Trening na masę to regularny trening siłowy, w którym każdą dużą partię mięśni ćwiczysz około 2 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę serii i ciężar, a serie kończysz blisko upadku mięśniowego, czyli momentu, w którym nie dasz rady wykonać kolejnego pełnego powtórzenia z poprawną techniką [1] [2] [3]. W metaanalizach przyrost mięśni rósł wraz z tygodniową liczbą serii, z malejącymi korzyściami, a w seriach wykonywanych do odmowy zakres od kilku do ponad 15 powtórzeń dawał podobny przyrost masy [4] [5]. Przegląd zaleceń dla początkujących i średnio zaawansowanych kulturystów naturalnych proponuje nadwyżkę kalorii około 10-20 procent ponad zapotrzebowanie, dostosowywaną do zmian masy ciała (osoby zaawansowane powinny podchodzić do niej ostrożniej), oraz około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie [6] [7].
Ofertę sklepu w tym zakresie zobaczysz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC.
Aktualizacja 15.10.2026: dodano zalecenia z metaanaliz o liczbie serii, powtórzeń i częstotliwości, dwa przykładowe plany treningowe na masę, zasady diety z nadwyżką kalorii oraz informacje o suplementach. Aktualizacja 17.10.2026: rozdzielono tył uda i pośladki w tabelach objętości oraz doprecyzowano zalecenia o nadwyżce kalorii i treningu do upadku.
Produkty omówione w artykule: odżywki białkowe Promaker i kreatyna
Spis treści
1. Na czym polega trening na masę?
Trening na masę ma jeden cel: przyrost mięśni, czyli hipertrofię. Opiera się na ćwiczeniach z ciężarem, które powtarzasz kilka razy w tygodniu przez wiele miesięcy, stopniowo zwiększając obciążenie. Według stanowiska Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) ćwiczenia na duże partie i wielostawowe wykonuje się przed małymi i izolowanymi, a ciężar zwiększa się o 2-10 procent, gdy w dwóch kolejnych treningach wykonasz 1-2 powtórzenia więcej niż zakładał plan [3]. Jeśli dopiero zaczynasz, przeczytaj też tekst o tym, jak zacząć trening siłowy. Odżywki, które pomagają domknąć dietę na masę, znajdziesz w kategorii odżywki białkowe.
2. Ile serii i powtórzeń na masę?
- Serie w tygodniu: w metaanalizie Schoenfelda i wsp. (2017) każda dodatkowa seria tygodniowo na partię wiązała się z nieco większym przyrostem mięśni, a w metaregresji Pellanda i wsp. (2025), obejmującej 67 badań i 2058 osób, przyrost rósł wraz z liczbą serii, ale z malejącymi korzyściami [2] [4]. Praktycznie: zacznij od liczby serii jak w planach poniżej (tabele podają bezpośrednie serie robocze na każdą grupę; pracę pośrednią, na przykład tricepsa przy wyciskaniu, liczymy osobno) i dokładaj serie stopniowo tylko wtedy, gdy postępy i regeneracja na to pozwalają.
- Powtórzenia i ciężar: w sieciowej metaanalizie 28 badań i 747 osób, w których serie wykonywano do dobrowolnej odmowy, przyrost masy nie różnił się między ciężarem pozwalającym na ponad 15, 9-15 albo do 8 powtórzeń, a siła rosła bardziej przy większym ciężarze [5]. ACSM zaleca na masę głównie 6-12 powtórzeń [3].
- Upadek mięśniowy: metaanaliza 15 badań nie wykazała wyraźnej przewagi treningu do chwilowego upadku mięśniowego nad treningiem bez upadku; rzeczywisty zapas powtórzeń różnił się między badaniami [8]; u osób trenujących opisano niewielką przewagę upadku dla masy [9]. Kończ więc serie blisko upadku mięśniowego, zostawiając niewielki zapas, i nie wymuszaj kolejnych powtórzeń kosztem techniki; nie każda seria musi kończyć się upadkiem [8].
- Przerwy: u 21 trenujących mężczyzn przerwy 3-minutowe dały większy przyrost siły i grubości mięśni uda niż 1-minutowe [10], a w metaanalizie 9 badań przerwy dłuższe niż 60 sekund dawały niewielką korzyść dla masy, bez wyraźnej różnicy powyżej 90 sekund [11].
3. Jak często trenować na masę?
W metaanalizie 10 badań trenowanie partii 2 razy w tygodniu dawało większy przyrost mięśni niż raz w tygodniu [1]. Nowsza metaanaliza 25 badań pokazała jednak, że przy tej samej tygodniowej liczbie serii częstotliwość nie miała istotnego znaczenia [12]. Częstsze treningi są więc przede wszystkim wygodnym sposobem na rozłożenie większej liczby serii. Dla większości osób sprawdzają się 3 treningi całego ciała albo 4 treningi w podziale na górę i dół; inne układy, na przykład push, pull, legs, też mogą działać, jeśli zachowasz podobną liczbę serii.
4. Plan treningowy na masę: 3 dni (FBW)
Przykładowy plan treningu całego ciała (FBW) dla osoby z kilkumiesięcznym stażem to nasza propozycja redakcyjna, ułożona według zasad ACSM: ćwiczenia wielostawowe na początku treningu i 6-12 powtórzeń w większości ćwiczeń [3]. W ćwiczeniach głównych odpoczywaj 2-3 minuty [10]. Więcej o tym układzie piszemy w tekście czym jest trening FBW.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Trening | Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|---|
| A | Przysiad ze sztangą | 3 × 6-10 |
| A | Wyciskanie sztangi leżąc | 3 × 6-10 |
| A | Wiosłowanie sztangą w opadzie | 3 × 8-12 |
| A | Martwy ciąg rumuński | 2 × 8-10 |
| A | Uginanie ramion z hantlami | 2 × 10-15 |
| B | Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 |
| B | Wyciskanie żołnierskie | 3 × 8-10 |
| B | Podciąganie lub ściąganie drążka | 3 × 8-12 |
| B | Wykroki z hantlami | 2 × 8-12 |
| B | Wyprosty ramion na wyciągu | 2 × 10-15 |
| C | Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej | 3 × 8-12 |
| C | Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 × 8-12 |
| C | Wiosłowanie hantlem jednorącz | 3 × 8-12 |
| C | Wznosy hantli bokiem | 2 × 12-15 |
| C | Wspięcia na palce | 3 × 10-15 |
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Grupa mięśni | Serie w tygodniu | Treningi w tygodniu |
|---|---|---|
| Przód uda (przysiady, wykroki) | 8 | 3 |
| Tył uda (martwy ciąg rumuński) | 5 | 2 |
| Pośladki (bezpośrednio: martwy ciąg rumuński; pośrednio: przysiady i wykroki) | 5 bezpośrednich + 8 pośrednich | 3 |
| Klatka piersiowa | 6 | 2 |
| Plecy (wiosłowania, podciąganie) | 9 | 3 |
| Barki (wyciskanie żołnierskie, wznosy) | 5 | 2 |
| Biceps i triceps | po 2 (plus praca pośrednia) | 1 |
| Łydki | 3 | 1 |
Serie bezpośrednie to serie ćwiczeń, w których dana grupa mięśni jest głównym celem; serie pośrednie to udział tej grupy w ćwiczeniach wielostawowych (na przykład pośladki w przysiadach i wykrokach, triceps w wyciskaniu). Tak samo liczymy w planie 4-dniowym. Przed seriami roboczymi zrób 1-3 serie rozgrzewkowe z lżejszym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń; nie wliczaj ich do serii z tabeli. Jeśli nie masz pewności co do techniki ćwiczenia, skonsultuj ją z trenerem.
5. Plan treningowy na masę: 4 dni (góra i dół)
Plan na 4 dni w podziale na górę i dół ciała to alternatywa dla planu FBW, a nie obowiązkowy kolejny etap: pozwala rozłożyć pracę na krótsze treningi. Przy podobnej tygodniowej liczbie serii sama liczba treningów nie przesądzała w badaniach o przyroście mięśni [12]. Zanim zmienisz plan, oceń postępy, regenerację i liczbę serii na konkretną partię.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Trening | Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|---|
| Góra 1 | Wyciskanie sztangi leżąc | 4 × 6-8 |
| Góra 1 | Wiosłowanie sztangą w opadzie | 4 × 8-10 |
| Góra 1 | Wyciskanie hantli nad głowę | 3 × 8-12 |
| Góra 1 | Uginanie ramion z hantlami | 3 × 10-15 |
| Góra 1 | Wyprosty ramion na wyciągu | 3 × 10-15 |
| Dół 1 | Przysiad ze sztangą | 4 × 6-8 |
| Dół 1 | Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 |
| Dół 1 | Wspięcia na palce | 3 × 10-15 |
| Góra 2 | Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 × 8-12 |
| Góra 2 | Podciąganie lub ściąganie drążka | 4 × 8-12 |
| Góra 2 | Wznosy hantli bokiem | 3 × 12-15 |
| Dół 2 | Wypychanie na suwnicy | 4 × 10-12 |
| Dół 2 | Uginanie nóg na maszynie | 3 × 10-15 |
| Dół 2 | Wykroki z hantlami | 3 × 10-12 |
| Dół 2 | Wspięcia na palce | 3 × 10-15 |
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Grupa mięśni | Serie w tygodniu | Treningi w tygodniu |
|---|---|---|
| Przód uda | 11 | 2 |
| Tył uda (martwy ciąg rumuński, uginanie nóg) | 6 | 2 |
| Pośladki (bezpośrednio: martwy ciąg rumuński; pośrednio: przysiad, suwnica i wykroki) | 3 bezpośrednie + 11 pośrednich | 2 |
| Klatka piersiowa | 8 | 2 |
| Plecy | 8 | 2 |
| Barki | 6 | 2 |
| Biceps i triceps | po 3 (plus praca pośrednia) | 1 |
| Łydki | 6 | 2 |
Zasada progresji jest w obu planach taka sama: zwiększaj ciężar o 2-10 procent, gdy w dwóch kolejnych treningach wykonasz 1-2 powtórzenia ponad górną granicę zakresu [3]. Rumuński martwy ciąg to odmiana martwego ciągu z mniejszym ugięciem kolan; technikę klasycznego wariantu, który różni się ustawieniem, opisujemy w tekście o klasycznym martwym ciągu.
6. Dieta na masę: kalorie i białko
Przegląd zaleceń dla kulturystów naturalnych proponuje nadwyżkę około 10-20 procent ponad zapotrzebowanie i przyrost masy ciała o 0,25-0,5 procent tygodniowo u osób początkujących i średnio zaawansowanych, z białkiem 1,6-2,2 g na kilogram, tłuszczem 0,5-1,5 g na kilogram i resztą energii z węglowodanów [6]. Zbyt duża nadwyżka głównie dokłada tłuszczu: w badaniu 39 sportowców grupa jedząca 3585 kcal dziennie zwiększyła tkankę tłuszczową o 15 procent, a grupa jedząca 2964 kcal o 3 procent, bez istotnej różnicy w przyroście masy beztłuszczowej [13]. Optymalnej wielkości nadwyżki nie ustalono [14].
W metaanalizie 49 badań dodatek białka do treningu oporowego zwiększał przyrost beztłuszczowej masy ciała, a powyżej około 1,6 g na kilogram dziennie dalszego wzrostu średnio nie było [7]. Białko warto rozłożyć na co najmniej 4 posiłki po około 0,4 g na kilogram [15]; ISSN podaje porcje 20-40 g co 3-4 godziny [16]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; to oświadczenie dopuszczone w UE dla żywności będącej co najmniej źródłem białka [17]. Ile białka potrzebujesz, sprawdzisz w tabeli w tekście o suplementach na początek siłowni. Jeśli z jedzenia trudno dobić białko, porcja 30 g Promaker Pro WPC 2000 g to według tabeli na karcie 21,6 g białka, a Promaker Gold WPC80 23,1 g; wartości mogą różnić się między smakami [18] [19].
Sen też ma znaczenie: w małym badaniu jedna noc bez snu obniżyła syntezę białek mięśniowych po posiłku o 18 procent [20].
7. Suplementy na masę: co ma sens
- Odżywka białkowa: wygodny sposób na uzupełnienie białka, gdy brakuje go w diecie; sama nie zastępuje jedzenia [16].
- Kreatyna monohydrat: w metaanalizie 35 badań kreatyna z treningiem oporowym dawała średnio 1,1 kg większy przyrost beztłuszczowej masy ciała, która obejmuje też wodę [21]; w pomiarach obrazowych grubość mięśni rosła o 0,10-0,16 cm więcej, czyli efekt był bardzo mały [22]. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g dziennie [17]. ISSN zaleca 3-5 g dziennie [23]; porcja BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate to według producenta 3 g kreatyny [24].
- Gainer: nie znaleźliśmy metaanaliz gainerów; to po prostu mieszanka węglowodanów i białka, która pomaga dobić kalorie, gdy trudno zjeść więcej, bo przy dużej ilości jedzenia przeszkadza sytość [14]. Porównanie produktów znajdziesz w rankingu gainerów.
Osobom szczupłym, którym trudno przytyć, polecamy też tekst jak zwiększyć masę mięśniową, gdy szybko spalasz kalorie.
Dla kogo: dla osób trenujących na masę, którym z jedzenia brakuje białka do około 1,6 g na kilogram masy ciała i które wolą duże opakowanie. Marka własna sklepu Świat Supli.
Według tabeli na karcie sklepu porcja 30 g zawiera 21,6 g białka; opakowanie 2000 g to około 66 porcji; wartości mogą różnić się między smakami, sprawdź etykietę wybranego wariantu [18].
Dlaczego ten produkt: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; to oświadczenie dopuszczone w UE [17]. Porcja mieści się w zakresie 20-40 g białka zalecanym przez ISSN [16].
Alergeny: zawiera mleko (koncentrat białka serwatkowego) i soję (emulgator lecytyna sojowa) według listy składników na karcie; producent nie deklaruje innych alergenów.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Dla kogo: dla osób trenujących na masę, które chcą więcej białka w porcji i mniejsze opakowanie. Marka własna sklepu Świat Supli.
Według tabeli na karcie sklepu porcja 30 g zawiera 23,1 g białka i 117 kcal; skład i zawartość białka mogą różnić się między smakami, sprawdź etykietę wybranego wariantu [19].
Dlaczego ten produkt: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia dopuszczone w UE [17].
Alergeny według karty: zawiera białka serwatkowe z mleka oraz emulgator lecytynę sojową; może zawierać śladowe ilości pochodnych jaja (lizozym).
Ostrzeżenie z karty produktu: produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych trenujących siłowo, którzy chcą dodać kreatynę jako opcjonalne uzupełnienie.
Według karty produktu porcja to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie [25]; według producenta porcja odpowiada 3 g kreatyny [24].
Dlaczego ten produkt: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy spożyciu 3 g dziennie; to oświadczenie dopuszczone w UE dla dorosłych [17]. Przytoczone badania dotyczą monohydratu kreatyny, a nie tego konkretnego produktu.
Alergeny: skład to mikronizowany monohydrat kreatyny, ale według producenta produkt powstaje w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; sprawdź etykietę konkretnego opakowania [24].
Ostrzeżenia producenta: nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią, nie dla osób poniżej 18 lat i osób z chorobami; nie przekraczać zalecanej porcji [24].
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Odżywki białkowe marki własnej Promaker i kreatyna monohydrat.
8. Najczęstsze pytania o trening na masę
8.1. Ile razy w tygodniu trenować na masę?
Najczęściej 3-4 razy, tak aby każda duża partia pracowała około 2 razy w tygodniu [1]; przy tej samej liczbie serii częstotliwość ma mniejsze znaczenie [12].
8.2. Ile powtórzeń na masę?
W seriach wykonywanych do odmowy przyrost masy był podobny w szerokim zakresie powtórzeń [5]; metaanaliza nie wykazała wyraźnej przewagi treningu do upadku nad treningiem bez upadku, a rzeczywisty zapas powtórzeń różnił się między badaniami [8]; zostawianie niewielkiego zapasu to wskazówka do planu, nie wynik badania. ACSM zaleca głównie 6-12 powtórzeń [3].
8.3. Ile można przytyć na masie miesięcznie?
Przegląd dla kulturystów naturalnych proponuje przyrost masy ciała o 0,25-0,5 procent tygodniowo u początkujących i średnio zaawansowanych, czyli przy 75 kg około 0,8-1,6 kg miesięcznie [6]; szybszy przyrost częściej oznacza więcej tłuszczu [13].
8.4. Ile białka jeść na masie?
Około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na kilka posiłków [7] [15].
8.5. Czy kreatyna jest potrzebna na masę?
Nie jest konieczna, ale w metaanalizie z treningiem oporowym zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała [21]; efekt dla samej grubości mięśni był bardzo mały [22].
9. Bezpieczeństwo
Jeśli masz choroby przewlekłe, urazy albo przyjmujesz leki na stałe, przed zwiększeniem obciążeń i przed suplementacją porozmawiaj z lekarzem. Kreatyny producent nie zaleca osobom poniżej 18 lat, w ciąży i podczas karmienia piersią [24].
10. Podsumowanie
- Każdą dużą partię trenuj około 2 razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj liczbę serii [1] [4].
- W seriach do odmowy przyrost masy był podobny w szerokim zakresie powtórzeń [5]; nie wykazano wyraźnej przewagi treningu do upadku nad treningiem bez upadku [8].
- Zwiększaj ciężar o 2-10 procent, gdy w dwóch kolejnych treningach zrobisz 1-2 powtórzenia ponad plan [3].
- Jedz z niewielką nadwyżką kalorii i około 1,6 g białka na kilogram masy ciała [6] [7].
- Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [17]; kreatyna to opcjonalny dodatek [21].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani trenera.
11. Źródła
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2016, Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 46(11):1689-1697 (metaanaliza 10 badań, uczestnicy bez chorób przewlekłych, trening oporowy co najmniej 4 tygodnie, porównanie 1-3 treningów partii w tygodniu przy podobnej objętości; wyższa częstotliwość dawała większy efekt dla przyrostu masy mięśniowej, wielkość efektu 0,49 wobec 0,30; autorzy zalecali trenowanie głównych partii co najmniej 2 razy w tygodniu; ograniczenie: mało badań, nie rozstrzygnięto, czy 3 razy w tygodniu daje więcej niż 2): doi.org
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082 (metaanaliza z metaregresją, 34 grupy z 15 badań treningu oporowego; każda dodatkowa seria tygodniowo na partię wiązała się ze wzrostem przyrostu masy mięśniowej o 0,37%, wyższa objętość w porównaniu z niższą dawała o 3,9% większy przyrost; podział na mniej niż 5, 5-9 i 10 lub więcej serii tygodniowo na partię dał tylko trend na korzyść 10+ serii, p=0,074; ograniczenie: mała liczba badań, krótkie interwencje, pomiary masy mięśniowej różnymi metodami): doi.org
- American College of Sports Medicine, 2009, American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687-708 (stanowisko ekspertów dla zdrowych dorosłych; kolejność ćwiczeń: duże partie przed małymi, wielostawowe przed izolowanymi, cięższe przed lżejszymi; początkujący 8-12 RM; progresja: zwiększenie obciążenia o 2-10%, gdy podczas dwóch kolejnych sesji można wykonać 1-2 powtórzenia ponad zakładaną liczbę; na masę 1-12 RM z naciskiem na 6-12 RM, przerwy 1-2 min, programy wieloseryjne; częstotliwość 2-3 dni w tygodniu dla początkujących, 3-4 dla średniozaawansowanych, 4-5 dla zaawansowanych; ograniczenie: konsensus z 2009 roku, zalecenia o przerwach nowsze metaanalizy modyfikują): doi.org
- Pelland J.C., Remmert J.F., Robinson Z.P. i wsp., 2025, The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains, Sports Medicine 56(2):481-505 (metaregresje, 67 badań, 2058 uczestników, 79,1% mężczyzn, średni wiek 25 lat; serie pośrednie liczone jako pół serii; przyrost masy i siły rośnie wraz z tygodniową liczbą serii, z malejącymi korzyściami, dla siły wyraźniej niż dla masy; częstotliwość treningu miała zaniedbywalny wpływ na masę mięśniową, a mierzalny na siłę; ograniczenie: głównie młodzi mężczyźni, modele bayesowskie zależne od sposobu liczenia serii, publikacja online 4.12.2025, wydanie 2026): doi.org
- Lopez P., Radaelli R., Taaffe D.R. i wsp., 2021, Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise 53(6):1206-1216 (sieciowa metaanaliza 28 badań, 747 zdrowych dorosłych, serie do odmowy: mały ciężar powyżej 15 RM, średni 9-15 RM, duży do 8 RM; przyrost masy mięśniowej bez różnic między ciężarami, p=0,113-0,469; siła rosła bardziej przy dużym i średnim ciężarze niż przy małym, SMD 0,60-0,63 i 0,34-0,35; u osób z doświadczeniem większe przyrosty dawała większa liczba sesji; ograniczenie: tylko serie do odmowy, zróżnicowane metody pomiaru): doi.org
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., 2019, Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports 7(7):154 (przegląd narracyjny dla naturalnych kulturystów w okresie budowania masy; nadwyżka energii około 10-20%, przyrost masy ciała około 0,25-0,5% tygodniowo dla początkujących i średniozaawansowanych, ostrożniej u zaawansowanych; białko 1,6-2,2 g/kg/d, 0,40-0,55 g/kg na posiłek w 3-6 posiłkach; tłuszcz 0,5-1,5 g/kg/d; węglowodany co najmniej 3-5 g/kg/d; kreatyna 3-5 g/d; ograniczenie: przegląd narracyjny, zalecenia ekspertów, nie wynik jednego badania): doi.org
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384 (metaanaliza 49 badań z randomizacją, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek białka: siła maksymalna +2,49 kg, beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg; powyżej około 1,62 g/kg dziennie średnio bez dalszego zwiększania przyrostu beztłuszczowej masy ciała, szeroki przedział ufności 1,03-2,20): doi.org
- Refalo M.C., Helms E.R., Trexler E.T., Hamilton D.L., 2023, Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Medicine 53(3):649-665 (metaanaliza 15 badań, zdrowi dorośli w różnym wieku i z różnym stażem; trening do upadku w dowolnej definicji wobec treningu z zapasem: minimalna przewaga dla masy mięśniowej, wielkość efektu 0,19, 95% CI 0,00-0,37; dla upadku mięśniowego wobec treningu bez upadku brak przewagi, 0,12, 95% CI -0,13-0,37; ograniczenie: różne definicje upadku, mało badań, możliwa zależność nieliniowa): doi.org
- Grgic J., Schoenfeld B.J., Orazem J., Sabol F., 2022, Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sport and Health Science 11(2):202-211 (metaanaliza 15 badań, młodzi dorośli; brak istotnej różnicy między treningiem do upadku i bez upadku dla siły, ES -0,09, 95% CI -0,22-0,05, i dla masy mięśniowej, ES 0,22, 95% CI -0,11-0,55; w podgrupie osób trenujących niewielka przewaga upadku dla masy, ES 0,15, 95% CI 0,03-0,26; ograniczenie: tylko młodzi dorośli, mało badań u zaawansowanych): doi.org
- Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. i wsp., 2016, Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805-1812 (badanie z randomizacją, 21 młodych trenujących mężczyzn, 8 tygodni, 3 treningi całego ciała tygodniowo, 3 serie po 8-12 RM w 7 ćwiczeniach, przerwy 1 minuta wobec 3 minut; dłuższe przerwy dały istotnie większy przyrost siły w przysiadzie i wyciskaniu oraz grubości mięśnia przedniej części uda, trend dla tricepsa p=0,06; ograniczenie: mała próba, tylko mężczyźni, krótki czas): doi.org
- Singer A., Wolf M., Generoso L. i wsp., 2024, Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy, Frontiers in Sports and Active Living 6:1429789 (bayesowska metaanaliza 9 badań z randomizacją, 19 pomiarów, zdrowi dorośli, porównanie długości przerw przy kontrolowanych pozostałych zmiennych; niewielka korzyść dla masy mięśniowej z przerw dłuższych niż 60 s, brak wyraźnej różnicy powyżej 90 s; ograniczenie: mało badań, duża niejednorodność, szerokie przedziały wiarygodności): doi.org
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Krieger J.W., 2019, How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences 37(11):1286-1295 (przegląd systematyczny z metaanalizą 25 badań; przy wyrównanej objętości brak istotnej różnicy w przyroście masy mięśniowej między niższą i wyższą częstotliwością, także u osób trenujących; bez wyrównania objętości metaregresja wskazała niewielką przewagę 3 i więcej treningów partii w tygodniu nad 1; wniosek: przy danej objętości częstotliwość można dobrać do preferencji; ograniczenie: krótkie badania, różne metody pomiaru): doi.org
- Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E., Sundgot-Borgen J., 2013, Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes, European Journal of Sport Science 13(3):295-303 (badanie z randomizacją, 39 sportowców wyczynowych w wieku około 19 lat, 8-12 tygodni z 4 dodatkowymi treningami siłowymi tygodniowo; grupa z planem żywieniowym z nadwyżką jadła 3585 kcal wobec 2964 kcal w grupie jedzącej dowolnie; masa ciała wzrosła o 3,9% wobec 1,5%, tkanka tłuszczowa o 15% wobec 3%, a przyrost beztłuszczowej masy ciała nie różnił się między grupami; ograniczenie: mała próba, młodzi sportowcy wyczynowi, krótki czas): doi.org
- Slater G.J., Dieter B.P., Marsh D.J. i wsp., 2019, Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, Frontiers in Nutrition 6:131 (przegląd narracyjny; nadwyżka energii działa anabolicznie, ale wielkość nadwyżki optymalnej dla przyrostu mięśni przy małym przyroście tłuszczu nie została ustalona ani zweryfikowana u trenujących; podręcznikowe wyliczenia oparte na energii zawartej w tkance pomijają inne koszty energetyczne; omawia też radzenie sobie z sytością przy zwiększaniu kalorii; ograniczenie: przegląd bez nowych danych, liczne luki w badaniach): doi.org
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., 2018, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10 (przegląd badań krótko- i długoterminowych; dawki powyżej 20 g białka zwiększają utlenianie aminokwasów, ale część nadwyżki jest wykorzystywana do budowy tkanek; zalecenie: 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej 4 posiłkach, aby osiągnąć minimum 1,6 g/kg/d, przy górnej granicy 2,2 g/kg/d najwyżej 0,55 g/kg na posiłek; ograniczenie: przegląd narracyjny, zalecenia wywiedzione głównie z badań krótkoterminowych): doi.org
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko ekspertów; 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie wystarcza większości ćwiczących; porcje 20-40 g co 3-4 godziny, 700-3000 mg leucyny w porcji; zapotrzebowanie można pokryć jedzeniem, odżywka jest praktycznym uzupełnieniem): doi.org
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. L 136 z 25.5.2012, odczyt 15.10.2026 (opis: dokładne brzmienia z załącznika: Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek dla obu: żywność będąca przynajmniej źródłem białka zgodnie z oświadczeniem ŹRÓDŁO BIAŁKA z rozporządzenia (WE) nr 1924/2006; Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunki: żywność zapewniająca spożycie 3 g kreatyny dziennie, informacja dla konsumenta, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie, tylko dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, dla żywności będącej przynajmniej źródłem witaminy D; w wykazie brak oświadczenia o przyroście masy ciała dla gainerów): eur-lex.europa.eu
- Świat Supli, karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g, smak Mleczna Czekolada (wariant domyślny karty; porcja 30 g: 21,6 g białka; koncentrat białka serwatkowego z mleka, lecytyna sojowa; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Świat Supli, karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g, smak Deser Waniliowy (wariant domyślny karty; smaki: Deser Waniliowy, Biała Czekolada z Malinami; porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; 77 g białka w 100 g; białka serwatkowe z mleka i emulgator lecytyna sojowa (lista składników), może zawierać śladowe ilości lizozymu z jaja; nie dla kobiet w ciąży i matek karmiących; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Lamon S., Morabito A., Arentson-Lantz E. i wsp., 2021, The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment, Physiological Reports 9(1):e14660 (badanie z randomizacją w układzie naprzemiennym, 13 zdrowych młodych dorosłych, 7 mężczyzn i 6 kobiet, jedna noc bez snu wobec normalnego snu; synteza białek mięśniowych po posiłku niższa o 18%, 0,072 wobec 0,059%/h, kortyzol wyższy o 21%, testosteron niższy o 24%; ograniczenie: jedna noc całkowitego braku snu, mała próba, pomiar krótkoterminowy): doi.org
- Delpino F.M., Figueiredo L.M., Forbes S.C. i wsp., 2022, Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Nutrition 103-104:111791 (metaanaliza 35 badań, 1192 uczestników; z treningiem oporowym +1,10 kg beztłuszczowej masy ciała, bez ćwiczeń +0,03 kg, wynik nieistotny; u kobiet +0,29 kg, nieistotny, mało badań; masa beztłuszczowa obejmuje wodę): doi.org
- Burke R., Piñero A., Coleman M. i wsp., 2023, The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis, Nutrients 15(9):2116 (bayesowska metaanaliza 10 badań z randomizacją, 44 wyniki, zdrowi dorośli, kreatyna z treningiem oporowym co najmniej 6 tygodni, pomiar bezpośredni MRI, CT lub USG; bardzo mały efekt na korzyść kreatyny, 0,11, 95% CrI -0,02-0,25, grubość mięśni większa o 0,10-0,16 cm w górnej i dolnej części ciała, nieco większy efekt u młodszych; ograniczenie: mało badań, efekt mały i niepewny): doi.org
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (stanowisko ekspertów; monohydrat kreatyny 3-5 g dziennie nasyca mięśnie w 3-4 tygodnie, opcjonalnie ładowanie około 0,3 g/kg przez 5-7 dni; badania wspierają bezpieczeństwo zalecanych dawek u zdrowych dorosłych; u młodzieży tylko przy nadzorowanym treningu wyczynowym): doi.org
- BioTechUSA, strona produktu 100% Micronized Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g odpowiada 3 g kreatyny, 1 porcja dziennie; nie dla osób poniżej 18 lat i z chorobami, nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią; wytwarzane w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; odczyt 14.10.2026): shop.biotechusa.com
- Świat Supli, karta produktu BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie, 147 porcji; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
