Brownie proteinowe: przepis na formę 20 x 20 cm, ile kalorii i białka ma kawałek

Na brownie proteinowe z formy 20 x 20 cm wymieszaj 60 g mąki owsianej, 40 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, 30 g kakao, 2 jajka, 150 g jogurtu greckiego, 50 g rozpuszczonej gorzkiej czekolady, 30 g oleju, proszek do pieczenia i erytrytol, a potem piecz około 25 minut w 175°C. Według naszego wyliczenia z surowych składników jeden z 12 kawałków ma około 108 kcal i 6,5 g białka [1] [2]. Kawałek klasycznego brownie z przepisu Octochocolate, przeliczony tą samą metodą z czekoladą 70-85%, ma około 296 kcal i 4,1 g białka [3] [1].

Poniżej podajemy gramatury i kroki, jak upiec wilgotne brownie bez surowego środka, tabelę wartości z rekordami źródłowymi, porównanie z klasycznym brownie, warianty bez odżywki, z odżywką roślinną i z kremem waniliowym, zasady dla dzieci i w ciąży, przechowywanie oraz wybór odżywki.

Spis treści

1. Przepis na brownie proteinowe

To nasza własna receptura na formę o wymiarach około 20 x 20 cm, czyli 12 kawałków. Przygotowanie zajmuje około 15 minut, a pieczenie około 25 minut.

1.1. Składniki na formę 20 x 20 cm

• 60 g mąki owsianej (możesz zmielić płatki owsiane w blenderze);
• 40 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, odważonej na wadze (dla Promaker Daily Protein według karty to 4 miarki; w obliczeniach Promaker Daily Protein, wariant Natural; inne odżywki tego typu znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC) [2];
• 30 g kakao bez cukru (około 3 łyżek);
• 2 jajka rozmiaru M (w obliczeniach 100 g bez skorupek);
• 150 g jogurtu greckiego naturalnego 2% tłuszczu;
• 50 g gorzkiej czekolady o zawartości kakao 70-85%;
• 30 g oleju rzepakowego (około 2 łyżek);
• 4 g proszku do pieczenia (płaska łyżeczka) i szczypta soli;
• 60 g erytrytolu (około 6 łyżek).

1.2. Przygotowanie krok po kroku

1. Rozgrzej piekarnik do 175°C (góra i dół). Formę wyłóż papierem do pieczenia.
2. Czekoladę połam i rozpuść z olejem w kąpieli wodnej albo krótkimi seriami w mikrofalówce; odstaw do lekkiego przestygnięcia.
3. W misce wymieszaj mąkę owsianą, odżywkę, kakao, proszek do pieczenia, erytrytol i sól.
4. W drugiej misce roztrzep jajka z jogurtem, dodaj czekoladę z olejem i wymieszaj. Wlej do suchych składników i połącz łyżką na gęstą masę.
5. Przełóż masę do formy, wyrównaj i piecz około 25 minut, aż środek się zetnie, patyczek wyjdzie z wilgotnymi okruszkami, ale bez płynnego ciasta, a środek osiągnie co najmniej 71°C (sprawdź termometrem kuchennym w środku), bo masa zawiera surowe jajka [4]. Ostudź w formie i dopiero potem pokrój na 12 kawałków.

1.3. Jak upiec wilgotne brownie bez surowego środka

Klasyczne brownie bywa podawane z lekko płynnym środkiem, ale ta wersja zawiera surowe jajka, więc zawsze piecz ją do pełnego ścięcia [4]. Wilgotność daje tu jogurt grecki i czekolada, a nie niedopieczony środek. Odżywka białkowa wiąże wodę, dlatego zastępuje tylko część mąki; przy większej ilości brownie wychodzi suche i gumowate. Po upieczeniu ciasto ostudź w formie: w trakcie studzenia staje się bardziej zwarte i łatwiej się kroi.

2. Ile kalorii i białka ma kawałek brownie proteinowego?

Jeden kawałek, czyli 1/12 formy, ma według naszego szacunku z surowych składników około 108 kcal, 6,5 g białka, 6,3 g tłuszczu, 5,8 g węglowodanów przyswajalnych, w tym 1,7 g cukrów, i 1,7 g błonnika. Policzyliśmy to z rekordów bazy USDA FoodData Central i tabeli na karcie odżywki; dla czekolady przyjęliśmy rekord czekolady gorzkiej 70-85%, a węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik i erytrytol, a od węglowodanów z etykiety odżywki, podanych już bez błonnika, nie odejmujemy go ponownie [1] [2]. Cukry pochodzą głównie z czekolady i jogurtu, bo do masy nie dodajemy cukru. Erytrytol to poliol: według prawa UE wlicza się do węglowodanów ogółem, ale liczymy go jako 0 kcal (5 g w kawałku) [5] [6]. Podczas pieczenia odparowuje woda, więc kalorie i białko na kawałek się nie zmieniają, ale wartości na 100 g upieczonego ciasta będą wyższe niż na 100 g surowej masy.

Białko daje około 24% energii kawałka; rozporządzenie 1924/2006 pozwala nazwać żywność źródłem białka od 12% energii, a produktem o wysokiej zawartości białka od 20% [7]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [8]. Inny czekoladowy przepis z odżywką znajdziesz we wpisie o kulkach mocy z kakao.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wartości odżywcze brownie proteinowego (wyliczenie z surowych składników, bez kremu; węglowodany przyswajalne bez błonnika i erytrytolu)

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
1 kawałek (1/12 formy)	44 g	108	6,5	6,3	5,8	1,7	1,7
1 kawałek w wersji bez odżywki	44 g	108	4,3	6,4	7,5	1,6	1,9
100 g surowej masy	100 g	246	14,8	14,5	13,2	4,0	3,9

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Składniki przepisu: ilość i pełne dane wejściowe na 100 g, z których liczymy porcję

Składnik	Ilość w przepisie	kcal	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany ogółem (g)	Błonnik (g)	Cukry (g)	Źródło danych
mąka owsiana	60 g	404	14,7	9,1	65,7	6,5	0,8	USDA FDC 169741 [1]
odżywka Promaker Daily Protein, Natural	40 g	405	79,0	7,0	6,0	0,0	5,0	karta sklepu [2]
kakao bez cukru	30 g	228	19,6	13,7	57,9	37,0	1,8	USDA FDC 169593 [1]
jajo (bez skorupki)	100 g	143	12,6	9,5	0,7	0,0	0,4	USDA FDC 171287 [1]
jogurt grecki 2% tłuszczu	150 g	73	9,9	1,9	3,9	0,0	3,6	USDA FDC 170903 [1]
czekolada gorzka 70-85%	50 g	598	7,8	42,6	45,9	10,9	24,0	USDA FDC 170273 [1]
olej rzepakowy	30 g	884	0,0	100,0	0,0	0,0	0,0	USDA FDC 172336 [1]
proszek do pieczenia	4 g	51	0,1	0,0	24,1	0,2	0,0	USDA FDC 172804 [1]
erytrytol	60 g	0	0,0	0,0	100,0 (poliole)	0,0	0,0	karta sklepu, 100 g polioli, 0 kcal [6]

3. Brownie proteinowe a klasyczne brownie z gorzkiej czekolady

Do porównania wzięliśmy przepis Octochocolate na formę 20 x 20 cm i 12 kawałków: 200 g gorzkiej czekolady, 150 g masła, 180 g cukru, 3 jajka, 90 g mąki pszennej i 20 g kakao [3]. Przeliczyliśmy go tą samą metodą co nasz, przyjmując 150 g jajek bez skorupek i rekord czekolady 70-85%, bez soli i wanilii [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Brownie proteinowe a klasyczne brownie z gorzkiej czekolady (Octochocolate), wyliczenie tą samą metodą z surowych składników

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
nasz kawałek (1/12 formy)	44 g	108	6,5	6,3	5,8	1,7	1,7
Octochocolate, kawałek (1/12 formy)	66 g	296	4,1	18,7	26,8	19,1	2,6
nasze, 100 g surowej masy	100 g	246	14,8	14,5	13,2	4,0	3,9
Octochocolate, 100 g surowej masy	100 g	450	6,2	28,4	40,7	29,0	4,0

Klasyczny kawałek jest cięższy (około 66 g surowej masy wobec 44 g w naszym), ale różnicę w energii robią głównie masło, cukier i czekolada: 150 g masła i 180 g cukru to według USDA razem około 1772 kcal na formę, czyli około 148 kcal na kawałek [1]. Nasza wersja ma mniej czekolady i zamiast masła jogurt grecki, dlatego ma mniej tłuszczu i cukrów, a więcej białka.

4. Warianty: bez odżywki, z odżywką roślinną, z kremem waniliowym

• Bez odżywki białkowej. Zamiast 60 g mąki owsianej i 40 g odżywki użyj 100 g mąki owsianej; kawałek ma wtedy według naszego wyliczenia około 108 kcal i 4,3 g białka [1]. Tę wersję wybierz dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia piersią (sekcja 5).
• Bez białek mleka w odżywce. Zamiast odżywki serwatkowej użyj roślinnej, np. Promaker Vegan Protein z białka grochu i ryżu; według karty porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka, a wariant Natural nie ma substancji słodzących [2]. To nie jest wersja wegańska, bo masa nadal zawiera jajka i jogurt. Przy alergii na mleko pamiętaj, że według karty ta odżywka może zawierać śladowe ilości mleka, a jogurt trzeba wtedy zastąpić roślinnym; sprawdź też skład czekolady i dobierz produkty z lekarzem lub dietetykiem [2]. Wartości przelicz z etykiet.
• Z kremem waniliowym na zimno. Wymieszaj 150 g gęstego jogurtu greckiego albo skyru z 15 g odżywki smakowej, np. Świat Supli WPC Premium w smaku waniliowym (smak wybierasz na karcie), i nałóż na wystudzone brownie. Odżywki smakowej nie dodawaj do masy, bo jest słodzona sukralozą, a niemiecki instytut BfR zaleca nie podgrzewać jej do temperatur pieczenia albo dodawać po obróbce cieplnej [9] [2]. Wersje smakowe odżywki Promaker Daily Protein są według karty słodzone stewią, bez sukralozy [2].

5. Brownie proteinowe dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia

Według kart odżywka Promaker Daily Protein nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a Świat Supli WPC Premium nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i matki karmiące [2]; dla tych osób upiecz wersję bez odżywki. NHS zaleca, by dzieciom w wieku 4 lat i młodszym nie podawać żywności z substancjami słodzącymi ani z dodanym cukrem [10], a ta wersja brownie jest słodzona erytrytolem i czekoladą, więc nie jest przeznaczona dla najmłodszych dzieci. Erytrytol w nadmiarze może działać przeczyszczająco; EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie na 0,5 g na kilogram masy ciała, a w kawałku jest 5 g [11]. Owies jest w przepisach UE na liście zbóż zawierających gluten, więc przy celiakii używaj mąki z owsa oznaczonego jako bezglutenowy [5].

6. Jak przechowywać brownie proteinowe

Brownie z jogurtem i jajkami przechowuj w lodówce: według amerykańskiej agencji bezpieczeństwa żywności FSIS żywność łatwo psująca się nie powinna stać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny, a kawałki przeznaczone na później przełóż do płytkiego pojemnika i szybko schłodź w lodówce do 4°C; zjedz je w ciągu 3-4 dni [12]. Brownie z kremem z odżywką smakową też trzymaj w lodówce i zjedz w tym samym czasie [12].

7. Jaką odżywkę białkową wybrać do brownie?

Do podstawowej wersji wybierz odżywkę bez aromatów i substancji słodzących: smak brownie zależy wtedy od kakao i czekolady, a wariant Natural pozwala uniknąć podgrzewania sukralozy, którą zawierają wskazane odżywki smakowe WPC [9] [2]. Wariant Natural odżywki Promaker Daily Protein ma według karty tylko dwa składniki, koncentrat białek serwatkowych i koncentrat białek mleka, oraz 79 g białka w 100 g [2]. Odżywkę smakową, np. waniliową Świat Supli WPC Premium, wykorzystaj w kremie na zimno (sekcja 4). Najpierw pokazujemy marki własne Promaker i Świat Supli, które produkuje Nauree Labs, firma prowadząca sklep. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz przewlekle (np. na nerki) albo przyjmujesz leki na stałe, przed sięgnięciem po odżywkę białkową zapytaj lekarza lub dietetyka.

Promaker Daily Protein 500 g, wariant Natural

Dla kogo: dla dorosłego, który chce zwiększyć ilość białka w deserze bez dodawania słodzików; w tym przepisie używasz 40 g odżywki [2].

Według karty produktu wariant Natural ma 405 kcal i 79,0 g białka w 100 g, a porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,7 g białka; skład to koncentrat białek serwatkowych z mleka i koncentrat białek mleka, bez aromatów i substancji słodzących [2]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [8]. Opakowanie 500 g to według karty 16 porcji; przy cenie z karty 69,99 zł (odczyt 19.10.2026) 40 g kosztuje około 5,60 zł [2].

Według karty produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Alergeny: zawiera mleko; może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli WPC Premium 700 g (smak wybierasz na karcie)

Dla kogo: do kremu jogurtowego na zimno, który nakładasz na wystudzone brownie; do masy jej nie dodawaj. Link otwiera kartę z domyślnym smakiem; wybrany smak zaznacz na karcie przed dodaniem do koszyka.

Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal, a w poszczególnych smakach zawartość białka może się różnić o 2%; wersje smakowe zawierają koncentrat białka serwatkowego, aromat, lecytynę sojową, substancje zagęszczające oraz substancje słodzące: sukralozę i acesulfam K [2]. Dodatek przygotowujesz na zimno, zgodnie z zaleceniem BfR, by sukralozy nie podgrzewać do temperatur pieczenia i smażenia albo dodawać ją po obróbce cieplnej [9]. Opakowanie 700 g to według karty około 23 porcje po 30 g; przy cenie z karty 99,99 zł (odczyt 19.10.2026) 30 g kosztuje około 4,29 zł [2].

Producent wskazuje, że produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Alergeny: zawiera białka mleka; może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym), a wersje smakowe zawierają lecytynę sojową [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź smaki i cenę

Promaker Vegan Protein 900 g

Dla kogo: dla osoby, która nie chce białek mleka w odżywce; wariant Natural według karty nie ma substancji słodzących, ale ma aromat naturalny. Przy alergii na mleko pamiętaj o możliwych śladach mleka (alergeny poniżej).

Według karty produktu podstawą jest izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu, a porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka; opakowanie 900 g to według karty 30 porcji [2]. Białko przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej [8]. Przy cenie z karty 79,99 zł (odczyt 19.10.2026) porcja 30 g kosztuje około 2,67 zł [2].

Producent nie deklaruje alergenów w składzie, ale według karty produkt może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu oraz orzechów [2]. Według pola uwag w karcie sklepu produktu nie stosuje się w ciąży; podczas karmienia piersią i u osób poniżej 18 lat zapytaj lekarza lub dietetyka. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

9. Podsumowanie

• Nasza receptura na formę 20 x 20 cm: 60 g mąki owsianej, 40 g odżywki bez substancji słodzących, 30 g kakao, 2 jajka, 150 g jogurtu greckiego, 50 g gorzkiej czekolady, 30 g oleju, proszek do pieczenia i erytrytol; piecz około 25 minut w 175°C do pełnego ścięcia.
• Kawałek ma według szacunku z surowych składników około 108 kcal i 6,5 g białka wobec około 296 kcal i 4,1 g białka w kawałku klasycznego brownie policzonego tą samą metodą [1] [2] [3].
• Odżywkę smakową z sukralozą dodawaj tylko do kremu na zimno; dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia upiecz wersję bez odżywki, a dzieciom w wieku 4 lat i młodszym nie podawaj tej wersji z erytrytolem [9] [2] [10].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.