Indeks glikemiczny (IG) opisuje pole pod krzywą glikemii po porcji z określoną ilością przyswajalnych węglowodanów, a indeks insulinowy (II) według Holta to pole pod krzywą odpowiedzi insulinowej po porcji o energii 1000 kJ, względem białego chleba (100). W badaniu Östmana mleko i fermentowane produkty mleczne miały IG 15-30, ale II 90-98 przy porcjach z 25 g węglowodanów [1]; w tabeli Holta badany jogurt owocowy dał 115, wołowina 51, ryba 59, a jaja 31 [2]. Kurczaka w tej tabeli nie badano, więc nie przypisujemy mu wyniku.
W sklepie Świat Supli sprawdzisz też produkty z kategorii Koncentrat Białek Serwatkowych WPC.
Aktualizacja 6.11.2026: sprawdziliśmy wartości indeksu insulinowego w badaniach źródłowych, poprawiliśmy tabelę (usunęliśmy dane bez źródła), dodaliśmy opis badań na zdrowych ochotnikach, wskazówki wyboru odżywki białkowej i pytania z odpowiedziami.
Spis treści
Odżywki białkowe: serwatka albo białko roślinne
1. Czym różni się indeks glikemiczny od indeksu insulinowego?
Indeks glikemiczny porównuje, jak mocno podnosi glukozę porcja zawierająca określoną ilość przyswajalnych węglowodanów. Produkt bez węglowodanów, jak mięso czy jajka, nie ma więc sensownego IG, choć organizm po jego zjedzeniu wydziela insulinę.
Indeks insulinowy zbudowali Holt, Miller i Petocz. Zmierzyli w 1997 roku odpowiedź insulinową na porcje 38 produktów o takiej samej energii, 1000 kJ (około 240 kcal). W badaniu brały udział grupy po 11-13 zdrowych osób, krew pobierano co 15 minut przez 2 godziny, a biały chleb był punktem odniesienia (100) [2].
Wynik glukozowy i insulinowy były ze sobą silnie powiązane (r = 0,70, współczynnik korelacji), ale produkty bogate w białko i wypieki dawały odpowiedź insulinową nieproporcjonalnie większą niż glikemiczną [2]. Dlatego sam IG nie opisuje, ile insuliny trzeba po danym produkcie.
2. Tabela: wyniki insulinowe i glikemiczne wybranych produktów
Poniższe wartości pochodzą z tabeli Holta i wsp. [2]. Oba wyniki liczono dla porcji 1000 kJ i względem białego chleba (100), więc wynik glikemiczny z tej tabeli nie jest tym samym co IG z innych zestawień.
| Produkt (porcja 1000 kJ) | Wynik insulinowy | Wynik glikemiczny |
|---|---|---|
| Biały chleb (odniesienie) | 100 | 100 |
| Jogurt niskotłuszczowy owocowy | 115 | 62 |
| Ser | 45 | 55 |
| Wołowina | 51 | 21 |
| Ryba | 59 | 28 |
| Jaja | 31 | 42 |
| Fasola w sosie pomidorowym | 120 | 114 |
| Soczewica w sosie pomidorowym | 58 | 62 |
| Ziemniaki | 121 | 141 |
| Makaron biały | 40 | 46 |
| Ryż biały | 79 | 110 |
| Orzeszki ziemne | 20 | 12 |
Największa rozbieżność dotyczy produktów białkowych: wołowina miała wynik insulinowy 51 przy glikemicznym 21, ryba 59 przy 28, a jogurt 115 przy 62. Przy ziemniakach, ryżu i makaronie wynik insulinowy był niższy lub zbliżony do glikemicznego.
3. Dlaczego nabiał podnosi insulinę mimo niskiego IG?
W badaniu Östman i wsp. 10 zdrowych osób jadło śniadania z porcjami zawierającymi 25 g węglowodanów: z mleka oraz fermentowanych produktów mlecznych (filmjölk i långfil), z białym chlebem jako odniesieniem. Mimo IG 15-30 ich wskaźnik insulinowy wyniósł 90-98, czyli nieistotnie różnił się od białego chleba, a w tym eksperymencie nie stwierdzono istotnej różnicy odpowiedzi insulinowej między mlekiem a badanymi produktami fermentowanymi [1]. Ten protokół (porcje o równej ilości węglowodanów) różni się od tabeli Holta (porcje o energii 1000 kJ). Autorzy ocenili, że odpowiedź insulinowa na nabiał jest 3-6 razy większa, niż wynikałoby z IG [1].
Mechanizm badali Nilsson i wsp. U 12 zdrowych osób porównali posiłki z mleka, sera, serwatki, dorsza i glutenu pszennego o takiej samej zawartości laktozy. Wzrost insuliny wiązał się z szybkim wzrostem aminokwasów w osoczu (najsilniej leucyny i waliny, a także lizyny oraz izoleucyny) oraz z odpowiedzią hormonu jelitowego GIP [3].
Posiłek z serwatką dał o 57% mniejsze pole pod krzywą glukozy (miarę łącznej odpowiedzi w określonym czasie) niż posiłek porównawczy z chleba, a jednocześnie o 90% większe pole pod krzywą insuliny i o 54% większe pod krzywą GIP. Autorzy uznali, że frakcja serwatkowa jest najsilniejszym bodźcem insulinowym wśród badanych białek [3]. Badanie dotyczyło jednego posiłku zdrowych osób, nie długotrwałej diety.
4. Czy mięso, ryby i kurczak podnoszą insulinę?
Tak, ale w badanych posiłkach w różnym stopniu. W tabeli Holta wołowina miała wynik insulinowy 51, ryba 59, a jaja 31, czyli mniej niż biały chleb, a badany ser 45 i jogurt owocowy 115 [2]. Nie można więc przypisać całemu nabiałowi wyższej odpowiedzi niż mięsu i rybom. W badaniu Nilsson i wsp. w grupie posiłków białkowych był też dorsz [3].
Kurczaka nie było wśród 38 produktów Holta, a przywołane badania go nie obejmowały, więc nie przypisujemy mu wartości indeksu insulinowego. Tabele podające dla kurczaka konkretną wartość II nie wskazują źródła pomiaru, więc ich nie przytaczamy.
5. Czy indeks insulinowy sprawdza się w całych posiłkach?
Bao i wsp. przetestowali 13 mieszanych posiłków o energii 2000 kJ i różnym składzie, każdy na 10-11 zdrowych osobach. Odpowiedź insulinowa różniła się trzykrotnie (od 35 do 116 przy chlebie = 100). Najlepiej przewidywał ją indeks insulinowy produktów składowych (r = 0,78), lepiej niż ładunek glikemiczny (wskaźnik uwzględniający IG i ilość węglowodanów w porcji; r = 0,68) i sama ilość węglowodanów (r = 0,53, wynik nieistotny statystycznie) [4].
Wniosek jest ograniczony: badanie obejmowało zdrowych ochotników i 13 posiłków. Pokazuje, że przy posiłkach o podobnej energii, ale różnym składzie, liczenie samych węglowodanów nie wystarcza, by przewidzieć odpowiedź insulinową.
6. Co z tego wynika przy insulinooporności i odchudzaniu?
Opisane badania mierzyły odpowiedź insuliny po pojedynczych posiłkach u zdrowych osób. Nie sprawdzały, czy wybór produktów o niskim wyniku insulinowym poprawia insulinooporność, glikemię lub masę ciała [2] [4]. Indeks insulinowy pomaga więc zrozumieć, dlaczego nabiał i białko nie są dla insuliny obojętne, ale nie jest celem diety ani powodem do wykreślania całych grup produktów.
- Jeśli masz rozpoznaną insulinooporność, cukrzycę albo przyjmujesz leki wpływające na glukozę, plan żywienia ustal z lekarzem lub dietetykiem; wartości z tego artykułu nie zastępują indywidualnych zaleceń.
- Jeśli porównujesz produkty, zestawiaj wyniki insulinowe dla porcji o tej samej energii, a nie dla 100 g, bo tak powstała tabela Holta.
- Jeśli zależy ci na białku, ale ograniczasz nabiał, źródłem mogą być jaja, ryby, mięso lub rośliny strączkowe, pamiętając, że i one podnoszą insulinę (fasola w sosie pomidorowym miała wynik 120).
7. Odżywka białkowa a insulina: serwatka czy białko roślinne?
Odżywka serwatkowa jest skoncentrowanym źródłem frakcji, którą Nilsson i wsp. uznali za najsilniejszy bodziec insulinowy [3]. To nie czyni jej szkodliwą; wynik dotyczy badanego posiłku z serwatką, a odpowiedzi na odżywkę z tej listy nie zmierzono.
Badania opisane w artykule nie mierzyły odpowiedzi insulinowej na białko grochu i ryżu, więc nie obiecujemy, że odżywka roślinna da niższą. Wybór między nimi zależy więc od tolerancji nabiału i potrzeby białka, a nie od indeksu insulinowego.
Odżywkę białkową wybieraj do konkretnej potrzeby, pamiętając, że w badanym posiłku serwatka silnie pobudzała insulinę, a odpowiedzi na odżywki z listy nie zmierzono:
- Jeśli jesz nabiał, potrzebujesz białka do uzupełnienia posiłków i nie masz przeciwwskazań, wybierz Świat Supli WPC Premium 80: według karty porcja 30 g to 23,1 g białka i 117 kcal; produkt zawiera mleko i soję.
- Jeśli nie jesz nabiału albo źle go znosisz, wybierz Promaker Vegan Protein: według karty porcja 30 g to 22,5 g białka i 114 kcal; artykuł nie zawiera pomiaru odpowiedzi insulinowej na to białko.
- Jeśli masz insulinooporność, cukrzycę lub przyjmujesz leki wpływające na glukozę, nie wybieraj odżywki sam: ustal ją z lekarzem lub dietetykiem.
Odżywki białkowe w sklepie Świat Supli
Koncentraty serwatkowe i białko roślinne, o których piszemy w części o odżywkach a insulinie; przy insulinooporności lub lekach wybór ustal z lekarzem.
8. Najczęstsze pytania
Czy wysoki indeks insulinowy jest zły?
Sam wysoki wynik insulinowy po posiłku nie jest chorobą: wydzielanie insuliny po jedzeniu to normalna reakcja. Opisane badania pokazują, jak reaguje organizm zdrowych osób po jednym posiłku, i nie dowodzą ani szkody, ani korzyści z wyboru produktów o niskim wyniku [2] [4]. Przy insulinooporności, cukrzycy lub lekach obniżających glukozę dietę ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Jaki indeks insulinowy ma kurczak?
Nie ma go w tabeli Holta, a przywołane badania go nie obejmowały, więc nie znamy zmierzonego wyniku i nie przypisujemy mu wartości. Wołowina miała 51, a ryba 59 przy białym chlebie równym 100 [2].
Czy mleko i jogurt podnoszą insulinę bardziej niż chleb?
W badaniu Östmana mleko i fermentowane produkty mleczne (filmjölk, långfil) miały wskaźnik insulinowy 90-98, czyli nieistotnie różny od chleba, mimo IG 15-30 [1]. W tabeli Holta niskotłuszczowy jogurt owocowy dał 115, a ser tylko 45 [2]; to inne protokoły (porcje z 25 g węglowodanów kontra porcje 1000 kJ).
Czy można budować mięśnie bez nabiału?
Tak. Białko dostarczają także jaja, ryby, mięso i rośliny strączkowe, a dla osób niejedzących nabiału istnieją odżywki roślinne. Ilość białka ustal według potrzeb i diety, a indeks insulinowy nie jest tu kryterium wyboru.
Czym różni się wynik dla porcji 1000 kJ od odpowiedzi po zwykłej porcji?
Tabela Holta porównuje porcje o tej samej energii (1000 kJ, około 240 kcal), a nie porcje spotykane w diecie. Zwykła porcja produktu może mieć mniej albo więcej energii, więc po niej odpowiedź insulinowa będzie inna niż w tabeli [2].
9. W skrócie
- IG opisuje glukozę po węglowodanach, II insulinę po porcji o energii 1000 kJ, z białym chlebem jako 100.
- W badaniu Östmana mleko i fermentowane produkty mleczne miały IG 15-30, ale II 90-98 [1]; w badanym posiłku serwatka silnie pobudzała insulinę i hormon GIP [3].
- W tabeli Holta wołowina (51) i ryba (59) miały wynik insulinowy niższy niż chleb, ale wyższy niż glikemiczny (21 i 28), a jaja miały 31 przy wyniku glikemicznym 42 [2].
- Kurczaka nie zmierzono w tabeli Holta i nie przypisujemy mu wyniku.
- Indeks insulinowy lepiej przewiduje odpowiedź na mieszane posiłki niż liczenie samych węglowodanów, ale dane dotyczą zdrowych osób [4].
Źródła
- Östman EM, Liljeberg Elmståhl HG, Björck IM. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr 2001;74(1):96-100 (10 zdrowych osób; śniadania z mleka i fermentowanych produktów mlecznych, porcje z 25 g węglowodanów; II 90-98 przy IG 15-30; ograniczenie: mała grupa, konkretne produkty).
- Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr 1997;66(5):1264-76 (38 produktów w porcjach 1000 kJ; grupy po 11-13 zdrowych osób, krew co 15 minut przez 2 godziny; wyniki względem białego chleba; ograniczenie: pojedyncze posiłki zdrowych osób).
- Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, Holst JJ, Björck IM. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr 2004;80(5):1246-53 (12 zdrowych osób; posiłki równoważne pod względem laktozy: mleko, ser, serwatka, dorsz, gluten; wzrost insuliny wiązał się z aminokwasami i GIP; ograniczenie: jednorazowy posiłek).
- Bao J, de Jong V, Atkinson F, Petocz P, Brand-Miller JC. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Am J Clin Nutr 2009;90(4):986-92 (13 mieszanych posiłków po 2000 kJ, po 10-11 zdrowych osób na posiłek; II składników najlepiej przewidywał odpowiedź, r = 0,78; ograniczenie: zdrowi ochotnicy).
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
