AAKG Olimp przy długim cardio: dawkowanie z etykiety i co mówią badania

AAKG to alfa-ketoglutaran L-argininy, czyli arginina połączona z alfa-ketoglutaranem. Według etykiety Olimp AAKG, 120 kapsułek dawkowanie wynosi 3 kapsułki dziennie (1 przed treningiem, 1 po treningu i 1 przed snem), co daje 3750 mg AAKG, w tym 2438 mg L-argininy. Badania nie dają jednak podstaw, by liczyć na poprawę wytrzymałości w długim cardio: pojedyncza dawka 3 g AAKG nie zmieniła maksymalnej siły ani liczby powtórzeń [1], a 6 g L-argininy z azotanem nie poprawiło wyniku w biegu na 5 km u biegaczy narciarskich [2].

Jeśli mimo to chcesz porównać różne formy argininy i AAKG, zobacz kategorię AAKG / Arginina / Cytrulina w sklepie Świat Supli; poniżej wyjaśniamy dawki z etykiet, to, co pokazują badania, i co naprawdę wspiera długi trening wytrzymałościowy.

Spis treści

1. AAKG Olimp: jak dawkować wg etykiet?

Spośród produktów Olimp z AAKG porównujemy dwa: kapsułki Olimp AAKG 120 kaps. i przedtreningówkę bez kofeiny Pump Xplode; ich dawki różnią się prawie dwukrotnie (3750 mg wobec 2000 mg na dobę). Shoty, kapsułki w mniejszych opakowaniach i zestawy z AAKG mają inne porcje, więc dawkę wybranego produktu sprawdź na jego etykiecie:

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Produkt	Zalecana porcja wg karty	AAKG w porcji	Czas przyjęcia
Olimp AAKG, 120 kapsułek	3 kapsułki dziennie (1 + 1 + 1)	3750 mg AAKG, w tym 2438 mg L-argininy (1250 mg AAKG w kapsułce)	przed treningiem, po treningu i przed snem
Olimp Pump Xplode Powder, 300 g (bez kofeiny)	8,8 g proszku (2,5 miarki) w 250 ml wody, maks. jedna porcja dziennie	2000 mg AAKG, w tym 1300 mg L-argininy (obok 3000 mg L-cytruliny i 800 mg beta-alaniny)	ok. 30 minut przed treningiem

Dla porównania: w badaniu z jednorazową dawką 3 g AAKG przyjętą 45 minut przed ćwiczeniami nie było wpływu na maksymalną siłę ani liczbę powtórzeń [1], a w badaniu z 12 g AAKG dziennie (4 g trzy razy dziennie) przez 8 tygodni wyniki w wyciskaniu i moc szczytowa się poprawiły, ale wydolność tlenowa pozostała bez zmian [3]. Schemat z etykiety Olimp AAKG (3 × 1,25 g, razem 3,75 g dziennie) różni się zarówno od jednorazowych 3 g z badania Waxa, jak i od 3 × 4 g z badania Campbella; żadne z tych badań nie potwierdza skuteczności schematu z etykiety. Nie przekraczaj porcji podanej na opakowaniu.

2. Czy AAKG poprawia wytrzymałość i wyniki treningu?

Dowody są niejednoznaczne i dotyczą głównie wysiłków siłowych. Przegląd badań nad argininą wykazał, że wśród 5 badań ostrych 3 zgłosiły poprawę wyników, a wśród 8 badań przewlekłych poprawę zgłosiły 4, przy czym nie wykazano, że poprawa wynika ze zwiększonej produkcji tlenku azotu; autorzy uznali za przedwczesne polecanie suplementów z argininą jako środka zwiększającego wydolność [4].

• Siła i moc: przy 12 g AAKG dziennie przez 8 tygodni u 35 mężczyzn trenujących siłowo wzrósł wynik w wyciskaniu leżąc i moc szczytowa, a wydolność tlenowa się nie zmieniła [3]; przy jednorazowych 3 g AAKG nie zmieniły się ani 1RM, ani liczba powtórzeń [1];
• Mieszanka z kreatyną: w 10-dniowym badaniu na 35 mężczyznach kreatyna z AAKG poprawiała moc szczytową, ale mieszanka zawierała też inne składniki (kreatynę, aminokwasy, MCT), więc efektu nie można przypisać samemu AAKG [5];
• Bieg wytrzymałościowy: u 9 biegaczy narciarskich 6 g L-argininy z azotanem nie poprawiło ekonomii biegu ani wyniku na 5 km względem samego azotanu i placebo, choć stężenie azotynów w osoczu wzrosło [2].

Dla osoby planującej długie cardio wniosek jest taki: badania nie dają podstaw, by liczyć na poprawę wytrzymałości z samego AAKG, a efekty obserwowane w badaniach dotyczyły głównie wysiłków siłowych i wysokich dawek.

3. Jak długo działa AAKG i kiedy je przyjmować?

W badaniu farmakokinetycznym pomiar stężenia argininy po dawce 4 g AAKG trwał 8 godzin, a stężenie różniło się między formą zwykłą i o przedłużonym uwalnianiu [3]. Na tej podstawie nie można jednak określić czasu działania na wydolność, bo jednorazowa dawka 3 g przyjęta 45 minut przed ćwiczeniami nie zmieniła wyników [1]. W badaniu Waxa dawkę podano 45 minut przed ćwiczeniami [1]. Producent zaleca Pump Xplode około 30 minut przed treningiem, a Olimp AAKG w trzech porcjach dziennie; trzymaj się jednego z tych schematów i nie łącz obu produktów bez potrzeby, bo oba zawierają AAKG.

4. Skutki uboczne i bezpieczeństwo AAKG

Przegląd badań uznaje dawki doustne argininy do 20 g dziennie za dobrze tolerowane, a objawy niepożądane za rzadkie [4]. W badaniu 8-tygodniowym z 12 g AAKG dziennie suplementację uznano za bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych mężczyzn [3]. Opisano jednak trzy przypadki młodych mężczyzn, którzy po suplementach z AAKG zgłosili się na izbę przyjęć z kołataniem serca, zawrotami głowy, bólem głowy lub omdleniem; autorzy przypisują objawy możliwemu rozszerzeniu naczyń, nie wykluczając innych przyczyn [6].

Dlatego przy chorobach serca, niskim ciśnieniu, przyjmowaniu leków obniżających ciśnienie lub nasercowych, w ciąży i w czasie karmienia skonsultuj AAKG z lekarzem. Jeśli po przyjęciu pojawi się kołatanie serca lub zawroty głowy, przerwij stosowanie; przy omdleniu lub utrzymującym się kołataniu potrzebna jest pilna ocena lekarska, a przy bólu w klatce piersiowej, duszności lub braku odzyskania przytomności dzwoń pod 112. Nie przekraczaj porcji z etykiety (Pump Xplode: jedna porcja dziennie).

5. Co naprawdę wspiera długi trening cardio?

Dobrze udokumentowanym wsparciem długiego wysiłku wytrzymałościowego są węglowodany i płyny w trakcie treningu; porównanie form węglowodanów w proszku znajdziesz w tekście maltodekstryna, Vitargo czy Cluster Dextrin. Przegląd zaleceń wskazuje, że przy wysiłku trwającym 2–3 godziny warto przyjmować około 60 g węglowodanów na godzinę z jednego źródła, a w zawodach ultra około 90 g na godzinę z kilku węglowodanów; zalecenie nie zależy od masy ciała [7].

Jeśli chcesz użyć napoju izotonicznego, Olimp Iso Plus, 700 g według karty dostarcza w porcji 17,5 g proszku z 250 ml wody 15 g węglowodanów (60 kcal) i 0,12 g sodu. Przykład obliczeniowy, a nie zalecenie nawodnienia: 60 g węglowodanów na godzinę to cztery takie porcje, czyli ok. 1 litr napoju z ok. 480 mg sodu. Ilość płynu dostosuj do warunków i strat potu, a część węglowodanów możesz dostarczyć z jedzenia lub żelu, bez wymuszania dodatkowego picia. Przy krótszych sesjach wystarczy woda i mniejsza ilość węglowodanów.

Jeśli wolisz podnieść ilość węglowodanów bez liczenia porcji napoju, Promaker PremiumCarb, 1000 g ma według karty skład z maltodekstryny, dekstrozy, skrobi woskowej i glukozy z fruktozą (czyli z kilku rodzajów węglowodanów), bez białka i tłuszczu, oraz około 95 g węglowodanów w 100 g. Cel 60 g węglowodanów na godzinę to więc około 63 g proszku na każdą godzinę wysiłku (60 g podzielone przez 0,95), a opakowanie 1000 g starcza na około 16 takich godzin. Proszek jest słodzony sukralozą i nie zawiera elektrolitów, więc przy długim wysiłku potrzebujesz osobnego źródła sodu.

Pozostałe składniki popularnych zestawów mają skromniejsze lub niedopasowane dowody. Beta-alanina potwierdza działanie najlepiej w zadaniach trwających 1–4 minut i po około 4 tygodniach codziennego przyjmowania 4–6 g, a wpływ na wysiłki dłuższe niż 25 minut wymaga dalszych badań [8]; porcja Pump Xplode dostarcza 800 mg, czyli wyraźnie mniej niż w badaniach [8]. Cytrulina dała w metaanalizie mały efekt na siłę i moc w krótkich wysiłkach (SMD 0,20) [9], nie na długie cardio.

Witaminy z grupy B w Pump Xplode (niacyna, B1, B6, B12) mają dopuszczone oświadczenia dotyczące prawidłowego metabolizmu energetycznego [10], ale oświadczenie to dotyczy wartości odżywczej witamin, a nie poprawy wyników. Dla argininy i AAKG nie ma dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego w rozporządzeniu 432/2012, a przytoczone badania nie wykazały poprawy wydolności aerobowej [3].

7. W skrócie

• AAKG to alfa-ketoglutaran L-argininy; Olimp AAKG 120 kaps. dostarcza wg karty 3750 mg AAKG przy 3 kapsułkach dziennie.
• Jednorazowe 3 g AAKG nie zmieniło wyników [1], a 6 g L-argininy z azotanem nie poprawiło biegu na 5 km [2] (dowód pośredni, nie dotyczy AAKG).
• Przy długim cardio lepiej udokumentowane są węglowodany w trakcie wysiłku (ok. 60 g/h przy 2–3 godzinach) [7].
• Przy kołataniu serca lub zawrotach głowy po AAKG przerwij stosowanie [6]; omdlenie lub utrzymujące się kołatanie wymaga pilnej oceny lekarskiej, a ból w klatce piersiowej lub duszność – wezwania 112.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI).