Często w otoczeniu słyszymy o rzekomej szkodliwości kofeiny. Stała się ona mitycznym związkiem chemicznym. Mimo, że wszyscy wiedzą o jej istnieniu, zdecydowanie nie wszyscy wiedzą czym właściwie jest. Dzisiaj całkiem krótko i treściwie opowiem jak sprawa wygląda realnie.
Standardowo zaczynając od strony chemicznej – kofeina to alkaloid ( w swej strukturze posiada azot ) purynowy odkryty w 1819 roku. Jest środkiem psychoaktywnym z grupy stymulantów. Znajduje się w ziarnach kawy, guarany czy nawet w popularnym napoju jakim jest Coca Cola.
Co ważne – kofeina niezależnie od źródła zawsze będzie taka sama i jej budowa chemiczna nie ulegnie zmianie. Zatem skąd nieraz czujemy się inaczej po wypiciu yerby, a inaczej po wypiciu kawy ( zakładając identyczną dawkę kofeiny ), skoro przecież kofeina = kofeina?
Otóż związki zawarte w naturalnych źródłach potrafią zmienić nasze odczucia. Przykładem może tutaj być teofilina, zawarta w liściach herbaty i ziarnach kawy. Prawdopodobnie związek ten nasila endogenne uwalnianie katecholamin, czyli pochodnych tyrozyny – chociażby adrenaliny i dopaminy. Jako, że są to bardzo istotne neurotransmitery, a sama dopamina ma wpływ na układ nagrody, nie pozostają bez wpływu na nasze samopoczucie. Wniosek? Kofeina niezmiennie i zawsze będzie kofeiną. Jednakże w jej naturalnych źródłach występują również polifenole czy witaminy i to one manipulują działaniem.
Mechanizm działania kofeiny polega na “blokowaniu” receptorów adenozynowych [1], a więc można powiedzieć, że pełni rolę ich inhibitora. Kofeina zwiększa metabolizm energii w mózgu [2], co mogłoby w jakimś stopniu wyjaśniać dlaczego poprawia funkcje kognitywne ( o czym drobna wzmianka nieco niżej ). Poza tym sama w sobie wpływa lokalnie na uwalnianie dopaminy [2], a więc działa na tym polu bardzo synergistycznie z zawartą w kawie, wspomnianą teofiliną.
Myślę, że nowinką dla wielu jest również fakt, że ośrodkowy układ nerwowy prawdopodobnie nie rozwija zbyt dużej tolerancji na kofeinę [2] – jednak słowo “prawdopodobnie” nie zostało użyte przez omyłkę, ponieważ istnieją “kontr-badania”, takie jak “Caffeine tolerance and choice in humans.”, gdzie na grupie 32 osób niestety zaobserwowano wyraźny rozwój tolerancji w ośrodkowym układzie nerwowym ( na co jakiś wpływ mogło mieć dożylne podawanie substancji ). Kofeina jest substancją uzależniającą, bywają czasem zgłoszenia objawów odstawienia [2].
Kofeina zwiększa siłę mięśniową Kliknij.
Substancja dla osób zdrowych jest bezpiecznym związkiem. Wykazano, że u osób dorosłych spożycie dzienne w dawce 400mg ( co odpowiada ~6/mg na kg masy ciała dla osobnika 65kg ) nie wiążę się z działaniami niepożądanymi [3]. Sama kawa z kolei łagodzi stres oksydacyjny i wpływa pozytywnie na wątrobę [4,5]. Jako ciekawostkę, ale jednocześnie istotny szczegół dodam, aby pić kawę między posiłkami, ponieważ przy posiłku może utrudniać wchłanianie na przykład żelaza. Okres półtrwania to około 6 godzin, zatem maksymalnie tyle czasu przed snem możemy przyjąć ostatnią porcję kofeiny bez negatywnego wpływu na naszą regenerację. Czas ten delikatnie skraca na przykład palenie papierosów, aczkolwiek ze względu chociażby wygody i faktu, że nie wiemy jaka to jest dokładnie wartość u danej osoby, stosowałbym się do podanych 6 godzin.
Kofeina zwiększa wydolność. Kliknij.
Korzystne działanie samej kofeiny zostało udowodnione już w wielu pracach [6,7]. Zwiększa siłę mięśniową [8], wydolność w wielokrotnych sprintach u zawodowych kolarzy [9] czy też generalnie na powtarzającą się wyczerpującą pracę w zakresie wytrzymałościowym [10]. Jest to działający ergogenik i posiada realny, pozytywny wpływ na wyniki u zawodników sportów siłowych oraz wytrzymałościowych, a nawet u graczy e-sportu, bowiem poprawia funkcje kognitywne [11].
Kofeina poprawia skupienie i koncentrację. Sprawdź
W jaki sposób stosować kofeinę? Tutaj polecam dawkę od 3 do 6 miligramów na każdy kilogram masy ciała. Najlepszym sposobem będzie połączenie naturalnej i syntetycznej wersji. Mam tu na myśli przykładowo podanie 200mg z suplementu oraz jednoczesne spożycie filiżanki kawy. Jest to szczególnie korzystne ze względu na odmienny peak – syntetyczną kofeinę poczujemy naprawdę szybko, natomiast “naturalna” stopniowo będzie się uaktywniać. Zalecam dodanie do zestawu również L-teaniny. “Mix” substancji wpłynie pozytywnie na nasz humor i funkcje kognitywne [12].
Podsumowując:
- kofeina w każdym źródle jest taka sama
- zalecana podaż dająca poprawę wyników sportowych to od 3 do 6 miligramów na każdy kilogram masy ciała
- stu procentowo bezpieczna dawka to około 400 miligramów
- prawdopodobnie sama kawa działa lepiej niż sama syntetyczna kofeina [13]
- najlepiej połączyć źródło syntetyczne z naturalnym ze względu na odmienny peak
- kawa jest zdrowa i wykazuje wiele benefitów prozdrowotnych
Damian Danowski
Bibliografia:
1 – Cellular and Molecular Life Sciences CMLS April 2004, Volume 61, Issue 7–8, pp 857–872| Cite as Caffeine as a psychomotor stimulant: mechanism of action
2 – Brain Res Brain Res Rev. 1992 May-Aug;17(2):139-70. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.
3 – Food Addit Contam. 2003 Jan;20(1):1-30. Effects of caffeine on human health.
4 – Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Apr;51(4):363-73. doi: 10.1080/10408390903586412. Coffee and its consumption: benefits and risks.
5 – J Clin Gastroenterol. 2014 Nov-Dec;48 Suppl 1:S87-90. doi: 10.1097/MCG.0000000000000240. Coffee and liver health.
6 – Nutrients. 2019 Oct 25;11(11). pii: E2575. doi: 10.3390/nu11112575. Coffee Ingestion Improves 5 km Cycling Performance in Men and Women by a Similar Magnitude.
7 – Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130. Caffeine and sports performance.
8 – Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32. Epub 2007 Sep 13. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength.
9 – Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1243-50. doi: 10.1007/s00421-010-1620-6. Epub 2010 Aug 25. Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists.
10 – Med Sci Sports Exerc. 2003 Aug;35(8):1348-54. Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance.
11 – Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?
12 – Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood.
13 – PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561 PMCID: PMC3616086 PMID: 23573201 The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
