Tak, magnez, witaminę D3 i K2 można przyjmować razem, także w jednym posiłku; opracowania NIH i EFSA o tych składnikach nie ostrzegają przed ich łączeniem [1] [2] [3] [4]. Witamina D3 nie musi być brana z K2 ani z magnezem: polskie wytyczne zalecają samą D3, zdrowym dorosłym 19–65 lat 1000–2000 IU dziennie przez cały rok, jeśli latem nie opalają się regularnie, a seniorom przez cały rok bez względu na słońce [5]. Magnez podnosił stężenie witaminy D tylko przy niższym poziomie wyjściowym [6], a korzyści K2 badano głównie u kobiet po menopauzie [7]. Pilnuj górnych poziomów: 4000 IU witaminy D ze wszystkich źródeł i 250 mg magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej dziennie [8] [9].
Dalej opisujemy, jak te składniki współpracują, co pokazały badania, jaki stosunek D3 do K2 ma oparcie w danych, kiedy je brać, kto powinien uważać i skąd brać magnez z jedzenia.
Spis treści
1. Czy magnez, witaminę D3 i K2 można brać razem
Można. Każdy z tych składników ma inne zadanie. Witamina D3 przechodzi dwie przemiany: w wątrobie powstaje 25(OH)D, którą mierzy się w badaniu krwi, a w nerkach aktywna forma hormonalna [1]. Według przeglądu literatury enzymy prowadzące te przemiany wydają się wymagać magnezu jako kofaktora [10]. Witamina D zwiększa też wytwarzanie białek zależnych od witaminy K, takich jak osteokalcyna w kościach i białko MGP w ścianach naczyń [7]. Witamina K jest kofaktorem karboksylacji tych białek, czyli przemiany, bez której nie działają one prawidłowo [7] [2].
Z tego mechanizmu wynika, że składniki się uzupełniają, ale nie wynika, że jeden bez drugiego jest szkodliwy. Według przepisów UE witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu, a witamina K i magnez pomagają w utrzymaniu zdrowych kości [11]. Preparaty znajdziesz w kategoriach witamina D, witamina K i magnez.
2. Czy witamina D3 musi być z K2
Nie musi. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają samą witaminę D3, bez K2 [5]. Badania łączenia obu witamin dotyczyły głównie kości kobiet po menopauzie, a badań z wynikami dla serca i naczyń jest niewiele [7]. W metaanalizie Kuang i wsp. z 2020 roku, obejmującej 8 badań z randomizacją (971 osób), witamina K z witaminą D zwiększała gęstość mineralną kości, ale efekt był niewielki (standaryzowana różnica 0,32), a badania różniły się formą i dawką witaminy K [12].
W badaniu Knapen i wsp. z 2013 roku 244 zdrowe kobiety po menopauzie przyjmowały 180 µg MK-7 dziennie albo placebo przez 3 lata; w grupie MK-7 gęstość kości kręgosłupa i szyjki kości udowej spadała mniej [13], a w analizie z 2015 roku zmniejszyła się też sztywność aorty; zawałów i udarów nie badano [14]. Badanie Rotterdam Geleijnse i wsp. z 2004 roku objęło 4807 osób i dotyczyło K2 z jedzenia: osoby jedzące najwięcej menachinonów miały o 57% niższe ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej niż jedzące ich najmniej, ale to badanie obserwacyjne, które nie dowodzi związku przyczynowego [15].
A czy D3 bez K2 odkłada wapń w tętnicach? Zwapnienia naczyń i zastawek serca opisuje się przy zatruciu witaminą D, prawie zawsze z nadmiernych dawek z suplementów [1]. Nie znaleźliśmy badania u ludzi, w którym zwykła dawka D3 bez K2 powodowała zwapnienia. Różnice między formami MK-4 i MK-7 opisujemy we wpisie witamina K2 MK-4 czy MK-7.
3. Magnez a witamina D: co pokazały badania
W badaniu Dai i wsp. z 2018 roku, z placebo, u 180 osób w wieku 40–85 lat magnez przez 12 tygodni, średnio 205 mg dziennie, podniósł 25(OH)D o 2,79 ng/ml, gdy na starcie wynosiło ono około 30 ng/ml, ale obniżył je o 6,87 ng/ml, gdy wynosiło około 50 ng/ml [6]. Magnez nie podbija więc witaminy D bez końca, tylko zdaje się regulować jej przemiany. W badaniu brały udział tylko 2 osoby z ciężkim niedoborem witaminy D, więc nie wiadomo, jak magnez działa w tej grupie [6].
W badaniu Cheung i wsp. z 2022 roku 95 dorosłych z nadwagą lub otyłością przyjmowało przez 12 tygodni 1000 IU witaminy D3 z glicynianem magnezu, samą D3 1000 IU albo placebo; największy wzrost 25(OH)D, o 6,3 ng/ml, miała grupa z magnezem [16]. Dawkę magnezu streszczenie i rejestr badania podają jako 360 mg, ale nie rozstrzygają, czy to magnez elementarny, czy masa glicynianu [16] [17], dlatego nie porównujemy jej z górnym poziomem. Próba była mała, a dawki z badań nie są zaleceniem. Polskie wytyczne wymieniają niewystarczające spożycie magnezu wśród czynników ryzyka niedoboru witaminy D [5].
Zalecane spożycie magnezu z całej diety to 310–320 mg dla kobiet i 400–420 mg dla mężczyzn [18]. Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa liściaste, np. szpinak, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste: 28 g prażonych pestek dyni dostarcza około 156 mg magnezu, a 28 g prażonych migdałów około 80 mg [4]. Rafinowanie zbóż wyraźnie obniża zawartość magnezu [4]. Żeby ocenić spożycie, zsumuj magnez z produktów z typowego dnia według etykiet lub tabel wartości odżywczych i porównaj z normą. Jeśli dieta jej nie pokrywa, preparaty według dawki i ceny porównujemy w rankingu suplementów magnezu.
4. Jaki stosunek D3 do K2 i ile magnezu
Ustalonego stosunku witaminy D3 do K2 nie ma. Proporcji w rodzaju 100 µg K2 na każde 1000 IU D3 nie ma w normach: EFSA ustaliła wystarczające spożycie witaminy K na 70 µg dziennie dla dorosłych, ale dotyczy ono witaminy K1, a dla menachinonów, czyli K2, brakuje danych do ustalenia normy [3]. W badaniu Knapen i wsp. z MK-7 u kobiet po menopauzie stosowano 180 µg dziennie [13]. Opisany niżej preparat z obiema witaminami zawiera 2000 IU D3 i 200 µg K2; taki skład to decyzja producenta, nie zalecenie.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | Zalecenie lub dawka z badań | Górny poziom | Uwaga |
|---|---|---|---|
| Witamina D3 | dorośli 19–65 lat 1000–2000 IU dziennie przez cały rok, jeśli latem nie opalają się regularnie; 65–75 lat 1000–2000 IU, po 75. roku życia 2000–4000 IU, oba zakresy przez cały rok [5] | 4000 IU dziennie dla dorosłych i młodzieży od 11 lat [8] | limit obejmuje D3 ze wszystkich preparatów i żywności |
| Witamina K2 (MK-7) | brak normy; 180 µg dziennie w badaniach u kobiet po menopauzie [13] | nie ustalono z braku danych [3] | przy acenokumarolu i warfarynie tylko po rozmowie z lekarzem |
| Magnez | 310–420 mg dziennie z całej diety [18] | 250 mg dziennie z suplementów [9] | licz magnez, a nie masę związku, np. cytrynianu |
Górny poziom witaminy D dotyczy spożycia ze wszystkich źródeł [8], a magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [9]. Jeśli bierzesz kilka preparatów naraz, na przykład D3 z K2, osobno magnez i multiwitaminę, zsumuj ich porcje. Na etykiecie magnezu szukaj ilości magnezu elementarnego, a nie masy całego związku [4]; o tym, ile magnezu zawiera cytrynian, piszemy we wpisie cytrynian magnezu.
5. Jak i kiedy brać D3, K2 i magnez
Witaminę D3 i K2 bierz z posiłkiem, w którym jest tłuszcz, bo tłuszcz zwiększa wchłanianie obu witamin [1] [3]. Magnez możesz wziąć rano albo wieczorem; najlepszej pory badania nie ustaliły. Odstęp jest potrzebny przy niektórych lekach, m.in. wybranych antybiotykach, bisfosfonianach i lewotyroksynie, o czym piszemy w sekcji o bezpieczeństwie. Pory przyjmowania innych suplementów zebraliśmy w tekście o tym, kiedy brać suplementy.
Jak długo? Zdrowym dorosłym 19–65 lat wytyczne zalecają D3 przez cały rok; od maja do końca września nie jest ona konieczna, choć nadal zalecana, jeśli opalasz odsłonięte przedramiona i nogi przez 30–45 minut dziennie między 10 a 15 bez filtra [5]. Seniorów ten wyjątek nie obejmuje: z powodu słabszej syntezy w skórze w wieku 65–75 lat zalecane jest 1000–2000 IU, a po 75. roku życia 2000–4000 IU, przez cały rok [5]. Dawkę sprawdzisz badaniem 25(OH)D: za optymalne wytyczne uznają 30–50 ng/ml, a poniżej 20 ng/ml za niedobór [5]. NIH zaleca unikanie stężeń powyżej około 50–60 ng/ml [1].
6. Kto powinien uważać: leki, choroby, ciąża, dzieci
- Leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (acenokumarol, warfaryna): u zdrowych osób na acenokumarolu już 10–20 µg MK-7 dziennie obniżało INR u części badanych, a 45 µg obniżyło średni INR o około 40% [19]. Przy tych lekach spożycie witaminy K ma być stałe [2], więc K2 bierz tylko po zgodzie lekarza. Przy innych lekach przeciwzakrzepowych też poinformuj lekarza; szczegóły opisujemy w tekście o suplementach przy lekach na krzepliwość.
- Diuretyki tiazydowe: razem z witaminą D mogą prowadzić do hiperkalcemii, zwłaszcza u starszych osób, przy słabszej pracy nerek i nadczynności przytarczyc [1]. Diuretyki wpływają też na poziom magnezu [4].
- Kortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe, orlistat i statyny: zmieniają wchłanianie lub przemiany witaminy D [1] [5]; dawkę ustal z lekarzem.
- Antybiotyki i leki na osteoporozę: tetracykliny i chinolony (np. cyprofloksacynę) przyjmuj co najmniej 2 godziny przed albo 4–6 godzin po magnezie, a bisfosfoniany co najmniej 2 godziny przed lub po magnezie [4]. Leki na zgagę z grupy inhibitorów pompy protonowej zmieniają poziom magnezu [4]. Przy innych lekach sprawdź w ulotce, czy potrzebny jest odstęp od magnezu.
- Lewotyroksyna, czyli lek na niedoczynność tarczycy: w badaniu ThyroMag Attinger i wsp. z 2025 roku u 15 zdrowych dorosłych magnez przyjęty razem z 1 mg lewotyroksyny zmniejszył ilość wchłoniętej tyroksyny o 12% (243 mg magnezu jako asparaginian) i o 7% (301 mg jako cytrynian, wynik nieistotny statystycznie). Magnez podano w proszku rozpuszczonym w wodzie, a grupa była mała; autorzy i tak zalecają przyjmować lewotyroksynę osobno od magnezu [20]. Odstęp ustal z farmaceutą lub lekarzem.
- Choroby nerek: przy niewydolności nerek rośnie ryzyko zatrucia magnezem [4], a przy przewlekłej chorobie nerek wytyczne zalecają suplementację witaminy D pod kontrolą wapnia [5]; suplementy tylko po zgodzie lekarza.
- Hiperkalcemia z jakiejkolwiek przyczyny, hiperkalciuria, kamica nerkowa: wytyczne zalecają ocenę tego ryzyka przed suplementacją witaminy D i kontrolę wapnia we krwi i w moczu [5]. Przy kamicy nie zaczynaj D3 samodzielnie; więcej we wpisie o suplementach przy kamicy nerkowej.
- Sarkoidoza i inne choroby ziarniniakowe: organizm może sam wytwarzać nadmiar aktywnej witaminy D, dlatego dawki ustala lekarz i kontroluje 25(OH)D [5].
- Choroby wątroby i jelit z upośledzonym wchłanianiem tłuszczu: wchłanianie witaminy D jest słabsze [1], a dawkę dobiera lekarz.
- Ciąża i karmienie piersią: wytyczne zalecają witaminę D3 pod kontrolą 25(OH)D, a bez badania 2000 IU dziennie [5]; górne poziomy 4000 IU witaminy D i 250 mg magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej obowiązują też wtedy [8] [9]. Badań K2 z suplementów w ciąży nie znaleźliśmy, więc decyzję o K2 podejmij z lekarzem.
- Dzieci i nastolatki: dawki witaminy D zależą od wieku, od 600 IU u dzieci 1–3 lat do 1000–2000 IU u młodzieży [5]; górny poziom magnezu z suplementów 250 mg dotyczy dzieci od 4 lat [9]. Opisane niżej preparaty są dla dorosłych, a K2 i magnez dla dziecka omów z pediatrą.
Interakcje innych suplementów zebraliśmy we wpisie jakich suplementów nie łączyć.
7. Objawy, przy których trzeba iść do lekarza
Nadmiar witaminy D podnosi wapń we krwi. Hiperkalcemia daje nudności, wymioty, brak apetytu, osłabienie mięśni, silne pragnienie, częste oddawanie moczu, odwodnienie, splątanie i kamicę nerkową [1]. Jeśli bierzesz witaminę D i masz takie objawy, odstaw suplement i jak najszybciej zgłoś się do lekarza, który zleci badanie wapnia i 25(OH)D. Silny ból w boku albo krew w moczu wymagają pilnej wizyty. Nadmiar magnezu z suplementów najczęściej powoduje biegunkę, nudności i skurcze brzucha [4].
Dzwoń pod 112 przy zaburzeniach rytmu serca, trudnościach w oddychaniu, silnym osłabieniu mięśni lub nagłym splątaniu; takie objawy mogą towarzyszyć zatruciu witaminą D albo magnezem, szczególnie przy chorobie nerek [1] [4]. Osoby na acenokumarolu lub warfarynie po dodaniu K2 powinny skontrolować INR według zaleceń lekarza [19].
8. Witamina D3, K2 i magnez w sklepie
Wybraliśmy preparaty z tabelą składu w porcji na karcie, z porcją 2000 IU witaminy D3 i magnezu do 250 mg. Ceny według sklepu z 4.10.2026. Nasze preparaty D3 z K2 mają 4000 IU w porcji, czyli cały górny poziom, dlatego ich tu nie polecamy. Łącząc preparaty, licz każdy składnik osobno. 2000 IU D3 z kapsułki dolicz do witaminy D z innych suplementów i żywności wzbogacanej, bo limit 4000 IU obejmuje wszystkie źródła [8]. Pełna porcja naszego cytrynianu, 250 mg magnezu, sama wyczerpuje górny poziom dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [9]. Dla K2 limitu nie ustalono z braku danych, co nie znaczy, że każda dawka jest bezpieczna [3].
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek
Nasz produkt. Według karty produktu kapsułka zawiera 781,35 mg cytrynianu magnezu, w tym 125 mg magnezu, a zalecana porcja to 2 kapsułki, czyli 250 mg magnezu. Cena 19,99 zł za 90 kapsułek, około 0,44 zł dziennie. Pełna porcja wyczerpuje górny poziom 250 mg magnezu, który liczy się łącznie ze wszystkich suplementów, wody i żywności wzbogacanej, więc nie łącz jej z innymi preparatami magnezu ani z żywnością wzbogacaną w magnez [9]. Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości [11]. Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą uzupełnić magnez w diecie w porcji do 250 mg i nie mają choroby nerek; przez żelatynę wołową nie dla wegetarian.
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów na karcie produktu.
Medverita K2 MK-7 200 µg + D3 2000 IU, 60 kapsułek
Według karty produktu 1 kapsułka, czyli porcja dzienna, zawiera 50 µg witaminy D (2000 IU) i 200 µg witaminy K w postaci menachinonu-7; karta zaleca przyjmowanie w trakcie posiłku. Cena 37,99 zł za 60 kapsułek, około 0,63 zł dziennie. Dawka D3 mieści się w zakresie z polskich wytycznych dla dorosłych [5], a K2 jest zbliżona do 180 µg z badań u kobiet po menopauzie [13]; wyników tych badań nie przenosimy wprost na produkt. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości [11]. Witamina D pochodzi z lanoliny, otoczka jest z żelatyny, więc produkt nie jest wegański.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą przyjmować D3 razem z K2 w jednej kapsułce i nie stosują acenokumarolu ani warfaryny.
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów; według karty produkt nie zawiera glutenu, mleka ani soi.
Singularis Witamina D3 2000 Vegan, 120 kapsułek
Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 50 µg witaminy D3 (2000 IU) i 170 mg inuliny z cykorii, bez witaminy K2; karta zaleca 1 kapsułkę dziennie po posiłku. Cena 40,99 zł za 120 kapsułek, około 0,34 zł dziennie. To dawka z górnej części zakresu zalecanego w polskich wytycznych dorosłym do 75. roku życia i dolna granica zakresu dla osób starszych [5]. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu [11]. Kapsułka z hydroksypropylometylocelulozy, witamina D3 według karty pochodzenia roślinnego.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą samej witaminy D3 bez K2, w tym dla wegan.
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie podanym na karcie produktu.
Preparaty z wapniem, witaminą D i K2 porównujemy osobno w rankingu suplementów z wapniem.
9. Najczęstsze pytania
9.1. Czy magnez można brać z witaminą D3 i K2?
Tak, nawet w jednym posiłku. D3 i K2 przyjmuj z posiłkiem zawierającym tłuszcz [1] [3], a magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej nie przekraczaj 250 mg dziennie [9]. Odstęp od magnezu zachowaj przy niektórych lekach, np. lewotyroksynie [20].
9.2. Czy witamina D musi być z K2?
Nie. Polskie wytyczne zalecają samą witaminę D3 [5], a badania łączenia z K2 dotyczyły głównie kości kobiet po menopauzie [7]. K2 jest opcją, nie warunkiem.
9.3. Jaki stosunek witaminy D3 do K2?
Nie ma ustalonego stosunku ani normy dla K2 [3]. Dorosłym do 75. roku życia wytyczne zalecają 1000–2000 IU D3 dziennie, a starszym 2000–4000 IU [5]; w badaniach z MK-7 stosowano 180 µg dziennie [13].
9.4. O jakiej porze brać magnez z witaminą D3?
D3 bierz z posiłkiem z tłuszczem [1]. Pora magnezu nie ma udowodnionego znaczenia. Odstęp jest potrzebny przy niektórych lekach, m.in. wybranych antybiotykach i bisfosfonianach [4] oraz lewotyroksynie [20]; jego długość sprawdź w ulotce leku albo ustal z farmaceutą.
9.5. Z czym nie łączyć witaminy D3 i K2?
K2 z acenokumarolem i warfaryną tylko po zgodzie lekarza [19]. D3 wymaga ostrożności przy diuretykach tiazydowych, kortykosteroidach, orlistacie i statynach [1], a także przy innych preparatach z witaminą D, bo dawki się sumują [8].
9.6. Jak długo można brać witaminę D3 z K2?
Dorosłym 19–65 lat wytyczne zalecają D3 przez cały rok, latem tylko bez regularnego opalania, a po 65. roku życia przez cały rok [5]. K2 w dawce 180 µg badano przez 3 lata [14]. Przy dawkach wyższych niż profilaktyczne kontroluj 25(OH)D.
10. Podsumowanie
- Magnez, witaminę D3 i K2 można brać razem; D3 i K2 z posiłkiem zawierającym tłuszcz [1] [3].
- D3 działa także bez K2 i dodatkowego magnezu; wytyczne zalecają samą D3: 1000–2000 IU dziennie dorosłym do 75. roku życia i 2000–4000 IU starszym, seniorom przez cały rok [5].
- Magnez podnosił 25(OH)D przy niższym stężeniu wyjściowym, a obniżał przy wyższym [6].
- Stosunku D3 do K2 nie ustalono; w badaniach stosowano 180 µg MK-7 dziennie [13].
- Nie przekraczaj 4000 IU witaminy D ze wszystkich źródeł i 250 mg magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej [8] [9]; dla K2 limitu nie ustalono, co nie dowodzi bezpieczeństwa każdej dawki [3].
- Magnez najpierw z jedzenia: zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i produkty pełnoziarniste [4].
- Przy lekach przeciwzakrzepowych, chorobie nerek, kamicy, sarkoidozie, w ciąży i u dzieci decyzję podejmij z lekarzem; odstęp magnezu od lewotyroksyny i części antybiotyków ustal z farmaceutą.
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
11. Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements, 2025, Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (witamina D wymaga dwóch przemian w wątrobie i nerkach; tłuszcz w posiłku zwiększa wchłanianie, choć część wchłania się bez niego; toksyczność prawie zawsze wynika z suplementów; hiperkalcemia daje nudności, wymioty, osłabienie mięśni, zaburzenia psychiczne, ból, brak apetytu, odwodnienie, częste oddawanie moczu, silne pragnienie i kamicę nerkową, w skrajnych przypadkach niewydolność nerek, zwapnienia tkanek miękkich, w tym naczyń wieńcowych i zastawek, oraz zaburzenia rytmu serca; zalecenie unikania 25(OH)D powyżej około 50–60 ng/ml; interakcje z orlistatem, statynami, kortykosteroidami i diuretykami tiazydowymi; upośledzone wchłanianie tłuszczu m.in. w niektórych chorobach wątroby, celiakii i chorobie Leśniowskiego-Crohna; aktualizacja 27.06.2025, odczyt 4.10.2026): ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements, 2021, Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (witamina K jest kofaktorem gamma-karboksylacji wielu białek, m.in. osteokalcyny w kościach; białko MGP w mięśniówce naczyń, kościach i chrząstce jest białkiem zależnym od witaminy K; warfaryna i podobne leki przeciwzakrzepowe stosowane głównie w Europie działają przeciwnie do witaminy K, dlatego osoby, które je przyjmują, powinny utrzymywać stałe spożycie witaminy K; aktualizacja 29.03.2021, odczyt 4.10.2026): ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel, 2017, Dietary reference values for vitamin K, EFSA Journal (wystarczające spożycie 70 µg filochinonu dziennie dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia; dla menachinonów brak danych do ustalenia normy; witamina K wchłania się w obecności tłuszczu z diety; górnego poziomu spożycia nie ustalono z braku danych): doi.org
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (dobre źródła magnezu w diecie to zielone warzywa liściaste, np. szpinak, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste; 28 g prażonych pestek dyni zawiera 156 mg, 28 g prażonych migdałów 80 mg magnezu; rafinowanie zbóż usuwające zarodek i otręby wyraźnie obniża zawartość magnezu; etykieta suplementu podaje ilość magnezu elementarnego; duże dawki z suplementów powodują biegunkę, nudności i skurcze brzucha; ryzyko zatrucia magnezem rośnie przy niewydolności nerek; objawy nadmiaru: niedociśnienie, nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu, osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu, zaburzenia rytmu serca; bisfosfoniany co najmniej 2 godziny przed lub po magnezie; tetracykliny i chinolony co najmniej 2 godziny przed lub 4–6 godzin po magnezie; diuretyki i inhibitory pompy protonowej wpływają na poziom magnezu; aktualizacja 6.01.2026): ods.od.nih.gov
- Płudowski P. i wsp., 2023, Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients (polskie wytyczne; stężenie 25(OH)D 30–50 ng/ml uznane za optymalne, poniżej 20 ng/ml za niedobór; zdrowi dorośli 19–65 lat: 1000–2000 IU witaminy D3 dziennie przez cały rok, a przy opalaniu przedramion i nóg przez 30–45 minut między 10 a 15 od maja do końca września suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana; seniorzy powyżej 65 do 75 lat z powodu słabszej syntezy skórnej 1000–2000 IU przez cały rok, powyżej 75 lat 2000–4000 IU przez cały rok; dzieci 1–3 lata 600 IU, 4–10 lat 600–1000 IU, młodzież 11–18 lat 1000–2000 IU; w ciąży i podczas karmienia dawka pod kontrolą 25(OH)D, a bez badania 2000 IU; górna granica dla dorosłych o prawidłowej masie ciała 4000 IU; przed suplementacją ocena ryzyka nadwrażliwości na witaminę D, m.in. hiperkalciurii, hiperkalcemii i kamicy nerkowej; w chorobach ziarniniakowych, np. sarkoidozie, ostrożne dawki i ścisła kontrola; niewystarczające spożycie magnezu, leki przeciwpadaczkowe i glikokortykosteroidy wymienione jako czynniki ryzyka niedoboru): doi.org
- Dai Q. i wsp., 2018, Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial, American Journal of Clinical Nutrition (180 osób w wieku 40–85 lat, podwójnie ślepa próba z placebo, 12 tygodni; dawka magnezu dobierana do spożycia z diety, średnio 205 mg dziennie, od 77 do 390 mg; przy wyjściowym 25(OH)D około 30 ng/ml magnez podniósł 25(OH)D3 o 2,79 ng/ml wobec placebo, 95% CI 0,25–5,34, a przy wyjściowym około 50 ng/ml obniżył je o 6,87 ng/ml, 95% CI od −11,30 do −2,45; tylko 2 uczestników z ciężkim niedoborem witaminy D; finansowanie National Cancer Institute): doi.org
- van Ballegooijen A.J. i wsp., 2017, The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review, International Journal of Endocrinology (przegląd narracyjny; witamina D zwiększa wytwarzanie białek zależnych od witaminy K, które do działania wymagają witaminy K; większość badań klinicznych łączenia obu witamin dotyczyła kości kobiet po menopauzie, a badań z wynikami sercowo-naczyniowymi jest mało): doi.org
- EFSA NDA Panel, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate, EFSA Journal (górny poziom spożycia 100 µg, czyli 4000 IU dziennie dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia, oraz dla młodzieży 11–17 lat; 50 µg dla dzieci 1–10 lat; poziom dotyczy spożycia ze wszystkich źródeł; podstawą była utrzymująca się hiperkalciuria): doi.org
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdział magnez (górny poziom 250 mg magnezu dziennie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących, oraz dzieci od 4 lat; dla dzieci 1–3 lat nie ustalono; nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w żywności; efekt krytyczny: łagodna, przemijająca biegunka): efsa.europa.eu
- Uwitonze A.M., Razzaque M.S., 2018, Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, Journal of the American Osteopathic Association (przegląd literatury, nie badanie kliniczne; enzymy przekształcające witaminę D w wątrobie i nerkach wydają się wymagać magnezu jako kofaktora): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu zdrowych kości; witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i w prawidłowym krzepnięciu krwi; magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; warunek: produkt jest co najmniej źródłem składnika): eur-lex.europa.eu
- Kuang X. i wsp., 2020, The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials, Food & Function (8 badań z randomizacją, 971 uczestników; witamina K z witaminą D zwiększała całkowitą gęstość mineralną kości, standaryzowana różnica 0,316, 95% CI 0,031–0,601, i obniżała niekarboksylowaną osteokalcynę; badania różniły się formą i dawką witaminy K; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Knapen M.H. i wsp., 2013, Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women, Osteoporosis International (244 zdrowe kobiety po menopauzie; 180 µg MK-7 dziennie lub placebo przez 3 lata; mniejszy spadek gęstości kości kręgosłupa lędźwiowego i szyjki kości udowej, bez różnicy dla całego biodra; wyniki nie dotyczą mężczyzn ani dzieci): doi.org
- Knapen M.H. i wsp., 2015, Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial, Thrombosis and Haemostasis (te same 244 kobiety, 180 µg MK-7 dziennie lub placebo przez 3 lata; mniejsza sztywność aorty mierzona prędkością fali tętna; nie badano zawałów ani udarów): doi.org
- Geleijnse J.M. i wsp., 2004, Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study, Journal of Nutrition (badanie obserwacyjne, 4807 osób bez zawału, dieta oceniana w latach 1990–1993, obserwacja do 2000 r.; najwyższa w porównaniu z najniższą tercylą spożycia menachinonów z jedzenia: ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej RR 0,43, 95% CI 0,24–0,77, ciężkie zwapnienia aorty OR 0,48, 95% CI 0,32–0,71; witamina K1 bez związku; dotyczy diety, nie suplementów, i nie dowodzi przyczynowości): doi.org
- Cheung M.M. i wsp., 2022, The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial, Nutrition (95 dorosłych z nadwagą lub otyłością, 12 tygodni; codziennie 1000 IU witaminy D3 z magnezem w postaci glicynianu, opisanym w streszczeniu jako 360 mg glicynianu magnezu, sama witamina D3 1000 IU albo placebo; ze streszczenia nie wynika, czy 360 mg to magnez elementarny, czy masa glicynianu, metod w pełnym tekście nie czytaliśmy; największy wzrost 25(OH)D w grupie magnez z witaminą D, o 6,3 ± 8,36 ng/ml; bez wpływu na parathormon i wskaźniki zapalenia; mała próba): doi.org
- Drexel University, 2017, Parathyroid Hormone and Cardiometabolic Outcomes in Obesity: Role of Magnesium and Vitamin D Supplementation, rejestr ClinicalTrials.gov NCT03134417 (rejestracja badania Cheung i wsp.; ramiona: codziennie witamina D 1000 IU z magnezem 360 mg, sama witamina D 1000 IU albo placebo z celulozy przez 12 tygodni; rejestr nie określa, czy 360 mg dotyczy magnezu elementarnego; odczyt 4.10.2026): clinicaltrials.gov
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), 2024, Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH – PIB (magnez, zalecane spożycie z całej diety: kobiety 19–30 lat 310 mg, od 31 lat 320 mg; mężczyźni 19–30 lat 400 mg, od 31 lat 420 mg): ncez.pzh.gov.pl
- Theuwissen E. i wsp., 2013, Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationship in healthy volunteers, Journal of Thrombosis and Haemostasis (18 zdrowych kobiet i mężczyzn na acenokumarolu, 15 osiągnęło docelowy INR; przez 6 tygodni rosnące dawki MK-7: 10, 20 i 45 µg dziennie; 45 µg obniżyło średni INR o około 40%; 10 i 20 µg dawały klinicznie istotny spadek INR odpowiednio u co najmniej 40% i 60% osób; autorzy zalecają unikanie MK-7 przy antagonistach witaminy K; małe badanie u zdrowych osób): doi.org
- Attinger M.C. i wsp., 2025, Single Center, Open-Label, Randomized Crossover Trial on Drug-Drug Interactions of Levothyroxine/Magnesium-Citrate and Levothyroxine/Magnesium-Aspartate in Healthy Subjects: The ThyroMag Trial, Clinical and Translational Science (15 zdrowych dorosłych z prawidłową czynnością tarczycy, badanie krzyżowe bez zaślepienia; 1 mg lewotyroksyny sam albo razem z asparaginianem magnezu, 243 mg magnezu, lub cytrynianem magnezu, 301 mg magnezu, w proszku rozpuszczonym w wodzie; pole pod krzywą tyroksyny mniejsze o 12% przy asparaginianie, GMR 0,88, 95% CI 0,81–0,95, i o 7% przy cytrynianie, wynik nieistotny statystycznie, GMR 0,93, 95% CI 0,86–1,01; autorzy zalecają przyjmowanie lewotyroksyny osobno od preparatów magnezu; ograniczenia: mała grupa zdrowych osób, wyników nie można przenieść wprost na tabletki magnezu): doi.org
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
