Najlepsza pora na trening: lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem?
Istnieje wiele popularnych mitów na temat tego, kiedy najlepiej ćwiczyć. Niektórzy twierdzą, że najlepsze efekty zapewnia trening poranny, inni że wieczorny. Część osób wysuwa również śmiałe tezy, iż najbardziej efektywny będzie trening zaraz przed snem. Jak jednak te twierdzenia odnoszą się do faktów?
Gdy zastanawiamy się, kiedy najlepiej ćwiczyć – rano czy wieczorem – nie musimy dawać wiary domysłom i tezom osób, które nie mają żadnego poparcia w dowodach naukowych. Istnieje bowiem wiele badań i doświadczeń, które zajmują się śledzeniem wydajności organizmu przez cały okres dnia. Zamiast więc zastanawiać się czy lepszy będzie trening rano, czy wieczorem – po prostu sprawdźmy, co na ten temat mówi współczesna nauka! Innymi słowy – kiedy najlepiej ćwiczyć, aby rzeczywiście zmaksymalizować efekty swojego treningu?
Poranny trening pozwala na większą efektywność: czy na pewno?
Bardzo popularnym twierdzeniem wśród amatorów siłowni jest, że trening rano pozwala pobudzić organizm i zyskać energię na cały dzień. Dla wielu jest to równoznaczne z lepszymi efektami. Niestety nauka mówi na ten temat zupełnie coś odwrotnego. Ćwiczenia rano może i działają na nas pobudzająco, ponieważ przyspieszają krążenie – niestety jednak jest to również najtrudniejszy okres dnia dla naszego organizmu.
Stężenie kortyzolu jest bowiem największe zaraz po przebudzeniu i maleje z każdą kolejną godziną. Z pewnością “ranne ptaszki” nie będą pocieszone tym faktem – jednak trening we wczesnych godzinach wcale nie zapewnia nam najlepszych efektów!
W której porze dnia najlepiej trenować: co mówią badania? Kiedy najlepiej ćwiczyć?
W 2016 roku zostały opublikowane wyniki badania przeprowadzonego w Finlandii, które nosiło tytuł: “Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations”. W ramach tego doświadczenia utworzono dwie grupy mężczyzn w młodym wieku, z których jedna trenowała wczesnymi rankami (przed godziną 10), a druga wieczorem (po godzinie 16:30).
Jak się okazało, większy przyrost masy mięśniowej został zaobserwowany w grupie wieczornej. Z kolei pozostałe kwestie – takie jak wytrzymałość czy siła rozwijały się w bardzo zbliżony sposób.
Wieczorny trening – z czego wynika jego zwiększona skuteczność? Trening rano czy wieczorem?
Przyczyną opisanego wyżej zjawiska najprawdopodobniej jest elementarna biochemia naszego organizmu. W 2012 roku Milan Sedliak przeprowadził badanie, które udowodniło, że niektóre sygnały anaboliczne, które odpowiadają za budowanie tkanki mięśniowej w ciele, wykazują większą aktywność w godzinach wieczornych. Ponadto, inne badanie potwierdziło, że kiedy ćwiczymy wieczorem, skutkuje to większymi przyrostami fazy ekscentrycznej ćwiczenia (dochodzi wówczas do większej ilości mikrouszkodzeń, które są niezwykle istotnym elementem budowania masy mięśniowej).
Pomocny przy regeneracji mięśni i budowie masy mięśniowej. Do kupienia tutaj.
Balans hormonalny w określonych porach dnia – testosteron i kortyzol wieczorem
Innym czynnikiem, który wywiera kolosalny wpływ na efektywność treningu w zależności od pory dnia, jest balans hormonalny pomiędzy testosteronem i kortyzolem. Okazuje się, że w godzinach wieczornych jest on znacznie korzystniejszy, ponieważ w większej części opiera się na aktywności testosteronu. Godziny poranne oznaczają z kolei – jak już wspomnieliśmy wcześniej – najwyższe stężenie kortyzolu, który kategorycznie nie sprzyja rozwojowi mięśni. Warto wziąć to pod uwagę, gdy zastanawiamy się, kiedy najlepiej ćwiczyć. Z pewnością pomoże nam to odpowiedzieć na pytanie, czy lepszy będzie trening rano czy wieczorem.
Trening przed snem – czy to dobry pomysł?
Istnieje pewna grupa amatorów treningu, którzy twierdzą – zazwyczaj na podstawie własnych doświadczeń – że najlepsze skutki odnosi wykonywanie ćwiczeń przed snem. Niestety jednak musimy włożyć tę tezę między bajki, ponieważ jakakolwiek aktywność fizyczna, którą wykonujemy co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka sprawia, że nasz organizm pobudza się. W związku z tym znacznie trudniej jest nam zasnąć – co skutkuje późniejszym niewyspaniem. Może to bardzo źle wpłynąć na stan naszego układu nerwowego, a także ogólnego zdrowia i obniżyć efektywność treningu siłowego. Trening przed snem jest więc kategorycznie niewskazany!
Skutecznie wspomaga Twój sen. Kupisz tutaj
Zwiększona efektywność mięśni w godzinach popołudniowych – z czego wynika? Najlepsza pora na trening?
Wiele źródeł podaje, że nasze mięśnie są najbardziej wydajne we wczesnych godzinach popołudniowych. Z punktu widzenia logiki i biologii ma to pewien sens, ponieważ poziom kortyzolu już dawno zdążył się obniżyć, a nasze krążenie i zdolności motoryczne osiągają pewien poziom maksymalny. Bardzo prawdopodobne, że w tym okresie – czyli około godziny 14 – kiedy najlepiej ćwiczyć, będziemy odnosić najlepsze efekty. Wynika to między innymi z faktu, że będziemy w stanie przeprowadzić bardziej intensywny trening.
Wiele osób również zauważa, że trening wczesnym popołudniem pozwala częściowo powstrzymać łaknienie. Z pewnością będzie to przydatna wskazówka dla tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy i cieszyć się na co dzień wymarzoną sylwetką.
Trening, a komfort psychiczny – jak ważny jest w stosunku do fizjologii organizmu?
Innym aspektem, na który warto zwrócić uwagę jest komfort psychiczny ze względu na porę dnia. Niektórzy w odpowiedzi na pytanie kiedy najlepiej ćwiczyć podają wczesne godziny głównie ze względu na to, że taka pora pozwala im “odbębnić” trening i resztę dnia rozplanować według swoich potrzeb. Z pewnością ten komfort psychiczny działa budująco na motywację. Niestety nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że czyni ćwiczenia bardziej efektywnymi.
Tworząc więc plan treningowy i harmonogram dnia musimy się zastanowić na czym zależy nam bardziej – na efektach podczas ćwiczeń czy na wydajnym spożytkowaniu czasu. Jeśli to drugie, być może faktycznie lepszym pomysłem dla nas będzie wczesna pobudka i równie wczesna wycieczka na siłownię czy poranny jogging w parku. Niemniej jednak zawodowi sportowcy zdecydowanie powinni wybierać już późniejsze godziny.
Jak zaplanować efektywny i wydajny trening?
Gdy zajmujemy się tworzeniem kompleksowego planu treningowego warto uwzględnić rozwój wszystkich partii mięśniowych. Bardzo dobrym pomysłem może okazać się tworzenie treningów ogólnorozwojowych, które angażują praktycznie całe ciało. Dzięki temu poszczególne jego segmenty uczą się ze sobą współpracować – jednocześnie zwiększa się więc nie tylko nasza siła i masa mięśniowa, ale również zdolności motoryczne, koordynacja ruchowa, zmysł równowagi i orientacja przestrzenna. Ogólna forma fizyczna jest zatem znacznie lepsza.
W jaki sposób możesz poprawić efekty treningu? Suplementacja treningu na siłowni.
W sytuacji, gdy zależy nam na jak najlepszych efektach, oprócz pory dnia warto zwrócić uwagę również na odpowiednią suplementację. Na rynku możemy znaleźć wiele preparatów i środków, które w zależności od naszego celu mogą skrócić drogę do jego osiągnięcia. Odnotowano skuteczność zarówno suplementów odchudzających, jak i przyspieszających przyrost mięśni czy zwiększających ogólną wydolność mięśniową podczas treningu. Odpowiednia suplementacja jest w stanie skutecznie pomóc Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę!
Kiedy najlepiej ćwiczyć, rano czy wieczorem: podsumowanie
Często można usłyszeć, że najlepiej trenować wieczorem. Okazuje się jednak, że jest to zwykły mit, który powtarzany z ust do ust nabrał pozytywnego wydźwięku. W istocie wszystkie badania potwierdzają, że najlepsze efekty zapewniają ćwiczenia wieczorne, kiedy biochemia organizmu działa lepiej i balans hormonalny jest bardziej sprzyjający. Warto zwrócić uwagę na odpowiedni plan treningowy i należytą suplementację – taka kombinacja pozwoli nam bowiem osiągnąć najlepsze możliwe efekty!
Szybko doda Ci energii przed treningiem. Kupisz tutaj.
Bibliografia:
[1] https://testosterone.pl/wiedza/najlepsza-pora-na-trening-w-oparciu-o-dowody-naukowe/
[2] http://www.gymfight.pl/kiedy-trenowac-rano-po-poludniu-czy-wieczorem/
[3] https://www.ankadziedzic.pl/trening-rano-czy-wieczorem/
