Dieta powinna być dostosowana do potrzeb każdego człowieka. W związku z tym ważne jest wprowadzenie korzystnej diety, która będzie dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego człowieka. Dieta ta nie może powodować niedoborów składników odżywczych. Coraz większą popularnością cieszy się dieta redukcyjna. Czym się ona charakteryzuje? Jaki powinien być deficyt kaloryczny na redukcji?
Co to jest deficyt kaloryczny?
Określenie o nazwie deficyt kaloryczny (energetyczny) to innymi słowami spożywanie mniej energii w porównaniu z ilością, jaka zaspokoi całkowite zapotrzebowanie organizmu. Innymi słowy, jest to ujemny bilans kaloryczny między zapotrzebowaniem organizmu a podażą kalorii. Przykładem może być tutaj kobieta, która ma 25 lat i 60 kg, a jej wzrost to 168 cm. Kobieta uprawia w ciągu dnia umiarkowaną ilość pracy fizycznej. Spala średnio 2200 kalorii w ciągu dnia. Jeżeli ilość kalorii w spożytych posiłkach będzie wynosiła 1700 kcal, wówczas deficyt będzie w tym przypadku na poziomie 500 kcal. Dzięki ujemnemu bilansowi organizm może wykorzystać zapasy energii, które są zmagazynowane najczęściej w postaci tkanki tłuszczowej. Tym samym skutecznie redukuje się masę ciała.
Jaki powinien być deficyt kaloryczny, aby schudnąć?
Wiele osób zadaje sobie pytanie- jaki deficyt kaloryczny na redukcji? Tak naprawdę wielkość deficytu kalorycznego decyduje o tym, w jak szybkim tempie będziemy chudnąć. W celu schudnięcia wystarczy, chociażby niewielka różnica pomiędzy spożytymi kaloriami a tymi, które są wydatkowane. Redukcja w każdym przypadku powinna przebiegać w sposób stopniowy. Spadek masy ciała powinien wynosić maksymalnie 1 kg na tydzień, gdyż szybsze zrzucenie zbędnych kilogramów mogłoby doprowadzić do poważnych konsekwencji w układzie hormonalnym oraz do powstania negatywnego efektu jojo.
W celu pozbycia się z organizmu 1 kg tkanki tłuszczowej potrzeba zmniejszenia podaży kalorii do nawet 7500 kcal. W przypadku osób borykających się z problemem nadwagi lub otyłości jest to plan możliwy do zrealizowania, gdyż osoby te mogą spożywać nawet 1000 kcal mniej, niż wynosi ich faktyczne zapotrzebowanie. Warto pamiętać, że im mniejsza będzie masa wyjściowa ciała, tym mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, a zatem w przypadku osób z prawidłową masą ciała lub też nieznacznym nadbagażem takie postępowanie może okazać się problematyczne. Renomowany deficyt w tym przypadku to 300-600 kcal na dzień.
Jaki deficyt na redukcji? Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny?
W jaki sposób wyliczyć swój deficyt kaloryczny, aby zobaczyć jak najlepsze efekty? Aby ocenić czy jest się na deficycie kalorycznym, czy też nie, należy obliczyć, jaką ilość kalorii organizm spala w ciągu dnia lub też, jaka jest średnia spalonych kalorii w ciągu tygodnia. Bardzo często są to jednak dane szacunkowe, gdyż bardzo trudno jest ocenić, ile kalorii wykorzystuje organizm w ciągu dnia, zwłaszcza wtedy, kiedy ilość aktywności fizycznej ulega zmianom. Nieocenioną pomocą w tym przypadku mogą okazać się zegarki, dzięki którym możliwe jest monitorowanie dziennie aktywności oraz oszacowanie ilości spalanych w ciągu dnia kalorii. Zegarki te mogą ukazać całkowitą ilość spalonych w ciągu dnia kalorii.
Jeżeli jednak nie mamy takiego sprzętu lub nie chcemy wydawać na niego pieniędzy, możemy spróbować oszacować CPM (całkowitą przemianę materii), a następnie przemnożyć wynik przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. PPM to najniższy poziom przemian energetycznych, które zachodzą w organizmie człowieka. Energia płynąca z PPM zużywana jest w celu zachowania podstawowych czynności życiowych, pośród których wymienić można oddychanie, czy bicie serca.
Jak obliczyć PPM?
Deficyt kaloryczny na redukcji nie może być zbyt gwałtowny. W przypadku, kiedy nie mamy sprzętu, który ułatwiłby nam obliczanie ilości wykorzystanych w ciągu dnia kalorii, możemy wykorzystać współczynnik PPM, który można obliczyć ze wzoru:
Wzór Harrisa- Benedicta
- PPM dla mężczyzn- 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek).
- PPM dla kobiet- (655,1 + 9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) -(5 x wiek – 161).
Wzór Mifflina
- PPM dla kobiet=(10 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w centymetrach) -(5 x wiek) -161.
- PPM dla mężczyzn= (10 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (5 x wiek)+ 5.
Kiedy już uzyskaliśmy odpowiedni współczynnik, należy pomnożyć go przez poziom aktywności fizycznej. W celu oszacowania tego poziomu warto wykorzystać następujące dane:
- 2,2-2,4- Wyczynowe uprawianie sportu,
- 2- bardzo aktywny tryb życia,
- 1,75- aktywny tryb życia,
- 1,6- umiarkowany poziom aktywności fizycznej,
- 1,4- niska aktywność fizyczna,
- 1,2-1,3- osoba leżąca w łóżku.
Powyższe obliczenia pozwalają na uzyskanie odpowiedzi, jaka jest całkowita, średnia liczba kalorii, jaka jest spalana w ciągu dnia. W kolejnym kroku od wartości CPM należy odjąć liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii. Aby oszacować umiejętnie liczbę tych kalorii, wystarczy do aplikacji na bieżąco dodawać wszelkie spożyte produkty wraz z ustaleniem ich kaloryczności. Taki monitoring warto przeprowadzać minimum 3 dni, biorąc pod uwagę także weekend.
Jaki deficyt kaloryczny przy redukcji? Zbyt duży deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny na redukcji to wartość, dzięki której szybciej stracimy nadmiar zbędnych kilogramów. Czym jednak grozi zbyt duży deficyt kaloryczny? Kiedy chce się schudnąć, bardzo często sięga się po diety cechujące się niską kalorycznością. Deficyt często wynosi więc więcej, niż 1000 kcal, co w przypadku osób z bardzo niską masą może przyczyniać się do spożywania niższej ilości kalorii, niż wynosi ich podstawowa przemiana materii. Czy może to skutkować? Spożywanie diety o niskiej kaloryczności długotrwale może przyczynić się do zbyt mocnego spadku masy ciała, a także masy mięśniowej. W wyniku tego zmniejsza się także wartość PPM. W efekcie całkowita liczba spalonych kalorii będzie mniejsza niż wyjściowo.
Odpowiednia dieta na redukcji i nie tylko
Podczas planowania diety z deficytem energetycznym warto pamiętać, aby sięgać po produkty o niższej gęstości energetycznej, ale wysokiej wartości odżywczej. To zarówno te produkty, które mają niską zawartość tłuszczu, jak i te, które składają się głównie z wody. W trakcie diety należy ponadto sięgać po owoce i warzywa, które mają spore ilości błonnika niezwykle cennego dla naszego układu trawiennego. Ponadto spożycie owoców sprzyja uczuciu sytości, a więc nie mamy ochoty sięgać po nadprogramowe słodycze. Z diety nie należy eliminować produktów zbożowych. Należy jednak stawiać na te pełnoziarniste, które są źródłem błonnika i innych, cennych składników mineralnych. W trakcie stosowania diety nie warto spożywać dodatkowych ilości zbędnego tłuszczu.
Na pytanie ”jaki deficyt kaloryczny przy redukcji” próbuje odpowiedzieć sobie wiele osób. Niestety nie ma jednej, cennej rady, która byłaby uniwersalna i zaspokajała indywidualne zapotrzebowanie różnych osób. Nie należy przede wszystkim przesadzać z ograniczaniem ilości przyjmowanych w ciągu dnia kalorii. Kiedy zbyt szybko będziemy chcieli zrzucić nadmiar kilogramów, z pewnością przyczynimy się do odwrotnego skutku. W dodatku stracimy energię, a nasz organizm wkrótce stanie się zbyt słaby, aby codziennie funkcjonować na pełni możliwości.
