Pięknie wyrzeźbione ciało to marzenie wielu mężczyzn i kobiet. Regularne ćwiczenia pomagają osiągnąć to marzenie. Ważna jest technika i dobór odpowiednich ćwiczeń. Dziś skupimy się na wyciskaniu żołnierskim, które pozwala budować mięśnie ramion. Jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia? Jakie błędy są najczęściej popełniane? Warto bliżej przyjrzeć się treningowi, bo efekty są spektakularne!
Wyciskanie żołnierskie sztangi
Łatwo się domyśleć, że nazwa ćwiczenia ma swoje korzenie w wojsku. Taki trening był wykonywany, aby sprawdzić, jaką siłę fizyczną mają żołnierze. Wyciskanie żołnierskie powinno znaleźć się w planie treningowym każdego jako podstawowe ćwiczenie dla całego pasa barkowego. Można też włączyć do planu uzupełniające ćwiczenia ramion, czyli na przykład podnoszenie boczne, jednak nie zastąpią one wyciskania żołnierskiego. Co jest niezbędne do wykonania takiego ćwiczenia? Wszystko zależy od trenującego. Można trening wykonywać:
– ze sztangą,
– z hantlami,
– z kettlebells,
– na stojąco,
– siedząc.
Przy każdym treningu i wariancie ćwiczenia ważna jest technika, którą należy dobrze opanować, aby osiągnąć szybkie efekty.
Wyciskanie żołnierskie jakie mięśnie pracują?
Głównymi grupami mięśni przy wyciskaniu żołnierskim są oczywiście ramiona. Jednak wiele innych grup mięśni, takich jak brzuch i pośladki, również musi wykonać pewną pracę stabilizującą. W związku z tym, w przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń na barki, wyciskanie żołnierskie hantlami czy sztangą na stojąco śmiało można nazwać ćwiczeniem całego ciała. Aby ustabilizować hantle nad głową, całe ciało musi w pełni współpracować w koordynacji i utrzymać wystarczające napięcie.
Wyciskanie żołnierskie i właściwa technika
Prawidłowe wykonanie wyciskania żołnierskiego ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia długoterminowego sukcesu w tym ćwiczeniu. Jest to zapewne jasne dla każdego, kto miał kiedykolwiek styczność z ćwiczeniami. Technika zawsze odgrywa kluczową rolę i pozwala osiągnąć efekty znacznie szybciej. Rozgrzewka, właściwa postawa, oddychanie i skupienie decydują o ostatecznym wyniku i bezpieczeństwie. Nie trudno przecież o kontuzję, jeśli zrobi się za dużo powtórzeń lub obciążenie będzie zbyt duże.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Wyciskanie żołnierskie stojąc, jest podstawową wersją, w której należy rozstawić stopy na szerokość ramion.
Kolana muszą być wyprostowane, ale nie można ich zblokować.
Sztangę należy chwycić nieco szerzej niż szerokość ramion i trzymać opartą o górną część klatki piersiowej.
Następie ramiona i łopatki należy ściągnąć do tyłu, napinamy mięśnie brzucha, pośladki i biodra wypychamy lekko do przodu. Nie wolno wyginać nadgarstków.
Podniesienie sztangi powinno być wykonane poprzez uniesienie ramion w górę, ale w ten sposób, aby łokcie znalazły się nie dalej niż 45 stopni od ciała.
Głowa musi być cały czas nieruchoma i najlepiej jest patrzeć przed siebie.
Zakończenie wyciskania żołnierskiego to moment, w którym ramiona zrównują się z linią uszu. Przez cały czas należy kontrolować każdy ruch i ramiona. W chwili opuszczania sztangi można na chwilę zablokować łokcie i złapać oddech. Dla lepszego efektu opuszczanie sztangi warto wykonywać w taki sposób, jakby trenujący chciał przyciągnąć ją do swojego ciała.
Czy można wykonywać wyciskanie żołnierskie na siedząco?
Wyciskanie żołnierskie siedząc, jest jedną z wersji tego ćwiczenia. Praktycznie technika wykonywania jest taka sama, a wiele osób trenuje w ten sposób barki na maszynie. Pozwala to na podniesienie znacznie większego obciążenia przy jednoczesnym zachowaniu bezpieczeństwa. Nie jest to jednak metoda pozbawiona wad. Przede wszystkim siedząc, wykonuje się ruchy mniej naturalne dla ciała. Zaletą wyciskania żołnierskiego na siedząco jest dobra postawa, którą trudniej utrzymać w pozycji stojącej. Na siedząco nie odchyla się ciała w tył. Wyciskanie żołnierskie siedząc, można wykonywać nie tylko na maszynie, ale też z hantlami, ze sztangą i z kettlebells.
Oddychanie podczas wyciskania żołnierskiego
Przy każdym treningu oddychanie odgrywa najważniejszą rolę. Przede wszystkim wstrzymanie oddechu może być bardzo niebezpieczne i nawet może doprowadzić do utraty przytomności. Dlatego bardzo ważna jest kontrola oddechu i niewstrzymywanie powietrza, co się zdarza bardzo często początkującym. Wyciskanie żołnierskie na barki jest doskonałym ćwiczeniem pod warunkiem, że będzie się je wykonywać regularnie, prawidłowo, kontrolując oddech podczas każdego ruchu.
Wyciskanie żołnierskie ile powtórzeń wykonać?
Każdy trening powinien być indywidualny i dostosowany do stopnia zaawansowania, postury, wieku czy zdrowia. W przypadku wyciskania żołnierskiego nie można przesadzić. Jest to ćwiczenie, które dość mocno buduje masę mięśniową. Na początek wystarczą 4 powtórzenia. Zbyt duża ilość może za mocno obciążyć mięśnie. Z czasem powtórzenia można zwiększyć, ale najlepiej nie przekraczać 12. Dla lepszego efektu i bezpieczeństwa najlepiej jest wykonywać liczbę serii naprzemiennie. W jednym tygodniu można zrobić trening z dużą liczbą powtórzeń, a w kolejnym z małym. Ważny jest też dobór prawidłowego obciążenia. Choć przy wyciskaniu żołnierskim buduje się masę, to jednak ciężar nie jest w tym wypadku najważniejszy. To technika i dokładność są kluczowe dla osiągnięcia efektów.
Jakie błędy są najczęściej popełniane podczas wyciskania żołnierskiego?
Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest pozycja łokcia. Wielu trenujących łokcie ustawia za bardzo do tyłu, co nie pozwala dobrze chwycić sztangi, a ustabilizowanie ciężaru jest jeszcze trudniejsze.
Kolejnym problemem jest szerokość chwytu. Bardzo często zbyt szeroki chwyt powoduje, że trudniej jest utrzymać łokcie pod drążkiem, a więc te dwa aspekty są ze sobą powiązanie.
Należy zwrócić też uwagę na nadgarstki, które nie mogą być skręcone. W takiej sytuacji następuje bardzo duże obciążenie stawu, co może doprowadzić do poważnej kontuzji.
Zgięcie łokci pod nieodpowiednim kątem prowadzi też do tego, że sztanga znajduje się zbyt daleko od twarzy. Nie ma wówczas możliwości ustabilizowania wagi i wypchnięcia sztangi w górę.
Często też postawa jest nieprawidłowa, bo w trakcie wyciskania trenujący odgina się w tył. Taka pozycja bardzo często wywołuje ból w lędźwiach i obciąża prostowniki pleców. Żebra powinny być kierowane w trakcie ćwiczenia w stronę miednicy.
Rozgrzewka przed treningiem
Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. Mięśnie muszą być rozgrzane, w przeciwnym wypadku może bardzo łatwo dojść do kontuzji. Rozgrzewka nie musi być długa, ale niech będzie dynamiczna. Aktywne rozciąganie mięśni jest najlepszym sposobem na przygotowanie ich do wyciskania żołnierskiego. Możesz wykonywać wykroki lub wymachy rąk. Dobrym rozwiązaniem jest dodatkowe 5 minut na rowerku stacjonarnym lub bieżni. Szybko podniesie się tętno i temperatura organizmu, co poprawi mobilność mięśni i wpłynie na wydolność oddechową. Rozgrzewka jest bardzo ważna tak samo, jak rozciągnięcie mięśni po zakończeniu treningu.
Efekty wyciskania żołnierskiego
Trening przede wszystkim wpływa na wzrost siły i masy mięśni obręczy barkowej. Jednak inne mięśnie także są angażowane i poprawia się cała sylwetka. Silne barki ułatwiają codzienne życie, a także wpływają na postawę i zdrowie. Choć wyciskanie żołnierskie kojarzy się z mężczyznami, to jest to też znakomite ćwiczenie dla pań. Szczególnie ta partia mięśni przydaje się podczas noszenia dzieci. To bardzo wszechstronne ćwiczenie, które pozwala w dość krótkim czasie osiągnąć wspaniałe efekty.
Podsumowanie
Wyciskanie żołnierskie to świetnie ćwiczenie budujące mięśnie nie tylko barków, ale i całego ciała. Bardzo ważne jest przyjęcie odpowiedniej postawy i stosowanie właściwej techniki. Wariantów wyciskania żołnierskiego jest naprawdę sporo. Możemy wyróżnić wyciskanie żołnierskie: stojąc, siedząc, hantlami, sztangą czy kettlebells. Można też użyć do treningu maszyny. Efekty będą widoczne dość szybko, jeśli ćwiczenia będą wykonywane regularnie. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą wdrożyć plan treningowy z wyciskaniem żołnierskim. Musisz jednak pamiętać, że nie tylko ciężar się liczy, a przede wszystkim technika, postawa, oddychanie i rozgrzewka.
