Kategorie
Suplementy

Suplementacja EAA w pigułce.

EAA, czyli essential amino acids. Po co i dlaczego? Będzie to tematem przewodnim dzisiejszego tekstu. Na początek chciałbym rozwinąć czym właściwie są owe aminokwasy, ponieważ ostatnimi czasy możemy usłyszeć wiele sprzecznych sobie opinii i twierdzeń.

Generalnie aminokwasy to z punktu widzenia chemii organiczne związki chemiczne ( w swoich molekułach posiadają węgiel ) z zasadową grupą aminową i kwasową karboksylową. Jak wiadomo – wiele to nie mówi, zatem prostszym językiem, w organizmie aminokwasy białkowe są “cegiełkami” do budowy danych struktur.

Każde białko składa się z aminokwasów białkowych, których sumarycznie wyróżnia się aż dwadzieścia. Dzielą się one na endogenne, czyli syntetyzowane w ludzkim ciele oraz egzogenne, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Wyróżniamy także między innymi aminokwasy rozgałęzione, a więc leucynę, walinę i izoleucynę ( branched chain amino acids – BCAA ) należące do grupy egzogennych.

Aminokwasy egzogenne to 10 “cegiełek”, w tym dwie względnie egzogenne, czyli wytwarzane w ludzkim organizmie, jednakże czasem w niewystarczającej ilości – należałoby dostarczać takowe z pożywieniem.

Zwykle trenujemy od dwóch do nawet trzech godzin po posiłku. Synteza protein, jako jeden z najważniejszych procesów dla osób uczęszczających na siłownię, opada do wyjściowego poziomu właśnie po okresie około trzech godzin [1]. Więc ostatecznie, gdy przychodzi pora treningu jako czegoś, co ma stymulować do wzrostu najmocniej – synteza protein jest można powiedzieć zerowa.

Na pomoc przychodzi EAA, czyli tak jak wspomniałem we wcześniejszych akapitach – aminokwasy nie produkowane w naszych ciałach. Przy odpowiednio dużej dawce, maksymalnie możliwie inicjują proces syntezy protein. Są to porcje rzędu około 30 gramów proszku, natomiast ekonomiczniejszą wersją będzie użycie 10-15 gramów i dodanie do tego 2-3 gramów leucyny – podziała tak samo dobrze i synteza protein osiągnie swój szczyt [2]. Dodatek leucyny do EAA, czyli zwiększenie jej stężenia w produkcie poprawia działanie o około 33%, ponieważ o tyle mocniej zwiększa syntezę protein w porównaniu do EAA z niższą zawartością leucyny [3].

Aby możliwe maksimum osiągnąć wraz z posiłkiem musimy spożyć od 30 do 40 gramów białka [4]. Najlepiej jeśli proteiny będą ze źródeł zwierzęcych, ponieważ wykazują zauważalną przewagę nad roślinnymi [5].

Po tym wszystkim można pomyśleć, że skoro szejk proteinowy czy kawałek kurczaka podziała tak jak droższe EAA, to po co przepłacać? Realia są niestety inne – aminokwasy egzogenne, jako gotowe już cegiełki trafiają do krwiobiegu praktycznie natychmiastowo, natomiast białka z posiłku muszą zostać wpierw “rozbite” na aminokwasy, a sama wołowina czy odżywka białkowa wpierw strawiona. Posiłek jedzony niemal przed jednostką może sprawiać dyskomfort i przyczynić się do wizyty w toalecie. EAA z kolei nie obciąża układu pokarmowego.

Rozsądne jest stosowanie suplementacji aminokwasów nie tylko przed, a także w trakcie treningu – odpowiednia będzie gramatura identyczna jak w przypadku suplementacji pre-workout, zatem jest to od 10 do 15 gramów EAA i od 2 do 3 gramów samej leucyny, która również należy do grupy egzogennej, jednak w gotowym stacku jest jej zbyt mało. Jeżeli dodamy do tego węglowodany najlepiej w postaci samej dekstrozy – efekty mogą być bardzo zaskakujące.

Rezultat takiego połączenia to około 27% mniejszy wyrzut kortyzolu w trakcie treningu i do 48 godzin po [6]. Takowa suplementacja potrafi podwyższyć wzrost masy mięśniowej o 2 kilogramy w czasie 3 miesięcy [6]. Grupa placebo w badaniu, na którym opieram swoje tezy zbudowała w tym czasie 2 kilogramy – osoby stosujące EAA i węglowodany zanotowały wzrost 4 kilogramów, co oznacza dwukrotnie ( !!! ) lepsze efekty [6]. Sam efekt możemy dodatkowo spotęgować dodając do zestawu glutaminę [7], jednak będzie miało to zastosowanie tylko u osób naprawdę ciężko trenujących – i nawet tutaj będzie bardzo drobiazgowe, co nie zmienia faktu, że warto jest o tym wspomnieć.

Dochodzi jeszcze temat samych rozgałęzionych aminokwasów. Jak już wiemy, należą one do grupy egzogennych, zatem kupując EAA mamy w składzie także BCAA – pisząc kolokwializmami. Aminokwasy rozgałęzione podnoszą syntezę protein o 22% [8], zatem nie tylko w teorii, a również w praktyce potwierdzonej badaniami wypadają znacznie gorzej.

Podsumowując, EAA jest użytecznym suplementem i może przyczynić się do poprawy naszych wyników sportowych. Wykazuje wiele ciekawych benefitów i nie bez powodu zdobywa coraz większą popularność. Synteza protein to z kolei kluczowy czynnik determinujący wzrost masy mięśniowej, dlatego tak bardzo należy o nią dbać.

 

Pozdrawiam,
Damian Danowski

 

Bibliografia:

1 – The journal of physiology;2001;Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids.

2 – The journal of physiology;2013;Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.

3 – Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18. doi: 10.3945/ajcn.111.017061. Epub 2011 Jul 20.
Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis.

4 – Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20.
Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.

5 – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates

6 – Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term
bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation; Stephen P. Bird4, Kyle M. Tarpenning, Frank E. Marino, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University, Bathurst, NSW 2795, Australia

7 – Nutrition. 2002 Feb;18(2):130-3.
Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism.

8 – Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.
Jackman SR, et al. Front Physiol. 2017

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *