Gdy ktoś idzie na siłownię, najczęściej przyświeca mu jeden z dwóch celów – utrata wagi lub przybranie tkanki mięśniowej. Drugi powód, czyli chęć przybrania masy mięśniowej, łączy się ze zwiększeniem muskulatury, wzmacnianiem ciała i wymodelowaniem sylwetki. Warto rozpocząć treningi na masę, ponieważ jest on skutecznym sposobem nie tylko na zdobycie upragnionej sylwetki, ale także zwiększenie poziomu energii, poprawienie metabolizmu i samopoczucia.
Na czym polega trening na masę?
Trening na masę polega głównie na treningu siłowym, który wpływa na wzrost mięśni poprzez mechaniczny i metaboliczny stres, jaki wywołuje on na włókna mięśniowe.
Stres mechaniczny to nic innego jak bodziec, wysiłek fizyczny, podejmowany podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Dochodzi wówczas douszkodzenia włókien mięśniowych, a następnie nadbudowie ich, przez co dochodzi do budowy masy mięśniowej.
Stres metaboliczny jest natomiast efektem przeciążenia treningowego, które wynika z wyczerpania naszych włókien mięśniowych podczas ćwiczeń. Jest on jednym z najważniejszych czynników treningu na masę, ponieważ daje możliwość włączenia do pracy włókien, które ciężej aktywować.
Są to reakcje biochemiczne, lecz mimo tego, że w teorii znamy szczegóły działania tych reakcji, zawsze trzeba przede wszystkim postawić na obserwację własnego ciała i organizmu. Dzięki temu dowiemy się, jak dane czynniki ze sobą współdziałają oraz jakiemu przeciążeniu poddawać nasze ciało, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Dzięki rzetelnym obserwacjom i badaniom naukowym, opracowane zostały najlepsze strategie, przyczyniające się do wzrostu masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej. Na podstawie tej wiedzy, każdy może stworzyć swój własny plan treningowy, dostosowując go wedle swoich potrzeb i możliwości. Należy pamiętać, że organizm i ciało każdego z nas jest inne, dlatego trening na masę u różnych osób może odrobinę się różnić, warto więc zaobserwować najpierw, na jak duży wysiłek możemy sobie pozwolić.
Plan treningowy na masę
Podstawą każdego treningu jest ułożenie dobrego planu. Jest to najważniejszy czynnik, ponieważ uwzględnia on właściwy dobór ćwiczeń oraz uwzględnienie odpowiedniej progresji i periodyzacji. Gdyby nie plan treningowy, nie moglibyśmy w pełny sposób kontrolować naszych postępów, co w przypadku treningu na masę jest kwestią zasadniczą. Plan treningowy musi być ułożony w sposób przemyślany i uwzględniać wszystkie grupy mięśniowe, lecz najważniejsze jest stosowanie ćwiczeń najbardziej wymagających, których wykonywanie angażuje największe grupy mięśni. Należy używać dużych ciężarów i pamiętać o tym, aby pozwolić ciału na regenerację. Odpoczynek jest tu bowiem jedną z ważniejszych części treningu, pozwala na odbudowanie tkanek mięśniowych.
Jeśli nie jesteśmy jednak pewni, czy w odpowiedni sposób wykonujemy dane ćwiczenia, lub jak bardzo możemy obciążyć nasz organizm, warto udać się na rozmowę z trenerem personalnym, który pomoże przyjąć nam odpowiednią strategię. Rozpisze on także plan treningowy, dopasowany do naszych możliwości. Nie jest to jednak wymagane, większość osób, pragnących przybrać na masie, z pomocą informacji ogólnodostępnych, jest w stanie stworzyć własny trening na masę. Co ważne, dla pragnących wykonywać trening na masę, możliwe jest osiągnięcie upragnionego celu również w domu, bez żadnych specjalistycznych sprzętów i siłowni.
Ćwiczenia, jakie musi wykonywać każdy pragnący przybrać na masie, dzielą się na dwie kategorie; wielostawowych i jednostawowych, które zwane są także izolowanymi.
Ćwiczenia wielostawowe wymagają takich sprzętów jak sztangi, hantle, czy drążek do podciągania. Jest to spowodowane tym, że podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, konieczne jest zaangażowanie kilku grup mięśniowych na raz, a pracę wykonuje kilka stawów w jednym czasie. Przykładami takich ćwiczeń mogą być; wyciskanie sztangi na ławeczce, wyciskanie sztangi nad głowę, plank czy przysiad. Podczas wykonywania przysiadu, pracuje zarówno staw biodrowy, jak i kolanowy, dlatego jest to jedno z ćwiczeń wielostawowych.
Ćwiczenia izolowane, czyli inaczej jednostawowe, pobudzają do pracy tylko jedną grupę mięśni i tylko jeden staw. Podczas takiego ćwiczenia ruch odbywa się po łuku, jak np. uginanie przedramion na biceps. Celem ćwiczeń izolowanych jest skupienie się na danej grupie mięśniowej i zminimalizowanie dysproporcji siłowych. Innymi przykładami tych ćwiczeń mogą być; brzuszki, unoszenie ramion w przód, uginanie przedramion ze sztangą, prostowanie przedramion na wyciągu czy rumuński martwy ciąg.
Kolejność ćwiczeń w treningu na masę
Należy pamiętać, że niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu czy aktywności fizycznej, podstawowym elementem jest zawsze rozgrzewka. Pomaga ona przygotować wszystkie mięśnie i ścięgna na wysiłek, jakiemu za chwilę zostaną poddane. Dzięki dobrej rozgrzewce minimalizujemy możliwość kontuzji i innych urazów, które mogą się bardzo długo leczyć.
W treningu na masę powinny dominować przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe. Również od nich powinniśmy zacząć nasz trening. Jeśli chodzi o trening na masę, istnieje wiele różnych strategii, między innymi rozpoczęcie go od ćwiczeń izolowanych, które mają przygotować mięśnie do większego wysiłku. Jednak lepszym pomysłem jest wykonywanie na początku treningu tych bardziej zaawansowanych ćwiczeń, dopiero na końcu przechodząc do najłatwiejszych. Dzięki temu, będziemy mieli siłę na wykonanie skomplikowanych zadań, wymagających dużo energii, a gdy nasze ciało będzie już zmęczone, pozostaną mu do zrobienia te lżejsze aktywności.
Dla zupełnych nowicjuszy, którzy zaczynają swoją przygodę z jakimikolwiek aktywnościami fizycznymi, zalecane jest kilkutygodniowe wykonywanie treningu FBW, czyli full body workout. Ćwiczenia wchodzące w jego skład, angażują wszystkie partie mięśniowe, harmonijnie rozwijając sylwetkę. Dzięki niemu ciało stopniowo przyzwyczai się do treningu siłowego i po przejściu na trening na masę, lepiej zniesie wszystkie trudne zadania.
Ilość powtórzeń podczas treningu na masę
Aby określić, jak wiele powtórzeń danego ćwiczenia powinniśmy wykonywać, najważniejszym jest określenie własnego ciężaru maksymalnego. Jest to ciężar, jaki dana osoba jest w stanie podnieść na raz, wynosi 100% naszego 1RM – rep max. Według określonych badań, najlepszą strategią będzie wykorzystywanie 70-80% naszego ciężaru maksymalnego. Wychodzi więc na to, że najbardziej optymalną opcją jest wykonywanie od 8-12 powtórzeń. Nie należy traktować tego jako wyznacznika, warto przede wszystkim obserwować własne ciało i możliwości. Jeżeli nie będziemy w stanie wykonać 12 powtórzeń, nie należy próbować dokonać tego na siłę, jeśli zaś wykonamy je i będziemy mieli siłę na kolejne, powinniśmy wykonać dodatkowe.
Trzeba pamiętać także o przerwach między sesjami, które pomogą zregenerować się naszemu ciału. Jest to kolejna kwestia, do której należy podejść indywidualnie. Optymalnym jednak czasem, jaki warto poświęcić na przerwę, jest od 2-3 minut.
Dieta podczas budowania masy mięśniowej
Podczas wykonywania treningów na masę, należy pamiętać nie tylko o poprawności wykonywanych ćwiczeń, lecz także odpowiednio przystosowanej diecie. Podczas budowania masy, należy dostarczyć organizmowi nadwyżki kalorycznej. Jest to podyktowane tym, że po wykonywaniu ćwiczeń, które wymagają wykorzystania dużej energii, musimy dostarczyć jej organizmowi więcej, niż spali jej podczas treningu. Większa ilość kalorii zostanie wykorzystania do nadbudowy włókien mięśniowych, czyli rozrostu masy mięśniowej.
Przy treningu na masę ważna jest odpowiednia ilość białka. Najlepszej jakości białko kupisz na swiatsupli.pl Kliknij
Nadwyżka kaloryczna nie wystarczy do zdrowego budowania masy. Konieczne jest również zadbanie o makroelementy żywieniowe oraz witaminy i minerały. Odpowiednią ilość węglowodanów, białka czy różnych witamin zapewnić nam mogą przeznaczone do tego celu suplementy diety. Dzięki ich stosowaniu, będziemy mogli zyskać pewność, że nasza dieta będzie obfita we wszystkie potrzebne nam składniki.
Należy też zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. Sprawdź, kliknij
Podsumowanie
Aby treningi na masę mięśniową przyniosły nam oczekiwane efekty, należy pamiętać o intensywności, objętości, doboru odpowiednich ćwiczeń i przerwach między sesjami. Osoby początkujące powinny być cierpliwe, ponieważ mimo trudności, proces budowania mięśni jest bardzo satysfakcjonujący. Ważne jest także dbanie o odpowiednią dietę i suplementację potrzebnych naszemu organizmowi składników. Trening wykonywany może być także w domu, nie potrzebujemy do niego bowiem specjalistycznych przyrządów.
Pamiętaj też o uzupełnieniu witamin i minerałów, np. preparatem marki Promarker Multivitamin. Kliknij
