Czy rosół pomaga na przeziębienie? Badania, białko i przepis

Rosół nie leczy przeziębienia i nie ma badań, które pokazałyby, że skraca chorobę. Ciepły rosół może za to złagodzić objawy: jest płynem, a NHS przy przeziębieniu zaleca dużo pić i odpoczywać; w małym badaniu na zdrowych osobach gorący rosół przez kilka minut przyspieszał przepływ śluzu w nosie, a w badaniu laboratoryjnym hamował ruch neutrofili, ale ten wynik nie przenosi się wprost na chorych. Modelowa miska rosołu z mięsem z piersi, makaronem i marchewką, policzona z rekordów USDA, ma około 34 g białka, z czego sam wywar daje około 9 g; Twój rosół może mieć inny skład. Ilość kolagenu w rosole jest niepewna, a kolagen nie leczy przeziębienia.

Poniżej zestawiamy badania o rosole i gorących napojach, liczymy na modelowej misce białko, kalorie i sól, podajemy przepis z gramaturami, zasady dla dzieci i objawy, przy których trzeba iść do lekarza.

Spis treści

1. Czy rosół pomaga na przeziębienie? Co pokazują badania

Rosół może przynieść ulgę w objawach, ale nie ma badań, w których skracałby przeziębienie u chorych. Badań nad samym rosołem jest mało i są małe: jedno wykonano w laboratorium na komórkach krwi, drugie na 15 zdrowych osobach. Trzecie badanie dotyczyło gorącego napoju owocowego u osób przeziębionych, więc mówi o ciepłym płynie, a nie o rosole.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Badania o rosole i gorących napojach przy przeziębieniu: kogo badano, co wyszło i jakie mają ograniczenia

Badanie	Kto lub co	Wynik	Ograniczenia
Rennard i wsp., 2000, USA [1]	komórki krwi (neutrofile) w laboratorium, domowy rosół i rosoły ze sklepu	rosół hamował przemieszczanie się neutrofili, tym silniej, im był bardziej stężony; rosoły ze sklepu bardzo się różniły	badanie in vitro, bez udziału ludzi
Saketkhoo i wsp., 1978, USA [2]	15 zdrowych osób	przepływ śluzu w nosie 5 minut po gorącym rosole: z 6,9 do 9,2 mm/min; po gorącej wodzie: z 6,2 do 8,4 mm/min; po 30 minutach powrót do wartości wyjściowych	osoby zdrowe, efekt na kilka minut, bez zmiany oporu w przepływie powietrza przez nos
Sanu i Eccles, 2008, Wielka Brytania [3]	30 osób z przeziębieniem lub grypą, gorący napój owocowy	ulga w katarze, kaszlu, kichaniu, bólu gardła, uczuciu zimna i zmęczeniu; obiektywny przepływ powietrza przez nos bez zmian	napój owocowy, nie rosół; możliwy efekt placebo

Z tabeli wynika ostrożny wniosek. Wynik zespołu Rennarda dotyczy komórek w probówce: autorzy piszą, że łagodne działanie przeciwzapalne mogłoby być jednym z mechanizmów ulgi, ale nie badali chorych ludzi [1]. W tym samym badaniu rosoły ze sklepu bardzo różniły się aktywnością [1], więc wyniku jednej domowej receptury nie można przenosić na każdy rosół. Żadne z tych badań nie dotyczyło kolagenu, więc również suplementy z kategorii Kolagen w sklepie Świat Supli nie mają tu potwierdzonego działania na przeziębienie; porównanie ilości kolagenu w misce rosołu i w suplemencie jest w sekcji 3.1. Ulga z badania Sanu i Ecclesa mogła wynikać częściowo z efektu placebo, co autorzy sami omawiają [3].

2. Dlaczego ciepły rosół przynosi ulgę: płyn, ciepło i para

Ciepły rosół łączy trzy rzeczy, które przy przeziębieniu zaleca NHS: płyn, ciepły napój i parę. NHS radzi odpoczywać, pić dużo płynów, na przykład wodę, żeby się nie odwodnić, i jeść zdrowo; przy zatkanym nosie poleca wdychanie pary, na przykład w łazience z gorącym prysznicem [4]. Gorący napój z cytryną i miodem NHS wymienia jako sposób na złagodzenie bólu gardła [4].

W badaniu na 15 zdrowych osobach śluz w nosie przesuwał się szybciej 5 minut po wypiciu gorącej wody i gorącego rosołu, a po 30 minutach wartości wracały do wyjściowych; zimna woda spowalniała go [2]. Autorzy uznali, że gorące płyny działają przez parę wdychaną nosem, a rosół mógł mieć dodatkowo udział zapachu lub smaku [2]. Opór w przepływie powietrza przez nos się nie zmienił [2], więc nie jest to sposób na odetkanie nosa na dłużej.

3. Ile białka ma miska rosołu

Modelowa miska domowego rosołu z mięsem i makaronem ma około 34 g białka, ale większość pochodzi z mięsa, a nie z samego wywaru. To wynik obliczeń, a nie pomiar rosołu z przepisu poniżej: zsumowaliśmy konkretne rekordy USDA FoodData Central dla domowego wywaru z kurczaka, gotowanej piersi kurczaka, ugotowanego makaronu jajecznego, gotowanej marchewki i świeżej natki pietruszki [5][6][7][8][9]. Przyjęliśmy, że 350 ml rosołu waży około 350 g. Rzeczywisty wywar może mieć inny skład, bo zależy od odparowania wody, ilości tłuszczu i dodanej soli.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Modelowa miska rosołu z dodatkami: białko, kalorie i sód policzone z konkretnych rekordów USDA FoodData Central (nie wynik dla przepisu; rzeczywisty wywar może mieć inny skład; wartości zaokrąglone)

Składnik miski	Ilość	Białko	Energia	Sód
Rosół (domowy wywar z kurczaka)	350 g	8,8 g	126 kcal	500 mg
Mięso z piersi kurczaka, gotowane	75 g	21,8 g	113 kcal	47 mg
Makaron jajeczny, ugotowany	60 g	2,7 g	83 kcal	3 mg
Marchew gotowana	50 g	0,4 g	18 kcal	29 mg
Natka pietruszki, świeża	5 g	0,1 g	2 kcal	3 mg
Razem	540 g	33,8 g	341 kcal	583 mg (ok. 1,5 g soli)

Sam wywar, bez mięsa i makaronu, ma w przyjętym rekordzie USDA około 8,8 g białka i 126 kcal w 350 ml [5]. Bulion gotowy do spożycia ma według USDA 0,64 g białka i 6 kcal w 100 g, czyli w tej samej objętości około 2,2 g białka, ale aż 371 mg sodu w 100 g [10]. Ilość soli liczy się jako sód pomnożony przez 2,5 [11]: 350 ml gotowego bulionu to około 3,2 g soli, a modelowa miska z tabeli wychodzi z rekordów USDA na około 1,5 g, ale w Twoim garnku wszystko zależy od tego, ile soli dodasz. WHO zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie [12], dlatego rosół lepiej solić na końcu i z umiarem.

3.1. Kolagen w misce rosołu a porcja suplementu

Nie da się uczciwie podać, ile kolagenu jest w misce rosołu, bo zależy to od przepisu, na przykład od ilości kości i czasu gotowania. W badaniu zespołu Alcocka buliony z kości przygotowane według jednej receptury miały istotnie mniej aminokwasów typowych dla kolagenu niż dawka 20 g kolagenu używana w badaniach, a buliony z różnych przepisów bardzo się między sobą różniły [13]. Autorzy uznali, że bulion z kości raczej nie jest pewnym źródłem tych aminokwasów [13]. Kolagenu nie może być więcej niż białka ogółem w danej próbce, ale bez pomiaru nie znamy żadnej z tych wartości dla Twojego garnka. Liczba 8,8 g białka dotyczy wyłącznie przyjętego rekordu USDA dla 350 ml domowego wywaru [5] i nie jest granicą dla każdego rosołu. Czym żelatyna różni się od kolagenu, opisujemy w tekście czy żelatyna to kolagen, a inne źródła w diecie w tekście produkty bogate w kolagen.

Suplement podaje ilość kolagenu na etykiecie, ale też nie leczy przeziębienia, a dla kolagenu nie ma zatwierdzonych w UE oświadczeń zdrowotnych [14].

• Jeśli chcesz znać dokładną ilość kolagenu w porcji, wybierz Promaker Marine Collagen Pro+ 200 g. Według karty porcja 10 g proszku dostarcza 8190 mg kolagenu rybiego, 100 mg kwasu hialuronowego, 80 mg witaminy C (100% referencyjnej wartości spożycia) i 2500 µg biotyny; proszek rozpuszcza się w wodzie lub innym napoju. Karta podaje jeden skład z aromatem, barwnikiem (czerwień buraczana) i sukralozą jako substancją słodzącą; kolagen pochodzi z ryb, a produkt może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki [15]. Cena 69,99 zł.
• Jeśli wolisz kapsułki, w Świat Supli Kolagen z Kwasem Hialuronowym VitC, 90 kapsułek jest mniej kolagenu. Według karty 3 kapsułki, czyli porcja dzienna, dostarczają 1500 mg kolagenu rybiego, 120 mg kwasu hialuronowego i 80 mg witaminy C; otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej, a produkt może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja i skorupiaki [16]. Cena 34,99 zł.

W obu produktach jest 80 mg witaminy C w zalecanej porcji dziennej, czyli 100% referencyjnej wartości spożycia. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego; to oświadczenie można stosować do żywności, która jest co najmniej źródłem witaminy C [14]. Warunki bycia źródłem zależą od rodzaju żywności i wynikają z rozporządzeń 1924/2006 i 1169/2011 (załącznik XIII) [11]; dla omawianych suplementów odnosimy się do ich zalecanej porcji dziennej. Oświadczenie dotyczy witaminy C, a nie kolagenu. Obie karty sklepu zawierają też ostrzeżenie: nie stosować u kobiet w ciąży [15][16]. Dawki kolagenu z badań opisujemy w tekście ile kolagenu dziennie, a produkty porównujemy w rankingu kolagenów.

4. Co dodać do rosołu: warzywa, makaron i natka

Do rosołu przy przeziębieniu najlepiej dodać to, co zwiększa ilość jedzenia w misce: mięso z rosołu, makaron, marchewkę i natkę. NHS przy przeziębieniu zaleca zdrowe jedzenie i zaznacza, że małe dzieci często przez kilka dni mają mniejszy apetyt [4]. Mięso z piersi daje w misce najwięcej białka, a makaron kalorie, co widać w tabeli w sekcji 3.

Natka pietruszki ma według USDA 133 mg witaminy C w 100 g [9], więc 5 g posiekanej natki dodanej do miski daje około 6,7 mg, czyli około 8% referencyjnej wartości spożycia 80 mg [11]. Modelowa miska z tabeli ma około 9 mg witaminy C [9][8][5]. Natkę dodawaj do gotowej miski, żeby się nie rozgotowała.

Czosnek i imbir często dodaje się do rosołu dla smaku, ale NHS pisze, że jest mało dowodów, by suplementy takie jak witamina C, jeżówka czy czosnek zapobiegały przeziębieniu lub przyspieszały powrót do zdrowia [4]. Co pokazują badania o czosnku, miodzie i imbirze, opisujemy w tekście naturalne antybiotyki: czosnek, miód, imbir.

5. Przepis na rosół z kurczaka na 4 miski

Ten przepis daje 4 miski po 350 ml rosołu z mięsem, makaronem i marchewką, czyli wersję z tabeli w sekcji 3. Czas przygotowania to około 2,5 godziny, z czego większość to gotowanie na małym ogniu.

Składniki:

• korpus z kurczaka: 500 g,
• pierś z kurczaka bez skóry: 400 g,
• zimna woda: 2 l,
• marchew: 300 g,
• korzeń pietruszki: 150 g,
• korzeń selera: 100 g,
• por, biała część: 100 g,
• cebula: 100 g,
• 2 liście laurowe, 3 ziarna ziela angielskiego, 5 ziaren pieprzu,
• makaron jajeczny: tyle, żeby po ugotowaniu było 240 g, czyli 60 g na miskę,
• natka pietruszki: 20 g, czyli 5 g na miskę,
• sól: do smaku, na końcu.

Przygotowanie:

1. Włóż korpus i pierś prosto do garnka, bez płukania, i zalej 2 l zimnej wody; płukanie surowego drobiu rozpryskuje bakterie na zlew i otoczenie, a bezpieczeństwo daje dopiero gotowanie [17]. Po kontakcie z surowym mięsem umyj ręce, deskę, nóż i blat wodą z mydłem. Doprowadź do wrzenia i zbieraj łyżką szumowiny.
2. Zmniejsz ogień tak, żeby rosół tylko lekko mrugał. Dodaj liście laurowe, ziele angielskie i pieprz.
3. Po około 40 minutach wyjmij pierś, a gdy przestygnie, pokrój mięso i odłóż 75 g na każdą miskę. Korpus gotuj dalej.
4. Obierz warzywa i dodaj je do garnka. Gotuj na małym ogniu jeszcze około 1,5 godziny, aż marchew będzie miękka.
5. Wyjmij korpus i warzywa, przecedź rosół przez sitko. Marchew pokrój w plasterki, po 50 g na miskę.
6. Makaron ugotuj osobno w wodzie według opakowania i odcedź.
7. Jeśli rosół ma jeść małe dziecko, odlej jego porcję przed soleniem. Resztę posól do smaku.
8. Do każdej miski włóż 60 g makaronu, 75 g mięsa i 50 g marchewki, zalej 350 ml rosołu i posyp 5 g natki.

Rosół, który zostanie, rozlej do małych, płytkich pojemników i włóż do lodówki najpóźniej w ciągu 2 godzin od ugotowania; w upale (powyżej 32 °C) ten czas skraca się do godziny [18]. Jeśli wolisz zupę krem z dodatkiem białka, zajrzyj do przepisu na zupę krem z dyni z soczewicą i skyrem.

6. Rosół dla dziecka przy przeziębieniu: sól i temperatura

Dziecku przy przeziębieniu można podać rosół, ale nie gorący i z mniejszą ilością soli. NHS zaznacza, że małym dzieciom nie podaje się gorących napojów, a dzieciom nie wolno wdychać pary znad miski z gorącą wodą z powodu ryzyka oparzenia [4]. Rosół dla małego dziecka podawaj więc przestudzony.

NHS podaje górne ilości soli dziennie według wieku [19]:

• poniżej 1 roku: mniej niż 1 g,
• od 1 do 3 lat: nie więcej niż 2 g,
• od 4 do 6 lat: nie więcej niż 3 g,
• od 7 do 10 lat: nie więcej niż 5 g,
• od 11 lat: nie więcej niż 6 g.

Ile soli ma rosół, zależy od tego, ile jej dodasz, dlatego dziecku daj porcję odlaną z garnka przed soleniem. Przy limicie 2 g dziennie dla dziecka w wieku 1-3 lat sól szybko się sumuje: gotowy bulion ma według USDA 371 mg sodu w 100 g [10], więc buliony z paczek i kostki dodają jej dużo. Niemowlętom nie dodaje się soli do jedzenia ani do wody do gotowania i nie używa się kostek rosołowych, bo zwykle mają dużo soli [20]. Miodu nie podaje się dzieciom poniżej 12 miesięcy [4]. Jeśli dojdzie do oparzenia gorącym płynem, trzymaj oparzone miejsce pod chłodną bieżącą wodą przez 20 minut [21]. O witaminie C u dzieci piszemy w tekście witamina C dla dzieci.

7. Co jeszcze pomaga na przeziębienie, a co nie

Przeziębienie zwykle mija samo po 1-2 tygodniach, a domowe leczenie łagodzi objawy [4]. NHS zaleca odpoczynek, płyny i zdrowe jedzenie; farmaceuta może doradzić lek, na przykład paracetamol lub ibuprofen na bóle i gorączkę. Antybiotyki nie pomagają, bo przeziębienie wywołują wirusy, a dzieciom poniżej 16 lat nie podaje się aspiryny [4].

W przeglądzie Cochrane regularne przyjmowanie witaminy C w dawce co najmniej 0,2 g dziennie skracało przeziębienie u dorosłych o 8%, ale nie zmniejszało ryzyka zachorowania w populacji ogólnej, a witamina C przyjmowana dopiero po pojawieniu się objawów nie dawała stałego efektu [22]. Więcej o witaminie C, cynku i domowych sposobach piszemy w tekście co skraca przeziębienie.

8. Przeziębienie: kiedy do lekarza

Przeziębienie zwykle można leczyć w domu, ale niektóre objawy wymagają lekarza [4]. Według NHS do lekarza rodzinnego zgłoś się, gdy [4]:

• wysoka gorączka trwa dłużej niż 3 dni albo temperatura jest bardzo wysoka, czujesz na zmianę gorąco i zimno lub masz dreszcze;
• objawy się nasilają albo nie mijają po 10 dniach;
• masz duszność lub ból w klatce piersiowej;
• kaszel trwa dłużej niż 3 tygodnie;
• chorujesz przewlekle, na przykład na cukrzycę, serce, płuca lub nerki, albo masz osłabioną odporność;
• niepokoją Cię objawy przeziębienia u dziecka.

Natychmiastowej pomocy wymaga nagły ból w klatce piersiowej, ciężka duszność, przy której ktoś łapie powietrze, krztusi się lub nie może mówić, oraz odkrztuszanie krwi; NHS wymienia te objawy przy grypie [23]. Wtedy dzwoń pod numer alarmowy 112. Po chorobie siły wracają stopniowo; jak planować ten czas, piszemy w tekście ile trwa rekonwalescencja po chorobie.

10. Podsumowanie

• Rosół nie leczy przeziębienia; badania nad nim są małe, a jedno wykonano tylko na komórkach w laboratorium [1][2].
• Ciepły rosół łączy płyn, ciepło i parę, które NHS zaleca przy przeziębieniu [4].
• Modelowa miska z mięsem z piersi, makaronem i marchewką ma w obliczeniach z rekordów USDA około 34 g białka i 341 kcal, sam wywar około 8,8 g białka; prawdziwy rosół może się różnić [5][6].
• Ilość kolagenu w rosole jest niepewna i zmienna, bo bez pomiaru nie znamy ani kolagenu, ani białka w Twoim garnku [13]; suplement podaje ją na etykiecie, ale też nie leczy przeziębienia [14].
• Dzieciom podawaj rosół przestudzony i odlany przed soleniem; niemowlętom bez soli i kostek rosołowych [4][20].
• Gorączka dłużej niż 3 dni, duszność lub objawy ponad 10 dni wymagają lekarza; nagły ból w klatce piersiowej lub ciężka duszność to numer 112 [4][23].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.