Wegańskie suplementy – Czy są lepsze? Jakie suplementy powinni przyjmować weganie i wegetarianie?

Stosowanie diety wegańskiej i wegetariańskiej nie jest żadnym ograniczeniem w uprawianiu sportów, zarówno siłowych, jak i tych bardziej wytrzymałościowych. Skoro nie przeszkadza ona w uprawianiu sportów, dlaczego miałaby przeszkadzać w całej tej otoczce świata sportowego. Wegańskie suplementy zyskują na popularności, a co więcej, nie odstają swoimi możliwościami od tych suplementów, które są pochodzenia zwierzęcego. Możesz wpłynąć na efekty swojego treningu suplementami pochodzenia roślinnego. Co więcej, na diecie wegańskiej warto stosować niektóre z suplementów, ponieważ uzupełniają one potencjalne niedobory, spowodowane brakiem mięsa w diecie.

Spis treści:

1. Zasady diety wegańskiej – Czym jest dieta wegańska?
2. Dieta wegańska, a dieta wegetariańska
3. Czy dieta wegańska jest zdrowa?
4. Wady diety wegańskiej
5. Jakie suplementy powinni przyjmować weganie, a jakie wegetarianie
6. Czy na diecie wegańskiej da się zbudować mięśnie?
7. Odżywka Białkowa Roślinna Olimp Veggie Protein Complex – Idealny wybór dla wegan i wegetarian

Zasady diety wegańskiej – Czym jest dieta wegańska?

W przeciwieństwie do diety wegetariańskiej, która wyklucza mięso, ryby i owoce morza, dieta wegańska eliminuje z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to rezygnację nie tylko z mięsa, ale również z jaj, nabiału, miodu, a nawet żelatyny. Weganie często rozszerzają tę filozofię na inne aspekty życia, wykluczając z niego m.in. skórę, wełnę i jedwab. Weganizm brzmi więc bardziej jak sposób życia, niż sam rodzaj diety. A oto kilka podstawowych zasad diety wegańskiej:

• Wyklucz z jadłospisu mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, miód i żelatynę.
• Spożywaj różnorodne produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pestki.
• Zadbaj o odpowiednią podaż białka. Dobrymi źródłami białka w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, fasola), tofu, tempeh, orzechy, nasiona i produkty sojowe.
• Upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczająco dużo wapnia. Dobrymi źródłami wapnia w diecie wegańskiej są zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, brokuły), tofu wzbogacone wapniem, napoje roślinne wzbogacone wapniem i sezam.
• Suplementuj witaminę B12, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i nie występuje naturalnie w produktach roślinnych. Weganie powinni przyjmować suplementy witaminy B12 lub spożywać wzbogacane nią produkty.
• Zadbaj o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie wegańskiej są orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane i algi.

Dieta wegańska, a dieta wegetariańska

Mimo wielu podobieństw między weganami a wegetarianami takich jak opieranie swojej diety na produktach wegetariańskich, czy też obecność produktów bogatych w błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty w diecie, między dietą wegańską a  wegetariańską panują znaczące różnice.

Musisz wiedzieć, że dieta wegetariańska wyklucza mięso, ryby i owoce morza. Natomiast dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna. Poza tym, wyklucza również wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jaja, nabiał, miód i żelatyna. Dodatkowo weganie często wykluczają inne produkty, w tym ubrania i akcesoria wyprodukowane ze skóry, wełny, czy jedwabiu.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Istnieje wiele powodów, przez które ludzie decydują się na dietę wegańską. Najczęstszymi z nich są etyka, ponieważ weganie kierują się współczuciem dla zwierząt i sprzeciwiają się ich wykorzystywaniu w przemyśle spożywczym. Kolejnym ważnym aspektem jest również ochrona środowiska. Produkcja zwierzęca ma negatywny wpływ na środowisko, a sama dieta wegańska może pomóc w zmniejszeniu emisji gazów cieplarnianych. Ale czy w związku z tym wszystkim, dieta wegańska jest dobra dla zdrowia?

Otóż dieta wegańska bogata w warzywa, owoce, produkty zbożowe i rośliny strączkowe może być bardzo zdrowa i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Badania pokazują, że weganie mają mniejsze ryzyko powstania chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Wady diety wegańskiej

Mimo że przedstawiliśmy bardzo dużo korzyści płynących z diety wegańskiej, to nie jest ona sposobem żywienia pozbawionym wad. Jedną z głównych problemów, które powoduje ten rodzaj diety, są potencjalne niedobory kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina B12, witamina D, żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3. Dodatkowo, żeby skutecznie wdrożyć dietę wegańską, potrzebujesz bardzo dużo rzetelnej wiedzy na temat żywienia, a obecny w nowo ułożonej diecie nadmiar błonnika, może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i biegunka. Jednym z istotnych aspektów takiej diety jest również cena, ponieważ niektóre produkty roślinne, szczególnie te, wzbogacone o witaminy i minerały, często kosztują więcej, niż ich zwierzęce odpowiedniki. 

Jakie suplementy powinni przyjmować weganie?

Żeby odpowiedzieć na to pytanie, musimy wrócić do fragmentu, w którym mówimy o niedoborach powodowanych przez tę dietę. Najważniejszymi suplementami, które powinniśmy przyjmować są:

• Witamina B12, niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego. Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie muszą ją przyjmować w formie suplementu.
• Witamina D, która odpowiada za wchłanianie wapnia i fosforu, kluczowych dla mocnych kości i zębów. Źródłem witaminy D są m.in. tłuste ryby, żółtka jaj i nabiał, a jej synteza w organizmie zachodzi pod wpływem promieni słonecznych.
• Żelazo, niezbędne do transportu tlenu w organizmie. Dobrym źródłem żelaza w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe, zielone warzywa, orzechy i nasiona. Należy jednak pamiętać o lepszej przyswajalności żelaza hemowego z produktów zwierzęcych, dlatego weganie powinni łączyć produkty bogate w żelazo z witaminą C, która wspomaga jego wchłanianie.
• Wapń, który jest kluczowy dla mocnych kości i zębów. Dobrym źródłem wapnia w diecie wegańskiej są zielone warzywa liściaste, tofu, wzbogacane napoje roślinne i sezam. Należy jednak pamiętać o jego gorszej przyswajalności z produktów roślinnych w porównaniu do nabiału, dlatego ważne jest, aby zadbać o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D.
• Cynk jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia się ran i syntezy białka. Dobrym źródłem cynku w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, jednak jego przyswajalność z produktów roślinnych może być niższa.
• Selen, który jest przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Źródłem selenu w diecie wegańskiej są orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika i grzyby.
• Kreatyna jako związek organiczny, który wspomaga budowanie mięśni i siłę. Kreatyna naturalnie występuje w mięsie i rybach, ale jest również dostępna w formie syntetycznej dla wegan.

Czy na diecie wegańskiej da się zbudować mięśnie?

Na sam start powiemy, że wiele osób uważa, że budowanie mięśni na diecie wegańskiej jest niemożliwe, albo bardzo trudne. Natomiast jest to stereotyp, który wynika z niewiedzy na temat żywienia i potencjału roślinnych źródeł białka. Prawda jest taka, że dieta wegańska może być doskonałym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej, o ile jest odpowiednio zaplanowana i bogata w odpowiednie składniki odżywcze. Rośliny dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, budulców białka, a przy odpowiedniej kaloryczności i treningu siłowym, osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest w zasięgu ręki.

Kluczowe w skutecznym budowaniu masy mięśniowej na diecie wegańskiej są następujące elementy:

• Wysoka podaż białka, w ilości od 1,5 do 2 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. Pamiętaj jednak, aby łączyć różne źródła białka i rozłożyć je na mniejsze posiłki.
• Odpowiednia kaloryczność. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, to musisz dostarczyć do organizmu więcej kalorii, niż spalasz. Musisz więc obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodać do niego 200-500 kcal, aby uzyskać nadwyżkę kaloryczną.
• Regularny trening siłowy z wykorzystaniem ciężarów lub masy własnego ciała są niezbędne do stymulacji wzrostu mięśni. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg i podciąganie.
• I na dodatek odpowiednia suplementacja!

Odżywka Białkowa Roślinna Olimp Veggie Protein Complex – Idealny wybór dla wegan i wegetarian

Olimp Veggie Protein Complex to w pełni naturalna, wolna od konserwantów i sztucznych barwników odżywka wysokobiałkowa opierająca się o proteiny pochodzenia roślinnego. Produkt ma w sobie 3 źródła protein pochodzenia roślinnego, dzięki czemu udało się osiągnąć pełen aminogram i wysokie stężenie pełnowartościowego białka w produkcie. Znajdziemy tutaj białka z grochu, ryżu oraz pestek dyni. Tak skomponowana mieszanka w odpowiedni sposób wspomoże budowę mięśni i regenerację po wysiłku. Czy odżywka wegańska firmy Olimp jest warta zakupu?

• Przede wszystkim, jest to idealny sposób na dobicie białka dla osób, które w swoim życiu stosują dietę wegańską, lub wegetariańską.
• Suplementując wspomnianą odżywkę białkową, otrzymujesz 3 wysokiej jakości źródła protein pochodzenia roślinnego.
• Naturalne wsparcie w budowaniu masy mięśniowej i regeneracji potreningowej.

Ważne jest, żeby wspomnieć, że w odżywce białkowej Olimpu mogą znaleźć się alergeny, takie jak orzeszki ziemne (arachidowe).

Jeżeli stosujesz dietę wegańską, bądź wegetariańską, to powinieneś za pomocą suplementów uzupełniać niedobory w swojej diecie, a co więcej, w kwestii budowania formy do lata 2024, stosować suplementy, które przybliżą cię do wymarzonej sylwetki, takie jak Odżywka Białkowa Roślinna Olimp Veggie Protein Complex. Znajdziesz je na stronie Świata Supli, lub w stacjonarnym salonie Świata Supli, który znajduje się w Białymstoku, przy ulicy Stołecznej.