Zmiana czasu na zimowy w 2026 roku nastąpi w nocy z soboty 24 na niedzielę 25 października: o 3:00 czasu letniego cofamy zegarki na 2:00, więc noc ma o godzinę więcej [1]. Nie oznacza to automatycznie godziny snu więcej: w brytyjskim badaniu 11 780 osób w wieku 43–78 lat z akcelerometrem na nadgarstku sen w niedzielę jesiennej zmiany był średnio o 33 minuty dłuższy niż tydzień wcześniej [2]. Poniżej znajdziesz plan przestawienia snu dzień po dniu, obliczone godziny zachodu słońca w czterech polskich miastach, wskazówki dla dzieci, kierowców, osób pracujących w nocy i seniorów oraz stan prac nad zniesieniem zmiany czasu w UE.
Produkty omawiane w sekcji 5
Spis treści
- 1. Kiedy jest zmiana czasu na zimowy 2026?
- 2. Jak zmiana czasu na zimowy wpływa na sen?
- 3. Jak przestawić sen: plan na 4 dni przed i 4 dni po zmianie czasu
- 4. Zmiana czasu a dzieci, kierowcy, praca w nocy i seniorzy
- 5. Melatonina i magnez po zmianie czasu: co mogą, a czego nie
- 6. Czy zmiana czasu zostanie zniesiona?
- 7. Najczęstsze pytania o zmianę czasu na zimowy 2026
- 8. Podsumowanie
- 9. Źródła
1. Kiedy jest zmiana czasu na zimowy 2026?
Czas letni w Polsce kończy się w niedzielę 25 października 2026 r. o 3:00 czasu letniego, czyli o 1:00 czasu uniwersalnego UTC; wskazówki przesuwamy z 3:00 na 2:00 [1]. Godzina między 2:00 a 3:00 występuje tej nocy dwa razy, dlatego rozporządzenie oznacza drugą z nich literą a (od 2a:01 do 3a:00) [1]. Urządzenia z automatycznym ustawianiem czasu zwykle przestawią się same; zegary, które przestawiasz ręcznie, AASM radzi cofnąć wieczorem tuż przed snem [3].
Datę wyznacza dyrektywa 2000/84/WE: czas letni kończy się w ostatnią niedzielę października o 1:00 UTC we wszystkich państwach UE jednocześnie [4]. W Polsce terminy ogłasza rozporządzenie Prezesa Rady Ministrów z 4 marca 2022 r. (Dz.U. 2022 poz. 539), które obejmuje tylko lata 2022–2026 [1].
1.1. Czy to ostatnia zmiana czasu? Terminy na lata 2027–2031
Nie, 25 października 2026 r. nie jest zapowiedzianą ostatnią zmianą czasu. Komisja Europejska opublikowała harmonogram czasu letniego na lata 2027–2031 w komunikacie C/2026/1660 w Dzienniku Urzędowym UE z 18 marca 2026 r. [5]. Polskie rozporządzenie obejmuje tylko lata 2022–2026, więc terminy na 2027 r. i kolejne lata wymagają nowego aktu [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Rok | Czas letni od (niedziela) | Czas zimowy od (niedziela) | Podstawa |
|---|---|---|---|
| 2026 | 29 marca | 25 października | rozporządzenie Prezesa RM z 4.03.2022 [1] |
| 2027 | 28 marca | 31 października | komunikat KE C/2026/1660 [5] |
| 2028 | 26 marca | 29 października | komunikat KE C/2026/1660 [5] |
| 2029 | 25 marca | 28 października | komunikat KE C/2026/1660 [5] |
| 2030 | 31 marca | 27 października | komunikat KE C/2026/1660 [5] |
| 2031 | 30 marca | 26 października | komunikat KE C/2026/1660 [5] |
1.2. O której zajdzie słońce po zmianie czasu?
Po zmianie czasu słońce zachodzi o godzinę wcześniej według zegara. Według naszych obliczeń (równania NOAA, sprawdzone drugą metodą z różnicą do 2 minut) w Warszawie zajdzie w sobotę 24 października o 17:23, w niedzielę 25 października o 16:21, tydzień później o 16:08 [6]. Wschód słońca w Warszawie przesunie się według zegara z 7:16 na 6:18, więc ranki będą jaśniejsze. Na wschodzie kraju ciemno robi się wcześniej niż na zachodzie:
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Miasto | Sob 24.10 (czas letni): wschód / zachód | Nd 25.10 (czas zimowy): wschód / zachód | Nd 1.11: wschód / zachód |
|---|---|---|---|
| Szczecin | 7:45 / 17:47 | 6:47 / 16:44 | 7:00 / 16:30 |
| Warszawa | 7:16 / 17:23 | 6:18 / 16:21 | 6:31 / 16:08 |
| Białystok | 7:09 / 17:13 | 6:11 / 16:11 | 6:24 / 15:57 |
| Kraków | 7:16 / 17:32 | 6:18 / 16:30 | 6:29 / 16:18 |
2. Jak zmiana czasu na zimowy wpływa na sen?
Zmiana jesienna zwykle mniej zaburza sen niż wiosenna: British Sleep Society pisze, że ostre skutki są największe wiosną, gdy tracimy godzinę nocy [7], a serwis Sleep Foundation (tekst sprawdzony przez lekarza, aktualizacja 15.07.2026) ocenia, że poważne zaburzenia snu są mniej prawdopodobne po zakończeniu czasu letniego [8]. Rytm dobowy to wewnętrzny zegar organizmu o okresie około 24 godzin, od którego zależy pora senności, czuwania i wydzielania melatoniny. Zmiana czasu przestawia zegarek od razu, a zegar biologiczny dopasowuje się do nowej godziny w ciągu kilku dni, w zależności od chronotypu i światła [9]. Co pokazały badania (każde dotyczy konkretnej grupy i nie przenosi się automatycznie na wszystkich):
- Długość snu: w danych UK Biobank z Wielkiej Brytanii (11 780 osób w wieku 43–78 lat, akcelerometr na nadgarstku, lata 2013–2015) sen w niedzielę jesiennej zmiany trwał średnio o 33 minuty dłużej niż w niedzielę tydzień wcześniej, a w niedzielę wiosennej zmiany o 65 minut krócej; autorzy porównywali różne osoby, a nie te same przed i po zmianie [2].
- Niespokojny sen: w badaniu z Finlandii (9 zdrowych osób w wieku 20–40 lat, aktygrafia jesienią 2005 i wiosną 2006) obie zmiany zwiększały niespokojność w nocy; jesienna bardziej przeszkadzała osobom o typie porannym, wiosenna osobom o typie wieczornym. To bardzo mała próba [10].
- Zawał serca: metaanaliza 12 badań obserwacyjnych z 10 krajów wykazała wzrost ryzyka zawału po zmianie wiosennej (ryzyko względne RR 1,04, przedział ufności 1,02–1,07); po zmianie jesiennej wynik nie był istotny statystycznie (RR 1,02, przedział ufności 0,99–1,05) [11].
- Wypadki: w danych z USA z lat 1996–2017 (732 835 śmiertelnych wypadków) ryzyko śmiertelnego wypadku w tygodniu po zmianie wiosennej było wyższe o 6%, a dla zmiany jesiennej takiego efektu nie wykazano [12].
Wzrost ryzyka zawału i wypadków w tych analizach dotyczył więc zmiany wiosennej. To, że dla jesiennej nie wykazano istotnego efektu, nie dowodzi, że u nikogo go nie ma. Jeśli po zmianie czasu chcesz sięgnąć po suplement, porównaj preparaty z melatoniną i ziołami w kategorii Dobry Sen w sklepie Świat Supli, a to, co wolno im przypisać, opisujemy w sekcji 5.
2.1. Dlaczego po zmianie czasu można budzić się za wcześnie?
Po zmianie czasu można budzić się przed budzikiem, bo zegar biologiczny przez kilka dni działa jeszcze według czasu letniego: ciało żyje godzinę wcześniej względem zegarka, więc 6:00 na zegarku to dla niego 7:00. Masz wtedy dwie możliwości. Jeśli wystarcza ci chodzić spać i wstawać godzinę wcześniej według nowego czasu (np. zamiast 23:00–7:00 od 22:00 do 6:00), niczego nie trzeba przesuwać, bo rytm biologiczny zostaje taki sam. Jeśli chcesz utrzymać dotychczasowe godziny zegarowe snu, rytm trzeba opóźnić o godzinę. Na zegar biologiczny działa między innymi światło: w badaniu laboratoryjnym 21 zdrowych osób dostawało 6,7 godziny jasnego światła (około 5000–10 000 luksów) o różnych porach względem fazy biologicznej; światło przed najniższą temperaturą ciała przesuwało rytm na później, a po niej na wcześniej [13]. To opis mechanizmu w warunkach laboratoryjnych, a nie przepis na zwykły dzień. Model obliczeniowy z 2024 r. wskazał, że skutek światła po zmianie czasu zależy od chronotypu (skowronek czy sowa), a proste reguły, np. poranny spacer dla wszystkich, nie zawsze skracają adaptację; to symulacja, którą autorzy chcą potwierdzić w badaniach z udziałem ludzi [9].
3. Jak przestawić sen: plan na 4 dni przed i 4 dni po zmianie czasu
Przestawić sen można na dwa sposoby, zależnie od tego, jakie godziny snu chcesz mieć po zmianie (sekcja 2.1). Plan dla drugiego sposobu to nasza propozycja oparta na zasadzie stopniowego przesuwania pory snu małymi krokami; nie był sprawdzany w badaniu.
- Sposób 1: śpisz i wstajesz godzinę wcześniej według nowego czasu. Rytm biologiczny zostaje bez zmian, więc nie trzeba go przesuwać. To dobry wybór, jeśli śpisz za krótko: dla dorosłych w wieku 18–60 lat konsensus AASM i Sleep Research Society zaleca co najmniej 7 godzin snu regularnie [14], a wcześniejsza pora zasypiania ułatwia dojście do tej liczby. Zegary, które przestawiasz ręcznie, cofnij wieczorem przed snem [3].
- Sposób 2: chcesz utrzymać dotychczasowe godziny zegarowe (np. 23:00–7:00). Rytm trzeba opóźnić o godzinę. Nasza propozycja: od środy przesuwaj porę snu (i pobudki, jeśli praca pozwala) o 15 minut dziennie na później. W sobotę będziesz godzinę później według starego czasu, czyli o zwykłej porze według nowego.
3.1. Plan dzień po dniu (przykład: zwykle sen od 23:00 do 7:00)
Tabela pokazuje sposób 2. Godziny to czas na zegarku w danym dniu. Porady o świetle w tabeli to nasz wniosek z mechanizmu opisanego w sekcji 2.1 [13], a nie wynik badania.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Dzień | Sen i pobudka | Światło (nasz wniosek) | Kofeina |
|---|---|---|---|
| Śr 21.10 | 23:15 i 7:15 | wieczorem nie przyciemniaj mieszkania gwałtownie, zwykłe oświetlenie do pory snu | ostatnia kawa co najmniej 6 h przed snem [15] |
| Czw 22.10 | 23:30 i 7:30 | jak wyżej | jak wyżej |
| Pt 23.10 | 23:45 i 7:45 | jak wyżej | jak wyżej |
| Sob 24.10 | 24:00 według starego czasu, zegary przestaw przed snem [3] | jak wyżej | jak wyżej |
| Nd 25.10 | pobudka 7:00 nowego czasu, sen o 23:00 | jeśli budzisz się przed 7:00, zasłony zaciemniające do pobudki | kawa co najmniej 6 h przed snem [15] |
| Pn 26.10 | 23:00 i 7:00 | jak w niedzielę | jak w niedzielę |
| Wt 27.10 | 23:00 i 7:00 | jak w niedzielę | jak w niedzielę |
| Śr 28.10 | 23:00 i 7:00 | jak w niedzielę | jak w niedzielę |
Sześć godzin to minimum z badania, a nie zapas: w USA u 12 zdrowych dorosłych w wieku 19–48 lat 400 mg kofeiny wypite 6 godzin przed snem skróciło sen mierzony obiektywnie o ponad godzinę, a autorzy zalecają unikać dużych dawek kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem [15]. Pory posiłków warto przesuwać razem ze snem, ale nie jako główny sposób: w brytyjskim badaniu laboratoryjnym 10 zdrowych młodych mężczyzn posiłki późniejsze o 5 godzin przesunęły rytm glukozy we krwi, a nie zmieniły rytmu melatoniny [16]. Dlatego w planie głównym narzędziem jest pora światła [13].
4. Zmiana czasu a dzieci, kierowcy, praca w nocy i seniorzy
Dla czterech grup rozpisujemy plan osobno, bo zmiana czasu dotyka ich w inny sposób: snu dziecka, jazdy po zmroku, długości nocnej zmiany i wczesnego budzenia się.
4.1. Dzieci: jak przestawić sen dziecka?
Dla dzieci możesz wybrać jeden z dwóch sposobów z sekcji 3. Jeśli dziecko może wstawać i kłaść się godzinę wcześniej według nowego czasu, nic nie trzeba przesuwać. Jeśli ma zostać przy dotychczasowych godzinach zegarowych, proponujemy te same małe kroki, np. przez 4 wieczory przed zmianą kładź je spać coraz później; to nasza propozycja, nie wynik badania. Bez tego dziecko, które zwykle budzi się o 6:00, może po zmianie budzić się o 5:00 nowego czasu. Ile snu na dobę zaleca dzieciom konsensus AASM [17]:
| Wiek | Sen na dobę (z drzemkami u młodszych) |
|---|---|
| 1–2 lata | 11–14 godzin |
| 3–5 lat | 10–13 godzin |
| 6–12 lat | 9–12 godzin |
| 13–18 lat | 8–10 godzin |
Melatoniny nie podawaj dziecku bez decyzji lekarza: francuska agencja ANSES odradza suplementy z melatoniną dzieciom i młodzieży [18].
4.2. Kierowcy: wcześniejszy zmrok i senność za kierownicą
Po zmianie czasu wiele osób wraca z pracy po zmroku: według naszych obliczeń (równania NOAA) w niedzielę 25 października słońce zajdzie w Białymstoku o 16:11, a w Warszawie o 16:21 (tabela w sekcji 1.2) [6]. W danych z USA nie wykazano wzrostu śmiertelnych wypadków po jesiennej zmianie [12], ale to nie zwalnia z uwagi na senność. Według materiału edukacyjnego AASM przed jazdą trzeba być wyspanym, a sygnały senności to między innymi częste ziewanie, trudność z utrzymaniem otwartych oczu, brak pamięci ostatnich kilometrów i zjeżdżanie z pasa; wtedy zatrzymaj się na postoju i zdrzemnij, zanim pojedziesz dalej [19]. Po melatoninie nie prowadź: ANSES odradza ją osobom wykonującym czynności wymagające stałej czujności [18], a senność jest jednym z opisanych skutków ubocznych [20].
4.3. Praca w nocy: zmiana trwa o godzinę dłużej
Nocna zmiana z 24 na 25 października, liczona według zegara (np. od 22:00 do 6:00), trwa o godzinę dłużej, bo godzina od 2:00 do 3:00 wystąpi dwa razy [1]. Sposób rozliczenia tej godziny sprawdź w dziale kadr. Osobom pracującym późno lub w nocy materiał edukacyjny AASM radzi zorganizować transport do domu zamiast prowadzić samemu [19]. Badania melatoniny u pracowników zmianowych były małe albo niejednoznaczne [20].
4.4. Seniorzy: budzenie o świcie
W badaniu kwestionariuszowym około 25 tysięcy osób z Europy Środkowej najpóźniejszy rytm snu przypadał na wiek około 20 lat, a potem z wiekiem był coraz wcześniejszy [21]. W małym badaniu fińskim (9 osób w wieku 20–40 lat) jesienna zmiana bardziej przeszkadzała osobom o typie porannym [10]. Badań samej zmiany czasu u seniorów w naszych źródłach nie ma. Kto po zmianie budzi się za wcześnie, może po prostu przyjąć sposób 1 z sekcji 3 i kłaść się godzinę wcześniej według nowego czasu; kto chce zachować dawne godziny, może spróbować sposobu 2. Porady o świetle z planu (zasłony zaciemniające rano, bez gwałtownego przyciemniania wieczorem) to nasz wniosek z mechanizmu zbadanego w laboratorium [13], a nie wynik badania u seniorów. Jeśli bierzesz leki o stałej godzinie (np. insulinę), zapytaj lekarza lub farmaceutę, jak przejść na nowy czas. Według NCCIH AASM odradza melatoninę osobom z otępieniem [20].
5. Melatonina i magnez po zmianie czasu: co mogą, a czego nie
Melatonina w ilości 1 mg przyjęta krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; tak brzmi oświadczenie zdrowotne dopuszczone w UE [22]. Drugie oświadczenie, o łagodzeniu subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej (jet lag), dotyczy podróży: co najmniej 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży i przez kilka dni po przybyciu [22]. Zmiana czasu o godzinę nie jest podróżą przez strefy czasowe, więc tego oświadczenia do niej nie przenosimy. Oświadczenie o zasypianiu nie mówi, że melatonina przestawia rytm po zmianie czasu, więc nie zastąpi planu z sekcji 3; przy przewlekłych kłopotach ze snem idź do lekarza.
Kto nie powinien stosować melatoniny albo powinien najpierw zapytać lekarza (według ANSES i NCCIH) [18][20]:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią;
- dzieci i młodzież;
- osoby z chorobami zapalnymi i autoimmunologicznymi;
- osoby, które po przyjęciu prowadzą pojazd lub wykonują pracę wymagającą czujności;
- osoby z padaczką, astmą, zaburzeniami nastroju oraz przyjmujące leki, w tym przeciwzakrzepowe.
Nie łącz melatoniny z alkoholem: NHS, opisując melatoninę jako lek, ostrzega, że razem mogą pogłębić sen tak, że oddech staje się nieprawidłowy, a wybudzenie trudne [23]. Pory przyjmowania suplementów zebraliśmy w artykule kiedy brać suplementy: tabela harmonogramu.
Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; to oświadczenia dopuszczone w UE, a oświadczenia o skracaniu zasypiania dla magnezu w wykazie nie ma [22]. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) według SCF i EFSA to 250 mg na dobę dla magnezu z łatwo dysocjujących soli i związków takich jak tlenek magnezu w suplementach, wodzie oraz dodanego do żywności i napojów; nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w żywności i napojach [24]. Porcja 250 mg z karty w sekcji 5.1 wyczerpuje więc cały ten limit. Jeśli bierzesz leki na tarczycę lub antybiotyki, sprawdź odstępy w tekście jakich suplementów nie łączyć. Inne formy znajdziesz w kategorii Magnez.
5.1. Produkty: melatonina 1 mg i cytrynian magnezu
Produkty poniżej znajdziesz w kategorii Dobry Sen (link w sekcji 2). Pokazujemy produkty marki własnej, których porcja według producenta odpowiada warunkom oświadczeń UE opisanych wyżej; dane z kart odczytanych 30.09.2026, ceny i dostępność sprawdzone ponownie 17.10.2026 [25].
Świat Supli Melatonina, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którym po zmianie czasu trudniej zasnąć wieczorem.
Jedna kapsułka to 1 mg melatoniny, czyli ilość z oświadczenia UE o skróceniu czasu zasypiania; producent zaleca 1 kapsułkę przed snem, opakowanie wystarcza na 90 dni. Otoczka z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest dla wegan.
Może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja i skorupiaki. Nie stosuj w ciąży, podczas karmienia, u dzieci, przed prowadzeniem pojazdu ani przy lekach bez rozmowy z lekarzem (sekcja 5). Cena na karcie 17.10.2026: 14,99 zł.
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek
Dla kogo: dla osób, które chcą uzupełnić magnez w diecie przy uczuciu zmęczenia i znużenia.
Dwie kapsułki (porcja dzienna według producenta) to 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu, czyli cały górny tolerowany poziom (UL) dla magnezu z łatwo dysocjujących soli w suplementach, wodzie i żywności z dodanym magnezem [24]. Dlatego nie łącz jej z innymi źródłami dodanego magnezu: innymi suplementami, wodą ani napojami wzbogacanymi magnezem. Magnez naturalnie obecny w jedzeniu nie wlicza się do tego limitu. Opakowanie wystarcza na 45 dni.
Według składu otoczka jest z żelatyny wołowej; producent nie deklaruje alergenów na karcie sklepu, więc przy alergii sprawdź etykietę opakowania. Jeśli bierzesz leki (np. na tarczycę albo antybiotyki), zapytaj lekarza lub farmaceutę o odstęp między nimi a magnezem. Cena na karcie 17.10.2026: 19,99 zł. Magnez z innych suplementów, wody mineralnej i żywności wzbogacanej zsumuj razem z tą porcją.
Tę samą ilość melatoniny (1 mg w kapsułce) ma Promaker Melatonina PRO+ 90 kaps., w cenie 14,99 zł na karcie 17.10.2026 [25].
6. Czy zmiana czasu zostanie zniesiona?
Na razie nie: stan na 30.09.2026 jest taki, że Rada UE nie przyjęła stanowiska w sprawie zniesienia zmiany czasu [26], a badanie na zlecenie Komisji Europejskiej, które analizuje 10 scenariuszy, ma się zakończyć do końca 2026 r. według noty Rady 10045/26 z 3 czerwca 2026 r. [27]. Historia sprawy:
- 12 września 2018: Komisja przedstawiła wniosek COM(2018) 639 w sprawie zniesienia sezonowych zmian czasu; w konsultacjach padło około 4,6 mln odpowiedzi, 84% za rezygnacją ze zmiany dwa razy w roku [28].
- 26 marca 2019: Parlament Europejski przyjął stanowisko za zniesieniem (410 głosów za, 192 przeciw, 51 wstrzymujących się) [26].
- 2019–2025: według noty Rady postęp prac w Radzie UE zatrzymał się w 2019 r.; w 2025 r. polska prezydencja zaproponowała dwuletni test stałego czasu letniego w całej UE, a delegacje państw poprosiły o dodatkowe analizy [27].
- Luty 2026: ruszyło badanie na zlecenie Komisji (konsorcjum Ecorys, Capgemini, Stratec i CE Delft); obejmuje między innymi rynek wewnętrzny, energię, transport i zdrowie publiczne [27].
- 18 marca 2026: komunikat Komisji C/2026/1660 z terminami zmian czasu na lata 2027–2031 [5].
6.1. Jaki czas zostanie w Polsce: letni czy zimowy?
Nie wiadomo: wniosek z 2018 r. zostawia wybór stałego czasu każdemu państwu [28], a decyzji w UE brak [26]. Za stałym czasem zimowym (standardowym) opowiadają się towarzystwa naukowe, których stanowiska cytujemy: American Academy of Sleep Medicine w stanowiskach z 2020 i 2024 r. dotyczących USA [29][30], międzynarodowe Society for Research on Biological Rhythms w 2019 r. [31] i British Sleep Society w 2025 r. w odniesieniu do Wielkiej Brytanii [7]. British Sleep Society uzasadnia to tym, że poranne światło dzienne sprzyja zdrowemu rytmowi snu, a wymuszone zmiany czasu, zwłaszcza do przodu, mu szkodzą [7]. Polska prezydencja proponowała test stałego czasu letniego [27], więc stanowiska tych towarzystw i propozycja polityczna są rozbieżne.
6.2. Kto w Europie nie zmienia czasu?
Wszystkie państwa UE zmieniają czas w tym samym momencie [4]. Według wniosku Komisji z 2018 r. wśród sąsiadów UE czasu letniego nie stosowały wtedy Islandia, Rosja i Białoruś (od 2011 r.) oraz Turcja (od 2016 r.) [28].
Melatonina i magnez w sklepie Świat Supli
Dwa produkty z kart w sekcji 5.1 oraz melatonina 1 mg drugiej marki własnej; skład i ostrzeżenia sprawdzisz na kartach produktów.
7. Najczęstsze pytania o zmianę czasu na zimowy 2026
7.1. Kiedy zmiana czasu na zimowy 2026?
W nocy z soboty 24 na niedzielę 25 października 2026 r., o 3:00 czasu letniego [1].
7.2. Przestawiamy zegarki do przodu czy do tyłu?
Do tyłu: z 3:00 na 2:00, więc noc jest o godzinę dłuższa [1].
7.3. Kiedy zmieniamy czas po raz ostatni?
Takiej daty nie ustalono. Komunikat Komisji C/2026/1660 podaje terminy zmian do 2031 r., np. 31 października 2027 r. [5], a badanie o skutkach zniesienia zmian ma się zakończyć do końca 2026 r. [27].
7.4. Czy Polska zrezygnuje ze zmiany czasu?
Na razie nie może tego zrobić sama, bo terminy zmian w całej UE wyznacza dyrektywa 2000/84/WE [4]. W 2025 r. polska prezydencja proponowała test stałego czasu letniego, ale Rada UE go nie przyjęła, a państwa poprosiły o dodatkowe analizy [27].
7.5. Ile trwa przyzwyczajenie się do czasu zimowego?
Nie ma jednej liczby dni z badań. Ekspert cytowany w materiale edukacyjnym AASM podaje 3–5 dni, ale to opinia, a nie wynik badania [32]. Model obliczeniowy z 2024 r. pokazuje, że czas dopasowania zależy od chronotypu i pory światła [9], a w małym badaniu fińskim jesienna zmiana bardziej przeszkadzała osobom o typie porannym [10].
7.6. Czy melatonina pomoże po zmianie czasu?
Melatonina w ilości 1 mg przyjęta krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie [22]. To oświadczenie nie obejmuje przestawiania rytmu po zmianie czasu. ANSES odradza ją w ciąży, podczas karmienia, dzieciom i przed czynnościami wymagającymi czujności, a przy lekach zaleca konsultację z lekarzem [18].
8. Podsumowanie
- Zmiana czasu na zimowy 2026: niedziela 25 października, o 3:00 cofamy zegarki na 2:00 [1].
- W brytyjskich danych sen w niedzielę jesiennej zmiany był dłuższy [2]; w metaanalizie i w danych z USA nie wykazano po niej istotnego wzrostu zawałów ani śmiertelnych wypadków, w odróżnieniu od zmiany wiosennej [11][12].
- Po zmianie możesz spać i wstawać godzinę wcześniej według nowego czasu bez przesuwania rytmu; jeśli chcesz zachować dotychczasowe godziny zegarowe, przesuwaj porę snu stopniowo (nasza propozycja: 4 kroki po 15 minut). Kawę pij co najmniej 6 godzin przed snem [15].
- Melatonina 1 mg krótko przed snem pomaga skrócić zasypianie [22]; ANSES odradza ją kobietom w ciąży i karmiącym, dzieciom oraz przed prowadzeniem pojazdu [18].
- Decyzji o zniesieniu zmiany czasu w UE nie ma; terminy zmian są wyznaczone do 2031 r. [5][27].
9. Źródła
- Prezes Rady Ministrów, 2022, Rozporządzenie z dnia 4 marca 2022 r. w sprawie wprowadzenia i odwołania czasu letniego środkowoeuropejskiego w latach 2022–2026, Dz.U. 2022 poz. 539 (§ 2: odwołanie czasu letniego 25.10.2026 o 3:00 czasu letniego, 1:00 UTC, zegary z 3:00 na 2:00, druga godzina oznaczona literą a; akt obejmuje tylko lata 2022–2026; odczyt 30.09.2026): eli.gov.pl
- de Lange M.A., Richmond R.C., Birnie K. i wsp., 2025, The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank, Journal of Sleep Research (11 780 osób w wieku 43–78 lat, akcelerometr; niedziela jesiennej zmiany: sen dłuższy o 33 min, 95% CI 27–39, niż tydzień wcześniej; wiosną krótszy o 65 min; porównania między osobami): doi.org
- American Academy of Sleep Medicine, 2014 (aktualizacja 22.08.2022), Fall back to an earlier bedtime as daylight saving time ends, sleepeducation.org, materiał edukacyjny (zaleca cofnąć zegary wieczorem tuż przed snem, a osobom śpiącym krócej niż 7 godzin utrzymywać potem wcześniejszą porę zasypiania; odczyt 30.09.2026): sleepeducation.org, kopia archiwalna z 13.03.2026: web.archive.org
- Parlament Europejski i Rada, 2001, Dyrektywa 2000/84/WE w sprawie ustaleń dotyczących czasu letniego, Dziennik Urzędowy UE L 31 (czas letni we wszystkich państwach UE od ostatniej niedzieli marca do ostatniej niedzieli października, zmiana o 1:00 UTC): eur-lex.europa.eu
- Komisja Europejska, 2026, Komunikat Komisji na podstawie art. 4 dyrektywy 2000/84/WE: harmonogram okresu czasu letniego, C/2026/1660, Dziennik Urzędowy UE z 18.3.2026 (daty początku i końca czasu letniego w latach 2027–2031, o 1:00 UTC): eur-lex.europa.eu
- NOAA Global Monitoring Laboratory, Solar Calculator (równania położenia słońca, zenit 90,833°; obliczenia własne dla Szczecina, Warszawy, Białegostoku i Krakowa na 24.10, 25.10 i 1.11.2026, sprawdzone biblioteką astral 3.2, różnica do 2 min; odczyt 30.09.2026): gml.noaa.gov
- Crawford M.R., Winnebeck E.C., von Schantz M. i wsp., 2025, The British Sleep Society position statement on Daylight Saving Time in the UK, Journal of Sleep Research (zniesienie zmiany czasu i stały czas standardowy; wymuszone zmiany szkodzą, zwłaszcza do przodu; poranne światło dzienne sprzyja rytmowi snu): doi.org
- Suni E., Cotliar D. (recenzja medyczna), 2026, Daylight Saving Time, Sleep Foundation (przegląd popularnonaukowy, aktualizacja 15.07.2026: poważne zaburzenia snu są mniej prawdopodobne po zakończeniu czasu letniego niż po jego rozpoczęciu; odczyt 30.09.2026): sleepfoundation.org
- Rea M.S., Nagare R., Bullough J.D., Figueiro M.G., 2024, Days to re-entrainment following the spring and autumn changes in local clock time: Beyond simple heuristics, Frontiers in Photonics (model obliczeniowy fazy rytmu dla skowronków i sów przy trzech wariantach światła; pora światła musi uwzględniać chronotyp i kierunek przesunięcia, proste reguły, np. poranny spacer, nie zawsze skracają adaptację; symulacja wymagająca potwierdzenia w badaniach z ludźmi): doi.org
- Lahti T.A., Leppämäki S., Lönnqvist J., Partonen T., 2008, Transitions into and out of daylight saving time compromise sleep and the rest-activity cycles, BMC Physiology (9 zdrowych osób w wieku 20–40 lat, Finlandia, aktygrafia jesienią 2005 i wiosną 2006; większa niespokojność nocna po obu zmianach, jesienna trudniejsza dla typów porannych; bardzo mała próba): doi.org
- Hurst A., Morfeld P., Lewis P., Erren T.C., 2024, Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack, Deutsches Ärzteblatt International (przegląd systematyczny i metaanaliza 12 badań z 10 krajów; zawał po zmianie wiosennej RR 1,04, 95% CI 1,02–1,07; po jesiennej RR 1,02, 95% CI 0,99–1,05; heterogeniczność wiosną): doi.org
- Fritz J., VoPham T., Wright K.P., Vetter C., 2020, A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident Risk, Current Biology (USA 1996–2017, 732 835 śmiertelnych wypadków; +6% ryzyka po zmianie wiosennej, brak efektu zmiany jesiennej): doi.org
- Khalsa S.B., Jewett M.E., Cajochen C., Czeisler C.A., 2003, A phase response curve to single bright light pulses in human subjects, The Journal of Physiology (21 zdrowych osób, laboratorium, 6,7 h jasnego światła; światło przed minimum temperatury ciała opóźnia rytm, po minimum przyspiesza): doi.org
- Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. i wsp., 2015, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Journal of Clinical Sleep Medicine (konsensus: dorośli 18–60 lat co najmniej 7 h snu regularnie): doi.org
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., 2013, Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine (USA, 12 zdrowych dorosłych w wieku 19–48 lat, 400 mg kofeiny 0, 3 lub 6 h przed snem vs placebo; całkowity czas snu mierzony obiektywnie krótszy o 1,1–1,2 h we wszystkich porach): doi.org
- Wehrens S.M.T., Christou S., Isherwood C. i wsp., 2017, Meal Timing Regulates the Human Circadian System, Current Biology (Wielka Brytania, laboratorium, 10 zdrowych młodych mężczyzn, 13 dni, posiłki przesunięte o 5 h; bez zmiany rytmu melatoniny i kortyzolu, rytm glukozy opóźniony o 5,7 h): doi.org
- Paruthi S., Brooks L.J., D’Ambrosio C. i wsp., 2016, Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine (konsensus: 1–2 lata 11–14 h, 3–5 lat 10–13 h, 6–12 lat 9–12 h, 13–18 lat 8–10 h na dobę): doi.org
- ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire), 2018, Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, saisine 2016-SA-0209 (odradza suplementy z melatoniną kobietom w ciąży i karmiącym, dzieciom i młodzieży, osobom z chorobami zapalnymi i autoimmunologicznymi oraz wykonującym czynności wymagające stałej czujności; konsultacja lekarska przy padaczce, astmie, zaburzeniach nastroju i lekach): anses.fr
- American Academy of Sleep Medicine, 29.10.2025, Falling back could leave you drowsy behind the wheel, sleepeducation.org, materiał edukacyjny (ankieta AASM 2025 w USA: 41% dorosłych prowadziło auto tak sennych, że wpływało to na bezpieczeństwo; zaleca wyspać się przed jazdą, przy senności zatrzymać się na postoju i krótko się zdrzemnąć, a po pracy późno lub w nocy zorganizować transport do domu; odczyt 30.09.2026): sleepeducation.org, kopia archiwalna z 19.07.2026: web.archive.org
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 2024, Melatonin: What You Need To Know (krótkotrwałe stosowanie zwykle bezpieczne; skutki uboczne: senność, ból głowy, nudności, zawroty; brak badań w ciąży i karmieniu; badania u pracowników zmianowych małe lub niejednoznaczne; AASM odradza przy otępieniu; konsultacja przy lekach przeciwzakrzepowych i padaczce; odczyt 30.09.2026): nccih.nih.gov
- Roenneberg T., Kuehnle T., Pramstaller P.P. i wsp., 2004, A marker for the end of adolescence, Current Biology (około 25 tys. osób z Europy Środkowej, kwestionariusz chronotypu; najpóźniejszy chronotyp około 20. roku życia, potem coraz wcześniejszy z wiekiem): doi.org
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (melatonina: skrócenie czasu zasypiania przy 1 mg krótko przed snem; łagodzenie subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej przy min. 0,5 mg przed snem 1. dnia podróży i kilka dni po przybyciu; magnez: zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego): eur-lex.europa.eu
- NHS, 2023, Common questions about melatonin, nhs.uk (melatonina jako lek w Wielkiej Brytanii; alkohol z melatoniną może powodować bardzo głęboki sen, nieprawidłowy oddech i trudne wybudzenie; przegląd strony 13.02.2023, odczyt 30.09.2026): nhs.uk
- EFSA, Scientific Committee on Food, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (magnez: UL 250 mg na dobę dla łatwo dysocjujących soli magnezu, np. chlorku, siarczanu, asparaginianu, mleczanu, i związków takich jak tlenek magnezu w suplementach, wodzie oraz dodanych do żywności i napojów; UL nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w żywności i napojach): efsa.europa.eu
- Nauree Labs Sp. z o.o., 2026, karty produktów w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl (skład, porcja, alergeny, sposób użycia i cena; odczyt 30.09.2026): Świat Supli Melatonina 90caps: swiatsupli.pl; Świat Supli Cytrynian Magnezu 90cap: swiatsupli.pl; Promaker Melatonina PRO+ 90 kaps.: swiatsupli.pl
- Parlament Europejski, Legislative Train Schedule, Discontinuing seasonal changes of time (stanowisko w pierwszym czytaniu 26.03.2019: 410 za, 192 przeciw, 51 wstrzymujących się; Rada bez porozumienia; debata plenarna 23.10.2025; odczyt 30.09.2026): europarl.europa.eu
- Rada Unii Europejskiej, Sekretariat Generalny, 2026, Ongoing study on discontinuing seasonal time changes: Information from the Commission, dokument 10045/26 z 3.06.2026 (postęp w Radzie wstrzymany w 2019 r.; propozycja polskiej prezydencji z 2025 r.: dwuletni test stałego czasu letniego w UE; badanie konsorcjum Ecorys, Capgemini, Stratec, CE Delft od lutego 2026 r. do końca 2026 r.; 10 scenariuszy; rynek wewnętrzny, energia, transport, zdrowie publiczne): consilium.europa.eu
- Komisja Europejska, 2018, Wniosek dotyczący dyrektywy w sprawie zniesienia sezonowych zmian czasu i uchylenia dyrektywy 2000/84/WE, COM(2018) 639 final z 12.9.2018 (konsultacje: około 4,6 mln odpowiedzi, 84% za rezygnacją ze zmiany czasu; każde państwo wybiera czas stały; Islandia, Rosja i Białoruś od 2011 r. oraz Turcja od 2016 r. bez czasu letniego): eur-lex.europa.eu
- Rishi M.A., Ahmed O., Barrantes Perez J.H. i wsp., 2020, Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement, Journal of Clinical Sleep Medicine (stanowisko AASM: znieść sezonowe zmiany na rzecz stałego czasu standardowego; ostre ryzyka udokumentowane głównie po zmianie wiosennej): doi.org
- Rishi M.A., Cheng J.Y., Strang A.R. i wsp., 2024, Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement, Journal of Clinical Sleep Medicine (aktualizacja stanowiska: stały czas standardowy najlepiej zgodny z biologią rytmu dobowego): doi.org
- Roenneberg T., Wirz-Justice A., Skene D.J. i wsp., 2019, Why Should We Abolish Daylight Saving Time?, Journal of Biological Rhythms (stanowisko Society for Research on Biological Rhythms: korzyści stałego czasu standardowego przewyższają coroczną zmianę i stały czas letni): doi.org
- American Academy of Sleep Medicine, 2012 (aktualizacja 16.09.2022), Keep your sleep in check with the time change, sleepeducation.org, materiał edukacyjny z opiniami ekspertów, nie badanie (ekspert podaje, że większość osób dostosowuje się do jesiennej zmiany w ciągu kilku dni, 3–5; odczyt 30.09.2026): sleepeducation.org, kopia archiwalna z 13.03.2026: web.archive.org
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
