Rytm dobowy a jedzenie: czy pora posiłków wpływa na wagę?

Nie ma podstaw, by twierdzić, że ta sama liczba kalorii zjedzona wieczorem zawsze powoduje większy przyrost masy ciała. Pora jedzenia może jednak wpływać na głód i reakcję glukozy po posiłku. W kontrolowanym badaniu krzyżowym te same składniki odżywcze zjedzone późno zamiast wcześnie zwiększały głód i obniżały wydatek energetyczny w czasie czuwania [1]. W innym badaniu krzyżowym dieta z największym posiłkiem rano i dieta z największym posiłkiem wieczorem dały jednak ten sam wydatek energetyczny i ten sam spadek masy ciała, a przy dużym śniadaniu uczestnicy odczuwali mniejszy głód [2]. Różnice w głodzie i metabolizmie nie rozstrzygają więc, czy pora posiłku zmienia masę ciała: badania nie są w tym zgodne.

Jeśli układasz dietę pod redukcję, w kategorii odchudzanie w sklepie Świat Supli znajdziesz produkty wspomagające dietę. Poniżej opisujemy, co o porze posiłków mówią badania nad chrononutrycją, czyli nad związkiem pory jedzenia z rytmem dobowym organizmu.

Spis treści

1. Czy ta sama kaloria zjedzona wieczorem działa inaczej niż rano?

Tak: gdy posiłki, sen i aktywność były ściśle kontrolowane, ta sama ilość energii wywoływała w organizmie inne reakcje rano i wieczorem, choć nie wszystkie badania to potwierdzają.

W badaniu Bo i wsp. 20 zdrowych osób w wieku 20 do 35 lat zjadło ten sam posiłek o 8:00 i o 20:00 (układ krzyżowy, z tygodniową przerwą). Po posiłku porannym przemiana spoczynkowa była wyższa niż po wieczornym (1916 wobec 1756 kcal), a po wieczornym większe były odpowiedzi glikemiczna i insulinowa [3].

Vujović i wsp. porównali jedzenie późne i wczesne u dorosłych z nadwagą lub otyłością, kontrolując skład diety, aktywność, sen i światło. Późne jedzenie zwiększało głód (p < 0,0001), podnosiło stosunek greliny do leptyny, obniżało wydatek energetyczny w czasie czuwania (p = 0,002) i temperaturę ciała (p = 0,019); w tkance tłuszczowej zmieniała się ekspresja genów w kierunku mniejszej lipolizy [1]. Ruddick-Collins i wsp. nie znaleźli natomiast różnicy w dobowym wydatku energetycznym ani w tempie spadku masy ciała przy 4-tygodniowych dietach z 45% kalorii rano albo wieczorem [2]. Te wyniki nie wykluczają się: pora posiłku mogła zmieniać głód i procesy metaboliczne, nie zmieniając bilansu energii w tak krótkim czasie.

2. Dlaczego po wieczornym posiłku glukoza jest wyższa?

Wieczorem tolerancja glukozy jest niższa niż rano, bo w pierwszej fazie po posiłku wydziela się wtedy mniej insuliny.

Morris i wsp. w dwóch 8-dniowych protokołach laboratoryjnych u zdrowych dorosłych stwierdzili, że glukoza po posiłku była o 17% wyższa w biologicznym wieczorze niż w biologicznym poranku, niezależnie od cyklu snu i czuwania. Wczesna faza wydzielania insuliny była wtedy o 27% niższa [4]. Odrębnie porównano rozregulowanie dobowe (odwrócenie rytmu dnia o 12 godzin, jak przy pracy zmianowej) ze zgodnością dobową: przy rozregulowaniu glukoza po posiłku była o 6% wyższa, co autorzy wiążą ze spadkiem insulinowrażliwości [4]. W badaniu Bo i wsp. ten sam posiłek wieczorem także dawał większe odpowiedzi glikemiczne i insulinowe niż rano [3].

3. Czy duże śniadanie i lekka kolacja pomagają schudnąć?

Część badań pokazuje większy spadek masy ciała przy dużym śniadaniu, ale badania o ściślejszej kontroli diety tego nie potwierdzają.

Garaulet i wsp. podzielili 420 osób w 20-tygodniowym programie redukcji na jedzących główny posiłek (obiad) przed 15:00 i po 15:00. Osoby jedzące późno schudły mniej i wolniej (P = 0,002), choć ich energia z diety, wydatek, hormony apetytu i długość snu były podobne; częściej też pomijały śniadanie i były typem wieczornym [5]. Podział nie był losowy, więc badanie pokazuje związek, a nie przyczynę.

Jakubowicz i wsp. przez 12 tygodni porównywali u kobiet z nadwagą lub otyłością i zespołem metabolicznym dwie diety po ok. 1400 kcal: ze 700 kcal na śniadanie i 200 kcal na kolację albo odwrotnie. Przy dużym śniadaniu spadek masy ciała i obwodu talii był większy, a trójglicerydy zmniejszyły się o 33,6%, podczas gdy przy dużej kolacji wzrosły o 14,6% [6]. Z kolei w badaniu Ruddick-Collins i wsp. spadek masy ciała w obu schematach był taki sam, a różnił się tylko głód [2]. Duże śniadanie może więc pomagać dietę utrzymać, ale nie ma pewności, że samo przyspiesza redukcję.

4. Czy jedzenie po 18:00 automatycznie prowadzi do tycia?

Nie: żadne z opisanych badań nie wskazało godziny 18:00 jako progu, po którym kalorie zaczynają się odkładać inaczej.

Porównywano śniadanie z kolacją, obiad przed i po 15:00 albo posiłki o 8:00 i 20:00. W badaniu, w którym 45% kalorii przypadało na kolację, spadek masy ciała nie różnił się od schematu z dużym śniadaniem [2]. Znaczenie może mieć chronotyp, czyli skłonność do wcześniejszego albo późniejszego snu i aktywności: w badaniu Garaulet i wsp. osoby jedzące późno częściej były typem wieczornym [5]. Sztywny zakaz jedzenia po 18:00 może więc nie pasować do osoby, która kładzie się spać po północy.

5. Co badania mówią o ograniczeniu czasowym jedzenia (TRE)?

Wczesne okno jedzenia poprawiało u mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym insulinowrażliwość, ale w badaniu TREAT okno 12:00–20:00 przez 12 tygodni nie dało istotnie większego spadku masy ciała niż trzy posiłki dziennie.

TRE (time-restricted eating) to jedzenie wyłącznie w ustalonym oknie godzinowym, na przykład od 12:00 do 20:00. W badaniu Sutton i wsp. mężczyźni ze stanem przedcukrzycowym jedli przez 6 godzin z kolacją przed 15:00 albo przez 12 godzin, każdy schemat przez 5 tygodni, w ilości pozwalającej utrzymać masę ciała. Przy wczesnym oknie poprawiły się insulinowrażliwość, odpowiedź komórek beta, ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i apetyt [7]. U 11 dorosłych z nadwagą jedzenie od 8:00 do 14:00 nie zmieniło dobowego wydatku energetycznego (różnica 10 kcal na dobę), ale obniżyło średnie stężenie greliny o 32 pg/ml i zwiększyło spalanie tłuszczów [8].

W randomizowanym badaniu TREAT (116 osób, 12 tygodni) jedzenie od 12:00 do 20:00 dało różnicę w zmianie masy ciała między grupami równą -0,26 kg, nieistotną statystycznie (P = 0,63), a autorzy uznali, że w tym schemacie samo TRE nie jest skuteczniejsze od trzech posiłków dziennie [9]. Z badań [7] [8] [9] nie można rozstrzygnąć, czy okno wczesne ma przewagę nad późnym: dwa pierwsze dotyczyły wczesnego okna bez bezpośredniego porównania z późnym, na małych grupach i w krótkim czasie, a TREAT oceniało jedno okno popołudniowo-wieczorne.

Bezpośrednie porównanie przeprowadzili Dote-Montero i wsp.: w randomizowanym badaniu 197 dorosłych z nadwagą lub otyłością przez 12 tygodni stosowało 8-godzinne okno jedzenia: na początku dnia, pod koniec dnia albo w godzinach wybranych przez siebie, a grupa kontrolna otrzymała samą edukację o diecie śródziemnomorskiej. Zmiany tkanki tłuszczowej trzewnej (główny punkt końcowy, rezonans magnetyczny) nie różniły się istotnie ani między grupami TRE, ani względem grupy kontrolnej [10]. Insulinowrażliwość i apetyt [7] [8], masa ciała [9] oraz tkanka tłuszczowa trzewna [10] to różne punkty końcowe, dlatego nie łączymy ich w jeden wniosek o wyższości wczesnego albo późnego okna.

6. Zestawienie badań w jednej tabeli

Poniższa tabela zbiera opisane badania; liczby pochodzą z ich streszczeń.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Badanie	Uczestnicy i czas	Porównanie	Wynik
Vujović i wsp., 2022 [1]	Dorośli z nadwagą lub otyłością, badanie krzyżowe z kontrolą diety, aktywności, snu i światła	Późne i wczesne jedzenie tych samych składników odżywczych	Późne jedzenie: większy głód, wyższy stosunek greliny do leptyny, niższy wydatek energetyczny w czasie czuwania
Ruddick-Collins i wsp., 2022 [2]	30 osób z nadwagą lub otyłością, dwie 4-tygodniowe diety redukcyjne	Najwięcej kalorii rano (45:35:20) albo wieczorem (20:35:45)	Bez różnicy w wydatku energetycznym i spadku masy ciała; mniejszy głód przy większym śniadaniu
Bo i wsp., 2015 [3]	20 zdrowych osób w wieku 20 do 35 lat, badanie krzyżowe	Ten sam posiłek o 8:00 i o 20:00	Po posiłku porannym wyższa przemiana spoczynkowa (1916 wobec 1756 kcal); wieczorem większa odpowiedź glikemiczna i insulinowa
Morris i wsp., 2015 [4]	Zdrowi dorośli, dwa 8-dniowe protokoły laboratoryjne	Glukoza po posiłku w biologicznym wieczorze i poranku; osobno rozregulowanie dobowe (odwrócenie rytmu dnia o 12 godzin) i zgodność dobowa	Glukoza po posiłku o 17% wyższa w biologicznym wieczorze niż w poranku; przy rozregulowaniu dobowym o 6% wyższa niż przy zgodności dobowej
Garaulet i wsp., 2013 [5]	420 osób, 20-tygodniowy program redukcji masy ciała, podział według pory obiadu	Obiad przed 15:00 albo po 15:00	Późny obiad: mniejszy spadek masy ciała i wolniejsze tempo (P = 0,002); badanie nie było losowe
Jakubowicz i wsp., 2013 [6]	Kobiety z nadwagą lub otyłością i zespołem metabolicznym, 12 tygodni	Dieta ok. 1400 kcal z największym posiłkiem rano albo wieczorem	Większy spadek masy ciała i obwodu talii przy dużym śniadaniu; trójglicerydy: -33,6% wobec +14,6%
Sutton i wsp., 2018 [7]	Mężczyźni ze stanem przedcukrzycowym, 5 tygodni, badanie krzyżowe	Okno jedzenia 6 godzin z kolacją przed 15:00 albo 12 godzin	Lepsza insulinowrażliwość, ciśnienie krwi i apetyt przy zachowanej masie ciała
Ravussin i wsp., 2019 [8]	11 dorosłych z nadwagą, po 4 dni każdego schematu	Jedzenie od 8:00 do 14:00 albo od 8:00 do 20:00	Wydatek dobowy bez zmian (różnica 10 kcal na dobę); niższa grelina, większe spalanie tłuszczów
Lowe i wsp., 2020 [9]	116 osób z nadwagą lub otyłością, 12 tygodni	Jedzenie od 12:00 do 20:00 (16:8) albo trzy posiłki w ciągu dnia	Różnica między grupami w zmianie masy ciała -0,26 kg, bez istotności (P = 0,63)
Dote-Montero i wsp., 2025 [10]	197 dorosłych z nadwagą lub otyłością, 12 tygodni, badanie randomizowane	Okno 8 godzin: na początku dnia, pod koniec dnia albo w godzinach wybranych przez uczestnika, wobec samej edukacji o diecie śródziemnomorskiej	Zmiany tkanki tłuszczowej trzewnej bez istotnych różnic między grupami TRE i względem grupy kontrolnej

7. Jak dopasować porę jedzenia do własnego rytmu?

Badania nie wskazują jednej idealnej godziny. Poniżej propozycje organizacyjne, a przy każdej, co z badań rzeczywiście wynika.

• Jeśli wieczorem masz silny głód, przesuń część energii na pierwszą połowę dnia: przy większym śniadaniu głód był w badaniach mniejszy [2].
• Wieczorny posiłek warto zaplanować z uwzględnieniem głodu: po późnym jedzeniu w badaniu rósł głód [1], a posiłek w biologicznym wieczorze dawał wyższą glukozę niż w biologicznym poranku [4]. Żadne z opisanych badań nie ustaliło, jaki odstęp między kolacją a snem jest korzystny.
• Okno jedzenia możesz dopasować do godzin snu i pracy zamiast do jednej granicznej godziny; badania nie wskazują godziny 18:00 jako progu [5].
• W badaniu laboratoryjnym odwrócenie rytmu dnia podniosło glukozę po posiłku [4]; nie sprawdzano, czy regularne posiłki znoszą ten wpływ. Jeśli pracujesz na zmiany, plan posiłków omów z lekarzem lub dietetykiem.

Pora dnia ma znaczenie także przy aktywności fizycznej; o tym, kiedy ciało lepiej znosi wysiłek, piszemy w artykule o treningu wieczorem i rano.

8. Kiedy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem?

Skonsultuj się z lekarzem, zanim zmienisz porę posiłków lub okno jedzenia, jeśli leczysz się na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, przyjmujesz insulinę albo leki zwiększające wydzielanie insuliny, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przewlekle chorujesz i przyjmujesz leki z posiłkiem.

U osób przyjmujących insulinę oraz pochodne sulfonylomocznika lub meglitynidy niedocukrzenie może wywołać pominięcie albo opóźnienie posiłku, a także post przy dalszym przyjmowaniu leku obniżającego glukozę [11]. Objawy łagodne do umiarkowanych to drżenie, głód, zmęczenie, zawroty głowy, splątanie, szybkie lub nierówne bicie serca i ból głowy [11]. Utrata przytomności lub drgawki to stan zagrożenia życia: wezwij pomoc pod numerem 112 [11].

Do dietetyka lub lekarza zgłoś się planowo także wtedy, gdy mimo regularnych posiłków wieczorem masz bardzo silny głód, trudno Ci zasnąć po późnej kolacji albo pracujesz na zmiany i martwisz się o glukozę.

10. W skrócie

• Te same składniki odżywcze zjedzone późno zwiększały głód i obniżały wydatek energetyczny w czasie czuwania w kontrolowanym badaniu [1].
• Glukoza po posiłku była o 17% wyższa w biologicznym wieczorze niż w biologicznym poranku, a rozregulowanie dobowe podniosło ją o 6% względem zgodności dobowej [4].
• Duże śniadanie zmniejszało głód, ale w badaniu o ścisłej kontroli diety nie zmieniło spadku masy ciała [2].
• W badaniu TREAT okno 12:00–20:00 przez 12 tygodni nie dało istotnie większego spadku masy ciała niż trzy posiłki dziennie [9]; wczesne i późne okno 8-godzinne nie różniły się wpływem na tkankę tłuszczową trzewną [10].
• Granicą nie jest godzina 18:00; osoby leczone na cukrzycę nie powinny zmieniać pory posiłków bez lekarza.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.