Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród osób trenujących na siłowni. Często stanowi punkt wyjścia do dalszej suplementacji. Ale czy słusznie?
Najpopularniejsze rodzaje kreatyny (monohydrat, jabłczan, stack i cytrynian) zostały gruntownie przebadane pod kątem bezpieczeństwa. Chociaż nie wykazano negatywnego wpływu na zdrowie przy jej stosowaniu, wciąż brakuje badań dotyczących osób poniżej 16 roku życia. Z tego względu 16 lat to minimalny wiek, od którego można zacząć suplementację kreatyny. Młodsze osoby muszą poczekać, ale to nie oznacza, że powinny rezygnować z treningów siłowych! Aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku.
Choroby nerek
Kreatyna jest metabolizowana przez nerki, a jej stosowanie może dodatkowo obciążać te narządy.
Osoby z chorobami nerek powinny unikać stosowania kreatyny lub stosować ją tylko pod ścisłym nadzorem lekarza.
Lekarz może zlecić regularne badania krwi i moczu, aby monitorować funkcjonowanie nerek podczas suplementacji.
Cukrzyca
Kreatyna może mieć wpływ na poziom cukru we krwi, w szczególności, jeżeli w składzie ma cukier. Więc bardzo ważne jest, aby dokładnie weryfikować skład wybieranej kreatyny.
Osoby z cukrzycą powinny monitorować poziom cukru we krwi podczas stosowania kreatyny i skonsultować się z lekarzem, jeśli pojawią się jakiekolwiek gwałtowne wahania.
Ważne jest, aby wybierać produkt o sprawdzonym składzie i unikać tych, które zawierają substancje mogące wpływać na kontrolę glikemii.
Jak wpływa na nas suplementacja kreatyną, gdy nie trenujemy?
Zastanawiasz się nad suplementacją kreatyną, ale nie ćwiczysz regularnie? Zdecydowanie odradzamy! Chociaż kreatyna może przynieść wiele korzyści dla osób aktywnych fizycznie, w przypadku braku treningu jej działanie będzie ograniczone, a nawet może przynieść niepożądane skutki.
Pamiętaj, że kreatyna nie jest magicznym środkiem, który zastąpi zdrową dietę i regularne ćwiczenia. Jej głównym zadaniem jest wspomaganie organizmu podczas wysiłku fizycznego, a bez niego jej potencjał nie zostanie w pełni wykorzystany.
Kreatyna wiąże wodę w mięśniach, co może prowadzić do tymczasowego przyrostu masy ciała. Bez treningu ten przyrost nie będzie związany z budową mięśni, a jedynie z retencją wody.
Kreatyna może powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak biegunka, nudności i wzdęcia. U osób nieaktywnych ryzyko tych dolegliwości jest wyższe.
Długotrwałe stosowanie dużych dawek kreatyny może obciążać nerki. U osób zmagających się z problemami nerkowymi ryzyko to jest jeszcze większe.
Jeśli nie ćwiczysz regularnie, stosowanie kreatyny nie tylko nie przyniesie oczekiwanych korzyści, ale może również wiązać się z pewnym ryzykiem. Zamiast sięgać po suplementy, skup się na budowaniu zdrowych nawyków — zdrowej diecie i regularnej aktywności fizycznej. To one będą kluczem do osiągnięcia Twoich celów i poprawy formy.
Osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym
Ostatnią grupą, do której warto nawiązać, są osoby początkujące w treningach. W ich przypadku możemy znaleźć wiele korzyści, płynących z suplementacji kreatyny. Kreatyna dla początkujących pomaga w szybszym budowaniu siły mięśniowej, co może prowadzić do lepszych wyników w treningu. Najlepsze efekty wywołuje, jeżeli połączymy ją z treningiem siłowym.
Jak dawkować kreatynę? – suplementacja
Przy ustalaniu dawki i sposobu suplementacji kreatyny, musisz pamiętać, żeby zwrócić uwagę na kilka czynników. Wybór odpowiedniej dawki jest uzależniony od twojego celu, płci, wagi, oraz tolerancji na kreatynę.
Ogólnie przyjęto, że dawka kreatyny powinna wynosić od 5 do 10 g dziennie w początkowych etapach suplementacji. Natomiast z czasem, jeżeli nie widzimy żadnych negatywnych reakcji w organizmie, dawkę możemy zwiększyć.
Dodatkowe wskazówki dotyczące przyjmowania kreatyny:
- Kreatynę najlepiej przyjmować z posiłkiem.
- Unikaj przyjmowania kreatyny z kofeiną, ponieważ może to zmniejszyć jej wchłanianie.
- Przed rozpoczęciem przyjmowania kreatyny, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona dla Ciebie bezpieczna.
Wiesz już, jaką dawkę kreatyny przyjmować, a więc został ci ostatni krok do skutecznej suplementacji kreatyny. Tym krokiem jest wybór odpowiedniego produktu. Różnice w jakości często są zauważalne podczas trwania suplementacji, dlatego zależy nam, żeby przedstawić ci najlepszy produkt, dostępny na rynku.
Kreatyna Monohydrat BioTechUSA 100%
BioTech 100% Creatine Monohydrate jest idealnym wyborem dla osób uprawiających sporty siłowe, wytrzymałościowe oraz szybkościowe. Poprawisz dzięki niemu znacznie swoje przyrosty oraz efekty sportowe. Dlaczego to właśnie produkt BioTechUSA jest wyjątkowy spośród szerokiego wyboru dostępnych na rynku kreatyn?
Jako czysty 100% monohydrat kreatyny zapewnia najwyższe bezpieczeństwo przy stosowaniu. Dodatkowo niesie za sobą wiele korzyści podczas jego suplementacji:
- Bierze udział w transporcie i odbudowie ATP – ATP pełni funkcję nośnika energii w naszym organizmie, bez niego przebieg większości reakcji, poczynając od prostych syntez po skurcz mięśnia, byłby niemożliwy. Kreatyna dzięki umiejętności wiązania grup fosforanowych (przemienia się wtedy w Fosfokreatynę) uczestniczy, we wspomnianych, transporcie i odbudowie ATP.
- Zwiększa tempo syntezy protein – dzięki zwiększeniu ilości wody zatrzymywanej w komórkach mięśniowych przyczynia się do powstania bardziej anabolicznego (sprzyjającego wzrostowi) środowiska.
- Hamuje katabolizm – dzięki swoim zdolnościom buforującym pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu pH w mięśniach. Jest to o tyle istotne, że większość enzymów, odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej, może działać tylko w bardzo kwaśnym środowisku.
- Wykazuje właściwości antyoksydacyjne – pomaga zwalczyć, niebezpieczne dla zdrowia, wolne rodniki. Dodatkowo zapobiega szeregowi szkodliwych efektów powstających z powodu utleniania podczas wysiłkowego.
- Pomaga chronić serce – zarówno w sposób bezpośredni, ponieważ w sercu znajduje się duże stężenie kreatyny, jak i pośrednio poprzez regulowanie poziomu cholesterolu i ochronę przed skutkami nadmiernego stresu.
Jak kreatyna wpływa na mózg?
Według szeregu przeprowadzonych badań stwierdzono, że kreatyna ma bardzo pozytywny wpływ na mózg, a oto kilka przykładów korzyści, które zapewnia jej suplementacja:
- Poprawa funkcji poznawczych; niektóre badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić pamięć, uwagę i zdolności językowe u osób zdrowych, jak również u osób z upośledzeniem funkcji poznawczych, np. z chorobą Alzheimera lub Parkinsona.
- Ochrona przed uszkodzeniami mózgu; kreatyna może działać jako neuroprotektor, chroniąc komórki mózgowe przed uszkodzeniami wywołanymi przez urazy, udary lub choroby neurodegeneracyjne.
- Zwiększenie przepływu krwi do mózgu; kreatyna może zwiększać przepływ krwi do mózgu, co może dostarczać więcej tlenu i składników odżywczych do komórek mózgowych.
- Zmniejszenie objawów depresji; według badań, suplementacja kreatyną może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji.
Z czym nie powinniśmy łączyć suplementacji kreatyną?
Chociaż kreatyna jest powszechnym i bezpiecznym suplementem, istnieją pewne substancje, z którymi nie powinno się jej łączyć, aby uniknąć negatywnych interakcji lub osłabić jej działanie:
- Kofeina może mieć działanie moczopędne, co może prowadzić do odwodnienia organizmu, a tym samym utrudniać transport kreatyny do mięśni.
Zaleca się unikanie spożywania dużych ilości kawy, herbaty i napojów energetyzujących podczas stosowania kreatyny.
- Alkohol może zaburzać wchłanianie kreatyny oraz negatywnie wpływać na funkcjonowanie wątroby i nerek, co może osłabiać działanie suplementu.
Zaleca się ograniczenie spożycia alkoholu podczas stosowania kreatyny, a najlepiej całkowicie go unikać.
- Sok grejpfrutowy zawiera furanokumaryny, które mogą wchodzić w interakcje z lekami i suplementami, wpływając na ich wchłanianie i metabolizm.
- Suplementy diuretyczne, mogą prowadzić do odwodnienia organizmu, co utrudnia transport kreatyny do mięśni. Należy więc unikać stosowania suplementów diuretycznych podczas przyjmowania kreatyny.
Z czym warto łączyć suplementację kreatyny, aby osiągnąć jeszcze lepsze efekty?
Kreatyna to popularny suplement stosowany przez sportowców i osoby aktywne fizycznie w celu poprawy wydolności i budowania masy mięśniowej. Chociaż sama kreatyna przynosi wiele korzyści, można jej działanie jeszcze bardziej wzmocnić, łącząc ją z innymi substancjami. Poniżej przedstawiam kilka propozycji, z czym warto łączyć suplementację kreatyny:
- Węglowodany odgrywają kluczową rolę w transporcie kreatyny do mięśni. Po spożyciu kreatyny z węglowodanami, takimi jak dekstroza lub sok owocowy, obserwuje się szybszy wzrost stężenia kreatyny w mięśniach. Zaleca się przyjmowanie 20-50 gramów węglowodanów z każdą dawką kreatyny.
- Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Połączenie kreatyny z białkiem może pomóc w maksymalnym wykorzystaniu kreatyny do budowania masy mięśniowej.
- Beta-alanina to aminokwas, który pomaga zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna to związek, który buforuje kwasy powstające podczas wysiłku fizycznego, co może opóźnić zmęczenie mięśni. Połączenie kreatyny z beta-alaniną może poprawić wytrzymałość mięśniową i wydolność podczas ćwiczeń. Zalecana dawka beta-alaniny to 3-6 gramów dziennie.
- HMG to związek, który może poprawiać wchłanianie kreatyny i zwiększać jej działanie anaboliczne. Badania sugerują, że połączenie kreatyny z HMG może prowadzić do większego wzrostu masy mięśniowej i siły. Zalecana dawka HMG to 3-6 gramów dziennie.
- Kwas alfa-liponowy jest antyoksydantem, który może poprawiać wykorzystanie kreatyny przez organizm. Może również wspomagać regenerację mięśni i zmniejszać stres oksydacyjny. Zalecana dawka kwasu alfa-liponowego to 600-1000 mg dziennie.
Kreatyna Monohydrat BioTechUSA 100%, a redukcja – Czy będziesz w stanie osiągnąć lepszą formę do lata?
Kreatyna kojarzy się ona głównie z budowaniem siły i zwiększaniem masy mięśniowej, a co za tym idzie – z przyrostem masy ciała. Czy w takim razie kreatyna nadaje się do stosowania podczas redukcji tkanki tłuszczowej?
Odpowiedź brzmi: Tak! Kreatyna może być cennym sprzymierzeńcem w procesie redukcji, o ile jest stosowana w odpowiedni sposób.
A oto główne korzyści, płynące z suplementacji kreatyny na redukcji:
- Ochrona masy mięśniowej – podczas redukcji kalorii organizm może wykorzystywać mięśnie jako źródło energii, co prowadzi do ich utraty. Kreatyna pomaga w zatrzymaniu wody w mięśniach, chroniąc je przed rozpadem i umożliwiając zachowanie wypracowanej masy mięśniowej.
- Utrzymanie siły – spadek masy mięśniowej podczas redukcji może prowadzić również do spadku siły. Kreatyna może pomóc w utrzymaniu siły mięśniowej, a nawet w jej niewielkim zwiększeniu, co przekłada się na lepsze wyniki podczas ćwiczeń.
- Poprawa wydolności – kreatyna wspomaga produkcję energii w mięśniach, co może poprawić wydolność podczas ćwiczeń. Dzięki temu możesz trenować dłużej i intensywniej, spalając więcej kalorii.
- Szybsza regeneracja; kreatyna przyspiesza regenerację mięśni po treningu, co pozwala na szybszy powrót do formy i kontynuację ćwiczeń.
- Wspomaganie spalania tłuszczu; chociaż kreatyna bezpośrednio nie przyczynia się do spalania tłuszczu, może pośrednio wpływać na ten proces. Utrzymanie masy mięśniowej i poprawa wydolności podczas ćwiczeń mogą prowadzić do zwiększenia wydatku energetycznego, co może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.
Rozprawmy się z najbardziej popularnym mitem: Kreatyna jako steryd.
Wokół kreatyny często krążą mylne opinie związane z tym, że jest odbierana jako steryd, co budzi wiele obaw i wątpliwości. Czas zatem rozprawić się z tym mitem i wyjaśnić, czym kreatyna różni się od sterydów. Podstawowe różnice:
- Pochodzenie; kreatyna to naturalny związek występujący w organizmie, podczas gdy sterydy to syntetyczne substancje chemiczne.
- Mechanizm działania; kreatyna wspomaga naturalne procesy zachodzące w organizmie, podczas gdy sterydy sztucznie stymulują wzrost mięśni.
- Skutki uboczne; kreatyna jest ogólnie bezpieczna dla zdrowych osób, podczas gdy sterydy wiążą się z wieloma poważnymi skutkami ubocznymi.
- Legalność; kreatyna jest legalnie dostępna w sprzedaży, podczas gdy sterydy anaboliczne są w wielu krajach zakazane.
Lato jest już coraz bliżej. Zaledwie 42 dni dzielą nas od tej cudownej pory roku. Mamy czas jeszcze zrobić wielkie rzeczy, zanim ono przyjdzie. No i co najważniejsze, staraj się, żebyś wraz z początkiem lata nie przestał trwać w wypracowanych zdrowych nawykach. Produkt wspierający budowanie masy mięśniowej jest na pewno pomocny w osiąganiu sylwetki marzeń. Jednak już jutro wrócimy bardziej do tematu redukcji, no bo w końcu chcemy wraz z budowaniem masy mięśniowej, tracić tkankę tłuszczową! Wszystkie najskuteczniejsze suplementy, które wspierają cię w budowaniu formy na lato 2024 znajdziesz na stronie Świata Supli. Dodatkowo możesz w ramach treningu cardio przebiec się do Największego w Polsce salonu z suplementami, który znajduje się w Białymstoku, przy ulicy Stołecznej.
