Kreatyna to najczęściej stosowany przez sportowców suplement diety. Istnieje kilka powodów, dla którego tak się dzieje. Nie da się jednak ukryć, że stosunkowo duży wpływ na popularność tego środka ma jego nieduża cena, i wysoka skuteczność. Kreatyna jednak, podobnie zresztą jak każdy inny suplement diety dla sportowców, wymaga umiejętnego jej dawkowania, w celu zmaksymalizowania efektów. Jak długo brać kreatynę i w jaki sposób to robić, by wynieść jak największe korzyści?
Co to jest kreatyna i jakie są jej rodzaje?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny składający się z cząsteczki wody i kreatyny. Występuje on naturalnie w ciele człowieka, jednak jest go zdecydowanie zbyt mało, by dało się z niego czerpać wymierne korzyści. Występuje ona także w niektórych produktach spożywczych, w szczególności w rybach, mięsie wołowym, wieprzowym oraz w drobiu. Niemniej są to śladowe ilości i żeby do organizmu człowieka trafiło 5 gramów pożądanej substancji, należałoby spożyć przynajmniej kilogram mięsa.
Stosowanie kreatyny przyspiesza przyrost masy mięśniowej, a także zwiększa odporność na zmęczenie i poprawia ogólną wydolność organizmu.
Wyróżniamy cztery podstawowe rodzaje kreatyny:
- Monohydrat kreatyny – podstawowa forma kreatyny, ma najprostszy skład i jest najtańsza. Wyróżnia się bardzo dobrym działaniem anabolicznym i świetną przyswajalnością. Efekty stosowania pojawiają się bardzo szybko. Minusem jest jednakże słaba rozpuszczalność i tendencja do zatrzymywania wody w organizmie.
- Jabłczan kreatyny – połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym. Charakteryzuje się równie dobrym działaniem jak monohydrat, ale ma nieco lepszą przyswajalność i zdecydowanie mniejszą tendencję do gromadzenia wody. Na efekty jego stosowania trzeba chwilę poczekać, ale uzyskana masa mięśniowa charakteryzować się będzie bardziej zwartą strukturą. Niestety jest także droższy od zwykłego monohydratu
- Cytrynian kreatyny – w tym przypadku jest to połączenie monohydratu kreatyny z kwasem cytrynowym. Zaletami tego rozwiązania jest wysoka stabilność cząsteczki, a także łatwość jej przyswajania. Niestety, nie jest to tania opcja.
- Fosforan kreatyny – powstaje w wyniku związania się cząsteczki kreatyny z resztą kwasu fosforowego. Według badań jej działanie jest nawet trzykrotnie mocniejsze od standardowego monohydratu kreatyny.
Nie są to oczywiście wszystkie postaci tego suplementu, jednak wymienione powyżej wersje są tymi najbardziej popularnymi. Warto też zapamiętać, że kreatyna to nie doping, dlatego można ją stosować nawet w przypadku startowania w profesjonalnych zawodach.
Jak długo przyjmować kreatynę? Dawkowanie kreatyny
Większość początkujących sportowców zastanawia się, w jaki sposób przyjmować kreatynę, by efekty jej stosowania były jak najlepsze. Bardzo ważne jest także to, jak długo przyjmować kreatynę, by nie odbiło się to negatywnie na zdrowiu. Choć kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów, nawet on nie jest całkowicie bezpieczny, jeśli będziemy źle go wykorzystywać. Niestety, odpowiedź na pytanie jak długo można brać kreatynę, nie jest wcale taka prosta. Niemniej, po kolei.
Kreatynę należy przyjmować z głową. Koniecznie trzeba przestrzegać zalecanych dawek, by być pewnym, że suplementacja związku wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie.
Przyjmuje się, że dawka 5 g kreatyny dziennie jest odpowiednia dla mężczyzn intensywnie uprawiających sport. Warto pamiętać, że kreatyna najlepiej wchłania się w obecności węglowodanów, dlatego też najlepiej przyjmować ją na chwilę przed jedzeniem.
Jak przyjmować kreatynę?
Istnieją różne techniki przyjmowania kreatyny. Jedną z najbardziej znanych jest metoda “nasycania”, która polega na zażywaniu sporych ilości kreatyny przez pierwszy tydzień. W ten sposób wypełniamy nią mięśnie, po czym trzeba zmniejszyć dawkowanie do ok. 4g na dobę, w celu utrzymania efektu. Warto wspomnieć, że nieprawidłowe stosowanie kreatyny może doprowadzić do wielu skutków ubocznych, w tym biegunki, odwodnienia czy też skurczy mięśni. Jej suplementacja powinna być realizowana z przerwami, w zależności od wybranego cyklu.
Wspomniany wcześniej schemat przyjmowania kreatyny jest negatywnie oceniany przez niektórych naukowców. Ich zdaniem bardzo szybko dojdzie do momentu wydalania kreatyny z moczem, bez wpływu na poziom nasycenia w mięśniach. Z tego powodu dużo bardziej powszechny staje się kreatynowy cykl, w którym każdego dnia, niezależnie od tego, czy jest to dzień treningowy, czy też nie, przyjmuje się 5 gram kreatyny.
Technika ta prezentuje się następująco:
- dni treningowe – w dniach, w których planujemy wykonanie intensywnego treningu (np. zamierzamy wyjść na siłownię) kreatyna powinna być przyjmowana bezpośrednio przed treningiem. Można użyć 5 g jednorazowo lub też podzielić dawkę na dwie części i jedną z nich spożyć przed a drugą po treningu. Okres okołowysiłkowy charakteryzuje się dużo większą wchłanialnością wszelkich składników odżywczych, które są wykorzystywane do budowania masy mięśniowej.
- dni nietreningowe – w takich dniach kreatynę najlepiej przyjmować na czczo, przed śniadaniem. Dawkę można również podzielić na dwie części i drugą z nich spożyć na ok. 30 minut przed obiadem.
W trakcie cyklu należy pamiętać o tym, by spożywać duże ilości wody. Co prawda badania nie wykazały szkodliwości tego specyfiku na nerki, warto jednak ułatwić im pracę, co odciąży cały organizm, pozwalając skupić się na tym co najważniejsze, czyli na treningu.
Jak długo przyjmować kreatynę?
Kreatyna nie powinna być przyjmowana przez cały czas. W zależności od przyjętego cyklu, powinien on trwać nie dłużej niż 4-6 tygodni, po czym należy zastosować przynajmniej miesięczną przerwę od suplementacji tego związku. Osoby decydujące się na fazę wysycania komórek za okres graniczny powinny przyjąć krótszą wartość, trenujący i spożywający 5 g kreatyny dziennie mogą natomiast bez większych obaw trzymać cykl nawet przez 6 tygodni.
W jakich porach przyjmować kreatynę?
Wspominaliśmy już nieco na ten temat, ale jest to o tyle istotna kwestia, że warto poświęcić jej osobny akapit. Przypominamy więc, że w dniach, w których planujemy wykonać trening, kreatynę należy zastosować wyłącznie przed wysiłkiem, bądź też podzieloną na dwie dawki, które będziesz przyjmować przed i po treningu. W przypadku dni nietreningowych kreatyna najlepiej działa, gdy stosujemy ją na czczo, przed śniadaniem.
Jak dobrać kreatynę do rodzaju uprawianego sportu?
Zanim ruszymy ochoczo i zaczniemy przyjmować kreatynę, warto dowiedzieć się nieco więcej na temat tego, jaki rodzaj kreatyny sprawdza się w danym rodzaju sportu. W zależności od tego czy uprawiany przez nas wysiłek jest typowo siłowy, czy też wytrzymałościowy, może zaistnieć możliwość lekkiej zmiany dawkowania, bądź też skorzystania z innego rodzaju cyklu.
Sporty siłowe
Stosowanie kreatyny w przypadku sportów siłowych ma wiele zalet. Chodzi tu przede wszystkim o to, że dzięki temu związkowi, mięśnie dużo lepiej gromadzą w sobie energię, która może zostać natychmiast uwolniona i wykorzystana np. do wypchnięcia sztangi nad głowę. W sportach siłowych dominuje krótkotrwałe zrywy, które świetnie wykorzystują efekty działania kreatyny. Przyspiesza ona bowiem proces regeneracji w przerwach pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, co pozwala wykonać więcej powtórzeń i serii. Nie trzeba chyba tłumaczyć, jaki ma to wpływ na rozwój mięśni, które dzięki większej stymulacji, szybciej osiągną pożądane rozmiary i siłę.
Do sportów siłowych możemy zaliczyć m.in.:
- podnoszenie ciężarów
- armwrestling
- trójbój siłowy
- CrossFit
- podciąganie na drążku
W ich przypadku świetnie sprawdzi się każdy rodzaj kreatyny. Nie ma także konieczności ingerencji w opisywany sposób dawkowania oraz długości cyklu.
Sporty walki
Drugą, wartą wyróżnienia kategorią są wszelkiego rodzaju sporty walki. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, również i tu dominuje wysiłek krótkotrwały, a więc organizmowi z pewnością przyda się wsparcie w postaci środka, który zapewni szybszą regenerację. W przypadku trenowania sztuk walki warto przyjąć podobne zasady jak przy sportach siłowych. Z tego też powodu można posiłkować się zamieszczonymi powyżej informacjami dotyczącymi dawkowania oraz cyklów kreatyny. Nie ma także konieczności wprowadzania żadnych zmian dotyczących pór przyjmowania produktu.
Sporty szybkościowe
Wszelkiego rodzaju sprinty biegowe, kolarskie lub inne sporty szybkościowe, w których wymagany jest krótki, ale bardzo intensywny wysiłek, skorzystają z dobrodziejstw kreatyny. Jeśli chodzi o dawkowanie i sposób prowadzania cyklu, pozostaje to bez zmian, ale warto zwrócić uwagę na rodzaj przyjmowanej kreatyny.
Mimo że sporty szybkościowe nie wymagają od użytkownika bycia szczupłym, ba, często największe sukcesy osiągają dobrze zbudowane, “nabite” osoby, to lepiej zrezygnować w tym przypadku z monohydratu kreatyny, który ma tendencję do gromadzenia wody w komórkach organizmu. Pozostałe typy i rodzaje kreatyny możecie stosować bez żadnych ograniczeń. W przypadku startowania w zawodach warto zdecydować się na fosforan kreatyny, którego efekty działania są najmocniejsze, co z pewnością przyda się w przypadku profesjonalnych startów.
Sporty wytrzymałościowe
W przypadku sportów wytrzymałościowych zdania odnośnie stosowania kreatyny są mocno podzielone. Niektórzy twierdzą, że nie jest ona konieczna ze względu na to, że dominuje tu jednostajny wysiłek, bez dynamicznych zrywów, inni natomiast uważają, że jest niezbędna, bo nawet maraton nie obędzie się bez krótkotrwałych przyspieszeń, celem wyprzedzenia przeciwnika.
W sportach wytrzymałościowych bardzo istotną rolę odgrywa masa ciała sportowca. Nawet dodatkowy kilogram może sprawić, że osiągane wyniki będą dużo gorsze, niż w przypadku osoby, która nie musi dźwigać dodatkowych kilogramów. Z tego też powodu biegacze oraz kolarze powinni zrezygnować z przyjmowania monohydratu kreatyny, skupiając się przede wszystkim na odmianach tego związku, które nie prowadzą do gromadzenia się wody w organizmie. Z tego też powodu najlepszą opcją będą cytrynian lub jabłczan kreatyny.
Sprawdź pozostałe artykuły na temat kreatyny:
Jabłczan kreatyny – wszystko co powinieneś o nim wiedzieć
Monohydrat kreatyny czy jabłczan – co wybrać?
Ile trzeba pić wody przy kreatynie?
Jaka kreatyna jest najlepsza?
Kreatyna czy nadaje się na redukcję?
Powód, dla którego powinieneś wziąć kreatynę!
Ranking kreatyn – najlepsza kreatyna
Obalamy 10 mitów na temat kreatyny.
Ranking Monohydratów Kreatyny 2022. Poznaj najlepsze!
Dekstroza – lepsza wchłanialność kreatyny!
