Indeks glikemiczny (IG) jest powszechnie znany — podniesienie glukozy we krwi po spożyciu produktu. Mniej znany jest indeks insulinowy (II) — rzeczywisty wyrzut insuliny. I tu pojawiają się zaskoczenia: kurczak ma niemal zerowy IG, ale wyrzut insuliny po nim jest podobny do białego chleba. Mleko, jogurt i ser wywołują bardzo wysoki wyrzut insuliny nieproporcjonalny do zawartości węglowodanów. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego — i co to oznacza dla diety przy insulinooporności i odchudzaniu.
Promaker Berberine 550mg 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Indeks glikemiczny — co mierzy i co pomija
IG mierzy, jak szybko węglowodany z danego produktu podnoszą glukozę we krwi względem glukozy referencyjnej (IG=100). Jogurt ma IG ok. 30 — wydaje się bardzo bezpieczny dla glikemii.
Ale IG pomija jeden kluczowy fakt: insulina jest wydzielana nie tylko w odpowiedzi na wzrost glukozy, ale też bezpośrednio przez aminokwasy i przez hormony jelitowe (inkretyny).
Indeks insulinowy — co mierzy i dlaczego jest ważniejszy
II (insulin index) mierzy rzeczywisty wyrzut insuliny po spożyciu 1000 kJ z danego produktu, w odniesieniu do białego chleba (II=100).
Badania Holt i wsp. (1997) i nowsze prace Bela i wsp. wykazały, że:
- Korelacja między IG a II nie jest doskonała — wiele produktów ma rozbieżne wartości
- Białko bezpośrednio stymuluje wydzielanie insuliny niezależnie od glukozy
Białko a insulina — mechanizm inkretynowy
Aminokwasy — szczególnie leucyna, arginina i lizyna — bezpośrednio stymulują komórki β trzustki do wydzielania insuliny. Mechanizm:
- Aminokwasy wchłoniête przez jelito cienkie stymulują komórki K i L do wydzielania GIP i GLP-1 (inkretyn)
- Inkretyny nasilają wydzielanie insuliny przez trzustkę
- Jednocześnie leucyna bezpośrednio aktywuje kinazę mTOR w komórkach β, co stymuluje wydzielanie insuliny
Efektem jest wyrzut insuliny po wysokobiałkowym posiłku, nawet przy braku węglowodanów.
Dlaczego nabiał jest „insulinowy” — kazeina i aminokwasy
Nabiał to jeden z najsilniej insulinogennych produktów w Zachodniej diecie — mimo niskiego IG.
Przyczyny:
- Profil aminokwasowy — białka mleka (kazeina i serwatka) są bogate w aminokwasy insulinogenne: leucynę, izoleucynę, walinę (BCAA), alaninę i argininę
- Hormony w mleku — mleko krowie zawiera IGF-1, estrogeny, insulinę i inne czynniki wzrostu, które mogą bezpośrednio lub pośrednio stymulować wydzielanie insuliny
- Efekt serwatki — proteiny serwatkowe są szczególnie silnie insulinogenne; badania wykazują, że serwatka podnosi insulinę na poziomie porównywalnym z białym chlebem
Indeksy insulinowe nabiału (HI = Human Insulin Index, biały chleb = 100):
- Mleko pełne: II ≈ 90
- Jogurt naturalny: II ≈ 115
- Ser żółty: II ≈ 45–60
- Serwatka (WPC): II ≈ 90–120
Kurczak i mięso — insulina bez glukozy
Pierś kurczaka: IG = 0 (brak węglowodanów), ale II ≈ 50–60 (podobny do biały ryż po normalizacji).
Badanie Brand-Miller i wsp.: posiłek z samego mięsa (brak węglowodanów) generuje wyrzut insuliny odpowiadający połowie wyrzutu po chlebie przy porównywalnej kaloryczności.
Tabela indeksów insulinowych wybranych produktów
| Produkt | IG | II (biały chleb=100) | Uwagi |
| Biały chleb | 70 | 100 | Referencja |
| Jogurt naturalny | 30 | 115 | Wysoki II względem IG |
| Mleko pełne | 30 | 90 | Paradoks nabiałowy |
| Serwatka WPC | 0 | 90–120 | Najwyższy wśród białek |
| Ryba (gotowana) | 0 | 50–60 | Podobnie jak kurczak |
| Kurczak (pierś) | 0 | 50–60 | Bez węglowodanów, z insuliną |
| Jajka | 0 | 23–31 | Niski II |
| Wołowina | 0 | 40–50 | Umiarkowany II |
| Fasola biała | 30 | 50 | Niski II względem IG |
| Brokuły | 10 | 15 | Bardzo niski II |
| Masło | 0 | 5 | Minimalne działanie insulinowe |
Świat Supli WPC Premium 80 700g-KLIKNIJ TUTAJ
Praktyczne implikacje dla insulinooporności
Przy insulinooporności celem jest minimalizowanie „sumarycznego obciążenia insulinowego” diety.
Wnioski:
- Jogurt i mleko — mimo „zdrowego” IG — generują znaczny wyrzut insuliny; przy IO warto ograniczyć, szczególnie w połączeniu z węglowodanami
- Serwatka po treningu — silnie insulinogenna; to może być korzystne (transport aminokwasów) lub niekorzystne (przy IO wieczorem)
- Jajka i tłuste ryby — białko o stosunkowo niskim II i dobre profil żywieniowy
- Warzywa nieskrobiowe i tłuszcze — minimalne działanie insulinowe
FAQ
Czy wysoki indeks insulinowy automatycznie jest zły? Nie — insulina pełni ważne funkcje anaboliczne (transport aminokwasów do mięśni, synteza glikogenu). Wysoki II po posiłku potreningowym jest fizjologicznie korzystny. Problem pojawia się przy chronicznym, nieuzasadnionym metabolicznie podwyższeniu insuliny — szczególnie przy IO.
Czy można zbudować mięśnie bez nabiału przy niskim II? Tak. Jajka, ryby, mięso i roślinne źródła białka (soczewica, tofu, groch) dostarczają protein przy niższym obciążeniu insulinowym niż nabiał i serwatka.
Podsumowanie
Indeks insulinowy ujawnia to, czego IG nie pokazuje: że białko — szczególnie serwatka i nabiał — generuje znaczne wyrzuty insuliny niezależnie od węglowodanów. Kurczak i ryby też stymulują insulinę, choć słabiej niż nabiał. Przy insulinooporności świadomość II pozwala na bardziej precyzyjne planowanie diety — minimalizowanie posiłków o wysokim IG i II jednocześnie i strategiczne wykorzystanie insulinogenności białka (np. po treningu, kiedy wyrzut insuliny jest korzystny).
