Jednodniowa głodówka: co daje, czy ma sens, co pić i kto nie powinien

Jednodniowa głodówka to około 24 godzin bez jedzenia i napojów z kaloriami; pije się wodę, a wiele schematów dopuszcza też czarną kawę lub herbatę bez cukru i mleka. Może zmniejszyć tygodniową podaż kalorii, jeśli nie wyrównasz jej większym jedzeniem w pozostałe dni: w badaniach post całodniowy nie dał wyraźnej przewagi nad codziennym ograniczaniem kalorii, a w badaniu WONDERFUL (doba postu dwa razy w tygodniu przez 4 tygodnie, potem raz w tygodniu przez 22 tygodnie) różnica w masie ciała wobec grupy kontrolnej była nieistotna. Nie ma dowodów, że głodówka oczyszcza organizm. Nie jest zalecana w ciąży, podczas karmienia ani przy zaburzeniach odżywiania, a osoby z cukrzycą leczoną lekami lub przyjmujące leki na stałe powinny uzgodnić ją z lekarzem.

Ofertę sklepu w tym zakresie zobaczysz w kategorii herbaty / kawy.

Poniżej wyjaśniamy, co dzieje się w organizmie w ciągu doby bez jedzenia, co pokazały badania nad postem przerywanym, czy można pić kawę, jak często powtarzać głodówkę i kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Spis treści

1. Jednodniowa głodówka: co to jest

Jednodniowa głodówka to jedna z odmian postu przerywanego: przez mniej więcej dobę nie spożywa się kalorii, a potem wraca do zwykłego jedzenia. Międzynarodowy konsensus terminologiczny z 2024 r. zalicza do postu przerywanego okresy bez jedzenia do 48 godzin, w tym jeden dzień postu w tygodniu [1]; w metaanalizie BMJ kategoria postu całodniowego obejmowała różne schematy, także 5:2, więc nie oznacza wyłącznie doby bez kalorii [2]. Warto odróżnić go od innych schematów [1] [3]:

• post co drugi dzień: dni bez jedzenia lub z bardzo małą ilością kalorii na przemian ze zwykłymi dniami;
• schemat 5:2: dwa dni w tygodniu z ograniczeniem do kilkuset kalorii i pięć dni zwykłego jedzenia;
• jedzenie w oknie czasowym: codzienna przerwa w jedzeniu trwająca co najmniej 14 godzin, na przykład 16:8.

W czasie głodówki pije się wodę, a wiele schematów dopuszcza też czarną kawę i herbatę bez dodatków. W sklepie Świat Supli takie napoje znajdziesz w kategorii herbaty i kawy, wybierając produkty bez cukru; więcej o tym, co pić, piszemy niżej.

2. Co daje jednodniowa głodówka: co dzieje się w organizmie

W ciągu pierwszej doby bez jedzenia organizm korzysta z zapasów glikogenu w wątrobie i w dużej części sam wytwarza glukozę: w badaniu u zdrowych osób już w pierwszych 22 godzinach postu 64 procent glukozy pochodziło z jej wytwarzania w wątrobie [4]. Przestawianie się na spalanie tłuszczów i tworzenie ketonów zaczyna się zwykle między 12. a 36. godziną [5], a po około 20 godzinach stężenie ketonów rośnie tylko nieznacznie [6].

• Hormony i parametry krwi: po dobie postu na samej wodzie stężenia części hormonów i inne parametry krwi zmieniają się przejściowo; w badaniu większość z nich wróciła do wartości wyjściowych po kolejnej dobie zwykłego jedzenia, z wyjątkami, m.in. masy ciała i trójglicerydów [7].
• Następny dzień: w małym eksperymencie u osób z nadwagą odpowiedź glukozy we krwi mierzona przez 6 godzin po standaryzowanym płynnym posiłku następnego ranka była o 142 procent większa niż po dniu diety pokrywającej zapotrzebowanie energetyczne [8]. To przejściowy efekt, który nie przewiduje reakcji każdej osoby po dowolnym posiłku, ale jest ważny dla osób z zaburzeniami glukozy.
• Masa ciała po jednym dniu: spadek wagi po dobie postu to w dużej części woda i glikogen, które wracają po powrocie do jedzenia.

2.1. Autofagia i oczyszczanie

Autofagia, czyli proces porządkowania uszkodzonych elementów komórek, jest dobrze opisana u zwierząt, ale u ludzi danych jest niewiele i dotyczą pomiarów w komórkach krwi. W badaniu nad jedzeniem w oknie czasowym zmieniała się ekspresja genów związanych z autofagią [9]; u ochotników poszczących do 4 dni oznaki nasilonej autofagii stwierdzono w neutrofilach [10]; w 6-miesięcznym badaniu 121 osób z otyłością podzielono na grupy: standardowa opieka, ograniczenie kalorii oraz post połączony z jedzeniem w oknie czasowym; przepływ autofagiczny w komórkach krwi w grupie postu różnił się od grupy ze standardową opieką dopiero po 6 miesiącach i tylko w analizie dodatkowej (post hoc), bez różnicy po 2 miesiącach [11]. Te pomiary nie pokazują, czy doba postu przynosi korzyści zdrowotne, i nie potwierdzają odmładzania organizmu. Nie ma też dowodów, że głodówka oczyszcza organizm z toksyn; tę pracę wykonują wątroba i nerki [12] [13].

3. Głodówka a odchudzanie: co pokazały badania

Najważniejszy wniosek z badań: post całodniowy nie dał wyraźnej przewagi nad codziennym ograniczaniem kalorii. W części analiz niewielką przewagę miał tylko post co drugi dzień [2], a przegląd Cochrane opisuje niewielką lub żadną różnicę przy ograniczonej pewności dowodów [14].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Jednodniowa głodówka może więc być sposobem na zmniejszenie tygodniowej liczby kalorii dla osoby, której łatwiej jest nie jeść przez dzień niż jeść mniej codziennie. Badania nie pokazują, by przyspieszała chudnięcie w porównaniu z codziennym ograniczaniem kalorii [2] [14], a tygodniowy deficyt zależy też od tego, ile jesz w pozostałe dni. Jak ułożyć codzienną redukcję, opisujemy w poradniku jak schudnąć samemu w domu.

4. Co pić na głodówce i czy można pić kawę

• Woda: pij zgodnie z pragnieniem.
• Kawa i herbata: ścisły post to tylko woda, ale wiele schematów postu przerywanego dopuszcza czarną kawę i herbatę bez cukru i mleka, które dostarczają około 1 kcal na 100 ml [18]. Konsensus terminologiczny pominął kawę, bo brakuje danych o jej wpływie na efekty postu [1].
• Kofeina: według EFSA u zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł i do 200 mg jednorazowo zasadniczo nie budzi obaw; to nie jest dawka zalecana, a ocena nie obejmuje osób chorych ani interakcji z lekami [19]. Na pusty żołądek kawa, a u części osób także herbata, może nasilać zgagę; przy dolegliwościach pij wodę.
• Co przerywa post: mleko, cukier, miód, soki, napoje słodzone i koktajle.

Na pojedynczą dobę postu nie potrzebujesz suplementów ani elektrolitów; zdrowa osoba uzupełnia płyny wodą, kawą lub herbatą.

4.1. Herbata na dzień postu: gdzie szukać w sklepie

Ścieżka w sklepie Świat Supli: kategoria herbaty i kawy, podlinkowana w pierwszej sekcji. Wybieraj herbaty liściaste i kawę bez dodatku cukru, mleka w proszku czy słodzików z kaloriami; napoje kawowe z dodatkami sprawdź na etykiecie, bo mogą mieć kalorie. Przykład herbaty aromatyzowanej bez cukru:

Big Nature Herbata Czarna Owoc Szczęścia, 100 g

Według strony produktu skład to herbata czarna, kwiat i owoc pomarańczy oraz aromat, bez cukru. Karta sklepu nie podaje danych o alergenach, więc przed zakupem sprawdź etykietę.

Parzona bez dodatków pasuje do dnia postu; zawiera kofeinę, więc wlicz ją do dziennego limitu.

Zobacz skład herbaty

Jeśli wolisz zieloną herbatę bez aromatów, wybierz EcoBlik Herbata Sencha Eko, 100 g, której skład według karty to wyłącznie ekologiczna herbata Sencha; zielona herbata też dostarcza kofeiny, więc wlicz ją do dziennego limitu [19]. Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę albo kawa i herbata nasilają u ciebie zgagę, wybierz EcoBlik Herbata Rooibos Orange, 100 g: według karty to napar z rooibos ze skórką pomarańczy i aromatem, bez kofeiny. Wszystkie trzy herbaty parz bez cukru, miodu i mleka.

5. Jak przeprowadzić jednodniową głodówkę i jak często

1. Zjedz zwykłą kolację, a następny posiłek dopiero po około 24 godzinach, na przykład od kolacji do kolacji.
2. W tym czasie pij wodę; jeśli twój schemat to dopuszcza, także czarną kawę lub herbatę bez dodatków.
3. Zrezygnuj z ciężkiego treningu w dniu postu, jeśli dopiero zaczynasz.
4. Przerwij post pełnowartościowym, niezbyt dużym posiłkiem z białkiem i warzywami.
5. Przerwij głodówkę i zjedz posiłek przy zawrotach głowy, kołataniu serca lub wyraźnym złym samopoczuciu. Po omdleniu skontaktuj się z lekarzem; przy omdleniu z kołataniem serca lub bólem w klatce piersiowej albo gdy przytomność nie wraca w pełni, dzwoń pod 112.

Częstotliwość doby postu oceniano w niewielu badaniach. W badaniu WONDERFUL (103 osoby) uczestnicy pościli dwa razy w tygodniu przez 4 tygodnie, a potem raz w tygodniu przez 22 tygodnie [17]. Typowe działania niepożądane postu przerywanego to głód, ból głowy, brak energii, drażliwość i zaparcia, w badaniach zwykle łagodne [16] [17]; w metaanalizie badań u osób z nadwagą lub otyłością, głównie nad jedzeniem w oknie czasowym, ryzyko bólu głowy i zmęczenia nie różniło się od grup kontrolnych, ale pewność tych danych jest ograniczona [20]. Nie dowodzi to, że post jest bezpieczny dla każdego.

6. Czy jednodniowa głodówka jest zdrowa i kto nie powinien jej stosować

W badaniach u dorosłych bez przeciwwskazań zgłaszane działania niepożądane były zwykle łagodne [17], ale nie dowodzi to bezpieczeństwa dla każdego. Głodówki nie zalecamy w ciąży, podczas karmienia, dzieciom i młodzieży, osobom starszym i kruchym ani przy zaburzeniach odżywiania; przy cukrzycy leczonej lekami i innych lekach przyjmowanych na stałe decyzję podejmuje lekarz.

• Cukrzyca leczona lekami: w badaniu z randomizacją u chorych na cukrzycę typu 2 dwa dni w tygodniu po około 500–600 kcal przez 12 tygodni podwoiły ryzyko niedocukrzenia mimo zmniejszenia dawek leków (RR 2,05; to nie był post na samej wodzie) [21]. Szczególnie ryzykowne są insulina i pochodne sulfonylomocznika; post tylko po uzgodnieniu z lekarzem [22] [23].
• Ciąża i karmienie piersią, dzieci i młodzież, osoby starsze i kruche: post nie jest zalecany [22].
• Zaburzenia odżywiania obecnie lub w przeszłości: w badaniu przekrojowym 64 osoby stosujące post przerywany miały większe nasilenie objawów zaburzeń odżywiania niż wynika z norm populacyjnych, choć nie ustalono, co jest przyczyną, a co skutkiem [24]; przy obecnych lub przebytych zaburzeniach odżywiania nie stosuj głodówki.
• Leki przyjmowane na stałe, niedowaga, choroby przewlekłe: najpierw rozmowa z lekarzem [22].

8. Podsumowanie

• Jednodniowa głodówka to około 24 godziny bez kalorii, odmiana postu przerywanego [1] [2].
• W badaniach post całodniowy nie dał wyraźnej przewagi nad codziennym ograniczaniem kalorii [2] [14].
• U ludzi są tylko ograniczone pomiary autofagii w komórkach krwi, bez dowodu korzyści; oczyszczania z toksyn nie potwierdzono [9] [10] [11] [12].
• Pije się wodę; wiele schematów dopuszcza czarną kawę i herbatę bez dodatków [1] [18].
• Nie jest zalecana w ciąży, podczas karmienia ani przy zaburzeniach odżywiania; przy cukrzycy leczonej lekami tylko po uzgodnieniu z lekarzem [21] [22] [24].
• Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.