami, żeby działał. Preparaty z cynkiem, magnezem i witaminą B6 albo z cynkiem i witaminą C mają sens wtedy, gdy w diecie brakuje także tych składników. Jeśli przyjmujesz multiwitaminę, sprawdź, ile ma cynku, i zsumuj go z osobnym preparatem, zanim zaczniesz brać oba [3]. Preparat z żelazem przyjmuj osobno, gdy zaleca to producent cynku [20].
9.6. Czy suplementacja cynku poprawia odporność?
Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a przy jego niedoborze odporność komórkowa słabnie [1] [14]. U osób przyjmujących cynk, żeby uniknąć przeziębienia, ryzyko zachorowania nie różniło się wyraźnie od placebo [8]. Suplement ma więc sens przede wszystkim wtedy, gdy dieta dostarcza za mało cynku.
10. Najważniejsze w skrócie
- Cynk pomaga m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci oraz w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych [1].
- Polskie normy z 2024 roku podają 11 mg cynku dziennie dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet. Górny poziom to 25 mg łącznie z dietą [2] [3].
- Cynk przyjmowany od pierwszych objawów, głównie w pastylkach, skracał przeziębienie w badaniach o niskiej pewności. Przyjmowany zapobiegawczo nie zmienił wyraźnie ryzyka zachorowania [8].
- W badaniach wchłaniania tlenek wypadał słabiej niż cytrynian i glukonian, ale wyniki nie dotyczą konkretnych produktów [5].
- Długotrwały nadmiar cynku prowadzi do niedoboru miedzi, a cynk może osłabiać działanie niektórych antybiotyków [3] [4].
11. Źródła
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany z 17.05.2021 (cynk pomaga w prawidłowej syntezie DNA, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu kwasowo-zasadowego, prawidłowym metabolizmie węglowodanów, makroskładników odżywczych, kwasów tłuszczowych i witaminy A, prawidłowej syntezie białka, utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, prawidłowej płodności i rozrodczości, utrzymaniu zdrowych kości, włosów, paznokci i skóry, prawidłowego poziomu testosteronu we krwi i prawidłowego widzenia, prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i w procesie podziału komórek; oświadczenia stosuje się do żywności, która jest co najmniej źródłem cynku; wykaz nie zawiera oświadczeń o śnie, trądziku, bólu miesiączkowym ani o skracaniu przeziębienia): eur-lex.europa.eu
- Stoś K., Woźniak A., Wojtasik A., Rychlik E., Ziółkowska I., Głowala A., 2024, Składniki mineralne, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, rozdział o cynku s. 273-277 (normy na cynk z 2020 r. pozostawione bez zmian; zalecane spożycie RDA cynku: mężczyźni 11 mg, kobiety 8 mg; badanie epidemiologiczne WUM w ramach Narodowego Programu Zdrowia 2017-2020, osoby 19-64 lata: średnie spożycie cynku mężczyźni 11,5 mg, kobiety 8,7 mg, niedostateczne spożycie cynku u 26 procent mężczyzn i 29 procent kobiet; źródła cynku: mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja; cynk lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych; przyswajalność cynku ograniczają fityniany, błonnik, szczawiany, żelazo niehemowe, wapń i alkohol; niedobór cynku u dorosłych: zmiany skórne, gorsze gojenie ran, utrata włosów, zaburzenia smaku i węchu, gorsza odporność; ostre zatrucie cynkiem: bóle żołądka, nudności, utrata apetytu, biegunka, bóle głowy; odczyt rozdziału PDF 14.10.2026): pzh.gov.pl
- Scientific Committee on Food, 2002, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of zinc, w: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006, s. 191-202 (górny poziom 25 mg cynku dziennie dla dorosłych z wszystkich źródeł, także w ciąży i podczas karmienia; podstawą są zmiany wskaźników stanu miedzi; przewlekły nadmiar cynku powoduje niedobór miedzi, a jawne skutki, takie jak niedokrwistość i neutropenia, opisywano przy suplementach powyżej 150 mg dziennie stosowanych długo; górne poziomy dla dzieci i młodzieży: 1-3 lata 7 mg, 4-6 lat 10 mg, 7-10 lat 13 mg, 11-14 lat 18 mg, 15-17 lat 22 mg cynku dziennie; odczyt PDF 14.10.2026): efsa.europa.eu
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (organizm nie ma wyspecjalizowanego magazynu cynku, dlatego potrzebuje go codziennie z dietą; ostrygi zawierają najwięcej cynku na porcję spośród popularnych produktów; grupy ryzyka niedoboru: osoby po operacjach przewodu pokarmowego i z chorobami jelit, wegetarianie, kobiety w ciąży i karmiące, osoby nadużywające alkoholu, osoby z niedokrwistością sierpowatą; interakcje: antybiotyki z grup chinolonów i tetracyklin, przy których antybiotyk przyjmuje się co najmniej 2 godziny przed albo 4-6 godzin po suplemencie cynku, penicylamina i tiazydowe leki moczopędne, które zwiększają wydalanie cynku z moczem; ocena stanu cynku: cynk w surowicy lub osoczu ma istotne ograniczenia, bo zależy od pory pobrania, infekcji, hormonów i rozpadu mięśni): ods.od.nih.gov
- Wegmüller R., Tay F., Zeder C., Brnic M., Hurrell R.F., 2014, Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 144(2):132-136 (15 zdrowych dorosłych, randomizowane badanie naprzemienne z podwójnie ślepą próbą, metoda izotopowa; jednorazowo 10 mg cynku jako cytrynian, glukonian albo tlenek, bez posiłku; mediana wchłaniania: cytrynian 61,3 procent, glukonian 60,9 procent, tlenek 49,9 procent, tlenek istotnie mniej od obu; u 3 osób wchłanianie z tlenku niewielkie lub żadne; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS, Vitamins and minerals: Others, strona dla pacjentów, część o cynku (cynk pomaga w wytwarzaniu nowych komórek i enzymów, przetwarzaniu węglowodanów, tłuszczów i białek z pożywienia oraz w gojeniu ran; dobre źródła: mięso, skorupiaki, nabiał, np. ser, pieczywo i produkty zbożowe, np. zarodki pszenne; zapotrzebowanie w Wielkiej Brytanii: ok. 9,5 mg dziennie dla mężczyzn w wieku 19-64 lat i 7 mg dla kobiet; duże dawki cynku zmniejszają wchłanianie miedzi, co może prowadzić do niedokrwistości i osłabienia kości; nie przyjmuj więcej niż 25 mg cynku dziennie z suplementów bez zalecenia lekarza; przegląd strony 3.08.2020, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia cynku dla dorosłych 10 mg; znacząca ilość składnika mineralnego, od której produkt może być jego źródłem, to co do zasady 15 procent referencyjnej wartości spożycia): eur-lex.europa.eu
- Nault D., Machingo T.A., Shipper A.G. i wsp., 2024, Zinc for prevention and treatment of the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews CD014914.pub2 (34 badania z losowaniem, 8526 uczestników, 22 badania u dorosłych i 12 u dzieci; w leczeniu najczęściej pastylki do ssania; zapobieganie: ryzyko zachorowania bez wyraźnej różnicy wobec placebo, ryzyko względne 0,93, 95-procentowy przedział ufności 0,85-1,01, 9 badań, 1449 osób, niska pewność; leczenie od początku objawów: przeziębienie krótsze średnio o 2,37 dnia, przedział od 0,53 do 4,21 dnia, I² 97 procent, 8 badań, 972 osoby, niska pewność; więcej działań niepożądanych innych niż ciężkie przy leczeniu, ryzyko względne 1,34, przedział 1,15-1,55, 16 badań, 2084 osoby; autorzy zwracają uwagę na dużą różnorodność preparatów i wyników; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Yee B.E., Richards P., Sui J.Y., Marsch A.F., 2020, Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis, Dermatologic Therapy 33(6):e14252 (przegląd systematyczny z metaanalizą; osoby z trądzikiem miały istotnie niższe stężenie cynku w surowicy niż osoby z grupy kontrolnej; leczenie cynkiem istotnie zmniejszało średnią liczbę zapalnych grudek w porównaniu z leczeniem bez cynku; bez istotnej różnicy w częstości działań niepożądanych; streszczenie nie podaje liczby badań, dawek ani podziału na cynk doustny i stosowany na skórę, a pełny tekst jest płatny; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hsu T.J., Hsieh R.H., Huang C.H. i wsp., 2024, Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 16(23):4116 (6 badań z losowaniem, 739 uczestniczek z pierwotnym bolesnym miesiączkowaniem; cynk zmniejszał nasilenie bólu w porównaniu z placebo, standaryzowana różnica średnich g Hedgesa -1,54, 95-procentowy przedział ufności od -2,27 do -0,81; w metaregresji dłuższe stosowanie, co najmniej 8 tygodni, wiązało się z większym spadkiem bólu; częstość działań niepożądanych bez istotnej różnicy; streszczenie nie podaje niejednorodności wyników; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Gholipour Baradari A., Alipour A., Mahdavi A. i wsp., 2018, The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial, Workplace Health and Safety 66(4):191-200 (54 pielęgniarki oddziału intensywnej terapii przydzielone losowo: kapsułki z 220 mg siarczanu cynku co 72 godziny przez miesiąc, 27 osób, albo placebo, 26 osób; po miesiącu wynik kwestionariusza jakości snu PSQI, subiektywna jakość snu i czas zasypiania lepsze niż w grupie kontrolnej; 220 mg to masa soli, nie samego cynku; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Jafari F., Tarrahi M.J., Farhang A., Amani R., 2020, Effect of zinc supplementation on quality of life and sleep quality in young women with premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Archives of Gynecology and Obstetrics 302(3):657-664 (60 studentek z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, 30 mg cynku dziennie albo placebo przez 12 tygodni; jakość snu w grupie cynku poprawiła się bez istotności statystycznej, p = 0,07; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Chan V., Lo K., 2022, Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis, Postgraduate Medical Journal 98(1158):285-293 (31 badań z losowaniem różnych suplementów; dla cynku nie było danych wystarczających do metaanalizy; autorzy uznają, że wpływ cynku na sen wymaga dalszych badań; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Prasad A.S., 2013, Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease, Advances in Nutrition 4(2):176-190 (artykuł przeglądowy; umiarkowany niedobór: szorstka skóra, słaby apetyt, wolniejsze gojenie ran, gorsza odporność komórkowa; łagodny niedobór wywołany u dorosłych mężczyzn dietą z 3-5 mg cynku dziennie przez 28 tygodni: niższy testosteron w surowicy, mniejsza liczba plemników, osłabienie smaku; wskaźniki odporności zmieniały się po 8-12 tygodniach, a cynk w osoczu spadł dopiero po 20-24 tygodniach; pełny tekst Europe PMC, odczyt 15.10.2026): doi.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Koehler K., Parr M.K., Geyer H., Mester J., Schänzer W., 2009, Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement, European Journal of Clinical Nutrition 63(1):65-70 (14 zdrowych, regularnie ćwiczących mężczyzn w wieku 22-33 lat ze spożyciem cynku z dietą 11,9-23,2 mg dziennie; preparat ZMA, czyli połączenie cynku, magnezu i witaminy B6, podniósł stężenie cynku w surowicy bez istotnej zmiany testosteronu całkowitego i wolnego; streszczenie nie podaje dawki ani czasu przyjmowania; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2014, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, EFSA Journal 12(10):3844 (zalecane spożycie cynku dla dorosłych zależy od ilości fitynianów w diecie: przy spożyciu od 300 do 1200 mg fitynianów dziennie mężczyźni 9,4-16,3 mg, kobiety 7,5-12,7 mg; w ciąży dodatkowo 1,6 mg, a w okresie karmienia piersią dodatkowo 2,9 mg dziennie): doi.org
- Gandia P., Bour D., Maurette J.M. i wsp., 2007, A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 77(4):243-248 (12 zdrowych kobiet, randomizowane badanie naprzemienne, jednorazowo 15 mg cynku, 7 dni przerwy; biodostępność cynku z diglicynianu większa o 43,4 procent niż z glukonianu; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- DiSilvestro R.A., Koch E., Rakes L., 2015, Moderately High Dose Zinc Gluconate or Zinc Glycinate: Effects on Plasma Zinc and Erythrocyte Superoxide Dismutase Activities in Young Adult Women, Biological Trace Element Research 168(1):11-14 (młode kobiety, po 10 w grupie: glicynian cynku, glukonian cynku albo placebo, 60 mg cynku dziennie przez 6 tygodni; cynk w osoczu wzrósł u wszystkich osób z grupy glicynianu, a w grupach glukonianu i placebo nie zmienił się istotnie; wskaźnik stanu miedzi bez zmian; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Karta produktu Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek, swiatsupli.pl, p13412 (2 kapsułki: m.in. cynk 15 mg w tlenku cynku, 150 procent referencyjnej wartości spożycia, miedź 0,6 mg, selen 80 µg, witamina C 300 mg, witamina D3 12 µg, żelazo 5 mg, wapń 150 mg, magnez 65 mg; otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; alergeny: produkt może zawierać mleko, łącznie z laktozą, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby; 2 kapsułki dziennie; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanej porcji, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; cena 24,99 zł; odczyt 15.10.2026)
- Karta produktu Aliness Cynk Chelatowany 15 mg, 100 tabletek, swiatsupli.pl, p5678 (1 tabletka: 15 mg cynku w diglicynianie, 150 procent referencyjnej wartości spożycia; składniki: fosforan wapnia, diglicynian cynku, dwutlenek krzemu; według karty bez składników pochodzenia zwierzęcego; karta nie zawiera deklaracji alergenów; 1 tabletka dziennie w trakcie posiłku; oddzielić w czasie od preparatów z żelazem i wapniem; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanej porcji, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; cena 26,90 zł; odczyt 15.10.2026)
- Karta produktu Olimp Chela-Cynk, 30 kapsułek, swiatsupli.pl, p1106 (1 kapsułka: 15 mg cynku w diglicynianie, chelat aminokwasowy Albion; składniki: celuloza mikrokrystaliczna, maltodekstryna, diglicynian cynku, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, kapsułka z żelatyny; karta nie zawiera deklaracji alergenów; 1 kapsułka raz dziennie po posiłku; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanej porcji, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; cena 17,49 zł; odczyt 15.10.2026)
- Whittaker P., 1998, Iron and zinc interactions in humans, American Journal of Clinical Nutrition 68(2 Suppl):442S-446S (przegląd: duże ilości żelaza podane razem z cynkiem w roztworze zmniejszają wchłanianie cynku u dorosłych, a przy żelazie i cynku podanych w posiłku tego efektu nie obserwowano): doi.org
- Wahab A., Mushtaq K., Khan A. i wsp., 2021, Zinc-induced hypocupremia and pancytopenia, from zinc supplementation to its toxicity, a case report, Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives 11(6):843-846 (opis przypadku starszej kobiety przyjmującej suplementy cynku: niedobór miedzi ze spadkiem liczby krwinek i niedokrwistością; leczenie: odstawienie cynku i miedź doustnie; autorzy piszą, że od objawów do rozpoznania mija często ok. 12 miesięcy; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS, Taking or using ciprofloxacin with other medicines and herbal supplements (żelazo, wapń i cynk w suplementach mogą wpływać na cyprofloksacynę; zachowaj 2 godziny odstępu między suplementem a dawką antybiotyku; przegląd 13.12.2022, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Taking doxycycline with other medicines and herbal supplements (leki i suplementy z żelazem lub cynkiem mogą nie pasować do doksycykliny; przed leczeniem powiedz lekarzowi o wszystkich suplementach; przegląd 5.09.2025, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Acne, strona dla pacjentów (do lekarza, gdy leczenie na własną rękę nie pomaga, gdy krostek jest dużo albo są głębokie, bolesne lub zostawiają blizny, przy objawach zakażenia skóry i gdy trądzik wpływa na samopoczucie psychiczne; lekarz może przepisać leki na receptę albo skierować do dermatologa; przegląd 22.09.2026, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Period pain, strona dla pacjentów (pilna konsultacja, gdy ból miednicy lub miesiączkowy jest silny albo silniejszy niż zwykle, a leki przeciwbólowe nie pomogły; zwykła wizyta, gdy miesiączki stają się bardziej bolesne, obfitsze lub nieregularne, gdy ból utrudnia codzienne czynności, przy bólu podczas współżycia, oddawania moczu lub stolca i przy krwawieniu między miesiączkami; przegląd 18.03.2026, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Poisoning, strona dla pacjentów (dzwoń po pomoc ratunkową, gdy ty, dziecko lub inna osoba mogliście połknąć coś szkodliwego; nie wywołuj wymiotów, bo grozi to zadławieniem i zatrzymaniem oddechu; nie podawaj nic do jedzenia ani picia; zabierz opakowanie do szpitala; przechowuj leki poza zasięgiem dzieci; przegląd 12.06.2025, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, Adult basic life support guidelines (gdy osoba nie reaguje, bez zwłoki wezwij numer alarmowy i oceniaj oddech w trakcie połączenia; wolny, ciężki oddech i oddech agonalny trzeba rozpoznać jako objaw zatrzymania krążenia; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, First aid guidelines (osoby z obniżonym poziomem reakcji, które nie spełniają kryteriów resuscytacji, układa się w bocznej pozycji bezpiecznej; przy oddechu agonalnym lub urazie nie układa się w tej pozycji; przy podejrzeniu urazu kręgosłupa szyjnego ogranicza się ruchy szyi; osobie, która nie reaguje, nie podaje się niczego doustnie; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
